Тренинг фулбоди: как правильно заниматься и комплекс упражнений

как правильно заниматься и комплекс упражнений

Новички начинают свой спортивный путь с тренировочного комплекса на все группы мышц. В фитнес-кругах эти тренинги называют фулбоди. В статье поговорим о том, что такое комплексные тренировки, в чем их особенность и какие упражнения входят в программу тренинга.

Особенности фулбоди

Full Body переводится как «все тело». Эта методика направлена на прокачку всех мышечных групп. Профессиональные спортсмены рекомендуют такой тренинг новичкам, у которых плохо прокачены мышцы, слабые суставы и связки.

Фулбоди позволяет укрепить мышцы, сделать их более сильными и выносливыми. Тренинг на все тело также подготавливает организм к более сложным силовым нагрузкам.

Во время тренировочной программы вы будете выполнять по два упражнения на одну группу мышцы, а не по шесть, как в сплит-тренинге. Если увеличить нагрузку на прорабатываемую зону, через некоторое время вы почувствуете сильную усталость. А чрезмерное микротравмирование мышечной ткани не позволит мускулатуре быстро восстановиться.

Научные исследования доказали, что достаточно тренироваться по методу фулбоди 2–3 раза в неделю. Если правильно выполнять упражнения и грамотно распределять нагрузку, можно поддерживать превосходную физическую форму.

Использовать этот метод могут как мужчины, так и женщины. Особенно фулбоди полезен для девушек, так как позволяет эффективно прорабатывать ноги и бедра.

Главная особенность Full Body — базовые упражнения, в которых прорабатывается не один сустав, а сразу несколько. Все необходимые тренажеры для занятий вы можете приобрести в нашем интернет-магазине по выгодным ценам:

• Железо
• Турники и брусья
• Скамьи и стойки
• Гиперэкстензия

Как составить программу тренировки?

За программой тренинга лучше обратиться к профессиональному тренеру. Но многие решают составить ее самостоятельно. В этом случае придерживаются следующих рекомендаций:

• Одна группа мышц — 2–3 упражнения.
• В тренировочный комплекс входят шесть главных упражнений разных видов:

  1. Вертикальная тяга: подтягивания на турнике, блок.
  
  2. Горизонтальная тяга: штанга, гантели, блок. В упражнениях этой группы основное движение — наклон.
  
  3. Вертикальный жим: развод гантелей в стороны, жимы стоя.
  
  4.  Горизонтальный жим: отжимания от пола, жим с отягощением.
  
  5. Тазово-доминантные: становая тяга, гиперэкстензия.
  
  6. Коленно-доминантные: приседания, выпады.
  
   

• В программу включают по два упражнения на прокачку голеностопной части и рук.
• Тренинг всегда завершают прокачкой пресса. Достаточно трех упражнений.
• В зависимости от уровня подготовки на упражнение приходится от 2 до 4 подходов.
• Длительность тренировки — 60 минут.
• В неделю достаточно трех занятий. Тренироваться нужно через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
• Сперва выполняют сложные упражнения из категории тазового и коленного доминанта. Завершают тренировку самыми легкими упражнениями с минимальной нагрузкой.
• Между подходами отдыхают в течение двух минут.
• В первую неделю старайтесь выполнять наибольшее количество повторений. На вторую и последующую неделю уменьшайте количество повторов, но увеличивайте рабочий вес.

Виды упражнений

Для коленно-доминантной категории можно выбрать:

• приседы в стиле Сумо;
• приседы с гантелями и штангой;
• выпады;
• разгибания ног в разном положении;
• гакк-приседания.

Тазово-доминантная категория:

• становая тяга;
• махи ногами с утяжелителями;
• кроссовер;
• сгибания ног;
• гиперэкстензия.

Горизонтальный жим:

• на спине со штангой и гантелями;
• на скамье под углом;
• отжимания;
• отвод гантелей в стороны.

Вертикальный жим:

• стоя, с гантелями или штангой;
• над головой;
• разводка снарядов по сторонам;
• тяга снаряда к подбородку.

