Как за неделю научиться подтягиваться 15 раз: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки
Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика — Шаг за Шагом
Содержание
- Начальное тестирование перед началом тренировок
- 1-й месяц тренировок подтягивания
- 2-й месяц тренировок подтягивания
- 3-й месяц тренировок подтягивания
- 4-й месяц тренировок подтягивания
- 5-й месяц тренировок подтягивания
- 6-й месяц тренировок подтягивания
- Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз
По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!
Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель.
То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц!
При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.
Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине
Начальное тестирование перед началом тренировок
Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.
И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.
| Уровень | Возраст, лет | ||
|---|---|---|---|
| до 40 | 40-55 | больше 55 | |
| 1 — стартовый | 0 — 1 | 0 — 1 | 0 — 1 |
| 2 — средний | 2 — 3 | 2 — 3 | 2 — 3 |
| 3 — хороший | 4 — 7 | 4 — 6 | 4 — 5 |
| 4 — очень хороший | 8 — 12 | 7 — 11 | 6 — 10 |
| 5 — отличный | 13 — 20 | 12 — 18 | 11 — 16 |
Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат.
Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.
Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.
- Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
- Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
- Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
- Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.
Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.
1-й месяц тренировок подтягивания
Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха.
Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 3 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 5 | 1 | от 2 до максимума | от 4 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 5 | 1 | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты) | |||
| Подход 1 | 1 | 2 | 4 |
| Подход 2 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 1 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.
При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!
2-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 3 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 5 | от 2 до максимума | от 3 до максимума | от 5 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты) | |||
| Подход 1 | 2 | 3 | 5 |
| Подход 2 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 3 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 3 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!
3-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 3 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 4 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 5 | от 4 до максимума | от 5 до максимума | от 7 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты) | |||
| Подход 1 | 4 | 5 | 7 |
| Подход 2 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 3 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 5 | 7 | 9 |
| Подход 5 | от 5 до максимума | от 7 до максимума | от 9 до максимума |
Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!
4-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 3 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | от 7 до максимума | от 9 до максимума | от 11 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 3 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 4 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 5 | от 7 до максимума | от 9 до максимума | от 11 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 3-5 минут) | |||
| Подход 1 | 7 | 9 | 11 |
| Подход 2 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 3 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 4 | 9 | 11 | 13 |
| Подход 5 | от 9 до максимума | от 11 максимума | от 13 до максимума |
Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!
5-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 3 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 4 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 5 | от 11 до максимума | от 13 до максимума | от 15 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 3 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 4 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 5 | от 11 до максимума | от 13 до максимума | от 15 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 5-7 минут) | |||
| Подход 1 | 11 | 13 | 15 |
| Подход 2 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 3 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 4 | 13 | 15 | 17 |
| Подход 5 | от 13 до максимума | от 15 до максимума | от 17 до максимума |
Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена.
Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.
6-й месяц тренировок подтягивания
Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.
| Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут) | |||
| стартовый | средний | хороший | |
| Подход 1 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 2 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 3 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 4 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 5 | от 15 до максимума | от 17 до максимума | от 19 до максимума |
| Среда (отдых между подходами 5-10 минут) | |||
| Подход 1 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 2 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 3 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 4 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 5 | от 15 до максимума | от 17 до максимума | от 19 до максимума |
| Пятница (отдых между подходами 5-10 минут) | |||
| Подход 1 | 15 | 17 | 19 |
| Подход 2 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 3 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 4 | 17 | 19 | 21 |
| Подход 5 | от 17 до максимума | от 19 до максимума | от 21 до максимума |
Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.
И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.
Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.
Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.
Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.
Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!
Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз
Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.
Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.
Как научиться подтягиваться
Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять где угодно: в спортзале, дома или на работе во время обеда на площадке (что-что, а турники есть практически в каждом дворе). Само по себе это незамысловатое занятие укрепляет мышцы рук, плеч и спины, придавая им рельефную форму и сводя на нет страх сорваться с обрыва. Так вот, чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники и подобрать подходящую программу.
Вместе с Александром Филёвым, тренером и чемпионом Беларуси по воркауту, говорим о том, с чего начать знакомство с турником, а главное: зачем?
