Польза степ аэробика: Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Степ-аэробика: польза, вред, упражнения

Содержание статьи:

1. Степ-аэробика: для чего, кому и как
2. Виды степ-аэробики: как выбрать свой
3. Польза и вред степ-аэробики, почему это направление не для всех
4. Основные шаги: из чего состоят аэробные композиции
5. Выводы

Интерес заниматься спортом не пропадет никогда, если вы выбрали направление, которое по душе. Современная фитнес-индустрия пестрит необычными названиями, которые призваны сделать вам тело мечты. Но есть и проверенные временем тренировки, которые у всех на слуху, об одной из них мы сегодня и поговорим. Итак, что же вам нужно знать, если загорелись заняться степ-аэробикой.

Для начала важно сказать, что эти занятия не для новичков. Имея лишний вес, мало активности и проблемы с опорно-двигательным аппаратом, акцентируйте внимание на их решении, благодаря базовой физической подготовке, изучении техники упражнений и укреплении мышечного корсета. Степ-платформа — это уже снаряд, и если заскочить на него бесконтрольно, это может быть чревато травмами.

Во-вторых, конечно, на занятиях по классической степ-аэробике вы не накачаете мышечный рельеф. Это танцевальная кардиотренировка, где многочисленные прыжки сжигают калории, а сложные комбинации движений тренируют мозг. 

И в третьих, если вам сложно быстро переключаться, вы любите размеренные, вдумчивые тренировки, степ не для вас. Здесь придется попотеть и в прямом, и в переносном смысле. Быстро думать, запоминать и тут же воспроизводить — времени для релакса уж точно не будет.

Но если вы спортивны, активны, хотите сделать разнообразнее свое кардио и внести свежее веяние в тренировочный процесс — степ-аэробика покорит ваше сердце.

На степе можно не только бесконечно прыгать и учить танцевальные связки, как думают многие. Отличной силовой тренировкой станет степ-функционал, где приседания, отжимания, берпи и другие сложные упражнения выполняют, с использованием степ-платформы.

Когда нужно разнообразить функциональные тренировки со своим весом — возьмите степ и нагрузка ощутимо усилится.

Танцевальные классы степа последнее время становятся все разнообразнее — парные, на двух и более степах — все больше это похоже не на тренировку, а на произведение искусства. Если вам интересны сложные схемы и сумасшедшая нагрузка для мозга, — выбирайте продвинутые танцевальные направления степ-аэробики.

Из-за большого количества прыжков, еще и на возвышении, степ-аэробика несет существенную нагрузку на колени. Травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом — противопоказания к занятиям на степе.

Но если вы уверены в здоровье своих суставов, не страдаете лишним весом и готовы к интенсивным тренировкам, степ-аэробика станет прекрасным кардио, улучшит выносливость и позаботится о здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для степ-аэробики базируются на марше, подъемах колена, поворотах и их различных модификаций. Также в связках присутствует множество танцевальных элементов (мамбо, кики, движения бедрами).

Не забывайте выбирать правильные танцевальные кроссовки, в которых подошва состоит из двух частей, что помогает стопе быть хорошо зафиксированной и более гибкой. Многие известные фирмы спортивной обуви предлагают модели со специальным шариком на подошве, который создает необходимый амортизирующий эффект. Главное — не списывать со счетов важность выбора правильной обуви, ведь от ортопедической стельки зависит здоровье ваших суставов и профилактика травм.

Степ-аэробика — это прекрасная тренировка для ног и развития легкости, прыгучести и выносливости. Задавая вопрос, полезна ли степ-аэробика, вы должны понимать, что не всегда и не для всех. Например, для похудения или после родов не стоит выбирать именно этот вид нагрузки, лучше сначала восстановить и подготовить свое тело базовыми менее интенсивными тренировками. а для альтернативы кардио можно использовать степпер, который поможет выполнить дневную норму шагов, даже если ваша ежедневная активность далека от идеала.

Степ платформы — виды, как выбрать, польза, упражнения.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.

Что дает степ-аэробика?

• Улучшает работу сердечнососудистой системы
• Похудение
  • За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий

• Укрепляются мышцы
• Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.

Виды степ-платформ

По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.

Тип	Описание
Регулируемые	Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см).
Нерегулируемые	Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко.
Комбинированные	Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.

Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.

Выбираем степ

Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.

