Чем можно заменить становую тягу в зале: Чем заменить становую тягу?

Чем заменить становую тягу?

Рассказываем, какие упражнения тренируют те же мышцы, что и становая тяга.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Советы тренера

Freepik

Обычная становая тяга заслужила репутацию королевы упражнений в силовом тренинге. И неспроста: она нацелена на всю заднюю цепь, включая ягодицы, мышцы подколенных сухожилий, мышцы спины и кора, работа которых очень важна в повседневной жизни. Но порой выполнить становую тягу не предоставляется возможным. На этот случай полезно знать несколько альтернативных упражнений на замену становой тяги, которые способны взять на себя задачу по проработке тех же целевых мышц.

Содержание статьи

Ягодичный мост

Это упражнение, которым можно заменить становую тягу, нацелено на заднюю часть цепи, но намного доступнее, чем становая тяга.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам.
• Сделайте вдох и оттолкнитесь стопами, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра вверх.
• Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.
• В качестве дополнительного веса вы можете использовать любой снаряд, расположив его на бедрах.

Ягодичный мост со скамьи (хип траст)

С помощью этого упражнения на замену становой тяги вы можете воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра с дополнительным сопротивлением, но без особого воздействия на нижнюю часть спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

• Встаньте перед скамьей, затем сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью, а штанга располагалась поперек ваших бедер. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на земле.
• Толкаясь пятками, подтолкните бедра вверх, удерживая мышцы корпуса в напряжении и сжимая ягодицы.
• Когда вы достигнете верхней точки, сделайте паузу и плавно опуститесь.

Сгибание на бицепс бедра лежа с лентой

Более сильные мышцы подколенных сухожилий — это важное преимущество становой тяги. Для аналогичных результатов попробуйте сделать эти сгибания лежа. Это упражнение, которое также можно выполнять вместо становой тяги, укрепит мышцы задней поверхности бедра, не нагружая спину.

Как выполнять:

• Прикрепите ленту к устойчивому объекту.
• Лягте на живот перед лентой, вытянув ноги, расположившись так, чтобы резинка была туго обернута вокруг одной лодыжки.
• Вдохните и поднимите стопу с прикрепленной лентой, сгибая колено и останавливаясь, когда голень окажется перпендикулярно земле.
• Выдохните и медленно опустите ногу на пол.

(Читайте также: Какие мышцы можно накачать, делая становую тягу?)

Гиперэкстензия

Этим движением, заменяющим становую тягу, вы нацелитесь на нижнюю часть спины, задние мышцы бедра и ягодицы.

Как выполнять:

• Расположитесь в тренажере для гиперэкстензии, повернувшись лицом к полу.
• Заведя руки за голову, опускайте верхнюю часть тела вниз, пока корпус не окажется перпендикулярно земле.
• Используйте нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы снова поднять верхнюю часть тела, останавливаясь, когда ваше тело образует прямую линию — подъем выше подвергнет нижнюю часть спины риску травмы.
• Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

Сквозная тяга

В этом упражнении вы задействуете заднюю цепь с меньшей нагрузкой на спину, чем при становой тяге. Кроме того, протягивание троса имитирует движение в тазобедренном суставе при становой тяге.

Как выполнять:

• Отрегулируйте кроссовер так, чтобы блок с тросом находился внизу. Встаньте спиной к тренажеру.
• Возьмитесь двумя руками за рукоятку-канат, протянув трос между бедер и встаньте. Сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос.
• Наклонитесь, отталкивая таз назад к тренажеру и позволяя тросу проходить между ног, пока вы не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед

Это упражнение, которым тоже можно заменить становую тягу, укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, изолируя каждую из сторон, что помогает исправить мышечный дисбаланс.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к невысокой скамье на расстоянии одного шага от нее. Положите на скамью верхнюю часть одной стопы.
• Слегка наклоните корпус вперед и начните опускаться в приседе, останавливаясь, когда переднее бедро оказывается параллельно земле.
• Затем оттолкнитесь опорной ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

youtube

Нажми и смотри

Махи с гирей

В махе с гирей используется движение в тазобедренном суставе, как и в становой тяге.

