Диета для подростков 13 лет девочек в домашних условиях 10 кг: Как быстро похудеть девочке подростку. Похудение для подростков
Диеты для подростков от 12 до 15 лет и подростков от 16 до 18 лет
- 👨🍳 Кулинарные рецепты
➡️ - Диеты
➡️ - Диета для подростков
Многие подростки также страдают от лишнего веса. Часто это обусловлено неправильным питанием, отсутствием физических нагрузок и другими причинами. Результат этого всего один — комплексы, замкнутость и неуверенность в себе. Для большинства молодых людей достаточным будет переход на правильное питание для подростков, а также повышение активности.
Диета для похудения для подростков будет работать эффективно при серьёзных подходах к вопросу похудения. С лишним весом нужно бороться сразу! Чем дольше он «живёт» на теле, тем сложнее с ним справиться. Только помните, никаких строгих диет! Существуют специальные диеты для подростков, которые учитывают потребности молодого организма и не нанесут ему вреда.
Хотим предложить вашему вниманию несколько вариантов подростковых диет, которые лучше всего чередовать — каждый день разный вариант диеты.
Диеты для подростков от 12 до 15 лет
Представляем 3 варианта различных видов питания для похудения подростков. Запоминайте меню и старайтесь не отклоняться от требований к меню.
1 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет
Завтрак: 100 грамм гречневой каши, 100 грамм курицы или индюка, чай без сахара.
Второй завтрак: стакан молока, банан.
Обед: овощной суп с горошком, 2 варёных яйца, тост с маслом и сыром.
Полдник: яблоко, нежирный йогурт.
Ужин: 1 картофелина запечённая с помидором, сладким перцем и зеленью.
2 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет
Завтрак: молочная рисовая каша, чай без сахара.
Второй завтрак: яблоко, нежирный йогурт.
Обед: постный красный борщ, небольшой кусочек чёрного хлеба, 150 грамм отварной телятины, зелень.
Полдник: небольшой кусочек бисквита и порция фруктового салата.
Ужин: 1 стакан молока, нежирный творог с чайной ложкой мёда и кусочками разных сухофруктов.
3 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет
Завтрак: 1 стакан сока, варенные всмятку яйца — 2 шт., тост с маслом.
Второй завтрак: 1 банан.
Обед: гречневая каша с тушёной говядиной, салат с оливковым маслом и лимонным соком, 1 стакан компота из сухофруктов.
Полдник: фрукты, 1 небольшой кусочек бисквита.
Ужин: 1 стакан молока, порция творожной запеканки.
4 вариант диеты для подростков от 12 до 15 лет
Завтрак: 150 грамм спагетти из твёрдых сортов пшеницы с оливковым маслом и помидорами.
Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока, 1 тост с сыром.
Обед: 1 стакан томатного сока, порция винегрета, запечённая рыба.
Полдник: горсть орехов, фрукты.
Ужин: 2 небольшие рыбные котлеты, огурец, помидор.
Диеты для подростков от 16 до 18 лет
В этом возрасте можно 1 раз в неделю делать разгрузочные дни для похудения, добавлять в рацион грибы и кофе.
1 вариант диеты для подростков:
Завтрак: стакан молока с мёдом, творожная запеканка без сахара с кусочками сухофруктов.
Второй завтрак: нежирный йогурт, банан.
Обед: стакан сока, небольшая порция курицы, запечённый картофель, тушёная капуста.
Полдник: любые фрукты, небольшой кусочек бисквита.
Ужин: 1 стакан травяного чая, 2 кусочка подсушенного чёрного хлеба с помидором и печёночным паштетом.
2 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет
Завтрак: 150 грамм гречневой каши с тушёной телятиной, несладкий чай или некрепкий кофе.
Второй завтрак: 1 стакан нежирного кефира, горсть любых орехов.
Обед: половина грейпфрута, 150 грамм риса с грибами (тушёными), небольшой тост с маслом и сыром, стакан сока.
Полдник: тыква, запечённая с мёдом.
Ужин: 1 стакан молока, творог с курагой и нежирной сметаной.
3 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет
Завтрак: несладкий чай или некрепкий кофе, 2 тоста с маслом и сыром, 1 сваренное всмятку яйцо, 1 помидор.
