Программа для тренировки в тренажерном зале для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек

В этой статье речь пойдет  о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья. 

 

 

Как особенности женского организма влияют на тренинг

Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас. 

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло. 

Количество мышечных волокон

Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале. 

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть. Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.

Основы жиросжигания

Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц. 

Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.

Упражнения для девушек начального уровня подготовки: 

Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин.  

1. Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
2. Приседания со штангой 5х15
3. Тяга штанги к подбородку 6х15
4. Жим штанги лежа узким хватом 6х15
5. Тяга вертикального блока 5х15

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты. 

• Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс 
• Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
• Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
• Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
• Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15

Облегченная программа для 3-4 недели после цикла

• Тяга на тренажере вертикального блока
• Тяга штанги к подбородку
• Жим лежа на скамье узким хватом
• Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.

На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.

Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более. А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.

 

Особенности тренировок для девушек

Здоровый образ жизни сейчас в моде! К нему относится сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале. Девушки покупают абонементы в фитнес-центры не только в погоне за модой. Ведь это целая наука о построении тела и образе жизни!

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

• Генетика.
• Питание.
• Выбор тренера.
• Цели.
• Мотивация.
• Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Тестостерон

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Мускулатура

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее. 

Метаболизм

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее. 

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек. 

Цели

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

• Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.
• Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.
• Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

Программа

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

• Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.
• Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

1. На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:

• 1-й день – ноги с ягодицами.
• 2-й день – руки, плечи и грудь.
• 3-й день – спина и пресс.

Система

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

• Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.
• Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).
• На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

1. Соблюдение техники.
2. Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром. 

Вот несколько рекомендаций по технике:

• Не хватайся сразу за большой вес.
• Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.
• Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.
• Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.
• Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки. 

Дневник

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

1. Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.
2. Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.  

Первый день

• Выполняй кардио до 30 минут + разминка.
• Упражнение “Гиперэкстензия”.
• Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).
• Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).
• Выполняй разведение ног в тренажере.
• Своди ноги в тренажере.
• Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.
• Разгибай ноги, сидя.
• Выполни тягу горизонтального блока на плечи.
• Проделай тягу горизонтального блока к груди.
• Сделай скручивания на пресс в наклоне.
• Кардио 15 минут
• Удели растяжке 5 минут.

Второй день

• Подойдет любое кардио до 30 минут.
• Упражнение “Гиперэкстензия”.
• Выполни приседания с гантелями.
• Делай выпады с блинами либо гантелями.
• Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.
• Сделай тягу верхнего блока за голову.
• Разводи руки с гантелями стоя.
• Выполни жим гантели с опорой на скамейку.
• Отжимания в гравитроне.
• Сделай вертикальные поднятия ног.
• Скручивания.
• Кардио 15 минут
• В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Третий день

• Выполни кардио 30 минут.
• Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).
• Приседания с гантелями.
• Обратные выпады в тренажере.
• Проделай румынскую становую тягу.
• Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.
• Сделай тягу верхнего блока к груди.
• Подтягивайся широким хватом.
• Выполни подтягивания ног в висе.
• Скручивания на пресс.
• Кардио 15 минут.
• В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих. 

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке! 

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Тренировочные программы для женщин — Почему ваши силовые тренировки — отстой

Здравствуйте, дамы… нам нужно очень серьезно поговорить.

И, ребята, вам тоже обязательно стоит прочитать это, потому что есть большая вероятность, что вам придется поговорить с вашей девушкой, женой, мамой, сестрой и т. д. в какой-то момент в будущем.

А как насчет, спросите вы? О тренировках для женщин и о том, насколько они полны и полны дерьма .

Подождите, дамочки. Пока не сердитесь и не оскорбляйтесь. Я собираюсь объяснить, что именно я имею в виду, и к концу вы (надеюсь) будете полностью согласны с этим утверждением.

Теперь, чтобы сделать это, я сначала должен представить вашему вниманию очень простой факт о силовых тренировках, который может шокировать и напугать вас. Но не бойся, потому что сразу после этого я полностью избавлюсь от этого страха.

Ты со мной? Потрясающий. А теперь… приготовьтесь к тому, что я сейчас скажу:

Женщины должны тренироваться ТОЧНО, как мужчины

Нет, я не шучу и не преувеличиваю. Мужчины и женщины получают одинаковую пользу от одних и тех же типов тренировок. Действительно, это правда.

