Как составить программу тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

9 июля 2018

Спорт и фитнес

Книги

Этот подход предлагает автор книги «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерик Делавье.

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

похудеть на 5 килограммов;
увеличить силу на 10%;
вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Шаг № 3.

Выберите дни тренировок

Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
Брюшной пресс.
Спина.
Грудь.
Руки (бицепсы и трицепсы).
Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

1 / 0

2 / 0

В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.

Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.

Купить книгу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Содержание статьи

Кто он – хороший тренер?
Правила составления программ тренировок
Состояние здоровья
Особенности тела человека
Растяжка
Выносливость
Скорость восстановления мышц
Пол
Особенности режима жизни человека
Составляем программу
Нулевая программа
Дальнейшая стратегия

Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.

Кто он – хороший тренер?

Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.

Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.

Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.

Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.

Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.

Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.

Правила составления программ тренировок

Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.

Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.

Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.

Состояние здоровья

Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.

Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.

Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.

Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.

В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.

Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.

Особенности тела человека

Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.

Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.

Растяжка

В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.

В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они делают становую тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.

Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.

Выносливость

Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.

Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.

Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.

Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.

Скорость восстановления мышц

Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.

Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.

В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.

Пол

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.

Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.

В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.

Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.

Особенности режима жизни человека

Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.

Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.

Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.

Составляем программу

Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.

Нулевая программа

Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.

По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.

Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.

Для первого месяца подойдут упражнения на сгибание и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.

Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.

Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.

Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.

Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее разгибание рук на блоке не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.

Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.

А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.

Дальнейшая стратегия

Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.

Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.

После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.

Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.

Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.

Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.

Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.

Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучше?

Когда вы идете в спортзал, у вас есть представление о том, что вы собираетесь делать, или вы находите первую пустую станцию и начинаете качать повторения? Ради вас, мы надеемся, что это первое.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу и сжечь жир, стать сильнее или стать более спортивным, вы должны знать, что вы делаете и почему вы это делаете. И важным шагом в разработке продуманного плана тренировок является выбор правильного тренировочного сплита.

Разделение тренировок — это разделение тренировок в течение недели по областям тела, движениям, конкретным частям тела или подъемам. Этот подход к упражнениям по принципу «разделяй и властвуй» позволяет бодибилдерам и обычным посетителям спортзалов сосредоточить свои усилия таким образом, чтобы оптимизировать результаты.

Вместо того, чтобы надеяться на большие мышцы или большую силу, вы гарантируете это, придерживаясь плана, доказавшего свою эффективность. Раздельные тренировки позволяют вам работать умнее и усерднее.

В этой статье мы дадим вам всю информацию, необходимую для разработки собственного графика тренировок, и несколько советов, как его придерживаться.

Почему важны тренировочные сплиты?

Сплиты для тренировок помогут вам достичь определенной цели. Нет ни одного квотербека НФЛ, который бы не смотрел фильм о команде соперника или не разговаривал со своим О-лайном перед тем, как выйти на стартовую площадку — это та же концепция для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Content Studio/Shutterstock

Но важность сплитов не ограничивается ясностью ума — доказано, что они также дают результаты. Опрос 127 соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый из них придерживался разделения тренировок. (1)

Это потому, что важность соблюдения режима подчеркивалась с первых дней бодибилдинга. Стив Ривз и Юджин Сандоу разработали свои собственные программы для создания телосложения, которое и по сей день многие считают вершиной бодибилдинга.

Они изучили, как их тела реагируют на различные тренировки и время восстановления, нашли то, что лучше всего подходит для них, и придерживались этого.

Без плана ваши бесчисленные часы в спортзале ни к чему не приведут. Разработка шпагата позволяет вам задействовать несколько мышц и утомить их. Затем вы даете им достаточно времени, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему сеансу.

Этот рассчитанный подход позволяет тренироваться с максимальным усилием. Вы не сгорите, пытаясь прорваться через трехчасовой марафон по прокачке железа.

Как выбрать лучший?

Первое, о чем следует помнить при выборе тренировочного сплита, — это то, чего вы хотите достичь, но есть и другие вещи, о которых следует помнить.

Ваши временные затраты будут главными. Если у вас плотный рабочий график, шестидневный сплит, вероятно, не будет для вас лучшим выбором.

