Программа по кроссфиту для девушек: Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Женские кроссфит-тренировки
2. Вред кроссфита
3. Домашний тренинг
4. Workout of the Day
5. Кроссфит-программа для девушек на месяц
6. Неделя 1
7. Неделя 2
8. Неделя 3
9. Неделя 4
10. Экипировка

Кроссфит — популярная спортивная дисциплина, разработанная для комплексного развития атлета. Принципами кроссфита являются: сочетание силовых и аэробных нагрузок, разнообразие упражнений, цикличность занятий, быстрый темп выполнения.

Программа тренировок строится из коротких заданий на день — WOD-ов (Workout of the Day). Набор упражнений может быть любым, но чаще в кроссфите используют элементы из пауэрлифтинга, гимнастики, фитнеса, аэробики, гиревого спорта, плиометрики.

Кроссфит для начинающих — программа и принципы тренинга

читайте также

Женские кроссфит-тренировки

Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».

Благодаря разнообразию элементов и программ, кроссфит для девушек становится глотком свежего воздуха, позволяющим совместить полезные физические нагрузки и интересное времяпрепровождение.

Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).

Эффективность кроссфита для похудения обусловлена скоростью выполнения упражнений. Тренировка проходит в максимально интенсивном режиме, что помогает «разгонять» метаболизм и быстро сокращать жировую прослойку.

Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Среди женщин существует мнение, что тренировки кроссфит могут привести к серьезному увеличению мышечной массы, что отрицательно скажется на фигуре. Развенчаем этот миф. Интенсивность упражнений, а также используемые веса в женском кроссфит-тренинге, предполагают лишь укрепление мышечных волокон и придание им тонуса.

Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.

Вред кроссфита

Главная проблема, с которой могут столкнуться девушки, — травмоопасность. На тренировках выполняются сложные упражнения в быстром темпе. Поэтому очень важно отработать технику движений без веса или с минимальными отягощениями.

Наиболее трудными в техническом плане считаются базовые элементы пауэрлифтинга — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Рекомендуем осваивать упражнения с изолированным весом в тренажере Смитта.

Снизить риск получения травмы поможет качественная разминка. Перед каждой тренировкой разогревайтесь с помощью легкого кардио и простой суставной гимнастики.

Основными противопоказаниями к занятиям являются проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроссфит серьезно нагружает сердечную мышцу — миокард. Поэтому при наличии кардио-заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом и обязательно сообщите тренеру.

С осторожностью следует подходить к кроссфит-тренингу беременным женщинам, а также при осложнениях после родов. В обеих ситуациях необходимо грамотно составить программу, чтобы не навредить организму. Занятия должны проходить только в сертифицированном спортзале под наблюдением наставника.

Не рекомендуется приступать к кроссфиту женщинам с ожирением. Если масса тела превышает 80–85 кг, нужно озаботиться похудением. В противном случае спортсменка рискует перегрузить сердце или травмировать суставы. Для снижения веса лучше всего подходят спортивная или скандинавская виды ходьбы, бег, аэробика, танцы.

Не следует заниматься кроссфит-тренингом и экстремально худым девушкам. Мышцы и связки таких спортсменок слабы. Поэтому для начала необходимо укрепить мышечный корсет тела и опорно-двигательный аппарат. Наиболее эффективными дисциплинами для этого будут фитнес и бодибилдинг.

Домашний тренинг

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
2. «Воздушные» приседания (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

• подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
• отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
• ситапы — 40;
• приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

• бег на 400 метров;
• подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

• бег на 800 метров;
• махи гирей перед собой — 30;
• подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

• прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
• ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Кроссфит-программа для девушек на месяц

Предлагаем тренировочный план на 4 недели. Перед каждым занятием обязательно разминайтесь и выполняйте легкую суставную гимнастику.

Неделя 1

• Тренировка 1 (5 раундов): подтягивания — 20, «воздушные» приседания — 40, скручивания на пресс — 20, отжимания с колен — 20.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. м, толчок штанги с груди — 20, ситапы — 30.
• Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 100, махи гирей перед собой — 30, глубокие приседания — 30, отжимания от скамьи — 20.

Неделя 2

• Тренировка 1 (3 раунда): берпи — 20, толчок штанги с груди — 15, выпады с разножкой — 30, отжимания — 20.
• Тренировка 2 (5 раундов): джампинг-джек — 30, подтягивания обратным хватом — 15, выпады вперед с гирями — 40, удары по боксерскому мешку — 100.
• Тренировка 3 (3 раунда): ускорения на 50 метров — 5, толчок гири от плеча — по 20 на каждую руку; выпрыгивания из глубоко приседа — 30, подтягивания — 15.

Неделя 3

• Тренировка 1 (5 раундов): бег на 400 метров, запрыгивания на плио-бокс — 30, бросок «wall ball» с приседанием — 30.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 1 тыс. метров, тяга в гребном тренажере — 50, фронтальные приседания — 30, ситапы — 30.
• Тренировка 3 (5 раундов): становая тяга — 20, жим штанги из-за головы — 20, гиперэкстензии с отягощением — 30, «воздушные» приседания — 50.

