Тренировка на скакалке для похудения: Как правильно тренироваться со скакалкой, чтобы похудеть?

Как правильно тренироваться со скакалкой, чтобы похудеть?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Почему заниматься со скакалкой нравится и мужчинам, и женщинам?
2. Сколько калорий удается потратить во время тренировки?
3. Упражнения со скакалкой: самые эффективные и популярные

Знакомые практически каждому из нас со школьной скамьи прыжки на скакалке, оказывается, считаются отличным видом кардионагрузки. С их помощью можно эффективно и быстро разогреть мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и распрощаться с сотнями килокалорий. Доказано, что прыжки на скакалке (скипинг) полезны для похудения и ускорения метаболизма. Но стоит сразу оговориться, что нужного результата получается добиться только тем, кто грамотно подходит к созданию программы тренировок, выбору снаряда, соблюдению техники выполнения упражнений. Именно этим важным вопросам мы решили посвятить данную статью. Поэтому, если вы хотели узнать, сколько раз и как прыгать на скакалке для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, обязательно дочитайте нашу статью до конца!

Почему заниматься со скакалкой нравится и мужчинам, и женщинам?

Скакалка – поистине универсальный, «народный» снаряд. С ее помощью традиционно разминаются боксеры, развивая сразу несколько важных спортивных качеств. Это выносливость, координация движений, гибкость суставов (в первую очередь коленных суставов и суставов кистей рук). Неудивительно, что скипинг используют и атлеты, занимающиеся кроссфитом. Включая упражнения со скакалкой в тренировочный процесс, вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить личные показатели скорости.

Во время прыгания спортсмен обеспечивает нагрузкой мышцы практически всего тела: мышцы ног, икр, бедра, ягодичные мышцы, мышцы рук и пресса. Для женщин особенно важен тот факт, что занятия со скакалкой способствуют

• улучшению кровообращения,
• притоку крови к проблемным зонам,
• сжиганию подкожного жира,
• избавлению от целлюлита,
• подтягиванию и разглаживанию кожи.

Сколько калорий удается потратить во время тренировки на скакалке?

Скакать на скакалке – не так просто, как кажется. Во время такой физической активности расходуется много сил. Поэтому скипинг часто сравнивают с бегом. Однако для тренировок со скакалкой нужно гораздо меньше свободного пространства. Да и сам снаряд стоит в сотни раз дешевле беговой дорожки.

Выполняя 100 прыжков, вы сможете потратить примерно 10 калорий. А за 15-минутное занятие – уже 200 ккал. Со временем увеличив нагрузку и продлив тренировку, например, до 40-45 минут, вы сможете сжигать за занятие по 600 ккал.

Прыгаем на скакалке и худеем: советы для тех, кто хочет «выжать» максимум пользы от тренировок

