Как втягивать правильно живот: как правильно делать, техника, результаты, противопоказания

как правильно делать, техника, результаты, противопоказания

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки, а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Спорт

Самостоятельная тренировка с соблюдением несложных правил выполнения упражнения вакуума живота — это отличный способ накачать пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону. Давай учиться, как правильно делать вакуум живота для подтянутого пресса.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

В процессе упражнения ты выдыхаешь весь воздух и втягиваешь живот. Как правильно делать вакуум живота: стоя или лёжа? Какие мышцы тренирует упражнение? Оно работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу. Положение же для выполнения упражнения непринципиально, можно выбрать любое комфортное!

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине. нужно только знать, как правильно делать вакуум для пресса, иначе нужных результатов достичь не удастся.

Исследования показали, что упражнение вакуум, прорабатывая глубокие мышцы живота, помогает избавиться от болей в спине, уменьшает утомление мышц и препятствует уменьшению роста у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Физиотерапевт и онлайн-тренер Дженни Бреннеке рекомендует выполнять это упражнение по утрам натощак через день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое главное — для тренировки не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях, просто следуя технике вакуума живота (как правильно делать упражнение, мы рассказываем ниже). Времени тратится немного, а при регулярной практике вакуум превращается в эффективное упражнение для похудения.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать это упражнение и соблюдать правильную технику. На первый взгляд вакуум живота, особенно для начинающих, выглядит сложным, но если знать, как его делать  правильно, то все получится. Итак, тренировка пошагово:

• Исходное положение
  Для начала встань в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для тебя. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях. 
• Дыши медленно
  
  Дыши медленно через нос. Сделай глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. По технике вакуума живота вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитай 3-5 секунд.  
• Выдохни через рот
  
  Медленно выдыхай и одновременно втягивай живот. Удерживай живот, насколько это возможно, но старайся продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабь мышцы. Как легко и правильно делать вакуум начинающим? Для полноценной визуализации процесса втягивания представь, что ты стараешься достать пупком до позвоночника.  Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.
• Повторяй практику
  
  Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от твоего опыта: как только ты научишься делать вакуум живота и будешь регулярно выполнять упражнение, ты дойдёшь и до 10 повторов.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как правильно начинать делать упражнение вакуум для живота? Для новичков оптимальный способ выполнения — в позиции лежа.

Попробуй сделать вакуум своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернись на спину, согни колени и сделай вакуум. Выдохни весь воздух и втяни живот, насколько можешь. Со временем увеличивай нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя. Вот увидишь: стоит  один раз разобраться, как делать упражнение вакуум, и в дальнейшем никаких сложностей не возникнет.  

Начинающим нужно стараться удерживать живот втянутым в течение 15 секунд по 3-5 подходов. Как видишь, техника вакуума живота доступно, и ты быстро разберешься, как правильно делать упражнение.

Вакуум живота: как правильно делать и сколько раз повторять

Технику выполнения мы подробно рассмотрели, что же касается количества повторов, то всё зависит от твоей физической подготовки и навыков. Оптимальный график тренировок для плоского живота — 3 раза в неделю. Например, запланируй выполнение упражнения вакуум на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.

Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.

Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если ты будешь соблюдать полноценную диету и регулярно тренироваться, делая правильно вакуум для похудения, то добьешься реальных результатов:

• уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• увеличение объема легких;
• снятие стресса;
• проработка пресса.

Отзывы об упражнении вакуум для живота

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум не способен в короткие сроки избавить тебя от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако упражнение помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом. Разобравшись, как правильно делать вакуум, ты сможешь выполнять упражнение стоя или лежа в любое удобное время.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Упражнение повысит твою производительность, и тебе будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам. Это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам, как новичкам, так и спортсменам. В отдельных случаях, например после родов, имеет смысл проконсультироваться с врачом, когда и как правильно делать вакуум живота без вреда для здоровья.

Вакуум живота: противопоказания

Хотя Дженни Бреннеке считает упражнение безопасным, другие тренеры отмечают, что вакуум для пресса, как бы правильно ты его ни делала, может повысить кровяное давление. Так что если у тебя повышено давление, откажись от упражнения, по крайней мере, пока не посоветуешься с лечащим врачом. И главное — вакуум живота может быть опасен при несоблюдении техники выполнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

• язвы;
• грыжа;
• менструация.

Как правильно делать вакуум: видео

youtube

Нажми и смотри

Фото: Shutterstock, Getty Images

как правильно, техника и упражнения начинающим для похудения

https://rsport.ria.ru/20220602/vakuum-1792712401.html

Вакуум живота: как делать правильно, техника и упражнения для похудения

Вакуум живота: как правильно, техника и упражнения начинающим для похудения

Вакуум живота: как делать правильно, техника и упражнения для похудения

Упражнение «Вакуум живота» поможет уменьшить жировые отложения в области талии, проработать мышцы пресса и улучшить осанку. Для тренировки понадобится всего… РИА Новости Спорт, 02.06.2022

2022-06-02T18:50

2022-06-02T18:50

2022-06-02T18:51

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/0b/1731814798_0:29:1920:1109_1920x0_80_0_0_8d3558373dd0a6bab16a655db4cf8782.jpg