Флешбэки о подтягиваниях у многих остались со времен школьной физкультуры, где страдали именно мальчики (девочкам во все времена везло, разрешали делать отжимания). Спортсмен, которого и на уроках не видно из-за его соревнований, сделает 15, худой товарищ за счет легкости — 10, да даже какая-нибудь Анжела на спор сделает 5, и тут приходит твоя очередь. Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие — и двойка в журнале. А ведь тебе просто никто не объяснил, с чего начать и как правильно делать. Сегодня мы это исправим.
Польза подтягиваний
Вообще, если выполнять подтягивания в комплексе с отжиманиями и приседаниями, развиваются практически все мышцы нашего тела. Причем для этих занятий не нужна специальная подготовка, спортинвентарь и денежные вложения. Подтягивания эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора.
Улучшается общая физическая работоспособность, скорость ходьбы, контроль движений и когнитивных способностей.
Помимо прокачки мышц, улучшается психическое состояние, уменьшаются симптомы тревоги, депрессии, нормализуется сон и нервная система. Так что сегодня подтягивания актуальны как никогда раньше.
— Сейчас людей, как по мне, на турниках меньше, чем было раньше. Скорее всего, сказалась пандемия, — начинает Александр, — Начал я заниматься в 2011 году, предварительно просмотрев кучу тематических роликов в интернете. С возрастом (мне 27) заметил, что моему организму нужно больше времени на восстановление. Пойти на турник после бессонной ночи я уже не рискну.
Это одно из самых безопасных упражнений, если подходить к турнику без нездорового фанатизма, с трезвой головой и во время занятий не выделываться перед прохожими.
— Есть люди, которые придерживаются составленного графика. Не важно, болеет человек, погода плохая или у него мозоль на полруки.
Так делать не нужно. Советую прислушаться к своему организму, ему нужно время на восстановление, и у всех оно разное. График помогает в борьбе с ленью, но ради зачеркнутого пункта не стоит губить здоровье.
Конечно, важную роль в нашем предприятии играет желание. Тренировки должны приносить кайф, а цели все ставят себе разные: стать красивее, побить личный рекорд, стать чемпионом двора, закадрить соседку, выплеснуть агрессию или погрузиться в себя. Но чтобы сто раз не объяснять, лучше мы один раз покажем. Вчера в Минске прошел чемпионат по двоеборью (ребята подтягивались и отжимались на брусьях с нагрузкой 24—32 кг) и воркауту. Тут можно увидеть, на что способны люди, уделившие несколько часов в день турникам.
Делимся с вами фотоотчетом.
Как видим, турник поддается одинаково девушкам, парням и детям. Противопоказан людям с большим лишним весом. Также внимание стоит обратить тем, у кого были переломы, вывихи и прочие неполадки с руками/плечами.
На турник идут одни новички
Итак, забываем школьные деньки, где мы кое-как сдавали нормативы, улыбаясь физруку, и окунемся в реальность.
Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то нужно выполнять подводящие к подтягиванию упражнения.
— Новичкам я рекомендую начинать с 30-минутных занятий (10 — разминка, 20 — подтягивания). Разминка у каждого человека будет индивидуальной, так как если ты можешь подтянуться 10 раз, подтягивания для тебя уже разминка, а если 1—2 раза с трудом, то нужно разогревать организм. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения, — делится Александр.
Ниже классическая разминочная программа:
- Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20—30 раз.
- Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз.
- Отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз.
- Наклоны классические — 20—30 раз.
- Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.
Новички часто пытаются делать подтягивания на перекладине слишком рано, это то же самое, что прийти в зал и пробовать жать 100 кг от груди. Все должно быть постепенно.
— На начальном этапе нужно научиться делать австралийские подтягивания. Для этого упражнения надо относительно низкий турник (как на фото ниже), если у вас во дворе таких нет, то подойдут обычные брусья. Нужно упереться ногами в землю, проскользнув под перекладиной. Зафиксировав ноги, следует медленно попытаться коснуться грудью металлической перекладины. Рывки здесь делать не нужно. Десять-пятнадцать повторений по три-четыре подхода — и можно переходить на более низкий турник. Когда ты сможешь сделать по 20 повторений в нескольких подходах на самом низком турнике, значит, у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания, — говорит Александр.