Люди часто спрашивают, в чем разница между разработкой тренировок для женщины и разработкой тренировок для мужчины. Чистая правда в том, что реальных различий нет. Они должны быть точно такими же.

Несмотря на всю ту чепуху, которую вы слышали или читали, не существует такой вещи, как тренировка, специально предназначенная для мужчины или женщины. Это просто маркетинговый бред. Нет существенных различий в том, что лучше всего работает в зависимости от пола или что нужно сделать, чтобы получить положительные результаты от силовых тренировок.

Любая программа тренировок, которая отлично подходит для мужчин, будет одинаково полезна и для женщин. Нет абсолютно никаких существенных различий в том, как мы должны работать. Нет никаких изменений, которые необходимо вносить в зависимости от того, какая часть тела у вас есть или нет в штанах.

С ума сойти, да?

В конце концов, вам, дамы, промыли мозги, заставив думать, что парни — единственные, кому нужны «мужские тренировки» с тяжелыми весами, малым числом повторений, комплексными упражнениями и тому подобными вещами. Вместо этого вам, девочки, якобы нужно делать только « тонизирующие упражнения » и « скульптурные тренировки » и прочая подобная бессмысленная чушь.

Как я уже подробно рассказал, все, что вас запрограммировали верить в «тон», — чушь собачья. Мышечный тонус возникает в результате фактического наращивания мышечной массы (чего никогда не происходит при «тонизирующих тренировках»), а затем потери достаточного количества жира, чтобы мышцы стали более заметными (чего также никогда не происходит при «тонизирующих тренировках»).

Вот как можно «подтянуться».

Большое количество повторений, легкие веса, тренажеры и другие типичные методы силовых тренировок, которые являются основной частью каждой женской «тонизирующей» тренировки, не приносят ничего, кроме пустой траты времени и усилий.

Подробнее об этом здесь: Как привести себя в тонус

И здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин

И, как я уже говорил ранее, идея о том, что тренировки для мужчин строят «объемные» мышцы во время тренировок для женщин наращивание только «сухой» или «подтянутой» мышечной массы — тоже полная ерунда. Мускул есть мускул. Разных видов нет.

Есть только тренировки, которые его создают, и тренировки, которые этого не делают. Как оказалось, те, которые предназначены для мужчин, обычно наращивают мышечную массу. Но те, которые предназначены для женщин? Ха, они никогда не делают. (Подробнее об этом здесь: Lean vs Bulky vs Toned)

Моя причина, вызывающая страх

Итак, я хочу сказать вот о чем. Все, что является синонимом тренировок для женщин, — это дерьмо, которое ничего не делает . Он не тонизирует, не моделирует, не укрепляет и не использует какие-то другие девчачьи прилагательные, которые создатели этих тренировок используют, чтобы обратиться к вам и мифам, в которые вам промыли мозги, чтобы они поверили.

И уж точно мышцы они не наращивают. Что довольно забавно, потому что наращивание мышечной массы — это то, что вам нужно сделать, чтобы на самом деле получить то подтянутое/скульптурное/подтянутое/сексуальное тело, которое вы пытаетесь получить.

Это подводит нас к большому важному вопросу. Как женщинам накачать мышцы?

Ответ, хотя и пугающий, довольно прост: делая все то, что мы, парни, делаем для наращивания мышечной массы . Те же тренировочные программы, те же проверенные принципы, те же методы… все то же самое .

Проблема в том, что если я что-то и знаю о женщинах (и, честно говоря, может быть только одно), так это то, что ты уже начинаешь игнорировать каждое мое слово. Да, это правда. Когда я сказал, что ты должен тренироваться как мужчина… ты начал меня отключать.

Ничего страшного, я так и знала. Я нарушила священный кодекс, которого придерживаются 99% женского населения, когда дело доходит до тренировок. А именно: не тренируйся, как мужчина, и не используй мужские тренировки.

Почему? Из-за страха, который укоренился в сознании каждой женщины, которая когда-либо думала о том, чтобы пойти в спортзал или поднять вес…

Я боюсь стать слишком большой, громоздкой и мускулистой, как парень

Вот оно . Один-единственный страх, на котором построены все тренировки, предназначенные для женщин.

