Стойка упражнение: Cтойка на локтях | Crossfit.ru

Cтойка на локтях | Crossfit.ru

Cтойка на локтях 

Стойка на локтях для пресса или планка – это популярное упражнение, которое входит в разные программы тренировок. Оно кажется простым и доступным, не требует использования специальных снарядов и инвентаря. Но оно оказывает существенную нагрузку на многие основные мышцы организма. Из-за этого у многих начинающих спортсменов возникают сложности с выстраиванием тренировок, из-за невозможности сразу подобрать подходящее количество подходов к планке для ежедневных упражнений.

Иногда стандартная планка пугает новичков своей сложностью. Некоторые вовсе отказываются от упражнения. Очень часто планку не хотят выполнять, так как после выполнения человек испытывает сильные болевые ощущения из-за перегруженности многих мышц.

Чтобы постепенно выстроить подходящую спортсмену программу тренировок и не перегружать организм, можно выполнять более щадящий вариант планки – стойку на локтях.

Упражнение стойка на локтях и носках – какие мышцы задействуются?

Главная причина популярности планки, как у профессиональных спортсменов, так и новичков состоит в том, что данное упражнение оказывает прямое воздействие на разные мышцы.

Итак, чем полезна стойка на локтях:

1. Мышцы спины. Планка может оказывать укрепляющее воздействие на спину, причем, она прорабатывает разные группы мышц, включая шейный отдел, а также глубокие мышцы.
2. Руки. Примерно половину от всей нагрузки принимают на себя руки, которые укрепляются практически от каждого занятия. Конечно, планка не позволит сделать мускулатуру более выраженной, но позволит поддерживать руки всегда в стройном состоянии.
3. Живот. При выполнении упражнения, особенно в самом начале спортивного пути, человек будет ощущать сильную дрожь в зоне живота. Позволяет быстро сформировать рельеф брюшного пресса. Устраняет жир на проблемных участках, в том числе, внизу живота и на боках.
4. Ноги. Очень большие нагрузки во время занятий испытывают и ноги, так как на них ложится большая часть веса человека. Все мышцы ног развиваются и укрепляются при проведении упражнений, начиная с икроножных мышц, заканчивая бедрами.
5. Ягодицы. С помощью правильной стойки можно успешно бороться с целлюлитом.

Ответить на вопрос: что дает стойка на локтях, двумя словами невозможно. Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм, в частности на живот, ягодицы, руки и ноги. Потому его считают универсальным и включают в самые разные тренировочные программы.

Как правильно делать стойку на локтях?

Многие хотят знать как научиться делать стойку на локтях? Первое, на что следует обратить внимание – такой тип планки практически не отличается от классического исполнения, хотя и имеет некоторые индивидуальные нюансы.

Итак, правильное выполнение стойки предполагает следующий ряд действий спортсмена:

• принять упор лежа, с упором на предплечья;
• расставить локти на ширину плеч;
• сцепить руки в замок;
• держать тело параллельно поверхности пола;
• расслабить мышцы;
• свободно дышать;
• засеките время;
• оставайтесь ровным и неподвижным, пока не выйдет нужное время.

Сцепление рук в замок – это еще более упрощенный вариант выполнения данного упражнения, который подойдет новичкам, не желающим сильно нагружать свое тело. Если вы готовы к чуть большим нагрузкам, то руки необходимо держать параллельно друг другу.

Чтобы планка действовала, одного подхода недостаточно. Упражнение должно включать в себя сразу несколько подходов с непродолжительным отдыхом между ними.

Необходимо внимательно следить за своим телом и самочувствием во время занятий. Дрожь и жжение в мышцах – это стандартный результат упражнение, однако, если вы испытываете сильную боль или судороги, рекомендуется остановиться и продолжить с упражнениями в другой раз.

Если в процессе выдерживания планки вы почувствуете сильную боль в плечах или между лопатками, необходимо сразу прекратить упражнение и перед его повтором проконсультироваться со специалистом.

Сколько нужно выполнять подходов?

Для выбора оптимального числа подходов, нужно учитывать собственное состояние здоровья. Чаще всего специалисты рекомендуют начинать с двух подходов, каждый из которых должен занимать не больше 30-60 секунд, если удерживать стойку дольше, то нагрузки могут оказаться чрезмерными. Со временем, когда такая протяженность и количество подходов покажутся слишком легкой задачей, можно усложнять упражнение, но максимально постепенно. Не стоит никуда спешить и стараться установить рекорд стойки в планке на локтях, ваша основная задача состоит в развитии собственного тела, а в этом деле слишком спешить не стоит.

Для достижения максимальных результатов важно правильно выполнять стойку. Продолжительность занятия играет второстепенную роль. Нагрузки на все задействованные мышцы должны быть равномерными. Так можно избежать негативных последствий от проведения непростого, но полезного упражнения.

Если в процессе вы поймете, что усталость не позволяет продолжать заниматься, то лучше всего дать своему организму отдохнуть, и не переусердствовать.

Помните, что какими бы высокими не были ваши цели при выполнении гимнастики и стойка на локтях, ваш организм остается вашим лучшим советчиком. Если он подсказывает, что что-то не так, прекращайте тренировку.

Когда делать планку?

При постоянных тренировках мышцы тела укрепляются, становятся более сильными и выносливыми. Постоянные, но умеренные нагрузки оказывают положительный эффект на самочувствие и состояние здоровья человека.

Планка на локтях является простой, не требует специального инвентаря, ее можно выполнять практически когда угодно. Она может стать отличным дополнением утренней зарядки или разминки в начале трудового дня, а может и быть серьезным упражнением, входящим в состав спортивной тренировки, выполняемой раз в несколько дней.

Выполнять планку полезно
всегда, главное – не переусердствовать.

«Стойка петуха»: простое и полезное упражнение

Все говорят: спорт – полезен. По китайской медицинской теории, занятия спортом укрепляют светлую энергию «ян». И все же, поднебесные врачи подчеркивают: главное в спорте – умеренность и правильный выбор упражнений с учетом вашего физического состояния. Если вы не в лучшей форме – лучше выбрать упражнения попроще и полегче. Одно из таких — «Стойка петуха».

От человека требуется стоять на одной ноге, закрыв глаза и сосредоточившись на поддержании баланса. Это позволяет простимулировать работу головного мозга и вестибулярного аппарата.

Если Вы не способны удержаться в «петушиной стойке» и 10 секунд, то это, возможно, свидетельствует о том, что у Вас проблемы с вестибулярным аппаратом. В этой ситуации советуем Вам почаще заниматься этой тренировкой.

◆ Перед началом тренировки стоит уделить внимание на некоторые тонкости.

Во-первых, занятия стоит проводить в спокойном состоянии – не надо волноваться, даже если у вас не получится продержаться в «Стойке петуха» и 10 секунд. Со временем – обязательно получится. Нужно помнить, что именно в постоянном занятии этой тренировкой – секрет успеха.

Во вторых, во время тренировки, может усилиться потоотделение – это нормально.

◆ Какая польза от тренировки в «Стойке петуха»?

▁ Эта тренировка помогает нам укрепить внутренние органы. Стойка стимулирует кровеносные сосуды ног, что благотворно сказывается на кровообращении, а следовательно- на состоянии всех внутренних органов. Попробуйте заниматься тренировкой «Стойка петуха» лишь одну минуту в день в течение недели. После этого почувствуете прилив бодрости, исчезнут мелкие недомогания, появится ощущение легкости в теле.

