Как растянуть спину в домашних условиях как: 10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела

Нужна ли вам растяжка спины и какие упражнения делать, чтобы не навредить

23 декабря 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Показываем восемь проверенных поз.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Нужна ли растяжка спины абсолютно всем

Если вы не проводите большую часть дня сидя, не испытываете боли в пояснице, шее и плечах и можете легко наклониться, чтобы завязать шнурок, — особого смысла растягиваться нет.

Если же скованность в спине становится привычным ощущением, а чтобы поднять что‑то с пола, приходится сильно сгибать ноги, есть смысл добавить несколько упражнений. Растяжка поможет:

1. Снять напряжение с мышц спины. Если вы много времени проводите сидя, не используете эргономичную мебель и не поддерживаете правильную осанку, мышцы будут уставать и забиваться. Растяжка поможет расслабить их и убрать болезненные ощущения в конце дня.
2. Развить и поддержать гибкость. Жёсткие мышцы могут ограничить диапазон движения корпуса, таза и бёдер, так что человеку будет сложно дотянуться до упавшего предмета или встать с пола без помощи рук. Растяжка делает мышцы более эластичными, снимает ограничения и облегчает выполнение бытовых задач и спортивных упражнений.
3. Предотвратить повреждение структур позвоночника. Упражнения со сгибанием спины могут снизить давление на заднюю часть межпозвоночных дисков и предотвратить сдвиг их жидкой части — пульпозного ядра. В перспективе это может защитить от протрузии и грыжи диска.

Растяжку часто включают в программу реабилитации при боли в спине, и метод даёт хорошие результаты.

Например, в эксперименте с участием женщин 45–65 лет четыре недели упражнений на растяжку значительно улучшили диапазон сгибания и разгибания позвоночника в поясничном отделе и снизили боль в спине на 58%.

Для этих целей одинаково хорошо работают и упражнения из пилатеса, и асаны йоги, и стретчинг. Более того, поддержание гибкости спины может стать хорошей профилактикой боли, так что регулярные занятия растяжкой могут принести немало пользы.

Кому нельзя заниматься растяжкой спины

Не стоит выполнять её при травмах спины и острой боли. В случае повреждений мышц, связок или суставов растяжка может сделать только хуже. Поэтому сначала сходите к хирургу‑ортопеду и узнайте, можно ли вам заниматься. А также выясните, какие упражнения стоит выполнять при ваших проблемах.

Какие упражнения выполнять для растяжки спины

Мы приведём несколько хороших упражнений, которые используются в стретчинге и йоге и обеспечивают хорошие результаты в борьбе с болью в спине.

Подтягивание коленей к груди

Это самая простая поза, которую часто рекомендуют при болях в пояснице для облегчения симптомов.

Лягте на спину, подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Следите, чтобы задняя часть шеи и поясница оставались прижатыми к полу. Если вам некомфортно в этой позе, попробуйте раздвинуть ноги чуть в стороны, а руки положить на колени.

Поза ребёнка

В йоге эта поза используется для расслабления и отдыха, так что можете выполнять её в конце рабочего дня, чтобы снять напряжение с мышц.

Сядьте на колени, соедините большие пальцы стоп, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Наклонитесь вперёд, чтобы живот поместился между ногами, вытяните руки вперёд, опустите лоб на коврик и расслабьтесь.

Если вам некомфортно оставаться в этой позе, попробуйте соединить колени, лечь на них животом и вытянуть руки вдоль тела. Такая вариация тоже используется в йоге.

Кобра

Лягте на живот, вытяните ноги, поставьте руки под плечами. Оторвите грудь от пола и направьте её вперёд, напрягите ноги, макушкой тянитесь к потолку.

Не подтягивайте плечи к ушам, держите их опущенными и расправленными. Не задирайте голову, смотрите вперёд. Если возникает дискомфорт в пояснице, передвиньте ладони чуть вперёд.

Поза воина I

Поставьте ноги в два раза шире плеч, разверните корпус и бёдра вправо, правую стопу поставьте носком вперёд, а левую оставьте под углом в 45°.