Ваш тренировочный опыт — еще один важный фактор. Допустим, вы настоящий новичок — вы, вероятно, захотите, чтобы ваши тренировки были более легкими, чтобы не перенапрягать мышцы. С другой стороны, опытному лифтеру, вероятно, потребуется больше стимулов для достижения желаемых результатов, поэтому он, скорее всего, будет искать что-то, что заставит его проводить в спортзале больше дней в неделю.

Наконец, стоит обратить внимание на ваши слабости. Что мы подразумеваем под этим? Если ваша слабость — недоразвитая средняя часть тела, вам нужно выбрать что-то более сосредоточенное на эстетике, чем на силе. Некоторые сплиты подходят для этого лучше, чем другие.

Как организованы тренировочные сплиты

В конце дня ваш тренировочный сплит будет определяться вашей конечной целью. Например, у того, кто тренируется, чтобы улучшить свой атлетизм, будет другой раскол, чем у того, кто сосредоточен исключительно на эстетике. То же самое касается пауэрлифтеров. Существует три основных тренировочных сплита, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Это:

Сплиты для тренировки частей тела
Тренировочный сплит для верхней/нижней части
Толкание, тяга, тренировка ног в сплите

Сплиты для тренировки частей тела

Сплит-тренировки для частей тела позволяют тренировать от одной до трех частей тела за тренировку два раза в неделю. Это популярный вариант среди бодибилдеров, поскольку разделение на части тела позволяет чаще тренировать мышцы для большего роста.

Мета-анализ, опубликованный в журнале Sports Medicine , показал, что этот стиль тренировок привел к наибольшей гипертрофии по сравнению с другими стилями тренировок. Это было подтверждено исследованием 2018 года, которое показало, что тренировка мышц два раза в неделю приводит к увеличению толщины мышц и общей композиции тела по сравнению с другими сплитами. (2) (3)

tsyhun/Shutterstock

Основная цель бодибилдера – иметь полностью симметричное телосложение с полным развитием мышц. По этой причине большинство бодибилдеров сочетают большую мышцу, такую как грудь, с связанной с ней меньшей мышцей, такой как трицепс. Поскольку обе мышцы работают вместе в сложных упражнениях, таких как жим лежа и отжимания, имеет смысл объединить их вместе. Другие стандартные сплит-пары частей тела включают спину и бицепс, а также ноги и плечи. Таким образом, сплит тренировки частей тела может выглядеть следующим образом.

Пример разделения тренировки на части тела

Понедельник: Грудь и трицепс
Вторник: Спина и бицепс
Среда: Ноги и плечи
Четверг: Отдых
Пятница: Грудь и трицепс
Суббота: Спина и бицепс
Воскресенье: Ноги и плечи

Обычно для восстановления мышцам требуется около 48 часов отдыха. Изучите приведенное выше разделение, и вы увидите, что каждая группа мышц получает три дня (или 72 часа) отдыха. В некоторых случаях бодибилдер, который хочет подтянуть слабое место, может тренировать эту мышцу три раза в неделю, прикрепляя ее к менее напряженному дню.

Например, предположим, что вы выполняете тренировку, описанную выше, но вам нужно укрепить подколенные сухожилия. Сохраните сплит как есть, но добавьте шесть подходов упражнений на подколенные сухожилия в конце первой тренировки груди и трицепса. Шесть подходов — это не так уж много, так что вы не будете уставать, но умножьте шесть на 52 (количество недель в году), и вы получите 312 дополнительных подходов для работы подколенных сухожилий.

Плюсы сплит-тренировки частей тела

В течение всего занятия вы концентрируетесь на двух мышцах.
Позволяет выполнить полное восстановление.
Во время сеанса требуется меньше оборудования.
Вы меньше устаете, так как не тренируете несколько мышц.

Минусы сплит-тренировки частей тела

Если вы пропустите тренировку, вам потребуется больше времени, чтобы наверстать упущенное.
Вы можете потерять терпение в ожидании определенного сеанса.
Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие.

Разделение тренировки на верхнюю/нижнюю часть

Разделение на верхнюю/нижнюю части делит тренировки на дни, ориентированные на верхнюю часть тела, и дни, посвященные нижней части тела. Этот сплит отлично подходит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто хочет стать сильнее. Это заставляет атлета отдавать приоритет основам и убирать жир из своей программы.