Второй завтрак: нежирный йогурт, яблоко.
Обед: 150 грамм спагетти из твёрдых сортов пшеницы, салат из овощей с оливковым маслом и лимонным соком.
Полдник: 1 стакан нежирного кефира, варёная цветная капуста или морковка.
Ужин: стакан томатного сока, рыба, запечённая с зеленью, помидором и сладким перцем.
4 вариант диеты для подростков от 16 до 18 лет
Завтрак: творожно-рисовая запеканка, несладкий некрепкий кофе.
Второй завтрак: тост с маслом и нежирным сыром, 1 помидор.
Обед: стакан нежирного кефира, тушёные овощи, две котлеты.
Полдник: фрукты.
Ужин: стакан травяного чая с мёдом, запечённое в фольге нежирное рыбное филе, огурец или помидор, тост.
Приведённые выше диеты для похудения для подростков помогут обеспечить комфортное и эффективное похудение без каких-либо голоданий и ограничений. Во время диеты нужно выпивать достаточное количество воды. Сидя на данной диете, через месяц можно потерять 4-5 килограмм, которые не так и быстро смогут вернутся!
Диета для подростков как правильно худеть детям 10-15 лет
Девочки в период полового созревания часто недовольны своей фигурой и хотят похудеть. Диета для подростков должна быть сбалансированной и полностью удовлетворять потребности растущего организма в питательных веществах. В нее следует включать достаточное количество белков, необходимых для нормального роста мышц, и углеводов, являющихся источниками энергии.
Общие принципы питания подростков для похудения
В подростковом возрасте организм стремительно растет и нуждается в большом количестве калорий и питательных веществ, поэтому ограничивать рацион в этот период врачи рекомендуют с осторожностью.
Диета для девушек должна подбираться с учетом их возраста. Худеющим детям 10-12 лет необходимо обеспечить четырехразовое питание с легким ужином не позднее 19 часов. Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы в нем преобладали молочные продукты, яйца, рыба, мясо, крупы, бобовые, фрукты и овощи. Из напитков полезными станут свежевыжатые соки и минеральная вода.
Перед тем как похудеть, девочкам 12 лет, а также тем, кто младше, придется отказаться от фастфуда, сладостей, острых, соленых, жареных и жирных блюд. Под запретом находится белый хлеб, его рекомендуется заменить ржаным или отрубным.
Диета для девочек 13-15 лет базируется на тех же принципах, однако в этом возрасте разрешается 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни (например, творожный или овощной). Необходимо следить за регулярностью менструального цикла у девушек. Если он нарушился, диету следует прекратить и проконсультироваться с врачом.
Примерное меню диеты на неделю
Подростковая диета не должна быть в тягость.
Чтобы в период похудения девочка не испытывала желания съесть что-либо из запрещенной пищи, в меню нужно включить как можно больше блюд, приготовленных из ее любимых продуктов. Рацион диетического питания родители могут составлять самостоятельно, однако при этом они должны прислушиваться рекомендаций диетологов. В таблице представлено приблизительное меню диеты для подростков 14 лет, рассчитанное на 1 неделю.
Обед: 150 мл вегетарианского борща с тостом из ржаного хлеба, 100 г гречневой каши с кусочком тушеной телятины, 200 мл яблочного сока.
Полдник: апельсин, горсть любых орехов, 200 мл минеральной воды.
Ужин: 100 г вареной чечевицы, стакан кефира.
Обед: 150 мл супа из капусты и зеленого горошка, тост, 100 г риса с запеченной в фольге рыбой, гранатовый сок.
Полдник: 100 г малины, гость любых сухофруктов, чашка чая.
Ужин: картофель в мундире (3 штуки) с овощным салатом, 200 мл йогурта без наполнителя.
Обед: 150 мл супа-пюре из цветной капусты и моркови с добавлением 1 ч.
л. нежирных сливок, 100 г рагу из баклажанов, паровая говяжья котлета, 200 мл виноградного сока.
Полдник: 2 печеных яблока с изюмом, минеральная вода.
Ужин: 150 г творожной запеканки, 200 мл молока.
Обед: 150 мл щей с тостом, 100 г картофельного пюре с отварной куриной грудкой и 2 ст. л. тертой свеклы, 200 мл яблочного сока.