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Упражнение «Вакуум живота» поможет уменьшить жировые отложения в области талии, проработать мышцы пресса и улучшить осанку. Для тренировки понадобится всего 10-15 минут в день.Вакуум для животаВыпирающий живот — проблема, знакомая многим даже стройным людям. Победить лишний вес в области талии сложнее всего. Именно в этой зоне жировые отложения чаще всего начинают «таять» последними.Чтобы уменьшить окружность талии, атлеты нередко прибегают к разнообразным скручиваниям. Однако они не только не делают живот подтянутым, но иногда даже и увеличивают его. Добиться цели поможет проработка внутренних поперечных мышц — из-за их дряблости животик и может выпирать. Отличным инструментом для коррекции области талии станет вакуум живота.Вакуум живота впервые начали использовать в йоге, в этом фитнес-направлении его называют «Брюшной замок» или Уддияна Бандха. Это упражнение строится на комбинации дыхательной техники и сокращении мышц пресса.Благодаря высокой эффективности в уменьшении объемов талии вакуум в середине двадцатого века стал пользоваться популярностью в бодибилдинге. Его активно применяли для построения идеальной фигуры культуристы Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер и другие выдающиеся бодибилдеры.Создающее вакуум в животе упражнение имеет несколько вариаций. Оно подходит для выполнения в домашних условиях. Разобраться, как делать его правильно, можно даже без помощи тренера. «Брюшной замок» позволяет быстро добиться результата с пользой для здоровья.ПользаВакуум приносит пользу не только с позиции эстетики. Это упражнение полезно для самочувствия, поскольку направлено на тренировку поперечных мышц живота. Именно из-за их ослабленности в зоне талии и появляется некрасивый «круг». Также дряблость этих мышц может стать причиной болей в позвоночнике, проблем с пищеварительной системой, нарушений осанки и не только.При регулярном выполнении «Брюшного замка» можно:Хотя вакуум для живота и направлен в основном на глубоко залегающую поперечную мышцу, эта техника приводит в тонус и другие мышцы пресса — прямую, косые и т.д. Упражнение рекомендовано для восстановления после естественных родов и кесарева сечения по разрешению врача.Вред и противопоказанияВакуум привлекателен тем, что выполнять упражнения могут даже нетренированные люди. Однако при несоблюдении техники и наличии противопоказаний эта нагрузка может принести вред для организма. «Брюшной замок» часто сравнивают с массажем внутренних органов. Поэтому упражнение может вызвать обострение имеющихся заболеваний, ухудшение самочувствия.К основным противопоказаниям к вакууму живота относят:Существует опасность выполнения упражнения и при других заболеваниях. Например, инфекционных. Не стоит увлекаться тренировками в фазе восстановления после операции. Если вы не уверены, не навредит ли вам такая нагрузка, лучше проконсультироваться с врачом.Эффективность для похуденияОтметить результаты тренировки поперечной мышцы живота можно будет уже спустя 1-2 месяца после начала занятий. Упражнение отлично подходит для тех, кто хочет сбросить лишний вес, сделать фигуру гармоничной. Однако сам по себе вакуум не способствует похудению. Его основная цель — проработка труднодоступной мышцы. Плоский живот и уменьшение его объемов — лишь следствие нагрузки.Чтобы вакуум живота принес пользу в процессе борьбы с лишними килограммами, упражнение нужно комбинировать с другими видами аэробной и анаэробной нагрузки, правильным питанием. Использовать «Брюшной замок» можно как в процессе похудения, так и после его завершения, чтобы подтянуть ослабленные мышцы пресса.Как правильно делать вакуум животаВакуум нужно практиковать ежедневно, чтобы добиться заметного эффекта. Благодаря наличию простых и более сложных вариаций нагрузки, можно будет подобрать варианты упражнения как для новичков, так и для опытных атлетов. «Брюшной замок» можно делать стоя или сидя, в положении лежа или на четвереньках. Самым простым вариантом вакуума считается поза сидя. Усложненные версии — стоя и на четвереньках. В этих позициях создается дополнительная нагрузка на мышцы пресса за счет собственного веса. Повышать сложность занятий необходимо постепенно.Практиковать вакуум для живота эксперты рекомендуют с утра, на пустой желудок. Это упражнение нельзя выполнять сразу после еды, нежелательно пить до занятия и воду. Лучше всего выждать паузу в 2-3 часа. При работе над областью талии нужно ориентироваться на свое самочувствие — при появлении головокружения, повышении артериального давления и других тревожных симптомов следует остановить тренировку.Техника упражнений начинающимДля достижения результата важно не сколько раз вы делаете вакуум, а как именно вы выполняете упражнение. Как и с любыми другими видами нагрузки, в тренировке поперечной мышцы первостепенное значение имеет техника. Для ее изучения идеально подойдет самый простой вариант «Брюшного замка» — в позиции лежа. В таком положении легче всего разобраться, как правильно дышать, напрягать и расслаблять мышцы. В горизонтальной позиции не нужно удерживать равновесие или контролировать положение позвоночника.Необходимо лечь на коврик, прижать поясницу к полу, руки расположить вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Удобнее всего будет расставить стопы на ширину плеч. Теперь нужно сделать вдох через нос, а затем сделать выдох так, чтобы полностью освободить легкие от воздуха через рот. На этом этапе необходимо «собрать» живот и втянуть его под ребра, после чего задержать дыхание. На сколько именно — зависит от ваших возможностей. Минимальное значение — 10-15 секунд.Если упражнение выполняется правильно, то нижние ребра на пике становятся выраженными, а сам живот образует впадину. Нужно постараться «приклеить» к спине пупок при втягивании живота. Выходить из позиции нужно плавно — постепенно расслабив мышцы, сделать медленный вдох и повторить упражнение после восстановления дыхания.Практиковать упражнение сидя можно в позе лотоса или же, расположившись на стуле. Важно лишь принять правильную исходную позицию, чтобы не перегружать позвоночник. Для тренировки нужно:Для облегчения нагрузки и повышения эффективности занятия можно немного подать корпус вперед. Вы должны ощущать напряжение в мышцах пресса на протяжении всего занятия.Переходить к этому варианту упражнения можно после изучения более легких версий «Брюшного замка» — сидя и лежа. Техника выполнения вакуума легко запоминается:Для выполнения этого варианта вакуума нужно сесть на колени, положить ладони на бедра и подать корпус вперед. Не округляя сильно спину, необходимо сделать вдох и выдох, а потом подтянуть стенки брюшной полости по направлению к позвоночнику. Задержать дыхание следует на максимально возможное время. Затем мышцы пресса нужно расслабить и снова сделать серию вдохов и выдохов.Сколько раз нужно делатьВ идеале выполнять вакуум нужно ежедневно, и не один раз в сутки, а 2-3. Лучше начинать с этого упражнения каждое утро, чтобы сформировалась полезная привычка. Но не менее эффективными будут тренировки, если делать «Брюшной замок» 4-5 раз в неделю в комплексе с другими видами упражнений на пресс. Новичкам достаточно научиться сначала задерживать дыхание на пике на 10-15 секунд и делать 3-5 упражнений за подход. Постепенно время нахождения в позиции нужно увеличивать. Опытным спортсменам можно остановиться на продолжительности 20-30 секунд, но чем дольше будет удержание вакуума, тем быстрее будет достигнут результат.Стандартная тренировка с добавлением вакуума живота может включать:Рекомендации экспертовРазобраться со всеми нюансами техники вакуума для живота с первого раза будет непросто. Главное в этом упражнении — систематичность. Чтобы понять, где заключаются ошибки, стоит тренироваться перед зеркалом, а также изучить тематические видео. Если не получается сразу же задерживать дыхание на 15 секунд и более, можно начинать с серии поверхностных вдохов и выдохов. Но расслаблять живот нельзя.При тренировке поперечной мышцы нужно стремиться к удержанию вакуума в течение 1 минуты. Между подходами стоит отдыхать не более 2 минут. Таким образом, делая на начальных этапов 5-6 упражнений по 15-20 секунд, можно уложить тренировку на мышцы пресса всего в 10-15 минут. Эксперты не рекомендуют заниматься дольше 25-30 минут, иначе можно столкнуться с изжогой, вздутием живота и другими неприятными явлениями.По мере накопления опыта атлеты смогут научиться тренировать поперечную мышцу живота не только в спортзале или дома. Благодаря универсальности вакуума, его можно выполнять даже в общественном транспорте, стоя в очереди или во время перерыва на работе.