▁ Эта тренировка помогает сделать сон более крепким, укрепляет память, ведь она стимулирует работу головного мозга.

▁ Эта тренировка хороша для профилактики гипертонии, диабета и болезней поясницы, хороша для укрепления иммунитета.

как правильно делать, сколько раз в день делать планку

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Планка — универсальное упражнение для мышц живота | Записки худеющего

Наверняка многие из вас слышали про это чудодейственное занятие, которое при всей своей простоте заставляет полностью выйти из зоны комфорта и прокачивает все мышцы в теле. Это идеальная выдумка для чрезвычайно занятых людей, ведь делать ее можно где угодно, а потратить на выполнение потребуется всего 10-20 минут.

Основные советы:

• Позвоночник должен быть идеально прямым на всем его протяжении: от первых шейных позвонков до последних на копчике.
• Голова также идет ровно, то есть не запрокидывается и не опускается вниз.
• Втяните живот и не прогибайте поясницу.
• Чем ближе вы сведете ступни — тем сильнее ощутите нагрузку.

Упражнения на любой вкус и уровень подготовки

Стойка с вытянутыми руками:

Говоря о разновидностях этого упражнения нельзя обойти стороной и классические формы. Постелите на пол гимнастический коврик, чтобы вам удобнее было заниматься. Встаете в упор лежа так же, как при отжиманиях. Ладони находятся прямо под плечами, а сами руки вытянуты. Если посмотреть на вас со стороны, то тело будет напоминать прямую линию от макушки до пяток. Колени подтянуты, таз не выпячивается наверх.

Стойка с опорой на локти:

Также находимся в упоре лежа, только теперь ваша задача согнуть руки в локтях так, чтобы между локтями был угол в 90 градусов. Ладони опираются либо на коврик, либо сцеплены в замок для удобства. Тело также — это идеально прямая линия. Помните о том, что спина, поясница и ягодицы должны находиться в одной плоскости таким образом, будто бы их прижали к стене. В этой планке в работу включатся грудные мышцы и дельты.

Стойка с поднятой ногой и рукой:

Возвращаетесь в планку на вытянутых руках, но в этом случае вашей целью станет поднятие одной выпрямленной руки вверх.

Можно также поднять и противоположную ей ногу, чтобы сохранять устойчивость. В этой позе сложнее выравнивать спину, однако это условие необходимо соблюдать. Следите за балансом тела.

Стойка на локтях с поднятой ногой либо рукой:

Исходное положение нам уже известно, да и название говорит само за себя.

В этом случае снова работаем с равновесием и ощущаем, как выросла нагрузка на наш пресс, как еще сильнее напряглись ягодицы, а также включились в работу косые мышцы и зона поясницы.

Стойка на боку с вытянутыми руками:

Усложняем тренировку все больше и больше. Теперь ваша задача не просто встать в планку, но и развернуть корпус в сторону. Стоять вы должны на боку таким образом, чтобы опора шла либо на выпрямленную руку, либо можно слегка облегчить положение и встать на локоть. Одна ступня лежит сверху на другой.

Это очень сложное для координации упражнение, тем более что вам потребуется свободную руку вытянуть вверх над головой. Если это очень тяжело делать, то просто положите ее на пояс. Живот и таз не провисают вниз. Не забудьте и про то, что такой вариант упражнения нужно сделать и для другой стороны тела.

Стойка на боку с двумя точками опоры:

Ох, становится все сложнее и сложнее, но я верю, что вы способны и на это. Мы проделываем все то же самое, что и в предыдущем случае, но теперь следует оторвать от пола ту ногу, что сверху и поднять ее одновременно с рукой.

Фактически вы стоите, имея всего две небольшие точки опоры, и это действительно очень сложно. Все мышцы просто гудят от напряжения в этой позиции.

Скручивания:

Встаете в боковую планку, напрягая при этом мышцы живота, таза и спины. Если очень тяжело выдержать в такой позе, ту одну ногу можете поставить перед другой.

Свободная рука находится за головой. Теперь вы должны сделать скручивание и коснуться при этом локтем до пола.

Перевернутая стойка:

Это хорошо прорабатывающая ягодицы и икры нагрузка. Обязательно делайте такую планку: отзывы часто практикующих эту разновидность говорят о том, что она также поможет вам научиться сохранять баланс.

Чтобы её выполнить переворачиваемся спиной к полу, опираемся на ладони и начинаем выталкивать спину вверх, прогибаясь в мостике. Постарайтесь сделать так, чтобы спина оставалась прямой.

Обратная стойка с согнутыми ногами:

Повторяем перевернутую планку, только в этом случае колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов, руки вытянуты и находятся прямо под плечами. Таз не опускается к полу, не запрокидывайте голову. Всегда следите за тем, чтобы тело формировало прямую линию.

Стойка «Дельфин»:

Это одно из немногих динамических упражнений, которое заимствовано из йоги. В начальной позиции вы встаете в обычную планку на локтях. Для удобства можно сцепить пальцы в замок.

А теперь поднимайте максимально вверх таз и тяните его к потолку, так, чтобы ваша фигура была похожа на букву «Л». Сделайте несколько таких переходов.

Подтягиваем колено к груди:

Стоим в обычной планке на вытянутых руках. Это также динамическое упражнение, потому что вы должны притянуть колено к ребрам.

Причем левую ногу мы будем доводить до правой руки и наоборот. Как всегда, следите за прямым корпусом и втягивайте живот.

Стойка с отжиманиями:

Это упражнение для пресса — мужская версия. Принимаем упор лежа, таким образом, что при полусогнутых локтях ваше тело будет идеально параллельным полу. Зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд и распрямляйте руки в классической позе.

Из нее мы переходим в боковую планку с поднятой вверх ладонью. Повторите такой комплекс по 10 раз на каждую сторону. Кстати, если вы будете менять постановку рук: от узкой стойки до широкой — сможете варьировать нагрузки.

Стойка с прыжком:

Снова стоим в классической планке на вытянутых руках. Если вы помните, то в этой позиции ноги у нас сведены вместе. Ваша задача без прогиба корпуса в прыжке развести ноги как можно шире.

Стойка с опущенным бедром:

Снова динамическая позиция, когда из боковой планки вы медленно опускаете развернутое к полу бедро и возвращаетесь в исходную позицию.

Для удобства положите свободную руку на пояс.

Выпрыгиваем с упором:

Из классической планки вам нужно выпрыгнуть вперед, подтянуть ступни к ладоням и сесть в полуприседе таким образом, чтобы в коленях сформировался угол в 90 градусов.

Отводим колени в стороны:

Этот вариант предусматривает, что мы стоим в классической планке. На выдохе подтягиваем колено к груди, но таким образом, чтобы нога развернулась «лягушечкой», то есть смотрела в сторону.

Не забудьте сделать это подтягивание и для другой ноги.

Стойки с фитболом:

Классическую планку на локтях можно практиковать и с упором на фитбол. Усложнить это упражнение можно, пытаясь перекатывать мяч в правую сторону и в левую.

Делайте это очень аккуратно, чтобы сохранять равновесие. Ту же классическую планку, только с упором на вытянутые руки, можно сделать, откатив фитбол к ногам и зафиксировав на нём ступни.

