Рацион на день в 1500 калорий в день: Меню 1500 калорий в день, как выглядит?

готовый план на 7 дней с КБЖУ

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

• девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
• людям с низкой физической, умственной активностью;
• тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
• худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
• людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности.  Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

• чистый сахар, в том числе коричневый;
• белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
• вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

• Завтрак: 7-00
• Перекус: 10-00
• Обед: 13-00
• Перекус: 16-00
• Ужин: 19-00
• Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

• Завтрак: 10-00
• Перекус: 13-00
• Обед: 16-00
• Перекус: 19-00
• Ужин: 22-00
• Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.

Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.

Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.

Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.

Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).

Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт. , кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
• Топ-20 лучших травяных чаев для здоровья: обзор и особенности
• Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром

Меню на день на 1500 калорий

Продукты в составе блюд можно менять на аналогичные в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.

Понедельник

Завтрак
Овсянка со стевией, приправленная ягодами. Несладкий чай (кофе).

Перекус
Фруктово-молочный десерт.

Обед
Куриный суп с лапшой и половиной яйца. Отрубной хлеб.

Полдник
Бананово-молочный смузи с овсянкой. Несколько грецких орехов.

Ужин
Рыба, запеченная в нежирной сметане, морковью и луком. Овощной салат.

• Калорийность: 1527 ккал
• Углеводы: 170 г
• Жиры: 33 г
• Белки: 120 г

Вторник

Завтрак
Овсяная каша с бананом. Нежирный сыр. Чай с лимоном.

Перекус
Тыква с пряными травами, запеченная в духовке.

Обед
Куриный суп с лапшой и половиной яйца. Ржаной хлеб.

Полдник
Творожок с ягодами. Чай с медом.

Ужин
Рыба, тушеная с овощами и пряностями. Салат из помидоров и огурцов.

• Калорийность: 1440 ккал
• Углеводы: 160 г
• Жиры: 50 г
• Белки: 100 г

Среда

Завтрак
Творожная запеканка. Чай с лимоном.

Перекус
Меню на день на 1500 калорий может включать в себя субпродукты. Печеночный паштет на тостах будет отличным перекусом между завтраком и обедом.

Обед
Сырный суп с половиной яйца. Кусочек отрубного хлеба.

Полдник
Мюсли с обезжиренным молоком.

Ужин
Запеченная с пряностями куриная грудка. Овощной салат, заправленный оливковым маслом.

• Калорийность: 1450 ккал
• Углеводы: 120 г
• Жиры: 55 г
• Белки: 130 г

Четверг

Завтрак
Овсяные блинчики с творогом или слабосоленой рыбой. Зеленый чай с медом.

Перекус
Тосты с печеночным паштетом.

Обед
Сырный суп с половиной яйца. Ржаной хлеб.

Полдник
Смузи кефирно-банановый с медом. Несколько орешек кешью.

Ужин
Яично-овощной салат, приправленный нежирным йогуртом.

• Калорийность: 1470 ккал
• Углеводы: 150 г
• Жиры: 40 г
• Белки: 110 г

Пятница

Завтрак
Каша овсяная с бананом. Сыр нежирного сорта. Чай.

Перекус
Свекольный салат с черносливом, заправленный нежирной сметаной.

Обед
Суп-рассольник. Кусочек отрубного хлеба.

Полдник
Творожок с изюмом. Зеленое яблоко.

Ужин
Тунец на салатных листьях, приправленный оливковым маслом и соевым соусом. Свежевыжатый сок.

• Калорийность: 1520 ккал
• Углеводы: 170 г
• Жиры: 50 г
• Белки: 140 г

Суббота

Завтрак
Омлет с помидорами и сыром — одно из простых и популярных блюд для завтрака, включенное в меню на 1500 калорий, благодаря своей пищевой ценности. Хорошим дополнением к нему будет чай с медом и лимоном.

Перекус
Фруктовый салат с нежирным йогуртом.

Обед
Гречка с гуляшом из курицы. Нарезка из огурца и помидора, политая оливковым маслом.

Полдник
Смузи с бананом, грушей и кефиром.

Ужин
Рыба, запеченная в овощах и ароматных травах. Томатный сок.

• Калорийность: 1490 ккал
• Углеводы: 140 г
• Жиры: 35 г
• Белки: 120 г

Воскресенье

Завтрак
Яичница-глазунья с нежирным сыром и зеленью. Зеленый чай.

Перекус
Любые фрукты.

Обед
Гречка с гуляшом. Овощной салат, приправленный сметаной низкой жирности.