Проблема с этим страхом в том, что он сам по себе:

• Мешает большинству женского населения получить хоть какие-то положительные результаты от силовых тренировок.
• Большинство женщин тратят свое время впустую на каждой тренировке, не делая ничего продуктивного в любом случае, форме или форме.
• Не позволяет большинству женщин поднимать что-либо тяжелее розовой гантели весом 3 фунта.
• Удерживает большинство женщин от свободных весов и комплексных упражнений.
• Заставляет большинство женщин делать бесконечные подходы с большим числом повторений снова и снова.
• Гарантирует, что большинство женщин никогда не создадут прогрессирующую перегрузку.

Я могу продолжать и продолжать здесь.

Это потому, что большинство из вас, женщины, боятся стать слишком большими, громоздкими, мускулистыми и мужественными, что буквально мешает вам получить тело, которое вы действительно хотите. И, честно говоря, дамы… этот страх не может быть более идиотским.

Поясню…

Тестостерон

Вы слышали о тестостероне, верно? Его обычно называют «мужским гормоном», хотя его вырабатывают как мужчины, так и женщины. Просто мужчины производят его намного больше, чем женщины, поэтому мы просто решили называть его мужским гормоном.

Знаете ли вы, что тестостерон играет наибольшую роль в прогнозировании того, сколько мышц человек может нарастить и как быстро он их нарастит? Это правда. И это, конечно, подводит нас прямо к большому секрету.

Почему женщины НЕ БУДУТ И НЕ МОГУТ стать «большими» и «громоздкими»

Как бы это сказать? Хм. Хорошо, я поняла…

У женщин нет физиологического состава, чтобы КОГДА-ЛИБО стать такими большими и громоздкими, поскольку они так боятся приблизиться так быстро, как боятся, что это произойдет.

Серьезно. Если бы я мог прокричать это прямо в лицо каждой девушке, читающей это, я бы так и сделал.

Потому что, как бы женщина ни старалась намеренно обрести это большое, громоздкое, чрезмерно мускулистое и мужественное тело, которого большинство женщин до смерти боится получить… они никогда НИКОГДА этого не сделают.

Даже если они сделали это своей единственной целью в жизни и только и делали, что работали, чтобы это произошло. Это все равно никогда не произойдет в той степени, в которой женщины так боятся этого.

Ну… если, конечно, они не используют стероиды .

Как некоторые женщины ДЕЙСТВИТЕЛЬНО становятся «большими» и «громоздкими»

Вы знаете женщин, которые на самом деле большие, громоздкие и чрезмерно мускулистые? Женщины-бодибилдеры, определенные женщины-борцы/спортсменки или просто старые женщины-фрики? Вы знаете, те, на кого каждая из вас, дамы, так боится быть похожа, и кто, вероятно, больше всего ответственен за то, что вложил этот страх в вашу голову в первую очередь?

Что ж, все они употребляли стероиды и различные другие лекарства которые влияют на уровень их гормонов и позволяют им становиться больше, массивнее и мужественнее, чем любая нормальная женщина, КОГДА-ЛИБО БЛИЗКИ НЕ ПРИБЛИЖАЮТСЯ К ЕСТЕСТВЕННОМУ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ.

Черт, стероиды позволяют им стать больше и крупнее, чем большинство из мужчин могут когда-либо стать. И это подводит меня к другому важному моменту.

Большинство мужчин не могут стать такими большими/громоздкими, как женщины боятся стать

Я не шучу. У большинства мужчин в мире в миллиард раз больше тестостерона, чем у большинства женщин (преувеличено для эффекта), и это означает, что мы можем нарастить НАМНОГО больше мышц, чем вы когда-либо НАМНОГО быстрее, чем вы когда-либо будете. И даже мы не можем стать такими большими и мускулистыми, какими боятся стать большинство женщин.

В спортзалах по всему миру есть парни, которые делают все, что в их силах, чтобы как можно быстрее стать как можно больше, и ни один из них не делает этого даже близко к той степени, о которой смеется большинство женщин они сделает это в.

Серьезно. Наращивание мышечной массы — болезненно медленный, чрезвычайно постепенный процесс для мужчин. И вы, женщины, даже близко не приблизитесь к этим потрясающим «мучительно медленным» уровням, на которые способны мы, парни.

