Вышагивания на платформу: Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

25 августа 2022

Спорт и фитнес

Суперфункциональное движение увеличит объём мышц и прокачает силу и чувство баланса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем хороши зашагивания на возвышение

Это функциональное движение, которое постоянно встречается в обычной жизни, — например, когда вы идёте вверх по лестнице или поднимаетесь на табуретку, чтобы достать что‑то с верхней полки.

Зашагивания на возвышение

Несмотря на простоту, зашагивания эффективно прокачивают сразу нескольких мышечных групп, а в некоторых случаях даже имеют преимущество перед такими иконами силовой тренировки, как приседания и выпады.

Прокачивают ягодицы лучше многих других движений

Главная функция больших ягодичных мышц — разгибать тазобедренный сустав, поэтому для их прокачки используются упражнения, которые включают это действие. Например, ягодичный мостик, подъём бёдер с опорой на лавку, приседания и становая тяга.

В зашагиваниях ягодичным мышцам приходится не только разгибать таз, но и участвовать в стабилизации бёдер и коленей, удерживая их от чрезмерного приведения и вращения. За счёт этого мышцы получают больше нагрузки.

В обзоре 16 научных исследований с данными электромиографии (ЭМГ) обнаружили, что зашагивания обгоняют многие другие движения.

В то время как разгибание бёдер активирует большие ягодичные мышцы только на 75% от максимального добровольного сокращения (MVIC), становая тяга — на 61%, а присед с весом на спине — на 53%, разные варианты зашагиваний обеспечивают нагрузку в 125%.

Но здесь важно отметить, что, выполняя те же разгибания таза или приседания, при которых обе ноги прочно стоят на полу, можно взять большой вес и нагрузить ягодицы по полной.

В то же время даже опытным атлетам небезопасно зашагивать на возвышение со значительными весами, а новичкам не стоит даже думать об этом: слишком велик риск травмироваться.

Зашагивания — одно из лучших движений для прокачки ягодиц в условиях, когда работа с весами невозможна.

Нагружают много мышечных групп

В дополнение к большим ягодичным мышцам, зашагивания также хорошо нагружают средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра. Притом вы можете сместить нагрузку на какие‑либо группы мышц, изменив вариант исполнения.

Также в работу включаются мышцы корпуса, которые отвечают за чувство равновесия и удерживают ваше тело в прямом положении.

Корректируют дисбаланс в развитии мышц

Если мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, в двусторонних движениях вроде приседаний сильная сторона будет отбирать нагрузку. Со временем при использовании больших весов это может обернуться травмой.

Зашагивания одинаково нагружают мышцы с левой и правой стороны, помогая избавиться от перекоса.

Развивают чувство баланса и снижают риск падений и травм

В отличие от тех же приседаний, которые выполняются на месте, зашагивания учат тело эффективно передвигаться вперёд и назад и при этом сохранять равновесие на одной ноге.

Из‑за функциональности движение рекомендуют выполнять пожилым людям, чтобы укрепить мышцы, меньше полагаться на поддержку рук и убрать привычку шаркать ногами при ходьбе.

Стабильность тазобедренных и коленных суставов, хорошее чувство равновесия и привычка к правильной технике в перспективе может снизить риск травм у людей в любом возрасте.

Позволяют заниматься без оборудования и специальной подготовки

В тренажёрном зале зашагивания делают на степ‑платформу, бокс или плинты для тяжёлой атлетики. Но, по сути, для упражнения можно использовать любое устойчивое возвышение — стул, ступеньку, лавочку в парке или высокий бордюр.

Если у вас нет гантелей, в качестве утяжеления можно использовать рюкзак, набитый тяжёлыми вещами, либо взять в руки бутылки с водой или песком.

Кроме того, упражнение можно легко масштабировать под любой уровень подготовки. Пожилые, плохо подготовленные и очень полные люди могут зашагивать на платформу высотой 10–20 см, тренированные атлеты — на 45–50‑сантиметровую коробку, держа при этом в руках гантели или со штангой на плечах.

