Workout упражнения для начинающих: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

что это за вид спорта, программа тренировок для начинающих

Советы

Думаешь, что прокачать выносливость, проработать и укрепить мышечную массу можно только упахиваясь в тренажерке? Ты ошибаешься! Уличные тренировки, или стрит-воркаут, — то, что нужно для развития твоей ловкости и силы. А знаешь, что самое крутое? Для тренировки тебе понадобятся только турники, брусья и собственный вес. Освоить это направление проще, чем может показаться, нужно только твое упорство и желание. А твой братишка AXE расскажет тебе, как сделать так, чтобы адаптация прошла максимально комфортно и лайтово. Погнали!

С чего все начиналось

Уличный комплекс упражнений — это далеко не современный вид спорта, который сейчас так популярен. Ты удивишься, но первые упоминания о Street Workout можно найти еще у древних греков. Работа с весом тела, подъемы туловища, висы берут свое начало именно оттуда. И многие элементы дошли до нас с тех древних времен. Даже в СССР любой человек, придерживающийся здорового образа жизни, не мыслил своей жизни без тренировок на свежем воздухе. Что может быть дешевле и круче занятий с весом тела на уличных шведских стенках, не правда ли?

Как современное направление воркаут стал развиваться в 2000-х годах. А с появлением интернета произошел настоящий бум. Тренировки приобрели куда большее значение, чем банальный набор элементов, превратившись в спортивную субкультуру. И в ней, как и везде, есть свои правила и особенности, с которыми твой братишка AXE тебя и познакомит.

Виды воркаута

Сразу обрати внимание, что тренировки в воркауте — это зрелищные сеты элементов, а не базовые подтягивания на турнике. Классические трюки с помощью бруса или перекладин существовали только на этапе зарождения субкультуры. Но благодаря активным толкателям движение переросло в нечто большое и сложное, динамичное и в некоторой степени криповое. Но ведь это еще круче, не так ли? Дополнительный выброс адреналина всегда кстати!

Итак, переходим к видам воркаута в зависимости от сложности исполнения элементов.

1. Силовой экстрим. Это и есть та самая привычная физическая активность, направленная на наращивание мышечной массы, развитие физической силы. Какие бы упражнения ты ни выбрал, она точно оценит проявившийся на твоем теле рельеф! Поэтому жим на брусьях и подтягивания должны стать твоими лучшими друзьями. Но не забывай, что любая инициатива — это выход за рамки, а значит, как только ты почувствовал уверенность в своих силах и мышечную готовность, то самое время удивить «ласточкой», «флажком» или «планшем». В идеале количество повторов одного элемента должно быть 10–15, подходов — 1–2.
2. Спортивная гимнастика. Это настоящий выход из зоны комфорта. Но возможен он только при хорошей физической подготовке. Такой вид воркаута считается одним из самых травмоопасных. Криповость зашкаливает, уж поверь! Что же представляет из себя это ответвление? Говоря простым языком, это акробатические вращения вокруг перекладины. Ты наверняка видел по телеку, что творят гимнасты. Теперь «солнышко», «полумесяц» нужно будет освоить и тебе. Для спортивной гимнастики тебе понадобятся специальные лямки, которые фиксируют кисти на перекладине.
3. Джимбар. Здесь царит настоящий простор для фантазии, когда силовой экстрим комбинируется со спортивной гимнастикой. Какой бы элемент ты ни выдумал, он будет исключительным, поскольку связка целиком и полностью рождается в твоей голове. Каждое упражнение — это возможность достигнуть определенной точки на перекладине, но при этом в максимально неудобном положении. В случае с джимбаром инерция не поможет, нужна исключительная физическая сила. Но зато когда ты освоишь это направление, «йо-йо», «нивелада», «крабики» будут для тебя на раз плюнуть.

И хотя уличные тренировки не относятся к официальной спортивной дисциплине, они являются гораздо большим, чем просто спорт. Это объединение людей, объединение душ.

Как начать заниматься воркаутом самостоятельно

Стрит-воркаут для начинающих должен быть в удовольствие, иначе он может оказаться настоящим мучением. Поэтому прислушайся к следующим советам от AXE:

