Как сделать тонкие ноги: Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Процесс похудения независимо от целевой зоны представляет собой целый комплекс мер. Причем 70% успеха зависит именно от питания.

Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно:

1. Пересмотреть свое питание;

1. Начать активно заниматься спортом;

Ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться.

Запомни: жир не уходит локально, то есть нельзя сделать так, чтобы похудели лишь ноги, а верх остался прежним. Жир уходит везде, причем проблемные зоны он покидает в последнюю очередь. Просто прими этот факт и перестань надеяться на чудо.

В большинстве случаев основной объем жира сосредоточен в области бедер, поэтому ноги начинают заметно худеть только тогда, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Чтобы узнать избыточный у тебя вес или, наоборот, недостаточный, нужно рассчитать величину степени соответствия твоей массы и роста (ИМТ – индекс массы тела). Для этого свой вес (в килограммах) подели на рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ получился от 18,5 до 25, то у тебя нормальная масса тела, больше – избыточная, меньше – недостаточная.

Итак, первый шаг к худым стройным ногам – это выстраивание правильного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит именно от питания. Если нужно очень быстро похудеть, можно воспользоваться специальной диетой для «сушки» тела, которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К такой диете в основном прибегают спортсмены, когда нужно чтобы прорисовались кубики на животе и мышцы обрели рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, при этом не потерять плавность линий женской фигуры.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мы уже рассматривали в этой статье. Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.

Основные правила похудения ног и бедер

1. Употребление нормы воды в день. Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительный недостаток воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. В то же время неограниченное потребление жидкости приводит к отечности и делает даже худые ноги полными.

Поэтому придерживайся нормы 1,5-2 литра в день. Если ты ведешь активный образ жизни, то можешь увеличить это количество до 2,5 литров.

2. Употребление листовых овощей и зелени. Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность, то есть организм тратит энергии на их усвоение больше, чем получил. Таким образом, ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров.

Наибольшей отрицательной калорийностью обладают: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения составляет до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин.

3. Исключение жареной и жирной пищи. Обжаривание пищи в масле добавляет лишние калории. Чтобы быть точным – это 9 ккал за каждый грамм жира, которые впитали продукты из масла в процессе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира.

Более того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому вари, туши, запекай в духовке или на гриле.

4. Уменьшение употребления соли. Суточная норма составляет 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Таким образом, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в день – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, приводит к отекам, особенно в ногах, замедляет процесс похудения.

Если пища кажется пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.

5. Исключение майонезов, соусов и прочих заправок. Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они обладают большим количеством калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет.

Кроме того, в соусах и майонезах содержится много соли, как правило, превышающей норму в несколько раз.

6. Употребление клетчатки. Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стенки желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, помогая тем самым быстрее худеть.

Рекордным количеством клетчатки обладают отруби. Также она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

7. Употребление постного белка. Откажись от сосисок, колбас и прочих мясных продуктов промышленного производства, заменив их на полноценные источники белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина.

В день ты должна съедать не менее 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.

8. Употребление медленных углеводов. Медленные, в отличие от быстрых углеводов, постепенно питают организм энергией и не откладываются моментально в жир, если не будут вовремя потрачены.

К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большая часть углеводов употребляется в первой половине дня.

9. Употребление правильных жиров. К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Основным источником правильных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе следует исключить, так как доказано, что такого типа жиры могут годами задерживаться в организме.

Поэтому, если ты хочешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов быстрого приготовления, магазинной выпечки, так как в основном она делается из маргарина, а также легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.

10. Замени вредные сладости на полезные. Все мы понимаем, что отказаться от разных «вкусняшек» невозможно. Поэтому, чтобы минимизировать вред сладостей, просто замени их на полезные.

К ним относятся: мед, сухофрукты, темный шоколад, мармелад, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.

11. Следи за калорийностью и режимом питания. Питайся в одно и то же время 4-5 раз в сутки. Количество калорий необходимо держать от 1800 до 2000 ккал. Если тебе нужно сделать ноги худыми, возможно норму калорий придется понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро можно будет увидеть, что процесс похудения начался и даже ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты.

