Продукты с высоким содержанием холестерина: 10 продуктов с высоким содержанием холестерина — Красота и здоровье

10 продуктов с высоким содержанием холестерина — Красота и здоровье

Какова норма холестерина в крови у мужчин и женщин, каких видов бывает холестерин, какая норма его количества в крови, что такое холестерин вообще, что он из себя представляет, зачем его придумала природа и т.д.? Об этом мы уже писали ранее.

Сегодня рассмотрим выборочно несколько продуктов, содержащих высокий уровень холестерина.

ТОП 10 продуктов, с высоким содержанием холестерина

1. Мозги. Мозги относятся к субпродуктам 1 категории. Как правило, субпродукты содержат в себе 20-80% воды, 12-20% белка и до 12% жира. Например, говяжьи мозги имеют высокое содержание белка 11,7 грамма и невысокое жира – 8,6 грамма на 100 грамм. Мозги содержат в себе витамины PP, B1, B2, E, также кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо и йод.

Мозги ценны своим высоким содержание фосфора. Кроме вышеперечисленного, они содержат в себе и лецитин необходимый для правильного обмена веществ в организме человека. Однако, кроме лецитина этот продукт содержит 2000 мг холестерина на 100 грамм. Наверное, не зря люди употребляют мозги очень редко (калоризатор), если не сказать более – не едят их вообще. Однако, в ресторанах такое блюдо подается и гурманы выше ценят мозги телячьи и говяжьи, поскольку они крупнее и нежнее.

Мозги употребляют в обжаренном виде.

2. Почки. Их, как и мозги, относятся к субпродуктам 1 категории. Почки обладают специфическим вкусом и запахом, однако, при правильном приготовлении от них можно избавиться. Для этого их вымачивают или бланшируют.

Для здорового человека правильно приготовленные говяжьи почки будут исключительно полезным продуктом. Главный вред заключается в содержании холестерина. Они содержат около 1126 мг холестерина на 100 грамм.

При наличии хронических заболеваний употреблять почки не стоит или только после консультации со своим врачом. Радует, что кулинарные блюда с почками, даже если они и очень вкусные, не особо пользуются популярностью у потребителя.

Однако, во многих ресторанах, почки используют для приготовления солянок, рассольников, вторых блюд.

3. Креветки. Все панцирные (креветки, раки, лангусты, крабы, омары) содержат большое количество холестерина, который может вводить жир внутрь клетки, а может и вывести. Креветочный холестерин вводит жир внутрь клетки. Поэтому из всех морепродуктов креветка – самый опасный с точки зрения высокого уровня холестерина продукт. Креветки действительно содержат много холестерина по сравнению с другими морепродуктами.

Съев всего 130 граммов этого популярного морепродукта, мы получаем суточную дозу холестерина. 100 грамм креветок содержат 150 мг холестерина. Жаль, что такой полезный продукт мы можем есть в таком малом количестве (calorizator). Ведь, креветки богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины – А, К, Е и D, микроэлементы, в частности, калий, магний, цинк.

Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок 2 раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены, либо разрешены в очень небольшом количестве.

4. Икра рыб. Интересным фактом является то, что содержание холестерина одинаково, что в красной икре, что в чёрной, что в икре мойвы. 100 грамм рыбьей икры содержит примерно 100 мг холестерина.

Но хорошей новостью является высокое содержание Омега-3, Омега-6 и лецитина, что нейтрализует жирный спирт, содержащийся в самих икринках. Икра содержит богатый набор витаминов и минералов, что делает её полезным блюдом.

Однако, стоит помнить и о содержании в икре холестерина, и о наличии соли, растительного масла и других консервантов при её солении (глицерин, сорбиновая кислота, бензоат натрия, консерванты). Это значит, что более трёх столовых ложек икры в сутки человеку есть не стоит.

​5. Свинина. Свиное мясо является самым востребованным употребляемым видом мяса во всем мире, за исключением некоторых стран. Содержит в себе много белков и жиров, а соответственно и холестерина. Съев одну свиную отбивную – стандартную, в 200 граммов, мы получаем 200 мг холестерина, т. е. 100 грамм свинины (средней жирности) содержит 100 мг холестерина, мясо попостнее – 88 мг.

Выбирая свинину, старайтесь отдавать предпочтение более постным кусочкам, старясь приготовить её без жарки. Лучший вариант приготовления свинины – это в духовке в фольге или в мультиварке. Можно и отварить, но в таком случае, мясо отдаст часть полезных веществ бульону.

Холестерином богаты только продукты животного происхождения. Но не стоит отказываться совсем от продуктов животного происхождения, они содержат много полезных и необходимых для организма витаминов и минералов. Просто нужно ограничить их потребление.

6. Рыба карп. Считается жирной рыбой, которая повышает холестерин. Однако, карп содержит и рыбий жир, что несет пользу организму. Кроме того, в карпе много витаминов и минералов, что делает его ещё полезнее. Фосфорная кислота содержащаяся в карпе участвует в построении многочисленных ферментов (фосфатаз) – главных двигателей химических реакций клеток. Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета.

Любители этой рыбы, наверняка будут расстроены, узнав, что им не рекомендуется съедать более 100 граммов карпа в день, потому что, съев всего 100 этой рыбки, они получат целых 250 мг холестерина. Кстати, от севрюги и ставриды мы получаем тоже массу холестерина (см. таблицу ниже). Но этого количества будет вполне достаточно для получения полезных веществ организмом.