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/0b/1731814798_202:0:1719:1138_1920x0_80_0_0_376e9fabee5e9c7e06c1ed27bbb28def.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Упражнение «Вакуум живота» поможет уменьшить жировые отложения в области талии, проработать мышцы пресса и улучшить осанку. Для тренировки понадобится всего 10-15 минут в день.

Вакуум для живота

Выпирающий живот — проблема, знакомая многим даже стройным людям. Победить лишний вес в области талии сложнее всего. Именно в этой зоне жировые отложения чаще всего начинают «таять» последними.

Чтобы уменьшить окружность талии, атлеты нередко прибегают к разнообразным скручиваниям. Однако они не только не делают живот подтянутым, но иногда даже и увеличивают его. Добиться цели поможет проработка внутренних поперечных мышц — из-за их дряблости животик и может выпирать. Отличным инструментом для коррекции области талии станет вакуум живота.

© Pixabay / PexelsЖивот

© Pixabay / Pexels

Живот

Вакуум живота впервые начали использовать в йоге, в этом фитнес-направлении его называют «Брюшной замок» или Уддияна Бандха. Это упражнение строится на комбинации дыхательной техники и сокращении мышц пресса.

Благодаря высокой эффективности в уменьшении объемов талии вакуум в середине двадцатого века стал пользоваться популярностью в бодибилдинге. Его активно применяли для построения идеальной фигуры культуристы Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер и другие выдающиеся бодибилдеры.

Создающее вакуум в животе упражнение имеет несколько вариаций. Оно подходит для выполнения в домашних условиях. Разобраться, как делать его правильно, можно даже без помощи тренера. «Брюшной замок» позволяет быстро добиться результата с пользой для здоровья.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Польза

Вакуум приносит пользу не только с позиции эстетики. Это упражнение полезно для самочувствия, поскольку направлено на тренировку поперечных мышц живота. Именно из-за их ослабленности в зоне талии и появляется некрасивый «круг». Также дряблость этих мышц может стать причиной болей в позвоночнике, проблем с пищеварительной системой, нарушений осанки и не только.

При регулярном выполнении «Брюшного замка» можно:

• Сделать живот плоским и убрать лишние сантиметры в талии.
• Уменьшить запасы висцерального жира — причины ожирения, сахарного диабета, многих болезней сердца и сосудов.
• Снять напряжение с поясницы и улучшить осанку.
• Стимулировать работу пищеварительной системы.
• Улучшить кровоснабжение всех органов брюшной полости.
• Предотвратить патологии мочеполовой системы.
• Поднять настроение, повысить уровень энергии и снять нервное напряжение.

Хотя вакуум для живота и направлен в основном на глубоко залегающую поперечную мышцу, эта техника приводит в тонус и другие мышцы пресса — прямую, косые и т.д. Упражнение рекомендовано для восстановления после естественных родов и кесарева сечения по разрешению врача.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Вред и противопоказания

Вакуум привлекателен тем, что выполнять упражнения могут даже нетренированные люди. Однако при несоблюдении техники и наличии противопоказаний эта нагрузка может принести вред для организма. «Брюшной замок» часто сравнивают с массажем внутренних органов. Поэтому упражнение может вызвать обострение имеющихся заболеваний, ухудшение самочувствия.

К основным противопоказаниям к вакууму живота относят:

• Беременность.
• Гипертония.
• Первые 2 месяца после родов.
• Болезненные менструации.
• Болезни органов ЖКТ.
• Паховая грыжа.
• Тромбоз вен.
• Повышенное внутричерепное давление.
• Онкология.

Существует опасность выполнения упражнения и при других заболеваниях. Например, инфекционных. Не стоит увлекаться тренировками в фазе восстановления после операции. Если вы не уверены, не навредит ли вам такая нагрузка, лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

31 мая 2022, 18:45

Эффективность для похудения

Отметить результаты тренировки поперечной мышцы живота можно будет уже спустя 1-2 месяца после начала занятий. Упражнение отлично подходит для тех, кто хочет сбросить лишний вес, сделать фигуру гармоничной. Однако сам по себе вакуум не способствует похудению. Его основная цель — проработка труднодоступной мышцы. Плоский живот и уменьшение его объемов — лишь следствие нагрузки.