Хит продаж

Противопоказания

Из-за быстрого темпа степ-аэробика не подходит людям с сердечными заболеваниями и повышенным давлением. Другие противопоказания — варикозная болезнь, серьезные проблемы с суставами, беременность. При значительной массе тела из программы тренировок исключаются прыжки и сложные технические элементы.

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

преимуществ степ-аэробики и 3 тренировки дома

{% для предложения в предложениях %}
{% если offer.eligible и offer.success != пусто %}

{{ предложение.успех }}

{% перерыв %}
{% конец%}
{% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %}

{%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%}
{% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}

{% если элемент.свойства._изображение %}

{% еще %}

{% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%}
{% если option.name == «Название» %}

{{ option.

name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %}
{% конец для %}

{%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }}
{% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}}
{% конец%}

{% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %}
{% бесконечный %}

{% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %}

{% для предложения в предложениях %}
{% assign offerIndex = forloop. index0 %}

{%, если offer.products.size > 0 и
offer.all_in_cart == ложь и
предложение.игнорировать != правда
%}

{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}

{% для продукта в offer.products %}
{% присвоить productIndex = forloop.index0 %}
{% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %}
{% если только offer.product_selection == ‘все’ %}
{% если offer.products.size == 1 %}

{% еще %}

{% конец%}

{% бесконечный %}

чек

{{ product.title }}

{% assign Discount_amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}

{% если предложение. скидка %}
{{ product.price | деньги}}
{% конец%}

{%, если product.variants.size > 1 %}

Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product.variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}

{{вариант.название}}
{% конец для %}

{% еще %}

{% endif%}

{% конец для %}

{% перерыв %}
{% конец%}
{% конец для %}

{% если items.size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

{% бесконечный %}

Узнайте о преимуществах того, почему вы должны добавить аэробные степ-тренировки в свою программу.

Ср, 28 апр. 2021 г.

Чтение через 2 мин.

Продукты

Еще от Сидни Бьюкерта

Тренировки
Артикул

Преимущества степ-аэробики

Занятия степ-аэробикой предлагают все невероятные преимущества высокоинтенсивной кардиотренировки, а также дополнительные силовые преимущества упражнений на наклонной поверхности для сжигания большего количества калорий, наращивания силы и улучшения координации. Подробнее о каждом преимуществе ниже.

Сжигание калорий

Степ-аэробика сжигает тонны калорий, что делает ее идеальным способом похудеть или сохранить вес. Приподнятый шаг поможет увеличить частоту сердечных сокращений и бросить вызов вашим ногам, помогая вам сжечь еще больше калорий!

Наращивание силы

Увеличьте сухую мышечную массу в нижней части тела, верхней части тела и коре. Это верно; вы можете работать всем телом на аэробном шаге, используя его для упражнений на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и основные упражнения! Совмещайте кардио-аэробные степ-упражнения со сложными силовыми упражнениями на ступеньках, такими как выпады с приподнятым задним сиденьем, степ-приседания, отжимания и альпинизм, чтобы получить невероятную тренировку для всего тела в увлекательной игровой форме.

Улучшите сердечно-сосудистую систему

Здоровье Аэробные степ-тренировки предназначены для невероятной тренировки сердечно-сосудистой системы и повышения текущего уровня сердечно-сосудистой системы. Большое разнообразие упражнений, которые можно выполнять на аэробном шаге, позволит вам продолжать улучшать свою физическую форму с течением времени по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Поднимите себе настроение

Готовы чувствовать себя прекрасно и повысить уверенность в себе? Аэробные степ-тренировки — идеальная тренировка для вас. Исследования показывают, что аэробные упражнения повышают настроение и уровень энергии 9.0116 (1) .

Улучшение баланса и ловкости

Наконец, степ-аэробика — отличный способ улучшить баланс и ловкость. Добавив шаг в свою тренировку, вашему телу придется бороться за баланс, чтобы вы чувствовали себя уверенно и стабильно на каждом этапе. Кроме того, добавление более сложных комбинаций шагов в вашу рутину улучшит вашу координацию и ловкость!

Степ-аэробика

Готовы начать? Подготовьте место для тренировок и убедитесь, что у вас под рукой есть бутылка с водой, потому что она вот-вот вспотеет! Сделайте шаг вперед с помощью трех веселых тренировок по степ-аэробике, представленных ниже, разработанных для каждого уровня.