Кому не стоит выполнять зашагивания на возвышение

Поскольку высоту платформы всегда можно отрегулировать под уровень занимающегося, зашагивания практически не имеют противопоказаний.

Однако если у вас серьёзные проблемы с чувством баланса, убедитесь, что вам будет за что схватиться, чтобы вовремя предотвратить падение. Или занимайтесь под присмотром другого человека, который поддержит вас при потере равновесия.

Как правильно выполнять зашагивания

Убедитесь, что опора устойчивая и твёрдая. Шаткие конструкции из степ‑платформ и стулья с мягкой обивкой или недостаточно большим сиденьем не подойдут.

Встаньте перед опорой, руки можете поставить на пояс или держать свободно по сторонам. Расправьте плечи и выпрямите спину, напрягите пресс.

Поставьте правую (рабочую) ногу на возвышение так, чтобы к поверхности прижималась вся стопа, а пятка находилась рядом с краем платформы.

Удерживая спину прямой, перенесите вес тела на рабочую ногу, а затем поднимитесь на платформу и разогните ногу в тазобедренном и коленном суставах. После этого вы можете поставить вторую ногу рядом на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу.

Плавно и под контролем опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Допускается как подставлять рабочую ногу к опорной, так и оставлять её на платформе для следующего зашагивания.

Выполните полный подход с правой ноги, а затем повторите то же самое с левой.

Каких ошибок стоит избегать

Есть несколько распространённых ошибок, которые могут сделать ваши зашагивания не особенно эффективными и даже опасными.

Сутулая спина

Следите, чтобы во время подъёма корпус не наклонялся к колену: это портит форму и отбирает нагрузку у ног.

Отталкивание от пола опорной ногой

Такое движение отбирает нагрузку у рабочей ноги, а значит, делает упражнение менее эффективным. Убедитесь, что все усилия при подъёме прилагает только та нога, что стоит на возвышении.

Вторая просто поднимается вместе с телом и подставляется только в конце фазы.

Заворот колена внутрь

Заворачивая колено внутрь во время подъёма, вы ставите его в биомеханически невыгодное положение и увеличиваете стресс на переднюю крестообразную связку.

Следите, чтобы колено всегда было направлено в ту же сторону, что и носок, — это поможет избежать травм. Можете даже немного развернуть его наружу, чтобы предотвратить вращение внутрь.

Подставление ноги до полного выпрямления

Сокращая фазу подъёма, вы уменьшаете нагрузку на мышцы. Выпрямляйте колено полностью, а если не получается — выберите платформу пониже.

Когда брать утяжеление и как это делать

Если вы можете без проблем выполнить по 10 зашагиваний с каждой ноги, попробуйте добавить утяжеление. Возьмите лёгкие гантели в 2–4 кг или бутылки, наполненные водой или песком.

Если вы не теряете равновесия, а форма упражнения не портится на протяжении 10 повторений, можете ещё увеличить вес. В случае доступа к гантелям с разным весом прибавляйте нагрузку, пока не дойдёте до пары, с которой можете сделать только 10–12 раз.

Если чувствуете себя уверенно, можете попробовать зашагивания со штангой на спине. Для начала возьмите пустой гриф в 15–20 кг, а ещё лучше — бодибар весом 7–8 кг.

По мере привыкания добавляйте блины, пока не дойдёте до веса, с которым можете выполнить 8–12 раз без заворотов коленей внутрь и сильного наклона корпуса вперёд.

Как выполнять зашагивания, чтобы сместить нагрузку на разные группы мышц

В одном исследовании проверили, как разные варианты исполнения зашагиваний — классические, боком (латеральные), по диагонали и накрест — меняют нагрузку на мышцы.

15 тренированных женщин выполняли упражнение на коробке высотой 45 см с дополнительным утяжелением (6ПМ), а учёные отслеживали активность разных мышечных групп с помощью ЭМГ. Вот что им удалось обнаружить.

