Силовые тренировки фитнес: Что такое силовая тренировка

Виды силового фитнеса — основные направления занятий

Для спорта и повседневной жизни
Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть

Поделиться:

|

|

Новый тренд современности – здоровый образ жизни. Улучшить общее самочувствие, повысить выносливость и привести к совершенству тело помогают силовые направления фитнеса. Такие тренировки проходят с использованием различного утяжеляющего оборудования, позволяющего укрепить мышцы и скорректировать фигуру. Рабочий вес подбирается в зависимости от физподготовки спортсмена и плана тренировки.

Зачем нужны силовые тренировки?

С каждым днем открывается все больше фитнес-центров, которые предлагают различные силовые программы. Однако зачем они нужны, какого результата можно достигнуть? Дело в том, что упражнения с отягощением укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, повышают мышечную массу, помогают похудеть или, наоборот, набрать вес.

Во время нагрузок значительно ускоряется кровоток, стимулируя метаболические процессы в организме, которые могут продолжаться и после тренировки. Сочетая силовой фитнес с аэробными упражнениями можно изменять метаболические процессы и снизить вес.

Виды и направления силовых тренировок

Спортивные центры предлагают различные виды силовых тренировок. Фитнес-занятия могут проходить как в группе, так и индивидуально, под контролем тренера.

Индивидуальный тренинг

Эффективность индивидуального тренинга во многом зависит от темпа тренировочного процесса. Неправильная амплитуда и постановка корпуса могут повлечь за собой серьезные травмы. Поэтому новичкам и спортсменам, которые не уверены в правильности выполняемых упражнений, подойдут занятия под руководством и контролем опытного инструктора.

Есть несколько эффективных методов персональной фитнес-тренировки:

• Split – упор на отдельные мышечные группы;
• Interval Training – в течение одного занятия чередуются анаэробные и аэробные нагрузки;
• Full Body – за одно занятие осуществятся проработка основных мышечных групп.

Групповой тренинг

Продолжительность групповых силовых тренировок составляет 40-50 минут. Такой вид тренинга подходит тем, кому нужна дополнительная мотивация и командный дух. Инструктор задает нужный темп тренировочного процесса и следит за тем, насколько правильно выполняются упражнения.

В зависимости от поставленной задачи, фитнес-занятия в группе бывают следующих направлений:

• Flex + ABD – упражнения на растяжку, укрепление мышц живота.
• Lower Body – специальный комплекс, направленный на укрепление мышц нижней части тела (живота, бедер, ног).
• Mix Training – круговой тренинг с отягощением в быстром темпе. Задействует базовые мышечные группы, вырабатывает выносливость.
• Power Ball – упражнения с мячом. Прорабатываются все группы мышц. Подходит для начинающих или в целях восстановления после травмы.
• Interval Training – сочетание во время занятий различных нагрузок. Позволяет подтянуть мышцы, ускорить процесс сжигания жиров.
• Super Strong – упражнения, в ходе которых задействуются все мышечные группы. Достигается общее снижение веса.

Продолжительность и частота занятий

Ходить на силовые тренировки лучше 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не ускорят получение необходимого результата. Во время нагрузки происходят микротравмы мышечных волокон, следовательно, организму человека нужно время на восстановление. Новичкам следует избегать больших нагрузок и чередовать занятия с днями отдыха. Продолжительность тренинга не превышает 45-55 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс сжигания калорий и проработки мышечного корсета.

Женский тренинг: что следует знать

В отличие от мужского организм женщины вырабатывает намного меньше тестостерона – гормона, влияющего на рост мышц. Поэтому дамам не стоит бояться силового тренинга. А вот интервальных занятий женщинам следует избегать. Наиболее эффективным тренингом, позволяющем избавиться от лишних килограмм, являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Однако помните, что результат похудения зависит от правильного, сбалансированного питания. Похудение организма происходит только при дефиците калорий. В отличие от кардионагрузок силовая нагрузка позволяет не только расходовать калории, но и сохранить мышечный корсет.

