Расчет белков углеводов жиров в день: БЖУ: расчет нормы КБЖУ в день

БЖУ: расчет нормы КБЖУ в день

БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.

Оглавление

БЖУ калькулятор для похудения

Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.

Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:

1. по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
2. по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
3. суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
4. рекомендованное потребление жиров;
5. норма углеводов.

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:

1. малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
2. небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
3. средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
4. высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
5. ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).

В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».

Калькулятор БЖУ в еде

Продукт

Вес, г

Ккал

Таблица БЖУ в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранки	16	1	0,0	366
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6	331
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7	324
Мука пшеничная высш. сорт	10,3	1,1	68,9	334
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3	304
Сухари к чаю	10	2,3	73,8	397
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5	372
Хлеб пшеничный	8,1	1	48,8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6	261

Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20,5	6,5	0,0	142
Камбала	16,5	1,8	0,0	83
Карась	17,7	1,8	0,0	112
Карп	16	5. 6	0,0	96
Кета	22	5.6	0,0	138
Корюшка	15.4	4.5	0,0	102
Лещ	17.1	4.1	0,0	105
Семга	20.8	15.1	0,0	219
Макрурус	13.2	0.8	0,0	60
Минтай	15.9	0.7	0,0	70
Мойва	13.4	11.5	0,0	157
Навага	16.1	1	0,0	73
Налим	18.8	0.6	0,0	81
Окунь морской	17.6	5.2	0,0	117
Окунь речной	18.5	0.9	0,0	82
Осетр	16.4	10.9	0,0	164
Палтус	18. 9	3	0,0	103
Путассу	16.1	0.9	0,0	72
Сазан	18.4	5.3	0,0	121
Сайра крупная	18.6	20.8	0,0	262
Сайра мелкая	20.4	0.8	0,0	143
Салака	17.3	5.6	0,0	121
Сельдь	17.7	19.5	0,0	242
Сиг	19	7.5	0,0	144
Скумбрия	18	9	0,0	153
Сом	16.8	8.5	0,0	144
Ставрида	18.5	5	0,0	119
Стерлядь	17	6.1	0,0	320
Судак	19	0.8	0,0	83
Треска	17. 5	0.6	0,0	75
Тунец	22,7	0,7	0,0	96
Угольная рыба	13.2	11.6	0,0	158
Угорь морской	19.1	1.9	0,0	94
Угорь	14.5	30.5	0,0	333
Хек	16.6	2.2	0,0	86
Щука	18.4	0.8	0,0	82
Язь	18.2	1,0	0,0	81
Печень трески	4,2	65,7	0,0	613
Кальмар	18	0,3	0,0	75
Краб	16	0,5	0,0	69
Креветка	18	0,8	0,0	83
Морская капуста	0,8	0,2	3	5

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 4 ккал.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 9 ккал.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

— Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

— Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.~ 4,1 ккал.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
— обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы,  Strong — для набора мышечной массы.

Сколько белков, углеводов и жиров нужно есть?

Несколько недель назад я написал пост о том, как определить свою суточную потребность в калориях. Следующий логичный вопрос (который задавали многие из вас): сколько из этих калорий должно поступать из белков, углеводов и жиров соответственно?

В этом посте я объясню, что такое калории и макроэлементы, и дам свои рекомендации относительно того, сколько каждого из них нужно есть в ежедневном рационе.

Калории

Калории являются мерой энергии. В фунте жира примерно 3500 калорий, а это означает, что если вы сжигаете на 3500 калорий больше, чем съедаете, вы теряете полкилограмма.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы у вас была свободная энергия, которую можно преобразовать в мышцы (если только у вас нет значительных запасов жира, которые можно использовать для получения энергии). Вот почему так сложно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир. Ваше тело предпочитает находиться в режиме «строительства» или «сжигания» в любой момент времени.

Традиционно бодибилдеры решали эту проблему, чередуя циклы наращивания и сушки, агрессивно наращивая мышечную массу (и жир) в межсезонье и сжигая жир перед соревнованиями и фотосессиями.

Однако такие колебания веса для максимизации долгосрочных результатов не очень практичны для большинства людей, которые просто хотят быть здоровыми и хорошо выглядеть круглый год. Вот почему я рекомендую более сбалансированный подход, при котором вы постоянно придерживаетесь здоровой диеты с правильным распределением макронутриентов, чтобы питать мышцы и избегать набора нежелательного жира.

Приведенные ниже рекомендации основаны на тех, кто тренируется (поднимает вес) несколько раз в неделю, но даже если вы этого не сделаете, вам все равно будет полезно следовать этим рекомендациям.