Горизонтальная тяга:

• блок с разным видом хвата;
• гантели в наклоне;
• TRX-тренажер;
• рычажная тяга.

Вертикальная тяга:

• разные виды подтягиваний на турнике;
• блок.

После этих упражнений можно заняться прокачкой трицепсов, бицепсов, голени и пресса. Для разнообразия попробуйте включить в тренировочную программу следующие упражнения:

• разгибания гантелей из-за головы и в наклоне;
• верхний блок кроссовера на трицепс;
• сгибания рук со штангой или гантелями;
• молот;
• подъем носков;
• степпер;
• скручивания на полу;
• велосипед.

Обратите внимание. Тренировку всегда начинают с 5–7-минутной разминки. За это время эффективно разогревают мышцы, связки и суставы. Разминка помогает избежать травмы.

Закончить тренинг можно заминкой: кардиоупражнения и растяжка. На заминку уходит 10–15 минут.

Преимущества метода Full Body

Тренинг идеально подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки. Фулбоди также используют профессиональные спортсмены во время реабилитации после перенесенных операций и травм, а также продолжительного отдыха.

Тренировка считается универсальной. Она подходит людям разного пола, возраста и уровня физподготовки. Большой выбор упражнений позволит составить оптимальную тренировочную программу для каждого случая.

К методу Full Body прибегают многие бодибилдеры после соревнований. Комплексный тренинг помогает поддерживать тело в тонусе.

К плюсам Фулбоди также относят:

• Безопасное укрепление связок, сухожилий и мышечной ткани.
• Эффективное похудение.
• Низкий риск перетренированности. Занятия проходят несколько раз в неделю, у организма есть время на восстановительные процессы.
• Тщательная прокачка каждой мышцы.

Как и у любой физнагрузки, у Full Body есть противопоказания:

• Запрещено тренироваться сразу после перенесенных травм.
• Нельзя заниматься с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

К недостаткам можно отнести следующие:

• Фулбоди не подходит для продвинутых спортсменов. Эта категория атлетов должна выбирать высокоинтенсивные тренинги и сплит-тренировки, направленные на прогрессирование и прокачку определенной группы мышц.
• Сложные базовые упражнения из метода «все тело» могут выполнять только атлеты с подготовкой. Новички должны начинать с самого простого.

Тренировка для мужчин

Мужская тренировочная программа состоит из четырех подходов на каждое упражнение. Необходимо начинать с 15 повторов на каждое базовое движение. На последней неделе месяца количество повторений снижают, но увеличивают вес отягощения.

Между подходами отдыхают по 2–2,5 минуты. Количество занятий в неделю — три.

В первый день можно включить приседы со штангой, горизонтальный жим, сгибания ноги, вертикальную и горизонтальную тягу, жим с гантелями, проработку голеностопной части и пресс.

Во второй тренировочный день программу можно разнообразить румынской тягой, приседаниями сумо, разводкой гантелей.

На третий день подключают становую тягу, вертикальную и горизонтальную тягу, жим в Смите.

Главное условие — на каждую группу мышц должно приходиться по два упражнения.

Тренировка для женщин

Для женской аудитории нагрузки намного меньше. Занятие состоит из трех подходов на каждое упражнение. Количество повторов — 20. Количество занятий в неделю — три.

Между подходами делают передышку в течение 2–3 минут.

В программу женских тренировок также должны быть включены упражнения на все группы мышц. Это могут быть приседания, выпады, жим гантелей, подтягивания, скручивания, велосипед, гиперэкстензия, молот и другие виды упражнений.

 

Тренировочный процесс традиционно начинают с разминки и заканчивают заминкой и растяжкой.

Если правильно подобрать упражнения в соответствии со своим уровнем подготовки и состоянием здоровья, то Full Body принесете только пользу и позволит всегда оставаться в хорошей форме.