Подбор одежды для фитнеса

Спортивный успех обусловлен рядом факторов: правильным питанием, грамотной организацией тренировочного процесса и, конечно, внешним видом атлета. Грамотно подобранная спортивная одежда для фитнеса не будет вызывать дискомфорт и сохранится в первоначальном виде даже после множества стирок.

6 шагов для похудения с помощью силовых тренировок

• Перекусить за 2 часа до тренировки. Сделайте перекус высокоуглеводной пищей. Благодаря углеводам вы будете себя чувствовать энергичными в течение всего фитнес-занятия. Согласно последним исследованиям в Великобритании, чашка кофе может продлить тренировку на 11%.
• Если занятие длится около часа, выпейте спортивный напиток, иначе ваши мышцы останутся без гликогена.
• Включить сеты. Несколько упражнений следует выполнять без отдыха одно за другим.
• Снизить рабочий вес с одновременным увеличением количества повторов.
• Добавить полчаса аэробной нагрузки. После того, как выполнены все упражнения, стоит уделить время на кардио.
• После тренировки следует перекусить. Через полчаса после занятий нужно потребить углеводы и белок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться.
• Восстановить мышцы. На восстановление мышц после нагрузок влияет возраст. Также имеет немалое значение, что вы пьете, едите до и после занятия в спортзале.

Основы питания

Грамотный рацион питания позволяет получить желаемые результаты при занятиях силовым фитнесом. Следить за калориями нужно после расчета персональной суточной нормы КБЖУ и постоянного отслеживания рациона. Старайтесь придерживаться следующих правил:

• Не забывайте пополнять водный баланс. В течение дня пейте 1,5-2 литра воды.
• Питайтесь как можно чаще. Разбейте дневной рацион на 5 приемов пищи в виде небольших порций.
• Полноценный завтрак обязателен. Он позволяет избавиться от неприятного чувства голода во время занятий спортом.
• Кушайте овощи, рыбу, мясо, фрукты, орехи. Исключите из рациона алкоголь, выпечку, сладости.

Желаем успехов и спортивных достижений!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Силовые тренировки с отягощением — блог «Я-фитнес»

Тренировки с отягощением очень полезны. Результаты исследований выявили, что всю пользу и эффективность силового тренинга можно почувствовать, занимаясь им всего пару раз в неделю, установив продолжительность занятий в 15 – 20 минут.

Наибольшую пользу приносят силовые упражнения на сопротивление. Если есть желание сбросить лишний вес, сделать тело рельефнее или, напротив, увеличить мышечную массу, стоит отдать предпочтение силовому тренингу. Тренировки на сопротивление помогут сделать возрастные изменения в организме менее заметными, а фигуру идеально пропорциональной. В процессе таких занятий укрепляется здоровье, повышается настроение и бодрость духа. Какую бы цель вы перед собой не поставили — силовые тренировки обязательно помогут вам добиться её. Необходимо лишь правильно рассчитать нагрузку: оптимальное для того или иного конкретного случая количество подходов, вес, время на отдых. Конечно, это может казаться нереальным, но силовой тренинг действительно дает фантастический результат. Потрясающих успехов можно добиться, следуя четким указаниям профессионального личного тренера и выполняя упражнения своей персональной программы, которая разрабатывается, исходя из поставленных целей.

В том случае, если оплатить услуги личного тренера пока нет возможности, а выбранный тренировочный план переполнен сложной специализированной терминологией, данная статья – идеальный для вас вариант! Мы простым, доступным для понимания обычного человека языком объясним причины, по которым силовой тренинг должен стать обязательной частью занятий, независимо от возраста и половой принадлежности тренирующегося. Кроме того, статья даст подробное описание принципов, являющихся базой для тренировок на сопротивление.

Преимущества силовой тренировки

Тренировки с отягощением оздоравливают организм. В процессе силового тренинга задействуется опорно-двигательная система. Подобные занятие помогают уменьшить болевые ощущения в области спины и поясницы, эффективно борются с заболеваниями всего опорно-двигательного аппарата.