1. Для начала позаботьтесь о своей безопасности и комфорте во время занятий. Тренируйтесь обязательно в спортивной обуви – удобных кроссовках. Многие люди прыгают на скакалке дома и думают, что кроссовки им не нужны. Это не так. Занимаясь босиком, вы рискуете излишне нагрузить коленные суставы и травмироваться. Качественные кроссовки обладают амортизирующими свойствами и помогают предупредить появление подобных проблем.
2. Отдайте предпочтение удобной, облегающей фигуру одежде, которая не будет мешать вам свободно двигаться и не будет цепляться за скакалку.
3. Начинать занятие следует с обязательной разминки. Отлично подойдет суставная гимнастика. Постарайтесь хорошо разогреть суставы и мышцы. Выполните круговые вращения головой, плечами, кистями, вращения в локтевых суставах, сделайте наклоны в стороны, вперед и назад, разомните колени, ступни. Можете побегать на месте, выполнить высокое поднимание колен, несколько выпадов. 5-минутный разогрев обезопасит вас от возможных растяжений и других травм.
4. После того, как закончите прыгать на скакалке, потяните мышцы – сделайте несколько упражнений на растяжку. Это поможет закрепить положительный эффект от тренировки.
5. Во время занятия разрешается понемногу пить воду. Делайте небольшие глотки, пейте по чуть-чуть, чтобы не допустить ощущения тяжести в животе. Учтите, что прыжки на скакалке помогают вывести из организма не только лишний жир, токсины и шлаки, но и воду. Поэтому в принципе стоит пересмотреть свой питьевой режим. Общая рекомендация заключается в том, чтобы за день выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Жидкость помогает нормализовать обмен веществ и ускорить процесс жиросжигания. Однако если у вас есть проблемы со здоровьем органов выделительной системы, вы страдаете повышенной отечностью, стоит проконсультироваться с врачом.
6. Следите за правильностью выполнения прыжков. Приземляться нужно не на всю поверхность стопы, а только на носочки. Движения должны быть мягкими, пружинящими. Спину держите ровной, ноги – немного согнутыми в коленях. Локти должны быть прижаты к корпусу и не двигаться. Скакалка «проворачивается» только за счет движения кистей рук. Старайтесь не сбиваться с ритма дыхания. Делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Наращивайте темп прыжков постепенно. Не допускайте появления неприятных ощущений. Если почувствовали дискомфорт или боли, проанализируйте свою технику и оцените общее самочувствие.
7. Занимайтесь регулярно. Не ждите, что результат от первой тренировки будет заметен уже не следующий день. Скорее, вы ощутите, что вчера хорошо потренировались и мышцы получили необычную для них нагрузку. А вот заметный сброс веса можно будет наблюдать уже через 20-30 дней с начала первого занятия. Тут все очень индивидуально. Скорость похудения зависит от целого ряда факторов: веса и возраста человека, его физической подготовки, скорости метаболизма, выносливости и прочих моментов.
8. Хотите скорее избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру стройнее? Тогда занимайтесь через день. При этом чаще тренироваться не стоит – мышцам необходим отдых для восстановления. Даже если вы сначала не замечаете выраженных результатов, не отчаивайтесь и продолжайте регулярно заниматься. Положительный эффект от полезной физической активности совсем скоро проявится и, возможно, даже превзойдет ваши ожидания!
9. Внесите корректировки в свой рацион питания, сделав его более сбалансированным и «здоровым». Ограничьте потребление сладкого, мучного, жирного, копченого, жареного, откажитесь от фастфуда и газировок. Постарайтесь питаться разнообразно, отдавая предпочтение нежирным сортам мяса и птицы, рыбным блюдам, овощам, фруктам, крупам.
10. Для прыжков на скакалке важно обзавестись удобным снарядом. Невысоким людям подойдут изделия длиной 2,5 м, спортсменам ростом от 170 см – скакалки длиной от 2,7 м, а тем, чей рост превышает 180 см – снаряды длиной от 3,1 м. Новичкам лучше выбирать легкие, негромоздкие модели снаряда. Присмотритесь к скакалкам, шнур которых изготовлен из ПВХ, нейлона или резины. Модели с шнуром из кожи или стального прорезиненного троса предназначены для спортсменов с хорошей физподготовкой. Для того, чтобы прыгать с тяжелой скакалкой, нужно уметь контролировать ход корда и скорость прыжков, а также не боятся повышенных нагрузок. Чтобы скакалку было удобно держать в руках, выбирайте модели с рукоятями, выполненными из нескользящего материала и имеющими анатомически удобную форму. Если хотите дополнительно нагрузить руки и плечи, обратите внимание на снаряды с тяжелыми ручками. Удобной опцией станет счетчик калорий. Контролируя количество расходуемых калорий, вы сможете отслеживать эффективность своих занятий и мотивироваться на новые спортивные достижения.