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не научишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 минут. Меньше 40 минут заниматься нет смысла, так как процесс сжигания жиров наступает только после того, как все источники энергии исчерпаны. Этот момент наступает примерно после 30 минут непрерывной активности. Если выполнять кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается почти с самого начала тренировки.

Виды кардио, в которых непосредственно задействованы ноги:

бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег;
прыжки со скакалкой;
катание на коньках и лыжах;
ходьба на тренажере лестница или обычная ходьба для похудения;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься слишком интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности. Также хорошие результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Хотя последний вариант может стать причиной увеличения мышечной массы.

Силовая тренировка для похудения ног

Считается, что кардио – лучший вид тренинга для похудения, а силовая тренировка больше подходит для увеличения и прорисовки мышечной массы. На самом деле не важно, бегаешь ты или занимаешься силовыми упражнениями, важно то, что мышцы работают и тратят калории. Более того, силовая тренировка, в отличие от кардио, ускоряет обмен веществ и вынуждает организм расходовать жиры даже после того, как ты покинула зал. Такой вид тренинга сделает ноги худыми и подтянутыми, а вовсе не не накачанными, как думают многие.

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большими весами и, соответственно, питаться с употреблением большого количества белков и углеводов, превышающего норму на 20-30%. Хотя если у тебя изначально большая мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые упражнения могут еще больше увеличить ноги. Но об этом чуть позже.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и «приподнять» ягодицы. При этом кожа не обвиснет, как часто бывает после быстрого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок.

В зависимости от проблемы, а именно от «проблемной» зоны твоих ног, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги можно поделить на следующие зоны:

ягодицы;
зона «галифе»;
бедра;
внутренняя сторона бедра;
голень.

Если проблемной зоной являются ягодицы и зона «галифе», то самыми эффективными упражнениями для похудения и укрепления данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы рассматривали в этой статье.

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног. Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, а также специальные упражнения из балета.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания «плие», разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение «бабочка». Более подробно о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в этой статье.

Бедра и зона «галифе» – не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры гораздо труднее поддаются коррекции. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали совсем худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры обладают хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку. Бег и упражнения не только не помогут в этом случае, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, в которой мышцы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Здесь на помощь придет простая растяжка. Чтобы сделать икры ног худыми, выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.

Если тебе нужно быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю нужно заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки всегда делай растяжку.

Растяжка для худых и стройных ног

Стретчинг или упражнения на растяжку делают мышцы более вытянутыми, а ноги визуально боле худыми и стройными. Поэтому каждый раз после силовой тренировки удели 5-10 минут следующей растяжке:

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

3. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую оставь слегка согнутой. Потянись корпусом вперед, ты должна почувствовать, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

4. Сделать икры ног более худыми можно регулярно выполняя упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стене, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая при этом остается на месте полностью выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

6. Подтянуть внутренние мышцы бедра поможет упражнение «бабочка». Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай несколько покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

7. Теперь разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренинга, с помощью которого можно сделать ноги худыми и стройными. Осталось только выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Результат, насколько ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которой может быть не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

Как определить тип бедер:

выпрями ногу;
напряги мышцы;
захвати пальцами кожу с верхним слоем жира.

Если складка большая, то у тебя преобладает жировая масса, если тонкая, то у тебя развитые мышцы с небольшим процентом жира.

Рассмотрим дальнейшую последовательность похудения для каждого случая.

Если у тебя мышечные бедра, то избегай любых силовых тренировок, а также кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер показаны кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мышцы не имеют возможности для роста, зато хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у тебя жировые бедра, то есть складка при измерениях получилась довольно большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Такой комплексный подход позволит быстрее избавиться от жировой массы, а также сделать ноги более стройными.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания, которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье.

