Схема занятий на турнике: Программа занятий на турнике и брусьях

как накачаться с помощью двух снарядов

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно создать очень эффективную тренировку на свежем воздухе или, если есть снаряды дома, то прямо в коридоре собственной квартиры. Тренируясь только на турнике и брусьях, несложно составить полноценную программу тренировку для развития верхней части тела.

Содержание

1. Лучшие упражнения на турнике и брусьях
2. 1. Подтягивания
3. 2. Отжимания на брусьях
4. 3. Упражнения для мышц живота
5. 4. Выход силой
6. Программа тренировок
7. День первый
8. День второй
9. Занятия на турниках и брусьях в видео формате

Лучшие упражнения на турнике и брусьях

1. Подтягивания

Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине. Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх грудных. Также в работе участвует пресс и предплечья.

2. Отжимания на брусьях

Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.

• Первый – это с наклоном торса вперед. Такой вид отжиманий переводит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.
• Второй — выполнение упражнения без наклона. Такой вариант сильнее нагружает трицепс и среднюю часть дельтовидных мышц.

На мой взгляд, стоит внедрить оба варианта в тренировку. Подробнее об отжимании на брусьях →

3. Упражнения для мышц живота

Помимо этих упражнений следует включить в тренировочный процесс скручивания на брусьях и подъем ног к перекладине. Эти два упражнения очень хорошо прокачивают мышцы живота.

4. Выход силой

Если есть возможность выполнять выход силой, то его использование в тренировках тоже не навредит. Это упражнение задействует большую часть мышц верхней части тела.

Несмотря на то, что в этой статье речь идет о тренировках на турнике и брусьях, не лишним будет также выполнять отжимания от пола, косые скручивания лежа и планку.

Используя эти упражнения в своей тренировке, вы создаете мощную нагрузку на все мышцы торса. Если есть возможность работать с отягощением – ей нужно воспользоваться. Следует помнить и о мышцах ног, которые при подобных тренировках будут неумолимо отставать от верха не только в силе, но и в объемах, что создаст дисгармонию.

Программа тренировок

Тренировка должна состоять из четырех-шести упражнений по два-три подхода в каждом. Количество повторений может быть любым, в зависимости от физической формы. Оптимальным будет подход из десяти-четырнадцати повторений.

Если вес спортсмена небольшой, то, естественно, нужно задуматься об отягощении или хотя бы увеличить количество повторений до двадцати.

В неделю будет достаточно проводить две тренировки, но упражнения следует чередовать. Вот пример занятий на неделю.

День первый

1. Подтягивания классические.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Отжимания на брусьях без наклона корпуса.
4. Подъем ног к перекладине.
5. Планка.

День второй

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким обратным хватом.
3. Отжимания от пола классические со средним расположением рук.
4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
5. Скручивания на брусьях.

Занятия на турниках и брусьях в видео формате

А также читайте:
Что такое калистеника →
Тренировка на улице: как правильно заниматься?
15 упражнений на турнике →

Программа тренировок на турнике

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

Программа тренировок на турнике для мужчин строится по одним и тем же базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы набрать массу или сжечь жир. Есть нюансы, но их я объясню по ходу статьи. 

Важно: занимаясь по одной и той же программе тренировок на турнике, но используя разные ПЛАНЫ ПИТАНИЯ и употребляя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить разный результат: или набор массы или сжигание жира и рельеф.

❓ Подходит ли турник для набора массы?

Да, подходит. Но программу нужно строить в комплексе с упражнениями с собственным весом. 

❓ Можно ли похудеть с помощью турника, и как подтягиваться с большим лишним весом?

Да, можно. Но для этого нужно понимать несколько базовых принципов. Во-первых, турник и брусья дают БАЗОВУЮ нагрузку, которая положительно отразится на снижении жировой прослойки, НО! Для эффективного снижения веса, рекомендуется выполнять достаточно большой объем работы (не менее 10 повторений в упражнении). Учитывая тот факт, что вы хотите похудеть, то у вас уже есть избыточных лишний вес, который (вероятно) не позволит вам подтягиваться по 10-15 раз в каждом подходе. Поэтому, здесь вы можете приобрести простую резину для подтягиваний, и заниматься с ней. Она поможет вам преодолеть земную силу притяжения, вы не сможете работать на 10-20 повторений в каждом подходе, и постепенно увеличивать свои показатели.