• выбери мощную защиту от пота. Это же основа основ, бро! Антиперспирант стик AXE BLACKОткроется в новом окне — то, что нужно. Он обеспечит максимальную защиту. Только бодрящий аромат морозной груши и бергамота, и никакого запаха пота. Для компактного формата AXE всегда найдется место в твоей спортивной сумке, поэтому смело бери его на треню. Чтобы ты всегда был на высоте!
• найди подходящую площадку. Лучше, если она будет возле дома или универа. Обрати внимание на качество турников, на наличие бруса, прорезиненного покрытия. Если же тебе по душе двор без современной площадки, то выбор только за тобой. Помни, что главное — комфорт и безопасность;
• не забывай про разминку. Перед любой тренировкой разминка просто обязательна, запомни это раз и навсегда. Мышцы, связки, суставы нуждаются в разогреве. В противном случае существенно повышается риск получения травмы;
• начинай с простейших элементов. Да, ты новичок в этом направлении. Но любой нуб может стать крутейшим атлетом, согласись? Поэтому не засматривайся на видосы со сложными трюками. Все придет в свое время, а пока начни с виса на турнике, постоянно увеличивая время, жима на брусьях, подтягиваний, отжиманий. А если самые первые тренировки кажутся очень жаркими, то теплый душ тебе в помощь. Не забудь про гель для душа AXE EXCITEОткроется в новом окне. Манящий и сладкий карамельно-зефирный аромат поможет расслабиться, а дерзкие нотки черного перца взбодрят для новых свершений. Будь уверен в себе даже после сильной физической нагрузки. После ванны просуши кожу мягким полотенцем, распыли дезодорант AXE Кожа и ПеченькиОткроется в новом окне — и вперед на чилл с друзьями.
• повышай нагрузку постепенно. Не нужно изматывать себя до изнеможения. Кому от этого легче? Явно не тебе, бро. Здоровый подход к тренировкам — вот она, золотая середина.

И обязательно тренируйся регулярно. Пусть занятия будут не сильно энергозатратными, короткими, но регулярными. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно, чтобы втянуться, а дальше уже ты не будешь представлять без них жизни.

Топ упражнений для начинающих

Программа тренировок Street Workout не имеет четких границ, которых нужно придерживаться. Это же и является твоим главным козырем, поскольку не нужно ни за кем гнаться. Занимайся в свое удовольствие. Начни с легких упражнений и постепенно переходи к более сложным.

1. Вис на турнике. Этот элемент можешь считать базовой базой. Просто повисни на турнике на столько секунд/минут, на сколько это будет возможно. Твоя задача — постепенно увеличивать этот временной отрезок. В награду получишь отличную силу хвата и силу рук.
2. Нейтральные подтягивания. Никаких премудростей — хватайся за перекладину, подтягивайся, фиксируйся в таком положении на пару секунд, медленно опускайся в исходную позицию. На первый взгляд может показаться слишком просто, но именно так ты подготовишь мышцы к более серьезным нагрузкам.
3. Подтягивание с руками на уровне плеч (прямой хват). В этом случае не нужно фиксироваться, достаточно подтянуться до подбородка, а затем опуститься, полностью разогнув руки. Но не расслабляй спину!
4. Подтягивание широким и узким хватом. В первом случае ставь руки на перекладине как можно шире, а во втором — впритык друг к другу.
5. Подтягивание обратным хватом. Для этого возьмись за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к тебе, а не обратно. При этом руки могут быть на любом расстоянии друг от друга.
6. Жим на брусьях. Запрыгивай на брусья, опускай корпус вниз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, а потом поднимайся наверх в полную амплитуду, будто выпрыгивая ввысь.
7. Подтягивание командос. Повернись от перекладины на 90 градусов, одной рукой возьмись за турник так, чтобы пальцы были повернуты от себя, а другой рукой — обратным хватом. Выполняй подтягивания в разные стороны.

Только когда освоишь эти упражнения, можешь переходить к более сложному выходу на две руки, переднему вису, офицерскому выходу. И всегда соизмеряй свои силы с возможностями. Не беги вперед, пока не освоишь базу.

Воркаут — это про выносливость, ловкость и силу. Готов их прокачать? Значит, ни секунды промедления, развивайся эмоционально, интеллектуально и физически! Помни, что все границы лишь у нас в голове. А твой братишка AXE всегда поддержит, что бы ты ни начинал, куда бы ни стремился и в поисках каких открытий бы ни находился!

Воркаут для начинающих

Стрит воркаут (Street Workout) – дословно переводится, как уличная тренировка и является не просто фитнес направлением, а целым движением, основа которого — здоровый образ жизни: отказ от вредных привычек, правильное питание, построение сильного, стройного тела и т.д.

Воркаут включает в себя занятия на различных брусьях и турниках со сложными элементами и трюками, которые со временем позволят овладеть своим телом на грани фантастики. Помимо таких тренировок, в расширенном понимании, занятия воркаутом — это и велопрогулки, и бег, и отжимания с использованием различных предметов и т. д., то есть все те занятия спортом, которые происходят вне помещений.

Воркаут для новичков

В связи с популяризацией этого направления, многие молодые люди стремятся к занятиям воркаутом и, естественно, пытаются добиться самых лучших показателей. В помощь тем, кто находится на первой, начальной стадии занятий мы расскажем о самых простых, базовых упражнениях, с которых и начинается Стрит воркаут.

