About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Комплекс упражнений для девушек в спортзале: комплекс упражнений в тренажерном зале

admin
1 min

Содержание

ТОП самых лучших программ для тренировок в домашних условиях и тренажерном зале!

Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Привести себя в порядок можно дома, а можно в тренажерном зале. В тренировках существуют базовые и изолированные упражнения.

Базовые более эффективны, поскольку они направлены на рост мышечной массы и развитие силы. При выполнении таких тренировок, нагрузка идет на все группы мышц и на несколько суставов. Их рекомендуют для выполнения новичкам.

Изолированные упражнения прорабатывают только одну группу мышц. Их любят выполнять профессионалы. Они являются более травмоопасными.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

  • скачки давления;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • заболевания дыхательных путей;
  • избыточный вес;
  • различные проблемы с позвоночником;
  • остеопороз и остеохондроз;
  • полостные операции;
  • последний триместр беременности;
  • вирусные заболевания;
  • травмы и растяжения.

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

Только врач может определить, каким видом спорта можно заниматься, какие нагрузки стоит исключить полностью, а на что нужно обратить внимание.

Занятия в тренажерном зале

При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов. А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу.

Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.

Но чтобы похудение происходило более эффективно к тренировкам нужно добавить кардио нагрузки, а в питании придерживаться диеты для большего дефицита калорий.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Становая тяга

ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.

  

Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.

 

Жим штанги лежа

ИП лежа на скамье: голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута, ноги стоят на полу. Штанга поднята над грудью в широком хвате (чтобы при разведенных руках кисти были над локтями).

С вдохом опустить штангу к нижней части груди, руки параллельны друг другу, локти строго под грифом. С выдохом возвращение в ИП.

Приседания со штангой на плечах

ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.

На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.

Упражнения на руки

Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.

Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.

В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:

  • отжимание от брусьев;
  • французский жим лежа;
  • подъем гантелей к груди;
  • подъем рукояти в блоке на бицепс;
  • опускание верхнего блока;
  • жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
  • молотковый подъем гантелей;
  • подтягивания на перекладине на внутренней части руки;
  • отжимания с широкой постановкой рук.

Упражнения для ягодиц

Любимой зоной женского тела всех мужчин считаются женские ягодицы. Что женщины только не делают, чтобы избавится от целлюлита и сделать их идеальными.

В такой ситуации на попу для девушек есть базовые упражнения:

  • приседания утяжеленные штангой – лучше остальных помогут проработать попу и ножки;
  • румынская тяга;
  • жимы платформы Гакк.     

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

  • Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
  • Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
  • Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
  • Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
  • Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
  • Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
  • В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
  • Планка.
  • Боковая планка.
  • Наклоны в стороны.

Вышеперечисленные базовые упражнения для девушек можно немного адаптировать, заменив нагрузку гантелями и выполнять и в домашних условиях. 

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

 

Фото базовых упражнений для девушек

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

» »

ОПИСАНИЕ

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2012-08-13

Все статьи автора >>

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

НАСТРОЙКИ

Подобрать вес

Ограничения

Выбор сложности

Диета

  • Мужская диета для набора веса

Другой план

1 ТРЕНИРОВКА

Грудь

    8000

    9000

    За всю тренировку:

    R0-cPYRKE4Q

2 ТРЕНИРОВКА

Спина

    8001

    9001

    За всю тренировку:

    fi_RFP0D7oE

3 ТРЕНИРОВКА

Плечи

    8002

    9002

    За всю тренировку:

    zcQSN-v3i_s

4 ТРЕНИРОВКА

Ноги

    8003

    9003

    За всю тренировку:

    0EGc2SQz_j4

5 ТРЕНИРОВКА

Руки

    8004

    9004

    За всю тренировку:

    ipIjBJZzVDo

ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ

  1. Мужской комплекс на массу «пять в одном»
  2. Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф
  3. Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
  4. Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода
  5. Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю

15 лучших тренировок для женщин, чтобы сделать тело стройным и подтянутым

Просто быть стройным уже недостаточно. Вы должны БЫТЬ В ФОРМЕ с точки зрения ловкости, мышечной силы и мышечной выносливости. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к программе тренировок. В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые приведут ваше тело в тонус и повысят уровень физической подготовки. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разным телосложением. Итак, прочтите этот пост и быстро похудейте и приведите себя в форму. Проведите вверх!