Упражнения со скакалкой: самые эффективные и популярные

• Обычные прыжки на двух ногах считаются базовым упражнением в скипинге. Обычно их используют в качестве разминки. Усложненные вариации следует осваивать только после того, как вы научились безупречно выполнять классические прыжки и достаточно «прокачали» свою выносливость. Подпрыгивать нужно невысоко (главное, чтобы между вашими стопами и полом мог свободно пройти шнур от скакалки), но часто. Такая техника выполнения упражнения способствует эффективной проработке голеностопа, икр, бедер. Не сутультесь, не «зажимайте» плечи. Вы должны чувствовать легкое напряжение во всем теле, тонус задействованных мышц.
• Так называемые боксерские прыжки активно используют в своей тренировочной программе спортсмены разного уровня – и любители, и опытные профи. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять прыжки не на двух ногах одновременно, а перенося вес тела с одной ноги на другую. Прыгая на опорную ногу, стопу второй – приставляете рядом. Старайтесь во время прыжка продвигаться не вперед, а из стороны в сторону. Такое упражнение поможет вам научиться контролировать распределение нагрузки. Отличный способ развить чувство равновесия и координацию движений. Начинающие спортсмены учатся выполнять боксерские прыжки без скакалки. Когда поймете, что поймали ритм и уже легко держите баланс, «подключайте» снаряд. Постепенно усложняйте упражнение – сокращайте расстояние между стопами в исходном положении. Если новичкам рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, то опытным спортсменам можно сократить расстояние до минимума. Получается, что в подобных случаях перепрыгивание с ноги на ногу выглядит практически как прыжки на одном месте.
• Прыжки с высоким поднимаем бедра считаются довольно сложным упражнением по той причине, что они дают высокую нагрузку на мышцы. Зато эффективно развивают взрывную силу и выносливость, обеспечивают колоссальный расход калорий. Такие прыжки со стороны напоминают бег на месте: выполняйте каждой ногой прыжок через скакалку, в это время вторую ногу (согнутую в колене) старайтесь поднять максимально высоко. Ваши движения должны быть не ударными, а легкими и по возможности плавными. Не ставьте стопу полностью на пол – оставьте вес на передней части стопы. Старайтесь поднимать согнутые в колене ноги до угла в 90^°.
• Упражнением для тренировки целого комплекса мышц называют «крест». С его помощью можно укрепить мышцы не только нижних конечностей, но и мускулатуру рук, груди, плечевого пояса. Однако учтите, это вариант – для людей с хорошей физической подготовкой. Первым делом освойте движение руками – нужно научиться делать скакалкой петлю, в которую и будете потом «впрыгивать».
• Прыжки назад очень похожи на классические прыжки, но с одной лишь разницей – прокручивать скакалку нужно в обратном направлении, уводя корд за спину. Регулярно выполняя такое упражнение, вы очень скоро заметите, как у вас улучшилась координация движений.
• 
  Двойные прыжки – еще одно сложное упражнение, к освоению которого нужно физически подготовиться. Если вы уверены в своих силах, дерзайте! Чтобы выполнить двойной прыжок, подпрыгивайте чуть выше, чем обычно. Прокручивание скакалки производитс в ускоренном темпе, поэтому следует хорошо размять запястья.

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Простые упражнения со скакалкой для похудения и развития выносливости :: Лайфстайл :: РБК Спорт

В чем преимущества занятий со скакалкой, как правильно подобрать скакалку под себя и освоить основные прыжки для похудения и развития выносливости — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка со скакалкой

(Фото: Denis Doyle/Getty Images)

• В чем преимущества занятий со скакалкой
• Как правильно выбрать скакалку для тренировок
• Техника выполнения прыжков со скакалкой

Скакалка — это удобный и незаменимый элемент подготовки во многих видах спорта. Ведь прыжки — это отличный способ потратить калории, развить вестибулярный аппарат, координацию и выносливость. Регулярные занятия со скакалкой помогут укрепить мышцы кора, рук, спины, ног и ягодиц. В европейских странах и США прыжки со скакалкой очень популярны, ведь с ней можно заниматься в любое время в любом месте.

В чем преимущества занятий со скакалкой

adv.rbc.ru

Скакалка — это доступный инвентарь, который к тому же не занимает лишнего места. Прыжки со скакалкой из детского развлечения могут превратиться в эффективный комплекс упражнений, который позволит придать мышечный тонус всему телу. Прыжки довольно энергозатратны, а значит, помогут избавиться от лишнего веса. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, активизируют обменные процессы в организме, повышают выносливость. В ходе занятий в работе задействованы практически все мышцы тела.

Занятия со скакалкой укрепляют мышцы стоп, что может быть полезно для тех, кто занимается видами спорта, где это особенно важно, например теннисом или фигурным катанием. Также в работу активно включаются икры, мышцы бедра и ягодицы. В работе участвуют и мышцы брюшного пресса, мышцы рук и спины.

Заниматься со скакалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Но старайтесь, чтобы поверхность, на которой вы будете заниматься, была не очень жесткой, на улице избегайте асфальтового или бетонного покрытия.