Воркаут комплекс упражнений

Тренировки по воркауту на первом этапе, как правило, состоят из трех основных видов:

• отжимания;
• подтягивания на турнике;
• отжимание на брусьях.

Упражнения воркуат для начинающих девушек ничем не отличаются от упражнений для парней, поэтому базовый комплекс предназначен для представителей обеих полов.

Отжимания

1. Классическое отжимание. Исходное положение — упор лежа, руки немного шире плеч, тело ровное и натянутое, как струна. Сгибая руки нужно опуститься, почти касаясь грудью пола, затем вернуться в исходное положение.
2. Отжимание головой вверх. Исходное положение то же, что и в классическом варианте, но упор от предмета так, чтобы нижняя часть тела располагалась ниже верхней части. Далее, сгибание-разгибание рук в таком положении.
3. Отжимание на трицепс. И.П — упор сзади на возвышенность, ноги перед собой. Сгибание-разгибание рук с концентрацией напряжения именно в верхнем плечевом поясе. Ноги не помогают на подъеме.

Подтягивания на турнике

1. Классический хват. Из виса классическим хватом подтягиваемся плавно, без рывков, пока подбородок не окажется над перекладиной.
2. Обратный хват. Положение рук уже, чем в классическом хвате, а выполнение упражнения идентичное первому варианту.

Отжимание на брусьях

Располагаемся между брусьями. Исходное положение – упор на прямых руках. Опускаемся вниз, сгибая руки до максимально низкого положения и возврат в исходное положение при помощи разгибания рук.

Примечание: для новичков, которым пока что сложно выполнять такие упражнения, существуют разновидности выполнения с помощью партнера или сторонних предметов для дополнительной опоры. Амплитуда движений на первом этапе выбирается исходя из индивидуальных возможностей каждого.

Стрит воркаут для женщин

Воркаут для девушек и женщин имеет ряд неоспоримых преимуществ, а именно:

1. Потеря лишних килограммов напрямую зависит от количества мышечной массы, так как для ее обслуживания организму требуется дополнительная энергия, которую он получает, сжигая калории.
2. Девушки, которые занимаются фитнесом, имеют стройную спортивную фигуру. Занятия воркаутом помогут улучшить внешний вид в целом, а так же помочь в устранении индивидуальных недостатков.
3. Помимо красивого и стройного тела, женский воркаут помогает укрепить организм, делает его более устойчивым к различным заболеваниям, то есть – повышает защитные функции.
4. Во время беременности специально подобранные упражнения помогают сохранить фигуру и восстановить ее до прежних показателей после родов.
5. Занятия воркаутом благоприятно действуют на нервную систему, избавляя от стрессов и нервных перенапряжений.
6. Тренировки помогают женщинам и девушкам стать увереннее в себе, повышают самооценку, что положительно сказывается на достижении любых поставленных жизненных целей.
7. Занятия фитнесом, в том числе и воркаут положительно влияют на общий гормональный фон, повышают женскую сексуальность, благодаря увеличению либидо.

Самое главное в занятиях воркаутом – регулярность. Только регулярные тренировки позволят добиться значительных результатов и сделают вас сильными, выносливыми и здоровыми.

Статьи по теме:

Лучшие тренировки, которые должен делать каждый новичок

Если вы новичок в фитнесе, вы, возможно, слышали противоречивые сообщения о том, что вы должны или не должны делать. Это усложняет выполнение тренировочного режима, если вы не знаете, с чего начать. Или, может быть, вы боитесь заниматься спортом, потому что не знаете, какие тренировки стоит делать. В подобных ситуациях полезно протянуть руку помощи, особенно если вы никогда не выполняли различные виды упражнений, которые может предложить мир фитнеса. Самое приятное то, что многие из них можно выполнять дома или в тренажерном зале и требуют минимального оборудования.

Мы проконсультировались с экспертами и сузили круг упражнений, которые вам следует выполнять, если вы новичок в тренировках и хотите начать тренировки. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Что нужно знать перед тем, как начать

Одна из распространенных ошибок, которую допускают многие люди, приступая к новой программе или режиму тренировок, заключается в том, что они делают слишком много и слишком рано. Директор по обучению фитнес-программ и центра оборудования Living.Fit Аарон Гайетт говорит, что лучше начинать медленнее, легче и делать меньше, чем вы думаете, потому что слишком много сразу может привести к выгоранию, поэтому люди часто бросают, когда что-то кажется слишком жесткий.

«Подумайте о том, что вы можете выполнять упражнения каждый день, а также об экспоненциальном росте и производительности, которые происходят благодаря постоянству, а не интенсивности», — объясняет Гайетт. Он предлагает постепенно увеличивать интенсивность каждую неделю, пока вы не найдете свою золотую середину.