Согните колено впереди стоящей ноги, наклоните таз назад, как будто пытаетесь достать лобковой костью до пупка. Проверьте, чтобы обе косточки таза и плечи смотрели строго вперёд.

Вытяните руки над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх, к потолку. Взгляд направьте на руки. Повторите с обеих сторон.

Наклон к ногам стоя

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Выпрямите позвоночник от копчика до шеи, а затем с выдохом плавно наклонитесь вперёд, сохраняя прямую спину.

Согните ноги в коленях, чтобы убрать напряжение в задней части бедра. Поставьте пальцы или ладони на пол по бокам от стоп. Также можно скрестить руки над головой, положив ладони на плечи рядом с локтями.

Дышите глубоко и ровно, с каждым выдохом стремитесь удлинить спину. Если мышцы на задней стороне бедра не тянет, можете выпрямить ноги.

Скручивание лёжа

Лягте на спину, раскиньте руки по сторонам и положите их ладонями вниз. Выпрямите и соедините ноги. Правую согните в колене и поставьте стопу рядом с внешней стороной левого бедра.

Положите левую руку на правое колено и наклоните его по направлению к полу, скручивая корпус. Ничего страшного, если колено не ложится на пол, не нужно сильно давить — работайте в своём диапазоне.

Проследите, чтобы оба плеча при этом оставались прижатыми к полу, голову поверните вправо и посмотрите на кисть руки. Повторите позу в другую сторону.

Вытянутый боковой угол

Поставьте ноги в два раза шире плеч, правую стопу разверните на 90° вправо, левую — где‑то на 30–45°.

С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом, левую оставьте прямой. Наклоните корпус вправо и поставьте правый локоть на бедро. Проверьте, чтобы плечи находились в одной плоскости, а позвоночник оставался прямым.

Вытяните левую руку над головой так, чтобы она продолжала линию вытянутой ноги и тела. Взгляд направьте на кисть руки. Почувствуйте, как растягивается бок. Дышите глубоко и ровно.

Если вам комфортно в этой позе, углубите растяжку, поставив правую руку на блок для йоги или на пол рядом с внешней стороной стопы.

Поза засова

Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону. Выпрямите её в колене, напрягите бедро, стопу разверните носком вперёд и прижмите к полу. Проверьте, чтобы оба колена находились на одной линии.

Положите левую руку на бедро, а правую поднимите через сторону вверх. Вытяните позвоночник от копчика до шеи, а затем наклонитесь влево. По мере опускания корпуса скользите левой рукой по ноге, передвигая её дальше к голени.

Удерживайте плечи и бёдра в одной плоскости — не сгибайтесь вперёд и не отводите таз назад. Раскрывайте грудь, взгляд направьте в потолок. Повторите позу в обе стороны.

Как часто выполнять растяжку спины

Лучше всего делать упражнения каждый день. Необязательно выполнять сразу все — можете выбрать несколько и чередовать их через тренировку.

Удерживайте каждое положение по 30 секунд. На выполнение всех поз уйдёт порядка 10 минут. Если чувствуете, что нужно растянуть какую‑то группу мышц лучше, передохните и повторите ещё 2–3 раза.

Читайте также 🧐

• 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева
• Прокачка: 10 минут приятной разминки и растяжки
• Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро
• Тренировка дня: прокачиваем гибкость без болезненных поз на растяжку
• «Упражнение для растяжки» поможет улучшить координацию и гибкость

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба, неравномерные нагрузки на спину делают свое дело. Портится осанка, появляются боли в пояснице, развиваются другие болезни позвоночника.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Причину многих заболеваний следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы он не был крепким, любой человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или дискомфорт в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится постоянно напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов, необходимо научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте упражнениями для укрепления спины.

Что нужно делать для укрепления спины и позвоночника

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальные домашние тренировки. В основе комплекса упражнений лежат элементы, которые удобно выполнять на шведской стенке. Так как основным упражнением для растяжения спины является простой вис на перекладине или турнике.

Несколько советов от экспертов Romana:

1. Регулярность упражнений

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц не покажет никаких результатов. Мышцы станут сильными и накачанными только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения зарядки понадобится не более пятнадцати минут в день.