Сегодня вести здоровый образ жизни стало очень модным. Со страниц интернет-просторов, экрана телевизора активно пропагандируют основные постулаты того, что нужно делать, чтобы быть здоровым. Среди главных принципов выделяют правильное питание, здоровый сон, отказ от вредных привычек и спорт. Если с питанием, сном и привычками всё более или менее ясно, то вот вопрос о спортивных упражнениях вызывает затруднение. Какой же вид спорта самый полезный? Сколько людей – столько и мнений. Кто-то рекомендует фитнес и танцы, другие отдают предпочтение бодибилдингу и борьбе, третьи останавливают свой выбор на йоге. Несомненно, любая физическая активность – это уже большой вклад в поддержание жизненного тонуса и хорошей формы. Но идеальным станет, если ваша тренировочная программа будет сочетать в себе элементы, собранные из разнообразных видов спорта. Такие занятие помогут развивать ваше тело гармонично. В условиях современности наибольшей популярностью и востребованностью пользуются два метода тренировок:

— кардио-тренировки, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;

— силовой тренинг.

Исследования показали, что эффективность этих двух видов занятий приблизительно одинакова, но при этом тренировки на сопротивление воздействуют на организм гораздо глубже (разумеется, при правильном выполнении упражнений).

Здоровье

Ученые, проведя ряд наблюдений, сделали выводы о том, что силовой тренинг оказывает потрясающее положительное влияние на весь организм. Регулярные занятия помогают ускорить метаболизм, восстановить нормальный процесс обмена веществ, привести в норму артериальное давление, нормализовать баланс глюкозы и инсулина в крови, избавиться от лишних жировых отложений. Таким образом, силовые тренировки – прекрасный метод профилактики таких заболеваний как сахарный диабет, инсульты и инфаркты, рак. Занимаясь всего дважды в неделю по 15-20 минут, вы заметно продлите себе здоровую, полноценную жизнь.

Тренировки на сопротивление очень подойдут для представительниц прекрасной половины человечества. Энергично занимаясь 2-3 раза в неделю, очень скоро вы ощутите, насколько менее чувствительными стали симптомы ПМС. Силовой тренинг благотворно влияет на женский организм, снижает риск раковых заболеваний молочной железы.

Сила

Тренировки на сопротивление оказывают непревзойденное влияние на мышцы. Они становятся более сильными, рельефными, мощными. В результате ежедневная производительность и выносливость организма возрастают в несколько раз. Обычные повседневные дела, от которых вы постоянно уставали, очень скоро покажутся вам гораздо легче. Теперь перенос тяжестей, подъем по крутой лестнице не будет вызывать затруднений.

Гибкость

Если отнестись к выполнению упражнений ответственно и тщательно прорабатывать мышцы, то силовые тренировки приведут к увеличению гибкости тела. У гибких людей гораздо реже встречаются боли в спине и растяжение мышц.

Вероятность получения травмы

Если ваши мышцы сильны, а связки хорошо натренированы, то вероятность их сильной перегрузки и травмирования гораздо ниже. В процессе занятий формируются плотные и мощные мышцы в области коленей и спины, что снижает риск получить травму этих зон.

Состав тела

При качественном выполнении силовых упражнений приятным дополнением станет повышенный уровень метаболизма. Калории будут быстрее сжигаться даже тогда, когда организм находится в состоянии покоя. Следовательно, быстрее исчезнут и лишние жировые отложения. При этом весовые показатели могут не измениться, но нелицеприятный жир постепенно заменится крепкими, красивыми мышцами. Самые опытные и профессиональные тренеры советуют силовой тренинг всем, кто желает похудеть.

Осанка

Ваша осанка как в положении «стоя», так и в положении «сидя» полностью зависит от того, в каком состоянии находятся плечевые, шейные, бедренные мышцы, а также мышцы спины и пресса. Если мышцы сильны, то и сохранять красивое, прямое положение тела в любой ситуации вам будет гораздо проще. Регулярный силовой тренинг – незаменимый помощник для выработки грациозной, красивой осанки.