Использование утяжелителей:

Боковые планки будут более продуктивными, если взять в руки одну гантелю. То же самое можно проделать с обычными планками, где у нас предполагается поднятие одной руки вверх.

Кроме всего прочего, все вышеперечисленные статические нагрузки можно усложнять и с помощью продолжительности пребывания в них. Чем дольше стоите в той или иной позе — тем лучше.

Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!

Статическая тренировка ног — «стойка всадника» со штангой на плечах — goldenbogdan на Scorum

«Стойкой всадника» называется упражнение, при котором атлет приседает до положения бёдра параллельно полу (или выше) и остаётся надолго в этом положении за счёт статического напряжения ног. Такое упражнение наиболее широко применяется в восточных единоборствах, и там его цель — не только тренировка ног (но сегодня эти нюансы упущу, т.к. тема статьи — адаптированное применение упражнения для достижения задач фитнеса и атлетизма).

Я начал применять стойку всадника после того, как мне выбили в драке тазобедренный сустав, попав в меня брошенной половинкой кирпича. На какое-то время полностью лишился физической возможности тренироваться с отягощениями (три недели спал только на одном боку, и несколько месяцев прихрамывал). Но даже когда хромать перестал, и начал снова тренировать верх тела — оказалось, что приседать со штангой и делать становые тяги мне всё ещё нельзя: после каждой тренировки приседаний возобновлялись боли в тазобедренном суставе.
Тем временем, мышцы моих ног продолжали худеть, лишённые на долгое время нагрузок. Потому я стал искать временную альтернативу динамической тренировке ног, и нашёл решение в статике.

Но поскольку сидеть по полчаса в позе всадника у меня не было никакого желания, я модернизировал упражнение под свои нужды силовой тренировки, и начал делать стойку всадника со штангой на спине. Стартовал с веса в 40 кг, при том, что до травмы приседал с рабочими весами 100-135 кг. Следовательно, начальный вес в стойке всадника составил примерно 30% от рабочих весов в обычном приседе. На этом моменте следует особо акцентировать внимание: будьте очень осторожны,и ни в коем случае не пытайтесь делать стойку всадника с тем же весом, с которым обычно приседаете!

Эффект нового упражнения мне понравился, т.к. нагрузка уже не теребила мне ещё чувствительный тазобедренный сустав. Получилось, что и волки сыты, и овцы целы: нагрузка на мышцы бедра присутствовала, а движение в суставах — почти нет!

Практические рекомендации:
1) Делайте стойку всадника сперва с весом 30% от своего рабочего веса в классическом приседе, постепенно, тренировка за тренировкой подымаясь до 50%.
2) Начинайте первую тренировку с подходов, продолжительностью седа в 30 секунд, каждую тренировку добавляя по +5-10 секунд.
3) Когда с выбранным весом получается сделать «стойку всадника» 60 секунд — добавляйте вес.

Т.о.,начав с рабочего веса в 40 кг, я постепено поднялся до 55 кг на 60 секунд. К тому времени тазобедренный сустав окончательно перестал меня беспокоить,и я начал снова делать классические приседания.
Стойка всадника со штангой во многом помогла сберечь силу ног, не смотря на длительный перерыв в динамической тренировке.
В тот же период я начал выполнять также выходы на носки со штангой на плечах в статической манере (и в суперсете, т.е. без паузы для отдыха, сразу после «стойки всадника»)- подымаемся на носочки и удерживаем пиковое напряжение 30 — 60 секунд.

РЕЗЮМЕ:
Применять стойку всадника со штангой на плечах будет полезно:
1) В период, когда нужно пощадить суставы.
2) Для проведение альтернативной тренировки (внесение разнообразия в тренировочные нагрузки).
3) Для улучшения плотности мускулатуры ног (происходит «забивка» — мышцы ног уплотняются, и квадрицепсы лучше «секутся»).
4) Пауэрлифтерам — для повышения силовых показателей, когда организм адаптировался к классическим методам воздействия за многие годы тренировок).

Когда начнёте применять «стойку всадника» со штангой, через время придёт огромное множество идей, как можно тот же метод статической нагрузки применить также и в других упражнениях, в т.ч. и для всех мышц верха тела.
С «железом» вообще можно сделать очень много полезного, если только подключать немного фантазии (в сочетании со здравомыслием, конечно).

______________________________________________________________________________________
С наилучшими пожеланиями, Богдан.

можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?

Планка: можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?

Планка придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. А если ее усложнить, то даже поможет сбросить вес. Рассказываем, сколько калорий сжигается при стойке в планке и как ее выполнять, чтобы ускорить похудение.

Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.

Сколько калорий сжигает классическая планка?

Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».

Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.

Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.

Усложненные виды планки

Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:

• Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
• Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
• Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
• Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.

Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.

Сколько делать подходов, чтобы похудеть?

Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Упражнение дня: стойка на руках от олимпийского чемпиона Алексея Немова

Гимнаст, четырёхкратный олимпийский чемпион Алексей Немов рассказывает, зачем учиться стоять на руках и как освоить это не самое простое упражнение.

Фото: Элина Ли

1. В положении полуприседа примите упор на руки.
2. Мысленно нарисуйте перед собой треугольник, в котором ваши руки и голова — опорные точки.

Фото: Элина Ли

1. Опустите голову.
2. Постепенно начинайте переносить вес тела на опорные точки.

Фото: Элина Ли

1. Попробуйте найти баланс и задержаться в положении с согнутыми ногами.
2. Если вам это удалось, попытайтесь выпрямить ноги.

1. Оставайтесь в этом положении от нескольких до тридцати секунд — в зависимости от вашей физической формы и самочувствия.
2. Плавно опустите ноги на пол.
3. Вернитесь в исходное положение.

Фото: Элина Ли

1. Примите упор на руки.
2. Постепенно начинайте переносить вес тела на опорные точки.

Фото: Элина Ли

1. Постарайтесь удержать равновесие и оставайтесь в этом положении от нескольких до тридцати секунд.
2. Плавно вернитесь в исходное положение.

Предыдущая статья
Почему возникает аллергия и как облегчить симптомы заболевания весной

8 упражнений Power Rack, которые вы должны начать делать сегодня!

Размещено Body-Solid 24 апр, 2019

Это гостевой пост от Джеймса Казинса из Smart Fitness Results.

Введение

Помимо гантелей, штанг и пластин, силовая стойка является одним из важнейших предметов оборудования, которое может быть в любом тренажерном зале. Клетка Power Cage, как ее еще называют, позволяет безопасно тренироваться при выполнении тяжелых сложных упражнений со свободным весом даже без наблюдателя.В этой статье мы поговорим о лучших упражнениях с силовой стойкой, которые вы можете выполнять, чтобы в полной мере использовать это замечательное железо. Пошли!

Приседания со штангой # 1

Выполнение приседаний со штангой, как спереди, так и особенно сзади, практически невозможно без силы или стойки для приседаний.

(Разница между силовой стойкой и стойкой для приседаний заключается в том, что стойка для приседаний (половина) имеет только две стойки, а фиксаторы штанги прикреплены только с одной стороны. У силовой стойки четыре стойки, а фиксаторы штанги закреплены с обеих сторон, что обеспечивает лучшую устойчивость. .По возможности всегда выбирайте полную стойку.)