Как выполнять:

• Поставьте гирю на землю немного перед собой.
• Согните бедра и слегка наклонитесь, взявшись обеими руками за ручки гири.
• Заведите гирю назад между ног и двигайте бедрами вперед, используя силу, чтобы подтолкнуть гирю к уровню груди. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
• Затем позвольте гире опуститься в исходное положение.
• Повторите движение.

Если вы никак не можете отказаться от становой тяги, тогда узнайте, как ее улучшить, а также читайте, почему присед, становая тяга и ягодичный мост обязательно должны быть в вашей программе тренировок.

Замена становой тяги. Чем можно заменить становую

Становая тяга – это одно из трех “золотых” массонаборных упражнений.

Она вовлекает в работу свыше 400 мышц, являясь абсолютным рекордсменом в этом плане среди других движений со штангой.

Однако в силу различных причин выполнять ее могут не все.

Чем заменить становую тягу, и будет ли это равноценная замена, мы расскажем дальше.

Альтернативные упражнения

Считается, что становая тяга – базовое упражнение для спины, хотя это не совсем так.

При выполнении классического варианта работают не только мышцы спины (трапеции, широчайшие, поясничные), но и активно включаются пресс, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные.

А если вы не используете лямки, то даже предплечья.

Найти упражнение, которое одновременно вовлекает столько мышц, довольно проблематично.

Обычно рекомендации по замене становой тяги сводятся к совету делать гиперэкстензию, ведь в этом упражнении также работают поясница, ягодицы и бицепсы бедра.

Но при выполнении гиперэкстензии это и есть все работающие мышцы, а в тяге их задействовано гораздо больше.

Замена становой тяги – это целый комплекс упражнений для основных работающих в движении мышечных групп.

К наиболее эффективным упражнениям для мышц спины относятся:

1. Шраги со штангой или гантелями стоя (трапеции)
2. Тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне (широчайшие)
3. Гиперэкстензия или наклоны со штангой стоя (разгибатели корпуса)

То есть вместо одного упражнения мы получаем вот такой мини-комплекс.

Другие мышечные группы, такие как квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы, прокачиваются в день тренировки ног:

1. Приседания со штангой на спине или на груди
2. Выпады со штангой или с гантелями
3. Ягодичный мост со штангой

Это базовые упражнения, в которых активно работают основные мышцы ног, позволяя развить хорошие пропорции.

Выполнять можно как со свободным весом, так и в специальных тренажерах, чередуя нагрузку.

Почему становую считают незаменимой

Как вы уже поняли, полноценной альтернативы становой тяге нет.

Далее рассмотрим, почему же она считается такой незаменимой:

1. Стимуляция выработки анаболических гормонов

Главная особенность базовых упражнений — мощный выброс тестостерона в кровь. Это мужской половой гормон, у которого множество функций.

Например, он активирует механизмы роста мышечной массы и силы.

Не все силовые упражнения одинаково “запускают” синтез этого гормона. Общепризнанные лидеры в этом вопросе – приседания со штангой и становая тяга.

Другие базовые движения тоже вызывают гормональный отклик, но выброс тестостерона в них меньше. Соответственно, и мышечный рост ниже.

Даже если вы делаете базовые упражнения на те же мышечные группы, воздействие на ЦНС и выброс гормонов роста будет не таким сильным.

Именно поэтому стоит включить это движение в свою программу тренировок.

2. Одновременное вовлечение в работу большого количества мышц-стабилизаторов

Это мелкие мышцы, которые подключаются в упражнениях, где необходима стабилизация тела. Например, в приседаниях, становой тяге и тому подобных.

На блоках и тренажерах они практически не работают. А большинство людей считают, что это бесполезные мышцы в плане набора мышечной массы и силы, часто пренебрегая их развитием. И глубоко заблуждаются!

Мышцы-стабилизаторы принимают активное участие при выполнении базовых движений со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес тела).

Они являются слабым звеном, которое ограничивает силу всей цепи. Во многом то, с каким весом на штанге вы сможете тренироваться, зависит от этих мелких мышц.

Зная этот факт, все профессиональные спортсмены уделяют много времени развитию и проработке стабилизирующих мышц.

И именно становая тяга является лидером среди упражнений, помогающих решить эту задачу.

Что может заставить отказаться от становой тяги

Несмотря на высокую эффективность тяги для набора мышечной массы и роста силы, существуют противопоказания для выполнения этого упражнения:

1. Травмы

На первом месте травмы поясничного, грудного или шейного отделов позвоночника.