Полдник: стакан смузи из банана и апельсина, 3 галетных печенья.
Ужин: кабачок, запеченный с рисом и мясом, 200 мл кефира.
Обед: 150 мл грибного супа, 100 г макарон по-флотски, 200 мл морковного сока.
Полдник: 1 груша, горсть орехов, минеральная вода.
Ужин: белковый омлет из 2 яиц, 200 мл ряженки.
Обед: 150 мл овощного супа с добавлением 1 ч. л. нежирных сливок, 100 г картофельного пюре с отварной рыбой, 200 мл сока из грейпфрута.
Полдник: салат из огурцов, болгарского перца и томатов с тостом, чашка чая.
Ужин: 150 г творожной запеканки с курагой, стакан йогурта без наполнителя.
Обед: 150 мл супа-пюре из кабачков, 100 г гречневой каши с паровой котлетой, виноградный сок.
Полдник: яблоко, курага (5-6 штук), несладкий компот из персиков.
Ужин: 2 налистника с творогом, чашка ряженки.
Диета для быстрого похудения
Отвечая на вопрос, как похудеть девочке 10 лет за короткое время, диетологи советуют составлять ее рацион следующим образом:
- завтрак —, углеводные продукты (крупы, картофель, фрукты, мед, хлеб грубого помола),
- обед —, белки (молоко, творог, рыба, белое и красное мясо, яйца),
- ужин —, низкокалорийная пища, энергетическая ценность которой не превышает 50 ккал на 100 г (свекла, морковь, кольраби, сельдерей, яблоки, сливы, абрикосы, апельсины, обезжиренный кефир).
Такого же принципа питания следует придерживаться и старшим девочкам, желающим ускорить похудение. Углеводы, съеденные на завтрак, полностью перерабатываются организмом, наполняя его энергией, и не откладываются в жировые запасы. Белки долго перевариваются, обеспечивая сытость на протяжении нескольких часов, и девушке не захочется перекусить перед ужином фастфудом или другой вредной пищей.
Низкокалорийные продукты не вредят фигуре и с легкостью усваиваются, поэтому их желательно есть в вечернее время, когда обменные процессы в организме замедляются.
Порции должны быть небольшими (150-200 г). Переедать нельзя, иначе диета не принесет эффекта. Поскольку подросткам нельзя длительное время оставаться голодными, между основными приемами пищи им разрешается устраивать небольшие перекусы, съедая немного свежих фруктов, орехов или сухофруктов. Воду можно пить без ограничений.
Благодаря этой системе питания девочки могут сбросить от 500 г до 1 кг в неделю. Не нужно пытаться худеть быстрее, взрослые экспресс-диеты для подростков 13 лет запрещены, поскольку являются несбалансированными и не способны обеспечить растущий организм необходимыми питательными веществами.
Важные моменты питания на диете для подростков
Калорийность рациона для девочки 10-12 лет составляет 2400-2500 ккал в сутки. Для девушки 13-14 лет этот показатель не должен превышать 2500-2700 ккал.
Чтобы избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, нужно сократить количество потребляемых калорий на 10-20%.
В период похудения нельзя полностью отказываться от жиров, поскольку без них организм не сможет полноценно развиваться. Тем, кто на диете, нужно в небольшом количестве включать в рацион ненасыщенные жиры. Их источниками являются растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное), некоторые виды морской рыбы (тунец, форель, лосось), орехи. Но от насыщенных жиров (жирного молока и мяса, сливочного масла) и трансжиров, содержащихся в маргарине, чипсах, крекерах, пончиках и жареной пище, необходимо отказаться.
Некоторые девочки не хотят завтракать, надеясь быстрее похудеть. Так поступать врачи не рекомендуют, поскольку утренний прием пищи положительно влияет на способность подростков к усвоению нового материала на уроках, улучшает память и повышает концентрацию внимания. Кроме того, отказ от завтрака приводит к нарушению обмена веществ, а это негативно отражается на скорости снижения веса.
Задумываясь над тем, как похудеть девочке 11-15 лет, родители должны не только изменить ее рацион, но и обратить внимание на то, что она пьет. Подростки любят сладкие газированные воды, содержание много калорий и сахара. Употребление этих напитков нужно полностью исключить, так как они способствуют развитию ожирения у подростков.