Боком (латеральные)

По результатам исследования латеральные зашагивания рекомендуют делать для смещения нагрузки на прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса, которая отвечает за сгибание бедра.

Встаньте слева от коробки — правым боком к ней. Поставьте правую стопу на возвышение, перенесите вес тела на согнутую ногу и поднимитесь вверх до полного выпрямления.

Как и в случае с классическими зашагиваниями, вы можете поставить вторую ногу рядом с рабочей или оставить на весу. В первом случае ставьте стопу рабочей ноги в 10–12 см от края опоры, во втором можете расположить её прямо на краю, как на видео.

По диагонали

Такие зашагивания лучше классических нагружают и прямую, и медиальную головки квадрицепса. Кроме того, его рекомендуют для хорошей прокачки мышц задней поверхности бедра.

Если вы зашагиваете на бокс или стул, встаньте слева от опоры на шаг дальше от края. Если поднимаетесь на устойчивую лавку, можете встать перед ней, как на видео.

Поставьте стопу на опору так, чтобы бедро было расположено по диагонали от тела и выполняйте зашагивания, соблюдая все технические моменты.

Накрест

Это последний вариант, который тестировали в эксперименте. Учёные сделали вывод, что такие зашагивания лучше других прокачивают средние ягодичные мышцы.

Встаньте слева от коробки, развернувшись к ней правым боком. Поставьте левую ногу на коробку близко к краю. Затем разогните колено и бедро, зашагивая на возвышение, и поставьте правую ногу рядом с левой. Также вы можете не подставлять ногу, а оставить её на весу.

Спуститесь с возвышения с правой ноги и повторите движение.

Как ещё можно выполнять зашагивания

Следующие виды зашагиваний не тестировали в экспериментах, но, поскольку в них используются дополнительные движения, можно предположить, что они увеличат нагрузку на мышцы.

Со сгибанием бедра в верхней точке

Сделайте классическое зашагивание на возвышение с правой ноги, но вместо того, чтобы просто подставить левую, согните бедро и вынесите колено вперёд. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите движение.

С разгибанием бедра в верхней точке

Сделайте зашагивание с правой ноги, а в верхней точке разогните левое бедро, одновременно напрягая ягодицы. Спуститесь обратно с левой ноги и повторите упражнение.

С выпадом

Выполните зашагивание с правой ноги и вынесите вперёд левое колено, затем спуститесь вниз с левой ноги и выполните выпад назад с правой. Поднимитесь из выпада и повторите упражнение.

Как добавить зашагивания в свои тренировки

Если вы занимаетесь дома или на улице, можете выполнять это упражнение на каждой тренировке, сочетая его с приседаниями, выпадами и другими движениями на прокачку бёдер и ягодиц.

Делайте зашагивания в 3–5 подходов по 15–20 раз на ногу, если работаете без утяжеления, и по 10–12 раз, если берёте вес, с которым можете достаточно утомить мышцы за такое количество повторений.

Если вы качаете мышцы в тренажёрном зале, можете добавить зашагивания с гантелями и штангой в день прокачки ног, чтобы разнообразить свою программу.

Поскольку присед со штангой на спине, жим ногами в тренажёре и разгибание таза со штангой на бёдрах позволяют взять больший вес, не стоит заменять их зашагиваниями.

Однако вы можете периодически добавлять это движение к программе, чтобы «добить» ягодичные мышцы или квадрицепсы, восстановить симметрию и прокачать чувство баланса.

Выполняйте зашагивания в три подхода по 8–12 раз на ногу с весами, которые позволяют достаточно утомить мышцы, но при этом не портят вашу технику.

Читайте также 🧐

• Как накачать ноги дома без железа
• Стоит ли делать «складку», чтобы накачать пресс
• Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Упражнение Вышагивания на платформу

Перейти: Упражнения

Описание

Данное упражнение необходимо для увеличения объемов мышц бедра, а также, для того, чтобы добиться отчётливого разделения между квадрицепсами, ягодичными мышцами и мышцами задней части бедра.

