Как питаться при занятиях фитнесом чтобы похудеть: принципы, правила и рекомендации – letbefit.ru

Правильное питание при занятиях фитнесом: советы экспертов

11 января 2018

911

Как питаться правильно при занятиях фитнесом.

Начнем с терминологии — что же такое фитнес и для чего он предназначен.
Под этим обобщенным названием скрывается огромный перечень физических упражнений, в числе которых рассматриваются и кардионагрузки, и серьезный пауэр-лифтинг. То есть нагрузки разнообразны и различаются в соответствии с поставленными задачами и возможностями (некоторые из них противопоказаны при различных болезнях или физиологических состояниях, например, беременности). В основном, обычные люди к любым занятиям прибегают для профилактических (ЛФК, лечебная физкультура, применяется при широком спектре заболеваний опорно-двигательного аппарата) либо эстетических (похудение, желание обладать рельефной фигурой) целей.

В зависимости от вашей мотивации меняется и механизм потребления пищи. Самая главная ошибка, когда человек пытается как можно скорее сбросить вес или добиться определенного визуального эффекта и выбирает сложные варианты диет, которые используются спортсменами перед соревнованиями, когда необходимо срочно прийти в форму. При этом не понимая, что стремительно достигнутый результат так же быстротечно сойдет на нет, просто потому, что невозможно всю жизнь питаться фиксированным набором продуктов и соблюдать высокие ежедневные физические нагрузки – это погубит здоровье.

Несколько фундаментальных принципов питания

Самое первостепенное и определяющее – его дробность. Истина стара и всем известна: кушаем меньше и чаще. Один прием пищи, из расчета 2200 ккал для женщин при умеренной активности и 2500 для мужчин при тех же условиях, должен содержать не более 440 калорий и не более 500 калорий соответственно при пятиразовом рационе.

Далее. Не игнорируйте завтрак и не отказывайтесь от ужина. Утром обеспечиваем себя медленными углеводами, вечером желательно отдать предпочтение белковой еде и клетчатке. Вполне сойдет куриная грудка со спаржей на пару. Не советуют наедаться перед сном свежими салатами, особенно, популярным сочетанием огурцов и помидоров, таким привычным, но в корне неправильным, ведь оно вызывает брожение в желудке и в итоге – вздутие. Постарайтесь минимально использовать соль на ужин, так как она удерживает воду, и наутро вы можете обнаружить на себе отеки.

Кушать можно за 2 часа до занятий и через два – после. До начала предпочтительны медленные углеводы, белки и жиры. Идеально для этого подходит отварное мясо (кроме свинины и баранины) с гречкой в качестве гарнира. После спортзала, если вы хотите похудеть, вам надо употребить белок; желаете нарастить мышечную массу – комплекс «белок-углеводы». Минут через 15-30 после окончания тренировки можно съесть яблоко или апельсин, или прибегнуть к спортивному питанию – выпить протеиновый коктейль изолят или гидролизат. Первый содержит мощную дозу белка для восстановления ваших мышц, а второй быстро и полностью усваивается организмом. Жирное же не стоит употреблять как минимум два-три часа после тренировки, иначе все ваши усилия рискуют оказаться напрасными.

Выбирать некрахмалистые овощи, зерновые и фрукты. Они восполнят витаминно-кислотный баланс, дадут необходимую клетчатку и микроэлементы. Насыщенные крахмалом овощи типа картофеля, а также углеводосодержащие макароны или рис, лучше сократить по максимуму. Белок, содержащийся в молочной продукции (творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт) и его растительный аналог (бобы, шпинат, бананы), также обязаны присутствовать в вашем меню, хотя бы для того, что бы разнообразить ваш рацион и содействовать пищеварительному процессу.

Не следует бояться жиров. Конечно, если они лишены приставки «транс». Полинасыщенные и мононенасыщенные, в разумных количествах, не повредят вам и даже поспособствуют улучшению внешнего вида и состояния здоровья. Авокадо, лосось, орехи, яйца, кокосовое и растительное масло можно и даже нужно включить в список разрешённого.

Пейте больше. Не менее двух литров в день. Откажитесь от газировок, пакетированных соков, промышленных морсов, компотов и прочего.

Алкоголь придётся исключить. Во-первых, он сильно воздействует на сердце и сосуды тела, а совмещённый со спортом, воистину становится убийственным. Во-вторых – он чудовищно калориен и разжигает аппетит, утягивая за собой лишнюю еду, а того хуже, разносортный ассортимент снеков и жирных закусок.

Всё, что обладает низкой питательной ценностью — заводские полуфабрикаты, фаст-фуд, «разогревайки» и иная переработанная продукция – не для вас, если вы решили вплотную заняться собой. Да и, по правде говоря, не только для вас, но и ни для кого.

Уместно отказаться от сладкого. Торты, пирожные, печенье, булочки, пирожки с чем угодно, крем, мармеладки, конфетки и шоколадки, взбитые сливки и другие бесчисленные радости, помимо химии и красителей в своём составе, имеют приличное углеродное содержание.

Уместно отказаться от сладкого. Торты, пирожные, печенье, булочки, пирожки с чем угодно, крем, мармеладки, конфетки и шоколадки, взбитые сливки и другие бесчисленные радости, помимо химии и красителей в своём составе, имеют приличное углеродное содержание.

Для тех кому тяжело рассчитать свой рацион питания, у кого нет времени готовить и следить за своим режимом, специалисты команды Джаст Фуд подбирают готовое питание для похудения с доставкой по Москве.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Фитнес питание

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Как похудеть: Основные продукты, которые нужно есть во время тренировки

Как похудеть: Основные продукты, которые нужно есть во время тренировки | Express.co.uk

Войти Зарегистрироваться

11°C

По словам экспертов, тем, кто хочет начать тренироваться в Новом году, важно знать, что можно и что нельзя делать после тренировки. Активность после тренировки так же важна, как и сама тренировка, поскольку она означает лучшее восстановление и результаты.

Ссылка скопирована Закладка

Джеймс Дэвис делится своим быстрым советом по упражнениям

Эксперты по упражнениям и питанию Fitness Volt поделились своими главными советами после тренировки для тех, кто хочет начать больше тренироваться в Новом году. «Хотите ли вы увеличить мышечную массу или похудеть, послетренировочная активность необходима для достижения оптимальных результатов», — сказали они.

Фитнес Вольт объяснил, что «легкие упражнения в дни отдыха имеют много преимуществ». дни, выбирая вместо этого легкие упражнения — будь то прогулка или йога.

«В качестве альтернативы, если вы сосредоточитесь на одной области тела в один день, переключившись на другую область на следующий день, вы все равно позволите своим воспаленным мышцам зажить.

«Это полезно для удаления токсинов, предотвращения накопления молочной кислоты и даже улучшения кровообращения».

Питание невероятно важно во время упражнений или подготовки к бегу или забегу, и поэтому пропускать приемы пищи — категорически запрещено.

ПОДРОБНЕЕ: Анализ языка тела принцессы Шарлен и принца Альберта — хронология

Во время тренировки важно есть продукты с высоким содержанием белка (Изображение: GETTY)

Эксперты Fitness Volt сказали: «Пропуск приемов пищи только помешает вам быстро увидеть результаты тренировки.

«Во время тренировок ваше тело теряет электролиты, которые отвечают за выработку энергии.

«Поэтому после тренировки необходимо есть продукты с высоким содержанием кальция и натрия. Продукты с этими питательными веществами включают сладкий картофель, оливки, творог и соленые огурцы.

«Не говоря уже о том, что регулярное питание помогает процессу наращивания мышечной массы, снабжая ваше тело питательными веществами, и этот процесс ускоряет ваш метаболизм и способствует снижению веса».

НЕ ПРОПУСТИТЕ:

Ферги хвастается «тренировкой на все ноги» после впечатляющей потери веса [ПОТЕРЯ ВЕСА]

Зара Тиндалл поддерживает фигуру в тонусе, избегая двух продуктов: «Я не на диете» [ДИЕТ]

Королева Камилла использует «жест доминирования» с Ранией и принцессой Марией [ЯЗЫК ТЕЛА]

В тренде

Неверный адрес электронной почты

Мы используем вашу регистрацию, чтобы предоставлять контент способами, на которые вы дали согласие, и чтобы лучше понимать вас. Это может включать в себя рекламу от нас и третьих лиц, исходя из нашего понимания. Вы можете отписаться в любое время. Подробнее

ПОДРОБНЕЕ

• Эксперт рассказывает о «легкоусвояемых» продуктах, которые можно есть перед тренировкой

Помимо продуктов с высоким содержанием кальция и натрия, после тренировки также стоит употреблять продукты с высоким содержанием белка. .

Эксперты сказали: «Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или похудеть, приоритет белка в вашем рационе имеет решающее значение для обоих.