Заказать это чудо можно на али экспресс: 👉 ЗДЕСЬ

Во-вторых, использовать только упражнения на турнике- мало. В идеале, использовать и другие упражнения со своим весом.

📝Программа тренировок на турнике.

🔸Комплекс фулл бади.

✅ Классические подтягивания (хват может быть уже)

✅ Отжимания

✅ Подтягивания обратным хватом

✅ Отжимания спиной к стулу

✅ Упражнение на пресс

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15 (в отжиманиях- на максимум)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Нагрузка подбирается в зависимости от ваших физических данных

Такой комплекс можно выполнять 2-3 раза в неделю, не зависимо от того, набираете вы массу или худеете. Либо, если вы снижаете жировую прослойку, выполнять 1-2 раза в неделю такой комплекс (например, в понедельник и в пятницу), а в среду делать кардио тренировку:

Итого, у вас получится 3 тренировки в неделю. И как вы уже поняли, упражнениями на турнике для похудения лучше не ограничиваться, и использовать все доступные инструменты.

🔸 Комплекс «сплит».

В таких комплексах нагрузка распределяется более равномерно. Каждая отдельная тренировка больше включает в работу ту или иную мышечную группу. Такие комплексы позволяют мышцам лучше восстанавливаться. Выполняются, как правило, через день. Например, пн., ср., пт.

День 1. Упор на ноги и пресс.

✅ Приседания

✅ Выпады

✅ Ягодичный мостик

✅ Скручивания

✅ Маятник

День 2. Упор на грудь и руки

✅ Отжимания

✅ Подтягивания обратным хватом

✅ Отжимания лучника

✅ Отжимания спиной к скамье (стулу)

✅ Раскладушка сидя

День 3. Упор на спину и плечи.

✅ Подтягивания широким хватом

✅ Подтягивания параллельным хватом

✅ Армейские отжимания

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение на пресс

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 3

✅ Количество повторений: 10-15 (в отжиманиях- на максимум)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Нагрузка подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, если худеете, можете 1 раз в неделю добавлять какую-то кардио тренировку. Например, эту:

Так же, вы можете внести разнообразие в свой тренировочный комплекс, взяв на вооружения другие упражнения: УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

А заказать турник (и другое оборудование) можно ЗДЕСЬ.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

WhatsApp

Telegram

Facebook

❓Частые вопросы.

Как быстро можно похудеть на турнике?

Это будет зависеть от многих факторов: объем лишнего веса, пол, возраст, индивидуальные особенности и так далее.

В целом, первые результаты можно увидеть уже через 1 месяц. Какие-то более глобальные изменения: не менее 3 месяцев. И не забывайте про питание! Подробности ЗДЕСЬ.

Что делать если я не умею подтягиваться?

Учиться. Приобретите специальную резину (лучше комплект из красной, черной и фиолетовой) и тренируйтесь. Подробнее о резине говорилось в начале статьи.

Что делать если я девушка?

Упражнения для похудения на турнике для мужчин, не отличаются от упражнений для девушек. Аналогично, вам понадобится резина (подробнее- в начале статьи).

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Тренировка с перекладиной Calishtenics — 45-минутная тренировка с использованием только перекладины

Тренировка с перекладиной Calishtenics — 45-минутная тренировка с использованием только перекладины — Hybrid Athlete

Спортсмен движения

Выбор редакции

Спортсмен

Что включено:

• Более 1000 видео
• Мобильное приложение на основе прогрессии
• Онлайн-портал
• Персонализированные тренировки на основе начальной оценки
• Мобильный и настольный

Наш рейтинг:

4,4

Начните тренироваться сегодня

Лучшее для мобильности

Что включено:

• PDF-файлы (расписания)
• Файлы Excel (оценки)
• Интернет-портал / информационная панель
• Видео
• Мобильные и настольные-настольные темы, мобильность, мобильность: добавление предпочтительно
  

Как использовать турник для тренировки всего тела

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

В то время как многие спортивные залы   по всей стране закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход. Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор Gym Jones и владелец True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила эту программу для всего тела, используя только турник и простыню. «С помощью этой процедуры вы можете нацеливаться на все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и намного лучшую, чем та, которую вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать».