Выполняя вышагивания на платформу, на регулярной основе, Вы улучшите свои силовые показатели в толчках, рывках штанги, приседаниях и становой тяге. Также, это упражнение необходимо тем, кто занимается лёгкой атлетикой, баскетболом, регби, бейсболом, футболом и подводным плаванием.

Техника выполнения упражнения

Установите на уровне колен скамью или широкую платформу, главное чтобы она была устойчивой. Встаньте перед ней на расстояние равное 15-30 сантиметрам. Немного согните колени и расставьте ноги на ширину бёдер. Немного прогнитесь в пояснице и подтяните живот. Возьмите гантели и держите их по бокам. Если Вы имеете большой опыт тренировок и являетесь опытным атлетом – можете вместо гантелей использовать штангу, расположив её на плечах, как во время приседаний. Не забывайте про то, что в обоих случаях вес должен быть относительно лёгким.

Сделав вдох и перенеся центр тяжести на правую ногу, левой ногой (которая в данном случае рабочая) сделайте шаг на платформу. Напрягая мышцы бедра левой ноги, обопритесь всей её стопой о платформу и, оттолкнувшись правой от пола, приставьте её к рабочей ноге, на платформу. После этого можно выдыхать.

Сделав вдох и оставив левую ногу на платформе, верните правую в исходное положение. Это будет одно повторение. Можно как чередовать ноги во время подхода, так и делать все повторения для одной ноги, а потом для другой.

Рекомендации

Упражнение лучше выполнять с гантелями, так как с ними легче сохранять устойчивое положение. Со штангой Вам будет намного сложнее переносить центр тяжести с одной ноги на другую, в особенности – когда Вы «забираетесь» на платформу, т.к. штанга будет тянуть Вас в бок. Именно поэтому, работать со штангой надлежит только опытным спортсменам. Остальным же имеет смысл делать это упражнение с гантелями или вообще без веса.

На протяжении всего подхода необходимо сохранять правильную осанку. Чтобы облегчить удержание осанки – втягивайте живот во время «подъема» (не напрягая мышц пресса) и не расслабляйте мышцы поясницы, отвечающие за удержание правильного, S-образного изгиба позвоночника. Всё время выполнения упражнения подбородок должен быть параллелен платформе, опускать взгляд можно только в тот момент, когда Вы залезаете на платформу.

Выполняйте упражнение плавно, в среднем темпе. Перед тем как подняться на платформу и спуститься с неё, делайте небольшую паузу – это необходимо для того, чтобы не потерять равновесие. Увеличивать рабочий вес надлежит только тогда, когда Вы будете выполнять упражнение с идеальной техникой, не совершая ни малейших ошибок.

Изображения

Видео

Переход на ИТ-платформу здравоохранения

Системы здравоохранения страдают от множества факторов, которые подрывают основы предприятий, явление, которое мы называем «Большое сжатие». Общепризнано, что играть в «убей крота» с системными проблемами — не вариант. Каждый проект должен одновременно учитывать несколько факторов, в идеале повышая эффективность, результаты и общий опыт оказания и получения помощи одновременно. Но оказалось, что эти — это , на самом деле хороший год, чтобы подумать о том, как платформы изменят экосистему здравоохранения и какая ниша лучше всего подходит для вашего предприятия.

Платформенные решения в течение некоторого времени были «следующей большой вещью», и этот год не стал исключением. McKinsey называет платформы инструментом интеграции и отмечает, что это ключевое предложение для многих новых участников. Аналогичным образом, PwC отмечает, что платформы являются важным элементом для лучшего понимания и более плавного управления лечением. ¹ Заманчиво отмахнуться от этой темы как от старой или, что еще хуже, назвать ее преждевременной. Но ИТ-инфраструктура компаний, занимающих лидирующие позиции в сфере здравоохранения, быстро приближается к уровню зрелости, который обеспечит значительную отдачу от общекорпоративных платформ. Это позволит сосредоточиться как на клиенте, так и на опыте врача, навигации по уходу, модернизации бэк-офиса, эффективности цепочки поставок и персонала, а также упрощении выставления счетов.