В одиночку на перекладину лезть не стоит, возьмите резинку. Они бывают разного сопротивления, начинайте с более толстых и переходите к тонким. Зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще. Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул.
Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.
— Кто-то начинает дрыгать ногами и вытягивать шею, но это не самый эффективный способ. Ноги должны быть вместе и ровными, а вытягивание шеи не дает никакой нагрузки мышцам. Если не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, возвращаемся к австралийским подтягиваниям. Также можно добавить в тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуды, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде.
Каким должен быть хват?
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его. Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.
После окончания подхода отдохните пару минут. Но не переусердствуйте: можете остыть, и упражнение делать будет сложнее.
Также не забывайте пить воду во время тренировки.
Отдельное внимание стоит уделить самому турнику. Они бывают разного диаметра, чем он больше, тем труднее будет удержаться, соответственно хват на таком турнике прокачается лучше. Краска тоже влияет на количество подтягиваний, она может быть скользкой или с царапинами, которые приносят дискомфорт коже. Спортсмены обычно не заморачиваются и обчищают перекладину от «косметического» восстановления.
Дома или на улице?
Как говорит Александр, разницы, где выполнять упражнения, нет. С наступлением теплой погоды (как сегодня) он начинает тренироваться на улице. Во время морозов — дома или в спортзале. В плане одежды — она может быть любой, четкого регламента нет, главное, чтобы было удобно.
— Я начал заниматься на турниках в 11-м классе, после уроков в школьной форме бегал на стадион, проблем не было. Сейчас уже можно заниматься на улице, пару подходов сделал — и уже тепло. Когда будет жара, желательно подобрать площадку в тени и брать с собой воду.
Стесняться косых взглядов не надо: вы это делаете для себя и уже через месяц достигнете хороших результатов, — подсказывает Александр.
Первое, с чем вы столкнетесь после преодоления лени, — мозоли. Они были у каждого, кто висел на турнике дольше 15 минут в своей жизни, и как такового рецепта от них нет по сей день.
— Тут стоит перетерпеть буквально две недели. Перчатки я не стану рекомендовать, так как не знаю таких, которые не скользили бы во время занятий. Мел тоже советовать не буду, старайтесь все делать своими голыми руками, так у вас будет тренироваться хват. Появились мозоли — ходим через боль, но, опять же, главное без фанатизма. Если у вас волдыри на пол-ладони (что бывает крайне редко), дайте коже зажить. Со временем она станет грубее, и боль вы ощущать не будете, — рассказывает Александр.
Все это, конечно, теория. Чтобы понять, как турники поменяют мои форму и силу, я собираюсь уделить этому занятию месяц. Без фанатизма — полчаса в день. Александр, оценив мои 4 раза как максимум, смотрит на затею с положительным прогнозом: «За месяц, уделяя 30 минут турнику в день, ты с легкостью будешь делать 10—15 раз».
Что ж, засекаем 30 дней и ждем результат.
Велосипед Shulz Bubble 26 Race Rigid 2022 (желтый)
26″, горный, подростковый, алюминий, вилка жесткая, трансмиссия 8 скор. (1х8), переключатели: задний Shimano Acera, тормоз дисковый механический, вес 11.3 кг
Велосипед Trek Dual Sport 3 XL 2021 (оранжевый)
28″, рама XL, гибридный, алюминий, вилка амортизационная с ходом 63 мм, трансмиссия 18 скор. (2х9), переключатели: задний Shimano Alivio/передний Shimano Acera, тормоз дисковый гидравлический, вес 13.45 кг
Велосипед Trek Marlin 6 29 ML 2022 (черный/красный)
29″, рама M/L, горный, кросс-кантри, алюминий, вилка амортизационная с ходом 100 мм, трансмиссия 10 скор. (1х10), переключатели: задний Shimano Deore, тормоз дисковый гидравлический, вес 14.11 кг
Велосипед Trek Marlin 7 29 L 2021 (красный/желтый)
2 отзыва
29″, рама L, горный, трэйл, алюминий, вилка амортизационная с ходом 100 мм, трансмиссия 10 скор. (1х10), переключатели: задний Shimano Deore, тормоз дисковый гидравлический, вес 13.