Вы также должны быть реалистичны в отношении того, как часто вы будете тренироваться в течение недели: «Кто-то, у кого в расписании два-три дня тренировок, может быть в состоянии проводить дни тренировок всего тела, в то время как те, у кого есть три-пять дней, для тренировки можно было бы сесть на шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела».

Самое главное, Гайетт говорит, что важно найти тренировки, которые вам нравятся и к которым вы захотите вернуться. Он рекомендует начинать с тренировок всего тела, а затем работать над созданием тренировки, которая разделяет упражнения для верхней и нижней частей тела.

Антонио_Диаз/Getty Images

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что любая хорошая программа тренировок должна включать в себя приседания, шарниры, толчки, тяги и переноски в течение недели. Проще говоря, большинство этих упражнений имитируют повседневные функции, такие как помощь в поднятии вещей с пола или садление и вставание, поэтому важно поддерживать и развивать эти сильные стороны. Не волнуйтесь, если вы еще не знакомы со всеми терминами — все эти типы упражнений включены в наши рекомендации ниже. Когда вы освоитесь с базовыми движениями, можете переходить к более сложным упражнениям.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы должны отдыхать день или два, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок. Помните, что речь идет о последовательности, а не о том, чтобы делать больше или больше, чем вы реально можете выдержать.

Если вы не уверены, достаточно ли у вас здоровья для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Вам нужно оборудование?

Для этих упражнений вам понадобятся гантели, так как они являются частью режима силовых тренировок. Новичку важно начинать с различных весов от легких до умеренных, которые вам удобно поднимать с хорошей техникой в 10–15 повторениях. Как только вы завершите один раунд повторений, это будет считаться сетом. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов с отдыхом между подходами от минуты до трех минут.

Билл Оксфорд / Getty Images

Используемый вес зависит от типа выполняемых вами упражнений и уровня вашей физической подготовки. «Я бы начал с двух гантелей, которые можно легко выжимать над головой, затем двух гантелей, с которыми можно приседать, и, наконец, двух гантелей, которые можно нести», — говорит Гайетт. Как правило, он советует начинать с очень легких гантелей по 5 и 10 фунтов, но имейте в виду, что вы быстро улучшите результаты после того, как начнете тренироваться. Женщинам он предлагает набор из 5-, 10-, 15-, 20- и 25-фунтовых гантелей, в то время как мужчинам следует использовать наборы из 10-, 15-, 20-, 25-, 30-, 35- и 40-килограммовые гантели.

Будьте честны с собой в отношении веса, который вам удобно поднимать, потому что, если он слишком легкий, вы не получите всех преимуществ от этого конкретного упражнения, а если он слишком тяжелый, вы рискуете получить травму. . Как только вы почувствуете, что освоили упражнение с хорошей формой, используя свой начальный вес, вы можете медленно увеличивать его на 5–10 процентов каждые четыре–шесть недель. Например, если вы можете легко приседать с 25-фунтовой гантелью, вам следует стремиться приседать с 30-35 фунтами. Один из способов привлечь к себе внимание — вести журнал тренировок, в который вы записываете веса, которые используете для каждого упражнения.

Лучшие упражнения для начинающих

Теперь, когда вы понимаете, что чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до начала новой программы тренировок, вам нужно знать, какие конкретные упражнения вы должны выполнять. Ниже приведены некоторые упражнения, с которых полезно начать тренироваться.

Приседания

Существует несколько вариантов приседаний, которые помогут вам ознакомиться с движением. Гайетт рекомендует фронтальные приседания с гантелями: держите легкие и средние гантели на плече, локти направлены вперед на одной линии с грудью. Держите ноги на ширине плеч и отводите бедра назад, сгибая колени и опускаясь как минимум до параллельного приседания (когда колени образуют угол 9).угол 0 градусов). Слишком большое отклонение от параллели может привести к выгибанию нижней части спины, что может привести к болям в спине.

В этом упражнении важнее сначала набрать форму, потому что оно требует надлежащей подвижности запястий, чтобы держать гантели, а также плеч и лодыжек, чтобы держать вас в вертикальном положении, когда вы опускаетесь в присед.

Если вам нужна дополнительная поддержка при выполнении этого упражнения, вы можете поставить скамью или ящик позади себя для справки. Когда вы опускаетесь в присед, контролируйте свое тело, пока ваши ягодицы не коснутся ящика или скамьи, и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, но не чувствуете себя комфортно в приседаниях, хорошей альтернативой будет ягодичный мостик. Джейк Диксон, сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор BarBend, говорит: «Ягодичный мостик — отличная техника для новичков, потому что она стимулирует ягодичные мышцы — большие мышцы спины».

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте короткую паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить гантель или штангу на бедра (добавьте коврик для амортизации) по мере освоения движения.