Неделя 4

• Тренировка 1 (5 раундов): выпады вперед со штангой на плечах — по 20 на каждую ногу, подтягивания — 20, жим ногами в тренажере — 20, скручивания на полу — 30.
• Тренировка 2 (3 раунда): бег на 800 метров, тяга Т-грифа, глубокие приседания без веса — 50, отжимания от брусьев — 20.
• Тренировка 3 (5 раундов): прыжки на скакалке — 150, подтягивания — 20, берпи — 20, отжимания от пола — 20, скручивания в римском стуле — 30.

Между раундами отдыхайте 4–5 минут. Пауза между упражнениями — по самочувствию. Отделяйте тренировки друг от друга восстановительными днями.

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

Лучше всего для женских занятий подходят короткие шорты, легкие футболки, майки, компрессионные костюмы. Главное — одежда должна хорошо тянуться, не стеснять движений спортсменки и не натирать швами кожу.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Для интенсивных тренировок подходят беговые модели, обладающие хорошей устойчивостью, средней жесткостью и качественной поддержкой голеностопного сустава. Многие профессиональные тренеры рекомендуют выбирать кроссовки с плотной шнуровкой и избегать обуви на липучках.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

• наколенники;
• тренировочные перчатки;
• лямки для подтягиваний;
• тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

программа для домашних условий и тренажерного зала

Опубликовано 04. 02.2021 в 05:30

Кроссфит не перестает набирать свою популярность по всему миру. Правильно подобранная программа тренировок кроссфит для девушек поможет обрести красивое и здоровое тело независимо от того, занимаетесь вы в специализированном зале или дома. Методика тренинга зависит, как и в силовых тренировках, от желаемого результата, главное – правильно спланировать свои комплексы. Как правильно подбирать программу, какие упражнения и методы лучше для девушек – разберемся далее.

Содержание

1. Польза и вред кроссфит тренировок для девушек
2. Как правильно заниматься кроссфитом девушке
3. Программа тренировок для дома
4. Комплекс без оборудования 1
5. Комплекс без оборудования 2
6. Комплекс с гантелями
7. Кроссфит дома для девушек в видео формате
8. Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих
9. Начальный уровень: комплекс 1
10. Начальный уровень: комплекс 2
11. Продвинутый уровень: комплекс 1
12. Продвинутый уровень: комплекс 2
13. Кроссфит для девушек в тренажерном зале в видео формате
14. Рекомендации к построению тренировки женщине
15. Рекомендации по питанию

Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

Преимущества занятий кроссфитом для девушек:

• Способствует общему укреплению организма, повышению тонуса мышц и выносливости. Укрепляет связки.
• Улучшает внешний вид.
• Способствует похудению. Ускоряет обмен веществ.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Развивает тело разносторонне – улучшает координацию, повышает силу, выносливость, взрывную мощь, скорость, гибкость, маневренность.
• Позволяет тренироваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Недостатки:

• К недостаткам можно отнести высокую интенсивность тренировок. Поскольку в кроссфите важно выполнять как можно больше повторений за определённый промежуток времени или комплекс за максимально короткое время, то такие тренировки становятся опасными для тех, у кого есть заболевания и нарушения функций кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Если такие имеются, лучше выбрать более спокойные тренировки. В противном случае, кроссфит только навредит.
• Высокая травмоопасность. Даже подготовленный человек постоянно подвергается риску получения серьёзных травм, поскольку темп, количество, зачастую превышающее качество техники, могут привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть очень осторожными.

Как правильно заниматься кроссфитом девушке

1. Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь, необходимо составить график тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Ставить тренировки несколько дней подряд не нужно. Такой режим не позволит организму полноценно восстановиться, что ещё больше повысит риск получения травмы. Если вы хотите получить хорошие результаты, кроссфит не лучший вариант для ежедневных тренировок. Всестороннее развитие тела с помощью кроссфита позволяет качественно проработать все мышцы, поэтому не понадобится тренироваться слишком часто.
2. Как известно, кроссфит – это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, тяжелоатлетических, растяжки, бега и т.п. Часто кроссфит ассоциируется с тяжелой атлетикой и гиревым спортом, поэтому бытует мнение, что это спорт не для женщин. Но это не так, кроссфит можно подстроить под личные цели, например, похудение. Для таких целей комплексы тренировок будут построены из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, развивающих не силу мышц, а выносливость. Для женского организма важно работать не с большим весом на минимальное количество повторений, а наоборот.
3. Развивайте преимущественно нижнюю часть тела, но и не забывайте о мышцах-стабилизаторах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет сохранять здоровье всего организма, развиваться пропорционально, а также повышать эффективность своих тренировок.
4. В кроссфите существует множество тренировочных методик, вот некоторые из них, которые идеально подойдут для девушек:

• Как можно больше повторений за определенное время. Таким образом, на каждое упражнение отводится одна минута, за этот промежуток времени необходимо выполнить максимальное количество повторений.
• Определенное количество раундов за короткое время. Например, в комплексе содержится 15 берпи, 10 отжиманий, 15 ситапов – это один раунд. И таких раундов нужно выполнить 10. Задача: выполнить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.
• Также можно выполнять одно единственное упражнение на время. Например, прыжки со скакалкой – 10 минут, или интервальный бег – 20 минут.