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

Как сделать ноги худыми и стройными: опыт Самиры Мустафаевой

Мы всегда стремимся стать лучшей версией себя, и начало лета — это хороший повод начать тренироваться с новыми силами. Тем, у кого слабая зона — ноги, мы советуем прислушаться к истории Самиры Мустафаевой. Призер чемпионата мира по художественной гимнастике и основательница сети фитнес-студий SM Stretching рассказала о barre-фитнесе, своем любимом направлении для «сушки» ног. На самом деле оно появилось еще в начале 1960-х — немецкая балерина Лотте Берк изобрела его для танцоров, чтобы те могли сохранять форму без тяжелых нагрузок. В его основе — элементы из балета в сочетании с йогой и пилатесом. При этом он отличается от привычного нам Body Ballet: в нем меньше динамики и хореографии и больше изолирующих упражнений на определенные мышцы. О том, как это работает и зачем нужно вам, читайте в нашем материале.

О знакомстве с barre-фитнесом

В первый раз я попала на тренировку по barre-фитнесу в Нью-Йорке — тогда, если честно, я не очень поняла, чем она может понравиться и какой в ней смысл. Но уже через полгода сходила на ту же тренировку, но уже в Лос-Анджелесе — и, соответственно, к другому тренеру. Она очень подробно все объяснила, и с тех пор я постоянно занимаюсь этим направлением. Тогда мне понравилось, что ты идешь на силовую тренировку, но при этом чувствуешь себя очень женственно. И конечно, я испытывала определенную приятную ностальгию по своему гимнастическо-хореографическому прошлому, делая батман тандю — взмахи вытянутой ногой. Я практически всю жизнь провела рядом со станком, каждое утро уделяла этому полтора часа, поэтому много знаю о балете и терминах. Да, я никогда не стояла на пуантах, но хореография в художественной гимнастике была неотъемлемой частью моих тренировок.

Популярное

Как работает barre-фитнес

Ты делаешь разные движения, которые на первый взгляд кажутся базовыми и абсолютно простыми. Но выполнять их приходится в неудобных положениях, когда у тебя напрягаются мышцы. Например, качая руки, ты также качаешь ноги, потому что ты сидишь в плие с развернутыми бедрами. Движения выполняются под энергичную музыку, и она всегда разная. Получается, что ты как будто немного танцуешь, но при этом полностью прокачиваешь тело и, благодаря мелкой моторике движений, скульптурируешь его.

О дополнительном инвентаре

Не люблю давать такое пояснение, но изначально barre — это смесь пилатеса, балета и йоги. В пилатесе есть специальный мяч, который я обожаю — с его помощью можно здорово прокачать внутреннюю поверхность бедра (во многих других упражнениях она не задействована). Со слайдерами та же история: они очень хорошо скользят по полу, помогают еще сильнее напрягать тело. Соответственно, эффект будет лучше, а получить его можно быстрее и в нескучном процессе.

О влиянии barre-фитнеса на тело

После того как я начала заниматься barre, мое тело «просушилось». Похудели ноги, подтянулись ягодицы. Если ты занимаешься стретчингом — улучшается осанка, но у тренировок barre позитивное влияние еще больше: прокачиваются плечи и спина. Большой плюс этого направления в том, что даже если ты делаешь перерыв, тело не изменится. После долгих поездок я возвращаюсь к занятиям и продолжаю работать с той точки, на которой остановилась. Еще из плюсов — я стала намного выносливее и наконец-то полюбила бег. Мы долго не могли «подружиться» с этим видом спорта, зато теперь он стал частью моей жизни. Люблю делать кардио до основной части тренировки и всегда радуюсь хорошей погоде, потому что это возможность бегать в парке.

Популярное

О питании, которое поможет достичь результата

На одной тренировке я сжигаю до 500 калорий. Чтобы подсушиться, мне было необходимо соблюдать дефицит калорий: тратить больше, чем потреблять. При этом получить подтянутую, красивую фигуру нельзя, если просто объедаться, нужно придерживаться баланса. Формула достаточно простая, нужно просто один раз сесть и все посчитать: получается 1,5–2 грамма белка на 1 килограмм тела, 1 грамм жира на 1 килограмм тела. На углеводы отводится остальная часть калоража, но важно не превышать установленную планку по калориям.