Тренировка со скакалкой

(Фото: Lars Baron/Getty Images)

Как правильно выбрать скакалку для тренировок

Существует великое множество вариантов скакалок, которые будут отличаться между собой материалом троса и ручками (в современных моделях даже уже есть встроенные счетчики). При выборе скакалки в первую очередь необходимо обращать внимание на ее вес (слишком легкая скакалка не будет чувствоваться при занятиях) и длину (самый простой способ определить подходящую для себя: встаньте ногами на середину скакалки и поднимите ручки вверх — они должны оказаться на уровне подмышек).

Трос скакалки может быть выполнен из резины (имеет свойство растягиваться), ПВХ (чем тоньше трос, тем сильнее вращение), стали (если попасть по себе, то будет больно) и кожи (классический вариант для боксеров). Ручка может быть как простая, так и утяжеленная (за счет вставки металлического стержня).

Простые правила тренировки со скакалкой

• В начале каждой тренировки необходимо выполнять разминку, особое внимание уделив суставной гимнастике.
• Руки должны быть согнуты под прямым углом, вращение скакалки происходит за счет вращения кистей, а не плеч. Локти держите на уровне поясницы.
• При толчке тяните носки, приземляйтесь тоже на них (ноги всегда слегка согнуты в коленных суставах).
• Спину держите прямой, не зажимайте шею и напрягайте пресс.
• Сохраняйте ровное дыхание.

Техника выполнения прыжков со скакалкой

Базовое упражнение — это одинарный прыжок, с освоения которого следует начинать. Затем добавляйте другие варианты прыжков (для их чередования в ходе тренировки — каждый прыжок по одной минуте), и так несколько «кругов».

Выполнение прыжков требует правильной техники, в противном случае у вас быстро начнут болеть икроножные мышцы и уставать руки. Взгляд должен быть направлен прямо, чтобы избежать мышечного напряжения в шейном отделе. Плечи должны быть расправлены и опущены вниз. Локти держите максимально близко к корпусу на уровне талии, не раздвигайте их. Вращение скакалки происходит за счет работы запястий. Ручку держите крепко, но не сжимайте ее «мертвой хваткой». Не старайтесь прыгнуть как можно выше, достаточно и 2 см, чтобы прошел трос.

Базовые прыжки

• Одинарные — расположите скакалку за спиной и прокрутите ее над головой, затем совершите прыжок (старайтесь постепенно наращивать частоту прыжков).
• На одной ноге — техника как в одинарном прыжке.
• Двойные — подпрыгните вверх выше обычного, чтобы одновременно сделать двойное вращение скакалкой.
• Из стороны в сторону — при каждом вращении скакалки совершайте прыжок немного влево или вправо.
• Бег на месте — перепрыгивайте с одной ноги на другую, совместив это с вращением скакалки (старайтесь совершать прыжки в интенсивном темпе).

Скакалка может быть как самостоятельной кардиотренировкой на протяжении 10 минут в начале (с последующим увеличением длительности до 15, а затем и 30 минут), так и служить разминкой/заминкой при вашей основной тренировке (7–10 минут прыжков в спокойном темпе разогреют и подготовят тело к работе).

Может показаться, что прыжки со скакалкой — это однообразно и скучно, но это совершенно не верно. Ведь существует даже специальная спортивная дисциплина (роуп скиппинг — спортивная скакалка), где владение скакалкой доведено до совершенства.

Чтобы похудеть и не только

Прыжки со скакалкой предназначены не только для детей, но и для взрослых.

Он не только улучшит вашу кардио и мышечную силу, но и поможет сжечь калории для снижения веса.

Поскольку все, что вам нужно, это пара кроссовок и скакалка, многие люди отказываются от своих обычных кардиотренировок ради этого веселого упражнения. Возможно, вы тоже задаетесь вопросом, стоит ли вам это делать.

В этой статье рассматриваются прыжки со скакалкой, перечисляются их преимущества и объясняется, как они могут помочь вам стать стройнее и даже похудеть.

Хотя когда-то считалось, что потеря веса — это просто «калории приходят, калории расходуются», на самом деле все сложнее и много нюансов.

Хотя верно то, что для похудения человек должен иметь дефицит калорий, для достижения значимой потери веса требуется всесторонний подход.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий, затрачивая больше энергии на движение и физические упражнения, или комбинируя оба этих действия. Однако размер вашего дефицита калорий зависит от состава вашего тела и потребности в калориях.

