Растяжка на шпагат в домашних условиях: Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях?

Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Хорошая гибкость – залог здоровья и красоты тела. Растяжка на шпагат уменьшает риск травм, помогает похудеть и улучшает женское здоровье. Кроме того – это просто красиво! Если вы мечтаете сесть на шпагат в домашних условиях, то смотрите нашу подборку лучших упражнений на растяжку на продольный и поперечный шпагат для разных уровней подготовки.

Растяжка на продольный шпагат

Умение сесть на продольный шпагат зависит от гибкости тазобедренных суставов, а также эластичности мышц и связок бедер (в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий). Скорость освоения глубокой растяжки зависит от природной склонности, но при регулярных тренировках сесть на продольный шпагат получится у каждого.

Предлагаем вам самые эффективные упражнения для растяжки на продольный шпагат в домашних условиях, для которых вам понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать, например, книги.

Что важно знать:

• Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
• Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости. Не забудьте растягиваться и на правую, и на левую ногу с одинаковым усилием.
• Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут.
• Как быстро вы сможете сесть на продольный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
• Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Наклон к прямой ноге

Поставьте ногу на шаг впереди себя и опустите корпус вниз, стараясь ладонями достать до пола. Не сгибайте ноги в коленях и не подавайте таз вперед. Наклоняйтесь за счет тазобедренных суставов, а не поясницы, поэтому спину старайтесь не округлять. Новичкам рекомендуется использовать блоки для йоги, если не получается дотянуться до пола руками. Базовое упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер, что поможет вам сесть на продольный шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Наклон к ноге на возвышении

Положите ногу на стул или на стол и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь дотянуться руками до стопы. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь не от спины, а от бедер, чтобы как следует растянуть заднюю поверхность ног. Начинайте с небольшой высоты, но со временем поднимайте ногу все выше и выше, сохраняя правильность техники при наклоне. Эффективное упражнение растягивает заднюю поверхность бедер, помогает разработать связочно-сухожильный аппарат, что улучшит вашу гибкость и станет первым шагом к растяжке на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3.

Наклон к прямой ноге из полуприседа

Поставьте одну ногу на шаг вперед, а другую согните в колене. Наклонитесь к прямой ноге, при этом поднимите носок вверх, чтобы дополнительно тянуть икры. Постарайтесь положить лоб на колено, а руки поставить на пол как можно ближе к корпусу. Наклоняйтесь от бедра, чтобы чувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности ног, включая голени. Упражнение глубоко растягивает заднюю поверхность бедер, улучшает эластичность связок и является обязательным для выполнения, если вы хотите сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

4. Складка стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Сделайте глубокий наклон вниз от бедер, не округляя спину. Поставьте ладони на пол перед собой, на выдохе обхватите ноги и постарайтесь приблизить голову к коленям. Главное – не сгибайтесь в пояснице, при наклоне ощущайте, как тянется задняя поверхность ног. Складка – ключевое упражнение, освоение которого поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях, так как во время него прорабатываются мышцы обеих ног и улучшается гибкость тазобедренных суставов.

Простой вариант:

Сложный вариант:

5. Наклон вперед со скрещенными ногами

Встаньте прямо и перекрестите ноги, чтобы правая стояла перед левой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, поставьте ладони на пол. Ощутите, как тянутся мышцы передней ноги. Обязательно повторите для другой. При выполнении не округляйте спину, иначе ноги не будут задействованы максимально. Упражнение глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности ног, улучшает гибкость бедер и увеличивает эластичность связок, что является необходимым условием для шпагата.

6. Собака мордой вниз

Встаньте в упор лежа и из этого положения поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Руки должны быть прямыми, голову опустите между ними. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, чтобы не округлять спину. Постарайтесь встать на полную стопу и выпрямить ноги. Если не получается, то допустимо немного согнуть ноги в коленях и встать на носки. Упражнение из йоги улучшает гибкость всего тела, но особенно растягивает заднюю поверхность бедер, что обязательно поможет вам сесть на продольный шпагат с нуля в домашних условиях в случае регулярных тренировок.

Простой вариант:

Сложный вариант:

7. Шпагат из собаки мордой вниз

Оставаясь в асане собака мордой вниз, поднимите правую ногу вверх, максимально ее вытягивая и стараясь не сгибать в колене. При этом можно подняться на носочки, если трудно стоять полной стопой. В этом положении не округляйте спину и не поднимайте голову, работает только нога. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Шпагат из собаки мордой вниз не только развивает гибкость бедер, но также раскрывает тазобедренные суставы, улучшает силу и выносливость тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

8.

Поза танцора

Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Обхватите стопу правой рукой и подайте корпус вперед, поднимая ногу как можно выше. Свободную руку вытяните вперед для равновесия, опорную ногу не сгибайте в колене. Чтобы сохранить баланс, смотрите перед собой. Повторите для левой ноги. Поза танцора развивает не только гибкость, но и чувство равновесия, а также является одной из базовых при изучении вертикального шпагата, но и для обыкновенного продольного тоже будет полезна.

9. Продольный шпагат с опорой на стул

Поставьте ногу на диван или на стул, а другой ногой отступите как можно дальше. Теперь поставьте ладони на опору и постарайтесь разогнуть ногу, почти полностью опуская ее вниз. Повторите для другой ноги. Упражнение почти сравнимо по нагрузке с полным продольным шпагатом, но благодаря возвышению мягче растягивает мышцы и связки. В результате тазобедренный сустав получает большую амплитуду движения, увеличивается его гибкость, что поможет в будущем сесть на продольный шпагат.

10. Глубокий выпад

Встаньте прямо и шагните правой ногой назад как можно дальше. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, а задняя полностью выпрямлена. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя равновесие, при этом руки можно поднять вверх, чтобы усилить растяжку. Если хотите увеличить нагрузку, то опустите руки вниз, поставив ладони на пол. Держите спину ровно, не скругляйте поясницу. Выполните выпад для левой ноги. Отличное упражнение для гибкости тазобедренного сустава и растяжки бицепса бедра, которое поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Сначала сделайте с руками наверху, чтобы дополнительно растянуть спину, гибкость которой также важна для шпагата:

Потом опустите руки на пол:

11. Поза ящерицы

Встаньте в упор лежа и из этого положения шагните вперед правой ногой, поставив стопу с внешней стороны правого плеча. Опустите локти на пол и задержитесь в позе ящерицы, чувствуя, как растягиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Можно опустить предплечья на блоки, а не на пол. Упражнение развивает гибкость тазобедренного сустава, увеличивает его подвижность и диапазон движений, а также улучшает эластичность мышц и связок, что способствует освоению продольного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

12. Низкий выпад

Встаньте в высокий выпад и опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь, что передняя нога согнута под прямым углом, упритесь в колено руками и зафиксируйте позу. Чтобы усилить нагрузку, можно подставить под ладони блоки, поднять руки вверх или положить на бедро передней ноги. Повторите для другой стороны. Выпады хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедер и увеличивают эластичность связок и сухожилий, приближая вас к продольному шпагату.

Выберите удобное для вас положение или выполняйте разные виды выпадов поочердно:

13. Низкий выпад с поворотом

Встаньте в планку на прямых руках, шагните правой ногой к правому плечу и опустите локти вниз. Колено левой ноги тоже опустите на пол. Разверните корпус вправо, положив руку на правое колено, и немного надавите на него, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав и почувствовать более глубокую нагрузку на мышцы и связки. Не забудьте выполнить для левой ноги. Упражнение из глубокой растяжки на шпагат в домашних условиях поможет вам увеличить диапазон движений тазобедренного сустава и подготовит вас к дальнейшей нагрузке.

14. Низкий выпад с захватом голени

Встаньте в высокий выпад с правой ногой впереди, затем опустите колено левой ноги вниз. Поднимите голень задней ноги и обхватите ее левой рукой. Правую руку опустите на колено опорной ноги. Потяните левую ногу на себя, растягивая квадрицепсы бедра. Сделайте то же самое для правой ноги. Упражнение растягивает квадрицепсы, мышцы-антагонисты бицепсов бедер, а потому входит в растяжку для шпагата в домашних условиях для начинающих, помогая улучшить гибкость ног.

15. Низкий выпад со стулом

Оставаясь в низком выпаде, отпустите голень, но не опускайте ее вниз, а положите стопу на стул. Положите ладони на пояс и согните заднюю ногу в колене максимально, растягивая квадрицепсы бедра. Чтобы усилить растяжку, поставьте ладони на пол по обеим сторонам от передней ноги. Повторите для другой стороны. Упражнение хорошо растягивает переднюю часть бедер, что делает мышцы эластичными и более податливыми для глубокого стретчинга.

Простой вариант:

Сложный вариант:

16. Поза ящерицы с опорой на колено

Встаньте в планку на локтях, под руки подложите блоки для йоги (можно и без них). Правой ногой шагните к правому плечу, поставив стопу с внешней стороны корпуса. Колено левой ноги опустите на пол. Старайтесь поставить ногу впереди корпуса, чтобы растяжка была максимальной. Повторите для левой ноги. Поза ящерицы полезна в любом варианте для раскрытия тазобедренных суставов, проработки задней поверхности бедер и приводящих мышц, что поможет сесть на шпагат с нуля в домашних условиях без подготовки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17.

Наклон к прямой ноге с опорой на колено

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Теперь выпрямите правую ногу и наклонитесь к ней всем корпусом, не округляя поясницу. Выполняйте наклон от бедер, чтобы ощутить растяжку задней поверхности ног. Для удобства опустите ладони на пол. Постарайтесь лечь на ногу животом. Повторите для левой ноги. Сложное упражнение помогает глубоко растянуть заднюю поверхность ног, развивает эластичность связочно-сухожильного аппарата и увеличивает диапазон движения тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

18. Наклон к прямой ноге с опорой на стул

Оставаясь в низком выпаде, выпрямите переднюю ногу, а голень задней оторвите от пола и положите стопу на стул. Теперь наклонитесь к передней ноге всем корпусом, не опуская заднюю ногу вниз. Повторите для другой стороны. В этом упражнении одновременно задействуется задняя поверхность ног и передняя, что максимально глубоко растягивает мышцы, увеличивая гибкость ног и разрабатывая тазобедренные суставы, что поможет вам быстро сесть на шпагат, даже если нет растяжки.

Простой вариант:

Сложный вариант:

19. Поза голубя

Встаньте в низкий выпад с правой ногой впереди. Опустите голень правой ноги перед собой, ладони поставьте на пол по бокам корпуса. Спину держите ровно, сохраняя легкий прогиб в пояснице. Старайтесь расположить голень параллельно корпусу, растягивая заднюю часть ног и ягодицы. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед, опуская на голень живот и опираясь на предплечья. Если комфортно, можно сложить руки перед собой на полу и опустить на них голову. Повторите для другой ноги. Поза голубя растягивает ягодичные мышцы, раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая диапазон движений.

Простой вариант:

Сложный вариант:

20. Поза голубя с захватом голени

Из позы голубя согните колено задней ноги, захватите и притяните стопу к себе. Оставайтесь в этом положении или попробуйте усилить растяжку, наклонившись вперед к голени передней ноги. Положите голову на свободную руку и постарайтесь расслабиться, ощущая, как растягиваются мышцы бедер обеих ног. Повторите для другой стороны. Усложненная поза голени увеличивает эластичность мышц бедер и растягивает ягодичные, что полезно, если хотите сесть на шпагат в домашних условиях.

Простой вариант:

Сложный вариант:

21. Наклон к прямой ноге сидя

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки свободно опущены. Согните правую ногу в колене и притяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой левой ноге всем телом, стараясь лечь на нее животом. Обхватите стопу руками, вытягивая позвоночник и растягивая мышцы задней поверхности бедер. Повторите для правой ноги. Простое упражнение разрабатывает связки, сухожилия и мышцы, растягивая заднюю поверхность бедер и голеней, что увеличивает гибкость ног.

22. Складка сидя

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой и наклонитесь к ним всем телом, стараясь грудью и животом лечь на бедра. Наклоняйтесь от бедер, не округляя спину, иначе вы не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности ног. Обхватите стопы руками и задержитесь в самом сложном для вас положении, опустив корпус как можно ниже к ногам. Упражнение не только хорошо растягивает бицепсы бедер, но также вытягивает позвоночник, улучшая гибкость спины и всего тела.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон к поднятой ноге сидя

Сядьте на пол напротив невысокого стула или стола. Вытяните ноги под ним, а одну поднимите перед собой, не сгибая ее в колене. Положите поднятую ногу на стул и наклонитесь к ней всем корпусом. После выполнения поменяйте ногу. Еще одно упражнение для растяжки задней поверхности бедер поможет вам сесть на шпагат с нуля в домашних условиях при условии упорных тренировок.