В США я увлеклась mindful eating, известным еще как интуитивное или осознанное питание. Теперь стараюсь следовать нескольким правилам: не отвлекаться во время приема пищи, прислушиваться к своему телу (иногда ты ешь не потому, что голоден, а под влиянием эмоций) и следить за тем, что ем. Каждый, без исключения, завтрак, обед, ужин должен приносить организму пользу. Поэтому я начала ответственно подходить к выбору продуктов.

С недавних пор полюбила авокадо и теперь пробую разные рецепты с его добавлением. В этом плоде много клетчатки, необходимой кишечнику, антиоксидантов — все это позитивно сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Но самое классное в авокадо — это жиры, которые легко усваиваются и не откладываются на попе. Для завтрака отлично подойдет классический вариант — тост с авокадо. Я нарезаю половинку и раскладываю ломтики на тосте. Иногда добавляю творожный сыр или яблоко. Еще оно отлично подходит в качестве гарнира к красной рыбе, приготовленной в духовке.

Популярное

О режиме тренировок

Я рекомендую заниматься barre-фитнесом три-четыре раза в неделю и стараюсь сама следовать этому. В принципе, когда я в Москве, меньше и не получается, потому что я провожу тренировки в SM Stretching и занимаюсь вместе с гостями. Собственно, сейчас мы открыли летний сезон и делаем тренировки по этому направлению на крыше входной арки в Парк Горького — особенно там классно на закате. Записаться можно на сайте.

Ходить на barre каждый день — не очень хорошая идея. Вы насилуете свое тело, оно устает и уже не может качаться и напрягаться. Тело получает не результат, а антирезультат. То же самое касается и других видов фитнеса. Когда ежедневно ходишь на силовые тренировки, один день уделяешь внимание рукам, другой — ногам. А в barre идет комплекс: руки, ноги и пресс. Поэтому обязательно надо отдыхать. Я придерживаюсь такого же мнения и в растяжке: не советую заниматься каждый день, потому что мышцы должны восстанавливаться.

Нужно ли совмещать barre с другими тренировками

Все зависит от цели. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, то я порекомендую добавить ТRХ. В SM Stretching на barre задействованы грузы — это небольшой вес, который поможет набрать массу при правильном питании. И конечно, следует совмещать такие тренировки с растяжкой, потому что после силовых тренировок мышцы обязательно должны растягиваться.

Популярное

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Самира Мустафаеватренировки

Читайте также

7 причин, по которым у вас худые ноги

Причина, по которой у вас худые ноги, очевидна, если вы любите пропускать дни для ног. Но для упорных, которые регистрируют время, повторения и подходы, но все еще не видят увеличения размера своих квадрицепсов или бедер, сосредоточение внимания на том, «что» и «почему» это происходит, может быть столь же озадачивающим, сколь и сводящим с ума. .

Чтобы получить ответы, мы поговорили с Ником Клейтоном, MS, MBA, CSCS,*D, RSCC, менеджером программы персональных тренировок Национальной ассоциации силы и физической подготовки. Следуйте советам Клейтона, и, возможно, вам наконец удастся превратить свои тощие ноги в стволы деревьев.

1 из 7

Pavel Ythjall

Вы меняетесь недостаточно

Постоянные изменения необходимы для постоянного роста, особенно для спортивных крыс. «Чем дольше кто-то тренируется, тем чаще ему нужно что-то менять», — объясняет Клейтон.

Но важно помнить, что термин «изменение» выходит за рамки выбора упражнений. «Изменение вещей может означать что угодно, от приседаний до упражнений и схемы повторений», — добавляет он. «Даже если кто-то делает правильные упражнения [для больших ног], он может делать три подхода по 10 раз».

Такие вещи, как гигантские подходы, дроп-сеты, расширенные подходы, суперсеты, пирамиды и различные периоды отдыха, другие вещи, которые вы можете использовать, чтобы ваша следующая тренировка отличалась от предыдущей.

2 из 7

Nastasic / Getty

Ваши ноги не сильны

Вы можете слышать, как люди жалуются, что их ноги крепкие, но не большие. Чтобы определить, так ли это, необходимо дать определение слову «сильный», и определение Клейтона может отличаться от вашего.