Например, большинство исследований показывают, что дефицит калорий в 10–20 % является устойчивым для большинства людей и способствует сжиганию жира и сохранению сухой мышечной массы (1, 2, 3, 4).

Для иллюстрации предположим, что человеку необходимо 2200 калорий в день для поддержания текущего веса. Дефицит в 10–20% будет соответствовать примерно 220–440 калориям в день, чего можно достичь, если меньше есть, больше двигаться или и то, и другое.

Кроме того, у человека ростом 5 футов 2 дюйма (157 см), весом 150 фунтов (68 кг) и ведущим малоподвижный образ жизни потребности в калориях будут сильно отличаться от потребностей человека ростом 6 футов 5 дюймов (196 см), весит 300 фунтов (136 кг) и выполняет физически тяжелую работу.

Если вы не знаете, сколько калорий требуется вашему организму в день в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, использующим уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джора. дать вам приблизительную оценку.

Наряду с этим, по мере того, как человек теряет вес, он будет расходовать меньше калорий, и ему нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, что может затруднить потерю веса.

Хотя может быть легко отказаться от неудачных попыток похудеть из-за недостатка усилий, многие факторы могут помочь или помешать достижению ваших целей по снижению веса, например (5, 6, 7, 8, 9):

• мышечная и жировая масса (например, большая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя)
• продолжительность и качество сна
• хронический стресс
• лекарства
• заболевания (например, гипотиреоз)
• возраст
• генетика
• диета качество
• история диеты йо-йо

Более того, потеря веса может быть не так важна, как изменение состава тела в пользу увеличения мышечной массы и уменьшения жировой массы, что обычно является лучшим фактором, определяющим здоровье (10, 11 , 12, 13).

Поскольку мышцы плотнее, чем жир, грамм на грамм, они занимают меньше места на теле, но при этом весят одинаково. Таким образом, хотя вы можете и не увидеть изменение числа на шкале, вы можете заметить заметные различия в окружности талии и рельефе мышц.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь в основном на ведении здорового образа жизни, который способствует физическим упражнениям, соблюдению здоровой диеты, снижению уровня стресса и качественному сну, что, вероятно, поможет вам чувствовать себя более энергичным и способствовать потере жира и мышечной массы. рост.

Резюме

Хотя для похудения необходим дефицит калорий, потребность в калориях у разных людей разная.

Помимо помощи в снижении веса, прыжки со скакалкой обладают многими другими преимуществами.

Улучшает кардиотренировку

Прыжки со скакалкой отлично подходят для улучшения кардиореспираторной формы (14, 15, 16).

Непрерывные прыжки в течение определенного периода времени требуют перекачки большего количества крови и кислорода к работающим мышцам, что увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, чтобы удовлетворить возросшие потребности.

Со временем это укрепит ваше сердце и улучшит объем легких, что позволит вам тренироваться дольше.

Укрепляет мышцы

Если вы ищете эффективную тренировку для всего тела, попробуйте прыгать со скакалкой.

При прыжках со скакалкой задействуются мышцы нижней части тела (например, икры, бедра и ягодицы), верхней части тела (например, плечи и бицепсы) и мышцы живота (16, 17).

Это может помочь не только улучшить мышечную силу, но и вашу мышечную выносливость, что позволяет вашим мышцам тренироваться дольше и увеличивает взрывную силу для быстрых, внезапных движений, которые распространены в спорте (17, 18, 19).

Укрепляет кости

Прыжки со скакалкой — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое нагружает кости здоровым способом, чтобы сделать их сильнее.

Когда человек прыгает, тело реагирует на временную нагрузку на кости, вызванную силами реакции земли, делая их более сильными и плотными.

На самом деле, одно 22-недельное исследование с участием олимпийских пловцов наблюдало значительное увеличение минеральной плотности костей поясничного отдела позвоночника и шейки бедра (часть бедренной кости) после 20-минутных прыжков со скакалкой и вибрации всего тела два раза в день. неделя (20).

Другие исследования также показали аналогичные результаты с прыжками со скакалкой и подобными упражнениями (21, 22, 23).

Может улучшить вашу координацию и баланс

Добавление скакалки к вашим тренировкам может стать отличным способом улучшить ваш баланс и координацию.