Чтобы вакуум живота принес пользу в процессе борьбы с лишними килограммами, упражнение нужно комбинировать с другими видами аэробной и анаэробной нагрузки, правильным питанием. Использовать «Брюшной замок» можно как в процессе похудения, так и после его завершения, чтобы подтянуть ослабленные мышцы пресса.

Как правильно делать вакуум живота

Вакуум нужно практиковать ежедневно, чтобы добиться заметного эффекта. Благодаря наличию простых и более сложных вариаций нагрузки, можно будет подобрать варианты упражнения как для новичков, так и для опытных атлетов.

«Брюшной замок» можно делать стоя или сидя, в положении лежа или на четвереньках. Самым простым вариантом вакуума считается поза сидя. Усложненные версии — стоя и на четвереньках. В этих позициях создается дополнительная нагрузка на мышцы пресса за счет собственного веса. Повышать сложность занятий необходимо постепенно.

Практиковать вакуум для живота эксперты рекомендуют с утра, на пустой желудок. Это упражнение нельзя выполнять сразу после еды, нежелательно пить до занятия и воду. Лучше всего выждать паузу в 2-3 часа. При работе над областью талии нужно ориентироваться на свое самочувствие — при появлении головокружения, повышении артериального давления и других тревожных симптомов следует остановить тренировку.

Техника упражнений начинающим

Для достижения результата важно не сколько раз вы делаете вакуум, а как именно вы выполняете упражнение. Как и с любыми другими видами нагрузки, в тренировке поперечной мышцы первостепенное значение имеет техника. Для ее изучения идеально подойдет самый простой вариант «Брюшного замка» — в позиции лежа.

В таком положении легче всего разобраться, как правильно дышать, напрягать и расслаблять мышцы. В горизонтальной позиции не нужно удерживать равновесие или контролировать положение позвоночника.

Необходимо лечь на коврик, прижать поясницу к полу, руки расположить вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Удобнее всего будет расставить стопы на ширину плеч. Теперь нужно сделать вдох через нос, а затем сделать выдох так, чтобы полностью освободить легкие от воздуха через рот. На этом этапе необходимо «собрать» живот и втянуть его под ребра, после чего задержать дыхание. На сколько именно — зависит от ваших возможностей. Минимальное значение — 10-15 секунд.

Если упражнение выполняется правильно, то нижние ребра на пике становятся выраженными, а сам живот образует впадину. Нужно постараться «приклеить» к спине пупок при втягивании живота. Выходить из позиции нужно плавно — постепенно расслабив мышцы, сделать медленный вдох и повторить упражнение после восстановления дыхания.

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

25 мая 2022, 17:55

Практиковать упражнение сидя можно в позе лотоса или же, расположившись на стуле. Важно лишь принять правильную исходную позицию, чтобы не перегружать позвоночник. Для тренировки нужно:

1. 1.

   Сесть прямо и выровнять спину, а руки положить на бедра ладонями вниз.

2. 2.

   Сделать глубокий вдох через нос и выдох через рот.

3. 3.

   После освобождения легких втянуть живот, слегка округлив спину.

4. 4.

   Задержать дыхание на 15-20 секунд, затем расслабить мышцы пресса и сделать вдох.

Для облегчения нагрузки и повышения эффективности занятия можно немного подать корпус вперед. Вы должны ощущать напряжение в мышцах пресса на протяжении всего занятия.

Переходить к этому варианту упражнения можно после изучения более легких версий «Брюшного замка» — сидя и лежа. Техника выполнения вакуума легко запоминается:

1. 1.

   Встать прямо, расставив ноги на ширину таза, слегка наклониться и упереться ладонями в бедра.

2. 2.

   Сделать вдох и сразу же выдох, а затем максимально втянуть живот.

3. 3.

   Задержать дыхание на несколько секунд, удерживая спину прямой и не расслабляя мышцы пресса.

4. 4.

   Ослабить напряжение и плавно вдохнуть, сделать следующий повтор через 1-2 минуты.

Для выполнения этого варианта вакуума нужно сесть на колени, положить ладони на бедра и подать корпус вперед. Не округляя сильно спину, необходимо сделать вдох и выдох, а потом подтянуть стенки брюшной полости по направлению к позвоночнику. Задержать дыхание следует на максимально возможное время. Затем мышцы пресса нужно расслабить и снова сделать серию вдохов и выдохов.

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

19 мая 2022, 21:25

Сколько раз нужно делать

В идеале выполнять вакуум нужно ежедневно, и не один раз в сутки, а 2-3. Лучше начинать с этого упражнения каждое утро, чтобы сформировалась полезная привычка. Но не менее эффективными будут тренировки, если делать «Брюшной замок» 4-5 раз в неделю в комплексе с другими видами упражнений на пресс.

Новичкам достаточно научиться сначала задерживать дыхание на пике на 10-15 секунд и делать 3-5 упражнений за подход. Постепенно время нахождения в позиции нужно увеличивать. Опытным спортсменам можно остановиться на продолжительности 20-30 секунд, но чем дольше будет удержание вакуума, тем быстрее будет достигнут результат.

Стандартная тренировка с добавлением вакуума живота может включать:

• 5 минут разминки — бег на месте, прыжки и др.
• Планка на локтях — 2 подхода по 30-40 секунд.
• Вакуум стоя в 4-5 подходов.
• Скручивания на фитболе — 20-30 раз.
• Подъем ног лежа — 15-20 повторов в 2-3 подхода.
• Вакуум сидя 4-5 подходов.
• Растяжка.

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

30 мая 2022, 18:50

Рекомендации экспертов

Разобраться со всеми нюансами техники вакуума для живота с первого раза будет непросто. Главное в этом упражнении — систематичность. Чтобы понять, где заключаются ошибки, стоит тренироваться перед зеркалом, а также изучить тематические видео. Если не получается сразу же задерживать дыхание на 15 секунд и более, можно начинать с серии поверхностных вдохов и выдохов. Но расслаблять живот нельзя.