Всевозможных вариантов тренировок для женщин множество, на некоторых подробнее и остановимся ниже.

Программа тренировок для дома

Нехватка или отсутствие оборудования для кроссфита не проблема. С помощью энергозатратных упражнений с собственным весом можно выполнить не менее эффективную нагрузку, нежели в специализированном кроссфит-центре.

Самое важное условие безопасных и эффективных тренировок – полноценная разминка. Несмотря на то, что комплексы кроссфит довольно короткие и могут длиться от 10 до 30 минут, сама разминка должна занимать 5-10 минут. Для этого можно выполнять бег на месте или прыгать со скакалкой.

Комплекс без оборудования 1

Количество раундов: 5.

• Воздушные приседания – 15.
• Воздушные выпады – 10.
• Отжимания – 10.
• Ситапы – 15.

Количество раундов со временем можно увеличивать.

Комплекс без оборудования 2

Выполните 10 раундов без отдыха. Комплекс займет 20 минут.

• Берпи – 1 минута.
• Ситапы – 1 минута.

Комплекс с гантелями

Всего 4 раунда, в каждом последующем повторяется на 5 повторений меньше.

• Трастеры с гантелями — 20/15/10/5.
• Берпи — 20/15/10/5.
• Тяга гантелей к поясу — 20/15/10/5.
• Ситапы — 20/15/10/5.

Кроссфит дома для девушек в видео формате

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Начальный уровень: комплекс 1

Выполните 5 раундов:

• Тяга гири к подбородку – 15.
• Берпи – 15.
• Ситапы – 15.

Начальный уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

• Швунги со штангой – 15.
• Отжимания – 10.
• Подтягивания на TRX – 15.
• Подъем ног в висе – 10.

• Швунги со штангой

Продвинутый уровень: комплекс 1

• Приседания фронтальные – 20/19/18/17/16/15.
• Тяга штанги к поясу – 20/19/18/17/16/15.
• Трастеры – 20/19/18/17/16/15.
• Запрыгивания на тумбу – 20/19/18/17/16/15.

Продвинутый уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

• Махи гирей – 1 минута.
• Скакалка – 1 минута.
• Подтягивания горизонтальные – 1 минута.
• Берпи + запрыгивание на тумбу – 1 минута.

• Махи гирей

Кроссфит для девушек в тренажерном зале в видео формате

Рекомендации к построению тренировки женщине

Для того чтобы грамотно выстроить тренировку, сначала необходимо определиться с целью.

• Для похудения или приобретения более отчетливых, сухих форм, и просто укрепления мышц необходимо выработать определенную методику тренировок. В этом случае большой вес штанги при выполнении 4-6 повторений неуместен. Приоритетом будут комплексы, в которых будет не меньше 10 повторений в одном упражнении. Даже если вы планируете выполнить приседания или становую тягу, выполнить одно и то же упражнение можно по-разному. Для похудения как раз эффективно использовать небольшой вес для 10-20 повторений.
• Нагружать следует как можно больше мышц за одну тренировку, а силовой подход как в тренажерном зале, задействуя только две группы мышц, например, здесь не нужен. В этом случае не нужно выполнять большое количество упражнений, их может быть всего 3-4, но зато они проработают все основные группы мышц, не зацикливаясь на одной из них. Например: комплекс из приседаний, отжиманий, ситапов и бепри – прорабатывают все основные группы мышц, но не дублируют мышцы и степень нагрузки. А вот плохой пример: становая тяга, приседания, трастеры, швунги – упражнения направлены на одни и те же группы мышц подряд, к тому же все упражнения базовые, выполнять их друг за другом крайне сложно.
• Каждое последующее упражнение должно позволять мышцам отдохнуть от предыдущего. Например, пока ноги отдыхают после приседаний – вы отжимаетесь, потом выполняете упражнение на спину и в конце на пресс. Так упражнения не перегружают вас в начале раунда. Такой своеобразный отдых позволит оставить силы до последнего раунда. Еще один нюанс – важно чередовать плиометрические, то есть прыжковые или кардиоупражнения с силовыми. Пример: берпи, отжимания, скакалка, горизонтальные подтягивания. Здесь пока пульс восстанавливается после кардио, мышцы выполняют более менее спокойную нагрузку.
• Не забывайте заканчивать тренировку растяжкой. Обязательно растягивайте мышцы в конце каждого занятия в течение 5-7 минут.

Рекомендации по питанию

Кроссфит – высокоинтенсивная функциональная тренировка, которая направлена на всестороннее развитие тела, поэтому скудное питание, голодание и моно-диета тут категорически запрещены. Даже если вы худеете, отказываться от углеводов нельзя. Рацион необходимо сбалансировать.