24. Захват ноги лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите стопу руками, притягивая бедро как можно ближе к корпусу. При этом не сгибайте колено и не отрывайте поясницу и таз от пола. Чтобы усилить нагрузку, выпрямите левую ногу и продолжайте притягивать правую к себе. Сделайте то же самое для левой ноги. Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат глубоко прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, улучшает эластичность связок и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

Простой вариант:

Сложный вариант:

25. Растяжка со скрещенными ногами

Лежа на спине с прямыми ногами, положите стопу левой ноги на бедро правой. Затем поднимите правую ногу вверх, обхватите ее руками за голень и притягивайте к корпусу. Не сгибайте правую ногу в колене, старайтесь подтянуть ее максимально близко к животу. Повторите для другой ноги. Упражнение не только растягивает ягодичные мышцы, но также задействует бицепсы бедер и даже голени, хорошо растягивая заднюю поверхность ног.

26. Продольный шпагат сидя на блоках

Встаньте в высокий выпад, затем опуститесь в низкий, предварительно подставив под бедра блоки для йоги. Выпрямите переднюю ногу, удобно располагая бедро на блоке. Затем выпрямите заднюю, под нее тоже можно положить блок или свернутый коврик. Ставьте блоки друг на друга, если не хватает высоты одного. Со временем заменяйте блоки на более низкие, что поможет вам в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях уже без них. Вместо блоков можно сидеть на подушках для удобства.

27. Продольный шпагат с опорой на блоки

Возьмите в каждую руку блок для йоги небольшой высоты и встаньте в низкий выпад. Из низкого выпада выпрямляйте каждую ногу, стараясь полностью распрямить их в коленях. Опирайтесь на блоки, которые станут вашей поддержкой и не позволят получить травму от чрезмерного растягивания. Опускайтесь только на высоту блоков и задерживайтесь в этом положении. Со временем выбирайте более низкие блоки, что поможет вам прогрессировать в освоении шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант (без опоры на заднее колено):

28.

Вертикальный шпагат с опорой на стену

Встаньте спиной к стене и наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол перед собой, а одну ногу поднимите вверх и выпрямите, опираясь на стену. Опорная нога стоит ровно почти вплотную к стене, поднятая нога выпрямлена максимально, а корпус наклонен вперед. При выполнении упражнения можно немного прогнуться в спине, чтобы усилить растяжку. Повторите другой ногой. Упражнение растягивает бицепсы бедер и имитирует продольный шпагат, но с опорой на одной ноге, что проще выполнить новичкам.

Растяжка на поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается более сложным для освоения, чем продольный, что связано с неестественностью этого положения для повседневной жизни. Растяжка на поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости приводящих мышц, разработанности тазобедренных суставов и хорошей эластичности тканей, окружающих их.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость с нуля. Для выполнения понадобится коврик и блоки для йоги. Вместо блоков для йоги можно использовать тома книг.

Что важно знать:

• Обязательно выполните разминку перед растяжкой на шпагат. Без разминки растягиваться на шпагат не только малоэффективно, но и чревато травмами.
• Задерживайтесь в каждой позе 1 минуту. Постепенно можно увеличивать время и стараться углубить положение для развития гибкости.
• Если вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, тренируйтесь 5-6 раз в неделю минимум 30 минут. Как быстро вы сможете сесть на поперечный шпагат зависит от ваших природных данных и усилий во время тренировок.
• Сесть на поперечный шпагат обычно сложнее и дольше по времени, чем на продольный. Поэтому можно сначала достичь одной цели – сесть на продольный шпагат, и только затем перейти к освоению поперечного шпагата.
• Если вы хотите растягиваться и на продольный шпагат, и на поперечный шпагат, то можно чередовать два плана упражнений через день.

1. Присед-плие

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и разведите носки в стороны. Из этого положения присядьте с прямой спиной, опускаясь до параллели бедер с полом. Положите локти на бедра или наклоните корпус обхватывая колени руками. Не отводите таз назад, не сводите колени, удерживая плие. Упражнение эффективно подготавливает к более глубокой нагрузке, приводя ноги в тонус и мягко растягивая приводящие мышцы бедер.

Простой вариант:

Сложный вариант:

2. Складка с широкой постановкой ног

Поставьте ноги как можно шире друг от друга и наклонитесь вниз с прямой спиной, стараясь дотянуться до пола. Прогибайте поясницу, наклоняясь от бедер. Разводите ноги максимально, чтобы поставить на пол не только ладони, но и локти. Складка раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает диапазон движений, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и увеличивает эластичность связок и сухожилий, что поможет вам в будущем сесть на поперечный шпагат дома.

Простой вариант:

Сложный вариант:

3.

Наклон с обхватом ноги

Оставаясь в том же положении с широкой постановкой ног, наклонитесь к правой ноге, стараясь лечь на нее всем корпусом, затем к левой. После обхватите ноги руками и опустите голову вниз, стараясь поставить макушку на пол. Усложненный вариант складки более глубоко прорабатывает мышцы внутренней части бедер, раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает их подвижность, а также способствует активизации кровообращения в органах малого таза, что полезно для женского здоровья.

4. Скручивания корпуса в наклоне

Поставив ноги немного шире плеч, опустите руки вниз, сохраняя спину прямой. Теперь оторвите от пола правую руку и поверните корпус вправо, ощущая растягивание мышц левого бедра. Затем выполните скручивание влево, чтобы растянуть правое бедро. Упражнение мягко растягивает бедра и бока корпуса, вытягивает позвоночник и улучшает гибкость тела, а также служит отличной растяжкой на поперечный шпагат в домашних условиях для начинающих.

5. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги как можно шире и согните правое колено, опуская таз вниз, левая нога должна быть полностью выпрямлена. Старайтесь сесть как можно ближе к полу, растягивая внутреннюю часть бедер. Повторите другой ногой. Базовое упражнение из стретчинга на поперечный шпагат развивает гибкость ног, раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает приводящие мышцы бедер, а также делает эластичными связки и сухожилия.

Простой вариант:

Сложный вариант:

6. Боковой выпад с опорой на возвышении

Оставаясь в боковом выпаде, положите прямую ногу на стул, высоту стула выбирайте в зависимости от уровня растяжки (чем выше стул, тем сложнее тянуться). Наклонитесь к прямой ноге или просто удерживайте ее в напряжении, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Упражнение поможет глубоко растянуть мышцы ног, раскрывая тазобедренные суставы и подготавливая тело к поперечному шпагату.

7. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях. Соедините ладони вместе и разведите локти в стороны, упирая их в колени и немного на них надавливая, чтобы усилить растяжку. Спину держите ровно в одной плоскости с бедрами. Отличное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, растяжки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

8. Разведение коленей сидя

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите колени как можно дальше друг от друга, чтобы они оказались в одной плоскости с корпусом. Руки положите на голени, носки разверните в стороны. Спину держите прямой, не наклоняясь вперед и не сгибаясь в пояснице. Упражнение подходит для растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих, так как глубоко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, увеличивая гибкость ног.

9. Поза лягушки сидя

Сядьте на колени и опуститесь на пятки. Теперь разводите колени в стороны, стараясь полностью сесть на пол, чтобы голени оказались по бокам корпуса. Если вам это удалось, то выполните скручивание корпуса влево и вправо, чтобы усилить стретчинг и мягко растянуть позвоночник. Чем сильнее вы разводите колени, тем сильнее растяжка, поэтому в идеале постарайтесь сомкнуть стопы позади себя. Упражнение подходит для мягкой растяжки бедер и особенно эффективно для новичков.

10. Отведение ноги сидя

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Одну ногу согните в колене и притяните стопу к корпусу как можно ближе. Другая нога остается прямой и свободно вытянутой в сторону. Постарайтесь отвести прямую ногу как можно дальше от центра, чтобы усилить нагрузку. Повторите другой ногой. Еще один вариант мягкой растяжки для внутренней части бедер, который отлично подойдет начинающим.

11. Боковой наклон сидя

Усложнить предыдущее упражнение поможет наклон корпуса к прямой ноге. Для этого вытяните правую ногу в сторону и наклонитесь к ней всем корпусом, стараясь обхватить стопу левой рукой. Правую свободно разместите перед собой. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение не только растягивает бока корпуса, но также увеличивает нагрузку на бедро выпрямленной ноги, способствуя глубокому стретчингу приводящей мышцы.

12. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и скрестите ноги как удобно. Одну ногу заведите назад, не разгибая колена, другую оставьте как есть. Сохраняйте положение до ощущения растягивания внутренних мышц бедер, затем повторите для другой ноги. Несложное упражнение мягко растянет бедра, увеличивая подвижность суставов и эластичность связок, а также поможет вам в будущем быстро сесть на шпагат если нет растяжки.

13. Наклон со скрещенными ногами

Сядьте на пол и скрестите ноги в позу лотоса или сделайте упрощенный вариант. Потянитесь вперед руками, стараясь лечь на пол всем корпусом. Если не получается, то обопритесь на предплечья и зафиксируйте положение. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, но важно помнить, что больше тянется та нога, которая находится выше или впереди, поэтому не забывайте менять их положение.

Простой вариант:

Сложный вариант:

14. Бабочка сидя

Оставаясь в положении сидя, соедините стопы и разведите колени в стороны. Стопы обхватите ладонями, притягивая их как можно ближе к корпусу. Спину держите ровно, не округляйте поясницу. Чтобы усилить стретчинг, наклонитесь вперед, стараясь опуститься на пол всем телом, но если не получается, тянитесь до ощущения напряжения в мышцах бедер. Бабочка хорошо растягивает приводящие мышцы обеих ног, раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их подвижность и гибкость.

Простой вариант:

Сложный вариант:

15. Поза лягушки лежа

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и опустите корпус вниз, одновременно разводя колени в стороны. Если не получается лечь на пол, то удерживайте удобное положение, стараясь развести колени как можно шире, чтобы опуститься максимально низко. Одно из лучших упражнений, правильное выполнение которого приблизит вас к поперечному шпагату. Здесь тазобедренные суставы пребывают почти в состоянии шпагата, а мышцы ног максимально растягиваются, что увеличивает гибкость ног и всего тела.

16. Поза лягушки с выпрямленной ногой

Из полной позы лягушке с животом на полу выпрямите одну ногу и зафиксируйте положение. Затем смените ногу. Если не получается лечь корпусом на пол, подложите под колено коврик и, удерживаясь на прямых руках, отводите ногу как можно дальше, стараясь ее полностью выпрямить. С каждым разом опускайте ногу ниже, что поможет вам сесть в поперечный шпагат. Упражнение глубоко растягивает мышцы бедер, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает эластичность связок и сухожилий.

Простой вариант:

Сложный вариант:

17. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Соедините стопы и разведите колени в стороны. Положите ладони на бедра и надавливайте на них, опуская ниже, но избегайте резких движений, чтобы не травмироваться. Старайтесь расположить стопы как можно ближе к корпусу, а колени развести максимально, приблизив их к полу. Простое и эффективное упражнение улучшит вашу растяжку, помогая сесть на шпагат в домашних условиях.

18. Колено к корпусу лежа

Оставаясь на спине, выпрямите ноги. Одну ногу согните в колене и обхватите ее стопу руками. Разверните голень на 90 градусов и притяните к себе. Повторите другой ногой. Простое упражнение растягивает ягодичные мышцы, но при максимальном повороте голени к корпусу обеспечивает глубокий стретчинг приводящих мышц бедер, что увеличивает гибкость ног и подводит вас еще ближе к полному поперечному шпагату.

19. Отведение ноги лежа

Начинающие могут пропустить это упражнение из-за возможной сложности. Лежа на спине, вытяните ноги прямо. Поднимите правую ногу, приведите ее к корпусу и отведите в сторону, опуская как можно ближе к полу. Повторите другой ногой. Освоение этого упражнения поможет вам быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях и улучшить растяжку в продольном, так как здесь глубоко растягиваются внутренние мышцы бедер и увеличивается диапазон движений тазобедренного сустава.

20. Разножка

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Помогайте себе руками опустить ноги ближе к полу, но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. В этом упражнении хорошо задействуются приводящие мышцы, которые включаются в работу, когда ноги опускаются под собственным весом в разножке. К тому же разножка – это почти поперечный шпагат, только в инверсии.

21. Разведение ног на боку

Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу вверх, приводя ее к корпусу. Помогайте себе рукой притянуть стопу как можно ближе к себе. Не сгибайте ногу в колене, тяните ее до напряжения в мышцах бедер. Затем поменяйте ногу. Простое упражнение поможет развить гибкость ног и быстро сесть на шпагат, если нет растяжки, при условии регулярных занятий стретчингом.

22. Поперечный шпагат с опорой на предплечье

Поставьте перед собой блок для йоги и обопритесь на него руками или локтями. Разводите ноги максимально широко, стараясь опуститься как можно ниже. Чтобы усилить растяжку, сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. В будущем старайтесь лечь на пол корпусом, вытянув руки перед собой. Глубокая растяжка внутренних мышц бедер станет последним шагом в освоении поперечного шпагата.