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Содержание

1. Кому подойдет данный вид тренинга?
2. Польза и вред фулбоди тренировок
3. Противопоказания
4. Техника выполнения и виды упражнений
5. Пример тренировки
6. В домашних условиях
7. В тренажерном зале
8. Советы по тренировкам
9. Подходы и повторения
10. Разминка и растяжка
11. Питание и спортивные добавки
12. Как часто тренироваться
13. Частые ошибки
14. Заключение

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

• На грудь – классические отжимания.

• Трицепс – обратные отжимания на стуле.
• На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
• Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4х20.
• Обратные скручивания на стуле – 4х15.
• Сгибания рук с гантелями – 4х20.
• Воздушные приседания 4х20.
• Армейским жим с гантелями – 4х15.
• Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Как часто нужно тренировать каждую мышцу, чтобы максимизировать рост?

Одной из самых горячо обсуждаемых тем в фитнес-индустрии является частота тренировок, а точнее, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю. Многие выступают за то, чтобы частота тренировок 1 раз в неделю была наилучшей, в то время как другие предпочитают подход с более высокой частотой и считают, что он лучше с точки зрения максимального роста.

Например, недавний опрос 127 спортсменов-бодибилдеров, проведенный в 2013 году, показал, что ~69% респондентов тренировали каждую группу мышц один раз в неделю , в то время как оставшиеся ~31 % тренировали мышцы дважды или чаще в неделю .

Таким образом, хотя очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете, теперь возникает вопрос: что является оптимальным?

И чтобы понять это, нам нужно взглянуть на исследование.

Если вы цените такие научно обоснованные подходы к обучению, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы оно содержало ценные знания о том, почему (именно) вы тренируетесь так, как вы. Таким образом, вы получите более глубокое понимание принципов оптимального подъема веса, получая при этом максимально быстрый результат. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Что говорят исследования о частоте тренировок

К счастью для нас, исследователь Брэд Шонфельд недавно опубликовал метаанализ 2016 года, охватывающий именно то, что мы ищем.

Они собрали 10 различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю. Исследователи проанализировали влияние различных частот тренировок на рост мышц.

Результат?

Как показано ниже, каждое отдельное исследование показало преимущества тренировок с более высокой частотой:

Фактически, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю привела к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем тренировка каждой мышцы только один раз в неделю.

А так как общий объем тренировки, упражнений и отдыха между подходами был уравнен для всех исследований, включенных в этот анализ…

…весьма вероятно, что разница в частоте тренировок действительно вызвал этот дополнительный рост мышц на 3,1%.

Теперь, просто чтобы представить это число в 3,1% в перспективе — это, казалось бы, незначительное число может на самом деле привести к примерно дополнительным фунтам мышц, набранных новичком после первого года тренировок.

Может показаться, что это немного, но определенно будет заметной разницей.

Более высокая частота = больший рост?

Итак, основываясь на предыдущем анализе, мы по крайней мере знаем, что тренировка каждой мышцы минимум 2 дня в неделю необходимо для максимального роста мышц. А что касается того, будут ли полезны частоты выше этого, на данный момент относительно неясно.

Однако кажется, что чем больше, тем лучше.

Например, в этой недавней статье 2017 года сравнивалась тренировка каждой мышцы 2 дня в неделю против 4 дней в неделю. Недельный объем был уравновешен между группами.

Исследователи обнаружили, что всего через 6 недель группа, занимающаяся частотой тренировок 2 раза в неделю, испытала больший прирост верхней части тела , чем в группе 4x/week.

Таким образом, указание на то, что вы будете тренировать каждую группу мышц примерно 2 раза в неделю, , вероятно,  будет вашим лучшим выбором.

Но подождите. Как это на самом деле относится к вам и к вашим конкретным тренировочным целям? Если вы хотите получить дополнительные рекомендации по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Диетолог и я также будем готовы помочь вам на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше! Теория синтеза белка По сути, это процесс, через который ваши мышцы проходят после тренировки, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу.

И, основываясь на литературе, мы знаем, что после тренировки с отягощениями синтез белка остается повышенным в течение примерно 36-48 часов у большинства людей.

Таким образом, если бы вы тренировали каждую группу мышц всего 1 раз в неделю, вы можете увидеть, что вы не оптимизируете реакцию синтеза белка, не стимулируя процесс роста так часто, как могли бы.