Отжимания

Самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете делать их где угодно, без оборудования. Существуют также различные варианты, которые могут усложнить или облегчить упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы абсолютный новичок, отжиматься можно от стены.

Как только вы станете сильнее, вы можете делать это, поднимая руки вверх по склону и постепенно уменьшая высоту наклона, чтобы усложнить задачу. Как только вы научитесь отжиматься от земли, вы можете поиграть с положением рук и темпом, чтобы увеличить сложность.

Становая тяга

Становая тяга считается одним из немногих упражнений, которые точно соответствуют движениям, которые вы используете в повседневной жизни, например переносу тяжелых сумок с продуктами и их установке. Существуют вариации этого упражнения, и его можно выполнять с гантелями, штангами и гирями.

Если вы новичок, то становая тяга с парой гантелей в руках будет хорошей отправной точкой. Это упражнение поможет вам попрактиковаться в поворотах бедер, а также проработает кор, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели перед собой. Держите плечи назад (избегайте округления спины), когда вы сгибаетесь в бедрах и отводите бедра назад, когда медленно опускаете туловище, держа гантели близко к голеням. Остановитесь, как только ваше тело станет параллельным полу. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий в нижней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя форму. По мере улучшения формы в этом упражнении вы можете увеличивать вес гантелей или переходить к штангам и гирям.

Тяга гантелей

Упражнения на тягу, такие как тяга гантелей, нацелены на мышцы спины и даже могут улучшить осанку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая скамья и пара гантелей. Если у вас нет силовой скамьи, вы можете найти ее в большинстве тренажерных залов или использовать любую аналогичную скамью, которая есть у вас дома (только убедитесь, что она прочная).

Поскольку это упражнение выполняется одной рукой за раз, вам нужно будет по очереди выполнять каждую руку.

Для начала наклонитесь и поставьте левое колено на скамью вместе с левой рукой прямо перед собой, на уровне плеча, поддерживая вес тела. В этом положении ваша спина должна быть ровной. Тем временем в правой руке держите гантель, вытянутую к полу. Чтобы выполнить тягу, отведите плечи назад, втяните гантель внутрь и подтяните локоть к бедру.

По мере улучшения формы тяги гантелей вы сможете переходить к другим вариантам, таким как тяга штанги или гири.

Переноска фермера

Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями, оно тренирует стабилизацию верхней части тела, плеч и кора, а также помогает укрепить хват. Суть фермерского ношения в том, чтобы подготовить вас к переноске тяжелых предметов в руках. Например, если вы хотите перевезти все тяжелые продукты за одну поездку, а не совершать несколько поездок.

Лично мне нравится выполнять это упражнение с гирями, но такого же эффекта можно добиться и с гантелями.

Чтобы выполнить фермерский перенос, держите тяжелую гантель, которая кажется достаточно сложной для вашего хвата, но ее все же можно держать в каждой руке. Отведите плечи назад и напрягите корпус, стоя с прямой спиной, когда вы идете через комнату на время или расстояние. Сосредоточьтесь на форме во время выполнения этого упражнения и делайте перерывы по мере необходимости.

Кардио

Кардио имеет свои преимущества для здоровья, и сочетание его с силовыми тренировками (включая другие упражнения из этого списка) поможет вам получить еще больше пользы от упражнений. Кардио может включать в себя все, что повышает частоту сердечных сокращений, например ходьбу, езду на велосипеде, походы, плавание, бег или даже занятия танцами. Как правило, Гайетт советует новичкам заниматься силовыми тренировками от одного до трех дней в неделю с некоторыми видами кардио от одного до трех раз в неделю. Регулярные кардиотренировки также являются хорошим способом сохранить выносливость и здоровье сердца.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Упражнение для начинающих | Руководство WH о том, как начать тренировки2 lly сделать.

Если это не звучит легкомысленно, вероятность того, что вы будете заниматься спортом, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам нравится, будь то силовые тренировки, пилатес, домашние кардиотренировки, тяжелая атлетика (или работа над достижением определенной цели, например, с упражнениями для увеличения ягодиц), вам будет легче худеть. некоторое время для этого в вашей неделе.

И, чтобы внести ясность; не имеет значения, занимались ли вы раньше спортом, новичок в домашних тренировках, были страстным поклонником тренировок в тренажерном зале до года нескончаемой изоляции или вы начинаете заниматься фитнесом в 50 лет, всем нужна небольшая помощь, чтобы попробовать что-то новый.

На самом деле, у нас у всех бывают такие дни, когда кажется, что тренировка начинается с нуля. Секрет в том, чтобы не позволить этим чувствам помешать вам начать. Цитируя основополагающий фильм Хиллари Дафф, История Золушки : «Никогда не позволяйте страху перед поражением удерживать вас от игры». Аминь, Хильц. Аминь.