Смещение позвонков, защемление нервных корешков, протрузии и другие проблемы накладывают категорический запрет на выполнение становой тяги.

Травмы коленей, плеч и кистей рук тоже часто становятся серьезным препятствием, ведь во время выполнения упражнения на них ложится серьезная нагрузка.

И чем больше рабочий вес, тем она сильнее.

2. Диспропорции в развитии мышц

Бодибилдинг – это вид физической активности для создания красивого и пропорционального тела.

Если появляются диспропорции в мышечном развитии, их стараются устранить с помощью силовых упражнений.

А чрезмерное увлечение становой тягой как раз может их спровоцировать.

Очень часто, например, тяга вызывает усиленный рост трапеций.

Сильно гипертрофированные (увеличенные) трапеции создают эффект покатых плеч, что визуально уменьшает их ширину.

Поэтому, если у вас намечается такая диспропорция, рекомендуется отказаться от выполнения становых тяг и шрагов, и сделать акцент на развитии дельтовидных мышц.

Еще одна возможная ситуация – это расширение талии.

При выполнении тяги, часть нагрузки ложится на мышцы пресса и поясницу.

Со временем прямые и косые мышцы живота гипертрофируются, что приводит к увеличению объема талии.

Обычно это происходит при работе с очень тяжелым весом ( 200-300 кг).

3. Отсутствие необходимого инвентаря

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в плохо оборудованном зале, то можете столкнуться с проблемой отсутствия необходимого инвентаря.

В идеале для становой тяги необходим олимпийский гриф (международный стандарт) и диски для штанги.

Не рекомендуется использовать самодельное оборудование, так как в этом упражнении работают с большими отягощениями.

Если ваше «приспособление» сломается во время подхода, это может привести к серьезным травмам не только у вас, но и у находящихся рядом людей.

4. Незнание правильной техники

Еще одна серьезная причина не делать становую тягу, которую сильно недооценивают – не поставленная техника выполнения.

Несмотря на кажущуюся простоту движения, это сложное в техническом исполнении упражнение с множеством “подводных камней”.

Изучать правильную технику по видео из интернет-источников — сомнительное занятие.

Лучшим вариантом будет обратиться за помощью к тренеру, который сам занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или кроссфитом, взяв несколько персональных тренировок.

Тренеры по этим видам спорта разбираются в технике становой как никто другой.

Выполнение этого движения почти на каждом занятии является для них основой тренировочного процесса.

На этом все!

Надеемся, эти советы помогут вашему дальнейшему прогрессу, и теперь вы точно знаете, чем можно заменить становую тягу, если нет возможности ее делать.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

10 безболезненных альтернатив становой тяге: собственный вес, гантели и многое другое

Обычные становые тяги имеют репутацию королей тяжелоатлетических упражнений.

Они нацелены на всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапеции и кор, которые необходимы для повседневной работы.

Но проблемы могут возникнуть, если не будет хорошей формы, а нижняя часть спины обычно берет на себя основной удар.

Если вы еще не освоились со стандартным вариантом, не можете из-за травмы или просто хотите что-то изменить, эти альтернативы нацелены на одни и те же мышцы — без напряжения.

Это удобное для начинающих упражнение требует только веса вашего тела и снимает нагрузку с нижней части спины.

Почему это работает

Нацелено на заднюю цепь, но гораздо более доступно, чем становая тяга.

Как это делать

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра к потолку.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно отпустите, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 20 повторений. Если это становится легко, рассмотрите тягу бедра со штангой ниже.

Развитие ягодичного мостика, тяга бедра со штангой позволяет добавить сопротивление движению.

Почему это работает

Вы проработаете ягодичные и подколенные сухожилия с дополнительным сопротивлением, но без особого участия поясницы.

Как это делать

1. Встаньте перед скамейкой, прислонившись к ней верхней частью спины и положив штангу на бедра. Колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на земле.
2. Управляя пятками, подтолкните бедра к небу, удерживая корпус в напряжении и сжимая ягодицы.
3. Когда вы достигнете вершины, сделайте паузу и отпустите, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений и постепенно увеличивайте вес.

Поделиться на Pinterest

Более сильные подколенные сухожилия — важное преимущество становой тяги. Попробуйте сгибание лежа, чтобы получить аналогичные результаты.