Обучение прыжкам на скакалке требует координации рук, ног и туловища, а также поддержания постоянного ритма. Кроме того, у вас должен быть правильный баланс, чтобы поддерживать центр тяжести и позволять ногам многократно отталкиваться от земли (24, 25).

К счастью, вы сами решаете, как быстро вы будете прыгать и вращать скакалку, а это означает, что вы можете медленно развивать координацию и баланс в зависимости от ваших потребностей.

Это весело

Многим людям физические упражнения кажутся рутиной.

Тем не менее, прыжки со скакалкой могут быть веселым, но очень эффективным упражнением, которое вернет радость в ваши тренировки. Более того, вы можете изменить свою программу прыжков со скакалкой, чтобы добавить новизны и сложности по мере того, как вы становитесь лучше.

На самом деле, чем больше вам нравится заниматься спортом, тем больше вероятность того, что вы будете заниматься им долго (26).

Резюме

Прыжки со скакалкой — это веселое упражнение, которое поможет укрепить кости и мышцы, улучшить кардиореспираторную выносливость, а также улучшить координацию и равновесие.

Количество калорий, сожженных во время упражнений, во многом зависит от продолжительности упражнений, интенсивности и веса человека.

Например, человек весом 200 фунтов (91 кг) может сжечь внушительные 362 калории за 20 минут быстрых прыжков со скакалкой или 241 калорию при медленных прыжках со скакалкой (27).

Таким образом, добавление прыжков со скакалкой в ​​свой распорядок дня может способствовать достижению дефицита калорий, необходимого для похудения.

Резюме

Прыжки со скакалкой — это эффективная тренировка, позволяющая сжечь много калорий за короткое время. Например, 20 минут прыжков со скакалкой могут сжечь до 241 калории для человека весом 200 фунтов (91 кг).

Хотя вы можете сжечь много калорий, прыгая со скакалкой, этого недостаточно для поддержания долгосрочной потери веса.

Если вы полагаетесь исключительно на прыжки со скакалкой для сжигания калорий, но продолжаете придерживаться высококалорийной диеты, которая дает вам профицит калорий, вы не похудеете.

Вместо этого устойчивая потеря веса предполагает всесторонне здоровый образ жизни, который включает в себя богатую питательными веществами диету с минимальной обработкой, регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и управление уровнем стресса (28, 29).

Хотя прыжки со скакалкой являются отличным видом упражнений и могут помочь вам в борьбе с лишним весом, лучше всего включить в свой распорядок другие виды упражнений, чтобы улучшить свою физическую форму.

Комплексный режим тренировок включает силовые тренировки (например, упражнения с отягощениями и пилатес), кардиотренировки и тренировки равновесия (30, 31, 32, 33).

Резюме

Хотя прыжки со скакалкой могут быть отличным способом сжечь лишние калории и улучшить свою физическую форму, вы все равно должны включать в себя другие упражнения и привычки здорового образа жизни, чтобы достичь долгосрочной потери веса.

Есть много отличных способов добавить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок.

В зависимости от вашего опыта и целей вы можете сделать прыжки на скакалке всей тренировкой или добавить их к другой тренировке. Хотя вы можете настроить свои тренировки в соответствии со своими предпочтениями, ниже приведены некоторые идеи, которые вы можете попробовать.

Тренировка на выносливость

Цель этой тренировки — прыгать через скакалку как можно дольше, что поможет развить кардиореспираторную выносливость. Сосредоточьтесь на медленных прыжках умеренной интенсивности, а не на максимально быстрых прыжках.

Для начала включите секундомер и посмотрите, как долго вы сможете прыгать в постоянном темпе, не останавливаясь. Если есть возможность, сделайте небольшой перерыв и повторите это снова.

Со временем старайтесь увеличивать время прыжков, в идеале стремясь к 20–30 минутам без остановки.

Разминка

Если вы хотите использовать скакалку для разогрева мышц перед следующей тренировкой, попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение 3–5 минут в умеренном, постоянном темпе.

Финишер

Чтобы завершить тренировку, постарайтесь максимально увеличить частоту сердечных сокращений, выполнив быструю тренировку со скакалкой.