Душевное состояние

Если тренироваться регулярно, то положительные изменения в вашем теле станут заметны очень скоро. Вместе с улучшением состояния организма непременно улучшится и настроение. На практике проверено и доказано, что регулярная физическая активность – один из лучших методов борьбы со стрессом и депрессией. Кроме того, улучшает качество сна: процесс засыпания будет происходить гораздо быстрее, а сам сон станет более крепким и глубоким.

Основные принципы

Чтобы испытать на себе все прелести и преимущества тренировок на силу, а затем и получить необходимые знания для самостоятельной разработки тренировочных программ, необходимо иметь четкое представление о базовых принципах силового тренинга. Полученная информация будет хорошим подспорьем в выполнении и иных видов программ тренировок.

Точно в цель

Тренировочные упражнения должны быть четко направлены на проработку определенных зон. К примеру, если ваша цель – красивые и сильные руки, то стоит обратиться к упражнениям для накачивания мышечной массы рук.

Выжми максимум

Тренировки должны быть интенсивными. Методов, позволяющих увеличить интенсивность занятий, несколько. Можно изменять:

— число тренировок и время, отведенное на них;

— число подходов;

— показатели рабочего веса;

— виды упражнений.

Если чередовать эти изменения, можно заставить мышцы увеличиться и работать в полную силу.

Отдых

В том случае, когда тренировочная программа предполагает выделение определенного времени на отдых между упражнениями, делать эти паузы просто необходимо. Если цель тренировок – увеличить объем и выносливость мышечной массы, отдых между подходами должен быть от 30 до 60 секунд. Если желаете увеличить силу мышц, отдыхать необходимо 2 – 4 минуты.

Не забывайте, что после усиленной физической нагрузки мышцам нужно время, чтобы восстанавливаться и расти. Поэтому между тренировками необходимо делать паузы. Лучший вариант, когда от одного занятия до другого проходит около 48 часов.

Если вы хотите получить стройное, упругое тело и рельефные мышцы без травм и изнеможения от перетренированности, следует строго соблюдать технику безопасности. Избежать травм можно, если следовать некоторым несложным правилам.

Техника безопасности во время силовой тренировки

Необходимо убедиться в хорошей фиксации оборудования. Если в процессе тренировки вам на ногу грохнется, к примеру, блин, то положительного результата это явно не принесет, а вот раздражительности прибавит, несомненно.

Перед тренировкой необходима разминка, после неё нужно полностью остыть.

Вообразите, что вы – грациозный тигр или прекрасная пантера, и с этим ощущением выполните растяжку по окончании силового тренинга.

Надевайте легкую, натуральную одежду. Форма, изготовленная из натуральных тканей, позволяет телу «дышать», в отличие от синтетических костюмов.

Следите за дыханием: когда наступает момент самого сильного напряжения при выполнении упражнений, необходимо выдохнуть. Задержка дыхания противопоказана!

Выполняйте упражнения с правильной амплитудой. Все движения должны быть ровными, не нужно резких рывков и бросков.

Силовые тренировки – один из лучших способов создания идеальной фигуры как для мужчин, так и для женщин. Правильная техника выполнения силовых упражнений и регулярность занятий поможет вам приобрести привлекательное, рельефное тело, здоровую нервную систему и уверенность в себе!

5 Упражнения с отягощениями и силовыми тренировками

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это когда вы увеличиваете мышечную силу, заставляя ваши мышцы работать против сопротивления веса. Сопротивление может исходить от веса тела, движений с сопротивлением ленты и движений с сопротивлением веса. Движения с отягощением наиболее эффективны, когда вы хотите набрать мышечную силу и уменьшить жировые отложения, не тратя часы на тренировки. На самом деле короткая 30-минутная тренировка с отягощением может дать отличные результаты.