Стоит ли подросткам садиться на диету
В одном исследовании проверили, как попытки похудеть в возрасте 12–17 лет скажутся на весе через 10 лет.
Выяснилось, что люди, сидевшие на диете, спустя годы набирали гораздо больше лишних килограммов, чем те, кто ничего не делал для борьбы с нежелательными объёмами. Ещё больше поправлялись участники, которые использовали нездоровые методы похудения.
Например, девушки с лишним весом, мучившие себя голодом, через 10 лет имели прибавку в индексе массы тела в среднем на 5,9 пункта. Их сверстницы, избежавшие жёстких диет в прошлом, за то же время прибавили всего 0,15 пункта. Причём это работало и для полных людей, и для тех, кто лишнего веса не имел.
Таким образом, подросткам вообще не стоит садиться на диету в обычном понимании этого слова: урезать калории, пропускать приёмы пищи, заменять их специальными напитками и уж тем более использовать лекарства (если их не назначил врач).
Вместо этого стоит попробовать несколько методов, которые помогут избежать пищевых расстройств и сформировать более здоровое отношение к еде и собственному организму.
Какие методы использовать подростку, чтобы похудеть
Осознанное питание
Это безопасный способ, который помогает немного снизить массу тела в краткосрочной перспективе (в среднем на 3,3%). А ещё, что гораздо важнее, — избавиться от плохих пищевых привычек, таких как эмоциональное переедание и обжорство.
В анализе 18 исследований по теме обнаружили, что, хоть диета и упражнения помогают скинуть чуть больше веса в краткосрочной перспективе (около 4,7%), в дальнейшем люди начинают его набирать. А вот те, кто научился осознанному питанию, наоборот, теряют килограммы.
Вот несколько принципов этого подхода:
Обращать внимание на вкус, запах, консистенцию еды.Концентрироваться на ощущениях во время приёма пищи.
Есть только при наступлении физического голода.Другими словами — когда человек готов проглотить что угодно, а не просто хочет шоколадку или какой‑нибудь вкусный снек.
Заканчивать трапезу, когда наступает чувство сытости.А не тогда, когда заканчивается еда на тарелке.
Потребуется некоторая практика, особенно если человек привык использовать пищу как развлечение или очищать тарелку глядя в телефон и не чувствуя вкуса.
Но в итоге это поможет избавиться от эпизодов эмоционального переедания, научит лучше чувствовать свой организм и его потребности.
Потребности подростка в еде
Сбалансированное питание подростка — это такое, при котором ребёнок получает достаточно калорий в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей.
В среднем это 65 ккал на килограмм веса, то есть около 2500—3000 ккал в день. Если ваш подросток физически активен, следует увеличить количество калорий в день в соответствии с расходами энергии на тренировки.
Дети подросткового возраста должны употреблять 100—110 г белка, 90—100 г жира и в среднем 400 г углеводов в день 5.
Какие жидкости давать подросткам?
Общее количество жидкости, выпитой подростком за день, зависит от особенностей его режима питания, уровня активности и погоды. Следует пить больше воды в жаркие дни или при физической активности. Детям среднего и старшего возраста требуется около 50 мл жидкости в день на каждый килограмм веса11.
Лучший напиток — кипячёная или очищенная вода. Сбалансированное питание подростков допускает включение в рацион детей школьного возраста такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвары из сухофруктов, чай и какао11.
Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и повышенной кислотности.
Если ребёнок пьёт свежевыжатый сок, его обязательно нужно разбавить водой, тем более если ему предписана врачом диета11.
Подростки должны избегать газированных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Газированные, пенящиеся напитки плохо утоляют жажду, раздражают пищеварительный тракт и — в большинстве случаев — содержат различные химические добавки11.
Похудение для подростка — базовые советы
В списке причин, приводящих к набору лишнего веса (как у детей и подростков, так и у взрослых людей), на первых позициях находится чрезмерное употребление сахара — но не только в чистом виде, но и в виде добавленного в продукты питания.
Например, при максимально допустимой норме сахара в 25-50 г (в зависимости от возраста, массы тела и уровня ежедневной физической активности) средний россиян употребляет порядка 110 г.