• Чтобы организму хватало энергии, и при этом не было профицита калорий, употребляйте в пищу сложные углеводы – крупы, зерновые. Чистого углевода необходимо употреблять по 3 грамма на каждый килограмм массы тела.
• Белки, а точнее – аминокислоты, просто необходимы для полноценного восстановления и поддержания объема мышц. Употребляйте нежирное мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты.
• Также не стоит забывать о жирах. Омега-3 просто необходимы для спортсменов. Источниками полиненасыщенных жирных кислот является не только рыбий жир, но и растительные масла холодного отжима, например, оливковое, льняное и орехи.

А также читайте:
Правила фитнес питания для девушек →
Кроссфит термины →
Какие кроссовки выбрать для кроссфита?

Тренировки CrossFit Benchmark — «Девочки»

Почему некоторые тренировки CrossFit названы в честь девушек? По словам основателя CrossFit Грега Глассмана, он назвал эталонные тренировки в честь девушек так же, как Национальная метеорологическая служба называет в честь девушек грозы.

Он чувствовал, что из-за того, что эти тренировки настолько физически требовательны, они оставляют ощущение, будто на тебя только что обрушился шторм.

«Я думаю, что все, что заставляет вас лежать на спине, хватая ртом воздух и задаваясь вопросом, что с вами только что произошло, должно быть названо в честь девушки». – Грег Глассман

«Девочки» относятся к набору упражнений, названных в честь женщин-первопроходцев в кроссфите. Первыми девушками CrossFit, представленными в сентябре 2003 года, были Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн. Хелен и Грейс были представлены несколько месяцев спустя.

Эталонные тренировки CrossFit для девочек являются важными вехами обучения в методологии тренировок CrossFit. Они действуют как отличный способ проверить свою физическую форму по сравнению с прежним «я» и увидеть, как вы улучшились и развились.

Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри и Нэнси были представлены в ноябре 2004 года.

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Выполните все повторения каждого упражнения в указанном порядке, прежде чем переходить к следующему.

9 баллов0041 – это время, необходимое для выполнения всех 400 повторений.

Хорошие времена для «Энджи»  

– Начальный уровень: 26–35 минут
– Средний уровень: 21–25 минут
– Продвинутый уровень: 15–20 минут
– Элитный уровень: <14 минут

2 9005

Параметры масштабирования «Энджи» — это мышечная усталость. При необходимости масштабируйте громкость; но не настолько, чтобы вы никогда не чувствовали изматывающего ощущения мышечной перегрузки.

Если Rx-подтягивания и/или отжимания вам пока недоступны, выберите более сложную шкалу, позволяющую выполнять непрерывные подходы по крайней мере из 5 подходов.

Intermediate

For Time:

• 50  Pull-Ups
• 50  Push-Ups
• 50  Sit-Ups
• 50  Air Squats

Beginner :

2 раунда за время

• 30 RONG ROWS
• 30 Наклон/скамей0029

Советы для Angie WOD

• Поддерживайте темп. Это тренировка на выносливость, поэтому не перегорайте.
• Тактически разбивайте повторения. Старайтесь избегать провала.
• Масштабируйте разумно. Вы всегда можете начать с полного движения, а затем уменьшить его во время WOD.

Барбара

5 раундов на время, 3 минуты отдыха между раундами:

• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 49 приседаний0029
• 50 приседаний

Выполните 5 раундов повторений в указанном порядке. После каждого подхода из 50 воздушных приседаний вы должны  отдохнуть 3 минуты. Время каждого раунда для справки и контроля.

Оценка  это общее время, затраченное на выполнение всех 5 раундов, включая предписанный отдых. (Примечание: не включайте последние 3 минуты отдыха после 5-го раунда в общую оценку.)

Хорошие времена для «Барбары»  
— Новичок: 50+ минут
— Средний: 40–49 минут
— Продвинутый: 30–39 минут
— Элита: <29 минут

Варианты масштабирования

«Варвара» предназначена для быстрого и относительно непрерывного прохождения. Этот WOD представляет собой настоящую интервальную тренировку со встроенным отдыхом, которая позволяет вам усердно работать во время «рабочей» части и восстанавливаться в течение 3-минутного периода отдыха.

Чтобы сохранить целостность Барбары, увеличьте громкость и/или уровень мастерства , чтобы вы могли ускорить движения.

Промежуточный диапазон
5 раундов по времени
10 Потягивания
20 Отжимания
30 Sat-Ups
40 AIR. Время
10 Кольцевые строки
15 Скамья/наклонные отжимания
20 Стояние
25 AIR CASTS
3 минут

25 AIR CASTS
3 минуты

25 AIR COSTS
3 минут 9003
25 .0055

• Найдите быстрый темп, который вы сможете выдержать. Интенсивность должна быть высокой, но не срывайтесь на первом раунде.
• Когда вы почувствуете усталость, разумно разбейте повторения.
• Не бойтесь масштабироваться. Даже с 3-минутным отдыхом после каждого раунда количество повторений очень сложное.

Челси

Поминутно каждую минуту в течение 30 минут [EMOM]:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 902 приседаний

Каждую минуту (EMOM) в течение 30 минут выполняйте 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. Если в каждой минуте осталось какое-то время, отдохните, пока не начнется следующая минута.