Итак, если вы ищете упражнение для начинающих, потому что вы настоящий новичок, или если вы хотите узнать, как начать тренироваться через некоторое время, мы собрали всю необходимую информацию. чтобы разбить ваши цели.

Какое упражнение следует делать новичку?

Вопрос на миллион долларов, но, в конечном счете, выбор за вами. Если вы новичок в упражнениях, одним из ваших главных приоритетов должен быть поиск занятия, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.

Наличие репертуара тренировок, которые заставят вас чувствовать себя действительно хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки на тренировках, но может быть трудно понять, с чего начать.

Сколько упражнений должен делать новичок?

Хорошие новости? Когда дело доходит до здоровья и для начинающих, вам нужно тренироваться , а не каждый день. На самом деле, если это так, вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

«Каждый раз, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы вызываете микроразрывы в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышце нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления она растет, и вы видите результаты». Что это значит?

Следуя одной и той же программе упражнений или тренируя одни и те же части тела изо дня в день, вы не добьетесь лучшей физической формы и не получите дополнительных результатов. Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или получите травму от чрезмерной нагрузки.

Сколько тренировок должен сделать новичок?

«Я рекомендую своим клиентам [заведомо не новичкам] усердно тренироваться пять раз в неделю, делая день между легкой тренировкой и полным днем ​​отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать телу восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями». Не позволяйте этому обескуражить вас. Помните, что все дело в путешествии, а не в пункте назначения.

Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь). , плечи и руки).

Или сочетание умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю плюс силовые упражнения.

Общее практическое правило заключается в том, что одна минута активной деятельности дает такую ​​же пользу для здоровья, как и две минуты умеренной активности, говорится в сообщении NHS. Так что имейте это в виду при планировании своей недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.

Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы начать чувствовать себя лучше и укоренить новую привычку заниматься спортом как основную часть своего образа жизни.

Как новичку начать заниматься дома?

Как начать заниматься? Самое замечательное, что вам вообще ничего не нужно — коврик для упражнений может помочь избежать скольжения и поддержать суставы, но это не обязательно на 100%.

Еще одним преимуществом домашних тренировок является то, что вы уже там, где вам нужно быть, и вам не нужно беспокоиться о том, что другие люди будут смотреть (хотя они в любом случае редко), что делает его идеальным для новичков в игре.

Хороший способ начать тренировки — составить план. Будь то план высокоинтенсивных интервальных тренировок, план силовых тренировок или что-то более низкое (например, план ходьбы), наличие графика, которому нужно следовать, значительно упрощает выполнение курса, особенно когда вам не обязательно хочется его выполнять.

Также существуют приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать выполнять упражнения для начинающих дома, а также множество видеороликов на YouTube, специально предназначенных для домашних тренировок для начинающих.

Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят ваших усилий:

• Выберите из этих видеороликов о тренировках на YouTube, которые можно выполнять дома, или принять участие в домашних кардиотренировках или домашних тренировках HIIT.
• Хотите попотеть, но мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают в себя WH , любимые Элис Лайвинг и The Body Coach .
• Или сделайте свою тренировку малоэффективной с обзором 35 лучших тренировок по пилатесу на YouTube или попробуйте вместо этого эти 35 потоков йоги на YouTube.

Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать расколотой голени, боли в тазобедренном суставе, болей в коленях и других потенциальных травм, найдите время для быстрой разминки в конце тренировки.

Попробуйте эти динамические упражнения на растяжку, которые имитируют обычные тренировочные движения или 3-минутную разминку для бегунов.

Достаточно ли заниматься 10 минут в день?

Согласованность = все. Если вы можете заниматься по десять минут в день, все счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над выполнением еженедельной рекомендации NHS по упражнениям, по крайней мере, 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

Программа NHS «Active 10» помогает вам ходить пешком по 10 минут в день — было показано, что быстрая активность дает ряд преимуществ, от уменьшения болей в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного ума. короткий срок.

Если вы хотите узнать о лучших или самых простых упражнениях для похудения для начинающих дома или в тренажерном зале, то это немного другая история. Потеря веса сводится к нескольким вещам — правильному питанию, достаточному сну, достаточному количеству движения и хорошему управлению стрессом. Узнайте точно, как похудеть хорошо (и навсегда), и вы будете настроены на успех.

Начать заниматься фитнесом в 50 лет: как начать заниматься спортом

Никогда не поздно начать заниматься спортом — и если бы было (чего нет), то точно не было бы 50.

По какой-то причине, тренировки не были в вашем списке приоритетов. До сих пор… А почему сейчас? Помогает, если у вас есть четкая мотивация; предотвращение травм, укрепление костей, увеличение энергии, просто ощущение счастья и здоровья.