Основное последствие избытка сахара в питании — перепады уровня глюкозы в крови, провоцирующие чувство усталости, принимаемое многими за голод (и провоцирующие снова искать перекус).
Дневные нормы сахара — по полу и возрасту
Обязательно ли подростку заниматься спортом?
Если 20 лет назад спорт рассматривался исключительно как удел профессионалов (а обычный человек мог наблюдать спортивные соревнования исключительно по телевизору с бутылкой пива) — то в современном мире физическая активность превращается в стиль жизни и способ самовыражения.
Всемирная Организация Здравоохранения напоминает¹, что минимальный уровень активности для подростков составляет 60 минут занятий спортом в день — а для взрослых людей 150 минут в неделю. Но лишь немногие россияне придерживаются этих рекомендаций.
Регулярные занятия спортом не просто помогают похудеть (точнее, поддерживать нормальную массу тела) — а комплексным образом влияют на обмен веществ. В том числе, оказывают положительное влияние на костную массу — что может способствовать увеличению роста.
// Читать дальше:
питание для увеличения роста — 5 самых важных составляющих
сколько нужно ходить в день — подросткам и взрослым
что нужно есть, чтобы похудеть?
Как подобрать диету для подростка от 12 лет
Период 12-16 лет сопровождается интенсивным ростом и развитием растущего организма.
К тому же обмен веществ в таком возрасте происходит несколько иначе, нежели во взрослом. Важно, чтобы ребенок получал все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Поэтому переживать о лишнем весе нужно только в том случае, если врач ставит диагноз «ожирение».
Если подросток действительно озабочен избыточным весом, лучшая рекомендация для него – регулярно и правильно питаться!
Любая диета – ограничение, которое через несколько лет может «аукнуться» серьезными проблемами со здоровьем. Так, строгие программы похудения для подростков 12 лет становятся причиной проблем с кожей, нарушения гормонального фона, развития заболеваний кишечника. Оптимальный вариант – здоровое питание и занятия в спортивной секции. Кушать нужно минимум 4 раза в день маленькими порциями, ограничить сладости и «вредности» (сухарики, чипсы, сладкие газированные напитки).
Как похудеть подростку девочке
Особенно уязвимы в плане диет девочки-подростки. Насмотревшись на моделей модных глянцевых изданий, каждая хочет быстро избавиться от лишнего веса.
Однако стремительное похудение опасно для здоровья ребенка. Самым важным в диетическом питании является его сбалансированность.
На завтрак лучше употреблять пищу, богатую углеводами, на обед – белковую, а на ужин – низкокалорийные блюда.
Те углеводы, которые поступили во время завтрака, преобразуются в энергию, которую ребенок растратит в течение дня. Белки помогут унять чувство голода, поэтому подросток будет сытым до самого вечера. Низкая калорийность ужина будет препятствовать отложению лишних кило ночью.
Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете:
В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования. Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом!
Пока организм растет, очень важно, чтобы он получал все необходимые витамины и микроэлементы. Начиная любую диету, вы лишаете себя тех или иных полезных веществ или ограничиваете их количество, что через 8 -10 лет грозит проблемами не только с весом, но и со здоровьем.
К моменту полного созревания организма и остановки роста (20 – 21 год) вес с большой вероятностью придет в норму, которая соответствует индексу роста.
Использование строгих диет для девочек и мальчиков в таком возрасте может быть чревато последствиями в будущем — начиная от проблем с кожей и заканчивая гармональными сбоями и болезнями желудка (например, гастрит, при котором придется во многом себе отказывать и сидеть на ). Лучшим вариантом для похудения будет смена рациона на здоровое питание и умеренные физические нагрузки (плавание, танцы, фитнес, обычные ежедневные прогулки), которые не дадут набрать лишний вес и позволят сбросить уже набранные кило.
Какие продукты лучше исключить из рациона подростка
Чтобы врач не поставил неутешительный диагноз, исключите продукты, которые не только не полезны для здоровья, но еще и помогают очень быстро набрать вес:
Мало того, что все эти блюда очень калорийны, они еще способствуют накоплению в организме «вредного» холестерина, который снижает эластичность сосудов.Чипсы.Это второй по «опасности» экземпляр среди продуктов. Очень вкусные и легкие, быстро утоляют голод, но также быстро вызывают привыкание, и способствуют благоприятному прибавлению килограммов, благодаря высокому содержанию калорий.