Простой вариант:

Сложный вариант:

23. Наклон в поперечном шпагате

Усилить растяжку в поперечном шпагате помогут наклоны в стороны. Для этого сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Наклонитесь всем телом к одной ноге, затем к другой, фиксируя положение. Также можно выполнить боковой наклон к каждой ноге, чтобы дополнительно растянуть корпус. Здесь не только задействуются мышцы бедер и таза, но также растягивается позвоночник и бока корпуса, что улучшает общую гибкость тела.

24. Бабочка у стены

Лягте на спину, положив ноги на стену. Приблизьтесь к стене вплотную, а затем соедините стопы и разведите колени в стороны. Ладони положите на бедра или колени, легко надавливая на них, чтобы опустить ниже. Это упражнение растягивает внутреннюю часть бедер, но также расслабляет поясницу, улучшает кровообращение в органах малого таза и подготавливает к более высокой нагрузке.

25. Разножка у стены

Из бабочки у стены выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками помогайте опустить бедра еще ниже к полу. Разножка с опорой на стену позволяет опустить ноги максимально, растягивая приводящие мышцы и хорошо раскрывая тазобедренные суставы, что увеличивает их спектр движений. В результате вы подготавливаете тело к полному шпагату. Это одно из лучших упражнений, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат: вы можете лежать в таком положение у стены достаточно длительное время, углубляя растяжку.

26. Поперечный шпагат с опорой на предплечья

Завершающим этапом станет поперечный шпагат с опорой на руки. Для этого поставьте локти на пол и разводите ноги в стороны, стараясь почти опуститься на пол. Но ни в коем случае не садитесь резко, чтобы не травмировать себя. Опускайтесь на минимальное для вас расстояние от пола, с каждым разом его сокращая. Так вы в скором времени полностью опуститесь в шпагат и, наконец, осуществите свою мечту.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

фото, видео с помощью тренажера «BodyTime»

Цена: 11 600,00 грн.

купить

Назначение: домашний

Тип: быстрая растяжка на шпагат

Максимальный вес пользователя: 180 кг

Бесплатная доставка

В ПОДАРОК
«Пружинний комплекс Body Time»

Технические характеристики

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм предназначен для взрослых и детей занимающихся гимнастикой, цирковым искусством и единоборствами.

Наш тренажер в отличии от аналогичных «американо-китайских» отличается качеством использованных материалов и оригинальным, практически вечным механизмом, который обеспечивает безопасность при выполнении упражнений на растяжку.

Тренажер для растяжки Боди Тайм поможет в кратчайшие сроки безопасно сесть на шпагат.

Сроки будут зависеть только от возраста и интенсивности занятий тренирующегося.

Наш тренажер изготовлен из качественной стали включая механизм, мягкие части изготовлены из вспененного полиуретана с закрытыми порами, который гораздо долговечнее дерматина который используется в «американо-китайских» аналогах.

Подвижная рукоять поможет более полно выполнять наклоны корпуса, помогая руками.

Тренажер для растяжки Боди Тайм выдерживает нагрузку пользователя до 120 кг.

Максимальная растяжка за минимальное время
Угол растяжки до 190 градусов
Мультипозиционные фиксаторы ног
Компактное хранение
Сделано в УКРАИНЕ

Размеры тренажера по крайним точкам
ширина: 65 см
глубина: 107 м
высота: 50 см

вес 26 кг.

Видео

Ожидайте загрузки видео

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм 

. ..продолжить

Каждый человек не зависимо от возраста и других параметров имеет шансы сесть на шпагат при должной степени упорства и определенном количестве затраченных усилий. Поскольку большинство людей по тем или иным причинам занимаются растяжкой самостоятельно, то наиболее часто задаваемыми вопросами является: 

Возможно ли добиться ощутимых результатов самостоятельно с помощью фото и видео из интернета, и как сесть на шпагат в домашних условиях?

Самостоятельные занятия в обязательном порядке должны включать в себя: 

• Подготовку, в ходе которой происходит разминка и разогрев мышц;
• Основной комплекс упражнений, способствующий развитию гибкости мышц и суставов;
• Проверенную технику выполнения растяжки для шпагата;
• Упражнения для расслабления мышц и тела.

Также существуют определенные рекомендации, которые позволят избежать травм и несчастных случаев на тренировках. Прежде всего, не забывайте про разогрев мышц перед тренировкой, а все упражнения старайтесь делать медленно и плавно, избегая резких движений. Комплекс следует делать с определенной периодичностью, а еще лучше – каждый день. На каждый элемент следует затрачивать около шестидесяти секунд, поскольку кратковременная растяжка не принесет должных результатов. В ходе каждого упражнения необходимо следить за осанкой, а также не забывать о правильном дыхании, которое призвано снабжать мышцы кислородом. 

Идеальным вариантом чтоб сесть на шпагат в домашних условиях будет тренажер «Body Time». Он создан таким образом, чтоб получить максимальную растяжку в минимальные сроки. При этом на первом месте стоит безопасность, поскольку пренебрежение опасностью, которую таит в себе неправильная растяжка, может заставить забыть о шпагате на пару лет и даже более.

Гимнастка показала, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200526/1571997259. html

Гимнастка показала, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Гимнастка показала, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях. Спорт РИА Новости, 26.05.2020

2020-05-26T12:15

2020-05-26T12:15

2020-05-26T12:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:381:1080:989_1920x0_80_0_0_6cd6dee5047ef4cd957f16ce8aa8c462.jpg

МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях.Выполненный спортсменкой комплекс позволяет растянуть и укрепить мышцы ног, улучшает кровоснабжение малого таза и брюшной полости, разрабатывает подвижность тазобедренных суставов и крестца, а также положительно влияет на работу кишечника и пищеварительной системы в целом. Поперечный шпагат — один из самых сложных элементов в растяжке, поэтому мышцы, связки и сухожилия необходимо хорошенько размять.Также читайте:

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:135:1080:945_1920x0_80_0_0_8a6487622a7ce3dae48fb32a54169bec.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях.

Выполненный спортсменкой комплекс позволяет растянуть и укрепить мышцы ног, улучшает кровоснабжение малого таза и брюшной полости, разрабатывает подвижность тазобедренных суставов и крестца, а также положительно влияет на работу кишечника и пищеварительной системы в целом.

Поперечный шпагат — один из самых сложных элементов в растяжке, поэтому мышцы, связки и сухожилия необходимо хорошенько размять.

Также читайте:

упражнения на поперечный и продольный шпагат для начинающих

Опубликовано: 14.11.2019Время на чтение: 5 минут1265

Виды шпагатов

Продольный. Он считается самым простым видом шпагата. Именно с него рекомендуется начинать. Чтобы выполнить его, необходимо одну ногу на полу вытянуть вперед, вторую отвести назад так, чтобы они образовали прямую линию. Продольный шпагат можно выполнять как на левую, так и на правую сторону, в зависимости от того, какую ногу выставлять вперед.

Поперечный. Его также выполняют на полу, разводя ноги в стороны вбок. Такой вид шпагата требует более сильной мышечной растяжки.

Провисной. Он выполняется на основе как продольного, так и поперечного шпагатов. Главное условие: внутренняя часть бедер образует тупой угол (более 180 градусов). Чтобы сделать его, ноги кладут на опоры (например, стулья). Таз при этом может находиться как на полу, так и в воздухе.

Вертикальный. Его выполняют, стоя на полу на одной ноге, а вторую поднимая строго вверх. Такой вид шпагата тоже может выполняться на основе продольного или поперечного.

На руках. Фигура является наиболее сложной, поскольку подразумевает выполнение вышеперечисленных видов шпагата в стойке на руках. Без специальной подготовки даже при соответствующей растяжке выполнить фигуру практически невозможно.

Общие советы

• Одно из главных условий хорошей растяжки – регулярные занятия. Чтобы получить результат, необходимо заниматься каждый или почти каждый день. Тем, кто желает быстро получить желаемое, следует уделять время растяжке дважды в сутки.
• Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело расслаблено. Однако именно к концу дня мышцы и суставы становятся податливыми, поэтому рекомендуется растягиваться утром и вечером.
• Упражнениям на растяжку обязательно должен предшествовать хороший разогрев. Разминаться необходимо минут 10, желательно даже вспотеть. Некоторые принимают перед разминкой горячий душ. Все вкупе делает мышцы более податливыми, а упражнения на растяжку более результативными.
• Заниматься лучше под ту музыку, которая помогает расслабляться. Психологическое расслабление способствует раскрепощению физическому, что также сказывается на эффективности тренировок.
• Настраивайтесь на длительную каждодневную работу. Сесть на шпагат с нуля за неделю могут лишь единицы, от рождения обладающие феноменальной гибкостью. Попытки же спорить с собственным телом могут закончиться травмой.
• Дискомфорт во время занятий – нормальное состояние. Мышцы и связки растягиваются, и тело на этот процесс реагирует легкой тянущей болью. Слушайте свой организм. Отсутствие неприятных ощущений говорит о том, что нагрузка недостаточная, сильный дискомфорт, наоборот, что излишняя. Боль не должна быть острой, сильные болевые ощущения – признак травмы или близкого к ней состояния.
• Считается, что наиболее мягкая, щадящая растяжка – статическая. Она предполагает, что тело замирает в одном положении на 1–2 минуты, давая мышцам привыкнуть к натяжению. Растягиваться рывками проще, но несколько травматичнее.
• Оптимальная длительность тренировки составляет 30 минут. Если заниматься меньше по времени, желаемого эффекта придется ждать довольно долго.
• Если хотите углубить растяжку, дать дополнительную нагрузку на мышцы, тяните носочек на себя, а не от себя (как в балете).
• Заниматься нужно регулярно. Пропущенные дни тренировок откидывают назад в достигнутом. Даже сев на шпагат, нельзя прекращать упражнения. Мышцы очень быстро возвращаются в привычное положение, и растяжка пропадает.

Упражнения для разогрева

Ранее говорилось о том, что растягивать нужно хорошо разогретые мышцы, поскольку они более эластичные и податливые, и такое их состояние позволяет снизить риск получения травмы. Какие упражнения оптимальны для разогрева?

Бег на месте. Это один из лучших способов разогнать кровь, разгорячить тело до потоотделения, дав при этом минимальную нагрузку на мышцы. Выполнять упражнение достаточно минуты 2–3.

Прыжки со скакалкой. Еще один способ быстро разогреться. Для разминки достаточно выполнить около 200 прыжков.

Приседания. Этот вид упражнений дает более сильную нагрузку на мышцы, поэтому приседать лучше после бега и прыжков. Сделайте 2–4 подхода по 10 приседаний, этого будет достаточно для разогрева.

Махи ногами. Упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части десятиминутной разминки. Махи готовят мышцы бедер к растяжке, совмещая разогрев с нужной нагрузкой. Для выполнения нужно встать ровно и по 10–15 раз поочередно поднять каждую ногу. Корпус тела при этом должен оставаться неподвижным.

Упражнения для растяжки

Выпад

Это классика тренировок на растяжение. Отведите ногу назад и опустите колено на пол. Голень другой ноги держите строго перпендикулярно полу, старайтесь не заводить колено вперед стопы. В этом положении тяните таз вниз до появления легкого дискомфорта. Слабая боль скажет о том, что мышцы растянуты немного больше привычного. Упражнение выполняется для продольного шпагата.

Боковой выпад

Он выполняется так же, как и обычный (описанный выше), с той разницей, что ноги выставляются не вперед и назад, а вбок. Упражнение нужно выполнять, если есть желание сесть на поперечный шпагат.

Наклон к прямой ноге

Для выполнения нужно встать на одно колено и выставить прямую ногу вперед. Носочек потянуть на себя, ладони опустить на пол. Спину старайтесь сохранять ровной, наклоняясь к выставленной ноге не плечами, а животом. Постепенно позу можно углублять, сокращая расстояние между бедрами и полом.

Складка

Простое и очень популярное упражнение. Для выполнения нужно сесть на пол, вытянуть обе ноги перед собой, соединить и выпрямить в коленях. Для растяжки начинаем наклоняться корпусом вперед, не горбя спину. Позвоночник должен оставаться прямым, плечи – развернутыми. Ложимся на ноги животом и грудью.

Подъем ноги

Упражнение выполняется с полностью прямыми ногами, сгибать их в коленях нельзя. Ложимся на спину, вытянувшись «солдатиком», одну ногу фиксируем на полу (дома, если нет помощника, для этого могут подойти зазоры между дверцами шкафов и полом), вторую поднимаем и тянем на себя, помогая руками. Это упражнение для продольного шпагата, однако, если отвести поднятую ногу в сторону, начинают растягиваться мышцы, нужные и для поперечного.