Благодаря силовым тренировкам ваше тело будет увеличивать мышечную массу, одновременно сжигая калории, чтобы поддерживать здоровый вес тела. Это отличается от кардиотренировки, которая изначально сжигает больше калорий, но результаты уменьшаются после каждой тренировки. При силовых тренировках увеличенная мышечная масса будет сжигать калории весь день, даже когда вы спите! Вы почувствуете себя лучше, у вас будет лучшее настроение, вы станете увереннее и даже получите определенный уровень защиты от травм, которые могут возникнуть при выполнении повседневных задач.

Силовые тренировки также требуют, чтобы ваше тело работало против сопротивления, что улучшает мышечную силу, тонус и прочность костей. Сопротивление весу помогает вашим костям стать более плотными, повышая устойчивость и снижая вероятность травм, связанных с костями, таких как остеопороз, с возрастом.

Человеческое тело устроено так, чтобы двигаться определенным образом, который определяется структурой костей и мускулатурой. Тем не менее, вам не нужна ученая степень в области спортивной медицины, чтобы хорошо тренироваться. Все, что вам нужно, это немного простых знаний о том, как работает ваше тело, чтобы помочь вам выбрать эффективную программу силовых тренировок, которая работает с мышцами, на которые мы хотим нацелиться, не повреждая соединительную ткань, такую ​​​​как связки и сухожилия.

Упражнения обычно основаны на пяти классах движений, которые охватывают все типы движений, которые обычно выполняет ваше тело: толчок нижней части тела, тяга нижней части тела, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и кор.

Сегодня большинство из нас проводит большую часть дня сидя на работе и в свободное время, из-за чего наши мышцы слабеют. Воздействие на слабые зоны с помощью тренировок с отягощениями укрепит ваше тело и улучшит все ваши действия, такие как бег, ходьба, поднятие тяжестей и многое другое. Работа мышц для этих ключевых движений необходима, чтобы противодействовать нашему все более малоподвижному образу жизни.

К счастью, хорошая тренировка не должна занимать весь день. С помощью следующих 5 основных категорий силовых упражнений вы можете активировать свои основные группы мышц, поддерживать и наращивать мышечную массу, а также компенсировать время, которое вы проводите в кресле.

Приседания (толчок нижней части тела)

Упражнения с такими движениями, как приседания, используют движение бедер при сгибании и разгибании, и называются упражнениями с преобладанием бедра. Эти силовые тренировочные упражнения характеризуются тем, что во время тренировки ваши бедра больше сгибаются. Включите упражнения, направленные на спину, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы укрепить эти мышцы.

Приседания задействуют почти все мышцы задней цепи, включая квадрицепсы, ягодицы, кор, подколенные сухожилия и икры. Приседания имеют несколько вариаций, но суть движения остается неизменной.

• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямо, согните ноги в коленях и присядьте на пол.
• Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.
• Добавьте дополнительный вес, например, набор регулируемых гантелей Core Home Fitness, чтобы выполнять лучшие упражнения на большие ягодичные мышцы в домашних условиях.
• Повторите восемь-десять раз на каждую ногу. Начните с одного подхода, затем делайте больше подходов, когда вам будет удобно.
• Всегда сосредотачивайтесь на движениях и технике.
• Наиболее важным элементом для повышения силы и мощности является сопротивление веса при выполнении приседаний. Веса следует добавлять, как только достигнута хорошая форма приседа.

Выпады бедрами (тяга нижней части тела)

Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они подвержены слабости из-за слишком долгого сидения перед компьютером, телефоном или телевизором во время тренировки. день. Сохранение силы этой группы мышц не только увеличивает мощность ваших ног и спины при ходьбе, беге, лазании и поднятии тяжестей, сильные ягодицы также помогают защитить ваши ноги и спину от травм. Трижды в неделю добавляйте толчки бедрами в свою силовую тренировку, чтобы поддерживать силу ягодичных мышц и компенсировать ущерб, нанесенный офисной работой.