Сделайте шаг вперед, чтобы укрепить мышцы кора и ягодиц с помощью этой пошаговой кардиотренировки

Аэробная степ-тренировка всего тела для промежуточного уровня

8 

0046 ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ Advance Step Aerobic & Cardio Workout для всего тела

Обязательно сообщите нам в комментариях, как вам понравились эти аэробные степ-тренировки! Чтобы узнать больше о тренировках по степ-аэробике, обязательно ознакомьтесь с нашим плейлистом для тренировок по степ-аэробике и подпишитесь на канал Sunny Health & Fitness на YouTube, чтобы ничего не пропустить.

Рекомендуемые продукты:

стрелка влево
Вернуться к блогу

Чего ожидать от Step Class

Автор Стефани Уотсон

В этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: средний
• Области, на которые следует обратить внимание

Тип

• Знай
• Что доктор , Мелинда Ратини Говорит:

Как это работает

Степ-аэробика — классическая кардиотренировка. Это длилось десятилетиями по простой причине: это дает результаты.

«Ступенька» представляет собой приподнятую платформу высотой от 4 до 12 дюймов. Вы шагаете вверх, вокруг и вниз с платформы по разным схемам, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

Упражнения для степ-аэробики варьируются от простых до продвинутых. Самый простой шаг вверх, шаг вниз. Как только вы станете более опытным, вы начнете делать движения, которые выводят вас за пределы вершины и вокруг шага вперед, в сторону и назад.

Большинство людей занимаются степ-аэробикой в ​​тренажерном зале, где инструктор показывает каждое движение. Преподаватель и веселая музыка мотивируют продолжать занятия.

Занятие начнется с разминки, за которой последуют упражнения на степе и заминка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать ручные веса для силовых тренировок вне шага.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

Для минимальной интенсивности поставьте степ на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступени. Используй и свои руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем тяжелее вы будете работать.

Целевые области

Ядро: Да. Ваши основные мышцы стабилизируют вас, когда вы делаете шаг. Вы также будете сжигать жир и укреплять пресс.

Оружие: Да. Ваша нижняя часть тела является звездой степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с весами, специально предназначенными для рук.

Ноги: Да. Шагая вверх и вниз, вы тренируете икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы: Да. Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ягодицы.

Задняя часть: Да. Вы будете использовать мышцы нижней части спины с каждым шагом.

Тип

Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Да. Ваше сердце будет биться сильнее. Вы будете потеть, когда будете сжигать калории.

Прочность: Да. Шагая вверх и вниз, вы тренируете мышцы икр, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой дополняются силовыми тренировками с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса во время шага, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

Спорт: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

Слабое воздействие: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или на земле, поэтому степ-аэробика может быть программой с низким воздействием.

Что еще нужно знать

Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно будет купить степ и стояки, стоимость которых может варьироваться от 17 до более 100 долларов. Вы также можете купить DVD, чтобы показать вам движения. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, в котором будет взиматься членская плата или плата за занятия.

Подходит для начинающих? Да. Начните с базовых шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимаются степ-аэробикой в ​​тренажерном зале или дома.

Дома: Да. Вы можете настроить степ дома и тренироваться под музыку или видео тренировки.

Требуется ли оборудование? Да. Вам нужна ступенька и достаточно подступенков, чтобы поднять ее на нужную высоту.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Степ-аэробика — отличный способ получить кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны пару раз в неделю добавлять в свой распорядок силовые упражнения, особенно для верхней части тела.

Если вам нравятся несложные тренировки, или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступени, чтобы соответствовать разным уровням физической подготовки, степ может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме. У вас также есть возможность записаться на занятия, где инструктор проведет вас по шагам. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топаниях.

Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете проводить время на улице. Если вы хотите более медитативного подхода к фитнесу, лучше всего подойдут ходьба и йога.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, порекомендовал вам вставать и двигаться. Степ-аэробика – отличный способ сделать это.

Если вы будете делать это ежедневно в течение как минимум получаса, это может помочь вам сбросить вес и снизить уровень вредного холестерина (ЛПНП), а также артериального давления. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если у вас уже есть заболевание сердца, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — это проверенный способ предотвратить развитие диабета. Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, составленному вашим врачом.

Если у вас артрит, степ-аэробика может стать для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту шага и интенсивность тренировки.

Если у вас болит бедро, стопа, лодыжка или колено, шаг не для вас.