 Макронутриенты (белки, углеводы и жиры) 
 Каждый макронутриент играет важную роль в поддержании оптимальной работы вашего тела, поэтому вам нужно, чтобы все они были в разумных количествах в вашем ежедневном рационе (несмотря на то, что многие причудливые диеты попробуй переубедить тебя в обратном)
   Белок   является строительным материалом для мышц и связок и необходим для роста мышц. Когда вы тренируетесь (поднимаете тяжести), вы немного повреждаете мышечные волокна. После тренировки ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные волокна, соединяя их вместе. Именно этот процесс делает ваши мышцы больше и сильнее.
 Для завершения этого процесса вашему телу необходим белок. Вот почему любой, кто поднимает тяжести в рамках своих тренировок, должен обязательно потреблять достаточное количество белка. Я рекомендую получать около 40% энергии (калорий) из белка.
   Углеводы   являются основным источником быстро высвобождаемой энергии для организма. Они необходимы не только для поддержания вашего метаболизма и общего уровня энергии, но и для работы вашего мозга. Вот почему я никогда не рекомендую безуглеводные диеты.
 Продукты, богатые углеводами, часто делятся на две группы в зависимости от того, насколько быстро углеводы превращаются в энергию:
 Медленно усваиваемые (волокнистые) углеводы должны составлять большую часть потребляемых вами углеводов, поскольку они обеспечивают постоянный уровень энергии. в течение дня и предотвратить чувство голода.
 Быстро усваиваемые (крахмалистые или сладкие) углеводы в первую очередь нужны, когда вам нужен быстрый заряд энергии для восстановления мышц сразу после тренировки.
 Я рекомендую вам получать около 40% энергии из углеводов, и большинство из них должны быть медленными углеводами.
 
   Жир   является наиболее энергоемким макронутриентом и самым медленным преобразованием в энергию. Вам необходимо определенное количество полезных жиров в вашем рационе по целому ряду причин (для транспортировки витаминов, гормонального контроля и т. д.). Любой избыток пищевого жира откладывается в виде жировых запасов в организме.
 Различия между различными типами жиров — это более длинное объяснение, которое придется подождать в другом посте в блоге, но, как правило, старайтесь получать большую часть своих жиров из рыбы, растений и яиц, сводя к минимуму животные жиры.
 Я рекомендую вам получать около 20% энергии из полезных источников жира.
 