Сдобные булочки, кроме пары приятных вкусных минут, также прибавят вес. Это не значит, что не нужно есть хлеб совсем, но вот сдобу лучше ограничить, а хлеб слегка подсушивать или употреблять в виде тостов, а также , например, ржаной.
Сладкое. Как можно отказаться от конфет, если они такие вкусные?! Подростку очень сложно побороть свои желания в еде, поэтому никто не призывает к тому, чтобы совсем не есть сладости. Ежедневная порция в разумных пределах не отразится на весе, тем более, если много двигаться.
Сладкие газированные напитки- понятное дело, что подростки любят баловаться такими напитками, но стоит постараться уменьшить их количество, приучить ребенка к обычной воде или свежевыжатым сокам.
Соки из коробок- к ним тоже нужно тщательно присматриваться, так как многие из них содержат большое количество сахара. Поэтому тщательно выбирайте соки, которые содержать его в малом количестве, а лучше и вовсе без него.
В видео Ляйсан Утяшева поделилась своими секретами, как есть меньше сладкого:
Как похудеть подростку мальчику
В период похудения режим для мальчика такой же, как и для девочки. Единственное различие заключается в выборе типа физических нагрузок.
Для подрастающего мужчины подойдут игровые виды спорта, такие как бадминтон, футбол, хоккей, баскетбол. Помимо похудения, такие занятия стимулируют у мальчика дух соперничества, учат принципам командной работы.
Вот план здорового питания, которому должны следовать ваши дети
Если вы являетесь родителем, вы знакомы с борьбой за то, чтобы заставить вашего суетливого ребенка проглотить стакан молока, наполненного усилителями вкуса; кладите в блюда полезные овощи и подталкивайте к поеданию фруктов; шантажировать их, заставляя съесть еще одну порцию риса или добавить чапати.
На этом борьба не заканчивается. Вы должны следить за тем, чтобы у них было достаточно воды в день, чтобы опорожнение кишечника было сильным. С таким большим количеством продуктов на тарелке (буквально!) матери могут упустить множество полезных ингредиентов, которые в идеале должны быть частью рациона их детей. Здесь мы расшифровываем диетические потребности вашего малыша…
Что пошло не так?
Мозг достигает стадии полного развития к пяти годам. С пятилетнего возраста начинается физический рост ребенка, для чего необходимы правильное кровообращение и добавки железа.
Доктор Суварна Патхак, координатор диетолога в специализированной больнице Нанавати, выражает обеспокоенность. «Родители в настоящее время легко следят за диетой своих детей. Обычный рацион детей включает обработанные пищевые продукты, такие как печенье, бутерброды с лапшой (как рафинированной, так и жареной), конфеты и шоколад. Избыток рафинированных продуктов и трансжиров в рационе детей вредит их физическому развитию в раннем возрасте.
Дети не получают надлежащих витаминов и важных пищевых компонентов. Это также является причиной увеличения случаев желудочно-кишечных заболеваний и других проблем, связанных с кишечником. Дети сообщают о более низком количестве D3 (для костей), B3 (невралгия), B12 (мышцы) и железа».
Рацион детей на стадии роста должен состоять в основном из витаминов и минералов. Доктор Патхак рекомендует хорошо сбалансированную диету, состоящую из основных питательных компонентов, таких как кальций, белки, железо и витамины, которые помогают организму достичь беспрепятственного роста до достижения ребенком половой зрелости.
Начните со здорового завтрака
В наши дни дети всегда в движении, от спортивных тренировок до школы, и их день заканчивается уроками и подготовкой к внеклассным занятиям. Такой график определенно может лишить любого ребенка энергии. Доктор Гита Дхарматти, главный советник по питанию, GeneSupport, делится идеальной комбинацией продуктов, которая должна включать три группы продуктов прямо с утра:
Основные питательные вещества для ваших детей: что можно и чего нельзя делать
Ребенок должен есть четыре раза в день.