«Силовые тренировки помогают с плотностью костей, которая уменьшается с возрастом, поэтому они действительно важны для снижения риска остеопороза», — объясняет Анна Паркер, физиотерапевт и основатель AP FITNESS. «Это не обязательно означает поднятие тяжелых ручных весов, но это может быть хорошим вариантом, если вы не уверены в себе, отправляясь на пробежку или выполняя кардио. Я всегда рекомендую начинать с легкого веса, возможно, с эспандеров, а затем с небольших гантелей, а затем продвигаться вперед».0003

Старайтесь регулярно заниматься новой привычкой, в идеале не менее получаса от умеренной до высокой интенсивности два раза в неделю для заметной пользы для здоровья, оставляя 48 часов между тренировками одних и тех же групп мышц, чтобы ваше тело могло восстановиться.

И попробуйте различные упражнения, чтобы открыть для себя то, что вам нравится, и сохранить интерес, но убедитесь, что вы получаете сочетание силы, чтобы предотвратить атрофию (потерю мышечной массы), баланса, чтобы снизить риск травм, и растяжку, чтобы улучшить гибкость. .

Главное, получайте удовольствие, поэтому вы можете попросить друга принять участие и начать с упражнений с собственным весом в вашей гостиной, пока вы наверстываете упущенное.

---

9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих: с чего начать

Если вы ищете простые упражнения для начинающих, начните с собственного веса. Они отлично подходят для того, чтобы освоить движения, прежде чем добавлять дополнительные нагрузки с весами. Вы не только сможете добиться идеальной формы, но также поможет вам укрепить уверенность в себе. Эти девять упражнений с собственным весом для начинающих отлично подходят для того, чтобы сначала освоиться. Свяжите их вместе для начинающих упражнений или работайте над каждым, пока не освоите движение.

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, поверните колени и присядьте, убедившись, что ваши колени проходят над пальцами ног и не выходят за них.

b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

2. Дохлый жук

а) Лягте на спину, руки над плечами и ноги в положении на столе.

b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так сильно, если ваша спина начинает искривляться).

3. Скручивания

а) Лягте на спину, колени согнуты, ступни подвернуты под грузом (или попросите партнера или соседа по квартире встать на них), вытянув руки вперед.

b) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением, отрывая от пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Повернитесь назад и повторите, чувствуя жжение в верхней части живота.

4. Собака вниз

a) Из положения на коленях согните пальцы ног и прижмитесь к подушечкам стоп.

b) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует перевернутую букву «V».

5. Ягодичный мостик

а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90º, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Напрягите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Переместите пятку, чтобы вернуться наверх, сделав 3-секундную паузу перед тем, как медленно опуститься. Повторить.

6. Выпады

а) Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

7. Выпады назад

а) Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

8. Отжимания на согнутых коленях

а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

b) Прижав локти к телу, опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

9. Приседания

а) Лягте на спину. Согните ноги и плотно поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки на противоположных плечах над грудью или положите их за уши, не натягивая шею.

b) Поднимите верхнюю часть тела к коленям. Выдохните, когда вы поднимаетесь.

в) Медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходную точку. Вдохните, когда опускаетесь.

---

Лучший план HIIT для начинающих

Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT. От улучшения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировки, который максимально увеличивает короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать старый будильник или изо всех сил пытаетесь тренироваться дольше, чем 20 или 30 минут, прежде чем ваше расписание требует, чтобы вы вернулись на рабочий стол, или вы отвлекаетесь, HIIT может быть именно тем, что вам нужно.

При достаточном отдыхе и полноценном питании для многих это лучшее упражнение для начинающих, желающих похудеть.

Нужна информация о тренировках HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.

Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — это отличный способ стать лучше и сильнее в домашних условиях без необходимости в домашнем спортивном оборудовании. Следите за тем, как план PT Gauri Chopra включает в себя три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Тренировки длятся по 20 минут каждая и охватывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, кардио и основную сессию. Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.

---

Лучшее упражнение в тренажерном зале для начинающих

Если вы хотите с большей уверенностью работать с тренажерным залом, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет вам по душе. Если вы сейчас не тренируетесь в тренажерном зале, вам понадобятся две гантели, штанга и гиря, чтобы выполнять это упражнение дома.

Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную Энди Винсентом из Third Space PT) раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга (полных раунда) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.

Задействуйте связь между мозгом и мышцами, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовать жжение и добиться максимального эффекта.

---

Лучший план силовых тренировок для начинающих

Она физиотерапевт с более чем 700 тысячами подписчиков в Интернете и одна из наших MVP. Вы уже догадались: Алиса Живая.