При тренировке поперечной мышцы нужно стремиться к удержанию вакуума в течение 1 минуты. Между подходами стоит отдыхать не более 2 минут. Таким образом, делая на начальных этапов 5-6 упражнений по 15-20 секунд, можно уложить тренировку на мышцы пресса всего в 10-15 минут. Эксперты не рекомендуют заниматься дольше 25-30 минут, иначе можно столкнуться с изжогой, вздутием живота и другими неприятными явлениями.

По мере накопления опыта атлеты смогут научиться тренировать поперечную мышцу живота не только в спортзале или дома. Благодаря универсальности вакуума, его можно выполнять даже в общественном транспорте, стоя в очереди или во время перерыва на работе.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Рисунок желудка — иллюстрация и vektorgrafiken

Grafiken

• Bilder
• Fotos
• Grafiken
• Vektoren
• Videos

Durchstöbern Sie 5.

568

. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr faszinierende Stock-Bilder und Vektorarbeiten zu entdecken.

Sortieren nach:

Am beliebtesten

organische organen der menschheit. gehirn, niere, herz, leber, magen. векторгравур — рисунок живота сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Organische Organen der Menschheit. Gehirn, Niere, Herz, Leber,…

einzelne kontinuierliche linie des magens. linienkunst des magens menschliches орган. модный минималистский стиль. вектор-иллюстрация. — рисунок живота сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Einzelne kontinuierliche Linie des Magens. Linienkunst des…

antikes medizinische wissenschaftliche illustrationen hoher auflösung: menschliche organe — рисунок желудка — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Antikes medizinische wissenschaftliche Illustrationen hoher Auflös

vektor-skizze-set anatomische menschlicher organe — рисунок желудка сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -symbole Stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Menschliche Körperteile-Vector Icon Set

Set ausgewählter menschlicher Körperteile — handgefertigter Graphic Recording Style mit dünnen Linien und hellen Schatten.

menschliche organe — рисунок желудка, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Menschliche Organe

lebenswichtige menschliche Körperorgane

пробиотика vorteile. схема der einfluss von probiotika auf den menschlichen körper. — рисунок желудка сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Probiotika Vorteile. Schema der Einfluss von Probiotika auf den…

satz von stilisierten körperteile — графика для рисования желудка, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Satz von stilisierten Körperteile

Vektorillustration eines Satzes stilisierter weiblicher Körperteile

schwangere frau strichzeichnung, glückliche werdende mutter silhouette zeichnung vektor strichkunst — stomach drawing stock-grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Schwangere Frau Strichzeichnung, Glückliche werdende Mutter..

Dicker Mann, vorderansicht — рисунок желудка, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Dicker Mann, Vorderansicht

Иллюстрация по образцу 19. Jahrhundert.

menschliche organe skizzieren. gehirn niere herz magen anatomie körper teile vektor von hand gezeichnet set — рисунок живота — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Menschliche Organe skizzieren. Gehirn Niere Herz Magen Anatomie Kö

мужской анатомический орган. gehirn, niere, herz, leber, magen. vektor-gravur — рисунок желудка сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Menschliche Anatomie Organe. Гейрн, Ньер, Герц, Лебер, Маген….

Menschliche Anatomieorgane. Гейрн, Ньер, Герц, Лебер, Маген, Выпад, Дикдарм, Дикдарм. Vektorschwarze Vintage-Gravur isoliert auf weiß. Handgezeichnetes Designelement für Etikett, Poster, Web

Fötus in der gebärmutter während der schwangerschaft — графика для рисования желудка, -clipart, -cartoons und -symbole

Fötus in der Gebärmutter während der Schwangerschaft

Fötus in der Gebärmutter während der Schwärmutter wäger. Schwangerschaft Frauen Anatomie. Fötus mit Nabelschnur und Plazenta.
Farbige medizinische Vektorillustration.

einzeilige menschliche organe. минимальная схема, gehirn und herz. sehauge, hörorgan ор и выпад. leber und magen handgezeichneter vektor illustrationsset — рисунок живота, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Einzeilige menschliche Organe. Minimaler Schädel, Gehirn und Herz.

Eine Linie menschliche Organe. Minimaler Schädel, Gehirn und Herz. Seh-Auge, Hörorgan, Or und Lunge. Leber und Magen handgezeichneter Vector Illustrationsset. Gesundheits- und Anatomiekonzept

Menschliche organe handgezeichnete linie symbol set — рисунок живота, графика, клипарт, -cartoons und -symbole

Menschliche Organe Handgezeichnete Lineie Symbol Set

Мужской орган Handgezeichnete Line Icon Set

satz menschlicher innerer organe. handgezeichnetes kritzelei-set gehirn leber magenblase gebärmutter herz nieren lunge darm, eierstöcke. векторные иллюстрации. — рисунок живота сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Satz menschlicher innerer Organe. Handgezeichnetes Kritzelei-Set…

Satz menschlicher innerer Organe. Handgezeichnetes Doodle Set Gehirn Leber Magen Blase Gebärmutter Herz Nieren Lungen Hals Vector Illustration Skizze auf weißem Hintergrund.

doodle des anatomischen magens isoliert auf weißem hintergrund. Меншлиховский орган. handgezeichnete векторные иллюстрации. — рисунок живота сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Doodle des anatomischen Magens isoliert auf weißem Hintergrund….

Doodle des Anatomischen Magens isoliert auf weißem Hintergrund. меншлихский орган. Handgezeichnete векторные иллюстрации.