Полдник
Мюсли с соком.

Ужин
Куриная грудка, тушеная с квашеной капустой.

• Калорийность: 1510 ккал
• Углеводы: 170 г
• Жиры: 60 г
• Белки: 120 г

Как выглядит день с 1500 калориями?

Посмотрите, как выглядит дневная норма еды на диете в 1500 калорий. Кроме того, получите образец плана питания, который поможет вам похудеть, с полезными идеями для завтрака, обеда, ужина и закусок.

Когда вы пытаетесь лучше питаться или худеть, иногда вы просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что есть. Следование плану питания, разработанному зарегистрированным диетологом , – отличное начало, но сначала вам нужно знать, какова ваша ежедневная цель по калориям.

Как выглядит день с 1500 калориями?

Как рассчитать суточную норму калорий

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, большинству взрослых женщин требуется от 1600 до 2000 калорий, а взрослым мужчинам — от 2000 до 2400 калорий в день. Следовательно, большинство людей похудеют, придерживаясь диеты на 1500–1800 калорий. Если вы хотите еще точнее определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы похудеть, этот простой расчет даст вам цель ежедневного потребления калорий, которая поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

• Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы оставаться в том весе, который вы сейчас имеете, умножьте свой текущий вес на 12.
• Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: Сократите 500 калорий в день.
• Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: сократите потребление калорий на 1000 в день.

Пример:

Если ваш текущий вес составляет 160 фунтов и вы хотите сбросить 1 фунт в неделю:

160 [фунтов] x 12 = 1920 [калорий]

1950 [0 калорий] калорий] = 1420 калорий

Эта формула используется во многих клинических испытаниях по снижению веса и предполагает, что человек, использующий уравнение, ведет малоподвижный образ жизни. Если вы активный человек, вы можете обнаружить, что вам нужно больше калорий, чем вы рассчитали, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня. В этом случае вы можете умножить свой вес на 15.

Однако лучший показатель того, находитесь ли вы на правильном уровне, это то, насколько вы удовлетворены (вы не должны голодать весь день!) и худеете ли вы. масса. Если вы худеете на 1800 калорий в день и чувствуете себя прекрасно, придерживайтесь этого. Этот расчет является лишь рекомендуемой отправной точкой. По мере того, как вы теряете вес, вы, возможно, захотите снова запустить расчет целевой калорийности, так как ваши потребности в калориях изменятся. Кроме того, поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить более индивидуальную цель по калориям.

Для здорового похудения мы не советуем терять более 2 фунтов в неделю. Если ваша ежедневная цель калорий меньше 1200, установите ее на уровне 1200 калорий. Ниже этого уровня трудно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах или чувствовать себя достаточно удовлетворенным, чтобы придерживаться плана. Кроме того, резкое ограничение калорийности, менее 1200 калорий, увеличивает риск дефицита питательных веществ и осложнений со здоровьем.

Если вы не уверены, начните с плана питания на 1500 калорий (уровень калорий, при котором большинство людей будут терять вес здоровым способом). Здесь мы показываем, как выглядит дневная норма еды при диете в 1500 калорий. А когда вы будете готовы к большему, попробуйте наш 7-дневный план диетического питания для похудения: 1500 калорий.

Некоторые оригинальные отчеты Никки Микко, М.С.

Завтрак по плану питания на 1500 калорий

Омлет с авокадо и рукколой

На завтрак выберите что-то между 300 и 350 калориями.

Образец завтрака:

Всего: 346 калорий

Другие идеи для завтрака для диеты 1500 калорий:

Утренняя закуски

СВЯЗИ:

• 1 Средний Apple и Speednamon Speednamon и Speeckenkeld с Cinkind. (95 калорий)

Всего: 95 калорий

Обед на плане 1500 калорий

Жареный вегетационный масонский салат

Используйте свой послеобеденный перекус, чтобы восполнить оставшиеся дневные калории.