«Я бы назвал сильными ноги способность приседать с весом, в два раза превышающим вес вашего тела, и делать становую тягу с весом, в два с половиной раза превышающим ваш собственный», — говорит Клейтон. «Если вы можете приседать и делать становую тягу, а ваши ноги все еще худые, это, вероятно, просто паршивая генетика. Но я не вижу слишком много людей, которые могут делать такой процент приседаний и мертвых ног с худыми ногами».

3 из 7

AJ_Watt / Getty

Вам нужно больше объемных тренировок

Бывают моменты, когда нужно работать с большими весами и выкладываться по максимуму, но не всегда. Так что избавьтесь от мысли, что каждый раз, когда вы приседаете, штанга должна быть нагружена весом.

«Существует множество исследований, подтверждающих использование меньших нагрузок и большего объема для наращивания ног», — объясняет Клейтон. «В течение трех недель старайтесь делать больший объем с меньшим весом — скажем, 10 подходов по 10 повторений с чем-то легким. Восстанавливайтесь в течение недели. А затем сделайте 6-10 повторений, [а затем] 5 подходов по 3-5 повторений. А затем прокрутите обратно. Каждая фаза будет либо увеличивать объем, либо увеличивать силу, а также бросать вызов телу и нервной системе».

4 из 7

Пер Берналь

Вы слишком усложняете

Мы знаем, что говорили, что вам нужно часто что-то менять, и вы это делаете. Но Клейтон предлагает оставить две вещи в своей программе постоянными: приседания и становая тяга.

«Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног», — объясняет Клейтон. «Правильное выполнение разнообразных приседаний и мертвых станов — лучший способ стать больше. Использование нового оборудования… – хороший способ внести разнообразие в вашу тренировку, но ваше тело адаптируется к этому, и как только это произойдет, игра будет окончена».

5 из 7

Westend61 / Getty

Вы делаете слишком много кардио

Делать достаточно кардиоупражнений, чтобы не пыхтеть и пыхтеть всякий раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, это понятно. В противном случае это может стать помехой.

«Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и сведите кардиотренировки к минимуму», — предлагает он. «Долгое время кардио — это когда у вас начинается катаболизм и вы начинаете разрушать мышцы. Даже если вы хотите стать стройнее, сократите кардиотренировки и работайте над метаболическим кондиционированием с помощью круговой тренировки и высокоинтенсивных интервалов… так вы сохраните мышечную массу и сожжете жир».

6 из 7

wsmahar / Getty

Необходимо увеличить потребление углеводов

«Углеводы имеют решающее значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы, — говорит Клейтон. «Углеводы позволяют вам работать на высоком уровне и помогают с восстановлением. В межсезонье бодибилдеры на 30-50 фунтов превышают свой соревновательный вес. Вам нужно получать калории, и чем больше, тем лучше. Вы наберете немного жира и много мышц. Вы должны кормить машину. Если ты этого не сделаешь, ты не вырастешь».

Людям, стремящимся набрать массу, Клейтон предлагает составить диету, состоящую из 60 % углеводов, 30 % белков и 10 % жиров (60/30/10). Если конечная цель состоит в том, чтобы похудеть, выберите 40/30/30. Однако это также зависит от вашей генетики и от того, насколько вы активны. Поэтому используйте эти проценты в качестве ориентира и при необходимости вносите коррективы в соответствии с вашими конкретными потребностями.

7 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Вы пренебрегаете TUT при тренировке икр

Вы не хотите быть парнем, у которого тело топа. Это означает, что ваши икры тоже нуждаются в любви. По словам Клейтона, при работе с икроножными мышцами сосредоточение внимания на количестве повторений может быть обманчивым. «Приседание с шестью повторениями может занять у вас 30 секунд, но шесть подъемов на носки могут занять у вас шесть секунд, поэтому это становится вопросом времени под напряжением (TUT)», — говорит он. «В общем, вы смотрите на эти 20-секундные временные рамки, если хотите нарастить силу», — говорит он. «Размер и гипотрофия должны занимать 40 секунд, а мышечная выносливость — около 60 секунд. Таким образом, вам может понадобиться 20 повторений, чтобы нагрузить икры за это время».