Когда вы тренируете больше мышц за тренировку, вы должны выбирать упражнения. Тренировка верхней части тела нацелена не только на грудь и трицепс, но и на бицепс, плечи и спину. Вместо того, чтобы делать четыре-пять упражнений для груди, вам нужно будет делать всего одно или два движения на каждую часть тела, иначе вы рискуете устать и получить травму.

Иван Кочергин/Shutterstock

Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на составных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют более одной мышцы. Изолирующие (или односуставные) движения, такие как сгибание рук, подъемы грудной клетки и боковые подъемы, должны быть на плахе в первую очередь.

Это не значит, что эти упражнения бесполезны, но они приносят меньше пользы. День для верхней части тела может включать жим лежа, тягу штанги, армейский жим и подтягивания. Если вы тренируетесь достаточно усердно, у вас не останется много энергии, чтобы посвятить ее мелким мышцам.

Одним из преимуществ разделения на верхнюю и нижнюю часть является то, что вы будете меньше ходить в спортзал. По сути, вы сжимаете свою рабочую нагрузку до четырех коротких, хотя и более целенаправленных занятий в неделю. Не беспокойтесь и о своем уровне силы. Вы все равно можете стать сильнее, если не сильнее, с меньшей частотой тренировок (то есть, как часто вы тренируетесь).

На самом деле, исследование 2019 года показало, что разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть мышц приводит к большему увеличению мышечной массы и увеличению силы по сравнению с тренировкой всего тела, выполняемой три раза в неделю. Как и при разделении частей тела, вы по-прежнему тренируете каждую мышцу с той волшебной отметкой два раза в неделю, которая считается оптимальной для бодибилдеров. (4)

Однако бодибилдеры могут с осторожностью относиться к этому разделению, потому что в нем задействован меньший объем — то есть вы будете делать меньше повторений каждую неделю. На разделенной части кузова больше места для вспомогательных подъемников — не так много на этом.

Возьмем пример с подколенным сухожилием, о котором мы упоминали в предыдущем разделе. Это невозможно сделать на этом сплите, потому что вы все равно будете работать над ними на следующий день, поэтому вы не хотите их предварительно истощать. Та же идея применима и к тренировкам верхней части тела в день для нижней части тела — вы только что утомили каждую мышцу в этой группе, поэтому ваше тело не захочет делать еще несколько подходов жима или тяги на следующий день.

Пример разделения верхней/нижней тренировки

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: Отдых
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота и воскресенье: Отдых

Плюсы сплита для верхней и нижней части тела

Вы меньше посещаете тренажерный зал.
Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу два раза в неделю.
Можно работать над увеличением основных подъемников.

Минусы разделения верхней/нижней части

Меньший объем за тренировку.

Толкание, тяга, сплит для тренировки ног

Этот сплит для тренировки аналогичен сплиту для верхней/нижней части. Основное отличие состоит в том, что сплит PPL делит тренировку верхней части тела на две категории: тягу и толчок. Это разделение распространено в сообществе пауэрлифтеров, потому что они могут строить свою программу вокруг упражнений «большой тройки» — жима лежа (толчок), становой тяги (тяга) и приседаний (ноги).

Он также хорошо масштабируется с точки зрения частоты. Занятые лифтеры могут тренироваться интенсивно (то есть с большим количеством упражнений для большего количества подходов и повторений) три раза в неделю. Люди, которые хотят чаще ходить в спортзал, могут снизить объем за тренировку и выполнять каждую тренировку два раза в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю и добавить дополнительную тренировку толчков, тяг или ног (в зависимости от того, над чем вам нужно работать).

Джейкоб Лунд/Shutterstock

Если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, разумно подходите к интенсивности тренировок и выбору упражнений. В течение первых трех занятий вы можете отдавать предпочтение «большой тройке» и поднимать более тяжелые веса (это ваши силовые тренировки). Последние три тренировки могут быть днями с большим объемом, чтобы укрепить более мелкие мышцы, такие как бицепсы, плечи и трицепсы (это ваши тренировки на гипертрофию).