Счет  это количество раундов, завершенных за 30 минут, при этом максимально возможный результат равен 30 раундам. Чтобы раунды засчитывались, они должны выполняться каждую минуту в минуту.

Если вы отстаете от времени, продолжайте идти и наберите как можно больше раундов (в стиле AMRAP) за оставшееся время. Имейте в виду, однако, что ваш счет «Челси» будет учитывать только количество раундов, которые вы завершили в качестве EMOM.

Хорошие результаты для «Челси»
«Челси» — это тип WOD EMOM, что означает, что цель состоит в том, чтобы просто закончить предписанную работу менее чем за минуту в течение 30 минут подряд. Спортсмены среднего уровня должны быть в состоянии закончить все 30 раундов, как предписано.

Масштабирование

Этот эталонный тест имеет встроенную шкалу, требующую продолжения после того, как вы не уложитесь в интервал. Новым спортсменам следует изменить объем и/или уровень мастерства, но сохранить ту же структуру интервалов.

Опция начинающих
каждую минуту в минуту для 20 минут Выполнение:
3 Прыжки Потягивания
6 Наклон отжимания
. продолжайте в течение 20 минут и посмотрите, сколько раундов (в стиле AMRAP) вы сможете выполнить. Опять же, вашим счетом будет только количество раундов, которые вы прошли в качестве EMOM.

Расширенный вариант
Если вы закончили упражнение «Челси», как предписано в прошлом, попробуйте увеличить объем: добавьте по 1 повторению в каждое упражнение, т. е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 воздушных приседаний каждое минуту — и посмотрите, сможете ли вы выдержать полные 30 минут.

Советы по эталонной тренировке Chelsea CrossFit

• Работайте над поддержанием хорошей скорости, обеспечивающей достаточный отдых, но не перенапрягайтесь в начале.
• Подумайте о том, чтобы масштабировать любое из движений, которые вы не можете комфортно выполнять на скорости, иначе вы не продвинетесь в общей сложности в 30 раундов.
• Прерывайте повторения, когда устанете.

Диана

21-15-9 повторений:

• Становая тяга 225 фунтов [ 100 кг ]
• Отжимания в стойке на руках

На беговых часах как можно быстрее выполните 21 становую тягу и 21 отжимание в стойке на руках, затем 15 становой тяги и 15 отжиманий в стойке на руках, затем 9 становых тяг и 9 отжиманий в стойке на руках.

Оценка  – это время, необходимое для выполнения всех 90 повторений.

Хорошие времена для «Дианы»  
– Начальный уровень: 10–14 минут
– Средний уровень: 6–9 минут
– Продвинутый уровень: 5–6 минут
– Элитный уровень: <4 минуты

Варианты масштабирования

«Диана» предназначена для быстрой съемки (съёмка в течение 10 минут или меньше) и относительно непрерывной. Становая тяга должна быть умеренной. Масштабируйте нагрузку и/или уровень навыков, чтобы вы могли быстро проходить этот WOD.

Intermediate 
21-15-9
Deadlifts ( 155/105 lb )
Push-Ups 

Beginner
21-15-9
Deadlifts ( 95/65 lb )
Отжимания на наклонной скамье

Советы для Diane WOD

• Сосредоточьтесь на скорости. Используйте 10-минутный лимит времени для этой тренировки.
• Масштабируйтесь там, где это необходимо, особенно если отжимания в стойке на руках для вас новы. Выполняйте движения с учетом временного ограничения.

Elizabeth

21-15-9 Reps of:

• Очистки (135/95 фунтов)
• Кольцевые провалы

с часами, насколько это возможно, 21. Отжимания на брусьях, затем 15 взятий на грудь и 15 отжиманий на кольцах, затем 9Очищения и 9 отжиманий на кольцах.
«Элизабет» можно выполнять либо с приседаниями на грудь (типичный Rx), либо с силовыми
взятиями на грудь (иногда называемыми «Power Elizabeth»).

Оценка – это время на часах, когда завершается последнее повторение (9-е отжимание кольца).

Хорошие времена для «Элизабет»  
– Начальный уровень: 10–14+ минут
– Средний уровень: 7–10 минут
– Продвинутый уровень: 4–7 минут
– Элитный уровень: <4 минуты

Варианты масштабирования

Девушка CrossFit Эталонная тренировка Элизабет должна быть завершена относительно быстро. Вы можете решить, какой тип уборки вы хотите выполнить, и попытаться изменить движения, чтобы вы могли завершить тренировку примерно через 10 минут.

Промежуточное соединение:

15-12-9 Повседава :
Подъемы на грудь (75/55 фунтов)
Отжимания

Советы для Diane WOD

• С самого начала разбейте отжимания на кольцах на удобные подходы.
• Если ваши взятия на грудь представляют собой цепочку, делайте большие сеты и старайтесь делать раунд из 9 без перерыва. В противном случае разбейте очистки на небольшие, управляемые наборы.