«Это особое питательное вещество помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы, тем самым уменьшая болезненность и позволяя вам чаще заниматься спортом, а также снижает аппетит, чтобы вы не ели слишком много.

«Варёные яйца и греческий йогурт — это лишь некоторые из примеров продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, и для оптимальных результатов вы должны есть продукты с высоким содержанием белка примерно через 30 минут после тренировки».

ПОДРОБНЕЕ: Отель Зары и Майка стоит 256 фунтов стерлингов — не так дорого, как у Кейт и Уильяма. 0066 Ванесса Фельц проиграла 3-е место без «йо-йо диеты» — фотографии

Заминка после тренировки «так же важна, как и разминка», по мнению экспертов Fitness Volt.

«Это естественно иметь учащенное сердцебиение, температуру тела и расширенные кровеносные сосуды во время тренировки, но быстрая остановка увеличивает вероятность того, что вы потеряете сознание или плохо себя почувствуете», — сказали они.

«Если ваша тренировка связана с поднятием тяжестей, перед остановкой сделайте около 15 минут растяжки или даже пятиминутную прогулку или пробежку, если вы завершили кардиотренировку.

«Вы также обнаружите, что ваши мышцы меньше болят на следующий день после разминки».

Принятие прохладного душа может быть полезной частью процедуры охлаждения, сказал Фитнес Вольт.

Эксперты продолжили: «Мысль о холодном душе может показаться не очень привлекательной, но принятие душа после тренировки не только охладит вас после интенсивной тренировки.

«Это также может помочь процессу заживления, уменьшая воспаление мышц после тренировки.

«Таким образом, на следующий день вы почувствуете уменьшение болезненности и сможете тренировать ту же область раньше, вместо того, чтобы тратить слишком много времени на ее восстановление».

Самое читаемое в диетах

Конор МакГрегор открывает брешь в доспехах Чендлера, из-за которой «голова свисает»

Мишень «Манчестер Юнайтед» Эми Мартинес удостоен доисторической лягушки странным аргентинским жестом

Зрители шоу British Got Talent показывают «исправление», когда они хлопают «предсказуемым» полуфиналом

Алеша Диксон в «потоках слез», когда фокусник оставляет судей BGT безмолвными Внешний вид

Четыре диетолога, занимающихся постным белком, советуют есть, чтобы быстро похудеть

Доктор делится пятью советами, как избавиться от жира на животе и сделать живот более плоским — никаких ограничительных диет нет времени’

Королева Камилла, вероятно, придерживается «яркой» диеты, которая объясняет ее «светящийся цвет лица»

Персональный тренер утверждает, что совет по диете «100% гарантирует потерю веса» — никаких диет и тренажерного зала ‘ — обладает «глубоким» эффектом

Советы герцогини Софи по поддержанию стройной фигуры, включая упражнение «450 миль»

Мужчина теряет внушительные семь стоунов за несколько месяцев благодаря «изменению диеты» — его план питания

Принц Эдвард «сильно похудел» с «прошлым летом», утверждают фанаты

Диетический эксперт рассказывает о четырех закусках, которые худеющие должны есть для быстрой потери веса тяжелая работа»

Беар Гриллс «смущен» веганством в прошлом и объясняет, почему теперь он ест только красное мясо

Женщина рассказывает, как сбросить «шесть фунтов за две недели» во время менопаузы и быть потрясающей в 60 лет

‘Все еще ем то, что я люблю!’ Женщина потеряла 6-е место из-за плана диеты, в котором «ничего нельзя запретить»

Летиция Дин выглядит «на 20 лет моложе» после невероятного похудения

Мужчина «резко» преобразил свое тело за шесть месяцев и встретил «любовь всей своей жизни»

Поклонники хвалят принцессу Шарлин, которая демонстрирует стройную фигуру на коронации

Король Чарльз должен «продолжать поддерживать форму», чтобы он мог править в свои 90 лет, утверждает эксперт

Суббота, 3 июня 2023 г.

Смотрите сегодняшние первые и последние страницы, загружайте газету, заказывайте старые номера и пользуйтесь историческим архивом газеты Daily Express.

IPSO Регулируется Copyright © 2023 Express Newspapers. «Дейли Экспресс» является зарегистрированной торговой маркой. Все права защищены.

{%=о.описание%}

Хотите получать уведомления с этого сайта?