Так что же такое цифровая платформа здравоохранения? Это очень широкое определение является хорошим началом: «Цифровые платформы здравоохранения… представляют собой определенные наборы приложений и технологий, используемых для поддержки предоставления медицинских услуг». ² Другие добавляют к определению поддерживающие технологии (такие как облако), в том числе некоторые поставщики электронных медицинских карт; Cerner, например, использует облачные технологии для разработки цифровых медицинских решений для врачей. Но суть заключается в том, чтобы сосредоточиться на поддержке доставки товаров и услуг в области здравоохранения.

Всемирная организация здравоохранения выступает за платформенный подход к здравоохранению, выходящий за рамки одного предприятия. ³ В их отчете указывается, что этот подход позволил добиться ряда улучшений: качества данных и доверия; общее качество и непрерывность лечения; соблюдение клинических руководств и лучших практик; а также эффективность и доступность за счет сокращения дублирующих услуг и лучшего отслеживания и управления временем и ресурсами.

При всех разговорах об использовании платформ, зачем делать это сейчас? Конвергенция ряда факторов создает (извините за каламбур!) горящую платформу: существует острая необходимость в платформах повышения эффективности, потребность в знаниях (и удобстве) влияет на восприятие здравоохранения, поскольку оно отстает от других потребительских услуг. , конкуренция за пределами здравоохранения «более реальна», поскольку платформа является инструментом, которым владеют многие новые участники, а сделанные инвестиции в инфраструктуру достигают уровня зрелости, который делает возможной полную платформу. Как мы уже обсуждали в другом месте, давление на доходы в США только ухудшилось. Тридемия привела к всплескам спроса на медицинские услуги, даже несмотря на то, что операционная маржа больниц по-прежнему остается отрицательной. Другие страны сталкиваются с проблемами, которые не являются непосредственно финансовыми, но все же создают давление на систему. Удовлетворенность потребителей находится на рекордно низком уровне. В недавнем опросе Gallup только 48% потребителей медицинских услуг оценили качество медицинских услуг как отличное или хорошее. Рейтинги среди американцев трудоспособного возраста имеют тенденцию к снижению с 2012 года, но впервые более половины опрошенных считают, что общее качество не гарантирует хотя бы «хорошего» рейтинга.

Есть несколько моментов, о которых следует помнить, раздумывая над платформенной стратегией.

Инвестируйте в возможности, охватывающие все предприятие. Начните с определения проблем, которые необходимо решить, и расставьте приоритеты в инструментах, которые поддерживают интеграцию данных и получение информации для нескольких заинтересованных сторон. Может возникнуть соблазн создать еще один отчет для отслеживания нового набора ключевых показателей эффективности, но гораздо эффективнее создать инструменты самообслуживания, которые могут использоваться несколькими заинтересованными сторонами, независимо от того, используются ли они для планирования, финансового отслеживания или анализа пропускной способности.

Ищите варианты использования, которые максимизируют сетевые эффекты. Платформы имеют сетевые эффекты как внутри, так и за пределами предприятия. Как и на других потребительских платформах, чем больше пациентов (пользователей), тем больше данных, что, в свою очередь, означает лучшие модели и автоматизацию. Это часть благотворного цикла увеличения выгод для пользователей. На внутреннем уровне создание инфраструктуры, объединяющей данные по всему предприятию и набор аналитических инструментов, которые могут использовать несколько функций, расширяет возможности вашего самого большого актива: людей. Хотя вначале может быть несколько вариантов использования, передача правильных инструментов и данных в руки людей, ответственных за повседневные функции, приведет к приливной волне инновационных проверок гипотез и решений.

Взгляните на проекты, которые сегодня также могут повлиять на здоровье. Платформы могут расширить охват и доступ к медицинской помощи, улучшить взаимодействие и обеспечить более беспрепятственное оказание медицинской помощи. Но это не конечные точки. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, 90% ежегодных расходов на здравоохранение в США направляются на лечение хронических заболеваний. Использование этих функций для улучшения управления хроническими заболеваниями и психическим здоровьем может улучшить состояние здоровья людей сегодня, а также получить данные, которые улучшат наше понимание этиологии заболеваний и ключевых моментов для вмешательства.