Почему это работает

Это упражнение укрепит подколенные сухожилия, не нагружая спину.

Как это сделать

1. Прикрепите браслет к устойчивому объекту.
2. Лягте на живот перед лентой, ноги вытянуты, петля натянута вокруг одной лодыжки.
3. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику, одновременно поднимая ногу с прикрепленной лентой, сгибая колено и останавливаясь, когда голень окажется перпендикулярно земле.
4. При этом следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прижатыми к земле, а пресс оставался напряженным.
5. Выдохните и медленно опустите ногу на землю.

Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Разновидность обычной становой тяги, становая тяга с трэп-грифом столь же эффективна.

Почему это работает

С трэп-грифом вес будет находиться на одной линии с центром тяжести вашего тела во время подъема, а не перед ним, как в традиционной становой тяге.

Это позволяет меньше нагружать нижнюю часть спины, задействуя те же самые мышцы.

Как это сделать

1. Нагрузите перекладину соответствующим весом и шагните внутрь, поставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах, затем согните колени и возьмитесь за ручки с обеих сторон.
3. Удерживая спину ровной и приподняв грудь, сядьте на бедра, сфокусировав взгляд перед собой.
4. Вдохните и встаньте, начиная движение бедрами и сжимая ягодицы в верхней точке.
5. Выдохните и опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Испытайте равновесие, выполняя становую тягу на одной ноге.

Почему это работает

Вы бросите вызов своей задней цепи и своему равновесию.

Как это сделать

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой, перенесите вес на правую ногу.
3. Начинайте сгибать талию, сохраняя мягкость правого колена.
4. Наклонитесь вперед, поднимая левую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят.
5. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямыми к земле, а ваша грудь остается гордой на протяжении всего движения. Гантели должны свисать перед собой.
6. Вернуться в начало и повторить.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Гиперэкстензия дает те же преимущества, что и становая тяга.

Почему это работает

Это упражнение задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как это сделать

1. Встаньте на тренажер для гиперэкстензии передней частью к земле.
2. Держа руки за головой, согнитесь в талии, опускаясь вниз, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно земле.
3. Используйте нижнюю часть спины и квадрицепсы, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно вверх, останавливаясь, когда ваше тело образует прямую линию — если вы подниметесь выше этого уровня, вы рискуете получить травму нижней части спины.
4. Сделайте паузу, затем опуститесь и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Если это становится легко, держите вес близко к груди для дополнительной нагрузки.

Поделиться на Pinterest

Попрактикуйтесь в тазобедренном шарнире с протягиванием троса.

Почему это работает

Опять же, вы работаете с задней цепью с меньшей нагрузкой на спину, чем при обычной становой тяге.

Кроме того, протягивание троса имитирует движение тазобедренного сустава при становой тяге.

Как это сделать

1. Отрегулируйте канатную машину так, чтобы приспособление для натяжения каната находилось на земле. Встаньте спиной к машине.
2. Возьмите веревку между ног двумя руками и встаньте. Отойдите на несколько шагов, чтобы снять вес со стойки.
3. Согнитесь на талии и отведите бедра назад к тренажеру, позволяя тросу проходить через ноги, пока не почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях. Держите позвоночник нейтральным, а грудь приподнятой.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Проверьте силу своих ног — а также равновесие — с помощью этого упражнения.

Почему это работает

Укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, изолируя одну сторону за раз, что помогает исправить несоответствие силы.

Как это делать

1. Встаньте примерно в полуметре от скамьи на уровне колен, поставив на нее верхнюю часть правой ноги.
2. Ваша левая нога должна находиться достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли удобно делать выпады.
3. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните делать выпад на левую ногу, остановившись, когда левое бедро окажется параллельно земле.
4. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Сосредоточьтесь на этих больших двигательных мышцах — и на своей силе — с помощью махов гири.

Почему это работает

Махи гири используют движение тазобедренного сустава, как и в становой тяге.

Как делать

1. Поставьте гирю на землю немного впереди себя.
2. Согнитесь в бедрах и слегка наклонитесь, положив обе руки на ручки гири.
3. Втяните гирю назад между ног и двигайте бедрами вперед, используя усилие, чтобы поднять гирю до уровня груди. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
4. Позвольте гире опуститься вниз, свесив ее на бедрах и позволив ей упасть между ног.
5. Повторить движение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Становая тяга также укрепляет спину. Для того же эффекта проработайте верхнюю часть спины тягой в наклоне.