2. Правильное дыхание

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

Никаких резких движений при выполнении упражнений на спину быть не должно.

4. Правильный хват

Хват на турнике должен быть надежным и без болевых ощущений. Кроме того, массажное покрытие ступеней с «микропупырышками» позволит избежать соскальзывание.

5. Растяжка

Вытяжению позвоночника следует уделять особое внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо подходов на ее укрепление обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку – ими желательно начинать и заканчивать тренировку.

Тренируем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Romana Next Pastel: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало. Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине и турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. Повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента сместившиеся позвонки должны встать на свои места.

3. Дуга

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руками держимся за перекладину, до которой удается дотянуться. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе

• медленно отводим ноги в разные стороны;
• неспеша покачиваемся в разные стороны;
• сводим носки ног вместе и потягиваемся.

5. Подтягивания

Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

• узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
• широкий – руки расположены на ширине плеч ладонями к себе;
• подтягивание за голову.

Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно на гимнастических кольцах или трапеции.

Таким образом, с помощью спортивного комплекса можно отлично укрепить и растянуть мышцы спины. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником, перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом.

В нашем каталоге вы сможете выбрать шведскую стенку которая будет соответствовать всем требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру и будет выглядеть уместно и эстетично.

7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Боль в пояснице является обычным явлением, и ее могут вызывать многие причины. Определенные упражнения на растяжку при болях в пояснице могут принести облегчение и укрепить воспаленные мышцы.

Боль в пояснице может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Читайте дальше, чтобы узнать семь упражнений на растяжку, которые могут помочь.

Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.

Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.

Выполняя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.

Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:

1. Упираясь руками и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
2. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.

Модификации

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
3. Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
6. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
7. Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
3. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
4. Положите левую руку за спину для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
3. Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
2. На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
3. Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
4. Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
5. Делайте это в течение 1-2 минут.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.

Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
3. Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
4. Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
5. Прижмите таз к полу.
6. Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
7. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.

Шесть упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в пояснице и скованность

Сидение за рабочим столом в течение всего дня может привести к болям в пояснице, шее, скованности в плечах и другим эргономическим проблемам. Ежедневная растяжка может помочь вам расслабить мышцы и улучшить гибкость, сделав ваше тело более выносливым и способным выдержать целый день за рабочим столом.

• Колено к груди

Используйте эту растяжку, чтобы выровнять таз и растянуть нижнюю часть спины и задние концевые мышцы. Лягте на спину, пальцы ног направлены к небу. Медленно согните правое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро, колено или голень и осторожно подтяните колено к груди. Задержитесь на 20 секунд и медленно вытяните ногу в исходное положение. Повторить по три раза каждой ногой.

• Скручивание коленей лежа
• Используйте это движение, чтобы растянуть параспинальные мышцы и укрепить мышцы живота. Лягте на спину, вытянув прямые ноги. Согните правое колено и скрестите его с левой стороной тела. Задержитесь в положении, позволяющем почувствовать легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Напрягите мышцы кора и вернитесь в исходное положение. Повторить по три раза в каждую сторону.

• Йога Кошка/Корова
• Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Выдохните и плавно прогните позвоночник. Вдохните, напрягите мышцы кора и округлите спину, как кошка. Медленно перемещайтесь между движениями и задерживайтесь в каждом положении на 5-10 секунд. Повторить 10 раз.

• Растяжка грушевидной мышцы сидя
• Эта растяжка предназначена для того, чтобы со временем удлинить грушевидную мышцу. Эта мышца часто является источником ишиаса или иррадиирующей боли в ногах. Сидя с прямой спиной, скрестите левую ногу с правой, поставив ступню рядом с бедром, и подтяните правую ногу к ягодицам. Положите правую руку на ногу, как показано на рисунке, и медленно растяните ее. Обязательно держите спину прямо, а грудь приподнятой. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте стороны, три раза.

• Растяжка кобры
• Это упражнение помогает растянуть напряженные мышцы живота и нижней части спины. Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги и уперев ладони по обе стороны от головы, предплечья и локти прижаты к земле. Медленно подтолкните свое тело вверх, чтобы ваш вес приходился на предплечья.