Шесть дней тренировок — это много, так что не переусердствуйте. Предположим, вы пауэрлифтер или силовой атлет. В этом случае вы можете использовать занятия с третьего по шестой, чтобы сосредоточиться на альтернативах «большой тройке», таких как присед на ящик, становая тяга с дефицитом веса и жим с пола.

Толчок, Тяга, Раздельная тренировка ног Пример

Понедельник: Толчок (тяжелый жим лежа)
Вторник: Тяга (тяжелая становая тяга)
Среда: Ноги (тяжелые приседания со спиной)
Четверг: Отдых
Пятница: Толчок (альтернативный жим лежа)
Суббота: Тяга (альтернативный вариант с большим объемом или становой тягой)
Воскресенье: Ноги (альтернативный вариант большого объема или приседаний со спиной)

Все ранее упомянутые исследования показали, что толчки/тяги/ноги являются жизнеспособным вариантом для роста мышц и увеличения силы. Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу два раза в неделю и оставляете достаточно времени между тренировками, чтобы эти мышцы восстановились и подготовились к следующей тренировке.

Плюсы толкания, тяги, ног

Акцент на тренировку конкретных мышц.
Достаточное время восстановления.

Минусы толкания, толчка, ножек

Меньше места для модификации для устранения слабых мест.
Больше времени в спортзале.
Необходимо больше оборудования.

Еще одна вещь — имейте запасной план

Иметь план перед тем, как пойти в спортзал, — это здорово, но что происходит, когда все идет не так, как вы хотите? Допустим, вы приходите в день ног, а люди занимают стойки для приседаний.

Скорее всего, у вас не будет достаточно времени, чтобы дождаться их — и именно тогда вам нужен запасной план для того, что вы запланировали на этот день. Если вы не можете присесть, попробуйте делать тяжелые выпады или зашагивания. Не можете найти открытый жим лежа? Замените жимом гантелей. Вы поняли идею.

Переполненные спортивные залы — не единственные препятствия, которые нужно учитывать. Скажем, метель — или глобальная пандемия (представьте?) — закрывает спортзалы в вашем районе. Что вы делаете? Не работаете в этот день? Нет, вы найдете способ заставить его работать с тем, что у вас есть.

Если у вас завалялись эспандеры, используйте их. У вас нет оборудования? Есть бесчисленное множество упражнений с собственным весом, которые вы можете делать, чтобы проработать определенные мышцы.

Предположим также, что вы путешествуете по работе. Не каждый тренажерный зал отеля оснащен тренажерами Hammer Strength, а в некоторых может быть только несколько легких гантелей и беговых дорожек (многие могут иметь только последние). Опять же, заставьте его работать, адаптировав свои тренировки, либо изменив движения, которые вы запланировали на этот день, либо изменив схемы подходов и повторений.

А еще лучше, не забудьте взять с собой переносное оборудование для тренировок, если вы знаете, что можете находиться где-то с ограниченным оборудованием. Помимо эспандеров, подвесные тренировочные системы TRX — это еще один легкий вариант, который легко помещается в чемодан и всегда с вами, куда бы вы ни отправились.

Еще одна идея: попробуйте найти ближайший семейный спортзал и посмотреть, дадут ли вам однодневный пропуск за небольшую плату. Пока тренажерный зал не слишком переполнен, нет причин, по которым вас не должны пускать на быструю тренировку.

Пропуск одного дня здесь и там не остановит ваш прогресс, но тренировочные сплиты эффективны только в том случае, если вы действительно придерживаетесь их, поэтому наличие плана на случай непредвиденных обстоятельств является обязательным, если вы хотите увидеть результаты.

Что нужно помнить

Выясните свою конечную цель, прежде чем выбрать сплит.
Будьте реалистичны в отношении своего времени.
Составьте план и придерживайтесь его.
Имейте запасной план.