Вы можете сделать это упражнение еще более эффективным и быстро нарастить силу ягодичных мышц, используя Core Home Fitness Glute Drive для изоляции и активации мышц.

Сядьте в тренажер Glute Drive, выберите правильное сопротивление для тренировки и застегните поясной ремень.

• Используя корпус, поднимите ягодицы из исходного положения.
• Сожмите ягодицы в верхней точке подъема.
• Контролируемым движением опускайте ягодицы, пока не вернетесь в исходное положение.
• Выполните от восьми до десяти повторений за один подход. По мере того, как вы наращиваете силу ягодичных мышц, добавляйте дополнительные подходы.

Жим от груди (толчок верхней части тела)

Толкающие движения, такие как отжимания или жим от груди, укрепляют верхнюю часть тела за счет вертикального или горизонтального движения против сопротивления. Толкающие движения — это тренировочные упражнения с сопротивлением, характеризующиеся использованием дельтовидных мышц для вертикального толчка и грудных мышц для горизонтального толчка.

Наиболее распространенным толчковым движением для упражнений на грудь является жим от груди с гантелями. Жим от груди поможет вам нарастить силу и телосложение верхней части тела, а также улучшит общую физическую форму. Это классическое упражнение воздействует и на многие другие части тела, в том числе на корпус, спину и плечи. Это работает так же, как и отжимание, но более безопасно, особенно для людей, которым не хватает силы верхней части тела и которые рискуют повредить мышцы и связки груди во время отжимания.

• Лягте спиной на пол или на скамью.
• Отрегулируйте гантели до соответствующего веса, возьмите по одной в каждую руку и выжмите гантели над собой.
• Подтяните гантели к груди
• Повторите от четырех до восьми повторений, выполняя от трех до четырех подходов упражнения, когда вам удобно.
• Всегда сосредотачивайтесь на движениях и правильной технике.

Тяга в наклоне (тяга верхней части тела)

Тяга в наклоне — ключевое силовое упражнение, развивающее верхнюю часть спины и бицепсы. Это упражнение отлично подходит для любого уровня силы, потому что его можно выполнять всего с 5-фунтовой гантелью.

• Встаньте, расставив ноги и сделав большой шаг назад правой ногой.
• Согните оба колена и поднимите правую пятку, оставив правый носок на полу.
• Используя выбранный вес, подтяните гантель к талии, концентрируясь на поднятии веса, сводя плечи вместе, при этом локоть прижат к боку.
• Медленно вытяните руку в исходное положение и повторите еще восемь-десять повторений.
• Во время движения держите спину прямо, а подбородок прижат к груди.

Боковые скручивания (кор)

Упражнения с вращательными движениями, такие как боковые скручивания, — это движения, выполняемые бедрами и кором, обеспечивающие силу. Вращательные движения характеризуются действием, которое начинается с ядра и позвоночника. Выполняя упражнения, в которых используются вращательные движения, вы лучше защищаете позвоночник и укрепляете кор.

Боковые скручивания (или русские скручивания) прожигают все тело. Новички могут начать без дополнительного веса, а затем взять в руки регулируемую гантель, когда будут готовы усложнить силовые упражнения.

• Выберите вес, который сначала покажется вам легким.
• Сядьте на пол, согните колени и держите гантель перед туловищем обеими руками.
• Держите спину прямо и откиньтесь на копчик, балансируя верхней частью тела.
• Если можете, поднимите ноги на несколько дюймов от пола, чтобы лучше использовать пресс.
• Сохраняйте равновесие и вращайте телом влево и вправо с гантелью. Влево и вправо по одному повторению.
• Повторите от восьми до десяти повторений.
• Всегда сосредотачивайтесь на поддержании хорошей формы. Как только вы больше не можете выполнять движение в хорошей форме, ваш сет заканчивается.

Сосредоточьтесь на ключевых мышцах для увеличения силы

При создании плана тренировок вы хотите сосредоточиться на своей цели для своего тела и соответственно составить программу. Упражнения на силовые тренировки, подобные перечисленным в этой статье, укрепят тело и сделают его более здоровым.