14 способов сделать ноги худее

Есть много причин, по которым у вас могут быть толстые ноги. Большинство женщин замечают, что их ноги становятся более пухлыми, когда они набирают вес. Генетика также играет большую роль в форме нашей ноги. Определенные типы телосложения, такие как грушевидная форма, склонны легче накапливать жир на бедрах. Независимо от того, толстые ли у вас бедра или толстые икры, есть много упражнений, которые вы можете делать, чтобы ваши ноги выглядели более подтянутыми и подтянутыми. Если вы хотите, чтобы ваши ноги БЫСТРО выглядели стройнее, следуйте этим советам по стилю.

Чтобы ваши ноги выглядели стройнее, вам следует сосредоточить внимание на верхней части тела и отвлечь внимание от нижней половины. Поскольку у большинства женщин с пухлыми ногами также большая грудь, вам следует подчеркнуть свою полную грудь, потому что она является одним из ваших лучших достоинств. Как правило, вам следует избегать светлых брюк или любых низов, которые цепляются за ваши ноги, потому что они только сделают ваши толстые ноги акцентом вашего наряда.

Содержание

Джинсы Boyfriend Fit

Подгонка бойфренда дает достаточно места для маневра в их посадке, чтобы
придать ногам более тонкий вид. Покрой — отличный вариант для повседневной носки. Должный
к тому факту, что джинсы бойфренда создают прямую линию вниз от
самая широкая часть ноги и/или бедра, она образует прямую линию вниз по
тело, что делает их такими лестными.

Главное, чтобы джинсовая ткань не была СЛИШКОМ свободной.
соответствовать. Ищите джинсы, которые являются золотой серединой между узкими и очень свободными.
идеальный силуэт бойфренда.

Избегайте укороченных брюк

Укороченные брюки обрезают линию ног, из-за чего ноги кажутся короче и, как вы уже догадались, толще.

Поскольку ключевым элементом в том, чтобы ноги выглядели тоньше, является удлинение их длины (или, по крайней мере, иллюзия), укороченные брюки сложны. Брюки в полный рост, как правило, помогают придать ногам естественный эффект удлинения.

Конечно, это не значит, что вы никогда не сможете носить укороченные штаны. Если вы это сделаете, просто убедитесь, что они лежат чуть выше или чуть ниже самой широкой части вашей голени. В противном случае просто придерживайтесь полной длины, чтобы добиться более тонкой линии ног.

Носите брюки палаццо

Если у вас толстые ноги, брюки палаццо эффективно замаскируют их. Основная причина, по которой они могут льстить женщинам с пухлыми ногами, — это дополнительное пространство от формы ног. Поскольку они не цепляются за ваши ноги, как узкие, вы будете чувствовать себя намного комфортнее и меньше стесняться того, что у вас более толстые ноги.

Лучшие брюки палаццо для полных женщин должны быть темного цвета и из струящихся тканей. Выбор цветов с утягивающим эффектом, таких как черный или темно-синий, является ключом к тому, чтобы брюки палаццо вам шли.

Так как это широкие штаны, они добавляют объем нижней половине. Чтобы не выглядеть слишком громоздко, лучше всего носить их с более обтягивающим верхом, чтобы сместить акцент на верх, и сочетать брюки с высокими каблуками для эффекта стройности.

Носите брюки с высокой посадкой

Один из лучших способов сделать ноги визуально стройнее — это
создавая иллюзию, что они длиннее. Длинная линия ног = вытянутая форма. Ан
простой способ имитировать более длинные ноги — это брюки с высокой посадкой (и юбки!). Из-за
подъем выше по телу, кажется, что ваши ноги начинаются выше на
тело.

Соберите свой гардероб, выбрав нижнее белье с высокой посадкой.
варианты в различных тканях и стилях, чтобы сохранить внешний вид, который заставляет ноги выглядеть
тоньше независимо от случая.