Рацион должен состоять в основном из свежих фруктовых соков, пробиотических творогов и овощей в виде соков и пюре. Это должно быть дополнено чапати и паратами. Особое внимание следует уделить ежедневному потреблению ростков и бобов, чья питательная ценность и способность усиливать иммунитет были одобрены и рекомендованы Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
Вот основные питательные вещества для ваших детей:
Зерновые : Зерновые являются неотъемлемой частью здорового питания, они содержат питательные вещества и энергию для нормального роста и развития ребенка. Вы должны включать широкий ассортимент цельнозерновых продуктов и/или сортов хлеба с высоким содержанием клетчатки, круп, риса, макаронных изделий, лапши и овса. Вы должны исключить зерновые, такие как продукты из рафинированного зерна (крупы) с высоким содержанием добавленного сахара, жира (особенно насыщенных жиров) и/или соли/натрия, такие как пирожные и печенье. Знаете ли вы, что хлеб и крупы являются хорошими источниками клетчатки, углеводов и белков, а также широкого спектра витаминов и минералов?
Фрукты и овощи: Они богаты цветными пигментами, водой, витаминами и минералами, а также являются хорошими источниками клетчатки и не содержат много калорий.
Ребенок должен потреблять 5 порций фруктов и овощей каждый день.
Жиры и масла : Они являются неотъемлемой частью рациона вашего ребенка или подростка, так как играют важную роль в развитии мозга вашего ребенка, помогая ему достичь максимального потенциала роста. Жир используется в нашем организме в качестве топлива и помогает организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жирная пища часто связана с избыточным весом, ожирением, сердечными заболеваниями и инсультом, но употребление правильных жиров может обеспечить организму здоровье. преимущества. Получайте масла из рыбы, орехов, авокадо и жидкого масла, такого как кукурузное масло, соевое масло, оливковое масло и масло канолы.
Молоко и молочные продукты : Они являются отличным источником витаминов A, D, B1, B2 и B12 и минералов, особенно кальция. Особенно это важно для детей и подростков. Хорошего костного баланса можно достичь в детстве и подростковом возрасте, если свести к минимуму заимствование из костей и удовлетворять ежедневные потребности в кальции.
Мясо и бобы : Мясо, птица, рыба, бобы, горох, яйца, орехи и семена содержат много питательных веществ и являются важной частью здорового питания. Эти продукты являются богатым источником белков. Белки необходимы для множества функций в организме, поэтому важно включить их в свой рацион. Мясо также является хорошим источником витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию. Это распространенное состояние у детей, которое может привести к уменьшению энергии и бледности. Вегетарианскими альтернативами мясу являются соя, бобы, яйца, молоко, сыр, йогурт, грибы, орехи и семена.
Сколько молока нужно вашему ребенку?
Находящийся в Дели доктор Дебжани Банерджи, ответственный за диетологию, больница PSRI делится текущими рекомендациями по питанию молока или эквивалентных молочных продуктов или обогащенных соевых напитков:
Ваш ребенок страдает от «скрытого голода»?
Вы когда-нибудь слышали о скрытом голоде? Ваш ребенок может страдать от этого.
Ритика Самаддар, региональный руководитель отдела диетологии Max Healthcare в Дели, делится: «Иногда продукты могут казаться достаточно питательными и содержать достаточное количество углеводов, жиров и белков, но на самом деле в них может не хватать определенных питательных микроэлементов. То, что мы можем предположить, является пищей, богатой питательными веществами, может не быть таковой. Диета, которая на первый взгляд может показаться достаточно питательной, иногда может не содержать важных питательных микроэлементов. Таким образом, у детей, получающих такую диету, на самом деле может быть дефицит жизненно важных микронутриентов, и поэтому они могут быть в определенном смысле «голодными». Не будучи очевидным, этот голод называется скрытым голодом». Больше всего настораживает то, что это мешает детям реализовать свой физический и умственный потенциал.
Диета во время болезни
Никогда не морите ребенка голодом во время болезни. Кормите их богатыми энергией злаково-бобовыми продуктами с молоком и овощным пюре. Кормите небольшими порциями через частые промежутки времени. Во время болезни давайте много жидкости. Используйте раствор для пероральной регидратации, чтобы предотвратить обезвоживание во время диареи.