Herbalife 24

Упорные тренировки требуют восстановления мышц. А для этого важную роль играет сбалансированное питание. В качестве дополнительного источника белка можно употреблять восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Кроме того, данный продукт содержит в своем составе железо, необходимое для обеспечения тканей кислородом. Узнать, как купить данный продукт, можно на официальном сайте herbalife.ru.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
14 ноября 2019, 11:002019-11-14

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Ольга
| 10.12.2019 16:35

Ребята, прежде чем пробовать, обязательно прочитайте, как сесть на шпагат в домашних условиях правильно! Я в свое время мышцы и связки так повредила, что очень долго восстанавливалась. В статье все очень здорово описано, следуете рекомендациям и все получится)

Людмила
| 18.11.2019 15:28

Мне 66лет и, подключившись к сбалансированному питанию,  регулярным физическим нагрузкам, являясь независимым партнёром  компании Herbalife, провожу в клубе ЗОЖ адекватный для клиентов фитнес! Сами с мужем ежедневно делаем полуторачасовую разминку. никогда не могла сесть на шпагат, но дала себе слово, что добъюсь этого))) Спасибо большое за подборку упражнений для достижения этой цели!!!

Растяжка на шпагат: эффективные упражнения в домашних условиях

Шпагат – очень эффектное и красивое упражнение. При этом оно обладает большим количеством полезных свойств для организма. Однако если выполнять шпагат неправильно, без подготовки, нарушая технику, можно только навредить организму. Учтите, что сесть на шпагат быстро нельзя – в зависимости от уровня подготовки, возраста и особенностей организма на это потребуется от нескольких месяцев до полугода. Для этого нужна будет регулярная растяжка, выполняя которую в домашних условиях, вы сможете рано или поздно осуществить свою мечту сесть на шпагат. Существуют эффективные упражнения для растяжки на шпагат, с которых нужно начинать достигать своей цели – они помогут постепенно, мягко и безболезненно подготовить тело к выполнению полноценного упражнения.

Шпагат: польза и особенности выполнения

Шпагат полезен практически всем за исключением немногочисленных противопоказаний. К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустимо выполнение более легкой вариации упражнения). При выполнении упражнения позвоночник должен фиксироваться в правильной с физиологической точки зрения позиции. Вы должны следить за правильным положением суставов, за безопасностью растяжки мышц. Только в этом случае от выполнения упражнения организм получит максимальную пользу.

Глубина шпагата достигается при увеличении подвижности суставов, крестца и тазобедренных костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости. Растяжка при шпагате снижает риски мочеполовых или кишечных недугов. Улучшается работа кишечника, позвоночник вытягивается, также снижается риск патологических процессов в его столбе.  Велика также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ног.

Известна польза шпагата в нормализации менструального цикла и снижения болевого синдрома при месячных. Также это упражнение и растяжка рекомендуется специалистами женщинам, которые хотят зачать ребенка.

Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – для начинающих это особенно важно.  Увеличивать амплитуду движения нужно понемногу и медленно, иначе вы рискуете травмировать связки. Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно заниматься каждый день, а лучше дважды в день – утром и вечером. Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Перед тем как выполнять растяжку, чтобы сесть на шпагат, обязательно нужно разогреться. Это предупредит травмы и облегчит выполнение упражнений, так как разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предварительно до начала занятия рекомендуется принять горячий душ. Так мышцы смогут расслабиться, и дискомфортные ощущения в процессе тренировки снизятся. Перед началом упражнений для растяжки, как мы уже говорили, нужна разминка.

Разминка должна быть мини кардиотренировкой. Можно побегать, попрыгать на скакалке, поделать танцевальные упражнения или использовать степ-тренажер. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения ногами, согнутыми в коленных суставах. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения для растяжки на шпагат

Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома, тем самым приближаясь постепенно к своей основной цели – сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб в широком упоре

Нужно встать ровно, расставить ноги, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы расставьте параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Ладони положите на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз макушкой и вверх ребрами. Лопатки плечи нужно направлять вниз, не зажимая шею. Держите упор ногами и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное – стоя прямо с расстоянием около метра между ногами. Руки на вдохе поднимите, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Спина и руки при наклоне должны оставаться ровными. Таз разворачивается назад. Конечную позу удержите на полминуты.

Упражнение 3

Исходное положение аналогичное. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Ладони поместите между стопами, руки должны быть согнуты в коленях. Если сгибать руки тяжело, можно поместить под ладони какие-либо опоры – кирпичи или толстые книги. Голову нужно поместить на пол, упираясь на ладони. Таз вытягиваем вверх, скручивая кости наружу. В такой позиции задерживаемся на минуту.

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в прошлом упражнении у вас получилось поместить ладони на пол без возвышенностей, можете приступать к этому варианту. Позу нужно делать все более глубокой, и в наклоне переместить вес тела на предплечья. При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

Упражнение 5

Приседание и вытяжение

Нужно встать ровно, ноги развести в сторону. На вдохе выполните присед, разведя при этом колени в сторону, руки вытяните вперед. Спина должна располагаться параллельно полу. Взгляд устремите в пол, носки нужно увести в стороны. На вдохе выпрямляем ноги и спину. Руки поднимите, потянитесь кверху. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 6

Поза ступы

Останьтесь в исходном положении с предыдущего упражнения. Также нужно поднять над головой руки. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите в стороны колени. Спину не сгибать – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руками нужно тянуться вверх, а плечами – направляться вниз. В конечной позиции задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 7

Выпады в стороны

Стопы нужно поместить параллельно, встать ровно. Теперь наклонитесь, ладони поместите около стоп или на ноги. Выдыхая, медленно сгибайте одну ногу и выпрямляйте вторую. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем проделываем то же самое, но меняем ноги. Если выпады получаются  вас хорошо, можно поместить руки на лодыжки и прогибаться еще сильнее, двигаясь к полу. Сделать рекомендуется по 10 выпадов в каждую сторону.

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально сильно развести ноги и упереться на ладони. На вдохе выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к полу. Таз нужно вытягивать вперед, удерживая вес тела на носках. На выдохе руки выпрямляем и поднимаем грудную клетку, перенося вес тела на стопу. Выполнить рекомендуется 10 отжиманий.

Упражнение достаточно сложное, поэтому выполняйте его лишь в том случае, если ваша физическая подготовка достаточно хорошая. Также для надежности можно попросить кого-то подстраховать вас.

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, выходя из предыдущей позы, опереться на стопы и максимально опускать ноги на пол. Также можно опустить на пол живот, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, чтоб носки были направлены вверх. Спину держите прямо. Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растягиваемых мышцах допустимо, однако, боль и сильный дискомфорт являются поводами прекратить занятие.

Выполняя регулярно предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как растягиваться на шпагат: видео

Растяжка в домашних условиях

Все больше и больше женщин мечтают о хорошей растяжке, а шпагат становится заветной мечтой уже с первых занятий. Многие с самого детства не умеют садиться на шпагат и считают себя не гибкими.

Важно понимать, что на самом деле каждый из нас в силах сесть на шпагат и закинуть прямую ногу на стенку, но для этого необходимо тренироваться и делать это постоянно. Однако, не каждая девушка может позволить себе ходить в спорт зал каждую неделю или оплачивать тренера, поэтому единственное, что остается делать – это растягиваться дома.

Для начала необходимо взять в привычку несколько важных правил тренировок дома.

Регулярность – тренировки должны быть регулярными, лучше не пропускать дни и заниматься хотя бы два раза в неделю.

Разминка – обязательная разминка перед тренировка должна быть всегда. Если заранее не разогреть мышцы и не подготовить тело к стретчингу, то это может обернуться для вас травмой.

Не торопитесь – очень важно во время тренировок выполнять все движения плавно и не резко. Если быстро и резко выполнять упражнения, то это опять же может привести к травмам.

Учтя все данные правила, вы можете приступать непосредственно к самой растяжке. Существует огромное количество тренировок, которые помогут вам поддерживать мышцы в тонусе и помогут вам сесть на шпагат или эффектно закинуть ногу за голову. Наиболее подробно упражнения описаны в статье «топ 10 упражнений для шпагата», которую вы также можете найти в разделе полезное.

Для того чтобы заниматься растяжкой дома необходимо обязательно приобрести специальный коврик для фитнеса. Без него процесс растяжки будет более болезненным, так как практически все упражнения необходимо выполнять на полу, а упирать колени в пол или обычный ковер долго вы не сможете. В скором времени у вас появятся синяки или ссадины, поэтому лучше всего предусмотреть это заранее.

Помимо всего прочего в растяжке очень помогают фитнес резинки. С помощью них вы сможете добиться результата быстрее, а также комфортнее Дополняя классические упражнения такими резинками вы упростите тренировки и сделаете их более веселыми.

Растяжка в домашних условиях

Как сесть на шпагат и удивить своей растяжкой, хотите знать? Специалисты утверждают, что на шпагат может сесть любой человек, независимо от возраста и пола. Возможно, бабушки и дедушки не задаются вопросом, как сесть на шпагат (хотя и в этом возрасте улучшить гибкость вполне возможно), но для девушек и парней наша информация будет полезной.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Держим мышцы в тонусе. Сразу же внесем ясность, чтобы сесть на шпагат, необходимо регулярно заниматься. Если мышцы будут не в тонусе, то и растяжка будет «никакая». Поэтому начинаем укреплять все группы мышц. Да-да, мышцы всего тела, а не только ноги, как думают непосвященные. Как сесть на шпагат, не улучшив гибкость таза, нижней части спины, суставов и связок? Чтобы укрепить мышцы и сделать гибкими определенные части тела, нужен месяц регулярных тренировок. Для этой цели подойдет любая тренировка с телом: йога, калланетик. Аэробную нагрузку нужно сочетать с силовой частью и растяжкой. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для растягивания мышц ног.

Начало растяжки

Подготовительная работа включает упражнения, способствующие растяжке внутренней стороны бедра. Сначала разомните спину, квадрицепсы, боковые мышцы и только потом выполняйте упражнения на растяжкувнутренней стороны бедра. В первые две недели выполняйте перекаты с ноги на ногу на разной высоте от пола. Затем переходите на низкие перекаты, после чего начинайте растягивать внутреннюю поверхность. Для этого нужно сесть на пол, ноги развести углом, стараться лечь торсом на одну ногу, затем на другую и между ними, задерживаясь в наклоненном положении не менее 30 секунд. Следующее упражнение выполняйте лежа на спине. Максимально разведите ноги в стороны и держите растяжку 30-40 секунд.

Первые успехи на пути к шпагату

Когда ваши мышцы будут хорошо растянуты, а это произойдет не раньше, чем через месяц, можно садиться на шпагат. Не стоит садиться на шпагат резко и сразу на пол. Начните с продольного шпагата и постарайтесь, как можно дольше задержаться в самом низком положении. Добившись успехов в выполнении продольного шпагата, переходите на поперечный. Когда до полного шпагата останется 20-30 см, в ежедневные упражнения добавьте еще парочку: 30-40 приседаний и такое же количество ударов ногами. Они помогут разогреться, после чего можно приступать к растяжкам, и садиться на шпагат. Эластичность мышц зависит от питания. В этот период следует ограничить потребление белковых продуктов и полностью исключить белковую пищу за два часа перед тренировкой и два часа после.

Как сесть на шпагат за месяц

Казалось бы, чтобы сесть на шпагат следует долго и упорно тренировать свою растяжку. На самом деле улучшить гибкость можно и за месяц. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Итак, приступим к тренировке по растяжке.

Обязательно каждое занятие начинаем с разминки, чтобы дать мышцам разогреться и подготовиться к последующим растяжениям. Разминка в среднем должна занимать около 10 минут. Лучшие упражнения для этого – это бег на месте, прыжки с расставлением ног на ширину плеч и махами над головой, приседания.

Для качественной растяжки вам может понадобиться гимнастический коврик или коврик для йоги, ведь выполнять упражнениям на твердом полу некомфортно, да и небезопасно.

Упражнение 1

Итак, сядьте на коврик, а ноги вытяните. Поднимите руки над головой и начните медленно опускать их в сторону ног, стараясь пальцами рук дотянуться до пальцев ног. Следите за тем, чтобы колени во время выполнения упражнения не сгибались, также старайтесь все время держать спину прямо. Как только коснетесь пальцев ног, задержитесь в данном положении на 15-20 секунд, контролируйте свое дыхание, дышите медленно и глубоко. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10-15 раз. 

Упражнение 2

Сядьте на коврик, ноги вытяните прямо перед собой. Правую ногу начните медленно отводить в сторону, как можно дальше, стараясь создать между ногами угол в 90 градусов. Возможно, на первом занятии вам будет тяжело это сделать, поэтому помогайте себе руками. Отведя ногу в сторону, задержитесь в таком положении на 20 секунд, подтяните пресс, спину держите ровно, колени прижаты к полу. Медленно верните ногу в исходное положение, и сделайте такое же упражнение левой ногой. Выполните по 10-15 отводов на каждую ногу.