Ссылки

Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J Прочность Конд Рез. 2013 июнь; 27 (6): 1609-17. doi: 10.1519/JSC.0b013e318271272a. PMID: 229
.
Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Юэ Ф.Л., Карстен Б., Ларумбе-Забала Э., Сейджо М., Наклерио Ф. Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощениями с выравниванием объема с использованием разных частот на составе тела и производительности у тренированных мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 май; 43(5):475-481. дои: 10.1139/apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 29216446.
Ласевичюс Т., Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Лаурентино Г., Таварес Л.Д., Триколи В. Аналогичные мышечные адаптации при тренировках с отягощениями, выполняемые два или три дня в неделю. Дж Гум Кинет . 2019;68:135-143. Опубликовано 21 августа 2019 г. doi:10.2478/hukin-2019-0062

Рекомендуемое изображение: Джейкоб Лунд/Shutterstock

3 самых эффективных тренировочных сплита для силовых тренировок когда. Есть шпагат всего тела, двухтактный шпагат, шпагат части тела. Однако, когда дело доходит до увеличения силы, лучшим тренировочным сплитом может быть не тот, которому вы следуете.

Ниже мы рассмотрим три наиболее эффективных сплита для тяжелоатлетов и спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и силу. Мы разберем каждый силовой сплит, объясним, для кого он лучше, преимущества и потенциальные ограничения, а также предложим примерный тренировочный день или два, чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять, как использовать каждый сплит.

Что такое тренировочный сплит?

Разделение тренировки — это план тренировки (обычно еженедельно), который предлагает тренерам и спортсменам руководство по программе для увеличения силы и мышечной массы. Лучшее разделение силовых тренировок — это то, которое позволяет спортсмену усердно тренироваться, последовательно тренироваться, восстанавливаться и прогрессировать месяц за месяцем и год за годом.

oleksboiko/Shutterstock

Чтобы определить, какая сплит-программа лучше всего подходит для любого спортсмена, сначала нужно рассмотреть несколько факторов. Оттуда вы можете определить, какой из трех, четырех или пятидневных тренировок лучше всего подходит; поскольку все они дали результаты многим лифтерам высокого уровня. Вот что следует учитывать при выборе тренировочного сплита для силовых тренировок:

Доступность тренировок
Подготовка спортсмена
Цели программы
Специальные потребности спортсменов

Все эти факторы влияют на процесс принятия решения атлетом. Ключом к большинству силовых тренировочных сплитов является обеспечение достаточной частоты, объема и тренировочного стимула для обеспечения физиологической адаптации.

Лучшие сплиты для силовых тренировок

Ниже приведены три наиболее эффективных сплита для силовых тренировок и тренировок по пауэрлифтингу, которые можно использовать для наращивания мышечной массы, увеличения силы и создания прочной основы для спортивных результатов.

Все приведенные ниже сплиты можно использовать с программами тренировок по пауэрлифтингу и общей силовой подготовке (однако существуют некоторые ограничения применительно к программам олимпийской тяжелой атлетики).

Обратите внимание, что эти три силовых шпагата — не единственные варианты, которые есть у лифтеров. Тем не менее, это три очень эффективные стратегии, которые следует учитывать при разработке новой программы обучения.

Также важно понимать, что приведенные ниже примеры программ направлены на достижение широкого круга целей, таких как спортивное развитие, техника поднятия тяжестей, общая сила и наращивание мышечной массы. Если вы тренер по пауэрлифтингу или спортсмен, желающий добиться максимальной производительности, некоторые движения (например, движения с отягощениями) могут быть ненужными или бесполезными. То же самое касается некоторых тренеров по спорту или тяжелой атлетике. Для достижения наилучших результатов используйте приведенные ниже тренировочные сплиты в качестве шаблона, чтобы вставить движения и упражнения, которые вы считаете подходящими для вашей спортивной группы и целей.

3-дневная силовая тренировка всего тела

Это трехдневная программа тренировок, которую лучше всего выполнять, чередуя дни тренировок и дни отдыха. Вы можете повторять тренировочные недели каждые шесть дней или брать два выходных дня подряд. Например, тренировка в понедельник, среду, пятницу и отдых во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Вы также можете добавить несколько тренировок на кондиционирование в один из дней без подъема, если вашей целью является состав тела и сила, или улучшить восстановление и физическую форму.

Srdjan Randjelovic/Shutterstock

Тренировка всего тела на каждом занятии позволяет программе обеспечивать высокую частоту и объем для большинства мышц тела в течение недели. Ниже приведен примерный день для этого типа тренировки. Лучше всего ограничить упражнения в этот день двумя-тремя основными силовыми упражнениями и четырьмя-пятью дополнительными упражнениями, выполнить общий объем сета 10-20 подходов для основной силовой работы и 5-10 дополнительных упражнений.