Образец закуски:

• 1 чашка ломтиков огурца (16 калорий)
• 1 средняя морковь, нарезанная соломкой (25 калорий)
• 1/4 cup hummus (104 calories)

TOTAL: 145 calories

Dinner on a 1,500-Calorie Meal Plan

Zucchini Noodles with Avocado Pesto Shrimp

Sample Dinner:

• Zucchini Noodles с песто из авокадо и креветками (447 калорий)
• 2 чашки зелени (18 калорий)
• Заправка: 1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. дижонской горчицы + 2 ч. л. красного винного уксуса + по щепотке соли и перца (49калорий)

ВСЕГО: 514 калорий

Всего в день: 1500 калорий, 79 г белков, 91 г углеводов, 31 г клетчатки, 100 г жиров, 2026 мг натрия

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Салат с макаронами и сливочной заправкой из авокадо

Принцип «Получить калории» для похудения теперь считается немного устаревшим и упрощенным, а количество калорий, которые вы должны съедать, чтобы похудеть или даже поддерживать свой текущий вес, — нет. совершенно ясно. Чтобы понять нюансы потери 2 фунтов в неделю (или вообще потери веса), вы должны сначала понять, что влияет на то, сколько калорий вам нужно в первую очередь.

Факторы, влияющие на вашу потребность в калориях

Потребность в калориях меняется на протяжении всей жизни и зависит от множества факторов, в том числе:

Однако вы не можете полностью учитывать эти факторы при определении ваших потребностей в калориях без предварительного понимания скорости основного обмена или BMR. Проще говоря, BMR — это показатель того, сколько калорий сжигает организм, когда вы отдыхаете. Другими словами, это количество калорий, необходимое вашему телу для выполнения основных функций, таких как дыхание, перекачивание крови и переваривание питательных веществ.

Отсюда можно рассчитать общее количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, исходя из вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Многие онлайн-калькуляторы могут помочь вам определить базовый уровень метаболизма и общую потребность в калориях, но это не точное число, как объясняет Лэйни Юнкин, магистр медицинских наук, дипломированный врач-диетолог Lainey Younkin Nutrition. «Думайте о своих потребностях в калориях как о диапазоне, а не как об одном числе. Это зависит от уровня вашей активности, и вы не делаете одни и те же действия каждый день», — говорит она. Кроме того, важно помнить, что потребности в калориях индивидуальны, поэтому ни одно число не будет работать для всех.

Все ли калории одинаковы?

контейнеров

Спросите большинство зарегистрированных диетологов, и ответом будет решительное нет.

Да, калория — это калория в своей основной форме, но люди не потребляют калории в отдельности. Мы едим пищу, и калории, потребляемые как часть еды или закуски, содержат такие питательные вещества, как белки, жиры и углеводы.

Кэти Эндрюс, MS, RD, основатель Wellness by Katie, объясняет, что калории — это просто измерения энергии, такие как ватт или джоуль. «Но не они заставляют нас чувствовать себя сытыми или довольными», — говорит Эндрюс.

Это правда, исследования показывают, что калории из определенных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы, вызывают в организме другую биологическую реакцию, чем такое же количество калорий из добавленных сахаров, таких как подслащенные сахаром напитки или конфеты. «Хотя вы можете легко потреблять 2000 или более калорий конфет или газированных напитков, вам будет не хватать удовлетворения всех ваших основных потребностей в питании, особенно когда речь идет о клетчатке и жире, двух питательных веществах, которые являются ключевыми для сытости», — Эндрюс. объясняет.

Сколько калорий мне нужно съедать, чтобы терять два фунта в неделю?

Цыпленок в фисташковой корочке с теплым салатом из ячменя

Один фунт эквивалентен 3500 калориям. Сжигание или устранение 500 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 1 фунта веса. Чтобы похудеть на 2 фунта за неделю, вам нужно сократить или сжечь 1000 калорий каждый день.

[Отказ от ответственности: для здорового похудения EatingWell не рекомендует целевое потребление калорий менее 1200 калорий в день. Ниже этого уровня вам будет сложно удовлетворить свои ежедневные потребности в питании. Вам также может быть трудно придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе.]

Однако теперь, когда стало ясно, что не все калории одинаковы, кажущийся простым расчет «приход-расход калорий» быстро сбивает с толку. Действительно, это больше не считается лучшим или наиболее эффективным подходом к снижению веса. Вместо этого рекомендуется сосредоточиться на качестве, а не только на количестве ваших ежедневных калорий. «Узнавать больше о содержании питательных веществ в вашей пище важно для понимания того, что я называю «триадой сытости», то есть белка, жира и клетчатки», — объясняет Эндрюс.

Также необходимо знать, какие продукты содержат эти питательные вещества. «Это более важно, чем отслеживание содержания энергии — калорий — в вашей пище, когда речь идет о долгосрочных системных изменениях в вашем рационе», — говорит она.