Fran

21-15-9 Reps of:

• Traster (95/65 фунтов)
• Потягивание

Выполните 21 трэнд и 21 подтягивание, затем 15 Traruster — Подъемы, затем 9 подтягиваний и 9 подтягиваний, как можно быстрее.

Оценка  – это время, необходимое для выполнения всех 90 повторений.

Хорошее время для «Фрэн»  
– Начальный уровень: 7–9 минут
– Средний уровень: 6–7 минут
– Продвинутый уровень: 4–6 минут
– Elite: <3 минуты

Масштабирование

Эта эталонная тренировка по кроссфиту предназначена для ощущения легкости, скорости и пробуждения боли – хорошей боли. И трастеры, и подтягивания должны выполняться большими или непрерывными подходами. Масштабируйте движения, чтобы вы могли работать БЫСТРО — подходы из двух и трех повторений не заставят ваши легкие/ноги/руки гореть так, как они должны были гореть в этом WOD.

Промежуточный
21-15-9
Подруливающие устройства (75/55 lb)
Pull-Ups

Beginner
21-15-9
Dumbbell  Thrusters  (2×15/10 lb) 
Ring Rows 

Strategy

Грация

30 повторений на время:

• Толчок — 135/95 фунтов

Выполните 30 толчков на время. Приемлемы мощные или полные очистки. Вы можете перенастроиться после взятия на грудь или поймать штангу в стойке для взятия на грудь и толкнуть ее прямо в толчок без паузы. Толкающие рывки или раздельные рывки допустимы. Урывки не допускаются.

Оценка  – это время, за которое вы выполните все 30 повторений.

Хорошие времена для «Изящества»  
– Начальный уровень: 6–7 минут
– Средний уровень: 4–5 минут
– Продвинутый уровень: 3–4 минуты
– Элитный уровень: <2 минут

Масштабирование «90 — одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit. Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнять несколько повторений без перерыва и выполнять все повторения менее чем за 5 минут. Спортсменам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, следует уделить время отработке механики каждого движения и резко снизить нагрузку.

Intermediate Option
30 Clean-and-Jerks for Time ( 115 / 75 lb )

Beginner Option
30 Clean-and-Jerks for Time ( 75/55 lb )

Стратегия

Helen

3 раундов для времени:

• 400-метровый пробег
• 21 Kettlebell Swings (1,5/1 Pood)
• 12 Pull-Up

9

с большими часами с часами. можно выполнить 3 тура работы в порядке написания.

Счет  это время, необходимое для завершения 3 раундов.

Хорошие времена для «Хелен»  
– Начальный уровень: 15–17 минут
– Средний уровень: 11–14 минут
– Продвинутый уровень: 9–10 минут
– Элитный уровень: <8 минут

тренировка — это спринт. Махи и подтягивания должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли увеличивать темп на пробежках. Спортсмены среднего уровня могут выполнять это в соответствии с предписаниями.

Beginner Option
3 Rounds for Time:
200 meter  Run
15  Kettlebell Swings ( 1/.75 pood )
9 Jumping  Pull-Ups

Tips for the Helen WOD

• Разумный темп бега. Это может быть возможностью наверстать время или немного отдохнуть, в зависимости от ваших способностей к бегу.
• Попытка выполнять махи и подтягивания без перерыва.
• Если вам приходится разбивать движения несколько раз, это явный признак того, что вам следует уменьшить масштаб.

Изабель

30 повторений на время

• Рывок (135/95 фунтов)

На беговых часах выполните 30 рывков как можно быстрее. Допускается любой тип рывка (мощный рывок, полный рывок/присед, раздельный рывок).

Оценка  – это время, необходимое для выполнения всех 30 повторений.

Хорошее время для «Изабель»  
— Начальный уровень: 6–7 минут
— Средний уровень: 4–6 минут
— Продвинутый уровень: 3–4 минуты
— Elite: <2 минуты

Масштабирование

«Изабель» — одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit. Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнять несколько повторений без перерыва и выполнять все повторения менее чем за 5 минут. Спортсменам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, следует уделить время отработке механики каждого движения и резко снизить нагрузку.

Средний уровень
Для рывков на время 30 ( 115/75 фунтов )

Новичок
For Time
30 рывков ( 75/55 фунтов )

Советы для девочек: эталонная тренировка Изабель

• Работайте над техникой рывка с легким весом, чтобы совершенствовать движения.
• Избегайте достижения отказа. Разделите повторения по мере необходимости.
• Если вес слишком большой, уменьшите вес. Работайте над скоростью и техникой, затем увеличивайте вес в будущем.

Джеки

Для времени:

• 1000-метровый ряд
• 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов)
• 30 подтягиваний

Выполните работу в указанном порядке: 1000-метровая тяга, затем 50 подтягиваний, затем 30 подтягиваний.

Оценка  – это время, необходимое для выполнения всей работы.

Хорошие времена для «Джеки»  
– Начальный уровень: 10–12 минут
– Средний уровень: 7–10 минут
– Продвинутый уровень: 6–7 минут
– Элитный уровень: <6 минут

Джеки» должен чувствовать себя легко и должно быть сделано быстро. Интенсивность должна быть высокой. Масштабируйте нагрузку и/или уровень навыков, чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 10 минут или меньше.