Почему это работает

Он нацелен на ваши ловушки, широчайшие и ромбовидные мышцы, плюс ваши руки и кор.

Как это сделать

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Согнитесь в талии на 45 градусов, вытянув руки. Ваши колени должны быть мягкими, а позвоночник – нейтральным.
3. Подтяните локти вверх и назад к стене позади себя, сводя лопатки вверху.
4. Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

В качестве продвинутого упражнения приседания-пистолет требуют силы и мощности задней цепи, равновесия и гибкости.

Почему это работает

Приседания-пистолетки, бросающие вызов равновесию и односторонней силе, обеспечивают явные преимущества.

Как это сделать

1. Если вы новичок, встаньте рядом со стеной или другим объектом, который вы можете использовать для устойчивости.
2. Перенесите вес на правую ногу, слегка подняв левую ногу перед собой.
3. Начните движение бедрами, откинувшись назад, следя за тем, чтобы правое колено не прогибалось, а грудная клетка оставалась приподнятой.
4. Опуститесь как можно ниже, но остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
5. Нажмите на ножку, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Хотя обычные становые тяги имеют множество преимуществ, они не являются единственным способом развить сильную заднюю цепь. Смешивайте и подбирайте эти альтернативы, чтобы вывести силовые тренировки на новый уровень.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

4 альтернативы становой тяге для парней, которые все еще хотят много тренироваться

Итак, вы хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир? Традиционная становая тяга — отличное место для начала. Упражнение известно многим как король всех подъемов по той причине, что структурное движение задействует основные группы мышц и служит ориентиром для силы.

Но становую тягу справится не каждый, не по своей вине. Некоторым парням с ограничивающими физическими факторами, такими как ширина бедер и толщина позвоночника, движение будет трудным. Некоторые эксперты, такие как физиотерапевт Дин Сомерсет, C.S.C.S., даже считают, что от 10 до 20 процентов населения будут бороться с «основными» упражнениями. Итак, если вы один из тех парней, что тут делать? Нет необходимости выполнять становую тягу. Просто выполняйте эти четыре упражнения от знаменитого тренера Бена Бруно один раз в неделю.

1. Тяга штанги на стойке

Бен Гольдштейн

Почему это работает: Вы имитируете механику становой тяги с пола, но исключаете первую часть движения — часть, которая обычно наиболее проблематична.

Как это делать: Установите блоки или силовую раму так, чтобы гриф находился на уровне середины голени до колена (или выше). Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину сверху, руки сразу за ногами. Теперь встаньте, толкая бедра вперед, когда вы тянете штангу с блоков или стойки. Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

2. Прогулка фермера

Бен Гольдштейн

• Почему это работает: Упражнения воздействуют на хват, верхнюю часть спины и ядро, не прикладывая усилий к нижней части спины.
• Как это делать: Возьмите тяжелую гантель или гирю в каждую руку и медленно идите вперед от 30 до 60 секунд. Это 1 набор; 4.

3. Тяга бедра со штангой

Бен Гольдштейн

• Почему это работает: нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия снижается, а нижняя часть спины меньше, чем при традиционной становой тяге.
• Как выполнять: сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье и положив тяжелую штангу на бедра. (Используйте коврик или полотенце, чтобы сделать его более удобным.) Возьмитесь за перекладину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол прямо под коленями. Теперь поднимите бедра и сожмите ягодицы, как будто вы щелкаете грецкие орехи ягодицами. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8.

4. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Бен Гольдштейн

• Почему это работает: Вы тренируете заднюю часть цепи (нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) без непосильного веса.
• Как это делать: Встаньте, возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и перенесите вес на левую ногу. Наклоняйтесь вперед на левой ноге, пока гантели не коснутся пола, удерживая правую ногу на одной линии с туловищем, а правая ступня направлена ​​к полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Обратное движение и повторить. Сделайте 4 подхода по 10 повторений; затем поменяйте ноги и повторите.

Эндрю Хеффернан, C.S.C.S.

Эндрю Хеффернан, CSCS, тренер по здоровью, фитнесу и методу Фельденкрайза, а также отмеченный наградами автор статей о здоровье и фитнесе.