77 кг
Все велосипеды в Каталоге
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро
Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]
Как перейти от 0 подтягиваний к 10 и более всего за несколько недель
Выполнение первого набора подтягиваний может оказаться непростой задачей, так как же сделать это в кратчайшие сроки? Вот несколько советов экспертов
Станьте героем на турнике всего за несколько недель
Выполнение первого набора подтягиваний может оказаться непростой задачей, так как же добиться этого в кратчайшие сроки?
Мы попросили некоторых ведущих персональных тренеров объяснить.
Андре Мюррелл — персональный тренер, ведущий глобальный сертифицированный тренер по питанию NASM и бодибилдер WBFF PRO.
Мюррелл говорит: «Любите их или ненавидьте, но подтягивания — одно из самых интенсивных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, дома или даже в парке».
Подтягивания тренируют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья и кор, что делает их одним из самых мощных инструментов для наращивания мышц верхней части тела.
Фото: iStock
Если вы станете лучше подтягиваться, то улучшите свои результаты и в целом ряде других упражнений.
Основные советы Андре по улучшению подтягиваний:
Начинайте с негативов
«Когда вы только начинаете, у вас может не получиться подтягиваться, и это нормально. Лучший способ начать — получить помощь, чтобы подняться до планки.
«Возможно, вам поможет тренажер для подтягиваний в тренажерном зале. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать скамью, степ или партнера, который поможет вам подняться на высоту перекладины.
«Тогда без посторонней помощи медленно опускайтесь вниз. Это называется эксцентрической/негативной фазой движения. Он увидит прилив твоей силы».
Измените свой подход
«Изменив положение рук, вы сможете немного сместить фокус и задействовать больше мышц.
«Очень широкий хват сверху делает подтягивания более сложными, чем более обычный хват на ширине плеч, так как он задействует больше ваших бицепсов, а также спины».
Смешайте свои упражнения
«Основные мышцы, используемые при подтягивании, — это спина и бицепс. Поэтому, выполняя такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, мертвый вис, тяга широчайших и сгибание рук на бицепс, вы укрепите свою общую силу и способность подтягиваться».
Отдых и восстановление
«Как и при любом упражнении, важно как можно больше отдыхать, чтобы ваши мышцы восстанавливались, особенно когда вы стремитесь нарастить силу.
«Я использую Creatine Plus Strength®, который увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию».
Как выполнить более 10 подтягиваний всего за несколько недель
Ниже представлена программа развития подтягиваний, составленная Натаном Кеннеди, личным тренером и послом Bio-Synergy.
Эта программа рассчитана на три дня.
Следуя этому плану, человек с опытом предыдущих тренировок сможет выполнить 10 подтягиваний за две-три недели.
Не волнуйтесь, если вы новичок. Эта программа по-прежнему заставит вас выполнить свой первый солидный набор подтягиваний.
День 1
- Мертвый вис: 3-4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд.
- Изометрическое удержание подтягивания: 3 подхода по 10 секунд, отдых между подходами 90 секунд (выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания, подбородок над перекладиной, локти опущены)
- Тяга штанги в перевернутом положении: 3-4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 90 секунд (Используйте пронированный хват, немного шире плеч. (В идеале добавьте немного веса и работайте тяжело)
- Тяга вниз на широчайшие: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 90 секунд между подходами (Увеличивайте вес и увеличивайте нагрузку, выполняйте контролируемую эксцентрическую фазу и полностью растягивайте широчайшие между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)
День 2
- Вис на полотенце: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс)
- Эксцентрические подтягивания: 4 подхода по 5 повторений (каждое повторение — 3-5 секунд отрицательного результата), отдых между подходами 60-90 секунд когда вы почувствуете, как мышцы спины плавно растягиваются и удлиняются, когда вы опускаетесь, позволяя локтям выпрямляться)
- Подтягивания с лентой: 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (используйте пронированный хват).