В то время как если бы вы тренировали каждую группу мышц слишком часто, вы бы мешали процессу восстановления.

Таким образом, тренируя каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, например:

, вы сможете максимизировать реакцию синтеза белка в течение недели, избегая при этом каких-либо помех для восстановления, учитывая, что ваш объем за тренировку не является чрезмерным.

…но даже с этой теорией (как и со многими вещами в этой области) есть много неизвестных, которые исследователям еще предстоит сгладить.

Например, это совсем недавнее исследование, проведенное Джентилем и его коллегами в 2018 году, привело к очень интересному выводу, который в некотором смысле контрастирует с тем, что мы обсуждали ранее.

Они обнаружили, что:

Когда тренированные испытуемые, которые ранее использовали частоту тренировки мышц 2 раза в неделю в течение не менее 4 месяцев, переключились на к протоколу бро-сплит 1 раз в неделю, они наблюдали значительно больший рост мышц в течение 10 недель по сравнению с другой группой, которая оставалась с частотой тренировок 2 раза в неделю на протяжении всего периода.

Честно говоря, это было не самое лучшее исследование, и его еще предстоит воспроизвести. Но, тем не менее, это дает представление о том, что, по крайней мере, для хорошо тренированных лифтеров, переключение его время от времени может дать положительный результат. Это то, что нужно иметь в виду и, возможно, поэкспериментировать.

Тем не менее, я думаю, что большинству из вас лучше придерживаться приведенных ниже рекомендаций, поскольку они основаны на большом количестве исследований.

Практическое применение

Мы знаем, что:

1. Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз в неделю.
2. Тренировки с более высокой частотой, похоже, не дают дополнительных преимуществ, если вы, например, не стремитесь улучшить конкретное упражнение.

Поэтому для большинства в идеале желательно использовать сплит тренировки который:

1. Достигает частоты тренировок 2 или 3 раза в неделю.
2. Позволяет выполнять 10+ еженедельных подходов на каждую мышцу, как обсуждалось в моем интервью с исследователем Брэдом Шенфельдом.

И вы можете сделать это с различными сплитами, но вот сплиты на 3 дня, 4 дня, 5 дней и 6 дней, которые являются хорошими вариантами для этого:

НО! При всем при этом общий недельный объем и соблюдение режима , которые являются более важными факторами, когда речь идет о долгосрочном прогрессе.

Итак, если вы обнаружите, что тренировочный сплит 1 раз в неделю или что-то другое, чем то, что обсуждалось, доставляет вам больше удовольствия и является чем-то, с чем вы будете более последовательны, то я бы придерживался этого.

Но в целом, для большинства людей лучшим подходом будет придерживаться изложенных ранее рекомендаций.

И если вы ищете универсальную программу, учитывающую все исследования, лежащие в основе обучения, перейдите на мою страницу курсов, чтобы найти лучшую программу для вас.

Надеюсь, вы узнали кое-что из этой статьи. Пожалуйста, не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы ниже. И подпишитесь на меня в Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

План тренировки всего тела для достижения больших результатов за меньшее время

Наращивание мышечной массы требует многочасовых занятий в тренажерном зале, верно? Единственный верный способ построить точеное, мускулистое телосложение — это многочасовая работа над ржавым железом, день за днем, год за годом.

Ну, может и нет.

Да, тяжелая работа еще нужна. Как и все в жизни, вы получаете от тренировок столько, сколько вкладываете. Однако вам не обязательно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать, и ее легко вписать в ваш график.

Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все тело за одну тренировку стала стереотипной.

Многие представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от машины к машине, а в перерывах между тренировками читает последние сплетни о знаменитостях.

Настоящая тренировка всего тела, выполняемая спортсменом с определенной целью, вызывает максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, обеспечивает полное восстановление, чтобы вы могли расти и продолжать усердно тренироваться, и предотвращает неизбежное выгорание, вызванное перетренированностью.

Давайте узнаем, что такое тренировки для всего тела.