векторные иллюстрации для внутренних органов с текстом. анатомия. — рисунок живота сток-графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Векторные иллюстрации внутренних органов с…

Векторные иллюстрации внутренних органов с текстом. Анатомия.

menschlichen körper mit darstellung der inneren organe — рисунок желудка, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Menschlichen Körper mit Darstellung der inneren Organe

Stahlgravur menschlicher Körper mit inneren Organen Иллюстрация
Originalausgabe aus meinem eigenen Archiv
Quelle: Platen Heilmethode 1894

medizinische spezialisierung doodle-illustration einschließlich symbole — magen, urologie, kardiologie, herz, пневмология, иммунолог, терапевт, психолог. dünne linie kunst über das gesundheitswesen. медвежий барер строгий. — рисунок живота сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Medizinische Spezialisierung Doodle-Illustration einschließlich…

Medizinische Spezialisierung Doodle Illustration einschließlich Icons — Magen, Urologie, Kardiologie, Herz, Pneumologie, Immunologie, Therapeut, Psychologe. Dünne Linienkunst über das Gesundheitswesen. Беарбайтбарер Стрих.

glückliche schwangere frau hält ihren bauch. вектор-иллюстрация. — рисунок живота сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Glückliche schwangere Frau hält ihren Bauch. Вектор-иллюстрация.

eine schöne frau mit brauner haut mit bauchschmerzen — рисунок живота, графика, -клипарт, -мультфильмы и символы

Eine schöne Frau mit brauner Haut mit Bauchschmerzen

menschliche und anatomy verwandte objekte und elemente. Handgezeichnete вектор-каракули-иллюстрации. handgezeichnete набор символов. — рисунок живота — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Menschliche Organe und Anatomie Verwandte Objekte und Elemente….

Menschliche Organe und Anatomische Objekte und Elemente. Используйте набор векторных иллюстраций Doodle. Handgezeichnete Symbole gesetzt.

schmerzen vektor eingestellt, man körperteile — рисунок живота, графика, -клипарт, -мультфильмы и -symbole

schmerzen вектор eingestellt, Man Körperteile

handgezeichnete abbildung menschlicher organe. medizinische bilder — живот рисунок стоковые графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Handgezeichnete Abbildung menschlicher Organe. Medizinische…

Handgezeichnete Иллюстрация menschlicher Organe. Медицинский журнал. Menschliche Anatomie und Gesundheit zeichnen Organvektor

Antike medizinische wissenschaftliche illustrationen hoher auflösung: darm — рисунок желудка стоковая графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ und -symbole

Human Digestive System Frau Anatomie Diagramm

Ein medizinisches Anatomiediagramm einer Frau, das das menschliche Verdauungssystem zeigt

menschliche organe. вектор Skizzieren isolierte abbildung. набор символов ручной gezeichnet doodle anatomie — рисунок желудка, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Menschliche Organe. Вектор Skizzieren isolierte Abbildung. Hand…

die wirkung von schädlichen und gesunden lebensmitteln auf den darm. Bunte векторные иллюстрации для сети и драк. — рисунок желудка: стоковая графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Die Wirkung von schädlichen und gesunden Lebensmitteln auf den…

пищеварительный орган, гравюра — рисунок желудка: стоковый график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Орган пищеварения Гравюра

руки gezeichnet menschliche внутренний набор иконок органа с легкими niren magen darm herz milz und leber. doodle-мультфильм — рисунок живота сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Hand gezeichnet menschliche innere Organe Icon Set mit Lungen…

comic furzwolke. Шлехтер вонючка. взрыв, wütender atem. rauchgaswolke в стиле комиксов. lustiges blähungssymbol. satz von vektorillustrationen isoliert auf weißemhintergrund — рисунок живота, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Comic Furzwolke. Шлехтер Стинкбаллон. Взрыв, wütender Atem.

Комикс-Furzwolke. Шлехтер Стинкбаллон. Взрыв, wütender Atem. Rauchgaswolke im Comic-Stil. Lustiges Blähungssymbol. Satz von Vektorillustrationen isoliert auf weißem Hintergrund.

menschliches orgelset винтажная иллюстрация. handgezeichnete anatomieskizze von schädel, herz, gehirn, lunge, auge und anderen inneren organen. Медицинский векторный плакат. handgezeichnete skizze monochrom isoliert — рисунок живота, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Menschliches Orgelset Vintage-Illustration. Handgezeichnete…

Menschliche Organset Vintage-Illustration. Handgezeichnete Anatomieskizze von Schädel, Herz, Gehirn, Lunge, Auge und anderen inneren Organen. Плакат «Медизин Вектор». Handgezeichnete Skizze monochrom isoliert, eps10

menschlicher magen eine linie kontinuierliche zeichnung. menschliches organ kontinuierliche einzeilige иллюстрация. минималистская линейная векторная иллюстрация. — графика для рисования желудка, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Menschlicher Magen eine Linie kontinuierliche Zeichnung….

Menschlicher Magen eine Line kontinuierliche Zeichnung. Menschliche Organ durchgehende einzeilige Illustration. Векторная минималистская линейная иллюстрация. Isoliert auf weißem Hintergrund

Menschliche thorax (antiken medizinische wissenschaftliche illustrationen — рисунок живота, графика, клипарт, мультфильмы и символы) Veröffentlicht in Systematischer Bilder-Atlas zum Conversations-Lexikon, Ikonographische Encyklopaedie der Wissenschaften und Kuenste (Брокгауз, Лейпциг, 1875 г.)

junges mädchen, das an bauchschmerzen leidet. frau, die seinen bauch mit den händen hältfi. -клипарт, -мультфильмы и -символ

Junges Mädchen, das an Bauchschmerzen leidet. Frau, die seinen…

Junges Mädchen mit Bauchschmerzen. Frau, die seinen Bauch mit den Händen hält. Bauchschmerzen, Verdauungssystemproblem. Handgezeichnete Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund. Flacher Cartoon-Stil.

frau in heimkleidung und unterwäsche, leidet an empfindlicher brust, kopfschmerzen, bauchschmerzen. — рисунок живота сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Женщина в Heimkleidung und Unterwäsche, leidet an empfindlicher. ..

Симптом предменструального синдрома. Вектор handgezeichnete Zeichentrickfigur.

непрерывное линейное производство. seitenansicht einer schwangeren frau in dessous. ästhetische Kunst zeichnung über mutterschaft und schwangerschaft, schöne junge mutter. вектор-иллюстрация. — рисунок живота, графика, клипарт, мультфильмы и символы

. Seitenansicht einer schwangeren…

фитнес- и тренировочные-безогенные объекты и элементы. Handgezeichnete вектор-каракули-иллюстрации. handgezeichnete symbole gesetzt. — рисунок живота сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Фитнес- и тренировки-Безогенные цели и элементы….