Упражнение 3

Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела. Медленно начните поднимать ровные ноги перпендикулярно к полу. Как только вы поднимите ноги под прямым углом к туловищу, задержите их 5 секунд, а затем медленно разведите их в стороны, как можно шире. Теперь задержите ноги в данном положении на минуту, не сгибайте колени, спина должна быть прижатой к полу. Далее медленно сомкните ноги и опустите их на пол. Отдохните 10-15 секунд и повторите упражнение. Выполните 10 таких подъемов и разводов ног.

Упражнение 4

Встаньте ровно, найдите баланс, новички могут на первых занятиях придерживаться за опору. Начните выполнять махи ногами, поднимая сначала правую, затем левую ногу параллельно полу. Выполнив по 10 махов на каждую ногу, перейдите к вариации данного упражнения. Выполните подъем ровной ноги вперед на 90 градусов, задержите ногу на весу в течение 5 секунд, затем, не опуская ногу, отведите ее в сторону, все также удерживая ее параллельно полу. Задержите ногу в таком положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу. Выполните упражнение по 12-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 5

Данное упражнение – это классические выпады ногами, выполняется оно стоя. Руки положите на талию, сделайте правой ногой выпад вперед, следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень пальцев ног, и создавало угол в 90 градусов. Вторую ногу старайтесь держать прямо, следите за спиной, не сутультесь. Начните выполнять раскачивающиеся, пружинящиеся движения вниз в течение полуминуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.

Источник: www.sovets.net

8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50

Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пора изменить свои привычки. Упражнения на растяжку помогают снизить стресс, улучшить гибкость и в целом помогают нам в целом.

Растяжка только улучшает самочувствие

«Чем старше мы становимся, тем выше вероятность того, что мы станем напряженными, и наши мышцы будут натягиваться на нашу скелетную структуру и выводить нас из строя», — говорит фитнес-тренер Джоэл Харпер, автор книги Mind Your Body .

Растяжка раскрывает мышцы тела, благодаря чему увеличивается кровоток. «Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», — говорит Харпер.

Растяжка также может снизить стресс, улучшить настроение и просто улучшить самочувствие, — говорит Жак Крокфорд, физиолог Американского совета по упражнениям (ACE).

Более 50? Вы должны ежедневно растягиваться на

Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку как на чистку зубов нитью.Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью ежедневно, но также и тогда, когда у вас есть еда в зубах », — говорит Харпер. То же самое и с растяжкой, выполняя ее ежедневно, вы почувствуете себя лучше, но вы также можете делать это, когда ваши мышцы напряжены или тело не в себе.

Что касается того, что вам нужно выбрать лучшую растяжку, вот восемь, для которых не нужно вставать на пол или использовать какое-либо оборудование. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.

Следует отметить одну вещь, — говорит Крокфорд: «Не выполняйте статическую растяжку, если есть боль.Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь, и вам следует отступить. Растяжка может быть сложной задачей, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение ».

1. Устройство открывания руки

Что он делает: Растягивает руки, грудь и плечи

Приготовьтесь: Встаньте, удобно расставив ноги и поставив их на пол. Возьмите руки и сплетите их за копчик костяшками вниз.

Вперед! Глядя прямо перед собой и мягкими руками, осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика.Идите туда, где вы чувствуете хорошую растяжку, и сделайте пять глубоких вдохов в груди.

2. Опускание подбородка

Что делает: Растягивает шею и плечи

Приготовьтесь: Поставьте руки перед собой, соприкасаясь локтями, ладонями лицом к себе, соприкасаясь сторонами мизинцев.

Вперед! Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы чувствуете, что шея и плечи приятно растягиваются.Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, снимая ненужное напряжение.

3. Растяжка хиппи

Что он делает: Уравновешивает бедра, растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Приготовьтесь: Поставьте ноги вместе и поставьте их на землю.

Вперед! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками по ногам настолько низко, насколько вам удобно.Затем поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но все еще держите ступни плоскими) и позвольте голове свисать вниз, снимая все напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона более тугая, оставайтесь там дольше, чтобы поддерживать баланс мышц.

4. Растяжка хула-хуп

Назначение: Разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки на талии.

Вперед! Оберните бедра пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что у вас на макушке веревка, удлиняющая позвоночник, не двигайте плечами, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на движении бедер по как можно более широкому кругу.

5. Растяжка на трицепс над головой

Что делает: Разминает руки

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, и поверните плечи вниз и назад.

Вперед! Поднимите правую руку к потолку, удерживая плечо от ушей. Согните правый локоть, поместив правую руку к середине спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, каждый раз пытаясь растянуться немного глубже.

6. Йо-йо-стрейч

Назначение: Выравнивает позвоночник и улучшает осанку

Приготовьтесь: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно на шесть дюймов перед грудью, ладонями от тела и локтями в стороны.

Вперед! Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном положении, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, где вам будет комфортно, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед. Сделайте 10 раз.

7.Растяжка на 90 шир.

Что он делает: Растягивает спину

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнят.

Вперед! Слегка согнув колени, перенесите вес на пятки и медленно начните наклоняться вперед в бедрах.Держите брюшной пресс в напряжении, а спину — ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо так, чтобы была линия от плеч через локти до запястий. Положив руки на стол, держите ноги прямо под бедрами. Откиньтесь на бедра, выпрямите ноги и подтяните тело к земле, сохраняя ровную спину. Держите подбородок втянутым в шею, чтобы стабилизировать позвоночник и чтобы голова не упала на пол. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд.Повторить 2-4 раза.

8. Четырехтактный

Что он делает: Растягивает бедра и повышает гибкость

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Вперед! Положите правую руку на стену или стол для поддержки, затем балансируйте на правой ноге и согните левое колено назад, поднимая левую ногу, пока вы не сможете ухватиться за лодыжку левой рукой.Сохраняйте прямую линию от макушки до копчика. Держите грудь приподнятой и сделайте пять глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.

Система обучения кольям и плетению для томатов в домашнем саду (Rutgers NJAES)

Система кольев и переплетений

Стяжка и ткачество — это узкоспециализированная производственная система, используемая коммерческими производителями томатов. Это система, которую легко адаптировать для домашнего сада. Некоторыми преимуществами разбивки являются улучшенное качество и урожайность плодов, простота сбора урожая, меньшее количество болезней, улучшенное покрытие опрыскиванием, более крупные плоды и меньшее количество поврежденных фруктов или фруктов с дефектами.

В этой системе используются деревянные колья длиной от четырех до восьми футов и квадратным сечением примерно в 1 дюйм, а также веревка, обвитая вокруг кольев, чтобы приучить растения к более прямолинейному росту, удерживая листву и фрукты над землей для предотвращения болезней. Обычно практикуется некоторая обрезка отростков (побегов) у основания растения; сколько зависит от выращиваемого сорта. Приподнятая грядка с пластиковой мульчей и капельное орошение также распространены в этой системе и настоятельно рекомендуются для коммерческого сельскохозяйственного производства, но не требуются в домашнем саду.

Выбор сорта томатов

Компактные (детерминантные) разновидности наиболее поддаются обработке с помощью этой системы, но любой разновидность может быть привязана и переплетена. С сильнорослыми высокими (индетерминантными) сортами, такими как реликвии, следует использовать шестифутовые или восьмифутовые колья. См. Информационный бюллетень Rutgers FS678 Выращивание томатов в домашнем саду для получения информации о предлагаемых сортах и ​​культуре.

долей

Столбы должны быть достаточно прочными, чтобы удерживать растения от земли, и иметь нескользящую поверхность, чтобы «хватать» шпагат.К этим условиям подходят два типа кольев: металлические арматурные стержни и сосновые колья. Деревянные колья, обработанные для предотвращения гниения, можно использовать повторно, как правило, в течение трех-четырех вегетационных сезонов. Необработанные ставки могут длиться только один сезон. При повторном использовании кольев рекомендуется дезинфицировать колья, погрузив их в 5% раствор отбеливателя (гипохлорита) (½ стакана бытового отбеливателя на два стакана воды) на 20 минут, чтобы снизить вероятность переноса болезней из предыдущего год.

Расстояние между заводами

Ширина междурядья должна обеспечивать легкий доступ для оборудования и садоводов.В домашнем саду обычно достаточно четырех-пяти футов. Расстояние между рядами растений от 18 до 21 дюйма рекомендуется для более легких песчаных почв и для разновидностей, которые имеют компактный рост растений; От 21 до 24 дюймов рекомендуется для более тяжелых глинистых или суглинистых почв, а также для сортов с сильным растением.

Шпагат

Подходящий шпагат должен быть устойчивым к атмосферным воздействиям (обратите внимание на шпагат, устойчивый к ультрафиолетовому излучению) и растяжению, а также должен хорошо связываться с кольями. Коммерческие производители обычно используют синтетический шпагат из-за его прочности и потому, что он не разрушается так быстро, как натуральный джутовый шпагат.Нейлоновая «тюковая» веревка — хороший выбор. Шпагат джутового «связующего» может растягиваться.

Обрезка

Обрезка используется для достижения желаемого баланса между ростом виноградной лозы и ростом фруктов. В результате обрезки получаются более крупные плоды, улучшается борьба с вредителями за счет улучшенной циркуляции воздуха и покрытия опрыскиванием, а также повышается эффективность связывания и сбора урожая по сравнению с минимальной обрезкой или ее отсутствием. Обрезка может привести к более раннему созреванию первых плодов и более высокому раннему урожаю.

Пазушные побеги или присоски — это часть растения, которую можно удалить путем обрезки (см. Рис. 1А).Рекомендуемой практикой было удаление всех присосок с земли до той, которая находится непосредственно под первым цветком на главном стебле. Иногда это называют сокращением до «вилки» (см. Рисунок 1B). Удаление присоски непосредственно под первым цветком на главном стебле или обрезка над этим цветком может привести к сильному скручиванию листьев и задержке роста растения, поэтому этого следует избегать. Обычно достаточно однократной обрезки, когда длина присосок составляет от двух до четырех дюймов.Однако в некоторые годы требуется вторая обрезка, чтобы удалить побеги, которые были слишком малы, чтобы их можно было легко удалить во время первой обрезки. Кроме того, может потребоваться вторая обрезка, чтобы удалить наземные присоски (присоски, которые находятся на растении, около поверхности почвы), которые могут развиваться. Обрезка, когда присоски слишком велики, требует больше времени и может повредить растения, что может вызвать задержку созревания и повышение заболеваемости. Использование скручивающего движения для удаления присоски вместо того, чтобы тянуть присоски вниз, может свести к минимуму повреждение при обрезке.Обрезка влажных растений может распространять бактериальные заболевания, поэтому ее следует избегать. Если возможно, растения следует обрезать до первой нанизывания, так как нить может мешаться, замедляя процесс обрезки. Обрезка зависит от сорта, менее сильнорослые сорта, как правило, требуют меньшей обрезки (см. Рис. 1C). Это особенно верно для поздних посевов, которые могут испытывать больший стресс из-за жарких условий выращивания.

Увеличить

Рисунок 1A.Необрезанное растение. Присоски заштрихованы для упрощения, а первая цветочная гроздь на основном стебле помечена.

Увеличить

Рисунок 1B. Обрезанное растение тяжелое (до «вилки»). Обратите внимание, что присоска непосредственно под первым цветком на главном стебле не была удалена.

Увеличить

Рисунок 1С. Растение, которое подрезают на свету. Обратите внимание на трех дополнительных присосок, оставшихся на растении; сравните с рисунком 1B.

Ставки

Стойки вбиваются примерно на 12 дюймов в почву между растениями. Колышка, помещенного между каждым другим растением, обычно достаточно для поддержки большинства сортов (см. Рисунок 2). Для сильнорослых сортов могут потребоваться более крупные и более длинные колья. Размещение дополнительной стойки под прямым углом или под углом 90 градусов и привязанной к концевой стойке каждого ряда может быть полезным для обеспечения прочной решетчатой ​​системы. В качестве альтернативы, использование двух кольев, размещенных вместе на концах ряда, может помочь укрепить решетку.Ставки можно забивать вручную с помощью самодельного забивного инструмента (достаточно толстой трубы длиной 36 дюймов с заглушкой на конце или аналогичного инструмента) или небольшой кувалдой или молотком.

Рис. 2. Установка кольев от 4 до 4 ½ футов, вбиваемых примерно на 12 дюймов в землю на полпути между всеми остальными растениями. Обратите внимание на толстую трубу с заглушкой на одном конце, что является одним из примеров самодельного инструмента для забивки стержней.