7. Сыр. Изготавливается из молока и молочнокислых бактерий. Сыры отличаются высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ. Сыры богаты витаминами А, D, Е, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и другие. О пользе сыра поют дифирамбы.

Так-то оно так, но, если смотреть на содержание холестерина в 100 граммах твёрдого сыра, то его там аж 120 мг, в мягких и солёных сырах – примерно 70 мг. Высокое содержание холестерина обусловлено тем, что любой сыр делается из молока, содержащим молочный жир. Подсчитано, что килограмм сыра содержит его больше, чем килограмм мяса.

А поэтому, более 160 грамм в день этого прекрасного продукта есть нельзя. Но даже это количество способно наделить организм всеми необходимыми полезными витаминами и минералами.

8. Желток яичный. Чаще всего едят куриные, утиные и гусиные яйца. Но употребляются в пищу также индюшачьи, перепелиные, страусиные яйца и яйца других птиц.

В курином яйце желток содержит нейтральный жир – 23%, белок – 16%, фосфолипиды – 11%, холестерин – 1,5% и минеральные вещества – 3%. При этом 100 грамм яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 мг холестерина. Конечно, это очень много, но, вес куриного желтка всего примерно 16-18 грамм, соответственно, 1 желток содержит примерно 200 мг холестерина, поэтому желтки употреблять в меру можно.

Чтобы снизить уровень употребляемого холестерина с яйцами, стоит использовать 1 желток из 2-3 яиц, у остальных брать только белок. Внешний вид и вкус такого блюда сильно не изменится, зато польза будет выше.

И помните, не стоит употреблять лишь сырые яйца, всегда подвергайте их термической обработке.

9. Сливки с жирностью 20%. В своем составе сливки 20% (средней жирности) содержат несколько групп витаминов: A, PP, A (РЭ), бета-каротин, B1, В5, B2, B6, В12, B9, E (ТЭ), C, H, D, холин и химические элементы, представленные кальцием, натрием, магнием, калием, хлором, фосфором, цинком, железом, йодом, селеном, медью, фтором, марганцем, молибденом и кобальтом.

Однако, 70 мг холестерина содержатся в 100 граммах 20% сливок. Значит, употреблять более чем 1,5 стакана сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем.

Сливки хорошо добавлять в чай и кофе или готовить из них разнообразные соусы.

10. Масло сливочное. Продукт имеет высокое содержание жиров и калорий, что ведет к увеличению уровня холестерина. Сливочное масло содержит в 100 граммах 185 мг холестерина. Чтобы получить суточную норму холестерина, человеку достаточно съесть одно большое пирожное с масляным кремом.

Однако, наряду с вредными свойствами, сливочное масло и несет пользу организму, оно богато такими жирорастворимыми витаминами, как витамины А, Е, К, D, а также витаминами С и В. Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос.

Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно вы можете съедать 10-20 грамм масла, как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд.

Мы рассмотрели 10 продуктов с самым высоким содержанием холестерина – это своего рода «рекордсмены». Но сколько же холестерина содержится в других продуктах, употребляемых нами каждый день или изредка, только по праздникам? Начнем с самых «плохих».

Содержание холестерина в основных продуктах питания

Делая вывод из прочитанной информации, можно сказать следующее: наиболее опасны для человека не те продукты, в которых «зашкаливает» холестерин, а те, которые мы употребляем наиболее часто, считая, что они приносят исключительно только пользу, не учитывая при этом такой показатель, как количество холестерина в этом продукте. Необходимо самим приучиться питаться правильно и приучить своих детей выбирать более «правильные» и полезные продукты, знать меру в продуктах, богатых содержанием  холестерина.

Садясь за стол, чтобы пообедать или просто перекусить, мы никогда не задумываемся о холестерине, содержащемся в наших блюдах. Съесть торта столько, сколько захочется, либо выпить, например, жирных сливок пару стаканов, для нас не представляется опасным. А тем временем, именно приобретенный холестерин становится виновником развития многих страшных болезней. Надеемся, что эта статья поможет вам построить свой рацион питания более правильно и быть всегда здоровыми!

Автор: Анна К. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Чем опасен холестерин? | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

Холестерин представляет собой вещество мягкой, воскообразной консистенции, он является строительным материалом для клеточных оболочек-мембран всех клеток организма, его много в нервной ткани, холестерин необходим дл образования многих гормонов, он важен для метаболизма (обмена веществ) жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E, K. В печени вырабатывается 80% всего холестерина, а остальное поступает с пищей.

В каких продуктах содержится холестерин?

Холестерин содержится в яйцах, молочных продуктах, мясе и в мясе птицы. Яичные желтки и мясные субпродукты (печень, почки и т.д.) отличаются особо высоким содержанием холестерина. Рыба обычно содержит меньше холестерина, чем другие виды мяса, но некоторые моллюски, такие как креветки, раки, рыбья икра также характеризуются высоким содержанием холестерина.

Чем опасен холестерин?

Для нормальной работы всех организмов и систем холестерин необходим, но его избыток откладывается на внутренней стенке кровеносных сосудов. Вокруг этих отложений разрастается рубцовая ткань, формируются отложения кальция. Так образуется атеросклеротическая бляшка, которая сужает просвет сосуда, снижает кровоток, а присоединение тромба ведёт к его закупорке.

Каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина.

Какой уровень холестерина крови безопасен для здоровья?

Оптимальный уровень общего холестерина (ХС) должен быть менее 5,0 ммоль/л (200мг/дл).

Что необходимо делать для снижения холестерина крови?