Причина проста — как бы вы загрузили штангу, а затем поместили бы ее себе на шею, чтобы она не держалась за вас? Без силовой рамы невозможно выполнять тяжелые приседания.

Однако даже если бы вы могли нагружаться, выполнение приседаний без силовой рамы было бы крайне небезопасным. Всегда устанавливайте английские булавки на правильной высоте.

Сделайте приседания со штангой и посмотрите, где она останавливается в нижнем положении. Поместите штифты немного ниже этого.Идея состоит в том, чтобы они поймали штангу, как только вы откажетесь от последнего повторения.

Это предотвратит травмы, а также потенциальный материальный ущерб, поскольку тяжелая штанга не упадет на пол. Посмотрите, как приседать, не повредив колени.

# 2 Тяги для стойки

Хотя единственное упражнение «большой подъем», в котором силовая рама практически бесполезна, — это становая тяга, этот элемент оборудования можно использовать для его ближайшего родственника — тяги со стойкой.

Как видно из названия, вам понадобится стойка, чтобы тянуть ее.Вы устанавливаете английские булавки чуть ниже, выше или на уровне колен, и вы снимаете штангу со стержней (или со стойки), и вот, это и есть тяги стойки.

Хотя это выглядит как становая тяга с ограниченными возможностями, тяга со стойкой на самом деле является отличным упражнением. Он полностью убирает часть толчка ног из становой тяги, и все, что у вас остается, — это стопа на 100%.

Тяга на стойке также позволяет поднимать тяжести, и с помощью этого упражнения вы действительно можете нарастить мышцы. Они сильно воздействуют на мышцы спины, а также являются отличным вариантом для развития верхней части спины и ловушек.Поскольку вы поднимаете тяжелые предметы, тяга через стойку также отлично подходит для увеличения силы захвата.

# 3 Жим лежа

Даже если в вашем спортзале есть отдельная скамья с держателями для штанги для этого упражнения, вам следует выполнять жим лежа на силовой стойке.

Причина проста — безопасность. Без корректировщика жим лежа — опасное упражнение, по крайней мере, если вы хотите делать его правильно, а именно поднимать тяжести. Возвышаться над головой и грудью со штангой — не самое умное решение, которое вы можете сделать в одиночку, пытаясь улучшить свой личный результат.Стойка исправляет это, так как она нужна для того, чтобы поймать штангу, если вы провалите повторение. Подкатите под ней регулируемую скамейку и поместите английские булавки чуть выше уровня груди. Идея состоит в том, чтобы они ловили гриф, когда вы терпите неудачу, чуть выше вашей груди, чтобы вы могли выжать без сломанных ребер.

Помимо обычного и наклонного жима лежа, вы можете использовать силовую раму для выполнения «мертвого» жима лежа. Это версия жима лежа на стойке.

Вы устанавливаете булавки прямо над грудью, а затем кладете на нее перекладину.С каждым повторением вы поднимаете штангу со штифтов и снова надеваете, по сути поднимая «мертвый вес» без какой-либо пружины или импульса.

# 4 перевернутый ряд

Перевернутый ряд — лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете делать для верхней части спины (и бицепса) и точка. Однако, несмотря на свой собственный вес, без силовой стойки обойтись сложно.

Идея состоит в том, чтобы закрепить штангу на предохранительных защелках или J-образных крюках. Он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли пройти под ним, держа штангу полностью вытянутыми руками, паря над полом.Затем вы подтягиваетесь к перекладине, пытаясь дотронуться до нее грудью. Вы поймете, что это намного сложнее, чем кажется.

Когда вы станете сильнее, вы можете усложнить перевернутые тяги, поставив ноги на скамью. Как только это станет слишком легко, вы можете подержать тарелку над животом или грудью.

Однако это упражнение должно быть больше объемным, чем поднятием тяжестей; используйте его как аксессуар для подтягиваний и тяги штанги.

# 5 Военная пресса

Выполнение армейского жима (или жима плечом со штангой), который является лучшим средством для наращивания мышц плеч, вне силовой стойки возможно, но не удобно.Силовая рама позволяет разместить штангу на нужной высоте, что позволит вам легко поднять ее и положить обратно после завершения подхода.

Хотя у военного жима есть «механизм выхода», так как вы можете просто уронить вес на пол, если чувствуете, что больше не можете поднимать тяжести, неплохо было бы установить фиксаторы планки чуть ниже уровня плеч.

Таким образом вы снизите риск получения травмы, и штанга не будет биться об пол. Кроме того, знание того, что у вас есть ловушки, дает вам душевное спокойствие, и вы сможете поднимать больше.

Подтягивания и подтягивания # 6

Люди часто забывают, что почти в каждую силовую стойку встроена хотя бы одна перекладина для подтягивания. Это отличная возможность дополнить одно из лучших упражнений, пока вы используете силовую стойку для чего-то другого.

Поскольку силовые стойки полезны для многих упражнений, есть вероятность, что другие люди в спортзале тоже захотят их использовать. Гораздо лучше сделать еще одно упражнение, пока вы уже в нем, а затем попросить людей дождаться, пока вы закончите все подходы, прежде чем переходить к подтягиваниям.

# 7 Доброе утро

Хотя гудморнинги немного сложнее, так как они требуют большей гибкости подколенных сухожилий, они по-прежнему остаются одним из тех движений старой школы, которым часто пренебрегают, что невероятно для наращивания мышц задней цепи. Делайте их, но убедитесь, что вы начинаете легко и медленно, пока не отточите технику.

Стойка для приседаний позволяет безопасно выполнять гуд-утро. Просто посмотрите, как далеко вы можете опустить механизм, и поместите английские булавки на этом уровне. Это напомнит вам не опускаться ниже этого предела, по крайней мере, пока вы не наберете больше гибкости и силы.После этого вы можете снизить уловы.

# 8 Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для пресса, особенно для нижней части. Они тоже жесткие, и если вы еще не выполняете их, они покажутся вам сложными.

Для них отлично подойдет силовая рама, так как в ней есть перекладина для подтягиваний. Более того, перекладина для подтягивания на самом деле находится на правильной высоте, что позволяет вам полностью висеть на ней (по крайней мере, если вы не слишком высоки), чего не позволит перекладина, установленная на дверной коробке.Есть два варианта: поднимать ноги с согнутыми коленями (проще) или полностью вытянутыми ногами (тяжелее). Как только вы освоите эти движения, вы можете начать делать «дворники» и пытаться дотронуться до перекладины пальцами ног.

К тому времени у вас уже будет потрясающий набор из 6 предметов, так как для выполнения этих движений требуется невероятное количество силы.

Чего нельзя делать в стойке для приседаний — сгибания рук на бицепс!

Никаких сгибаний в стойке для приседаний! Если, конечно, дома нет.

Ребята, сгибания на бицепс можно делать где угодно, поэтому нет причин делать это в силовой стойке.Вы занимаете место для других людей, которые хотят выполнять такие упражнения, как приседания со штангой. Силовая рама — единственное место, где вы можете делать приседания со штангой, по крайней мере, безопасно. Где безопасно делать сгибания рук со штангой? Попробуйте остальную часть тренажерного зала. Быть умным. в вашем обучении.