Однако это только отправная точка, и люди, которые хотят внести существенные изменения в свой рацион, должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы лучше понять свои потребности в калориях и избежать ограничения калорий до уровня, который может привести к негативным последствиям для здоровья. В конечном счете, чтобы похудеть, вам нужно ограничить калории или сжигать больше энергии в любой день. Поиск правильного баланса и количества целей может занять некоторое время, поскольку вы приспосабливаетесь к тому, что подходит вашему телу, и при этом видите желаемые результаты.

Несколько слов о экстремальном ограничении калорий

Омлет с авокадо и рукколой

К сожалению, нередко можно увидеть, что некоторые диеты рекомендуют крайне низкокалорийные цели, например, ниже 1200 калорий. Эти уровни вряд ли будут поддерживать энергетические потребности большинства здоровых людей в течение какого-либо промежутка времени.

Кроме того, наряду с ограничением калорий и неудовлетворенными потребностями в питании возникает вопрос о влиянии такого ограничения на ваш метаболизм. «Когда мы подолгу обходимся без еды, наше тело начинает экономить энергию, поскольку оно не знает, когда будет следующий прием пищи», — объясняет Эндрюс. «В общих чертах, ваше тело сначала потеряет вес воды, а затем немного мышечной ткани, а затем замедлит ваш метаболизм и, как следствие, сохранит жир».

Экстремальное ограничение калорий, а также чрезмерные физические нагрузки без достаточного потребления калорий могут иметь долгосрочные последствия для здоровья, как объясняет Эндрюс. «Хотя вы можете увидеть некоторое немедленное движение на весах, это не будет приравниваться к долгосрочным результатам, как только вы снова начнете нормально питаться», — говорит она. «И для восстановления вашего метаболизма может потребоваться время. Кроме того, если ваша диета не соответствует вашим потребностям в питательных микроэлементах, вы можете увидеть системные эффекты, от ломких ногтей до ломкости волос и ослабления иммунитета». Другие долгосрочные последствия, такие как аменорея (отсутствие менструаций) и снижение плотности костей, также могут быть результатом потребления недостаточного количества калорий в течение длительного периода времени.

Если вы не считаете калории, то что?

Домашняя овощная заправка «Ранч»

Рекомендуемые закуски: Домашняя заправка «Ранч» с овощами

Принципы многих популярных диет включают подсчет и ограничение калорий. Это может быть использование вычислений для подсчета очков на основе других питательных веществ в пище, или это может быть взвешивание пищи и подсчет макронутриентов. Независимо от подхода, в основе популярных диет обычно лежит измерение и уменьшение этого измерения, что приводит к потере веса.

Майка Луонго, MS, R. D., L.D.N., врач-диетолог, рекомендует клиентам сосредоточиться на индивидуальном подходе, когда дело доходит до потери веса, но она не полностью исключает основы подсчета калорий в качестве учебного пособия. «Подсчет калорий и/или использование счетчика калорий повышает осведомленность о фактическом потреблении калорий и позволяет визуально увидеть, сколько и что они едят», — говорит она. Тем не менее, она также признает, что подсчет калорий подходит не всем, поэтому интуитивное питание может быть лучшим подходом. «Когда дело доходит до похудения, не существует универсального решения», — добавляет она.

Отход от подсчета калорий становится все более популярным в разговорах о здоровье и хорошем самочувствии. Как объясняет Кэтрин Зимарис, M.S., R.D.N., C.D.N., C.N.S.C. из Simply A (RD) Foodie, лучший подход — переключить внимание с общего количества калорий на пищевые привычки. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на количестве калорий, которые вам нужно сократить, внимательность и небольшие изменения в образе жизни могут оказать большое влияние», — говорит она.

Фактически, осознанное питание признано средством улучшения качества питания и потенциального снижения веса. Эндрюс соглашается, указывая на роль эмоций в принятии решений о еде. «Прием пищи как реакция на наше эмоциональное состояние может привести к чрезмерному потреблению и отключению от сигналов сытости», — объясняет она.

Однако осознанное питание — не самый простой способ быстро похудеть. На самом деле, это не совсем диета, что является ключом к пониманию этого подхода. «Интуитивное питание — это более связанный способ реагировать на потребности нашего тела, но он требует некоторого внимания и способности определять другие движущие источники сигналов голода», — добавляет Эндрюс.

В конечном счете, устойчивая потеря веса — это не быстрое решение. «Сбросить вес непросто, и для этого потребуется самоотверженность, целеустремленность и терпение», — говорит Луонго. «Лучший подход — придерживаться сбалансированной диеты и не лишать себя определенных продуктов или групп продуктов.