Поскольку нагрузка на экосистему здравоохранения продолжает расти, важно создать многофункциональную цифровую платформу, способную противостоять неизбежным приливам и отливам. Это может обеспечить содержательную информацию и оказать огромное влияние как на оказание, так и на получение помощи, оказывая одинаковое влияние как на пациентов, так и на врачей.

Цитаты:

1. Далее в сфере здравоохранения в 2023 г.: ведущие нарушения в условиях экономического спада, PwC, 2023 г.
2. Альхарби Ф. Использование цифровых медицинских платформ во время COVID-19Пандемия: взгляд потребителя. Акта Информ Мед. 2021 март; 29(1):51-58. doi: 10.5455/aim.2021.29.51-58. PMID: 34012214; PMCID: PMC8116074.
3. Справочник по платформе цифрового здравоохранения: построение цифровой информационной инфраструктуры (инфоструктуры) для здравоохранения. Женева: Всемирная организация здравоохранения и Международный союз электросвязи, 2020 г. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

Как часто нужно наступать на платформу?

За последние несколько лет в спорте со штангой произошел своего рода ренессанс. Люди по всей стране находят новое увлечение пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и даже кроссфитом. Хотя многие делают это просто для того, чтобы поднять тяжелые предметы, теперь люди толпами появляются, чтобы испытать свои силы на соревнованиях. Это замечательное явление привело к росту поддерживающего и заинтересованного сообщества, ориентированного на силу, что делает соревнования еще более полезными. По мере того, как мы появляемся в качестве зрителей или волонтеров на местных соревнованиях, желание соревноваться возрастает еще больше. К сожалению, мы не можем ожидать, что наши тела выдержат требования соревнований каждые выходные. Итак, насколько часто бывает слишком часто, когда дело доходит до соревнований? Как и во всем, ответ зависит от человека. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которые помогут вам определить оптимальную частоту для себя.

Начинающие и продвинутые

Одна вещь, которую вы должны иметь в виду, это разная реакция на дозу, которую вы получите после соревнований, в зависимости от вашего тренировочного возраста. Большинство людей еще не раскрыли всю свою потенциальную силу, когда начинают соревноваться. Выход на помост и попытка 1ПМ на самом деле не будут такой нагрузкой на центральную нервную систему по сравнению с тем, что испытывает атлет-ветеран. Подумайте о разнице между приседаниями на спине с 1ПМ в 225 фунтов и 600 фунтов. Хотя они оба представляют собой относительно тяжелую попытку, атлет-ветеран, который приседает с таким весом в 600 фунтов, получит огромный удар по ЦНС по сравнению с новичком, который приседает с более легким весом. Из-за этого новичкам может сойти с рук соревнование чаще, чем продвинутым лифтерам.

Другим аспектом, который необходимо учитывать, является аспект практики, когда дело доходит до соревнований. Кто-то, кто новичок в соревнованиях, выиграет от большей частоты, чтобы чувствовать себя более комфортно в соревновательной среде. Все нюансы дня соревнований, от команд до стратегии разминки и даже питания, трудно воспроизвести в тренажерном зале. Лучший способ освоить эти навыки — чаще погружаться в эту среду. После нескольких встреч это станет второй натурой. Таким образом, ветераны Дня встреч не нуждаются в этом стимуле, как это часто бывает, учитывая их прошлый опыт.