В конце любой тренировки прыгайте в быстром темпе на счет 100 прыжков. Сделайте небольшой перерыв и продолжайте прыгать с интервалом в 100 прыжков до 500 или более прыжков в сумме.

Это также может быть отдельной тренировкой, если у вас мало времени. Старайтесь делать как можно больше интервалов за 10–15 минут.

Сидячий перерыв

Если вы долго сидели и хотите быстро отдохнуть от сидячего образа жизни, возьмите скакалку и попрыгайте несколько минут. Делая это несколько раз в течение дня, вы накопите заряд эндорфинов, которые помогут вам с другими задачами.

Во время тренировки

Если вам не нравится ждать между подходами во время силовой тренировки, попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение 30–60 секунд, чтобы поддерживать сердечный ритм между подходами.

Резюме

Вы можете прыгать на скакалке всю тренировку или добавлять ее в течение дня. Поскольку вы контролируете скорость и длину прыжков, вы можете легко вносить коррективы в соответствии со своими целями и потребностями в фитнесе.

Прыжки со скакалкой — это быстрая, доступная и эффективная тренировка.

Это может улучшить вашу кардиореспираторную форму, укрепить кости и мышцы, а также улучшить ваш баланс и координацию.

Он также сжигает впечатляющее количество калорий за короткий промежуток времени, что может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения.

Если вы хотите смешать вещи и получить хорошую тренировку, все, что вам нужно, это веревка и начать прыгать.

6 лучших упражнений со скакалкой для быстрого сжигания жира, по мнению экспертов — Ешьте это, а не то

Помимо того, что прыжки со скакалкой могут вызвать приятные детские воспоминания, у них есть множество преимуществ. Например, это не только невероятно весело и потенциально может дать вашим мышцам удивительно интенсивную тренировку, но также может быть отличным способом сжигания жира. Откровенно говоря, Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии и пульмонологии Медицинского центра Университета Коннектикута в Фармингтоне, объяснил WebMD, что прыжки со скакалкой «сжигают много калорий за короткое время». Итак, мы поговорили с некоторыми экспертами о лучших упражнениях со скакалкой для быстрого сжигания жира, о которых мы поговорим ниже.

Действительно, человек, который весит 200 фунтов и прыгает со скакалкой в ​​быстром темпе в течение 20 минут, может сжечь около 362 калорий, по данным Healthline. Если кто-то идет в более медленном темпе, он все равно может сжечь примерно 241 калорию за тот же относительно короткий период времени. Помимо этого, хотя Шульман указал, что прыжки со скакалкой «оказывают прямую нагрузку на колени, лодыжки и бедра», он также отметил, что «при правильном выполнении это занятие с меньшим воздействием, чем бег трусцой».

Имея это в виду, обязательно ознакомьтесь со следующими упражнениями со скакалкой, которые, по мнению экспертов, лучше всего подходят для быстрого сжигания жира. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

«Буквально просто научиться прыгать на скакалке — это отличный способ увеличить расход энергии и сжечь жир! Вы улучшите координацию, повысите выносливость и задействуете множество мышц по всему телу для выполнения упражнения», — Келли Унгер, сертифицированный персональный тренер, диетолог и соучредитель Epic Health and Fitness рассказывает Ешьте это, а не то!

«Начните с установки правильной длины скакалки. Большинство скакалок можно отрегулировать рядом с ручкой, а соответствующей длины достаточно, чтобы полностью достать до пола, держа руки по бокам, и чтобы скакалка голову, когда она обходит ваше тело», — говорит Унгер. Как только вы будете готовы к скакалке, Унгер добавляет: «Самый простой способ начать — это потренироваться перепрыгивать через скакалку каждый раз, когда она появляется, и пытаться связать все больше и больше прыжков, пока вы не войдете в ритм и не сможете постоянно освобождайте скакалку в течение длительного периода времени. Если она цепляется за ваши ноги, просто перегруппируйтесь и начните сначала. Обычно вы хотите увеличить свою выносливость, пока не сможете выполнять это упражнение с шагом от 30 до 60 секунд, сделайте небольшой перерыв и выполните его. снова!»

Помимо этого, Унгер отмечает: «Вам, вероятно, придется работать над тем, чтобы сделать достаточно, чтобы действительно начать сжигать жир, но наберитесь терпения и улучшайте свое время каждый день. Вы можете использовать это как отличный общий разогрев тела или как часть программы HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок)».