• Будьте физически активны.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием холестерина (жирные сорта мяса, мясные субпродукты, яйца, сливочное масло, твёрдые сыры, сливки, мороженое, рыбья икра, креветки, кальмары).
• Употребляете продукты, богатые клетчаткой (овсяные отруби, овсяные хлопья, коричневый рис и бобовые).
• Замените сливочное масло растительным.
• Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами, (льняное масло, ядра грецкого ореха, сёмга, форель, корюшка, сардина, скумбрия, палтус, сельдь).
• Ешьте фрукты и овощи. Каждый приём пищи начинайте с овощного салата.
• Выбирайте нежирные белковые продукты – соя, рыба, курица без кожи, очень постное мясо и обезжиренные или 1%-2% молочные продукты.
• Ограничьте количество готовых хлебобулочных изделий  (например, пончики, печенье и крекеры), которые вы едите.
• Ограничьте количество жареной пищи. Используйте запекание, тушение, приготовление на пару.
• Держитесь подальше от фаст-фудов.

Если через 6-8 недель диеты снижение уровня общего холестерина не наблюдается, то обратитесь к терапевту. Возможно, врач порекомендует лекарства для снижения холестерина и других жиров крови. Однако стоит помнить, что лекарства лишь дополняют и усиливают действие правильно составленной диеты!

10 советов по снижению уровня холестерина с помощью диеты

Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT, 20 августа 2018 г. .

Ваша печень будет производить меньше холестерина, если вы потребляете много этого вещества с пищей, поэтому пищевой холестерин редко оказывает большое влияние на общий уровень холестерина.

Однако употребление большого количества насыщенных жиров, транс-жиров и сахаров может повысить уровень холестерина.

Имейте в виду, что существуют разные типы холестерина.

В то время как «хороший» холестерин ЛПВП может быть полезен для вашего здоровья, высокие уровни «плохого» холестерина ЛПНП, особенно в окисленном состоянии, связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта (1, 2, 3, 4).

Это связано с тем, что окисленный холестерин ЛПНП с большей вероятностью прилипает к стенкам артерий и образует бляшки, закупоривающие эти кровеносные сосуды.

Вот 10 советов, как снизить уровень холестерина с помощью диеты и снизить риск сердечных заболеваний.

1. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой

Растворимая клетчатка содержится в больших количествах в фасоли, бобовых, цельных зернах, льне, яблоках и цитрусовых (5).

Людям не хватает надлежащих ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она проходит через пищеварительный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.

По пути растворимая клетчатка поглощает желчь — вещество, вырабатываемое вашей печенью для переваривания жиров. В конце концов, и клетчатка, и связанная с ней желчь выводятся с калом.

Желчь состоит из холестерина, поэтому, когда вашей печени необходимо вырабатывать больше желчи, она вытягивает холестерин из кровотока, что естественным образом снижает уровень холестерина.

Регулярное потребление растворимой клетчатки связано со снижением на 5–10% как общего холестерина, так и «плохого» холестерина ЛПНП всего за четыре недели (5).

Рекомендуется съедать не менее 5–10 граммов растворимой клетчатки каждый день для достижения максимального эффекта снижения уровня холестерина, но преимущества были отмечены при еще меньшем потреблении — 3 грамма в день (6, 7).

Резюме Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к выделению желчи с калом. Ваше тело вытягивает холестерин из кровотока, чтобы сделать больше желчи, поэтому его уровень снижается.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Употребление фруктов и овощей — это простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.

Исследования показывают, что у взрослых, которые потребляют не менее четырех порций фруктов и овощей каждый день, уровень холестерина ЛПНП примерно на 6% ниже, чем у людей, которые едят менее двух порций в день (8).

Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях (9, 10).

Вместе эти эффекты снижения уровня холестерина и антиоксидантов могут снизить риск сердечных заболеваний.

Исследования показали, что у людей, которые едят больше всего фруктов и овощей, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет ниже на 17% по сравнению с теми, кто ест меньше всего (11).

Резюме Употребление не менее четырех порций фруктов и овощей в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить окисление ЛПНП, что может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Приготовление пищи с травами и специями

Травы и специи — это питательные электростанции, наполненные витаминами, минералами и антиоксидантами.

Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективно снижают уровень холестерина при регулярном употреблении (12, 13, 14).

На самом деле, всего одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев достаточно, чтобы снизить общий уровень холестерина на 9% (15).

Помимо снижения уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП, уменьшая образование бляшек в артериях (15).

Несмотря на то, что травы и специи обычно не едят в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество антиоксидантов, потребляемых каждый день (16).

Сушеный орегано, шалфей, мята, тимьян, гвоздика, душистый перец и корица содержат одно из самых высоких количеств антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза (16, 17).

Резюме Как свежие, так и сушеные травы и специи могут помочь снизить уровень холестерина. Они содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП.

4. Употребляйте разнообразные ненасыщенные жиры

В пище содержатся два основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.

На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и очень прямолинейны, что позволяет им плотно упаковываться и оставаться твердыми при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры содержат по крайней мере одну двойную связь и имеют изогнутую форму, что препятствует их столь же прочному соединению. Эти свойства делают их жидкими при комнатной температуре.

Исследования показывают, что замена большинства насыщенных жиров ненасыщенными жирами может снизить общий уровень холестерина на 9% и «плохой» холестерин ЛПНП на 11% всего за восемь недель (18).

Долгосрочные исследования также показали, что у людей, которые едят больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, уровень холестерина со временем снижается (19).

Такие продукты, как авокадо, оливки, жирная рыба и орехи, содержат много полезных для сердца ненасыщенных жиров, поэтому их полезно есть регулярно (20, 21, 22, 23).

Резюме Потребление большего количества ненасыщенных жиров и меньшего количества насыщенных жиров связано с уменьшением общего холестерина и уровня «плохих» ЛПНП с течением времени. Авокадо, оливки, жирная рыба и орехи особенно богаты ненасыщенными жирами.

5. Избегайте искусственных трансжиров

Хотя трансжиры встречаются естественным образом в красном мясе и молочных продуктах, основным источником для большинства людей являются искусственные трансжиры, используемые во многих ресторанах и обработанных пищевых продуктах (24).

Искусственные трансжиры производятся путем гидрогенизации или добавления водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, для изменения их структуры и затвердевания при комнатной температуре.

Трансжиры представляют собой дешевую альтернативу натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.

Тем не менее, серьезные исследования показывают, что употребление в пищу искусственных трансжиров повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и связан с повышением риска сердечных заболеваний на 23% (25, 26, 27, 28).

Следите за словами «частично гидрогенизированный» в списках ингредиентов. Этот термин указывает на то, что пища содержит трансжиры, и ее следует избегать (27).

По состоянию на июнь 2018 года искусственные трансжиры запрещены к использованию в ресторанах и обработанных пищевых продуктах, продаваемых в США, поэтому их становится намного легче избегать (29).

Природные трансжиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, также могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Однако они присутствуют в достаточно малых количествах, чтобы, как правило, не считаться большим риском для здоровья (30, 31).

Резюме Искусственные трансжиры связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском сердечных заболеваний. Недавно в США запретили их использование в ресторанах и обработанных пищевых продуктах, что облегчило их избегание.

6. Ешьте меньше добавленных сахаров

Не только насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина. Употребление слишком большого количества добавленного сахара может сделать то же самое ( target=”_blank”32).

Одно исследование показало, что у взрослых, которые потребляли 25% своих калорий из напитков, приготовленных из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, всего за две недели уровень холестерина ЛПНП увеличился на 17% (33).

Еще больше беспокоит то, что фруктоза увеличивает количество мелких плотных частиц окисленного холестерина ЛПНП, которые способствуют развитию сердечных заболеваний (34).

В период с 2005 по 2010 год примерно 10% американцев потребляли более 25% своих ежедневных калорий из добавленных сахаров (35).

Согласно 14-летнему исследованию, эти люди почти в три раза чаще умирали от сердечных заболеваний, чем те, кто получал менее 10% калорий из добавленных сахаров (35).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 граммов) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 граммов) в день для мужчин (36, 37).

Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и по возможности выбирая продукты без добавления сахара.

Резюме Получение более 25% дневной нормы калорий из добавленных сахаров может повысить уровень холестерина и более чем удвоить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Сократите потребление, выбрав продукты без добавления сахара, насколько это возможно.

7. Наслаждайтесь средиземноморской диетой

Одним из самых простых способов внедрить вышеуказанные изменения в образ жизни является соблюдение средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета богата оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, цельными зернами и рыбой и содержит мало красного мяса и большинства молочных продуктов. Алкоголь, обычно в виде красного вина, употребляется в умеренных количествах во время еды (38).

Поскольку этот стиль питания включает много продуктов, снижающих уровень холестерина, и избегает многих продуктов, повышающих уровень холестерина, он считается очень полезным для сердца.

Фактически, исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты в течение как минимум трех месяцев снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9мг на децилитр (дл) (39).

Он также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний до 52% и риск смерти до 47% при соблюдении не менее четырех лет (38, 40, 41).

Резюме Средиземноморская еда богата фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Соблюдение этого типа диеты может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

8. Ешьте больше сои

Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны, растительные соединения, сходные по структуре с эстрогеном.

Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощным эффектом снижения уровня холестерина и могут снизить риск сердечных заболеваний (42, 43, 44).

Фактически, ежедневное употребление сои в течение как минимум одного месяца может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 1,4 мг/дл и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 4 мг/дл (45, 46).

Менее обработанные формы сои, такие как соевые бобы или соевое молоко, вероятно, более эффективны для снижения уровня холестерина, чем экстракты или добавки обработанного соевого белка (45).

Резюме Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечных заболеваний при регулярном употреблении в пищу.

9. Напиток Зеленый чай

Зеленый чай получают путем нагревания и сушки листьев растения Camellia sinensis .

Чайные листья можно заваривать в воде для заваривания чая или измельчать в порошок и смешивать с жидкостью для приготовления зеленого чая маття.

Обзор 14 исследований показал, что ежедневное употребление зеленого чая в течение как минимум двух недель снижает общий холестерин примерно на 7 мг/дл и «плохой» холестерин ЛПНП примерно на 2 мг/дл (47, 48).

Исследования на животных показывают, что зеленый чай может снижать уровень холестерина, уменьшая выработку печенью ЛПНП и увеличивая его выведение из кровотока (49).

Зеленый чай также богат антиоксидантами, которые могут предотвратить окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях (50, 51).

Употребление не менее четырех чашек в день обеспечивает наилучшую защиту от сердечных заболеваний, но употребление всего одной чашки в день может снизить риск сердечного приступа почти на 20% (52).

Резюме Употребление хотя бы одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечного приступа почти на 20%.

10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина

Помимо диеты, некоторые добавки могут естественным образом снизить уровень холестерина.

1. Ниацин: Ежедневные добавки 1–6 граммов ниацина могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 19% в течение одного года. Однако он может вызывать побочные эффекты, и его следует принимать только под наблюдением врача (53, 54, 55).
2. Шелуха подорожника: Шелуха подорожника, богатая растворимой клетчаткой, можно смешивать с водой и употреблять ежедневно для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха подорожника дополняет лекарства, снижающие уровень холестерина (56).
3. L-карнитин: L-карнитин снижает уровень ЛПНП и уменьшает окисление у людей с диабетом. Прием 2 граммов в день в течение трех месяцев может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо (57, 58).

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или приема пищевых добавок.

Резюме Такие добавки, как ниацин, шелуха подорожника и L-карнитин, могут помочь снизить уровень холестерина, но перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.

Итоги

Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, особенно малых, плотных окисленных ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Изменения в диете, такие как употребление большего количества фруктов и овощей, приготовление пищи с использованием трав и специй, потребление растворимой клетчатки и насыщение ненасыщенными жирами, могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить эти риски.

Избегайте ингредиентов, повышающих уровень холестерина ЛПНП, таких как трансжиры и добавленные сахара, чтобы поддерживать уровень холестерина в пределах нормы.

Некоторые продукты и добавки, такие как зеленый чай, соя, ниацин, шелуха подорожника и L-карнитин, также могут снизить уровень холестерина.

В целом, небольшие изменения в питании могут значительно снизить уровень холестерина.

10 естественных способов снизить уровень холестерина

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Ограничение насыщенных жиров в рационе наряду с регулярными физическими упражнениями и другими полезными для здоровья практиками может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Холестерин вырабатывается в печени и выполняет множество важных функций. Например, он помогает сохранить гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.

Однако, как и все остальное в организме, слишком много холестерина (или холестерина в неправильных местах) вызывает беспокойство.

Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого, чтобы передвигаться по телу, он зависит от молекул, называемых липопротеинами. Они несут в крови холестерин, жиры и жирорастворимые витамины.

Различные виды липопротеинов по-разному влияют на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов, что может привести к (1):

• закупорка артерий
• инсульт
• сердечный приступ
• почечная недостаточность

Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают отводить холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти состояния (2).

Существует множество естественных способов повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Печень вырабатывает столько холестерина, сколько необходимо вашему организму. Он упаковывает холестерин вместе с жиром в так называемые липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

По мере того, как ЛПОНП доставляют жир в клетки по всему телу, они превращаются в более плотные ЛПНП, которые переносят холестерин туда, где он необходим.

Печень также вырабатывает ЛПВП, которые затем переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина, и он защищает от закупорки артерий и других видов сердечных заболеваний.

Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, подвержены повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные ЛПНП (oxLDL) и VLDL (oxVLDL) еще более вредны для здоровья сердца (3).

Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, недавние исследования показали, что диетический холестерин на самом деле оказывает лишь незначительное влияние на количество холестерина в организме (4).

Это происходит потому, что печень изменяет количество производимого ею холестерина в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваше тело поглощает больше холестерина из пищи, его меньше вырабатывается в печени.

Текущие рекомендации ведущих организаций здравоохранения США по снижению риска сердечных заболеваний больше не содержат конкретных рекомендуемых уровней пищевого холестерина, в том числе:

• Американская кардиологическая ассоциация (AHA) (5)
• Американский колледж кардиологов (ACC) (6)
• 2020–2025 Диетические рекомендации для американцев (DGA) (7)

Начиная с рекомендаций на 2015–2020 гг. Продолжая текущие рекомендации на 2020–2025 годы, Консультативный комитет по рекомендациям по питанию отменил свой предыдущий рекомендуемый суточный предел холестерина в пользу нового акцента на рационе питания, а не на макроэлементах. Его рекомендации основаны на обширном обзоре недавних исследований (8).

DGA 2020 рекомендует людям в возрасте 2 лет и старше ограничивать потребление насыщенных жиров менее чем 10% калорий в день. Они также рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными (8).

Руководящие принципы действительно рекомендуют умеренное потребление холестерина, но это больше для ограничения насыщенных жиров, которые часто сопровождают холестерин в пищевых продуктах, чем для ограничения потребления самого холестерина (9).

В то время как пищевой холестерин может иметь незначительное влияние на уровень холестерина в организме, другие факторы в вашей жизни могут влиять, например:

• семейный анамнез
• курение
• малоподвижный образ жизни
• злоупотребление алкоголем

Здоровый образ жизни может помочь переломить ситуацию, увеличивая полезные ЛПВП и снижая вредные ЛПНП. Читайте дальше, чтобы узнать о естественных способах снижения уровня холестерина.

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют как минимум одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования организмом. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

Некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для снижения веса, но исследования ее эффективности в контроле уровня холестерина в крови неоднозначны.

В одном исследовательском отчете было подтверждено, что снижение потребления жиров является эффективным способом снижения уровня холестерина в крови. Однако исследователи были обеспокоены потенциальными негативными последствиями диет с низким содержанием жиров, такими как снижение ЛПВП (хорошего холестерина) и повышение уровня триглицеридов (10).

Напротив, исследования показали, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такая как средиземноморская диета, помогает снизить уровень вредных ЛПНП и повысить уровень полезных ЛПВП (11).

Согласно исследованиям, мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление холестерина. Окисленный холестерин может реагировать со свободными радикалами и способствовать закупорке артерий. Это может привести к атеросклерозу или сердечным заболеваниям (12).

В целом, мононенасыщенные жиры полезны, поскольку они снижают уровень вредного холестерина ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают вредное окисление (13, 14).

Вот несколько замечательных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые из них также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:

• Оливковое масло
• гайки, такие как миндаль, кешью, орехи пекан и макадамии
• Масло канолы
• Avocados
• Ореховые ореховые баттерс

9

7777777 годы 902. , лесные орехи и авокадо снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой), повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший) и уменьшают окисление, которое способствует закупорке артерий.

Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, из-за чего они ведут себя в организме не так, как насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и снижают риск сердечных заболеваний.

Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные жиры на 8 недель. К концу исследования уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) снизились примерно на 10% (15).

Полиненасыщенные жиры также могут снижать риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Другое исследование изменило диету 4220 взрослых, заменив 5% калорий из углеводов полиненасыщенными жирами. Их уровень глюкозы в крови и уровень инсулина натощак снизились, что указывает на снижение риска развития диабета 2 типа (16).

Жирные кислоты омега-3 представляют собой особенно полезный для сердца тип полиненасыщенных жиров. Они содержатся в морепродуктах и ​​добавках с рыбьим жиром. Особенно большое количество содержится в жирной рыбе, такой как:

• лосось
• скумбрия
• сельдь
• глубоководный тунец, такой как голубой тунец или альбакор
• моллюски (в меньшей степени), включая креветки

семена и орехи, но не арахис.

резюме

Все полиненасыщенные жиры полезны для сердца и могут снизить риск развития диабета. Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров с дополнительными преимуществами для сердца.

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы в процессе, называемом гидрогенизацией. Это делается для того, чтобы ненасыщенные жиры в растительных маслах были более стабильными.

Полученные трансжиры не являются полностью насыщенными и называются частично гидрогенизированными маслами (PHO).

Они затвердевают при комнатной температуре, что придает таким продуктам, как спреды, выпечка и печенье, большую текстуру, чем ненасыщенные жидкие масла. Их улучшенная текстура, а также стабильность при хранении — вот что делает трансжиры такими привлекательными для пищевых компаний.

Но частично гидрогенизированные трансжиры перерабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не лучшим образом. Трансжиры повышают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП (17).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило искусственные PHO, более известные как трансжиры, в обработанных пищевых продуктах в Соединенных Штатах с 2018 года. Крайний срок был продлен до 1 января 2020 года, чтобы позволить уже произведенным продуктам работать через дистрибуцию. (18).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обратилась с глобальным призывом к 2023 г. исключить промышленно производимые трансжиры из продуктов питания во всем мире (19).

Foods, которые обычно содержат транс -жиры, включают в себя:

• Маргарин и укорочение
• и другие выпечки
• . Некоторые попкорн в микроволн. показали, что потребление избыточного количества трансжиров в сочетании с недостаточным количеством полиненасыщенных жиров и избытком насыщенных жиров является серьезной причиной смертности от ишемической болезни сердца во всем мире (20).

  В Соединенных Штатах и ​​во все большем числе других стран пищевые компании обязаны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках пищевых продуктов.

  Однако эти этикетки могут вводить в заблуждение, поскольку компаниям разрешено округлять в меньшую сторону, когда количество трансжиров на порцию составляет менее 0,5 грамма на порцию. Это означает, что некоторые продукты содержат трансжиры, хотя на их этикетках написано «0 граммов трансжиров на порцию». (21)

  Во избежание введения в заблуждение обязательно прочитайте список ингредиентов в дополнение к этикетке пищевой ценности. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, он содержит трансжиры, и его следует избегать.

  резюме

  Продукты с «частично гидрогенизированным» маслом в ингредиентах содержат трансжиры и вредны, даже если на этикетке указано, что продукт содержит «0 граммов трансжиров на порцию».

  Растворимая клетчатка — это группа различных соединений растений, которые растворяются в воде и не перевариваются человеком.

  Однако полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. На самом деле, они требуют его для собственного питания. Исследования показали, что эти хорошие бактерии, также называемые пробиотиками, могут помочь снизить уровень ЛПНП (22).

  Обзор исследований подтвердил более ранние выводы о том, что цельные зерна, которые содержат значительное количество клетчатки, снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП по сравнению с контрольными группами. Хорошая новость заключается в том, что цельные зерна не снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП (23).

  Растворимая клетчатка также может помочь повысить пользу от холестерина при приеме статинов.

  Одно исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что в группе взрослых старше 45 лет использование статинов в сочетании с увеличением потребления цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, было связано с более здоровым профилем липопротеинов (24).

  Польза растворимых волокон распространяется на многие другие заболевания. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15% (25).

  Некоторые из лучших источников растворимого волокна включают:

  • Овсяные зерновые
  • и чечевица
  • Brussels Sprouts
  • Peas
  • Flaxseeds
  • Peas
  • FlaxSeeds
  • Peas
  • . волокно.

    краткий обзор

    Растворимая клетчатка питает здоровые пробиотические кишечные бактерии и помогает выводить холестерин ЛПНП из организма. Хорошие источники включают бобы, горох, чечевицу, фрукты, подорожник и различные цельные зерна, особенно овес.

    Упражнения беспроигрышны для здоровья сердца. Он не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также снижает вредные ЛПНП и увеличивает полезные ЛПВП (26, 27).

    AHA сообщает, что 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю достаточно для снижения уровня холестерина (28).