Спорт против отдыха

Некоторые люди очень серьезно относятся к соревнованиям, в то время как другие рассматривают их как просто забавное хобби. Отношение, которое вы применяете к этому, также может повлиять на то, как часто вы должны соревноваться. Те, кто просто любит выходить на улицу и развлекаться на платформе, вероятно, выиграют (и предпочтут) участвовать в более частых соревнованиях. Думайте об этом как о своего рода награде за то, что вы изо дня в день надрываете задницу в спортзале. Они могут выйти и показать себе и своим друзьям, что у них есть в этот конкретный день. Может быть, они не пиарятся каждый раз, когда соревнуются, но смысл для них в любом случае в том, чтобы просто повеселиться. На самом деле, если это ваш стиль, то было бы лучше предположить, что производительность будет варьироваться в зависимости от типа тренировок, которые вы используете, чтобы оставаться готовыми к соревнованиям.

Тем не менее, лифтеры, которые нацелены на национальные соревнования и золотую медаль, должны быть более разумными в плане частоты соревнований. Основная цель соревнующегося атлета должна состоять в том, чтобы стать как можно сильнее. Это позволит им приложить все усилия в день соревнований и даст им наилучшие шансы установить личные рекорды и выиграть медали. В этом случае слишком частые соревнования на самом деле окажут негативное влияние на их цели.

Чтобы оставаться «в форме» к соревнованиям, тренировки должны быть относительно тяжелыми и специфическими. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, должно быть межсезонье. Если вы потратите время на создание базы и повышение общей физической подготовки, ваши конкретные и интенсивные фазы будут более плодотворными. Подумайте о том, как спортсмены в других видах спорта тренируются, чтобы стать лучше. Усэйн Болт и Майкл Фелпс не тратят время на то, чтобы круглый год поддерживать свой мировой рекорд физической подготовки. Им нужно время, чтобы поработать над слабыми местами, повысить свою готовность, а затем восстановить свою особую физическую форму, ведущую к соревнованиям. Этот процесс требует времени, поэтому, чтобы приспособиться к этому, вам нужно будет реже соревноваться.

Конкретные рекомендации

Как видите, вопрос о том, как часто нужно соревноваться, может иметь сложный ответ. Но я хотел бы предложить некоторые цифры для тех, кто жаждет конкретных указаний. Имейте в виду, что это всего лишь мое мнение. Это не означает, что вы должны достичь этих цифр, но они предлагают вам меру для сравнения с вашим текущим поведением. Нижний предел диапазона хорош для тех, кто хочет набрать как можно больше силы, в то время как верхний предел хорошо подходит для тех, кто просто хочет повеселиться, соревнуясь.

• Новичок (1-3 года обучения): 3-5 соревнований в год.
  Цель для новичков должна заключаться в том, чтобы развить навыки участия в соревнованиях, а также добиться прогресса. Более частые соревнования позволят им освоиться в соревновательной среде. Кроме того, более низкий тренировочный возраст означает, что они будут продолжать добиваться прогресса, несмотря на более частые соревнования. Вы всегда можете использовать дни встреч как «тестовые дни», когда вы делаете только первую или вторую попытку. Это позволяет получить опыт и не взорвать свое обучение.
• Средний (3-5 лет обучения): 2-4 соревнования в год.
  После нескольких лет упорных тренировок лучше сократить частоту соревнований. Попытки с 1ПМ начинают изрядно истощать тело, и для достижения хорошего прогресса необходимо больше «межсезонных» тренировок. Соревнования несколько раз в год позволяют вам сохранять свою соревновательную практику, а также дают вам время для внесения необходимых улучшений

.

• Продвинутый (5+ лет обучения): 1-3 соревнования в год.
  Теперь, когда вы тренируетесь в течение достаточно долгого времени, вы, скорее всего, приближаетесь к своему максимальному потенциалу с точки зрения силы. Элитные лифтеры часто выбывают из соревнований, поэтому делать это слишком часто — не лучшая идея. Если вы уже какое-то время участвуете в соревнованиях, быть в соревновательной среде для вас естественно. Лучше всего уделять больше времени тренировкам, чтобы устанавливать рекорды или выигрывать соревнования, в которых вы решили участвовать.

Вывод

Большинство из нас увлекаются спортом со штангой отчасти из-за аспекта соревнований. Веселье и новизна дня встречи может вызвать привыкание, поэтому естественно хотеть участвовать в каждой встрече, которую вы найдете.