Связано: 3 лучших силовых тренировочных упражнения для быстрого уменьшения жира на животе, говорит тренер объясняет. «Разница с этим упражнением в том, что вы стремитесь делать все больше и больше прыжков за определенное время, а не просто пытаетесь продолжать прыгать в течение определенного времени».

Что касается упражнений со скоростной скакалкой, Унгер говорит: «Для этого можно использовать более легкую или более жесткую скакалку, чтобы вы могли с большей силой раскручивать скакалку вокруг тела». Это «будет означать, что у вас будет меньше времени между прыжками» и заставит ваши «мышцы нижней части тела, в основном икры, выполнять более быстрые сокращения, быстрее истощая мышцы и сжигая больше калорий». (Так что приготовьтесь быстро сжигать жир!)

«Опять же, потренируйтесь, увеличивая количество прыжков между остановками, а затем увеличивайте скорость и количество прыжков за заданный период времени», — говорит Унгер. «Это отличная тренировка HIIT, и она отлично подходит для активного отдыха между тренировками с отягощениями или другими вариантами кардио с меньшей интенсивностью».

Shutterstock

Унгер также знает, как подняться на ступеньку выше, когда дело доходит до тренировки со скакалкой, говоря: «Теперь для более полного сжигания тела и повышения сопротивления вы также можете использовать утяжеленную скакалку для прыжков со скакалкой. Это приведет к большей активности мышц рук, плеч и кора, и вы обнаружите, что можете сжигать больше калорий, когда большему количеству мышц приходится работать больше».

Несмотря на то, что Унгер отмечает: «Вероятнее всего, вы сделаете меньше прыжков с утяжеленной скакалкой», это не проблема, когда речь идет об интенсивности тренировки. «Вы бы относились к этому как к повторениям и сетам для тренировки с отягощениями, а не просто тренировке на продолжительность», — заключает Унгер.

Связанный: Делая это во время езды на велосипеде, вы сожжете вдвое больше калорий

Shutterstock

Кайл Рисли, основатель и генеральный директор Lift Vault, также был готов предложить несколько упражнений для прыжков со скакалкой, сначала подняв прыжки на одной ноге. Рисли объясняет: «Прыгать на скакалке обеими ногами достаточно сложно, гораздо труднее, когда вы используете только одну ногу для отскока. значительное преимущество за короткий промежуток времени.»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Попробуйте прыгнуть 10 раз, подпрыгивая сначала на одной ноге, затем на другой», — говорит Рисли. «Не торопитесь, чтобы избежать травм из-за слишком большого количества прыжков, так как подпрыгивание на одной ноге может вызвать дополнительную нагрузку на колено».

Shutterstock

Хотя сосредоточение внимания на том, что делают ваши ноги, может повысить интенсивность тренировки со скакалкой, то же самое можно сказать и о коленях. Рисли объясняет: «Вы можете делать высокие колени со скакалкой, перепрыгивая через одну ногу или обе».

«Когда прыгаешь, подгибай колени и подтягивай их как можно выше к груди», — советует Рисли. «Подтягивание коленей вверх на самом деле активирует основные мышцы, помогая вам немного адаптироваться во время тренировки. Попробуйте сделать 10 прыжков, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, а затем добавьте больше в ходе тренировки».

Shutterstock

«Эта популярная тренировка CrossFit — одна из самых сложных и востребованных модификаций скакалки. Это означает быстрое вращение скакалки, чтобы она дважды проходила под вашими ногами во время одного прыжка», — отмечает Райзли. «Большинство людей думают, что двойные прыжки — это функция высоких прыжков, но на самом деле это не так. Вместо этого это функция более быстрого вращения скакалки. Эта дополнительная скорость на скакалке помогает вам тренировать бицепсы и плечи, получая больше тренировка верхней части тела с помощью прыжков».

«Попробуйте сдать по одному дублю за раз, собрав наборы из нескольких синглов», — говорит Ризли. «Это потребует большой силовой адаптации, поэтому выполнение синглов поможет вам в конечном итоге выполнить два или три двойных прыжка подряд».

Чтобы узнать больше о забавных способах сжигания жира, обязательно прочитайте «Лучшие упражнения с обручем для уменьшения жира на животе».