Как запрограммировать сплит всего тела

В приведенной ниже примерной программе большое внимание уделяется приседаниям, мышцам спины и силе жима. Второй день может следовать тому же формату, но с упором на сильное жимовое движение (жим лежа) и некоторые вспомогательные подъемы нижней части тела, такие как выпады или подъемы. Затем в третий день можно сосредоточиться на тяговой силе (становая тяга) и использовать больше вспомогательных упражнений с большим объемом (большее количество повторений), чтобы вызвать мышечную гипертрофию и восстановление на следующей неделе.

Образец всего тела (все тело, акцент на приседаниях)

Power Clean: 4 подхода по 3 повторения с 70-75% вашего одноповторного максимума
Приседания со спиной: 6 подходов по 4-6 повторений с нагрузкой 70-80%
Тяга Пендлея : 4 подхода по 4-6 повторений
Жим гантелей от груди на наклонной скамье: 4 подхода по 5-8 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук молотком + отжимание на трицепс: 3 подхода по 12-20 повторений

Кто должен делать Сплит в полный рост?

Это хороший вариант для тех, у кого нет большого количества возможностей для обучения из-за ограничений на работе, в семье или в жизни. Из-за меньшей частоты тренировок (меньше дней в неделю) тренировки часто будут немного дольше, чем у тех, кто тренируется 5 или более дней в неделю. Однако это не означает, что она будет менее эффективной, если объем, интенсивность и восстановление запрограммированы правильно.

Зачем следовать 3-дневному сплиту всего тела?

Вы можете тренировать большинство групп мышц три раза в неделю, сохраняя при этом гибкий график тренировок и восстанавливаясь после тяжелых занятий. Потенциальным недостатком является более продолжительная тренировка (60-90 минут). Кроме того, тренировки только три раза в неделю могут ограничить вашу способность разнообразить программу.

4-х дневный сплит для развития силы

Это типичный четырехдневный сплит, который позволяет лифтерам тренировать группы мышц два раза в неделю, но с большим объемом за тренировку. Тренировки, как правило, делятся на толчок (приседания, жим и вспомогательное оборудование) и тягу (становая тяга, подтягивание и вспомогательное оборудование) и могут выполняться в течение двух дней, один выходной, два дня в режиме, два дня в режиме перерыва ИЛИ распределены. в течение всей недели.

Как запрограммировать шпагат «тяни-толкай»

Спортсменам не рекомендуется тренироваться по этой программе три дня подряд, чтобы обеспечить восстановление после тяжелых тренировок. Ниже приведены два примера тренировочных дней этого четырехдневного сплита. Обратите внимание, что эта программа включает в себя множество основных упражнений для развития мощи, силы и атлетизма. Выполняйте каждую тренировку, описанную ниже, два раза в неделю.

День первый (Push)

Power Clean + Push Press: 3 подхода по 3 повторения с 60-70% от вашего 1ПМ
Приседания со штангой на груди : 4 подхода по 4-6 повторений с нагрузкой 70%
Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
Шаг вверх с гантелями: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Латеральные подъемы + задние дельты: 4 подхода по 10 повторений в каждом

День второй (Тяга)

Рывок в висе: 3 подхода по 3 повторения с 60-70% вашего одноповторного максимума
Тяжелая фермерская переноска: 4 комплекта по 20 м
Румынская становая тяга : 4 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания с отягощением: 4 подхода по 4-6 повторений
Сгибание рук со штангой: 3-4 подхода

Кому следует выполнять разделение Push/Pull?

Это хороший сплит для большинства любителей фитнеса и силы, стремящихся увеличить частоту и объем тренировок. В связи с добавлением тренировочного дня у тренеров и спортсменов появляется больше возможностей для разнообразия тренировочной программы, добавления односторонней и корректирующей работы, а также стремление развивать больше движений, основанных на навыках (тяжелая атлетика, стронгмен, специфические виды спорта и т. д.).

Зачем следовать 4-дневной силовой программе «толкай-толкай»?