Избегайте светлой выстиранной джинсовой ткани

Ни для кого не секрет, что джинсовая ткань бывает самых разных цветов и
стилей, особенно сейчас. Каждый раз, когда вы одеваетесь, чтобы ноги выглядели тоньше,
лучше всего выбирать темные варианты стирки. Джинсовая ткань темного цвета похожа на черную с ее
«эффект похудения».

Вертикальные полосы

Противоположность горизонтальных полосок по направлению и стилю
эффект, вертикальные полосы — удивительный принт для достижения длинного, тонкого
эстетический. Самое замечательное в вертикальных полосах то, что вы можете принять их просто так.
на нижнюю половину с брюками или юбкой, ИЛИ платьем. Больше вертикальных полос
только означает, что ваши ноги выглядят длиннее.

Струящиеся юбки

Струящиеся юбки могут показаться пугающими, но это стиль,
объятия, чтобы ноги выглядели тоньше. Благодаря струящейся посадке юбок они
драпируйте ноги невероятно лестно. Подобно
В то время как следует отдавать предпочтение широким брюкам, вы захотите сделать струящиеся юбки.
преобладают в вашем гардеробе. Заправьте рубашку (рубашки) в струящиеся юбки, чтобы
ноги выглядят длиннее и увеличивают талию.

При выборе струящихся юбок избегайте вариантов с
много объемных подробностей к ним. Такие детали, как плиссировка и баска,
Примеры. Такие дополнения к струящимся юбкам добавят объема вашим ногам.
что не придаст им более тонкой эстетики.

Асимметричные края

Часто забываемый прием стиля – использование асимметричных краев.

Благодаря уникальной форме, этот стиль подола прекрасно сочетается с уравновешивающей формой.

Ноги кажутся длиннее, так как взгляд притягивается к самой короткой части подола. Асимметричный низ идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите удлинить ноги, не надев мини-юбку.

Выделение верхней половины тела

Стильный прием, который делает ваше тело более сбалансированным в пропорциях, — это выделение области, противоположной той, которую вы пытаетесь сделать более тонкой. Например, чтобы ноги выглядели тоньше, носите вещи, которые придают вашему наряду изюминку вокруг верхней части тела.

Многие женщины с более толстыми ногами также имеют полную грудь, которая является большим преимуществом, которое вы обязательно должны выделить. Когда вы сосредотачиваетесь на верхней части тела, независимо от того, толстые у вас ноги или нет, они становятся гораздо менее заметными, и вы в целом чувствуете себя более уверенно.

Существует множество способов выделить верхнюю часть тела.

• Носите топы с забавными и уникальными рукавами
• Одежда с вырезом на одно плечо
• Носите яркие и смелые цвета/принты

Чтобы максимально использовать этот стиль, оставьте нижнюю половину нейтральной и сплошной.

Слой с длинными деталями

К настоящему времени вы знаете, что цель сделать ноги более тонкими – сделать вашу фигуру слегка удлиненной.

Добавьте к своему образу элемент, подчеркивающий фигуру, надев длинные макси-платья.

Это может быть что угодно: от легкого кардигана до жилета и все, что между ними.

Поскольку эти слои довольно длинные, они создают очень длинную вертикальную линию вдоль тела, благодаря чему ваши ноги выглядят тоньше.

Высокие сапоги до бедра

Хотите верьте, хотите нет, но сапоги выше колена — отличный вариант, чтобы сделать ноги стройнее.

Причина, по которой они стройнят, заключается в том, что они делают ноги невероятно длинными, притягивая взгляд выше колена.

При ношении ботинок в этом стиле еще эффективнее укладывать их таким образом, чтобы сверху не было видно кожи. Увеличьте длинные ноги с помощью сапог, которые подходят к юбке или платью.

Избегайте лямок на щиколотках

Ремни на щиколотках разбивают ногу, делая ее ровной
короче, чем есть. По этой причине, как правило, лучше отказаться от этого стиля.
обувь. Стили, которые предлагают открытое пространство в верхней части стопы и лодыжке, увеличивают длину
и худоба к ногам.