    В одном исследовании 12 недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями снижали уровень особенно вредных окисленных ЛПНП у 20 женщин с избыточным весом (29).

    Они тренировались 3 дня в неделю по 15 минут на аэробные упражнения, включая ходьбу и прыжки, тренировки с эспандером и корейский танец низкой интенсивности.

    В то время как даже упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, повышают уровень ЛПВП, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений увеличивает пользу (30).

    В идеале аэробная активность должна повышать частоту сердечных сокращений примерно до 75% от ее максимального значения. Тренировка с отягощениями должна составлять 50% от максимального усилия.

    Деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 85% от ее максимума, увеличивает уровень ЛПВП, а также снижает уровень ЛПНП. Чем дольше продолжительность, тем сильнее эффекты (30).

    Упражнения с отягощениями могут снизить уровень ЛПНП даже при умеренной интенсивности. При максимальных усилиях он также увеличивает ЛПВП. Увеличение количества подходов или повторений увеличивает пользу (30).

    Некоторые исследования оспаривают эффективность умеренных физических упражнений для снижения уровня холестерина. Один обзор исследований показал, что аэробные упражнения от низких до умеренных не снижают уровень ЛПНП, за исключением нескольких исследований, ограниченных конкретными группами населения (31).

    Другое исследование с участием молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, также не выявило изменений липидного профиля после 8 недель различных типов упражнений (32). частицы, называемые субфракциями (33).

    резюме

    Любые упражнения могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше польза.

    Лишний вес или ожирение могут увеличить риск развития высокого уровня холестерина. Каждые 10 фунтов лишнего жира производят примерно 10 мг холестерина в день. Хорошая новость заключается в том, что потеря веса, если у вас есть лишний вес, может снизить уровень холестерина (34).

    Исследования показывают, что у людей, которые потеряли от 5 до 10% своего веса, значительно снизился уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также триглицеридов. Те, кто потерял более 10% своего веса, значительно снизили уровень холестерина и триглицеридов (35).

    Одно исследование, посвященное снижению веса у женщин, показало, что диета с высоким содержанием полезных масел снижает как хороший, так и плохой холестерин. Женщины с избыточной массой тела или ожирением, участвовавшие в программе поведенческого снижения веса в течение 1 года, были случайным образом распределены по 1 из 3 диет:

    • с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов
    • с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
    • с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

    Больше всего на уровень холестерина повлияла диета, богатая грецкими орехами. Это уменьшило LDL и увеличило HDL. Группа с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чья диета делала упор на мононенасыщенные жиры, не имела таких же полезных результатов в отношении холестерина, как группа с высоким содержанием грецких орехов, чья диета делала упор на полиненасыщенные жирные кислоты (36).

    В целом, потеря веса оказывает двойное влияние на уровень холестерина за счет снижения вредных ЛПНП и увеличения полезных ЛПВП. Внимательно поработайте со своим врачом, чтобы определить питательный и устойчивый план снижения веса.

    резюме

    Потеря веса снижает общий уровень холестерина, частично за счет уменьшения образования нового холестерина в печени. Потеря веса также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший).

    Курение увеличивает риск сердечных заболеваний несколькими способами. Одним из них является изменение того, как организм справляется с холестерином.

    Иммунные клетки курильщиков не способны возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень. Это повреждение связано с табачной смолой, а не с никотином (37).

    Эти дисфункциональные иммунные клетки могут способствовать более быстрому развитию закупорки артерий у курильщиков.

    Сигареты содержат токсичное химическое соединение под названием акролеин, которое может всасываться в кровоток через легкие. Ученые считают, что это ухудшает перенос холестерина ЛПВП в организме и тем самым повышает уровень ЛПНП, что может привести к развитию сердечных заболеваний (38).

    Отказ от курения, если это возможно, может помочь обратить вспять эти вредные последствия (39).

    summary

    Было показано, что курение повышает уровень ЛПНП, снижает уровень ЛПВП и снижает способность организма транспортировать холестерин обратно в печень для хранения или расщепления. Отказ от курения может помочь обратить вспять эти эффекты.

    Роль алкоголя в обеспечении сердечно-защитных свойств является одной из главных дискуссий сегодняшнего дня о здоровье. Некоторые исследования показывают, что при умеренном употреблении алкогольные напитки могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить риск сердечных заболеваний (40, 41).

    И Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), и AHA не согласны. AHA не одобряет употребление вина или любого другого алкогольного напитка специально для снижения уровня холестерина или улучшения здоровья сердца. Обе организации заявляют, что нет достоверных исследований, связывающих употребление алкоголя и улучшение здоровья сердца (42, 43).

    AHA признает, что при умеренном употреблении алкоголя может быть небольшое повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, но утверждает, что упражнения — лучший способ добиться этого эффекта (43).

    Некоторые исследования рекомендуют пересмотреть рекомендации по употреблению алкоголя в свете его вредного воздействия на сердечно-сосудистую систему, даже в меньших количествах (44).

    Что особенно беспокоит исследователей в рекомендациях об умеренном употреблении алкоголя, так это скользкая дорожка, ведущая к злоупотреблению.

    AHA отмечает, что уровни триглицеридов и общего холестерина увеличиваются при употреблении большого количества алкоголя. Недавнее исследование показывает, что повреждение сердца может происходить при чрезмерном употреблении алкоголя еще до появления симптомов (45, 46).