Заключение

Как видите, силовые стойки очень универсальны. Упражнения, о которых мы упоминали выше, — это лишь некоторые из возможностей, которые вы можете выполнять внутри силовой стойки. Более того, каждое из этих упражнений имеет несколько вариаций, что делает силовые стойки наиболее подходящим оборудованием, которое вы, вероятно, будете использовать чаще всего.По этой причине силовые стойки — одна из первых вещей, которые вы должны купить для своего домашнего спортзала после гантелей, пластин и штанг. Хотя поначалу так не кажется, особенно с учетом того, сколько места они занимают, силовые стойки необходимы, и ни один хороший тренажерный зал не обходится без них.

Если вы ходите в коммерческий тренажерный зал, в котором он есть, используйте его как можно чаще, это поможет вам построить впечатляющее тело. Если в вашем коммерческом тренажерном зале нет силовой стойки, найдите лучшую. Вот и все, просто продолжайте подниматься и оставайтесь сильными!

Более подробные инструкции по упражнениям с силовой стойкой можно найти в блоге smart fitness.

О госте Автор

Привет, меня зовут Джеймс, и я владею и управляю Smart Fitness Results. Я фанатик фитнеса, и мне нравится помогать людям быстрее и эффективнее достигать своих целей в фитнесе. Вместе с экспертами в мире фитнеса мы предоставляем информативную информацию, чтобы помочь нашим читателям улучшить свои фитнес-программы и диеты. Надеюсь, вам понравятся статьи!

Power Rack Training | Преимущества, использование и упражнения Power Rack

Узнайте все об обучении на силовой стойке здесь.На этой странице вы узнаете, почему силовая рама — лучший друг тяжелоатлета…

… В частности, я объясню, что это за оборудование, упражнения, которые вы можете с ним делать, его преимущества и почему оно должно быть неотъемлемой частью вашей тренировки.

Итак, что такое силовые стойки и зачем их использовать? Хороший вопрос. Читать дальше.

Что такое силовая стойка?

Силовая рама — это большой стальной тренажер прямоугольной формы куба (см. Мой рисунок справа), который позволяет эффективно и безопасно выполнять любое количество упражнений со штангой.

Он имеет регулируемые штифты, которые можно перемещать на нужную высоту для конкретного упражнения.

Он также имеет предохранительные защелки, предотвращающие превышение допустимого предела веса.

Как вы могли догадаться, эта функция безопасности пригодится, если вы потеряете контроль над грифом или потерпите неудачу в конце повторения.

Если вы знаете, что хотите купить силовую стойку (при условии, что у вас ее сейчас нет), то я настоятельно рекомендую прочитать мое руководство о том, как купить лучшую силовую стойку для домашнего спортзала.

Если вы ищете очень специфические характеристики силовой стойки или выбираете между разными моделями, вам обязательно нужно ознакомиться с моей сравнительной таблицей силовых стоек.

Вы также можете ознакомиться с некоторыми подробными обзорами силовых стоек, которые я написал на этом сайте, в том числе:

Может быть, вы даже не уверены, что вам нужна силовая стойка? Если это так, продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах силовых стоек.

Преимущества обучения Power Rack

Преимущества. Вот разбивка основных преимуществ, получаемых от использования силовой стойки.

• Корректор не нужен. Если вы тренируетесь в одиночку, абсолютно безопасно. Силовая рама обеспечивает именно те меры безопасности, которые необходимы при перемещении тяжелого груза без корректировщика. Конечно, вы можете использовать обычную стойку для приседаний (то есть половинную стойку), но она, как правило, не имеет регулируемых предохранителей. Это мешает вам не только выполнять более глубокие или мелкие приседания, но и вообще выполнять любые другие упражнения.Единственный другой вариант — стойки для приседаний, которые обычно используются спортсменами-олимпийцами. Однако они не так безопасны и не так универсальны, как силовая рама (или даже приседания / половинная стойка).
• Спокойствие → Большая уверенность. Лучшая часть тренировки в силовой стойке — это не просто потому, что вы в большей безопасности, а, скорее, о душевном спокойствии, которое от этого исходит. То есть вы можете добавить к штанге лишние пять фунтов или попытаться выполнить еще одно повторение, потому что это гарантирует, что вы не окажетесь под штангой!
• Задайте точный диапазон движения. Поскольку вы можете отрегулировать предохранительные защелки на любую высоту, силовые стойки дают вам возможность точно тренировать любую часть полного диапазона движений в данном упражнении (например, частичные повторения).
• Множество замечательных упражнений. Хотя вы не можете выполнять все известные человеку упражнения с силовой стойкой, вы, безусловно, можете выполнять самые важные из них (например, движения со штангой). Кроме того, есть способы увеличить количество упражнений, которые можно выполнять в силовой стойке, за счет включения или добавления определенных опций оборудования.См. Раздел ниже для получения дополнительной информации об упражнениях.

Учебные упражнения Power Rack

Выбор базовых упражнений. Самым распространенным упражнением для тренировки силовой стойки является приседание. Однако есть много других движений, которые вы можете выполнять внутри (или снаружи) этого универсального стального куба, включая перечисленные ниже (и их соответствующие варианты)…

Расширенный выбор упражнений. Но поскольку многие силовые стойки в стандартной комплектации также поставляются с креплениями для перекладины для подтягивания и отжимания, вы также можете выполнять эти упражнения (а также любые их варианты).

• Подтягивание / подбородок
• отжиманий
• Подъем колена в висе
• Подъем ног в висе

Еще больше возможностей для упражнений! Если вы покупаете определенные модели силовых стоек, есть возможность приобрести надстройку системы шкивов / весового стека. (Кстати, это того стоит, только если вы действительно этого хотите и у вас есть лишние деньги, по крайней мере, на мой взгляд.) Если вы решите получить это дополнение, оно еще больше расширит ваш выбор упражнений, включив эти дополнительные движения (и их варианты)…

• Кабельный ряд
• Вытягивание широты вниз
• Тяга вниз прямой рукой
• Отжимания на трицепс вниз
• Сгибание рук на бицепсе
• Тяговое усилие троса
• Кабельные скручивания
• Протяжка кабеля

Я, наверное, пропустил несколько упражнений, но это дает вам представление о том, что возможно с хорошей силовой стойкой.

Обзор My Power Rack

Если вы тренируетесь или планируете тренироваться в коммерческом тренажерном зале, тогда должен иметь как минимум одну силовую стойку. Если нет, то я бы поискал в спортзале получше…

… Или вы можете избавиться от хлопот, связанных с посещением коммерческого тренажерного зала, просто купив собственное силовое оборудование, чтобы построить домашний тренажерный зал с прочной силовой стойкой. Вот что я сделал. Первоначальная стоимость немного дороже, но в долгосрочной перспективе это экономит ваше время (без поездок на работу) и деньги (без членских взносов).

Если вы решили пойти по пути домашнего тренажерного зала и ищете рекомендации по силовой стойке, не смотрите дальше: я предлагаю Powertec P-PR (изображение справа). У меня был один из этих плохих парней с конца 2008 года, и с тех пор я полностью доволен своей покупкой.

Я сожалею только о том, что не получил его раньше, так как я сидел на корточках в шатком старом Gold’s Gym «квазиприседания / универсальный домашний тренажерный зал», который обладал ужасной стабильностью и вообще не имел никаких предохранителей. Я уже давно перерос и просрочил обновление.