В этой статье

15 тренировок для похудения и подтянутости

1. Бег

Изображение: Shutterstock 9

  1. Начните с пробежки на низкой скорости. Вы можете бегать по тропе, по дороге или на беговой дорожке.
  2. Когда ваше тело разогреется, начните бежать с большей скоростью, но не бегите спринтом.
  3. В зависимости от вашей физической подготовки и уровня выносливости вы можете замедлиться или остановиться после бега в течение 1-2 минут. Отдышаться и снова начать бежать.

Совет: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите угол наклона на 2-3 градуса.

Наборы и повторения

Бегайте 3-4 раза в неделю не менее 10 минут для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Связанный: 20 лучших советов по бегам для лучшего здоровья и фитнеса

2. Прыжки веревки

Изображение: Shutterstock

Цель — Целое тело

Как сделать
    9

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Держите конец веревки в каждой руке. Убедитесь, что веревка позади вас.
  2. Поднимите веревку над головой и протяните ее перед собой.
  3. Как только он приблизится к вашим ногам, оторвите обе ноги от земли и прыгайте. Пусть веревка скользит. Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения

3 подхода по 50 повторений

Краткий совет

Перед прыжками со скакалкой лучше сделать 5-10-минутную разминку, чтобы предотвратить травмы и повысить ее эффективность.

3. Jumping Jacks

Изображение: Shutterstock

Цель — Икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие, дельты, пресс и грудные мышцы.

Как делать
  1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Держите руки по бокам, плечи расправлены, а грудь выпячена.
  2. Прыгните и приземлитесь на пол, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднимите руки над головой.
  3. Прыгните и приземлитесь на пол, поставив ноги вместе. Также верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения

3 подхода по 30 повторений для эффективного похудения.

Связано: 10 полезных свойств упражнений Jumping Jacks для здоровья и как их выполнять

Как делать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад, согните колени, опустите тело и примите сидячее положение. Убедитесь, что колени не выступают за носки.
  3. Вы можете вытянуть руки вперед и держать одно запястье другой рукой, чтобы сбалансировать свое тело.
  4. Теперь отпустите запястья, проведите ими вниз по бокам и используйте эту силу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх в прыжке.
  5. Мягко приземлитесь на пол. Снова вернитесь в присед.
Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Y Вы также можете выполнять прыжки на ящик для силовых тренировок. Держите перед собой прочную коробку. Теперь прыгайте на ящик, приседайте, а затем снова прыгайте на пол.

5. Высокие колени

Изображение: Shutterstock

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть пресса.

Как делать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья и руки находились под углом 90 градусов друг к другу. Держите предплечья вытянутыми перед собой, ладонями к полу.
  2. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге. Убедитесь, что колени касаются ладоней.
Подходы и повторения

2 подхода по 20 повторений

6.

Флаттер

Изображение: Shutterstock

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и нижняя часть спины.

Как делать
  1. Лягте на спину, положите руки по бокам и упритесь ладонями в пол.
  2. Поднимите ноги от пола так, чтобы они находились под углом 30 градусов.
  3. Держа ноги прямо, поднимите правую ногу и опустите левую ногу. Не касайтесь пола.
  4. Поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
  5. Делайте это быстрее.
Подъемы и повторения

3 подхода по 25 повторений

7. Выпады с прыжком

Изображение: Shutterstock es, и нижний абс.

Как делать
  1. Встаньте прямо, расправьте плечи, выпятите грудь и напрягите мышцы кора. Держите руки на талии.
  2. Подпрыгните и мягко приземлитесь на пол, поставив правую ногу впереди, а левую сзади. Оба колена должны быть согнуты, а бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов к голеням.
  3. Прыжок и смена ноги. Мягко приземлитесь, поставив левую ногу впереди, а правую сзади.
Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений для сжигания жира.

Подсказка

Вы можете усложнить тренировку, держа гантели во время прыжковых выпадов.

8. Отжимания

Изображение: Shutterstock

Цель — Грудные мышцы, дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие и пресс.