Тем не менее, женщины безумно думают, что они не только достигнут этих уровней, но и значительно превышают их. Это просто супер идиотская/веселая мысль. Что поднимает еще один важный момент.

Скорость прироста мышечной массы у мужчин и женщин

Я уже подробно писал об этом предмете (Сколько мышечной массы вы можете набрать?), но сейчас необходимо кратко упомянуть его, чтобы показать, насколько безумны некоторые из дамы вы.

Давайте представим, что мы живем в каком-то волшебном фэнтезийном мире, где женщины действительно способны получить мускулистое мужское тело, которого они боятся получить. Этого никогда не произойдет, но давайте просто притворимся, что это возможно.

Большинство женщин думают, что это произойдет за одну ночь. Например, однажды вы поднимете что-то тяжелее трехфунтовой гантели или сделаете менее 15 повторений за подход, а на следующий день вы наберете 50 фунтов мышц.

Вот в чем дело. Даже со стероидами это невозможно.

Для среднего природного мужчины, делающего все правильно в наилучших возможных обстоятельствах, средняя скорость набора мышечной массы будет составлять 0,25–0,5 фунта мышечной массы в неделю.

А для женщин? Половина этого .

Прочтите еще раз, дамы. Я только что сказал вам, что В ЛУЧШЕМ СЛУЧАЕ МУЖЧИНА, чья генетика значительно лучше вашей для набора мышечной массы, может набирать не более половины фунта мышечной массы в неделю. И большинство мужчин даже не смогут достичь этого количества, и уж точно не каждую неделю в течение значительного периода времени.

Черт, большинство мужчин, прошедших стадию новичков, должны быть довольны 10-15 фунтами мышц, набранными В ГОД !

И, как я уже сказал, для женщин… это вдвое меньше. Это означает, что в ЛУЧШЕМ случае средняя женщина, намеренно пытающаяся стать большой, громоздкой и огромной, сможет набрать только 1 фунт мышц В МЕСЯЦ ! И это при условии, что вы делаете все как можно лучше (тренировки, диета и т. д.) и пытаетесь нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Ради бога, вернитесь и прочитайте эту часть еще раз.

Достаточно ли я сделал, чтобы изгнать этот страх из твоего разума? Я очень на это надеюсь, потому что…

Вы предотвращаете желаемые результаты

Вот вопрос. Какой тип тела вы хотите?

Вперед, дамы, подумайте об этом.

Понятно? Хорошо, теперь дайте мне угадать.

Вы хотите выглядеть подтянуто и подтянуто. Вы хотите быть подтянутой, подтянутой, упругой, стройной и спортивной, но в то же время всегда казаться совершенно женственной и горячей/сексуальной/крутой в целом.

Ну, знаешь что? Чтобы получить такое тело, вам нужно нарастить мышечную массу.

И знаете что еще? Вы знаете обо всех этих вещах, которых избегаете, потому что думаете, что они сделают вас большим, громоздким и мужественным?

Ну, это как раз те самые вещи, которые необходимы для наращивания любого количества мышц.

Видите ли, все мы наращиваем мышцы одинаково. Нам всем нужны одни и те же основы для наращивания мышечной массы, чтобы происходил рост мышц. Мы все нуждаемся и получаем пользу от одинакового объема, частоты и интенсивности силовых тренировок. Нам всем нужно вызывать прогрессирующую перегрузку и поднимать тяжелые веса, которые действительно сложны для нас. Нам всем необходимо соблюдать определенные диетические требования.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или старый, вы хотите нарастить 5 фунтов мышц из 50 фунтов мышц. Это не имеет значения. То, что нужно сделать для наращивания ЛЮБОГО количества мышц, всегда нужно делать.

Однако, поскольку большинство женщин используют тренировочные программы, состоящие из небольших «девчачьих» весов и сверхвысоких повторений, и заинтересованы только в тренировках, которые избегают больших сложных упражнений, используют меньшее количество повторений, используют свободные веса и абсолютно никогда не пытаются делать прогрессивную перегрузку. случиться или поднять что-нибудь тяжелее сегодня, чем они поднимали 100 тренировок назад. .. большинство женщин никогда не нарастят мышечную массу.