Для удобства завязывания следует использовать самодельный инструмент для завязывания веревок.Этот инструмент может быть изготовлен из отрезка металлической трубы, трубы из ПВХ, ручки метлы, деревянного дюбеля или деревянного кола. При использовании трубопровода или трубы из ПВХ струна проходит через трубу. С помощью ручки метлы, деревянного дюбеля или деревянного кола необходимо просверлить два небольших параллельных отверстия, каждое примерно на расстоянии от ½ до 1 дюйма от конца, чтобы пропустить струну через одно отверстие по длине инструмента и через другое отверстие. Инструмент, который можно отрезать до любой длины, которую предпочитает садовник, служит продолжением руки и помогает удерживать веревку туго.Правильная вязка состоит из привязки шпагата к концевому столбику, пропускания веревки вдоль одной стороны растений и обвязывания шпагатом вокруг каждого столбика. Когда вы дойдете до конца ряда, продолжите тот же процесс с другой стороны ряда. На протяжении всего процесса натягивания тетиву необходимо держать очень тугой. Натяжение веревки должно быть достаточно сильным, чтобы растения держались в вертикальном положении и были хорошо натренированы, но если веревка будет слишком тугой, сбор урожая может быть затруднен, что может привести к образованию рубцов или деформированных плодов. Первое привязывание должно быть выполнено до того, как растения упадут, как правило, на высоту от восьми до десяти дюймов над землей на растениях высотой от 12 до 15 дюймов (см. Рис. 3).

Эта струна должна быть примерно на два дюйма ниже первой грозди. Последующие натяжки, обычно на шесть-восемь дюймов выше предыдущей, проводятся до того, как растения начнут опускаться (см. Рисунок 4). Для большинства полудетерминированных сортов обычно требуются четыре струны. Иногда первая цепочка состоит из восьмерки между двумя растениями внутри кольев, чтобы растения не падали друг на друга. Это делается путем привязки веревки к концевому столбу и пропускания веревки по ближней стороне первого растения, дальней стороне второго растения и вокруг следующей стойки.Этот процесс продолжается до конца ряда и повторяется на обратном пути на другой стороне ряда. Нанизывать нужно, когда листва высохнет, чтобы предотвратить распространение бактериальных заболеваний.

Рис. 3. Первое натягивание: Расположено на высоте примерно 8-10 дюймов над землей и выполняется до того, как растения начнут опадать. Шпагат будет затянут сильнее, чем показано.

Рисунок 4.Вторая струна: примерно на шесть-восемь дюймов выше первой струны. Обратите внимание на самодельный инструмент для натяжки.

Адаптировано из: «Производство томатов на коммерческой основе в Нью-Джерси», подготовленного Филипом Э. Нири, бывшим сельскохозяйственным агентом округа, округ Глостер. Авторы: Стивен Райнерс, бывший специалист по овощам, Rutgers Cooperative Extension; Джозеф Стейнке, бывший садовод, Сельскохозяйственная экспериментальная станция штата Нью-Джерси, Стивен А. Гаррисон, бывший специалист по овощам, Кооперативное расширение Рутгерса.Особая благодарность Кэрол Л. Синклер за подготовку диаграмм.

11 упражнений на растяжку для музыкантов | Focus

Общая проблема музыкантов заключается в том, что они вынуждены оставаться в одной — часто далеко не естественной — позиции в течение длительного времени. Вдобавок здесь задействовано большое количество вращений, требующих особой нагрузки на некоторые небольшие группы мышц. Это легко может быть рецептом для болезней, которые постигают ткани тела, слишком долго удерживаемые в одном положении: нервное сжатие, снижение кровотока, жесткость суставов и ползучесть коллагена.Ткани — это химические структуры, которые подчиняются правилам химии и биомеханики, поэтому эластичные (или другие) волокна, если их растянуть слишком далеко или слишком долго, потенциально могут деформироваться безвозвратно.

По возможности важно находиться в хорошей осанке, чтобы различные части тела были правильно выровнены, таким образом оказывая минимальную нагрузку на ткани тела. Однако реальность для музыканта такова, что неидеальная осанка неизбежна. Последствия включают переутомление одних тканей и недоработку других, что приводит к дисбалансу гибкости и силы; и смещение суставов, которые затем подвергаются большему износу, чем в противном случае.

Повреждение мышечных волокон и соединительной ткани, особенно при эксцентрических мышечных сокращениях, когда мышцы одновременно удлиняются и сокращаются, может привести к разрывам мышц и образованию рубцовой ткани, которая имеет тенденцию сокращать мышечные волокна. Поэтому растяжка в подходящее время в процессе заживления необходима, чтобы противостоять этому.

Первым приоритетом, особенно после длительного выступления, является как можно быстрее восстановить правильную осанку.В этом состоит цель упражнений на «разминку», которые не должны занимать больше нескольких минут и могут выполняться, не вторгаясь в чужое пространство, часто сидя. Одно небольшое предостережение: если при попытке исправить скованность вы испытываете нервное «звенение», обратитесь за профессиональной консультацией.

1. ВЫСОТА СТЕНДА

Встаньте, ноги на ширине плеч, втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх (немного) и вытянитесь вверх через макушку, глядя прямо перед собой.Пусть руки свисают по бокам ладонями к бедрам. Расслабьте плечи и осторожно опустите лопатки вниз по спине, но не выпячивая нижнюю часть грудной клетки. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая в стороны и в заднюю часть грудной клетки и ВЫХОДЯ, втягивая живот немного больше.

2. БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ-КРУГИ

Поднимите плечи к ушам, пусть руки просто свисают. Затем попробуйте коснуться лопатками сзади, когда вы будете окружать плечи.Это сделано исключительно для того, чтобы расслабить плечи. Поменяйте круги местами.

3. Тупой официант

Расположите предплечья параллельно полу и друг другу, ладони смотрят вверх, локти прижаты к бокам. На выдохе (немного втягивая живот) вращайте руки в стороны, максимально прижимая локти к бокам. Вдохните, чтобы вернуть их в параллель.

4. ОТВЕРСТИЯ

Руки должны быть на одной линии с плечами, локти под прямым углом, ладони обращены вперед.На выдохе плотно соедините расположенные под прямым углом руки (в том числе и локти). Вдохните, расширяя их и тянитесь назад.

5. ПЛАВАЮЩИЕ РУКИ

[a] На вдохе поднимите руки вверх (руки чуть впереди плеч), удерживая лопатки опущенными.

[b] Выдохните, заведя предплечья за голову.

[c] На вдохе поднимите плечи как можно выше.

[d] На выдохе опустите лопатки как можно дальше и опустите руки назад, удерживая лопатки втянутыми.

6. КАЗАК

Слегка положите одно предплечье на другое, удерживая плечи расслабленными и открытыми, лопатками опускаясь вниз по спине, и вдохните. Выдыхая, поверните руки и голову вправо как одно целое, держа таз вперед. Вдохните IN, чтобы вернуться вперед, и OUT, чтобы повернуть налево. Продолжайте чередовать. Это упражнение легче выполнять сидя (как показано на рисунке), потому что ваш таз неподвижен.

7.БОКОВЫЕ ВЫХОДЫ

Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, поднимая одну руку, пытаясь удерживать лопатку втянутой вниз: выдох удлиняйтесь, когда вы тянетесь вверх к противоположному углу комнаты, а другая рука опускается вниз по бедру. Убедитесь, что вы переходите только в сторону. Вдохните, чтобы снова удлиниться. Поочередно из стороны в сторону.

8. ГИБКА И РАСШИРЕНИЕ

Вдохните и вытянитесь назад и вверх через макушку головы, немного вытягивая назад позвоночник и втягивая живот.Выдохните, кивая головой (подбородком к груди) и наклоняя шею вперед.

9. ОБОРОТЫ ШЕИ

[a] Стоя прямо (глаза прямо перед собой), держа подбородок параллельно полу, осторожно поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы посмотреть через каждое плечо.

[b] Будьте высоким и смотрите прямо перед собой, опустите подбородок к груди, затем отведите голову назад, чтобы посмотреть через голову, прежде чем вернуться назад и снова посмотреть горизонтально.

[c] Боковой изгиб шеи.Держите голову вперед и прижмите ухо к плечу с каждой стороны. (Любой нейронный «звон» — стой!)

10. Растяжки рук и пальцев

Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вниз и зафиксируйте локоть. Другой рукой осторожно отведите пальцы. Держите руку такой же, но на этот раз согните запястье, отводя руку к себе другой рукой. Повторите с другой стороны. Вытяните руки перед собой, локти мягкими, первый и второй пальцы вместе от четвертого и пятого, также вместе, образовав промежуток.Вернитесь и чередуйте с отделением первого и четвертого пальцев от двух средних, которые остаются вместе

11. РОЛИК

Если у вас нет серьезных проблем со спиной, перекатывание (положение со слегка согнутыми коленями, опускание подбородка к груди и постепенное сгибание остальной части позвоночника к полу) — отличное упражнение, которое стоит включить в свою работу. рутина. Выполняйте их либо спиной к стене (легче спиной), либо стоя.

Эта статья была впервые опубликована в выпуске The Strad за декабрь 2005 г.

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь простой работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Упражнения на разминку пальцев для повышения гибкости и предотвращения травм от чрезмерного использования

Стремление к совершенству — это отличное личное качество. Однако в своих усилиях по достижению прогресса и овладению определенными техниками многие скрипачи и студенты, изучающие струнные инструменты, упускают из виду очень важные физические элементы, связанные с игрой.И хотя ваше тело будет показывать вам четкие индикаторы, когда вы переусердствуете, а именно резкую боль в руках, шее или кистях, онемение в конечностях или скованность в суставах, вы можете предотвратить возникновение этих серьезных проблем.

Чрезмерное постоянное напряжение может привести к хроническим травмам, которые могут навсегда лишить вас музыкальных способностей.

К счастью, наиболее важные шаги, которые вы можете предпринять для предотвращения травм скрипки, — это убедиться, что вы достаточно разогреваетесь перед игрой, используя растяжки всего тела и упражнения для пальцев, а также задавайте себе темп во время тренировок.Периодическая пауза и растяжка во время тренировки помогут предотвратить травмы от повторяющихся движений, позволяя организму вымывать продукты метаболизма, которые повреждают ткани.

Эти упражнения для пальцев разработаны, чтобы помочь вам предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, и улучшить вашу гибкость. Перед игрой всегда выполняйте эти упражнения перед тренировкой. Они помогут вам нарастить мышечную силу и предотвратить возможные травмы. И хотя эти упражнения довольно просты, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Упражнения для пальцев

Для каждого примера выполните не менее 5-10 повторений на каждую руку. По мере развития гибкости и силы увеличивайте количество повторений.

• Растяжка сгибателей — это простая, но важная разминка. Положите предплечье и ладонь на стол. Другой рукой осторожно потяните каждый палец к запястью, пока не почувствуете сопротивление, а не дискомфорт. Выполните эту растяжку на каждом пальце каждой руки.
• Подъемы — Положите ладонь на плоскую поверхность, осторожно вытяните каждый палец вверх как можно дальше и удерживайте его в течение двух секунд, а затем опустите.Повторите процедуру для обеих рук, также меняя порядок. Попробуйте большой палец, затем средний, указательный, затем мизинец и т. Д.
• Разведите ладонью вниз — снова положите ладонь на плоскую поверхность, сожмите все пальцы вместе, считая до двух, затем разведите их, насколько это возможно, и удерживайте, считая до двух. Вернитесь в исходное «закрытое» положение и повторите.
• Пальцы паука — эта разминка увеличит силу пальцев, предплечий и запястий. Встаньте у плоской стены, положите ладонь на стену и, используя каждый отдельный палец, медленно «ползите» рукой вверх, насколько сможете.Удерживайте его там, считая до четырех, а затем повторите упражнение другой рукой. Идея здесь в том, чтобы имитировать то, как паук жутко использует свои ноги. Гравитация окажет большое сопротивление.
• Crumple — Это упражнение лучше, чем покупка какого-нибудь конструктора механического захвата, и намного веселее. Держа старую газету или лист бумаги между большим и всеми четырьмя пальцами (как клешня краба), вытяните руку полностью перед собой и только пальцами скомкайте бумагу в шар.Вы должны попытаться совершить этот подвиг как можно быстрее.
• Touch Stretch. Положите руку ладонью вверх на плоскую поверхность. Осторожно проведите большим пальцем по ладони, коснитесь внешнего края руки у основания мизинца и удерживайте его, считая до двух. Затем верните его в нормальное положение и коснитесь кончиком указательного пальца. Это упражнение для пальцев поможет предотвратить травмы скрипки обеими руками.

Дополнительные ресурсы

Было проведено много исследований и проведено много исследований по поиску эффективных методов уменьшения травм музыкантов от чрезмерного перенапряжения.Многие из этих ресурсов доступны в вашей местной библиотеке и, если вы планируете продолжить профессиональную карьеру, неоценимы для студентов. Некоторые включают:

Напряжение в исполнении музыки: Симпозиум Каролы Гриндеа. Вместе с нападающим Иегуди Менухином он содержит массу информации о травмах, вызванных чрезмерным перенапряжением, вызванных напряжением.

Спортивный музыкант: Руководство по игре без боли Барбры Полл и Кристиан Харрисон. Это руководство было продано тиражом более одного миллиона экземпляров и включает в себя многочисленные упражнения для тела и пальцев, чтобы предотвратить травмы скрипки.Должен быть для любого серьезного музыканта.

Совершенный скрипач Иегуди Менухина. Невероятная и актуальная информация о позе, форме и исполнении.