Вы можете отлично тренироваться дома, используя такое оборудование, как Core Home Fitness Glute Drive и набор регулируемых гантелей. Это оборудование — доступный способ добавить дополнительное сопротивление и сложность вашим тренировкам, чтобы повысить их эффективность. Силовые тренировки не должны быть пугающими: упражнения и оборудование доступны для всех уровней подготовки, от новичка до эксперта в фитнесе.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о продуктах Core Home Fitness, доступных для домашних тренировок.

Силовые тренировки для бегунов: полезная информация

Силовые тренировки для бегунов — важная часть головоломки. Добавление темповых пробежек, длинных пробежек и скоростных упражнений в вашу программу поможет развить скорость и эффективность, но силовые тренировки часто являются элементом, который выводит бегунов на новый уровень. «Силовая работа служит для бегунов трем целям: она предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и силу; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага», — говорит Джейсон Фитцджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.

Многие бегуны опасаются, что силовые тренировки нарастят большие мышцы, что замедлит их бег. Но если вы не тренируетесь очень часто и не потребляете тонны лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, объясняет Джо Холдер, тренер Nike+ Run Club. «Я помню цитату одного силового тренера, который сказал: «Нет слабых быстрых бегунов», — говорит Фицджеральд.

Это мнение разделяет Эмиль Кэресс, который установил рекорд Великобритании на 10 миль и недавно сравнялся с рекордом сэра Мо Фараха на 10 км. «Нет смысла иметь двигатель Ferrari, а только тракторные шины», — говорит он. «Для меня силовые тренировки — это дать себе шины Ferrari». И это не должно быть сложным, либо. Кэресс, следуя совету тренера по бегу Ричарда Благроува, просто выполняет набор ключевых укрепляющих движений пару раз в неделю.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Что включает в себя беговая силовая тренировка?

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, а не на увеличении частоты сердечных сокращений. «Многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включая слишком много кардио — вспомните тренировки CrossFit или круговые фитнес-классы», — говорит Фитцджеральд. Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением. Вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале или дома с помощью нескольких предметов домашнего тренажерного оборудования.

Сосредоточьтесь на работе всего тела; вы получите наибольшую отдачу от затраченных средств, если будете делать упор в основном на комплексные упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не на изолирующие упражнения, которые задействуют только один сустав и одну крупную мышцу. группа, такая как сгибание бицепса или сгибание подколенного сухожилия. «Цель состоит в том, чтобы привыкнуть контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силовых навыков и осознания тела, что приведет к увеличению подвижности, баланса и скорости», — говорит Холдер.

Связанная история

• 8 регулируемых гантелей, которые лучше всего купить в 2022 году

Также стоит сосредоточиться на упражнениях на одной ноге — в конце концов, бег — это серия движений одной ногой. Составьте программу, включающую такие упражнения, как становая тяга на одной ноге, болгарские приседания и выпады, так как это поможет сгладить любой дисбаланс (у большинства из нас одна нога немного сильнее другой). Эта тренировка нижней части тела — хорошее место для начала.

Не забывайте, что ваше собственное тело тоже служит весом. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на области, слабые места которых могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кор. Так что, если поднятие штанги или гантелей — это большая нагрузка для вас, отказ от отягощений и добавление вместо них упражнений с собственным весом может все же нарастить силу, пока вы осваиваете правильную форму.

История по теме

• Домашняя тренировка, которая сделает вас сильным и стабильным

Тренируйтесь на силу

У бегуна может возникнуть соблазн подумать, что поднятие тяжестей может привести к набору лишнего веса. На самом деле, если вы регулярно бегаете, практически невозможно нарастить огромное количество мышц, так что не бойтесь силовой стойки. «Бегуны должны поднимать большие веса», — говорит Брэд Шенфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в колледже Леман в Нью-Йорке, США. «А сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».