Обязательно прочтите мой обзор силовой стойки Powertec P-PR , чтобы узнать больше о моем опыте работы с этим оборудованием…

… Или, если вы уже продали его, вы можете купить силовую стойку Powertec здесь

. И, чтобы вы знали, я получаю небольшую комиссию с любых продаж по этой ссылке. Деньги помогают сайту развиваться и приносят протеин на стол. 😀

Тренировка дома: программа тренировок Power Rack

Членство в спортзале стоит дорого.Хотя предполагается, что эти 50 долларов в месяц предоставят вам неограниченный доступ ко всем весам и тренажерам, которые вам нравятся, тренажерные залы часто переполнены и недостаточно оборудованы. Вы можете потратить время на ожидание штанги или подходящей пары гантелей, когда сможете тренироваться.

Чтобы сэкономить деньги и улучшить результаты, многие люди отказываются от членства в клубах из-за неприкосновенности собственного домашнего спортзала. Вам не нужен большой набор оборудования и полный набор тренажеров для эффективной программы домашнего обучения.

Некоторые из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, выполняются с силовой стойкой, штангой и жимом. Силовая рама предлагает тренировку с головы до ног, достаточную для самых сильных спортсменов в мире. Это может творить чудеса и для вас.

Если вы думаете о покупке стойки или она у вас уже есть, вот несколько ключевых моментов, которые вам следует знать о тренировках с ней.

Тренировка стойки

Не секрет, что самые эффективные упражнения — это сложные сложные движения со штангой.Тренировки в силовой стойке позволят вам сосредоточиться на самой важной работе и избежать отвлекающих факторов и уловок, связанных с менее эффективными методами.

Такие движения, как приседания со штангой, приседания со штангой спереди, тяги и становая тяга, создадут основу, на которой вы сможете стоять, в то время как работа на одной ноге и подъем на носки могут завершить развитие нижней части тела. Жим лежа, армейский жим, тяги и подтягивания будут вашим фокусом для твердого развития верхней части тела. Если вам нужна дополнительная работа с руками, вы можете выполнять жимы JM, разгибания черепа и сгибания рук.

Рассмотрим суперсеты

Суперсеты помогут вам тренироваться более интенсивно и сжечь жир. Если вы воспользуетесь этим методом, вы будете переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая. Чтобы сократить периоды отдыха, вам понадобятся либо две штанги, либо стратегия быстрого удаления или увеличения веса штанги.

Я рекомендую чередовать упражнения для верхней и нижней части тела. Это позволит вашей верхней части тела отдыхать, пока тренируется нижняя часть тела, и наоборот. Такой подход поможет вам поддерживать силу на протяжении всей тренировки.

Если вас больше интересует наращивание мышечной массы и силы, возможно, вы захотите придерживаться прямых подходов. Другими словами, выполните один подход одного движения, а затем отдохните, прежде чем приступить к следующему подходу. Более продолжительные и частые периоды отдыха позволят вам поднимать тяжести на протяжении всей тренировки.

Отделка с изолирующими движениями

Изолирующие движения полностью утомляют мышцы и дают отличную накачку. Они включают такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и подъем на носки.Обязательно проделайте это в конце тренировки.

Если вы сделаете несколько разгибаний на трицепс перед жимом лежа, вы окажете себе — и свои 315 мах — медвежью услугу.

Программирование стойки питания

Я создал программу силовой стойки для начинающих и продвинутую. Оба являются трехдневными сплитами всего тела, которые могут вписаться в напряженный график. Поскольку эти тренировки предназначены для всего тела, не забудьте взять выходной между тренировками.

Вы можете делать кардио или активный отдых между днями с отягощениями, но убедитесь, что ваше тело восстанавливается, прежде чем начинать следующую тренировку.

Программа для начинающих

Если вы решите попробовать программу для начинающих, вы будете работать в прямых подходах. Убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха. Поставьте часы в домашний тренажерный зал или держите под рукой таймер, чтобы вы могли отслеживать периоды своего отдыха и работы.

Вы можете начать с тренировки напряженных мышц пены и получить общую сердечно-сосудистую разминку. Затем выполняйте художественную гимнастику, воздушные приседания и легкие стартовые сеты. Вы должны делать эту разминку в течение 10-15 минут, прежде чем задействовать тяжелый вес.

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений

+

6

больше упражнений

1

+

6

больше упражнений

1

+

6

больше упражнений

Продвинутая программа

Эта тренировка должна быть более сложной.Время отдыха короче, а суперсеты утомительнее, чем прямые. Как и в случае с тренировкой для новичков, убедитесь, что вы выполняете динамические разминки и легкие подходы, прежде чем приступить к работе с тяжелым весом.

1

Суперсет

+

4

больше упражнений

1

Суперсет

+

4

больше упражнений

1

Суперсет

+

4

больше упражнений

Список упражнений для стойки

Power Rack | Get the Best From The Cage

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы хотите поднимать тяжести дома, вам просто необходимо иметь силовую стойку. Без этого тренажера практически невозможно правильно и безопасно выполнять несколько силовых тренировочных упражнений, например, приседания.

Они поставляются с регулируемыми штифтами, так что вы можете настроить их под свой рост или для определенного вида деятельности. Но безопасность улавливает то, что делает фитнес-оборудование королем. Эти захваты не позволяют штанге опускаться ниже определенной точки. Итак, если вы потеряете контроль и потеряете силу, вес не попадет на вас.

Благодаря этим особенностям вы чувствуете себя увереннее, зная, что ничего плохого случиться не может. Следовательно, вы можете использовать более тяжелые веса на штанге, что приведет к еще большему развитию силы и массы.

Кроме того, вам не понадобится корректировщик , так что вы можете тренироваться дома, когда захотите. И не следует забывать, что благодаря регулируемости стойки вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений.

Тренировка дома! — Руководство по силовым стойкам для домашнего спортзала

Существуют различные модели, но даже самые простые из них очень универсальны в отношении упражнений.Традиционные модели идеально подходят для выполнения самых важных силовых тренировок, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, жим штанги плечами и т. Д.

Но есть и более сложные системы силовых стоек, которые поставляются с высокими и низкими шкивами и подъемными секциями, что дает еще больше возможностей для тренировки.

В заключение, если у вас есть силовая клетка, штанга с отягощениями и силовая скамья, у вас есть все для наращивания мышц и подъема тяжестей в вашем домашнем спортзале.

Ниже вы можете найти список упражнений на силовой стойке . Но поскольку это такое универсальное оборудование, я уверен, что что-то упустил.

Думаю, после ознакомления с этими упражнениями вы согласитесь со мной, что клетка для жима лежа является одним из самых важных тренажеров. Из приведенных выше упражнений вы можете быстро создать силовые тренировки для максимального мышечного развития.

Стойки

Power Rack с вытягиванием вниз обеспечивают еще больше видов упражнений, поскольку они имеют функции верхнего и / или нижнего блока и дополнительный весовой стек. Эти дополнительные функции могут быть встроены или приобретены отдельно.Итак, вы можете выполнять отжимание на трицепс, сгибание на тросе, тягу вниз, тягу на тросе и многие другие возможности. Я не буду их здесь перечислять, поскольку это упражнения на тросе.