    Хотя вопрос о том, может ли алкоголь снизить риск сердечных заболеваний, остается открытым, все согласны с тем, что слишком много алкоголя вредит печени и увеличивает риск зависимости. Важно употреблять алкоголь только в умеренных количествах, чтобы получить потенциальную пользу для сердечно-сосудистой системы.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам умеренно употреблять алкоголь, выпивая только 2 порции в день для мужчин или 1 дозу в день для женщин в те дни, когда вы пьете (47).

    резюме

    В те дни, когда вы пьете, 1–2 порции напитка в день могут улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск сердечных заболеваний и наносит вред печени.

    Многочисленные виды пищевых добавок обещают снизить уровень холестерина.

    Растительные станолы и стеролы представляют собой растительные варианты холестерина. Поскольку они напоминают холестерин, они усваиваются из пищи, как и холестерин.

    Однако, поскольку некоторые части их химического состава отличаются от человеческого холестерина, они не способствуют закупорке артерий.

    Вместо этого они снижают уровень холестерина, конкурируя с человеческим холестерином. Когда растительные стеролы поглощаются из пищи, это заменяет поглощение холестерина.

    Небольшие количества растительных станолов и стеролов естественным образом содержатся в растительных маслах и добавляются в некоторые масла и заменители масла.

    Обзор исследований показал, что клинические исследования показывают, что ежедневный прием 1,5–3 граммов растительных стеролов/станолов может снизить концентрацию ЛПНП на 7,5–12%. Исследователи заявили, что прием его с основным приемом пищи два раза в день обеспечивает оптимальное снижение уровня холестерина (48).

    Хотя исследования установили пользу растительных станолов и стеролов для снижения уровня холестерина, еще не доказано, что они снижают риск сердечных заболеваний. Многочисленные клинические испытания показали, что добавки растительных стеролов и продукты, обогащенные растительными стеролами, могут снизить риск сердечных заболеваний, но достоверных данных по-прежнему недостаточно (49).).

    аннотация

    Растительные станолы и стеролы в растительном масле или маргарине препятствуют абсорбции холестерина и снижают ЛПНП до 20%. Не доказано, что они уменьшают сердечные заболевания.

    Имеются убедительные доказательства того, что рыбий жир и растворимая клетчатка улучшают уровень холестерина и способствуют здоровью сердца. Другая добавка, коэнзим Q10, обещает улучшить уровень холестерина, хотя ее долгосрочные преимущества еще не известны.

    Рыбий жир

    Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК).

    Одно исследование показало, что добавление в рацион пожилых людей с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина омега-3Q10 на основе рыбьего жира снижает высокое кровяное давление, а также уровни общего холестерина и ЛПНП (50).

    Однако в 2020 году AHA удивила медицинский мир, объявив, что ее международное исследование STRENGTH с участием лекарства, изготовленного из рыбьего жира, не смогло снизить риск сердечных заболеваний. В исследовании приняли участие 13 000 человек, у которых либо уже были заболевания сердца, либо они были подвержены риску их развития (51).

    Исследователи признали, что, хотя многие люди принимают рыбий жир для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, по крайней мере, с продуктом, который они использовали, эта связь не подтвердилась. Исследователи призвали провести еще одно испытание, чтобы решить эту проблему (51).

    Вы можете купить добавки с рыбьим жиром в Интернете.

    Псиллиум

    Псиллиум — это форма растворимой клетчатки, доступная в качестве добавки.

    Обзор 28 исследований показал, что волокно псиллиума эффективно снижает уровень холестерина ЛПНП, потенциально замедляя риск сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой артерий, у людей с высоким уровнем холестерина или без него (52).

    FDA соглашается, говоря, что 7 граммов растворимой клетчатки в день, взятых из 10,2 граммов шелухи псиллиума, помогают снизить риск ишемической болезни сердца благодаря способности псиллиума снижать уровень холестерина (53).

    Вы можете ознакомиться с ассортиментом добавок с псиллиумом в Интернете.

    Коэнзим Q10

    Коэнзим Q10 — пищевой химикат, помогающий клеткам вырабатывать энергию. Он похож на витамин, за исключением того, что организм может вырабатывать собственный Q10, предотвращая дефицит.

    Даже если дефицита нет, дополнительный Q10 в виде пищевых добавок может принести пользу в некоторых ситуациях.

    Несколько исследований, в которых приняли участие 409 человек, показали, что добавки с коэнзимом Q10 снижают общий уровень холестерина. В этих исследованиях уровни ЛПНП и ЛПВП не изменились (54).

    Обзор исследований с участием людей с ишемической болезнью сердца показал, что добавки CoQ10 улучшают их липидный профиль за счет снижения общего холестерина и повышения уровня ЛПВП. Уровни триглицеридов и ЛПНП не изменились (55).

    Еще один обзор исследований, изучающий влияние Q10 на лечение сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Было обнаружено много обнадеживающих результатов о добавках COQ10 в различных условиях, но сделан вывод, что данные противоречивы и ограничены и что необходимы дополнительные исследования (56).

    Вы можете приобрести добавки с коэнзимом Q10 в Интернете.

    резюме

    Добавки с рыбьим жиром и добавки с растворимой клетчаткой, такие как псиллиум, улучшают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Добавки коэнзима Q10 снижают общий уровень холестерина, но необходимы дальнейшие исследования роли Q10 в снижении сердечных заболеваний.

    Холестерин выполняет важные функции в организме, но может вызвать закупорку артерий и сердечные заболевания, когда выходит из-под контроля.

    ЛПНП склонны к повреждению свободными радикалами и больше всего способствуют сердечным заболеваниям.