Тренировки четыре дня в неделю дают вам возможность тренировать большинство групп мышц два раза в неделю и возможность посвятить больше времени отработке навыков и развитию техники. Это также позволяет вам распределять тренировочный объем в течение большего количества дней, потенциально уменьшая болезненность мышц и улучшая восстановление между сессиями.

Тем не менее, обучение четыре дня в неделю может быть проблематичным для некоторых людей с ограниченной доступностью. Это также может представлять проблему для людей, которые тренируются тяжело и тяжело, но не очень хорошо соблюдают протоколы правильного питания и восстановления.

5-дневный сплит для силовых упражнений «толчок/толчок/верхняя часть тела»

5-дневный сплит «толчок/толчок для верхней части тела» и «нижний отдел» может использоваться большинством атлетов, стремящихся равномерно увеличить тренировочный объем в течение тренировочной недели, чтобы для строго сфокусированных занятий на конкретных потребностях и целях спортсмена. Лифтеры, у которых есть прочная тренировочная база, часто могут справиться с этим стилем тренировочного разделения, так как он требует хорошего восстановления и умственных способностей. Кроме того, эту программу можно выполнять в течение шести дней, чтобы каждая группа мышц тренировалась два раза в неделю.

Денис Курбатов/Shutterstock

Как запрограммировать толкание/тягу/нижний шпагат

Ниже приведены примеры трех дней тренировок (толкание/толчок верхней части тела и ноги). Рекомендуется, чтобы лифтер тренировался по этой программе не более трех дней подряд, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Как видите, дни ниже тоже имеют акценты (см. примечания).

Остальные три тренировки (не включены) будут сосредоточены в основном на других группах мышц (четвертый день посвящен груди и трицепсам, пятый день — подтягиваниям с отягощением и тяге одной рукой, а шестой день — становой тяге на силу бедра и больше движений, основанных на подколенных сухожилиях).

День первый (Толчок верхней части тела, упор на плечи и трицепс)

Жим толчком: 5 подходов по 3-5 повторений
Жим гантелей от плеч сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на брусьях: 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга в вертикальном положении: 4 подхода по 8-10 повторений
Плечевой аксессуар : 3 подхода по 15 повторений
Аксессуар для трицепсов: 3 подхода по 15 повторений

День второй (Тяга верхней части тела, Спина, Бицепс, Акцент хватом)

Тяга стоя: 5 подходов по 6-8 повторений
Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений
Переноска фермера с гантелями: 4 подхода по 20 м
Сгибание рук со штангой: 4 из 8-10 повторений
Аксессуары для предплечий/бицепсов/рукояток: 3 подхода по 15 повторений в каждом

День третий (нижняя часть тела, квадрицепсы, нижняя часть спины и акцент на прессе)

Приседания на спине : 5 подходов по 6-8 повторений
Жим ногами: 3-4 подхода по 20 шагов
Подъем штанги на бедрах: 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия/Подъемы спины: 3 подхода по 8 повторений
Аксессуар для пресса: 3-5 подходов по 15 повторений

Кому следует выполнять программу «толкай/тяни/снижай»?

Это более продвинутый тренировочный сплит для тяжелоатлетов и спортсменов, которые привыкли тренироваться с большими объемами и могут выполнять тренировочные требования. Эта программа гораздо менее снисходительна, чем 3 или 4-дневная программа, поэтому сон, питание и управление повседневным стрессом имеют решающее значение для успеха.

Зачем следовать 5-дневному сплиту «толкай/тяни/снизу»?

Тренировки пять дней в неделю предлагают наибольшее количество разнообразных упражнений и могут обеспечить большой объем работы, направленной на устранение ограничений техники и/или силы человека.

В связи с увеличением частоты тренировок тренеры также могут распределять еженедельные объемы тренировок на все занятия, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить качество каждого занятия. Тренеры также могут добавлять большое количество дополнительной работы в силовые программы и программы пауэрлифтинга, а не отнимать время и энергию у основных силовых упражнений.

Конечно, тренировки пять дней в неделю делают восстановление первостепенным. Это означает, что спортсмен должен постоянно тренироваться, достаточно спать, правильно питаться и регулярно следить за своим восстановлением.