Хотите клетку для дома? — Ознакомьтесь с плюсами и минусами силовых стоек

Если вам известны другие тренировки, которые можно выполнять с его помощью, поделитесь им с нами ниже.

Вам понравилось это руководство по упражнениям в силовой стойке? Поделиться с друзьями.

10 лучших бытовых стоек питания на 2021 год

Эрик ИсаксонGetty Images

Домашний тренажерный зал может быть идеальным местом, чтобы набраться сил.

Есть много веских причин заниматься дома: нулевое время в пути, отсутствие ожидания оборудования, свобода тренировок в любое время и т. Д. Вы получите эти преимущества, но тренировки дома также часто означают отсутствие льгот абонемент в тренажерный зал, а именно, широкий выбор силового оборудования, обычно доступного в вашем местном клубе.

Больше нет. Если вы можете управлять расходами и у вас есть место, создайте свой идеальный домашний тренажерный зал, начав с одного из лучших вложений, которое может сделать любой серьезный тяжелоатлет: силовой стойки (иногда называемой силовой клеткой).Это необходимое домашнее оборудование для тренажерного зала доступно по разным ценам и включает в себя ряд функций, от самых простых до всех наворотов. Решите, какие функции наиболее важны для вас, и приступайте к покупкам.

Чтобы начать поиск, мы собрали десять лучших бытовых электрических стоек на рынке.

Реклама — продолжить чтение ниже

Стойка для приседаний Profile® с перекладиной Kipping Bar ™

prxperformance.ком

799,00 долл. США

Эта настенная складная стойка для приседаний запатентована и создана Shark Tank Company PRx Performance. Он может удерживать до 1000 фунтов, но при этом очень компактен. Он стоит 90 дюймов в высоту и 22 дюйма от стены при использовании и всего в 4 дюймах от стены и 108 дюймах в сложенном виде.

SML-2 Разбойник 90

мошеннический кошелек
roguefitness.com

445 долларов.00

Rogue — один из ведущих брендов стоек, и эта подставка для приседаний с диагональю 90 дюймов — отличный способ оценить их характерное качество и функциональность (хотя вам придется покупать скамейку, штангу и набор гантелей отдельно). При ширине 49 дюймов x 48 дюймов x 98 дюймов эта стойка довольно компактна, так что вы можете легко разместить ее в своем гараже. Выбирайте между полностью встроенной перекладиной для толстых / худых или одной перекладиной 1,25 дюйма.

Стойка питания CAP Barbell FM-8000F Deluxe Power Rack

Никаких излишеств.Эта стойка для силовой стойки CAP Barbell предназначена для тех, кто ищет базовое качественное оборудование, которое не обойдется вам дорого. У вас не будет скамейки или каких-либо причудливых приспособлений, но вы сможете практиковать приседания (до 600 фунтов) и подтягивания. Включает в себя встроенную планку и место для хранения груза для максимального увеличения пространства.

Дип-станция Reliancer Power Tower

РЕЛИАНС
amazon.com

Эту стойку со стальным каркасом можно отрегулировать на 11 различных высот, и она выдерживает вес 800 фунтов.Он поставляется со съемной скамьей, ручками для отжиманий, турником, стойками для штанги и мягкими подушками для предплечий и спины.

Многофункциональная регулируемая стойка для приседаний Ollieroo

Ollieroo
amazon.com

169,99 долл. США

Эта стойка поставляется полностью собранной и очень компактной. Он имеет диапазон высоты кронштейна от 41 до 65 дюймов и базовый диапазон от 31 до 49 дюймов, а его грузоподъемность составляет 480 фунтов.

Блок питания Fuel Pureformance Deluxe

Топливо Pureformance
amazon.com

204,00 долл. США

Этот стальной силовой каркас представляет собой модель без излишеств с металлической и порошковой отделкой, которая поставляется с насадками сопротивления, настраиваемым расположением крюка и предохранителя, перекладиной для подтягивания и местом для хранения пластин и рулей олимпийского размера. Кроме того, он имеет грузоподъемность 500 фунтов для тяжелых подъемов.

Станция для тренировок AMGYM Power Cage Rack Rack

Эта сверхмощная стальная стойка идеально подходит для тяжеловесов — ее максимальная грузоподъемность составляет 1 200 фунтов. Он также включает в себя перекладину и 26 регулируемых уровней высоты для J-образных крючков.

Стойка для приседаний GRIND Fitness Alpha1000

Эта базовая стойка представляет собой компактную станцию ​​для упражнений со штангой, подтягиваний и многого другого.Буровая установка может выдерживать до 750 фунтов, вы можете разместить весовые плиты на встроенных стойках, и даже есть место для дополнительной штанги в вертикальном держателе.

Олимпийская многоцелевая силовая клетка Marcy

Марси
amazon.com

Эта прочная универсальная клетка сочетает в себе преимущества нескольких тренажеров в одном. Он поставляется с перекладиной для подтягиваний, весовой тележкой, опорами для ног, станцией для скручивания и перекладиной, а также шкивами для силовых тренировок с максимальной нагрузкой 410 фунтов.

Фитнес Reality X-Class Light Olympic Power Cage

Фитнес Реалити
amazon.com

$ 591,17

Эта клетка имеет 25 регулируемых уровней высоты и впечатляющий вес в 1500 фунтов. Он также поставляется с двумя хромированными дулами безопасности с двойным креплением и U-образной стабилизирующей перекладиной для легкости передвижения и безопасности, а также регулируемыми перекладинами и перекладинами для подтягивания / подтягивания с несколькими захватами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Получите максимальную отдачу от Power Rack

Кажется, есть некоторая путаница в отношении правильного использования силовой стойки.Вы не поверите, но силовая стойка была изобретена не для сгибания рук с пустым штангой, боковых упражнений с гантелями или подвешивания спортивной сумки. Силовая рама — это намного больше. Это серьезный инструмент для серьезных бодибилдеров, и его эффективное использование поможет вам преодолеть плато в жиме лежа, приседаниях и даже в становой тяге, а также поможет вам развить больше мышц, чем вы когда-либо думали!

У вас проблемы с выходом из нижней части приседа? А как насчет блокировки жима лежа? Такие проблемы могут препятствовать вашей способности нарастить серьезные мышцы, и пора позволить силовой стойке помочь.Вот некоторые типичные проблемы с подъемом и решения, которые может предложить силовая стойка.

Упражнение: жим лежа

Дилемма: Блокировка
Power-Rack Rx: Partials

Partials, названный так из-за того, что вы работаете в частичном диапазоне движений (ROM), поможет увеличить общую силу, а также даст вам больше силы для прохождения более слабой части подъема, такой как последние несколько дюймов жим лежа, например.

Направление:

• Установите ровную скамью в центре силовой стойки.
• Установите предохранительные дуги на высоте точки торможения (примерно в 6-8 дюймов от полного выдвижения).
• Загрузите штангу на 10-20% больше, чем вы обычно используете для 10 повторений.
• Лягте и снимите штангу. Медленно опустите гриф до упора, затем нажмите на гриф до полного разгибания и повторите для повторений.
• Постепенно опускайте и поднимайте страховочные устройства над грудью до разных уровней, позволяя работать с различными диапазонами движений.

Как: Сделайте четыре подхода по 6-8 частичных упражнений в начале вашей программы жима лежа, а затем закончите рабочими подходами с полной ПЗУ.