Как делать
  1. Вы можете делать отжимания от стены, отжимания на коленях или традиционные отжимания — в зависимости от вашей физической подготовки и того, насколько вы готовы поднапрячься.
  2. Чтобы сделать традиционное отжимание, примите позу стола. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями на полу.
  3. Включите корпус и вытяните ноги назад. Это исходное положение.
  4. Согните оба локтя и опустите верхнюю часть тела.
  5. Как только ваша грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

9. Тяги бедрами

Изображение: Youtube с, и телят.

Как делать
  1. Сядьте лицом в сторону от ящика, спортивной скамьи или домашнего дивана. Согните колени и держите стопы на полу. Откиньтесь назад и положите руки и заднюю часть плеч на ящик, скамью или диван. Это исходное положение.
  2. Поднимите бедра к потолку.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра, позвоночник и шея окажутся на одной линии.
  4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра. На этот раз не позволяйте им касаться пола. Поднимите их снова, когда они почти коснутся пола.
Подъемы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Берпи

Изображение: Shutterstock , плечи, грудные мышцы и пресс.

Как сделать
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Подпрыгните и держите руки вытянутыми над головой.
  3. Мягко приземлитесь на пол и сделайте полный присед. Положите ладони на пол.
  4. Подпрыгните на обеих ногах, вытяните их назад и примите позу планки.
  5. Подпрыгните и верните ноги на третий шаг.
  6. Снова прыжок с руками над головой.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

11. Приседания плие

Изображение: Shutterstock

Цель — Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как делать
  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
  2. Согните колени и опустите тело.
  3. Оторвите пятки от пола и сбалансируйте тело на подушечках стоп.
  4. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и отпустите.
  5. Медленно встаньте и снова опуститесь в плие.
Подходы и повторения

2 подхода по 5 повторений

По теме: Как правильно делать приседания с прыжком? Преимущества и типы

12. Скручивания с поднятой ногой

Изображение: Shutterstock

Цель – Верхний и нижний пресс

Как делать
  1. Лягте на коврик.
  2. Поднимите ноги прямо или согните колени и держите бедра и голени под углом 90 градусов друг к другу.
  3. Поместите кончики пальцев на затылок, а большие пальцы сразу за ушами.
  4. Поднимите голову и посмотрите на свои колени.
  5. Вернитесь в исходное положение.
Наборы и повторения

3 комплекта из 15 повторений

13. Взвешенный российский поворот

Изображение: Shutterstock

Цель — Стриги, пресс и ягодицы.

Как делать
  1. Держите медицинский мяч обеими руками и сядьте на коврик. Согните колени и держите стопы на полу.
  2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
  3. Поверните направо, а затем налево.
Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

Связанные: 10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя

14. Планка на локтях

Изображение: Shutterstock

Мишень – Пресс, плечи и бицепсы.

Как делать
  1. Вам не понадобится никаких тренажеров для планки на локтях, только примите позу стола на коврике.
  2. Согните руки в локтях и положите предплечья на коврик.
  3. Вытяните правую ногу, а затем левую ногу за собой.
  4. Балансируйте телом на предплечьях, локтях и подушечках стоп.
  5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.
Подходы и повторения

3 подхода по 30-60 секунд.

15. Строки широчайших

Изображение: Shutterstock

Цель — широчайшие, дельтовидные мышцы и пресс.

Как делать
  1. Используйте тренажер для выполнения этого упражнения.
  2. Сядьте лицом к тренажеру, поставьте ногу на подножку и возьмитесь за ручку руля. Держите позвоночник прямо. Не двигайтесь вперед и назад, выполняя это упражнение. Кроме того, во время тяжелой атлетики устанавливайте вес таким образом, чтобы вы могли точно выполнить максимальное количество повторений.
  3. Потяните ручку грифа к животу, отведите локти назад и напрягите плечи.
  4. Медленно выйдите из этой позы и держите руки полностью вытянутыми перед собой.
  5. Повтор.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для получения стройного и подтянутого тела. Но вы должны установить режим упражнений, которому вы можете легко следовать.

Мощная тренировка с высокоинтенсивными упражнениями, разминкой и заминкой может помочь израсходовать 418 (69) ккал. В исследовании, проведенном с участием 10 женщин, которые занимались около 40 минут, расход энергии варьировался от 315 до 543 ккал за занятие. Посмотрите на график, чтобы понять его подробнее.