Intermediate Option
For time:
1,000 meter Row
50 Thrusters  (35/22 lb)
30 Pull-Ups

Beginner Option
For time:
800 meter  Row
35 Подруливающие устройства  (22/12 фунта)
20 кольцевых рядов

Советы для Jackie WOD

• Поддерживайте правильный темп. Вы должны стремиться к скорости, но не сгорайте перед трастерами и подтягиваниями.
• Разберите подруливающие устройства и подтягивающие устройства по мере необходимости. Избегайте провала.
• При необходимости масштабируйте вес двигателей.

Карен

На время:

• 150 бросков в стену (20/14 фунтов, 10/9 футов) ). Отдыхайте по мере необходимости, либо держа мяч в руках, либо с мячом на земле.

  Оценка  – это время, необходимое для выполнения всех 150 повторений.

  Хорошие времена для «Карен»
  – Начальный уровень: 12–15 минут
  – Средний уровень: 8–11 минут
  – Продвинутый уровень: 6–7 минут
  – Элитный уровень: <5 минут

  Масштабирование

  Этот классический эталон содержит большое количество движений легкой атлетики . Выберите нагрузку, которая позволит вам висеть на больших подходах. Для того, чтобы установить лучшее время, потребуются периоды темпа и стратегические периоды отдыха.

  Средний уровень
  На время:
  150 бросков в стену

  Мужчины: 14 фунтов. мяч  до 10 футов. цель
  Женщины: 10 фунтов. мяч до 9 футов. мишень

  Новичок
  На время:
  50 Удары в стену

  Мужчины: 10 фунтов. мяч до 10 футов. цель
  Женщины: 6 фунтов. мяч до 9 футов. target

  Strategy

  Карен задуман как спринт, где элитные спортсмены CrossFit могут закончить WOD менее чем за 5 минут. Учитывая количество повторений, очень важно поддерживать хороший темп, а также весьма вероятно, что вам придется разбить количество повторений на более мелкие группы, чтобы избежать выгорания. Есть несколько вариантов масштабирования: уменьшите вес набивного мяча, присядьте в коробку с настенными мячами или, если вас вообще не устраивает какой-либо вес, вы можете выполнять трастеры с трубой из ПВХ.

  Подробнее: Семь важных советов по технике, которые помогут улучшить эффективность мяча у стены в кроссфите

  Советы для Karen WOD

  • Найдите хороший темп и ритм. Сохраняйте движение как можно более плавным.
  • Разумно распределяйте повторения. Сделать паузу на несколько секунд перед тем, как продолжить, лучше, чем дойти до отказа.
  • При необходимости масштабируйте вес/движение.

  ---

  Линда

  10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:

  • Становая тяга (1½ веса тела)
  • Жим лежа (вес тела)
  • Подъем штанги на грудь (¾ веса тела)

  Используйте три отдельные штанги. Выполняйте движения в указанном порядке и следуйте схеме повторений «нисходящая лестница» — 10 становых тяг, 10 жимов лежа, 10 взятий на грудь, 9 становых тяг, 9 жимов лежа, 9 взятий на грудь, 8 становых тяг, 8 жимов лежа, 8 взятий на грудь и т. д. до тех пор, пока последний раунд 1 становой тяги, 1 жима лежа, 1 взятия на грудь завершен.

  Оценка  это общее время, необходимое для выполнения всех повторений.

  Хорошие времена для «Линды»   (источник)
  – Начальный уровень: 28–32 минуты
  – Средний уровень: 19–25 минут
  – Продвинутый уровень: 14–17 минут
  – Элитный уровень: <13 минут

  2 Советы 9 и Стратегия

  Самая большая проблема этой тренировки — жим лежа. Позаботьтесь о наблюдателе у скамьи, чтобы вы могли работать с усилием, не опасаясь попасть в ловушку со штангой в середине повторения.

  Предполагаемый стимул

  Нагрузка в этой тренировке должна быть умеренно тяжелой, но не максимальной. Масштабируйте нагрузку/объем так, чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 30 минут или меньше. Избегайте масштабирования до степени, в которой «Линда» становится «Тремя полосками веселья», а не «Тремя полосками смерти».

  Масштабирование

  Эта эталонная тренировка содержит большой объем тяжелой атлетики с умеренной нагрузкой. Уменьшите нагрузки и/или исключите некоторые ранние раунды, чтобы уменьшить общий объем.

  Промежуточный вариант
  10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений, на время:
  1¼ веса тела Становая тяга
  ¾ веса тела -Жим лежа 8 масса тела Чистый

  Вариант для начинающих
  8-7-6-5-4-3-2-1 Reps, для времени:
  ¾ в масштабах
  ½-масштаб Жул. Отжимания в стойке на руках

• 10 Пистолетов (чередование ног)
• 15 Подтягиваний

За 20-минутный отсчет времени выполните максимально возможное количество раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в следующем порядке: 5 Стойка на руках Отжимания, затем 10 пистолетов, затем 15 подтягиваний.