Избегая марафонских тренировок и выполняя эти упражнения для пальцев каждый раз перед игрой, вы можете предотвратить травмы скрипки.

23 простых домашних упражнения, которые можно выполнять во время карантина

Поскольку пандемия COVID-19 вынудила предприятия закрыть свои двери и потребовать, чтобы все оставались дома, она нарушила все наши распорядки дня, включая режим фитнеса.Хотя этот период карантина был невероятно напряженным и сложным, важно продолжать двигаться и поддерживать некоторое подобие нашей повседневной деятельности. К счастью, многие персональные тренеры, тренажерные залы и студии по всей стране предлагают бесплатные занятия фитнесом по запросу и домашние тренировки, которые люди могут выполнять через Zoom, Instagram Live и на своих собственных онлайн-платформах.

Но мы знаем, что вспотеть дома не всегда удобно. Там не так много места, и у вас может не быть нужного оборудования.Вот почему мы обратились к некоторым из лучших тренеров, чтобы поделиться своими упражнениями с собственным весом, которые вы можете легко изменить с помощью ресурсов, имеющихся у вас дома или в квартире. Нет гантелей или гантелей? Без проблем. Загрузите консервы, кувшины для воды, холодильники, тяжелые рюкзаки и книги. Вот несколько простых упражнений и простых растяжек, которые вы можете делать дома. Чтобы узнать, от каких движений вам следует держаться подальше, ознакомьтесь с 13 упражнениями, которых следует избегать, согласно личным тренерам.

iStock

«Птичья собака» избавит вас от любого застоя, которое вы можете почувствовать, лежа на диване и наблюдая за Netflix, — говорит Мэтти Маджакомо , инструктор по бегу в Peloton.Птица-собака также отлично подходит для активации кора, поэтому она может служить разминкой перед тренировкой. «Птицы-собаки не только доступны, но и способствуют удлинению суставов, поясницы и кора», — говорит Маджакомо.

Как сделать птичью собаку: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен. Держите позвоночник нейтральным. Вытяните правую руку прямо перед собой, потянув правый бицепс за ухо.В то же время медленно вытяните левую ногу, отрывая ее от коврика. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левой пятки, не создавая ненужного напряжения в пояснице. Медленно положите правую руку и левое колено обратно на коврик, а затем чередуйте стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Shutterstock

Вы больше не будете думать о скручивании таким же образом, как только попробуете этот вариант, который удваивается как растяжка. Вы можете легко изменить это, согнув оба колена вместо того, чтобы разгибать противоположную ногу, — говорит Маджакомо.«Это была бы моя рекомендация для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице», — говорит он.

Как выполнять кранч в форме четверки: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите кончики пальцев к вискам. Вытяните правую ногу на полу и согните левую ногу, положив левую щиколотку на правое колено. Согните верхнюю часть тела, оторвав спину и плечи от мата. В то же время поднимите ноги в позе «четверка» над ковриком, подтянув грудь к коленям.Чтобы продвинуться вперед, поверните, подтянув правый локоть к левому колену. Продолжайте 30 секунд, прежде чем чередовать ноги.

Shutterstock

Хотите изменить свою игру в планку? Подумайте о медвежьих досках, которые разжигают ядро, плечи и квадрицепсы. «Это моя любимая доска, так как она интереснее традиционной. Вы можете постепенно продвигаться к удерживанию этой позиции в течение более длительных периодов времени — и она определенно подкрадывается к вам!» — говорит Маджакомо.

Если вы хотите продвинуться вперед, вы можете поднять колени ближе к полу и сделать несколько ударов плечами, только убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы бедра оставались квадратными.Легкий тест — положить блок для йоги на поясницу. Если блок движется или падает, это сигнал к тому, чтобы сузиться. Маджиакомо также предлагает оторвать одну ногу или одну руку от пола.

Как делать «медвежью планку»: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра над коленями. Прижмите руки к коврику и оторвите колени от пола примерно на четыре-пять дюймов. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и упритесь пальцами в пол.Через 10 секунд снова опустите колени на коврик и повторите четыре или пять раундов. Вы можете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите медвежью доску, до целой минуты.

iStock

Уолтеру Кемпу , сертифицированному NASM тренеру по фитнесу, нравится этот комбинированный прием для тонизирования и укрепления кора, груди и плеч. Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете упасть на колени из положения высокой планки.

Как сделать шаг в сторону отжимания: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на землю, ведя их вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки. Удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы в напряжении, опускайтесь по направлению к коврику, пока грудь и бедра не коснутся коврика, локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску. Затем поднимите руки на ноги, чтобы встать. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с «15 лучшими упражнениями для людей старше 50».

Shutterstock

Ваши косые мышцы живота, также известные как боковой пресс, похожи на стены, из которых состоит ваше туловище.Без прочных стен они не смогут поддерживать поясницу. «Укрепляя косые мышцы живота, вы устраняете боли в спине и проблемы с осанкой», — говорит Кемп.

Как делать касания пятками: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. С хрустом поднимите голову, шею и плечи с коврика, вытягивая руки по бокам. Не поднимая голову и плечи на коврик, протяните пальцы правой руки вперед, чтобы коснуться правой пятки, а затем вернитесь в центр и протяните пальцы левой руки вперед, чтобы коснуться левой пятки.Продолжайте чередовать стороны, не опуская плечи или голову на коврик.

iStock

Пока вы находитесь на карантине, скорее всего, вы проводите большую часть дня сидя, но выполнение упражнений, в которых вы работаете в разных плоскостях движения и схемах, может помочь уменьшить скованность в суставах и предотвратить боль. Джейсон Лебиг , тренер Nike из Чикаго и соучредитель Live Better Co., рекомендует это многоплоскостное упражнение для укрепления ягодиц и плеч при одновременной работе с бедрами и спиной.

Как сделать боковой выпад с вытягиванием над головой: Начав со стопами вместе, правой ногой сделайте большой шаг вправо и сделайте выпад, отводя бедра назад. Убедитесь, что ваше правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой, а левая нога прямая, обе ступни обращены вперед. Из этого положения вытяните руки над головой, удерживая шарнир в бедрах. Сделайте паузу на секунду, чтобы сделать выпад глубже и почувствовать растяжение. Разведите руки в стороны и оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.Повторите с левой стороны.

Shutterstock

«Это комплексное упражнение дает двойную пользу — силу и растяжку», — говорит Лебиг. «Чтобы уменьшить движение, попробуйте отжиматься от коленей и согнуть собаку вниз», — говорит он. Если вы регрессируете в отжиманиях от колен, обязательно выполняйте полный диапазон движений, опуская грудь на пол. Хотите дополнительный вызов? Лёбиг говорит, что после каждого отжимания добавляйте похлопывания плечом (избегайте раскачивания бедер) или чередуйте похлопывания пальцами ног, когда вы сидите лицом вниз.

Как делать отжимания собаке лицом вниз: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, втягивая таз и напрягая квадрицепсы и ягодицы. Опускайтесь по прямой линии к коврику, пока грудь и бедра не коснутся его, стараясь, чтобы локти были повернуты назад под углом 45 градусов, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску.

С высокой доски поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует перевернутую букву V.Выпрямите ноги и опустите пятки к земле. Расслабьте голову между руками. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на высокой планке. Чтобы развенчать мифы о физических упражнениях, прочтите книгу «21 величайший миф о физических упражнениях», опровергнутый наукой и экспертами в области здравоохранения.

Shutterstock

Если в детстве вы в последний раз брали в руки скакалку, то сейчас вам следует снова начать прыгать. Лёбигу нравится это упражнение с малой нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и стимуляции лимфатической системы после продолжительных периодов сидения.Это также помогает улучшить координацию и равновесие.

«Если у вас нет доступа к скакалке, просто стимулируйте движение и прыгайте на месте», — говорит Лебиг. Чтобы продвинуть это упражнение на шаг впереди, Лебиг рекомендует делать двойные прыжки или боковые прыжки.

Как прыгать через скакалку: Прыжки через скакалку возникают в результате движения запястий, а не локтей и плеч. Ноги вместе, плечи назад и вниз, руки по бокам, держащие каждый конец скакалки.Напрягая корпус, подпрыгивайте, соединив ноги вместе, пока вы качаете скакалку, приземляясь на подушечки стоп. Продолжайте прыгать через скакалку, не касаясь пятками земли.

Shutterstock

Это упражнение раскрывает бедра, а также укрепляет мышцы кора, поясницу и ягодицы, обращая вспять эффекты времени, проведенного в сидячем положении, — говорит Р. Александра Дума , округ Колумбия, DACBSP, спортивный мануальный терапевт для сборной США, которая тренируется вне FICS, высокотехнологичной фитнес-студии восстановления и велнеса в Нью-Йорке.

Ягодичные мосты особенно хороши для укрепления всех трех ягодичных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Дума предлагает попробовать мосты на одной ноге, мосты из полос сопротивления и мосты с утяжелителями для других вариантов.

Как выполнять ягодичный мостик: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен.Затем опустите ягодицу обратно на землю.

Shutterstock

Этот вариант ягодичного мостика включает в себя приседания, которые помогают раскрыть бедра после сидения, а также подтягивают пресс, — говорит Крис Во , инструктор по групповому фитнесу Equinox в Variis, приложении, где вы можете получить доступ к тренировкам по запросу. от Equinox, SoulCycle, Pure Yoga и других.

Как выполнять разгибания ягодичного моста с полным приседанием: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и ступни на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен. Продолжайте держать бедра приподнятыми, шагая пятками вперед на несколько дюймов. Затем опустите бедра на коврик и перекатитесь до полного приседания, положив руки над головой. Откатитесь на коврике в исходное положение. Сделайте это упражнение приоритетным для полного диапазона движений. Быстрее в данном случае не значит лучше, так как наиболее полезным будет выполнить 20 медленных и контролируемых повторений.

Shutterstock

Для движения, которое заставит ваше сердце биться быстрее и проработать каждую мышцу вашего тела, попробуйте добавить бёрпи супермена / женщины. «Добавление позы супермена заставляет вас задействовать заднюю цепь, включая ваши плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия, а также увеличивает диапазон движений, дома вы или в тренажерном зале», — говорит Во.

Как делать бёрпи супермен / женщина: Начните, расставив ноги на расстоянии плеч. Отодвиньте ягодицы назад и присядьте, опустив руки на пол.Отпрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку, а затем опустите тело на пол. Отсюда вытяните руки перед собой и ноги за собой, оторвав ноги, руки и грудь от пола в позе супермена. Удерживайте это положение и сделайте паузу на секунду. Возьмитесь руками за грудь и подпрыгните ногами к внешней стороне рук, чтобы приземлиться в приседе. Затем резко подпрыгните, напрягая ягодицы, и мягко приземлитесь на ступни. Сделайте как можно больше повторений за минуту.

iStock

В отличие от прыжков, удары кулаком — это отличное упражнение, которое заставляет сердце напрячься, и ваши суставы легче, — говорит Во. «Тренируйтесь возвращать удары обратно в позицию защиты каждый раз, когда вы наносите удар. Если каждое действие имеет равную и противоположную реакцию, вы начнете ощущать, как ваши широчайшие и корпус напрягаются», — говорит он. Помните, что ваши удары являются продолжением вашей спины, поэтому наносите удары бедрами и спиной, чтобы повысить скорость, — говорит Во.

Как наносить быстрые удары руками и апперкотами: Примите позу в шахматном порядке, поставив одну ногу вперед и одну назад, примерно на расстоянии бедер друг от друга.Задняя пятка должна быть немного приподнята над полом для легкого отталкивания. Начните с того, что кулаки находятся в «позиции охраны» у скул, локти расслаблены перед ребрами. Выполняйте джеб и перекрестные удары по 100 повторений, поочередно вытягивая кулаки прямо перед собой ладонями к земле. Затем выполните 100 апперкотов. Стремитесь наносить удары менее чем за минуту.

iStock

Переход от высокой планки к предплечьям: это упражнение укрепит ваши руки так же, как воспламеняет ядро.Ключ к ходьбе с планкой — это двигаться с контролем и думать о том, чтобы сильно толкать себя через локтевой сустав, чтобы снова подняться на высокую планку.

Как выполнять прогулки по планке: Начните с высокой планки на коврике для упражнений, плотно прижав плечи к запястьям и корпусу, квадрицепсам и ягодицам. Упираясь левой рукой в ​​коврик, опустите на него правое предплечье, а затем левое предплечье. Не забудьте также опустить бедра. Затем крепко прижмите правую руку к коврику, чтобы мощно протолкнуть правый локоть и подняться на высокую доску, а затем левой рукой.Повторите, чередуя стороны. По возможности старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону и подумайте о том, чтобы опускаться и подниматься по прямой линии.