Программа силовых тренировок должна быть периодизирована, как и бег, — объясняет Фитцджеральд. «Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, наращивая двигательную способность и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете увеличивать вес, соответствующим образом распределяя его по периодам, пока в конце концов не перейдете к движениям, основанным на силе, или олимпийским подъемам, где количество повторений снижается, а подходы увеличиваются примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах».0003

Джастин Ламберт//Getty Images

Сколько силовых тренировок нужно выполнять бегунам?

К счастью, не слишком много. Большинство тренеров рекомендовали бы два или три занятия в неделю. Но если вы серьезно ограничены во времени, есть данные, свидетельствующие о том, что всего одна 20-минутная силовая тренировка в неделю может быть эффективной для наращивания, а затем и поддержания силы. В исследовании рассматривалась голландская компания персональных тренировок Fit20, девизом которой является «персональные тренировки по 20 минут в неделю». Упомянутая тренировка включает в себя шесть упражнений: жим от груди, тяга вниз, разгибание спины, жим ногами, сгибание живота, а также отведение или отведение бедра (но вы можете добавить сюда свои собственные упражнения). Ключевым моментом является уровень сопротивления: вам нужно выбрать вес, при котором вы сможете выполнить только четыре-шесть повторений. Отдых между упражнениями обычно составляет около 20 секунд.

Связанная история

• . 16-недельный план силовых тренировок марафона

Связанная история

• 8 Лучшие регулируемые гантели для покупки в 2022

Как достаточно тяжелые?

Одним из важных соображений является то, чтобы тренировки с отягощениями не создавали для вашего тела такой большой стресс, что вы можете получить травму. «Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать жжение — поэтому для нас характерно иногда бежать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем переусердствовать в тренажерном зале».

Прежде чем добавлять какое-либо сопротивление к упражнению, убедитесь, что вы достигли идеальной формы с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким
• Выполните три подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно увеличивайте вес
• Когда последние несколько повторений третьего сета покажутся вам очень тяжелыми, начните с этого веса

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, подобно тому, как вы увеличиваете пробег в тренировочном плане. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.

Или попробуйте этот трюк от Schoenfeld: подумайте о нагрузке как о типе бега. Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — тотальный спринт, вам нужно поднимать тяжести на восемь или девять — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение не должно быть легким. Тебе следует немного потрудиться, — говорит он.

После каждого подхода отдыхайте две-три минуты, чтобы полностью восстановиться. Более короткие периоды отдыха, поддерживающие частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать тяжелые грузы.

Говоря о подкасте Мэтью Бойда The Adaptive Zone, Блэгроув рекомендует аналогичный подход: какой бы вес вы ни использовали, к концу каждого упражнения вы должны стремиться к воспринимаемому уровню нагрузки около 8 из 10. «Это скажет по-моему, у них в запасе может быть два или три повторения, что почти верно, — сказал Благогроув. «Ты много работаешь, но не до полного провала».

Планируйте соответственно

Включите силовые тренировки в свой график два раза в неделю. Что касается того, как запланировать это? Учитывайте, насколько интенсивны ваши пробежки каждый день, когда решаете, как сочетать их с силовыми тренировками.

Бег с максимальными усилиями может быть нарушен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями для нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Таким образом, вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку по крайней мере через два дня после силовой тренировки.

Для тех, кто привык к силовым тренировкам, подъем веса обычно не влияет на эффективность бега с низкой интенсивностью, поэтому, если вам нужно удвоить нагрузку на легкой пробежке и тренировке ног в один и тот же день, вы должны быть в порядке — до тех пор, пока есть по крайней мере девять часов между ними.

В дни, когда вы бегаете и поднимаете тяжести (и вы также собираетесь снова бегать на следующий день), лучше сначала пробежаться: Дома обнаружил, что тренировки с меньшим весом тела за шесть часов до бега средней или высокой интенсивности имеют переносимый эффект: усталость на следующий день, которые являются более значительными, чем в обратном сценарии.