Упражнение: приседания

Дилемма: Выход из ямы (нижняя часть повторения)
Power-Rack Rx: Обратные приседания

Обратные приседания помогут вам тренироваться без дополнительной выгоды от упругой энергии, накопленной во время отрицательной части повторения. Через несколько недель это увеличение стартовой силы (вне лунки) в сочетании с энергией упругости, присущей стандартным приседаниям, вызовет заметное улучшение результатов приседаний и поможет вам построить более толстые и сильные ноги.

Направление:

• Установите перекладину на страховках на высоте, соответствующей нижней части приседа (точка, где ваши квадрицепсы находятся чуть ниже параллельно полу).
• Загрузите штангу на 10% меньше, чем ваш 6ПМ.
• Присядьте и расположитесь под грифом, расположив штангу на верхней части спины, а ступни на полу, как если бы вы выполняли стандартное повторение приседаний.
• Отожмите перекладину от страховочного устройства, двигаясь через пятки, пока не достигнете положения стоя, затем опуститесь обратно на старт.
• Сделайте полную остановку внизу, пока вы позволяете штанге остановиться на предохранителях, прежде чем начинать следующее повторение.

Как: Сделайте 3-4 подхода по шесть повторений в начале вашей программы приседаний. Закончите приседаниями с полной нагрузкой.

Упражнение: становая тяга

Дилемма: Мертвая точка
Power-Rack Rx: Изометрическая тренировка

Во время изометрического мышечного действия (когда мышца сокращается без движения) можно создать больше силы, чем при положительном или отрицательном мышечном действии.Таким образом, тренировки с использованием изометрии помогут серьезно увеличить размер и силу. Изометрическая тренировка зависит от угла. Поскольку увеличение силы будет происходить только под каждым определенным углом, очень важно постоянно изменять высоту перекладин безопасности, чтобы добиться увеличения силы во всем диапазоне.

Направление:

• Установите предохранительные дуги на минимально возможное положение.
• Встаньте в стойку, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за штангу ступенчатым хватом (одна снизу и одна сверху), сразу за ногами.
• Удерживая руки прямыми, надавите пятками, подтягивая штангу вверх бедрами к перекладинам безопасности, и продолжайте равномерно тянуть со перекладиной, насколько это возможно, до пяти секунд. Опустите планку и повторите.
• После четырех подходов поднимите страховочные устройства до следующего возможного уровня (вероятно, 2-3 дюйма) и повторите пятисекундную последовательность вытягивания.

Как: Сделайте четыре подхода по пятисекундным подтягиваниям на каждом уровне, прежде чем поднимать страховку.
Примечание: Нагрузите штангу примерно на 50% от вашего 10ПМ. Даже несмотря на то, что вы используете изометрию (с основным сопротивлением перекладины безопасности), наличие некоторого веса на перекладине позволит ей двигаться в естественной плоскости от пола вверх.

Лучшие 7 упражнений, которые вы можете выполнять с помощью стойки для приседаний

Стойка для приседаний (также известная как Power Cage или Power Rack) предназначена не только для приседаний (как следует из названия). Его можно использовать для многократных упражнений для тонизирования и укрепления всего тела.Это тренажер, который есть в любом профессиональном спортзале.

Это 7 самых потрясающих упражнений, которые вы можете выполнять на стойке для приседаний.
тренажер. Они …

1) Приседания

2) Становая тяга

3) Жим над головой

4) Выпады со штангой

5) Подтягивания

6) Подтягивания

7) Подъемы ног в висе

Правильное выполнение приседаний

1) Поместите штангу на стойку для приседаний, расположенную чуть ниже
уровень плеч.

2) Загрузите штангу своим весом.

3) Встаньте под гриф в приседе.

4) Расположите штангу сзади на плечах.

5) Положите обе руки на перекладину ладонями вперед.

6) Снимите штангу со стойки, поднимая ее к потолку.

7) Выпрямите ноги и тело.

8) Сделайте шаг назад.

9) Напрягите корпус, держите спину прямо.

10) Выполните приседания, удерживая гриф на задней стороне
твои плечи.

Правильное выполнение становой тяги

1) Установите штангу в самое нижнее положение, доступное для приседаний.
стойка.

2) Загрузите штангу своим весом.

3) Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.

4) Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину.

5) Опуская бедра, держите голову прямо.

6) Когда ваши колени чуть ниже перекладины, начинайте
выталкивая бедра вперед к перекладине, сожмите ягодицы и
Лопатки.

7) Поднимите штангу с отягощением над головой.

8) Чтобы опустить штангу, согнитесь в бедрах и опустите вес.
медленно.

Правильно работающие потолочные прессы

1) Расположите штангу на стойке для приседаний на уровне груди.

2) Загрузите штангу своим весом.

3) Шагните под перекладину и возьмитесь за нее ладонями вверх.
вперед.

4) Поместите штангу прямо под шею вдоль
ключицы.

5) Поднимите штангу над головой и зафиксируйте локти.

6) Медленно опустите штангу к плечам.

7) Поднимите штангу над головой.

8) Когда вы закончите подход, поместите штангу обратно на
стойка.

Правильное выполнение выпадов со штангой

1) Расположите штангу на стойке для приседаний ниже плеча.
уровень.

2) Загрузите штангу своим весом.

3) Шагните под перекладину и возьмитесь за нее ладонями вверх.
вперед.

4) Поместите штангу на плечи сзади.

5) Поднимите штангу к потолку, удерживая ноги.
прямой.

6) Выполните приседание с выпадом на одной ноге.

7) Отжимайтесь ногой и ступней и повторите выпад с
противоположная нога.

8) После того, как вы закончите сет, снова установите штангу на
стойка.

Правильное выполнение подтягиваний

1) Возьмитесь за перекладину ладонями назад.

2) Ваша рука должна быть примерно на ширине плеч.

3) Согните ноги в коленях и скрестите щиколотки. Теперь вы должны висеть на перекладине.

4) Поднимитесь как можно выше. Цель — поднять голову над
бар.

5) Подтягивания задействуют мышцы бицепса.

Правильное выполнение подтягиваний

1) Положите руки на перекладину ладонями.
лицом вперед.

2) Руки должны располагаться примерно на уровне плеч.
ширина.

3) Согните ноги в коленях и скрестите щиколотки. На этом этапе вы будете висеть на
бар.

4) Поднимитесь как можно выше. Цель — поднять голову над перекладиной.

6) Подтягивания задействуют мышцы трицепса.

Подъем ног в правильном положении

1) Возьмитесь за перекладину ладонями вперед.

2) Поднимите ноги, согнувшись в бедрах.

3) Вы можете либо согнуть колени (как будто приседаете).
в воздухе) или держите колени прямыми, когда поднимаете их.

4) Медленно опустите ноги обратно в нейтральное положение

Как и в случае с любым другим тренажером, важно знать, как
лучше всего использовать его, чтобы избежать травм.

Самые распространенные ошибки, допускаемые при использовании стойки для приседаний

1) Отсутствие растяжения (особенно щиколоток).Если ваши лодыжки недостаточно подвижны, чтобы помочь
вы приседаете правильно, ваше тело компенсирует это, и вы можете в конечном итоге
причинить себе травму.

2) Неправильное положение ног. Практическое правило при выполнении приседаний:
ступни должны быть на ширине плеч и параллельны друг другу.