Пример плана питания
Вот пример плана питания, составленный доктором Амбили, ведущим диетологом Truweight, для растущих детей в возрасте от 5 до 12 лет.
Пробуждение : стакан теплого низкого жирого молока
Завтрак : омлет яиц с луком, помидором, шпинатом, цельнозернистым хлебом, одно яблоко
Середина утра : фруктовый салат с клубникой. -жирный йогурт
Обед : Нежирная курица- стручковый перец-лук -цуккини жаркое — цельнозерновой рулет, манго ласси Гуава, лайм)
Ужин : Пулька из цельных злаков, дал, овощное карри из смеси панир-горох-грибы.
Перед сном : Стакан теплого обезжиренного молока.
Внимание: д-р Кашиш А. Чабриаа считает, что можно полностью исключить пшеницу из рациона ребенка. «Он содержит глютен, который делает кишечник липким и затрудняет прохождение пищи через него. У многих детей сегодня диагностирована непереносимость глютена, и пшеницу лучше исключить из рациона».
Что такое сбалансированная диета для подростков с общим содержанием углеводов, белков и жиров? | Здоровое питание
Майк Сэмюэлс Обновлено 12 декабря 2018 г.
Питание в подростковом возрасте имеет первостепенное значение, поскольку правильное питание способствует росту, развитию и обучению. Хотя подросткам следует избегать ограничительных диет или тех, которые ограничивают определенные группы продуктов питания или макроэлементы, ключевое значение имеет здоровое питание с хорошим балансом белков, углеводов и жиров. Помогите подросткам улучшить свое питание, побуждая их делать выбор в пользу здорового образа жизни.
Начиная с калорий
Прежде чем вы сможете взглянуть на макронутриенты — углеводы, жиры и белки — вам необходимо определить необходимое потребление калорий для вашего подростка. Министерство сельского хозяйства США рекомендует девушкам в возрасте от 14 до 18 лет потреблять от 1800 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. Мальчикам в этой возрастной категории требуется немного больше, от 2000 до 3200 калорий в день. Эти цифры зависят от уровня активности — чем выше уровень активности, тем выше потребление калорий.
Подсчет углеводов
Минимальное количество углеводов, которое подросток должен потреблять каждый день, составляет 130 граммов. Однако для подростков, которые очень активны или занимаются спортом, диета должна составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий из углеводов. Это означает, что активной девочке-подростку, потребляющей 2400 калорий каждый день, потребуется от 1080 до 1560 калорий из углеводов.
Углеводы содержат 4 калории на грамм, что означает потребление от 270 до 390 граммов углеводов в день. Мужчине, потребляющему 3200 калорий в день, потребуется от 360 до 520 граммов углеводов, что составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день. Большая часть углеводов должна поступать из минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, бобовые, овощи, фрукты и макаронные изделия.
Переходим к белку
По данным Американской академии педиатрии, подросткам следует потреблять около 0,5 грамма белка на фунт массы тела. Однако для старших подростков потребности не столь высоки. Таким образом, подростку весом 120 фунтов требуется около 60 граммов белка в день, а подростку весом 160 фунтов — 80 граммов. Поощряйте подростка получать белок из различных здоровых источников, таких как нежирное мясо, нежирные молочные продукты, жирная и нежирная рыба и растительные белки, такие как бобы.
Сосредоточьтесь на жирах
Жиры должны составлять около 30 процентов от общего дневного количества калорий подростка. Для диеты на 2400 калорий это означает получение 720 калорий из жира, а для диеты на 3200 калорий — 960 калорий. Жир содержит 9 калорий на грамм, то есть 720 калорий равняются 80 граммам жира, а 960 калорий составляют 107 граммов жира. Хорошими источниками жиров являются оливковое масло, жирная рыба, такая как лосось, смешанные орехи и семена, а также авокадо.
Ссылки
- Университет Иллинойса Спрингфилд: Углеводы
- Канадское педиатрическое общество: Спортивное питание для юных спортсменов
- HealthyChildren.org: Белки для подростков-спортсменов
- TeensHealth: Определение жира и калорий
Писатель Био
Майк Сэмюэлс начал писать для своего фитнес-сайта и местных изданий в 200 8 Он окончил Колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным личным тренером, спортивным массажистом и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.