 Итак, как мне использовать эту информацию? 
 Теперь, когда вы знаете оптимальное соотношение калорий из белков, углеводов и жиров, пришло время рассчитать фактическое количество необходимых вам калорий в граммах.
 Начните с расчета ежедневной потребности в калориях, используя рекомендации из этого поста. Допустим, вы рассчитали суточную потребность в 2000 калорий. При энергетическом разделении белков, углеводов и жиров 40/40/20 вам потребуется:
 800 калорий из белков
 800 калорий из углеводов
 400 калорий из жиров
 4 калории/г в углеводах и 9 калорий/г в жирах).
 Для диеты на 2000 калорий ваше ежедневное количество будет составлять:
 800 калорий из белков / 4 =  200 г белков 
 800 калорий из углеводов / 4 =  200 г углеводов 
 400 калорий из жира / 9 =  45 г жира 
 Вот и все! Сначала это может показаться немного сложным, но когда вы делаете это шаг за шагом, на самом деле довольно легко точно рассчитать, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно в вашем рационе.
  Предлагаемые следующие сообщения: 
 Как похудеть, если вы живете с диабетом
 Овощи с низким содержанием углеводов: 10 самых полезных продуктов
 Вместо калорий вы должны отслеживать этот ключевой показатель здоровья 
 Эта история — часть книги «Новый год, новый ты», все, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.
 Отслеживание того, что вы едите каждый день, может быть полезно для многих, кто пытается похудеть или достичь определенных целей в области питания. Однако пытаться отслеживать каждую калорию может быть не лучшим выбором. Вместо этого подумайте о том, чтобы отслеживать свои макроэлементы.
 Макронутриенты, также называемые для краткости макроэлементами, представляют собой группы питательных веществ, которые необходимы вашему организму в больших количествах каждый день, включая жиры, углеводы и белки. Есть много преимуществ в отслеживании макросов вместо калорий. Во-первых, вы будете иметь более сбалансированную диету, сосредоточившись на употреблении различных питательных веществ, которые дают вашему телу энергию и помогают вашей пищеварительной системе работать. Мало того, что эта практика может помочь вам достичь своих целей в области здоровья быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях, этот метод регистрации продуктов питания также может помочь вам понять, какие виды пищи вызывают у вас хорошее или плохое самочувствие, какие продукты улучшают ваши спортивные результаты, а какие продукты помогают вам. сосредоточиться или заставить вас перетаскивать. Подсчет макросов также может помочь вам изменить свои текущие привычки в еде на более здоровые модели в долгосрочной перспективе.
 Вам нужно научиться читать этикетку с данными о питании для этого подхода, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.
 Что такое макроэлементы? 
 Макронутриенты — это молекулы, которые нам нужны в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам просто для выживания. Микронутриенты, напротив, представляют собой вещества, необходимые в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.
 Тремя макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Несмотря на причудливые диеты, вам нужны все три: отказ от любого макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.
 Тремя макроэлементами являются углеводы, белки и жиры.
 Худзилла / Getty Images
 Углеводы 
 Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо использует этот сахар немедленно, либо сохраняет его в виде гликогена для последующего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровому пищеварению, потому что они богаты клетчаткой.
 Белок 
 Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышечную массу и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые из функций. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур в вашем теле. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, то есть ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.
 Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, говядину, рыбу, сою, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобовые также являются хорошими источниками белка.
 Жиры 
 Пищевые жиры необходимы вашему организму для выполнения многих задач. Жиры нужны вам для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), для защиты тела в холодную погоду и для того, чтобы подолгу обходиться без еды. Пищевые жиры также защищают ваши органы, поддерживают рост клеток и вызывают выработку гормонов.
 Сколько калорий содержит каждый макронутриент? 
 Каждому макронутриенту соответствует определенное количество калорий на грамм: 
 Углеводы содержат 4 калории на грамм
 Белки содержат 4 калории на грамм
 Жиры содержат 9 калорий на грамм
 Сколько макросов я должен есть? 
 На самом деле нет ответа на этот вопрос: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макронутриентов у каждого человека будет разным. Однако федеральные рекомендации по питанию предполагают такое соотношение макронутриентов:
 45% к 60% углеводов
 20% к 35% жиров
 Остаток белка
 Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным источником топлива для организма и представляют собой макроэлемент, который организму легче всего преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы для жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не сослужит вам хорошую службу, когда вам нужна быстрая энергия.
 Соотношение макроэлементов зависит от вашего здоровья и целей в фитнесе, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди процветают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете для себя заставляет меня содрогнуться. Я лучше всего работаю, когда ем около 50% углеводов.
 Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в пищеварении из-за потребления слишком большого количества белка.
 Обратите внимание, что некоторые люди, особенно те, кто придерживается кето-диеты, считают чистые углеводы вместо общих углеводов. Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наше тело не переваривает клетчатку, поэтому она не поглощается тонкой кишкой и не обеспечивает ваше тело энергией. В этом смысле калории из клетчатки не имеют большого значения.
 23 совета, как содержать холодильник в чистоте и обеспечивать безопасность продуктов 
 +22 еще
 Посмотреть все фото
 Как рассчитать макронутриенты 
 Теперь вы знаете, что такое макроэлементы и сколько в них калорий. Далее вам нужно будет заняться математикой. Это потому, что ваш коэффициент потребления указан в процентах, а информация о питании представлена ​​в граммах. Я буду использовать потребление макросов в качестве примера.
  1.  Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите съедать) каждый день. Я ем около 2300 калорий в день.
  2.  Затем определите идеальное соотношение. Я люблю есть около 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков.
  3.  Затем умножьте общее количество ежедневных калорий на проценты.
  4.  Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.