Индивидуальные различия в расходе энергии у женщин

Источник: Расход энергии и интенсивность групповой высокоинтенсивной функциональной тренировки: краткий отчет

Вот 7-дневная стратегия упражнений, которая поможет вам быстро получить стройное и подтянутое тело.

7-дневная программа упражнений для стройного и подтянутого тела

9043 2 15-30 минут

День Упражнения Наборы и повторения
День 1 Длинный бег 10-30 минут
День 2 Берпи, выпады, приседания, высокие колени и планка. 3 подхода по 20 повторений
День 3 Подъем коленей, тяга широких мышц, русский поворот, отжимания. 3 подхода по 12 повторений
День 4 Скручивания с поднятой ногой, приседания плие, прыжки на ящик и удары ногой. 3 подхода по 15 повторений
День 5 Отдых
День 6 Быстрая ходьба или длительный бег
День 7 Отдых

Вы можете за 10-20 минут энергичных тренировок нарастить сухую мышечную массу и повысить силу и выносливость. Но вы также должны точно настроить свой режим тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Ознакомьтесь со следующим списком упражнений, которые вы можете выполнять в зависимости от области вашего тела, склонной к накоплению жира.

Упражнения для областей, склонных к накоплению жира

  • Нижняя часть тела

Если у вас грушевидная форма тела или склонность к накоплению жира в нижней части тела, делайте:

Бег, плавание, высокие колени , берпи, флаттер ногами и выпады.

  • Центральный регион

Если у вас стройные руки и ноги, но есть животик, делайте:

Бег, скручивания с поднятой ногой, русские повороты, приседания и махи ногами.

  • Верхняя часть тела

Если вы склонны к накоплению жира в верхней части спины, груди, плечах и предплечьях, делайте:

Выпады с прыжком, высокие колени, тяги широчайших, планка, толчки бедрами, прыжки со скакалкой, и отжимания.

Если вы хотите получить сухую массу тела, все зависит от вашего режима тренировок, а также от правильного питания и приема пищевых добавок для обеспечения спортивного питания. Вы должны включать в свой распорядок дня разнообразные тренировки, чтобы каждая часть тела была нацелена на сжигание жира, а также на улучшение ловкости. Упражнения, перечисленные выше, воздействуют на икры, подколенные сухожилия, косые, ягодичные, грудные мышцы, нижнюю часть спины, пресс, бицепсы, трицепсы и плечи. Более того, такие упражнения, как прыжки со скакалкой и бег, укрепляют все тело. Если у вас есть жир, накопленный в определенных областях, соответствующим образом измените свою программу упражнений. Например, делайте высокие колени и берпи, если хотите привести в тонус нижнюю часть тела. Но вы должны иметь в виду, что физические упражнения и диета — не единственные способы достичь стройного тела, вам также необходимо потреблять достаточное количество воды и качественный сон.

Часто задаваемые вопросы

Как долго вы должны тренироваться в день?

Вы должны заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю (1).

Что нужно есть до или после тренировки?

Употребление углеводов и нежирной пищи, богатой белком, в течение 2 часов после тренировки полезно для восстановления мышц. Кроме того, здоровая закуска перед тренировкой дает вам энергию для физических упражнений.

Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму и привести себя в тонус?

Вы можете начать замечать изменения в своем теле через 4–8 недель тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, которая включает в себя контроль потребления макроэлементов и микроэлементов.

Какой самый быстрый способ привести тело в тонус?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), такие как прыжки, берпи, отжимания, спринт на месте и приседания с прыжком, могут помочь привести ваше тело в тонус.

Ключевые выводы

  • Для получения стройного и подтянутого тела рекомендуется сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений.
  • Тренировка с отягощениями может помочь в наращивании сухой мышечной массы, ускорении метаболизма и сжигании жира.
  • Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, могут помочь увеличить выносливость и сжечь калории.
  • Постановка достижимых целей в фитнесе и отслеживание прогресса могут помочь сохранить высокую мотивацию и стимулировать регулярные занятия спортом.
  • Крайне важно разогреться перед тренировкой и остыть после нее, чтобы избежать травм и ускорить восстановление.