Преимущества тренировки всего тела

Экономия времени

Вероятно, самым большим преимуществом тренировки всего тела одновременно является то, что частота посещения тренажерного зала сокращается примерно до двух-трех раз в семь дней.

Кроме того, вы будете проводить в тренажерном зале всего час за каждое занятие. Нарастить мышечную массу, занимаясь в тренажерном зале всего 3-4 часа в неделю?

Еще бы. Все дело в качестве ваших сессий, а не в их количестве.

Укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

2-4 подхода на каждую часть тела за 60-минутную тренировку быстро разгонят вашу сердечно-сосудистую систему!

Правила тренировок всего тела

Тренируйтесь раз в 2-3 дня

Достаточно просто, правда?

Преимущество тренировок только с отягощениями каждые несколько дней заключается в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардиотренировок вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардиотренировки, добавленные в конце тренировки.

Подъем тяжелого веса

Многие спортсмены, которые пробуют тренировать все тело, вынуждены тренироваться с меньшим весом, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые будут задействованы позже в их программе. Правда в том, что если вы не тренируетесь тяжело, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, по какой программе вы работаете.

Держите вес как можно больше. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.

Выполняйте одно упражнение на группу мышц

Этому довольно легко следовать, но оно очень важно.

Использование базовых тяжелых упражнений, позволяющих поднять максимальный вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Для груди сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.

Для спины выбирайте тяги в наклоне или подтягивания. Для ног ничто не сравнится с приседаниями.

Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы без выполнения бесконечных упражнений. После того, как вы выберете упражнения, спланируйте свою программу так, чтобы выполнять от 2 до 4 подходов в каждом упражнении по 10–12 повторений.

Продлите тренировку до часа или меньше

При планировании тренировок помните, что силовые тренировки влияют на ваши естественные гормоны для наращивания мышечной массы, и внесите соответствующие коррективы.

Многочисленные комплексные упражнения помогут повысить естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

Достаточно короткие, но интенсивные тренировки идеально подходят для того, чтобы получить лучшее из обоих миров. Придерживаться 60 минут или меньше — хорошее эмпирическое правило.

Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки

Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших усилий, поэтому важно пополнять запасы гликогена как можно скорее после тренировки.

Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, неиспользование этого критического времени может значительно замедлить ваши результаты. Думайте об этом как о заправке бензобака вашего автомобиля после долгой поездки.

Cell-Tech® от MuscleTech — идеальная добавка для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, наряду с другими протестированными ингредиентами, Cell-Tech® дает впечатляющие результаты в наращивании мышечной массы.

Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech® в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после окончания тренировки, и все готово.

MuscleTech Cell-Tech Креатин + Углеводы

Тратьте меньше времени на восстановление и больше времени на наращивание мышечной массы с помощью этого научно обоснованного креатина + углеводов для наращивания мышечной массы.*

Измените порядок ваших тренировок

Тренировка груди в первую очередь при каждой тренировке всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего телосложения.

Похоже, что для обеспечения равного внимания к трем основным частям тела лучше всего использовать чередование упражнений на грудь, спину и ноги в трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!

Упражнения

Ниже приведен список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке эффективности для каждой части тела.

Упражнения для начала

Спина

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания
• Сидячие тросы

Бицепс

• Сгибание рук со штангой стоя
• Попеременные сгибания рук с гантелями
• Кудри проповедника

Грудь

• Жим лежа
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей

Трицепс

• Отжимания на брусьях
• Разгибания с гантелями лежа
• Отжимания

Плечи

• Жим гантелей
• Жимы из-за головы
• Вертикальные ряды

Икры

• Подъем ножек стоя
• Подъем ножек сидя
• Подъем ослика

Ноги

• Приседания
• Жим ногами
• Гакк-приседания

Пресс

• Подъем ног в висе
• Скручивания на наклонной скамье
• Скручивания со скакалкой

Образец тренировки: тренировка всего тела

Выбрав упражнения, спланируйте их так, чтобы выполнять

1

4 подхода по 10-12 повторений

+

8

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.