Оценка  – это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 20-минутных часов.

Хорошие результаты для «Мэри»  
— Начальный уровень: 7–8 раундов
— Средний уровень: 9–12 раундов
— Продвинутый уровень: 13–16 раундов
— Элита: 17+ раундов Мэри» — это WOD, требующий гимнастических навыков выше среднего: отжимания в стойке на руках, пистолеты и подтягивания. Масштабируйте уровень мастерства этих движений, чтобы вы могли плавно перемещаться по этому WOD. Вы потеряете предполагаемый стимул «Мэри», если будете относиться к тренировке как к тренировке навыков.

Intermediate Option
20 Minute AMRAP
2  Handstand Push-Ups
6  Pistols (alternating legs)
10  Pull-Ups

Beginner Option
20 Minute AMRAP
5 Push-Ups
10 Попеременные выпады на месте 
15   Кольцевые тяги 

Советы по тренировкам Mary CrossFit

• Разумно управляйте темпом. Это WOD на выносливость.
• Делайте перерывы в повторениях по мере того, как вы устаете, т.е. разделите 15 подтягиваний на 3×5.
• При необходимости масштабируйте движения.

Нэнси

5 раундов на время:

• бег на 400 метров
• 15 приседаний над головой (95/65 фунтов) приказ написан: бег на 400 метров и 15 приседаний над головой.

  Оценка  – это время на часах, когда завершается последнее повторение (15-е приседание над головой в 5-м раунде).

  Хорошие времена для «Нэнси»
  – Начальный уровень: 17–20+ минут
  – Средний уровень: 13–16 минут
  – Продвинутый уровень: 10–12 минут
  – Элитный уровень: <9 минут

  Этот эталонный куплет должен быть легким и быстрым. Уменьшите нагрузку в приседаниях со штангой над головой, чтобы вы могли выполнять все повторения без перерыва и при этом бежать быстро.

  Средний уровень
  5 раундов на время:
  Бег на 400 метров
  15 приседаний над головой ( 65/45 LB )

  Опция начинающего
  4 раундов по времени:
  400 -метровый пробег
  10 СОВЕТЫ СОВЕТЫ ДЛЯ ГОДА 45/35 LB )

  .

  Используйте пробежки тактически — здесь вы можете либо наверстать время, либо немного отдохнуть, в зависимости от ваших способностей.

• Поддерживайте темп. Это тест на выносливость, а не спринт.
• Попрактикуйтесь в приседаниях над головой с трубой из ПВХ, чтобы освоить технику перед использованием штанги с отягощением.

Здесь собраны все наши тренировки.

Источники изображений.
Lauren-Fisher

У вас, вероятно, был опыт с одним из WOD CrossFit Girl, который заставлял вас желать, чтобы у вас была дополнительная пара легких.

Почему тренировки по кроссфиту названы в честь девочек? По словам основателя CrossFit Грега Глассмана, он назвал эталонные тренировки в честь девушек так же, как штормы названы в честь девушек, использующих Национальную метеорологическую службу. Он чувствовал, что из-за того, что эти тренировки настолько физически требовательны, они заставляют вас чувствовать себя так, как будто вас поразил шторм!

Они предназначены для повторения через определенные промежутки времени, чтобы проверить, как ваша физическая форма прогрессирует и улучшается.

1. Энджи

For time:

• 100 pull-ups
• 100 push-ups
• 100 sit-ups
• 100 squats

2. Chelsea

30 minutes EMOM:

• 5 pull-ups
• 10 push-ups
• 15 squats 

3. Elizabeth

21-15-9 reps for time of:

• 135-lb cleans
• Ring dips

4. Fran

21-15-9 повторений на время:

• 95-футовой транстер
• Потягивания

5. Изабель

30 повторений за время:

• 135 фунтов снимка

. 6. Грейс

30 повторений по времени:

• 135-фунтовую чистую и придурки

7. Карен

Время:

• 150 Стеновые удары (20 фунтов)

9

128 8. Mary

AMRAMP in 20 minutes:

• 5 handstand push-ups
• 10 pistol squats (alternating)
• 15 pull-ups

9. Annie

50-40-30- 20-10 повторений по времени:

• Двойной единицы
• Сайцы

10. Мэгги

5 раундов для времени:

• 20 Польза ручной стой приседания-пистолетки (попеременные)

CrossFit Benchmark Girl WODs

11. Amanda

9-7-5 reps for time:

• Muscle-ups
• 135 lb squat snatches

12. Lynne

5 rounds for max Reps of:

• Жудные жидники в весе
• Потягивания

13. КАНДИ

5 раундов для времени:

• 20 подтягивания
• 40.0040 14. Nicole

  AMRAP in 20 minutes:

  • run 400 metres
  • Max-rep pull-ups

  15. Nancy

  5 rounds for time:

  • 400-metre run
  • Приседания со штангой над головой 95 фунтов (15 повторений)

  Источник: предоставлено CrossFit Inc.