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть

Многие из нас зашнуровывают кроссовки и начинают (или возобновляют) тренировки в надежде сбросить лишние килограммы. Несомненно, стремление быть более активным — это хорошо. Но если главная причина — похудеть, ваше новогоднее обещание вполне может иметь неприятные последствия.

Начнем с того, что физические упражнения — по крайней мере те, которые делает большинство из нас, — обычно неэффективны для похудения. Возьмем, к примеру, ходьбу. Человек весом 150 фунтов, который идет быстрой ходьбой в течение 30 минут, сжигает в среднем около 140 калорий. Это равносильно одной банке газировки — не очень высокая отдача от вложенных вами времени и усилий. Гораздо проще просто пропустить газировку.

В целом исследования показывают, что выполнение аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба в течение 30 минут в день, пять дней в неделю — количество, рекомендуемое для хорошего здоровья, — обычно приводит к небольшой потере веса или вообще не приводит к ней.

Когда к диете добавляются умеренные физические нагрузки, результаты также не впечатляют. Объединив данные шести испытаний, исследователи обнаружили, что комбинация диеты и физических упражнений не привела к большей потере веса, чем диета только через шесть месяцев. В 12 месяцев комбинация диеты и упражнений показала преимущество, но оно было незначительным — в среднем около 4 фунтов. В другом обзоре исследований разница составила менее 3 фунтов.

В исследованиях, в которых упражнения и приводили к значительной потере веса, участники сжигали от 400 до 500 калорий за занятие пять или более дней в неделю. Чтобы достичь этого, человеку весом 150 фунтов потребуется как минимум 90 минут в день быстрой ходьбы или 30 минут 8-минутного пробега. Короче говоря, сеансы должны выходить далеко за рамки того, что большинство из нас хочет или может сделать. И даже если нам удается приложить столько усилий, наш организм часто компенсирует это повышением аппетита и снижением метаболизма, что со временем ограничивает количество сброшенных килограммов.

Когда физические упражнения не оправдывают наших ожиданий по снижению веса, мы часто перестаем тренироваться. В исследовании 30 людей с избыточным весом, которые участвовали в 12-недельной программе упражнений и были опрошены после этого, такой ответ был типичным: «Было очень обидно, что я не потерял ни одного фунта и… . . это как бы заставило меня сдаться». Другая респондентка, не сумевшая похудеть, описала свой опыт упражнений как «биение головой о кирпичную стену». Можно с уверенностью предположить, что она больше не возвращалась.

Возможно, самая большая проблема с упражнениями для похудения заключается в том, что они превращают физическую активность в наказание — цену, которую мы должны платить за стройное тело. Сколько раз вы слышали, как кто-то говорил (или говорил сам) «Мне нужно сделать дополнительные упражнения» после того, как вы слишком много поели во время праздников или на праздничном ужине? Мы относимся к упражнениям как к форме самонаказания за то, что мы «плохие».

Преподнося упражнения как покаяние, мы вряд ли получим от них удовольствие или будем продолжать заниматься ими очень долго. Это сообщение из исследования, в котором исследователи попросили женщин среднего возраста записать свои мысли о физической активности. Тех, кто использовал такие термины, как «калории» или «вес», называли «формирующими фигуру», а тех, кто этого не делал, называли «не формирующими фигуру». Обе группы в среднем весили примерно одинаково. Те, кто занимается фигурой, чаще рассматривали упражнения как борьбу, в то время как те, кто не занимался фигурой, чаще говорили, что они улучшают их самочувствие. Учитывая такое отношение, неудивительно, что боди-шейперы тренировались значительно меньше, чем те, кто не занимался боди-шейпингом.

Вывод таков: мы с большей вероятностью позитивно воспримем упражнения и действительно будем их выполнять, если сосредоточимся на своем самочувствии, а не на своем весе. Для некоторых стимулом может быть улучшение настроения или уменьшение стресса. Другие могут обнаружить, что упражнения помогают им чувствовать себя физически и умственно сильнее или лучше контролировать свою жизнь.

Конечно, польза от физической активности не ограничивается этим. Было показано, что он снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета, деменции, депрессии, простуды, болей в спине, остеопороза и преждевременной смерти. Он также может улучшить сон, повысить энергию, избавиться от старческой слабости и даже улучшить нашу сексуальную жизнь.

Более того, несмотря на то, что упражнения не очень помогают сбросить лишние килограммы, они могут предотвратить увеличение веса и улучшить внешний вид за счет увеличения мышечной массы и уменьшения висцерального жира.

Представьте себе таблетку с таким длинным списком преимуществ.