Выполняйте следующую тренировку, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовую тренировку и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений. «Внимание к форме — это ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», — говорит Стейблер. «Это не похоже на много, но это тяжелая тренировка».

Разминка

Начните с этой схемы, чтобы разогреть кровь и разогреть мышцы: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или с поднятыми коленями и 30 секунд альпинистов. Выполняйте упражнения один за другим или с 30-секундным отдыхом между ними, если это необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, каждый раз постепенно увеличивая темп и интенсивность.

Движения

Подтягивания

Что они делают: Укрепляют широчайшие, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кор.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями в сторону. Повисните на прямых руках и задействуйте плечи и корпус. Медленно подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опуститесь, контролируя себя, обратно в исходное положение, сделав одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете, без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы закончить сет.

Негативные упражнения — отличный способ подготовиться к подтягиваниям: схватить перекладину, подпрыгнуть, пока подбородок не окажется над руками, затем опуститься как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения.   Возможно, вам придется поставить стул или ящик под барную стойку, чтобы получить необходимую высоту.

Объем: Пять подходов по десять повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Лестницы для тяги с собственным весом и отжиманий

Что они делают: Тяга с собственным весом в перевернутом положении укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и кор.

Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений в рядах (начните с десяти повторений и уменьшайте на одно повторение в каждом раунде, пока не дойдете до одного) и выполняя наоборот для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти). Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все спина к спине.

Если у вас есть стационарная перекладина (т. е. она закреплена на стене или на опоре), накиньте простыню на верхнюю часть перекладины так, чтобы оба конца свисали равномерно по бокам. Или просто используйте закрытую дверь для установки (см. фото):   завяжите большой узел на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел с другой стороны.

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем подойдите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение). Задействуйте корпус и спину и держите тело по прямой линии от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно выполните одно повторение в обратном направлении.

Чтобы сделать отжимание, начните в стандартном положении для отжиманий на полу, с прямыми руками, кистями ниже плеч и ногами вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется в дюйме или двух от земли. Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). В качестве дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем:  Уменьшить ряды лестницы с десяти до одной и увеличить количество отжиманий лестницей с одного до десяти.

Выполните следующие четыре упражнения в виде мини-цикла, переходя от одного к другому в указанном порядке, всего пять раундов. Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушкой, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Полуторные приседания

Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы   и задействуйте подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и кор.

Как их делать: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните колени, чтобы опуститься в присед, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько это возможно при хорошей форме). Поднимитесь на полпути, опуститесь обратно, пока ваши бедра снова не будут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, полностью встаньте на одно повторение.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете держать перед грудью кувшин с галлоном воды, как будто вы выполняете приседания с кубком, или использовать или носить загруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев задом наперёд, чтобы лучше распределить нагрузку.

Объем: Пять сетов по 15 повторений.

Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

Что они делают: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кор, тренируя взрывную силу ног. Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

Как их выполнять: Начните под турником и сразу за дверным проемом, в широкой стойке, слегка разведя пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно выше. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину для подтягиваний и у вас низкая дверная рама, цельтесь в потолок, чтобы прыгнуть как можно выше). Мягко приземлитесь, сразу же опуститесь в другой присед и повторите.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Чередующиеся выпады

Что они делают: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и большие приводящие мышцы   (внутренняя поверхность бедер)    

Как их делать: Сделайте большой шаг назад, чтобы принять неподвижную стойку выпада. Расправьте бедра и задействуйте кор. Затем согните колени, чтобы опустить бедра, пока переднее бедро не окажется примерно параллельно земле, а заднее колено не будет парить над полом всего в дюйме или двух. Верните движение в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Чередуйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз нейтральным, а спину прямой на протяжении всего движения. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить задачу.

Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Подбрасывание подушки для приседаний

Что делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальные мышцы кора, тренируя силу наклона вперед.

Как выполнять: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину, согнув колени под углом 70-90 градусов и поставив ступни на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над   твоя голова. Быстро сядьте и бросьте подушку в перекладину. Затем поймайте подушку и сделайте одно повторение в обратном направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это плавным, что сложнее, чем кажется.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.