Выберите ленту, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом поддерживать хорошую форму. Обязательно делайте небольшую паузу в одну секунду в верхней и нижней части каждого повторения) - Тяга гантелей супинированным хватом на скамье с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 90 секунд (убедитесь, что во время гребли ладони обращены от вас, лопатки опущены назад, а локти направлены к бедрам ДО того, как они поднимутся вверх Это движение не является прямой тягой вверх, больше похоже на движение назад и вверх)
Выберите ленту, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом поддерживать хорошую форму. Обязательно делайте небольшую паузу в одну секунду в верхней и нижней части каждого повторения)День 3
- Мертвый вис с жирным хватом: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 45-60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер)
- 1 ½ подтягивания с лентой: 4 подхода по 3–5 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (начните с нижней точки подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и сделайте небольшую паузу, мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути, чтобы ваши локти были на одной линии с вашими глазами, которые находятся примерно в 4-6 дюймах от вершины. Отсюда вернитесь к перекладине так, чтобы ваш подбородок снова оказался над ней. 1 ½ подтягивания. Повторите 3-5 повторений, поэтому выполните три-пять, 1 ½ подтягивания)
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес и начните работать с большим весом, выполняйте контролируемую эксцентрику и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)
- Уплотняющая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (убедитесь, что ваши лопатки опущены вниз, а локти направлены к бедрам ПЕРЕД подъемом вверх. Это движение не является прямой тягой вверх). ряд, больше похоже на движение назад и вверх)
Отсюда вернитесь к перекладине так, чтобы ваш подбородок снова оказался над ней. 1 ½ подтягивания. Повторите 3-5 повторений, поэтому выполните три-пять, 1 ½ подтягивания)15 подтягиваний за 15 недель
15 подтягиваний за 15 недель
Пояснение: Эти упражнения построены таким образом, чтобы они подходили для начинающих, чтобы начать изучение полного подтягивания, и для людей, которые более продвинуты и хотят добавить больше повторений в свою тягу.
запись упс. Это процедура, которая займет некоторое время, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание каждую неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!
Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно. Не тренируйтесь 2 дня подряд.
Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать с выполнением следующего дня, пока не наступит послезавтра!
Если дела идут слишком легко для вас, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей неделе. Если это слишком сложно для вас, вы просто повторяете неделю, которую вы только что сделали раньше, и ждете неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, так что лучше не торопитесь!
Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!
Новичок
Если вы не можете сделать хотя бы одно полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения.
Отдыхайте по 1 минуте между подходами. Больше, если нужно.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 негативов | 2x 5 отр. подтягивания | 3x 3 негатива |
| 2 | 7 негативов | 2x 6 отр. подтягивания | 3x 4 негатива |
| 3 | 8 негативов | 2x 7 отр. подтягивания | 3x 5 негативов |
| 4 | 9 негативов | 2x 8 отр. подтягивания | 3x 6 негативов |
| 5 | 10 негативов | 2x 9 отр. подтягивания | 3x 1 подтягивание |
Средний уровень
Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете начать добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений. Для этого можно использовать следующую процедуру. Между подходами отдыхайте 1 минуту, при необходимости больше.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 подтягивания, 8 негативов | 4x 1 подтягивание | 2x 2 подтягивания |
| 2 | 3 подтягивания, 9 негативов | 3×2 подтягивания | 2x 3 подтягивания |
| 3 | 4 подтягивания, 10 негативов | Подтягивания 3×3 | 3×3 подтягивания |
| 4 | 5 подтягиваний, 12 негативов | 5×2 подтягивания | 2x 4 подтягивания |
| 5 | Подтягивания 4×3 | Подтягивания 6х2 | 6 подтягиваний, 14 негативов |
Продвинутый уровень
Если вы выполнили два вышеуказанных упражнения или уже смогли подтянуться 6 или более раз, вы можете использовать этот комплекс, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами.
Больше, если нужно.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2x 5 подтягиваний | Подтягивания 3х4 | 8 подтягиваний |
| 2 | 2x 6 подтягиваний | Подтягивания 4х4 | 10 подтягиваний |
| 3 | 2x 7 подтягиваний | Подтягивания 4х5 | 12 подтягиваний |
| 4 | 2x 8 подтягиваний | Подтягивания 3×6 | 13 подтягиваний |
| 5 | 2x 9 подтягиваний | Максимальное количество подтягиваний 2 раза | 15 подтягиваний |
Почти готово… Нам нужно подтвердить ваш адрес электронной почты. Чтобы завершить процесс подписки, нажмите на ссылку в только что полученном электронном письме.