Поскольку она такая замечательная, она разработала WH эксклюзивный план силовых тренировок , чтобы новички чувствовали себя комфортно с регулярными занятиями и базовыми движениями. План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две наполненные водой бутылки).

Как узнать, какие веса использовать?

Ответить на этот вопрос очень важно. Поднимите слишком большой вес, и вы рискуете получить травму; поднимайте слишком легко, и вы ограничите свои достижения. К счастью, прошли те времена, когда домашнее оборудование для тренажерного зала было труднее отследить, чем силу воли воскресным утром.

Тем не менее, как новичок, стоит усовершенствовать технику каждого движения перед загрузкой. И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы инвестировать в штангу.

Помните, что лучшее упражнение для начинающих — это то, которое кажется вам подходящим. Важно не то, какой вес поднимает кто-то другой, а то, что вы делаете.

Знаете ли вы, что исследования, проведенные в Университете Макмастера, показали, что поднятие более легких весов с большим количеством повторений приводит к таким же результатам, как и поднятие больших весов с меньшим количеством повторений?

---

Лучший план бега для начинающих

Бег не должен быть изматывающим или более сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы достичь цели.

Попробуйте этот четырехнедельный план бега, разработанный PT и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, чтобы вы могли бегать в течение тридцати минут без остановки. Хотите заглянуть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.

---

Лучший план ходьбы для начинающих

Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкое воздействие, что означает, что это бережно относится к вашим суставам и совершенно бесплатно (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или освоить регулярные прогулки, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для начинающих. Изучите полный план или нажмите на изображение ниже.

---

Лучшие упражнения йоги для начинающих

Йога может быть сложной, не в последнюю очередь из-за того, что так много названий на санскрите, и, возможно, вы позволили своему санскриту скользить со школы.

Но, шутки в сторону, не позволяйте духовной природе йоги удерживать вас от участия. Это отличный, малотравматичный способ повысить подвижность и силу и , это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. Залезай!

Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше ознакомиться с терминами, или, если ваши цели больше основаны на составе тела, йога для похудения может быть лучшим криком для вас.

---

Лучшее плавательное упражнение для начинающих

Может быть, вам нравится звук всех малоэффективных кардиотренировок, связанных с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный фитнес-план для начинающих по плаванию.

‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю — это отличный баланс, который поможет вам продолжать совершенствовать свою технику», — говорит тренер по плаванию Дэн Буллок.

---

Что делать после тренировки?

Как восстановиться после тренировки?

Стрейч. Это. Вне. Попробуйте растяжку ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair Clinic Майкла Фатики после упражнений для начинающих:

Растяжка икр

Растяните икры, поставив одну ногу впереди другой и согнув переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклоняйтесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

Встаньте одной пяткой со ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия вашей лестницы — и задержитесь на каждой ноге примерно на две минуты.

Выпады на коленях

Встаньте на колени на пол в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы прижать таз к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и прежде, держите каждую сторону примерно по две минуты.

Растяжка бедра сидя

Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Старайтесь держать поясницу плоской, чтобы защитить ее. Повторите для левой ноги. Держите растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки?

Номер ошибки. Но чем больше вы будете тренироваться — что, поверьте нам, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.

Один из способов сделать это — отслеживать ваши макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальную выработку гормонов и просто оставаться активным. И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.

Если считать макросы слишком сложно для вас, постарайтесь включать в каждый прием пищи некоторую форму белка. Это позволит дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышечной массы. NHS рекомендует взрослому британцу потреблять 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2-1,5 г на кг веса. Например. если вы весите 70 кг, вы должны потреблять от 70 до 105 г белка в день.

Чтобы удовлетворить потребность в белке, протеиновые коктейли могут быть отличным вариантом, которым можно наслаждаться в качестве умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не в качестве замены настоящей пищи. Но если вы изо всех сил пытаетесь уложиться в свои квоты, то инвестировать в протеиновый порошок, который поможет вам в этом, — это нормально. Особенно, если у вас есть серьезные цели в отделе прибыли.

Последнее, что нужно сказать, прежде чем мы позволим вам уйти и вспотеть со всеми вашими упражнениями для начинающих, это то, что вы никогда не сможете провалить свое фитнес-путешествие, никогда не тренировались раньше, у вас была неделя или вы возвращаетесь после значительно более длительного перерыва начало новой программы упражнений заслуживает одобрения. Делайте то, что можете и когда можете, укрепляя устойчивые привычки, и вы не свернете с пути.

Как узнать, что я слишком много тренируюсь?

Как только вы войдете в ритм, физические упражнения могут показаться волшебством, особенно когда в дело вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные физические нагрузки сведут на нет всю вашу тяжелую работу: нанесут ущерб вашим надпочечникам и мышечному росту. Итак, как узнать, когда хватит?

‘Вы должны позволить своему телу восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю.