Упражнения с колесом для пресса видео для женщин: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Упражнения с колесом для пресса для настоящих мужчин

На какие мышцы воздействует колесо?

Подобный тренажер нагружает не только брюшные мышцы, но и мышцы практически всего тела. Благодаря такому ролику, вы сделаете свой живот стальным за максимально короткий срок. Итак, во время работы с колесом  задействованы следующие части вашего тела:

• Качается пресс;
• Подтягиваются ноги;
• Укрепляется спина и руки.

Наиболее сильная нагрузка от колеса приходится на живот и спину, следовательно, не стоит удивляться, если на следующий день после первых упражнений, у вас будут болеть эти части тела.

Важно знать

Если вы новичок, ни в коем случае не переусердствуйте в первые дни, выполняя упражнения с роликом! В противном случае вы рискуете в последующие несколько дней, мучатся сильной болью в мышцах живота, а также спины.

Как правило, большинство новичков совершают эту ошибку. Только купив колесо, они создают себе полную нагрузку. Запомните, работая с колесом, волокна мышц вашего пресса работают не так, как во время обычных скручиваний. Следовательно, есть вы никогда предварительно не занимались с подобным тренажером, не переусердствуйте! Это главное правило!

Даже опытные атлеты, когда переходят от скручиваний к ролику, не спешат набирать темпы. Таким способом они избавляют себя от боли, которая потом просто-напросто не позволит тренироваться как следует.

В случае с роликом для пресса, пользуйтесь принципом прогрессивной нагрузки организма, предложил который отец бодибилдинга — Джо Вейдер. Он рекомендует начинать с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, чтобы дать возможность мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Преимущества колеса для пресса

Если вы уж решились хорошенько подкачаться, то внимательно присмотритесь к такому тренажеру, как ролик. Он включает в работу все части тела, делая его естественным и пропорциональным. Кроме того, это  приспособление обладает множеством других преимуществ, например:

1. Доступность. Его цена доступна абсолютно каждому! Если вы желаете удивлять всех своим внешним видом, вам не придется постоянно тратиться на походы в тренажерный зал или долго собирать средства, чтобы купить себе тренажер;
2. Простота в использовании. Ничего сверхсложного в упражнения с колесом для пресса нет. Следовательно, трудности с освоением техники выполнения упражнений у вас не должно возникнуть;

Кроме рельефного живота, вы можете сбросить лишние килограммы (если такие имеются, конечно). Не прикладывая лишних усилий, с колесом вы стопроцентно сбросите лишние килограммы.

Не стоит забывать о правильном питании. Все ваши старания могут быть бесполезными, если вы не возьмете под контроль свой рацион.

Что нужно знать, прежде чем начать тренировки?

В первую очередь, оденьтесь в ту одежду, которая не будет сковывать ваши движения. На пол постелите обыкновенное покрывало или специальный резиновый коврик;

Выполните разминку, прежде чем приступить к тренировке. Аэробные упражнения в данном случае — это то, что нужно.

Обязательно соблюдайте темп правильного ритма дыхания. При наклоне туловище, вдыхайте воздух, а возвращаясь назад — выдыхайте его.

Как уже упоминалось выше, начинайте с восьми-двенадцать упражнений в три подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Чем меньший диаметр ролика, тем сложнее будет тренироваться.

Упражнения

Предлагаемый сейчас комплекс упражнений позволит вам в кротчайшие сроки стать обладателем красивого и рельефного живота:

Упершись на колесо, предварительно став на колени, плавно двигайтесь вперед-назад. При этом максимально наклоняйте корпус вперед и возвращайтесь в первоначальное положение;

Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, в которых должно быть колесо, медленно двигайтесь назад (к себе), не сгибая руки в локтях;

Сидя на полу, выпрямите ноги. Колесо должно быть справа от вас. Надавливая на него и сгибая при этом корпус, катите тренажер как можно дальше. Те же движения выполняйте также с левой стороны.

Тренировка для пресса с гимнастическим роликом

Помните гимнастический ролик, который пылился в кладовке у вашей мамы? Она вспоминала о нем всякий раз, заметив на талии очередную складочку. Однако вскоре отказывалась от тренировок, очень уж они получались однообразными: прокатишь ролик вперед, стоя на коленях, подкатишь назад к себе — вот и все упражнения. Да и спина после них болела. 

Джон Хиндс, персональный тренер и основатель компании по производству фитнес-оборудования Lifeline, этот снаряд усовершенствовал. Его функциональный ролик Power Wheel обрел колесо большего диаметра с толстой и упругой шиной. Еще — более широкую ось, которая позволяет, хватаясь за рукоятки, расставить кисти рук на линию плеч, то есть на максимально благоприятное для суставов расстояние. Но самое главное, у детища Джона Хиндса появились крепления для ног, благодаря которым со снарядом можно делать больше разных упражнений. За счет всех этих новшеств занятия с ним стали разнообразными, безопасными для поясницы и эффективными.

Последнее, кстати, подтверждает не только опыт атлетов, но и научные данные. В 2006 году независимые ученые из Университета штата Калифорния изучили, как воздействуют на пресс упражнения с различным новомодным оборудованием и обычные скручивания, подъемы ног и т.д. Power Wheel в итоге был признан лучшим «тренером» не только для мышц живота (прямой и косых), но и бедер, и широчайшей мышцы спины.

«Чтобы удержать колесо ролика в вертикальном положении и прокатить его по заданной траектории вперед-назад, приходится работать всем мышечным группам средней части тела — живота, кора, ягодиц, спины, бедер — и даже икрам и мышцам рук, — говорит Валерий Соловьев, эксперт компании “ФитнесДом”. — Но основная нагрузка все-таки ложится на пресс. Тренировки с Power Wheel — это реальная возможность прокачаться до заветных кубиков». Так что познакомиться с этим снарядом, бесспорно, стоит. Но только всем ли?

Кому полезны тренировки с Power Wheel

Чаще всего заниматься с ним советуют физически крепким, хорошо тренированным мужчинам. И пресс до совершенства доведете, и в силовые уроки, когда уже все давно знакомо и наскучило, внесете разнообразие, и укрепите мышцы кора, что даст вам возможность без проблем для позвоночника поднимать большой вес. Впрочем, и спортивные барышни с Power Wheel тоже вполне справятся. А вот новичкам в фитнесе с ним может быть трудновато. Если мышцы-стабилизаторы совсем слабые, то и травмироваться можно, предупреждают эксперты.

Как выстроить тренировки

* Проводите занятия с Power Wheel 1-2 раза в неделю, заменяя ими обычные тренировки на пресс или чередуя с ними. Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз в 1-3 подхода, ориентируясь на свои ощущения: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом, но без нарушения техники.  

* Для начала отработайте каждое упражнение отдельно (можно и вне силового урока). Если тренажер плохо вас слушается, начните с элементарных движений: закрепите его на стопах и просто постойте в планке, попробуйте прокатить вперед-назад, стоя на коленях. Если выполнить целый сет упражнений с Power Wheel слишком сложно, пока добавляйте в свои силовые тренировки на пресс по 1-2 движения.

* Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте объединять упражнения в цепочки. Например, вернувшись в положение планки из «Складного ножа», не отдыхая, сразу отожмитесь.

* Старайтесь на секунду фиксироваться в финальных точках движения колеса, а не просто катать его взад-вперед.

[new-page]

Прокатывание ролика вперед-назад

Встаньте на коврик на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и поставьте его за пределами коврика перед собой. Прокатите ролик вперед, насколько это позволит ваша гибкость и сила, в пояснице не прогибайтесь. Подкатите колесо обратно к себе, вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные подъемы ног с опорой на колесо

Возьмитесь за рукоятки ролика и перейдите в положение планки с опорой на прямых руках и пальцы ног: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сохраняя равновесие, приподнимите прямую левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поднимите прямую правую. Это составит один повтор.

«Складной нож»

Закрепите колесо к стопам, перевернитесь лицом вниз и, переступая руками, перейдите в положение планки. Перекатывая ролик, подтяните к себе колени. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание с роликом

Из того же положения планки, сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая локти, отожмитесь и вернитесь в положение планки. Повторите.

«Пика» с роликом

Из того же положения планки подкатите колесо ближе к рукам, стараясь не сгибать ноги и поднимая таз вверх, перейдите в положение пики. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Перемещение по кругу с опорой на колесо

Из того же положения планки, стараясь не сдвигать колесо с места и шагая руками, перемещайтесь, описывая полукруг. Сначала в одну сторону, потом в другую.

Подъемы таза лежа на спине

Перевернитесь на спину, руки положите вдоль корпуса. Приподнимая таз, подкатите колесо Power Wheel как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

9 Удивительных упражнений с колесом для пресса (от начального до продвинутого уровня)

Тренировки с колесом для пресса используют колесо для упражнений для развития мышц кора, спины и рук. Колеса для упражнений обладают множеством преимуществ, но главным преимуществом является их непосредственное влияние на развитие пресса. Тренировки на пресс-колесе должны быть частью вашего тренировочного режима, потому что они проверяют ваши способности и вносят разнообразие в ваши упражнения.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Пусть вас не смущает простота этого устройства. Колеса и ролики для пресса — одни из самых жестоких упражнений для кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом/роликом для пресса не для начинающих . Для безопасного выполнения этих упражнений или вообще для безопасного выполнения этих упражнений требуется значительная сила мышц кора и кондиционирование! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем в этом, но стремится к этому, я также включил упражнения для прогресса, чтобы вы туда попали!

Упражнения на колесе для брюшного пресса

Обратите особое внимание на демонстрационные видеоролики и технические заметки… и помните о безопасности, когда дело доходит до таких упражнений для кора! Чтобы облегчить вам задачу, я расположил эти упражнения в порядке сложности. Пожалуйста, убедитесь, что вы можете освоить каждый из них, прежде чем переходить к следующему в очереди.

1. Планка на колесе для пресса

Уровень сложности: 4/10

Подходит для: при первом использовании колеса для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо для пресса, балансируя на нем своим весом. Как и стандартная версия планки, это упражнение задействует все ваше ядро ​​— верх, низ и бока.

Как:

1. Начните с коленей в модифицированном положении для отжиманий, положив руки на рукоятки колеса для пресса.
2. Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
3. Когда у вас будет хороший хват, поднимите колени над землей так, чтобы на земле оставались только колесо для пресса и пальцы ног.
4. От головы и шеи до лодыжек должна быть прямая линия.
5. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд.

2. Коленные упоры для пресса

Уровень сложности: 5/10

Подходит для: нацелен на нижнюю часть брюшного пресса и глубокие мышцы кора! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, пока вы перемещаете колесо к туловищу и обратно с помощью ног, делает его хорошим вводным упражнением с колесом для пресса.

Обратите внимание, что для этого упражнения требуется колесо или ролик для пресса, оснащенные ремнями для ног.

Как:

1. Вставьте ноги в ремни.
2. Встаньте в планку на столе на вытянутых руках, вытянув тело по прямой, прочной линии, т. е. не прогибаясь в пояснице.
3. Расположите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
4. Подтяните колени к груди, потянув стопами колесо на себя.
5. Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова образует прямую линию).
6. Выполните от 12 до 15 повторений.

3. Колеса для пресса

Уровень сложности: 6/10

Подходит для: повышение уровня от подъема колена на колесе для пресса. В этой версии вы держите ноги прямо, пока катите колесо по направлению к телу. Как и подгибание колена, оно также нацелено на нижнюю часть живота и глубокие мышцы кора с помощью возможности стабилизировать тело руками!

Обратите внимание, что для этого упражнения также требуется колесо или валик для пресса, снабженные ремнями для ног.

Как:

1. Вставьте ноги в ремни.
2. Встаньте в планку на столе на вытянутых руках так, чтобы тело образовывало прямую сильную линию от головы до пяток.
3. Выровняйте запястья, локти и плечи друг под другом.
4. Удерживая ноги прямыми, потяните ступнями ролик на себя.
5. Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, образуя букву «V» с нижней частью тела и туловищем.
6. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо для пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
7. Выполните от 10 до 12 повторений.

4. Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях

Уровень сложности: 7/10

Подходит для: Начальный уровень фирменного движения колеса для пресса – выкатывание колеса для пресса. Он использует все ваши основные мышцы, внешние, внутренние, верхние, нижние и боковые! Бум!

Как:

1. Встаньте на колени на коврик.
2. Держите колесо для пресса перед собой, положив руки на рукоятки на полностью вытянутых руках.
3. Удерживая спину и руки прямыми, медленно оттолкните колесо от тела, эффективно вытягивая тело от бедер до положения планки.
4. В полной версии вы полностью вытянете тело так, чтобы туловище было близко к земле, а руки вытянуты вперед настолько, насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Я бы порекомендовал вам протестировать свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в полный диапазон упражнений для пресса. В этом упражнении вполне возможно пройти точку невозврата, во время которой вы, скорее всего, навредите себе, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
6. Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их половиной или четвертью диапазона, если вам нужно в первую очередь).

5. V-образное колесо для упражнений на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: отправной точки в работе над фирменным движением ролика для пресса – выкатыванием колеса для пресса. И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по одной за раз. Привет, косые!

Как:

1. Встаньте на колени на коврик.
2. Держите колесо для пресса перед собой, положив руки на рукоятки на полностью вытянутых руках.
3. В отличие от стандартного выкатывания колеса для пресса на коленях, в этой версии вы будете катить колесо для пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой.
4. Медленно оттолкните колесо для пресса от тела влево, вытянув тело в прямую прямую линию, близко к земле.
5. Потяните колесо для пресса назад к себе, пока не достигнете исходного положения, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
6. Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и правой стороны (сделайте их в половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

6. Колесики для пресса Bird Dog

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: снижение устойчивости, когда вы отрываете одно колено от пола за раз при каждом выкатывании. Это помогает развить одинаковую силу и массу левой и правой сторон вашего кора, так как более концентрированное напряжение оказывается на одной стороне за раз.

Как:

1. Встаньте на колени на коврик.
2. Держите колесо для пресса перед собой, положив руки на рукоятки на полностью вытянутых руках.
3. Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу назад, чтобы она не мешала).
4. Медленно оттолкните колесо от тела, опускаясь к земле и вытягиваясь через бедра, чтобы тело выровнялось по прямой линии.
5. Постарайтесь полностью вытянуть тело так, чтобы туловище было близко к полу, а руки были максимально перед собой.
6. Верните колесо для пресса в исходное положение.
7. Вы можете выполнять все выкаты на одном колене перед сменой сторон или чередовать левое и правое колено, стоя на земле при каждом выкате. Я бы предложил начать с альтернативной версии для начинающих.
8. Выполните от 5 до 8 повторений с каждым коленом на земле.

7. Выкатывание одной рукой на колесе на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: развития контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы выкатывать и поддерживать вес тела. Это упражнение нагружает мышцы-стабилизаторы!

Обратите внимание: вам понадобится ролик для пресса ( с ручкой, расположенной посередине, ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам, ).

Как:

1. Встаньте на колени на коврик.
2. Возьмите ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы шарнирно закреплены в бедрах.
3. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, отталкивая валик от себя, вытягивая тело по прямой линии, близко к земле.
4. Потяните колесо для пресса назад к коленям, пока не достигнете исходного положения.
5. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем сменить сторону.
6. Я бы порекомендовал вам начать с более слабой руки.

8. Выкатывание колеса для пресса стоя

Уровень сложности: 9/10

Подходит для: Подъем из выкатывания колеса для пресса стоя на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный основной (и все остальное) вызов. Лучше всего проверить это перед стеной, используя ее как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

Расстояние между вашими ногами существенно повлияет на выполнение упражнения. Широкая постановка ног должна быть там, где вы начинаете, постепенно переходя к тому, чтобы ноги были вместе.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо для пресса, поместив его перед собой.
3. Удерживая руки прямыми и позвоночник в нейтральном положении, оттолкните колесо от себя.
4. Стремитесь поднять руки над головой, а тело выпрямить и оторваться от земли.
5. Поверните колесо назад к себе, согнув бедра и колени, чтобы закончить там, где вы начали.
6. Выполните от 8 до 10 повторений

9. Развороты пресса одной рукой стоя

Уровень сложности: 10/10

Подходит для: уничтожения себя. Шучу… но и не совсем. Это упражнение настолько сложное, насколько это возможно, и является идеальным упражнением на колесо для пресса. Это будет способствовать строительству уравновешивает силу и массу через ваш кор (и остальную часть вашего тела), когда вы фокусируете нагрузку, в основном, на одной стороне за раз.

Здесь нет повышения уровня. Это оно.

Как и в случае с разворотом на две руки, о котором говорилось выше, расстояние между ногами будет существенно влиять на выполнение упражнения. Начните широко и постепенно ставьте ноги ближе друг к другу.

Как и в случае с одной рукой на коленях, вам понадобится ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокинетесь ).

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик одной рукой (рекомендую сначала начать с более слабой руки).
3. Поместите валик перед собой.
4. С прямыми руками и нейтральным позвоночником прокатите валик от себя.
5. В конечном итоге ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело было как можно более прямым, с рабочей рукой над головой и телом близко к земле.
6. Поверните колесо назад к себе, согнув бедра и колени, чтобы закончить там, где вы начали.
7. Выполните от 5 до 8 повторений на каждую сторону… если осмелитесь!

Упражнения с колесом для пресса для начинающих

Как уже упоминалось, упражнения с колесом для пресса относятся к категории , а не для начинающих.

Ниже приведен список нескольких упражнений, удобных для начинающих, которые дают вам модели движений, аналогичные упражнениям с колесом и роликами. Они являются отличной отправной точкой для развития корпуса и общей силы, необходимой для выполнения упражнений, перечисленных выше.

Все мы с чего-то начинаем, верно?

1. Дырчатые черви

Альтернатива для начинающих:   развороты на коленях и в положении стоя

Это упражнение — отличный способ развить силу корпуса в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы расширяли и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует все больше и больше от вашего ядра, когда вы достигаете самой дальней точки, как в скручивании колеса для пресса.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на пол перед ногами (при необходимости согните бедра и колени).
3. Удерживая руки полностью вытянутыми и позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом проведите руками в стороны.
4. Выведите их как можно дальше, в идеале так, чтобы они находились перед вашей головой или над ней, а ваше тело было как можно более прямой линией.
5. Задержитесь здесь на секунду, пока ваше ядро ​​​​работает с максимальной нагрузкой, затем верните руки к ногам, откуда вы начали.
6. Выполните от 8 до 10 повторений (каждый вход и выход составляет 1 повторение).

2. Планка с попеременным выпрямлением рук и ног

Альтернатива для начинающих:   выкатывания колес на коленях и стоя на двух и одной руке

Эта версия планки уменьшает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая положение планки. Это создает более сложный сценарий, чем в стандартной планке, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в выкатах с одной рукой и в выкатах с птичьей собакой.

Как:

1. Встаньте в планку на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выпрямив тело прямо.
2. Держа их прямо, одновременно оторвите левую руку и правую ногу от земли и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться на обе руки и ноги.
3. В следующем повторении вы должны отрывать правую руку и левую ногу от земли и так далее и тому подобное.
4. Выполните от 15 до 20 повторений, каждый раз чередуя руки и ноги.

3. Упражнение сгибание колена с мячом

Альтернатива для начинающих:   Сгибание колена с колесом для пресса

Это упражнение выполняется точно так же, как сгибание колена с колесом для пресса, и поэтому является идеальной альтернативой для начинающих. Если вы можете делать это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете смело попробовать вариант с колесом для пресса!

Сгибание колена с фитболом — хороший способ проверить свои способности мышц-стабилизаторов и проработать нижние и глубокие мышцы кора.

Как:

1. Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, поставив ладони на пол на ширине плеч.
2. Положите ступни и нижнюю часть голени на гимнастический мяч.
3. Для начала ваше тело должно быть прямой линией, у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, т. е. не должно быть провисания в бедрах.
4. Отсюда катите мяч к рукам ступнями/голенями, подогнув колени под себя.
5. Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч обратно в исходное положение, в результате чего ваше тело снова выровняется по прямой линии.
6. Постоянное поддержание кора во включенном состоянии поможет стабилизировать мяч, пока вы выполняете сгибание коленей.
7. Выполните от 15 до 20 повторений.

4. Сгибание мяча для упражнений

Альтернатива для начинающих:   Сгибание колеса для пресса

Подобно тому, как сгибание колена с мячом для упражнений повторяет сгибание колена с колесом для пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения с сгибанием колеса для пресса. Вы должны быть в состоянии уверенно выполнять эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе для пресса.

Упражнения с фитболом также нацелены на нижние и глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным шагом вперед по сравнению с коленными сгибами.

Как выполнять:

1. Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив ладони на пол на ширине плеч.
2. Поставьте ступни и нижнюю часть ног на мяч для упражнений.
3. Начните с того, что ваше тело образует прямую линию. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы избежать провисания бедер.
4. Отсюда, держа ноги прямо и используя ступни, потяните мяч для упражнений к рукам.
5. Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, а ваши руки и ноги образуют букву «V». В конце на мяче должны оставаться только кончики пальцев ног.
6. Как только вы достигнете конечной/верхней точки (с максимально вертикальным положением туловища), верните мяч в исходное положение.
7. Выполните от 10 до 12 повторений.

5. Мяч для упражнений на коленях

Альтернатива для начинающих:   Выкатывание колес на коленях и стоя

Это самое сложное из перечисленных здесь упражнений для начинающих. Он больше всего похож на выкатывание колеса для пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе корпуса.

Движение почти идентично выкатыванию колеса для пресса стоя на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяче для упражнений, чем на колесе для упражнений, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

Инструкции:

1. Встаньте на колени на мат с мячом для упражнений, расположенным прямо перед вами.
2. Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поставьте локти на верхнюю часть мяча.
3. Отсюда откатите мяч от коленей, используя руки. Ваше тело будет растягиваться вместе с вами.
4. Как только вы достигнете самой дальней точки, сохраняя прямой/нейтральный позвоночник, задержитесь на секунду под напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
5. Закончите с того же места, где начали, прежде чем перейти к следующему повторению.
6. Как и в случае с колесами для пресса, безопасно поэкспериментируйте с дальностью до того, как вы полетите на полную дальность и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не причинив себе вреда.
7. Выполните от 10 до 12 повторений.

Каковы преимущества упражнений на роликах для пресса?

Упражнения на роликах для пресса полезны для развития силы, баланса и повышения общей эффективности тренировки. Тренировки на колесах — это сложные упражнения, но они приносят достаточное вознаграждение. Вот четыре преимущества выполнения упражнений с использованием этого оборудования, которые, я надеюсь, послужат дополнительной мотивацией для вас, чтобы вы смогли освоить эти упражнения с колесом для пресса.

1. Превосходное развитие силы кора

Упражнения с колесом для брюшного пресса являются динамическими , что означает, что вы прорабатываете свой кор посредством движения. Кроме того, они тренируют ваш кор таким образом, чтобы мышцы живота были созданы для движения и функционирования.

Упражнения с колесом и роликом для брюшного пресса превосходят традиционные упражнения на сгибание корпуса, в которых вы напрягаете мышцы живота, а не напрягаете их, чтобы предотвратить чрезмерное сгибание тела.

Это не означает, что другие упражнения для кора — пустая трата вашего времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса или ролика для пресса — верный способ добиться этого.

Прочтите: Действительно ли работает колесо для пресса? (Вот ответ)

2. Они выходят за пределы вашего кора

Хотя эти упражнения сосредоточены на вашем коре, все ваше тело получит отличную тренировку, выполняя любые упражнения с колесом и роликами. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

Плечи, грудная клетка и сгибатели бедра — это особые области за пределами кора, на которые будут воздействовать упражнения, описанные в этой статье.

3. Значительно улучшите свои способности к балансировке

Упражнения на колесиках и роликах для пресса направлены на стабилизацию. Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить общий баланс. Нет никаких сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваш баланс.

Хорошо развитый баланс приводит к более высокой производительности во всех направлениях — в других упражнениях, которые вы можете выполнять в рамках режима тренировок, и в обычных движениях повседневной жизни.

4. Повышение уверенности

Выполнение упражнений с колесом и роликом может способствовать вашей общей уверенности во многих отношениях:

Существует эстетический компонент – выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст красивый живот. Это может создать лучший общий образ тела.

Существует компонент сила — выполнение этих упражнений может дать вам силу кора, что приводит к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно в тех, где в игру вступает разгибание/поясница.

И, наконец, Уверенность в тренажерном зале / конкурентоспособный компонент — возможность выполнять некоторые из этих упражнений на роликах для пресса — довольно хороший вид. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы. Многие стремятся сделать выкатку колеса для пресса стоя… так что, если вы можете сделать это, что ж, вы чемпион в глазах многих!

Тренировка с колесом для пресса: Заключительные мысли

Тренировка с колесом для пресса обязательно заставит вас потрудиться, но упражнения принесут реальные результаты. Упражнения на роликах для пресса требуют навыков и не подходят для начинающих. Абсолютная сила кора — это то, над чем вам нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем. Если вы переусердствуете и поторопитесь с продвинутыми упражнениями и техниками, то, как и во многих других упражнениях с роликами для пресса, обсуждаемых в этой статье, приведет к травмам и неудачам.

Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений на пресс. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших способностей в настоящее время, выполняя упражнения для начинающих, вы быстро продвинетесь к 6 кубикам пресса!

Удалось ли вам выполнить тренировку с колесом? Дайте нам знать, какая тренировка с колесом для пресса вам больше всего нравится, в разделе комментариев ниже.

11 упражнений на колесо для пресса, которые укрепят ваш кор

Хотя фраза «прокатиться до рельефного пресса» звучит подозрительно как рекламная ловушка, уверяю вас, это совсем не так.

Это потому, что использование колеса для пресса поможет вам выполнять одни из самых сложных упражнений на кор.

Что делает колесо для пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая так называемые «стабилизирующие» мышцы.

Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам сохранять равновесие и правильную осанку.

Сила корпуса для плотного пресса

Они особенно важны, когда мы говорим о нашем «ядре», так как многие считают, что ядро ​​состоит только из наших видимых брюшных мышц. По правде говоря, наше ядро ​​​​включает слои мышц-стабилизаторов 90 550 под 90 551 нашими брюшными мышцами.

Они проходят вокруг всего нашего туловища, включая бока и нижнюю часть спины. Когда они усилены, они действуют как мышечный корсет, втягивающий все внутрь.

Колесо для пресса Vinsguir

Здесь дебютирует колесо для пресса. Работа с роликом воздействует на эти мышцы вместе с брюшным прессом — идеальный рецепт для подтянутого и подтянутого кора.

На самом деле, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных упражнений на пресс, таких как скручивания. Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса (1).

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений для пресса, которые помогут вашему кору быть в хорошей форме. Но сначала давайте убедимся, что мы освоили базовую форму колеса для пресса.

Как использовать колесо для пресса

Поскольку использование колеса для пресса может быть сложным, вот некоторые ключевые моменты безопасности, которые следует учитывать при выполнении упражнений.

• Старайтесь не выгибать поясницу во время разворота. Вы можете сказать, если это происходит, если вы начинаете чувствовать легкое пощипывание в нижней части спины. Этого можно избежать, сократив перекат и/или сделав перекат на коленях, втягивая при этом нижнюю часть пресса.

• Держите голову в нейтральном положении со слегка приподнятым подбородком во время кувырка. Это поможет защитить нижнюю часть спины и шею.

Варианты для начинающих и продвинутых:

Многие упражнения на раскатывание колес для пресса очень сложны для начинающих. Это связано с тем, что требуется время, чтобы построить прочную основу, способную поддерживать весь вес нашего тела, когда мы делаем разворот.

Новичкам следует начать с простых планок на колесиках для пресса (первое упражнение ниже), пока они не почувствуют себя готовыми перейти к выкатыванию колен, а затем, наконец, к полным выкатываниям и другим продвинутым вариациям.

Если вы чувствуете, что техника соскальзывает в какой-то момент во время разворотов (например, выгибаете спину), уменьшите интенсивность, опустившись на колени.

11 потрясающих упражнений с колесом для пресса

Давайте начнем с некоторых упражнений с роликом для пресса, которые напрягут мышцы кора, как никакие другие. Мы начнем с самых простых движений, постепенно переходя к более сложным вариациям.

1. Планка с колесом для брюшного пресса

Планка с колесом для пресса — одно из лучших упражнений для начинающих, поскольку оно укрепляет основные мышцы устойчивости, о которых мы говорили ранее. Это также даст вам представление о том, как держать ролик, сохраняя при этом равновесие.

Абсолютным новичкам следует начать с этого, прежде чем приступать к более продвинутым развертываниям.

1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
2. Возьмитесь за ручки ролика обеими руками, по одной с каждой стороны колеса, ладонями вниз.
3. Поднимите туловище в положение планки так, чтобы тело образовывало одну прямую линию от головы до пяток.
4. Напрягите мышцы кора и удерживайте от 30 до 60 секунд.
5. Повторить 3-4 раза.

2. Выкатывание колена

Выкатывание колена — это следующая ступень после планки с колесом для пресса.

Попробуйте выкатиться здесь как можно дальше, не выгибая спину, в идеале опустив туловище чуть выше земли. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.

Вы также можете использовать подкладку под колени.

1. Встаньте на колени на пол.
2. Возьмитесь за ручки руля, вытянув руки.
3. Напрягите пресс и медленно перекатывайтесь вперед, пока живот не окажется чуть выше пола, держа руки вытянутыми перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени.
5. Повторить от 5 до 10 повторений.

3. Выкатывание вперед с широкой стойкой

Выкатывание с широкой стойкой немного проще, чем полное выкатывание со сведенными ногами. По мере того, как вы прогрессируете, сужайте свою стойку, пока не сможете выполнить переднее выкатывание ниже.

1. Начните стоять, расставив ноги шире, чем ширина бедер, колесо на полу перед собой.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Держа спину прямо и вытянув руки, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется над землей по прямой линии.
4. Поверните колесо обратно к ногам, снова согнувшись в талии, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 5 до 10 повторений.

4. Переднее выкатывание в узкой стойке

Как только вы научитесь полностью перекатываться на коленях, а также выполнять переднее выкатывание в широкой стойке, вы можете перейти к полному выкатыванию. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, задействуя руки, спину и плечи почти так же сильно, как и пресс.

1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед собой.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Держа спину прямо и вытянув руки, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется над землей по прямой линии.
4. Поверните колесо обратно к ногам, снова согнувшись в талии, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 5 до 10 повторений.

5. V-образные выдвижные части

V-образные развороты аналогичны разворотам на коленях, но больше внимания уделяется косым мышцам.

1. Встаньте на колени, взявшись за ручки ролика.
2. Держа руки вытянутыми, медленно перекатитесь вправо под углом примерно 45 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, затем медленно перекатитесь под углом влево.
4. Повторите, чередуя стороны, от 5 до 10 повторений.

6. Сгибание коленей

Сгибание коленей предполагает перекатывание ногами, а не руками. Это отлично подходит для задействования нижней части брюшного пресса и мышц-стабилизаторов косых мышц живота, рук и плеч.

Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с креплением для ремня для ног.

1. После того, как ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, примите положение планки. Держите руки прямо под плечами и спиной прямо.
2. Теперь поверните колесо, подтянув оба колена к груди, удерживая верхнюю часть тела и спину на месте.
3. Разгибайте колени, пока не вернетесь в положение планки.
4. Повторить от 8 до 12 повторений.

7. Планка в пике

Планка в пике аналогична подтягиванию коленей, но вместо этого требует, чтобы вы держали ноги прямо на протяжении всего переката.

1. После того, как ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, примите положение планки. Держите руки прямо под плечами и спиной прямо.
2. Задействуйте корпус и медленно катите колесо к верхней части тела.
3. Согнитесь от бедер, поднимая ягодицы к небу.

900:35 Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение.

4. Повторить от 8 до 12 повторений.

8. Косая группировка

Этот вариант коленной группировки глубоко задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.

1. После того, как ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, примите положение планки. Держите руки прямо под плечами и спиной прямо.
2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к правому локтю.
3. Выпрямитесь в планку, затем перекатитесь к левому локтю.
4. Всегда держите верхнюю часть тела и спину на прямой линии.
5. Повторить от 8 до 12 повторений.

9. Выкатывание с одной стрелой

Выкатывание с одной стрелой представляет собой чрезвычайно сложную версию полного выдвижения вперед. Здесь вашей вращающейся руке приходится поддерживать весь вес вашего тела, в то время как мышцы-стабилизаторы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Вы можете освоить полную версию этого упражнения, сначала потренировавшись на коленях.

1. Начните вставать (или вставать на колени, если вы тренируетесь на коленях) с роликом на земле перед собой.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за валик одной рукой.
3. Начинайте медленно разворачиваться, сосредоточившись на том, чтобы задействовать корпус, чтобы не перевернуться набок.
4. Поздравьте себя с действительно стальным прессом!

10. Удержание моста

Примечание: в этом демонстрационном видео НЕ держит положение моста.
Удержание моста задействует мышцы-стабилизаторы всего корпуса и нижней части тела, а также ягодичные мышцы.

1. Встаньте на спину, ноги пристегнуты ремнями к креплениям для ног.
2. Поднимите бедра к небу, подтягивая валик к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли надавить ногами, и он не откатился.
3. Напрягите ягодицы и поднимите их как можно выше, все время удерживая пресс в напряжении.
4. Удерживать от 20 до 30 секунд.

Новичкам следует начать с выполнения моста на полу, если удерживать валик на месте слишком сложно.

11. Выкатывание на одной ноге

Выкатывание на одной ноге — еще один сложный вариант переднего выкатывания, требующий значительной силы мышц-стабилизаторов.

Попробуйте выполнить это упражнение после того, как освоите полное переднее и косое выкатывание.

1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед собой.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Держа спину прямо и вытянув руки, начните перекатываться вперед.
4. Поднимите одну ногу, выпрямив ее, и полностью перекатитесь вперед.
5. Поверните колесо обратно к ногам (оставаясь на одной ноге), снова согнувшись в талии, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить от 5 до 10 повторений.

Стальная схема пресса

Теперь, когда вы познакомились с одними из самых убийственных упражнений на пресс, давайте посмотрим, как мы можем интегрировать их в интервальную схему сжигания жира.

Этот комплекс сочетает упражнения на роликах для пресса с интервальной тренировкой, которая отлично подходит для сжигания жира, покрывающего наш разорванный торс.

Начинающие: Выполняйте упражнения на выкатывание на коленях или с широкой постановкой ног. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму и постоянно избегайте выгибания спины.

Продвинутый: Постарайтесь опуститься как можно ближе к земле (т. е. касаясь ее кончиком носа). Если вам все еще нужно больше усилий, замените выкатывания вперед выкатываниями на одной ноге или на одной руке и уберите интервалы для отдыха.

Схема круга для пресса

• 30–45 секунд прыжков со скакалкой
• 10 секунд отдыха
• 5–10 повторений передних выкатов
• 10 секунд отдыха
• 5–10 0 повторений 9 секунд V0036 выкатывания
• с 30 до 45 секунд с прыжком с прыжком
• 10 секунд отдыха
• 8-12 повторений доля до щуки
• 10 секунд отдых
• 8–12 повторения.