Shutterstock

Как одно из самых универсальных упражнений с собственным весом, приседания укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, корректируя осанку, если они выполняются в правильной форме. «Приседания часто используются при выполнении таких действий, как поднятие младенцев, домашних животных, предметов домашнего обихода и т. Д., Даже когда мы садимся на наши стулья и встаем с них», — говорит Дума.

Если вы хотите повысить свой основной вес при приседаниях, загрузите их некоторым весом, используя гантели или гири, или неся тяжелый рюкзак или кувшин с водой.Дума также рекомендует приседания со стеной, приседания со штангой над головой (с метлой) или приседания с лентой сопротивления прямо над коленями.

Как делать приседания: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Сядьте на пятки, отталкивая ягодицу назад и вниз и обхватив руками грудь. Держите грудь и спину в вертикальном положении, чтобы не сгибаться, и прижмите колени в стороны, чтобы они не прогибались. Толкайте пятки, чтобы выпрямить ноги, и снова встаньте.

iStock

Отлично подходит для увеличения мышечной силы и разжигания быстро сокращающихся мышечных волокон, приседания с прыжком укрепляют ягодицы и помогают избавиться от пота. Слишком легкий вес? Вы можете добавить вес или сделать петлю чуть выше колен.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены в стороны. Сядьте на пятки, толкая ягодицу назад и вниз. Держите грудь приподнятой. Разгоняя ягодицы и отталкиваясь от ног, резко подпрыгните, чтобы выпрямить ноги, а затем мягко приземлитесь на пятки в приседе.

Изображение с YouTube

Мейв МакИвен , мастер-тренер P.volve, говорит, что это упражнение поможет вам улучшить устойчивость и активно проработать мышцы кора и ягодиц. Это также помогает увеличить длину всего тела — прекрасная передышка от застоя в течение всего дня.

Как выполнять сжатие длинной ногой на 6 часов: Встаньте, поставив одну ногу прямо за собой в положение «6 часов», а другую впереди. Возьмите обе руки над головой, вытягивая тело, активно надавливая руками в воздухе.Сжимайте ягодичные мышцы спины, отрывая ногу от пола. Удерживая вес на передней пятке и ягодицах, нижним прессом вытяните заднее колено вперед и опустите колено руками. Затем снова задействуйте заднюю ягодицу, вытягивая ногу в исходное положение в висе. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса, удерживая позвоночник прямым и активно давите руками и ногами. Сделайте восемь повторений, прежде чем менять ноги.

Shutterstock

МакИвен любит это упражнение за то, что оно раскрывает бедра и дает урок сбалансированности.«Он фокусируется на переносе вашего веса, что позволяет вам двигаться быстро и эффективно», — говорит она.

Как сделать выпад вперед с вращением: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, с мягким сгибанием в коленях. Напрягая ягодицы, сядьте на пятки примерно на два-три дюйма и сделайте 90-градусные углы руками, ладони параллельны полу. Создайте напряжение в широчайших, надавливая на плечи. Шагните одной ногой вперед, перенося вес на переднюю пятку.Надавите глубже на переднюю пятку, поворачиваясь к передней ноге и вытягивая вперед противоположную руку. Потяните заднюю руку за собой, чтобы усилить вращение, и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Выдохните, чтобы задействовать пресс. Затем перенесите вес обратно на ногу стоя, используя сопротивление низкого пресса и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение во всем теле. Чередуйте ноги.

Shutterstock

Если вам надоедают планки и упражнения для кора спины, попробуйте это упражнение стоя.«Он не только растягивает переднюю часть тазобедренного сустава и брюшного пресса, но и бросает вызов вашей устойчивости во время тренировки косых мышц», — говорит МакИвен.

Как делать пресс стоя в 12 часов: Начните стоять с руками за головой и согнутыми локтями. Постучите одной ногой перед собой в 12 часов и сожмите ягодичные мышцы стоя, чтобы растянуть бедро стоя. Выдавите таз вперед. Продолжайте задействовать руки и низкий пресс, удерживая позвоночник прямо. Поднимите ту же ногу чуть ниже уровня колена, слегка согнув колено, напрягая пресс.Поверните туловище к передней ноге, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Верните ногу в положение «12 часов», задействуя ягодичные мышцы стоя и растягиваясь через корпус. Чередуйте ноги.

Shutterstock

Этот вариант выпада прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Не забывайте во время движения держать бедра и плечи ровно.

Как делать реверансы с выпадами: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг позади себя влево правой ногой и сделайте выпад, образуя углы 90 градусов с ногами.Держите левое колено на одной линии с левой лодыжкой. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать, и продолжайте чередовать ноги.

iStock

Поскольку вы сидите и проводите больше времени дома, вы можете отчаянно нуждаться в упражнениях для коррекции осанки. По словам Дума, настенные ангелы отлично подходят для укрепления середины спины и улучшения общей осанки. «Стенные ангелы помогают укрепить мышцы плеч и спины, одновременно открывая напряженные грудные мышцы после работы за компьютером», — говорит Дума.

Как делать настенных ангелов: Встаньте спиной к стене и согните локти под углом 90 градусов, локти параллельны земле. Держите пятки как можно ближе к стене, при этом убедитесь, что бедра и весь позвоночник прижаты к стене. Выпрямите руки прямо над головой, прижав локти к стене и убедившись, что мизинец и большой палец соприкасаются со стеной. Напрягите мышцы пресса, прижав позвоночник к стене. Если это слишком сложно, вы можете отойти пятками от стены или согнуть колени, чтобы сесть у стены.

Shutterstock

Duma рекомендует включить в свой распорядок несколько упражнений на растяжку, чтобы сохранить смазку суставов и улучшить подвижность. Эта растяжка предназначена для сгибателей бедра, которые могут стать укороченными и жесткими после того, как весь день просидел на стуле. «Очень важно держать [сгибатели бедра] в вытянутом и растянутом положении, поскольку их прикрепления находятся в области поясницы», — говорит Дума. Часто тугие сгибатели бедра связаны с болью в пояснице.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра: Начните с положения полуколена, расположив правое колено впереди над правой лодыжкой, образуя угол 90 градусов.Согните левую ногу за собой на коврике для упражнений так, чтобы левое колено находилось прямо под левым бедром. Вытолкните правое бедро вперед, прижимая левое колено к коврику. Задержитесь в растяжке на один или два вдоха, прежде чем чередовать стороны. Увеличьте длину, подняв руку вверх и поворачивая ее в стороны.

The Stone Clinic через YouTube

«Из-за увеличения объема работы за компьютером наши плечи принимают то, что мы называем внутренним вращением, и затрагиваются грудные мышцы», — говорит Дума. Когда эти мышцы укорачиваются, они могут вызывать боль и стеснение в груди, а также боль в шее, онемение или покалывание в предплечьях.

Как выполнять растяжку грудной мышцы: Встаньте в стойку с двумя ногами перед дверным проемом, поставив одну ногу перед другой. Положите противоположную руку и руку на стену, образуя угол 90 градусов, в то время как другая рука лежит рядом с вами. Надавите грудью через открытый дверной проем, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки, изменяя угол наклона руки, чтобы растянуть различные области груди. Сменить стороны.

Shutterstock

«Эта растяжка отлично подходит для массажа поясницы и расслабления бедер, бедер и ягодиц», — говорит Дума.

Как сделать растяжку коленями к груди: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите одно колено к груди, а затем другое, обхватив руками голени и поджав подбородок. Осторожно переместите колени влево, чтобы вправо и покатайте позвоночником вверх-вниз. Вы можете сделать это растяжкой на одной ноге, подтянув одно колено к груди. «Больше интенсивности можно добавить, если приблизить колено к противоположному плечу», — говорит Дума.

Упражнения для облегчения малоберцового тендинита

Малоберцовый тендинит — это воспаление одного из сухожилий задней части стопы.Это может вызвать боль, которая распространяется от щиколотки к внешней стороне стопы. Выполняя легкие упражнения и растяжки, человек может помочь укрепить сухожилия и прилегающие участки во время восстановления.

В этой статье мы исследуем преимущества и риски физических упражнений и растяжки при малоберцовом тендините. Мы также объясняем, как предотвратить это состояние, и перечисляем некоторые упражнения, которые можно попробовать.

Поделиться на PinterestMangoStar_Studio / Getty Images
Выполнение легких растяжек и упражнений может помочь укрепить малоберцовые сухожилия.

Тендинит малоберцовой кости может возникнуть в результате травмы или повреждения одного или обоих малоберцовых сухожилий ноги. Чаще всего встречается у людей, которые занимаются деятельностью, связанной с повторяющимися движениями голеностопного сустава.

Сухожилие — это шнуровидная структура, которая соединяет мышцу с костью. Два малоберцовых сухожилия идут бок о бок за внешней костью лодыжки. Один прикрепляется к внешней стороне стопы, а другой проходит под стопой и прикрепляется к внутренней стороне свода.

Сухожилие малоберцовой кости может быть повреждено или травмировано из-за внезапного сокращения.Такое затягивание может вызвать его разрыв, что может вызвать воспаление и раздражение. В некоторых случаях тендинит малоберцовой кости может также развиться из-за чрезмерного использования.

Восстановление обычно занимает несколько недель, в течение которых человеку необходимо дать отдых ноге. Человеку может потребоваться физиотерапия, чтобы восстановить функцию и движение в пораженной области.

Узнайте больше о малоберцовом тендините.

Более ранние исследования подчеркивают, что растяжение сухожилия может помочь улучшить его эластичность и диапазон движений.Благодаря этому растяжка может помочь человеку восстановить движение, которое он потерял после травмы.

После восстановительной фазы отдыха упражнения, которые прорабатывают малоберцовые мышцы, могут помочь улучшить и укрепить эту область. Упражнения и растяжки, которые прорабатывают икроножные мышцы и лодыжку, могут быть полезны для стабилизации области и снижения риска будущей травмы.

Если человек выздоравливает от малоберцового тендинита, ему нужно будет постепенно вводить упражнения и растяжку. Делая это слишком рано или слишком быстро принимая слишком много, человек может еще больше повредить малоберцовые сухожилия.

Прежде чем включать растяжки или упражнения в свой распорядок дня, человек, выздоравливающий от малоберцового тендинита, должен обсудить это со своим врачом или физиотерапевтом.

Человек может предпринять некоторые меры для предотвращения малоберцового тендинита. К ним относятся:

• регулярное растяжение икроножных, голеностопных и малоберцовых мышц
• ношение обуви, которая надлежащим образом поддерживает стопу
• поддержание правильной формы при выполнении упражнений, в которых задействованы икроножные, голеностопные или малоберцовые мышцы
• увеличение интенсивности любых упражнения с отягощением, такие как бег, ходьба или бег трусцой, постепенно

Чтобы восстановить силу малоберцовых мышц и помочь выздоровлению от малоберцового тендинита, человек может подумать о выполнении упражнений и растяжек, направленных на пораженную область и окружающие мышцы.

Если человек испытывает сильную боль в какой-либо момент при выполнении этих упражнений, ему следует немедленно прекратить упражнение.

Полотенце

Для выполнения этой растяжки человеку потребуется банное полотенце или полотенце для бассейна.

• Сядьте на землю, поставив ступни прямо вперед.
• Возьмите полотенце и оберните им пальцы ног на одной ноге.
• Осторожно потяните назад, пока не потянется растяжка от подошвы стопы до задней части голени.
• Удерживайте эту растяжку 30–60 секунд.
• Переключитесь на другую ногу и повторите.

Человек должен проделать это упражнение 2–3 раза с каждой стороны.

Растяжка для икры стоя

Растяжка для икр стоя требует прочной закрытой двери или глухой стены.

• Встаньте лицом к стене или двери и положите ладони на нее, немного выше плеч.
• Сделайте шаг назад в раздельную стойку, удерживая обе ступни на земле, носки направлены вперед.
• Медленно наклонитесь вперед и согните переднее колено, чтобы почувствовать растяжение в нижней части задней ноги.
• Удерживайте позицию до 30 секунд.

Если человек не чувствует растяжения, он может попробовать слегка согнуть заднее колено, прижимая пятку к полу.

Человек должен выполнить это упражнение 2–3 раза с каждой стороны.

Пятка поднимается

Для этого упражнения необходим стул, столешница или стол.

• Встаньте за стул, столешницу или стол и возьмитесь за него для поддержки.
• Встаньте на носки и удерживайте это положение 5–10 секунд.
• Отпустив опору, медленно опустите пятки вниз.
• При необходимости при опускании удерживайте опору для равновесия.

Люди могут повторить это упражнение 5–10 раз.

Растяжка подошвенной фасции

Для этой растяжки человеку необходимо сесть на стул. Им также потребуется поролоновый валик, теннисный мяч или консервная банка.

• Сядьте на стул и поместите под одну ногу поролоновый валик, теннисный мяч или консервную банку.
• Прокручивайте ногой взад и вперед по объекту в течение 1 минуты. Затем проделайте то же самое с другой ногой.
• Затем скрестите одну ногу над другой, возьмитесь за большой палец скрещенной ноги и осторожно потяните его к телу.