Фитнес- и тренировки-Безогенные цели и элементы. Используйте набор векторных иллюстраций Doodle. Handgezeichnete Symbole gesetzt.

satz isolierter interner menschlicher orgelskizze — рисунок живота стоковая графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Unglückliche Frau auf Waage geschockt mit Gewicht

Unglückliche fassungslose Frauen stehen auf einer Waage, schockiert vom Gewicht auf dem Bildschirm. Verärgert überraschte Frauen, die mit Fettleibigkeit oder Wägeproblemen verzweifelt waren. Диат и Виген. Вектордарстелунг.

mensch leute anatomie innerer organe system banner plakat schema. ausbildungskonzept medizin. flash cartoon vektor isoliert grafikdesign illustration — рисунок желудка сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Mensch Leute Anatomie innerer Organe System Banner Plakat Schema.

Straßenverkäufer mit Bauchtablett, der die vorteile seines produkts ausruft, linke hand zeigt nach oben — рисунок живота — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Straßenverkäufer mit Bauchtablett, der die Vorteile seines… -grafiken, -clipart, -cartoons und -symbole

Schwangerschaftskarten

Kontinuierliche Linienvektordarstellung

frau verlieren gewicht bekommen fette schönheit — рисунок живота стоковая графика, -clipart, -cartoons und -symbole

Frau verlieren Gewicht bekommen fette Schönheit

mmmmh, es schmeckte gut, kleines mädchen saß auf einem stuhl, hielt die hand auf dem bauch, lächelte und schaute zum betrachter, hielt die leere schüssel auf dem schoß — рисунок живота stock-grafiken, , -cartoons und -symbole

Mmmh, es schmeckte gut, kleines Mädchen saß auf einem Stuhl,. ..

handgezeichnetes fetales entwicklungsset vektorillustration — рисунок живота сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ0003 glückliche schwangere frau hält ihren bauch. dekorierte schöne blätter — рисунок живота стоковые графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Glückliche schwangere Frau hält ihren Bauch. Dekorierte schöne Blä

Glückliche schwangere Frau hält ihren Bauch. Verzierte schöne Blätter. Векториллюстрация.

векторный рисунок в векторном изображении с бормотанием мит neugeborenem baby an den handen, schwangere bauchlinie kunst illustration — рисунок желудка сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Vektor-Kartenset im einzeiligen Kunststil mit Mutter mit…

человек verdauungstrakt mit bakterien — рисунок желудка сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Person Verdauungstrakt mit Bakterien

Verdauungstrakt mit Bakterien im Inneren. Person Verdauungsorgane Darm mit Virus. Gesundheit и Дарм. Вектордарстелунг.

der reiche politiker mit einem geldbeutel als gesicht und händen in den taschen in der nähe eines fetten, fettigen bauches, der in voller länge steht — рисунок желудка сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Der reiche Politiker mit einem Geldbeutel als Gesicht und Händen…

menschliche anatomie organe. gehirn, niere, herz, leber, magen. vektor-gravur — рисунок желудка сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Menschliche Anatomie Organe. Gehirn, Niere, Herz, Leber, Magen….

anatomie der inneren organe und teile des menschlichen magens/ verdauungssystems/illustration aus brockhaus konversations-lexikon 1908 — рисунок желудка сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Anatomie der inneren Organe und Teile des menschlichen Magens/…

Anatomie der inneren Organe und Teile des menschlichen Magens/Verdauungssystems / Illustration aus Brockhaus Konversations-Lexikon 1908

ungesunde frau leidet an schmerzhaften Perioden — рисунок желудка клипарт, -мультфильмы и -символ

Ungesunde Frau leidet an schmerzhaften Perioden

Ungesunde Frauen leiden unter schmerzhafter Менструация. Unwohler weiblicher Kampf mit Bauchschmerzen während der Perioden, brauchen Schmerzmittel. Weibliches Gesundheitskonzept. Вектордарстелунг.

анатомия органов зеленой гравюры антик. иллюстрация, veröffentlicht 1851 — рисунок желудка стоковая графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

анатомия органа дер. 1851. Quelle: Originalausgabe aus meinem eigenen Archiv. Das Urheberrecht diesem Kunstwerk ist abgelaufen. Цифровой ресторан.

blaue nahtlose medizinische muster — рисунок желудка, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Синий медицинский сбор

Синий медицинский сбор. isoliert auf weißem Hintergrund. Bearbeitbares Muster в Фарбфельдерне. Beschneidungspfade im zusätzlichen jpg-Format enthalten.

houman körperteile flache linie symbole gesetzt. Манн, фрау Копф, gehirn nase, mund, fuß, ohr, lippen векторная иллюстрация. umrisszeichen für plastische chirurgie medizinische klinik. Идеальный пиксель 64×64. Bearbeitbare striche — рисунок живота, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Houman Körperteile flache Linie Symbole gesetzt. Mann, Frau Kopf,

Houman Körperteile flache Linie Symbole gesetzt. Mann, Frau Kopf, Gehirnnase, Mund, Fuß, Or, Lippen Vektorillustration. Umrissschilder für die medizinische Klinik für plastische Chirurgie. Идеальный пиксель 64×64. Медвежья полоска.

schwangere frau ein kontinuierlicher vektor grafik — рисунок желудка сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -symbole

schwangere Frau ein kontinuierlicher Vektor Grafik

Dies ist eine einzelne durchgehende Linienvektorgrafik, die das Bild einer schwangeren Frau bildet.