 Вот как я рассчитываю калории для каждого макронутриента:
 Углеводы: 2300 x 0,50 равно 1150. Я ем 1150 калорий углеводов каждый день (привет, лишний кусочек тоста).
 Белок: 2300 x 0,25 равняется 575, поэтому я получаю 575 калорий белка.
 Жиры: 2300 x 0,25 равняется 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из пищевого жира.
 Чтобы рассчитать фактическое количество граммов: 
 Углеводы (4 калории на грамм): 1150 разделить на 4 равно 287,5 граммам углеводов.
 Белок (4 калории на грамм): 575 разделить на 4 равно 143,75 грамма белка
 Жир (9 калорий на грамм): 575 разделить на 9 равно 63,8 граммам жира.
  Если вам не нравится математика, не волнуйтесь. Интернет является домом для целого ряда калькуляторов макронутриентов, которые сделают математику за вас.
 Лучшие калькуляторы макросов 
 IIFYM 
  Цена  : Бесплатно, но вы должны указать свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.
 IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом по отслеживанию макросов для обозначения их гибкого подхода к диете.
 Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и состоянии здоровья, которой нет во многих калькуляторах, например, насколько вы активны на работе, какие у вас желания и есть ли у вас какие-либо заболевания.
 Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.
 Healthy Eater 
  Цена  : Бесплатно
 Макро-калькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макронутриентов на основе вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Вы можете настроить свое соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10% жира, сохранить или набрать вес.
 Мне нравится этот макрокалькулятор, потому что вы можете увидеть свое соотношение в пересчете на весь день, три приема пищи, четыре приема пищи или пять приемов пищи.
 Legion Athletics 
 Этот макрокалькулятор использует вашу безжировую массу тела (LBM), скорость основного обмена (BMR) и общий ежедневный расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.
 Легион Легкая атлетика
  Цена  : Бесплатно
 Макросалькулятор Legion Athletics — еще один очень подробный калькулятор. Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Оттуда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела, скорость основного обмена и общий ежедневный расход энергии.
 Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Недостатком является то, что вам нужно знать свой состав тела, прежде чем использовать его.
 Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы настроить соотношение, если автоматические рекомендации не идеальны для вас.
 Отслеживание ваших макросов 
 Номера ваших макросов не очень полезны, если вы их не используете.
 «Отслеживание макросов» означает процесс регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки соотношения макросов, чтобы убедиться, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но снова на помощь приходит Интернет с множеством цифровых программ для отслеживания макросов.
 Лучшие макротрекеры 
 MyFitnessPal 
  Цена  : Бесплатно или 20 долларов в месяц
 Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество граммов для макросов, только проценты. Если вас устраивают только проценты, то MFP — отличный бесплатный вариант из-за функции сканирования штрих-кода и обширной базы данных продуктов и напитков.
 На приборной панели MyFitnessPal показано потребление макронутриентов с помощью полезной круговой диаграммы.
 MyFitnessPal
 С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество граммов и процентное соотношение, а также видеть макроразбивку для каждого приема пищи и закуски. Премиум-подписка также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), временные метки продуктов (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.
 MyMacros Plus 
 MyMacros Plus — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов и функцией сканирования штрих-кода.
 Вы также можете отслеживать свою массу тела и вводить пользовательские продукты для домашних рецептов, чтобы вам не приходилось регистрировать отдельные ингредиенты. Что мне больше всего нравится в MyMacros Plus, так это то, что его можно использовать без Интернета, поэтому вы можете отслеживать макросы, даже если вы не в сети.
 Совет. Базы данных продуктов питания полезны, но они часто содержат несколько записей с различной информацией об одном и том же продукте, что может привести к путанице. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов питания.
 Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов для удобного отслеживания макросов.
 Хронометр
 Хронометр 
  Цена : 50 долларов в год. Доступна бесплатная версия.
 Трекер Cronometer отслеживает не только макросы, но и витамины и минералы. Он также позволяет отслеживать важные биометрические параметры, такие как артериальное давление, уровень холестерина, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования этих функций вам сначала нужна эта информация.
 Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer предоставит информацию о долгосрочных тенденциях и четкий снимок вашего общего состояния здоровья. Хотя Cronometer впечатляет, он может быть немного ошеломляющим, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.
 Зачем мне отслеживать макросы? 
 Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышечную массу или достичь любой другой цели в области здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, это если ваш врач сказал вам об этом.
 На самом деле, отслеживание каждого кусочка пищи может быть утомительным и трудоемким занятием, но стоит отметить, что вы научитесь хорошо видеть порции, если сделаете это привычкой.
 Макросы отслеживания определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу по бодибилдингу или оптимизация спортивных результатов. Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практику употребления любых продуктов, которые вы хотите, если они соответствуют вашему соотношению макронутриентов.
 Подсчет макроэлементов также может быть ключом к тому, чтобы, наконец, есть меньше обработанных продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто много белков), а также добавление большего количества суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий, чтобы похудеть, предпочитают отслеживать макронутриенты вместо подсчета калорий, поскольку это смещает акцент с потери веса и смещает акцент на питание. Это полезно для создания долгосрочных здоровых привычек.
 Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что это помогает им понять, какие продукты лучше всего подходят для их тела. Попробуйте, чтобы увидеть, подходит ли это для вашего образа жизни, но не думайте, что вы когда-либо  нужен  для отслеживания ваших макросов.
 Еще для вашего питания и хорошего самочувствия: 
 Научно обоснованные добавки для фитнеса, которые стоит принимать
 5 способов узнать, здоровы ли вы — без каких-либо инструментов или тестов
 Нет, вам никогда не следует проводить очистку или детоксикацию.