Mann mit hakennase gestapelten hüten auf dem kopf, sider-ansicht — рисунок желудка, графика, -клипарт, -мультфильмы и -symbole

Mann mit Hakennase gestapelten Hüten auf dem Kopf, Sider-Ansicht

handgezeichneten darm. символ doodle lineares. isoliert auf weiß — рисунок живота стоковые графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ

handgezeichneten Darm. Линейный символ каракулей. isoliert auf weiß

фон 93

Раскрашивание кожи ～Belly Edition～ | MediBang Paint

Иллюстрации с девушками, обнажающими пупок, как девушки в бикини или костюмах группы поддержки, всегда привлекают внимание к животу.

В этом уроке я покажу, как нарисовать «живот», одну из привлекательных частей тела девушек.

Я также коснусь вредных привычек затенения, которые часто встречаются у начинающих художников, так что взгляните и на них.

Прежде чем я объясню, как рисовать живот, давайте рассмотрим основы и технику затенения в целом.

■ Основы затенения

① Как затенить

Сначала я расскажу об основах затенения.

Когда вы рисуете тень, вы должны думать о том, откуда на экране исходит свет и куда падает свет, создавая тень.

Это не ограничивается животом, но когда вы думаете об освещении, помните, что вы можете создать глубину, когда передняя часть получает свет, а задняя часть темнее.

При установке источника света помните об этих основных принципах: размещайте его так, чтобы свет падал на переднюю часть иллюстрации.

② Нанесение тени

Я объясню основы рисования на примере пупка.

Как вы думаете, что из следующего будет иметь четкую границу цвета на поверхности кожи; часть, получающая сильный прямой свет (близко к источнику света) или часть, получающая слабый свет (вдали от источника света)?

Так как первый будет получать сильные эффекты от света внешнего мира, правильный ответ здесь второй.

То же самое для покраски кожи.

Чем ближе расстояние до источника света, тем размытее должны быть края тени.

Напротив, вы должны довольно ярко нарисовать тень на другой стороне, так как она находится далеко от источника света.

Начинающие, как правило, делают все возможное, чтобы размыть тени от одежды и волос с помощью аэрографа и т. д., но это приводит к смешению цветов, и иллюстрация теряет трехмерность. Будьте осторожны, так как экран может выглядеть довольно грязным.

Это «вредные привычки затенения», о которых я говорил в начале.

Ниже сравнивается правильное затенение и плохое затенение на примере складки.

Ошибки, которые я часто вижу, подобны той, что справа, где тень была нарисована, вероятно, с помощью аэрографа и инструмента размытия.

Вы можете видеть, что граница оттенка расплывчата, а цвета кажутся смешанными.

Оттенок не всегда должен быть таким же четким, как слева, но вы должны изменить интенсивность яркости в зависимости от текстуры. (На иллюстрации выше я нарисовал такой яркий оттенок, так как представлял блейзер школьной формы, у которого нет мягкой текстуры)

■ Рисование живота

① Анатомия живота

Теперь я начну рисовать живот!

Ключевым моментом здесь было бы реалистичное изображение поверхности живота, но как только вы научитесь рисовать такие элементы, как мышцы пресса и жир на животе, вам не нужно повторять детальное положение этих частей.

В этой части я представлю приблизительную анатомию.

Это будет довольно дорого, но если вы хотите усовершенствовать детали, вы должны получить книгу по анатомии для надлежащего справочника.

Это только набросок, но я добавил грубую штриховку по контуру частей живота.

Обычно я убеждаюсь, что в композиции нет ничего странного, добавляя оттенки на этапе чернового наброска цвета, чтобы мне не приходилось ничего отменять после начала процесса рисования.

Как объяснялось в предыдущем абзаце (основы затенения), часть, удаленная от источника света (в данном случае левая), должна быть полностью затенена.

Будет проще создать трехмерность.

② Штриховка

Когда рисунок линии будет готов, скопируйте грубую штриховку перед тем, как начать рисовать цветом.

Это не только для экономии времени, но и для того, чтобы представить, как будет выглядеть иллюстрация после раскрашивания.

Будет намного проще, если вы сейчас грубо очистите штриховку.

Серые части на левом изображении ниже — это мое грубое затенение, которое я создал ранее.

Теперь вернемся к основам затенения, которые я объяснял ранее.

Главное здесь не слишком сильно размывать тени.

Добавляйте умеренное размытие только к теням рядом с источником света и сохраняйте яркость теней для частей, удаленных от источника света, чтобы вы могли создать правильную динамику. («Оттенок 1» ниже)

Я уверен, что вначале будет сложно, но я также всегда повторяю процесс рисования и стирания.

Теперь скройте слой «Shade 1» и заштрихуйте те части, которые точно будут тенью, а также те части, которые вы хотите подчеркнуть.

Важно подумать о выборе цвета, так как он может получиться слишком темным.

Вы можете создать ощущение вздутия, подчеркнув границу вокруг туловища. Для этого сделайте контур живота немного темнее.

Я хочу изобразить свет, падающий слева, поэтому уберу ненужные оттенки.

Только с правой стороны немного ушла от линии пресса.

Я также нарисовала округлости вокруг пупка, уделив внимание анатомии.

В действительности пупок имеет тенденцию быть плоским, но мне нравятся иллюстрации, подчеркивающие неровности, поэтому я думаю, что эта часть зависит от ваших предпочтений.

То же самое относится и к линии Y вокруг таза.

После завершения затенения отобразите слой Shade 1 и перейдите к следующему шагу.

Это последний шаг для затенения.

Добавьте еще более темный оттенок, чем оттенок 2.

Вместо красноватого цвета выберите настоящий коричневый цвет.

Однако будьте осторожны, чтобы не размазать коричневый цвет слишком широко, так как экран может немного загрязниться.

Я думаю, было бы лучше слегка добавить коричневый оттенок вокруг контура, чтобы он гармонировал с рисунком линии.

Кроме того, не забудьте нарисовать тени от волос или одежды и сделать их темнее остальных оттенков. (здесь я их пропущу)

Наконец, добавим блики.

Это связано с тем, что вся иллюстрация будет выглядеть блестящей, когда части, получающие свет, будут нарисованы намного ярче.

Не используйте чистый белый цвет и добавьте оранжевый цвет.

Теперь измените Blending слоя рисования линий на Overlay.