Вы знаете, что все это значит? Это означает, что вы мешаете себе получить желаемое тело из-за страха получить тело, которое вы не можете получить на самом деле.

Как вам ирония?

Ваш страх стать «большим и громоздким» мешает вам стать подтянутым, подтянутым, поджарым, упругим, спортивным, сексуальным и так далее.

Решение

Итак, дамы, пожалуйста… перестаньте беспокоиться о том, что вы станете слишком большой и слишком мускулистой, и начните делать то, что необходимо для наращивания мышечной массы и получения желаемого тела.

Вам не нужно поднимать сотни фунтов в каждом упражнении, как парням, но вы должны поднимать веса, одинаково сложные для ВАС, и продолжать подталкивать себя к прогрессу и постепенно поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени. Это прогрессивная перегрузка, и она необходима для наращивания любого количества мышц или достижения любого прогресса.

Вам, вероятно, также придется использовать свободные веса и комплексные упражнения, меньшее число повторений и многие другие вещи, которые большинство женщин обычно избегают делать в пользу тренировок, наполненных кучей бессмысленной чепухи.

Как я уже сказал, это фундаментальные факторы, которые должны быть в наличии для наращивания мышечной массы. Вы либо делаете их и наращиваете мышцы, либо нет. Просто как тот.

И, конечно же, некоторые из нас могут хотеть нарастить только 5 фунтов мышц, а некоторые из нас могут захотеть нарастить 50 фунтов.

Но с точки зрения подхода по-прежнему нет никакой разницы. Те же самые вещи все еще должны быть сделаны. Единственная разница в том, что когда кто-то, стремящийся нарастить небольшое количество мышц, достигает этой цели, он останавливается прямо здесь и просто продолжает с этого момента. Человек, стремящийся стать «больше и громоздче», просто будет продолжать.

Итак, дамы, умоляю вас… выбросьте розовые гантели весом 3 фунта и начните бросать себе вызов и делать все то, что, как я только что объяснил, нужно делать для наращивания мышечной массы.

Используйте программу тренировок для наращивания мышечной массы или программу тренировок для начинающих или любую из полностью разработанных и ВЫСОКОэффективных программ, которые я включил в свое новое руководство премиум-класса «Улучшенный рост мышц».

Огромным и мужественным не станешь. Вы не станете большим и громоздким. И мышцы, которые вы действительно наберете, не будут набраны быстро или внезапно до такой степени, что вы однажды проснетесь и вдруг окажетесь больше / массивнее, чем вы хотели быть.

Женщины просто не созданы для этого генетически. Черт, такого не могло случиться даже с мужчинами, использующими стероиды (не говоря уже о женщинах, которые их не употребляют).

Вместо этого, дамы, все, что произойдет, это то, что ваше тело постепенно начнет выглядеть более подтянутым, подтянутым, стройным, подтянутым, упругим, рельефным и горячим. Знаешь… так же, как ты всегда хотел, чтобы это выглядело.

Гарантирую.

Дополнительная информация здесь: Как нарастить мышечную массу: 15 шагов для мужчин и женщин

3-месячный план тренировок в тренажерном зале для женщин с PDF

Муршид Акрам Последнее обновление: 20 марта 2023 г.

Когда дело доходит до начала фитнес-путешествия, тренировки необходимы. Распорядок дня помогает вам тренироваться организованно и достигать наилучших результатов.

Вот почему я разработал простой трехмесячный план тренировок в тренажерном зале для тех женщин, которые хотят раскрыть свою внутреннюю силу и улучшить свою форму.

Эта программа поможет вам стать сильнее, выносливее и здоровее, а также вывести свою физическую форму на новый уровень.

Если вы ищете хорошо продуманную, эффективную и простую программу тренировок для женщин, вы можете загрузить эту программу и попробовать ее.

Полное руководство для начинающих по 3-месячному плану тренировок в тренажерном зале для женщин

Независимо от того, находитесь ли вы в подростковом возрасте, в возрасте двадцати или тридцати лет, вы можете улучшить свое фитнес-путешествие с помощью этой 12-недельной программы тренировок в тренажерном зале для женщин.

Эта программа тренировок состоит из трех разных сплитов (гибрид, PPL и верх-низ), которые помогают еженедельно прорабатывать каждую мышцу и сохранять мотивацию.

Вот краткое изложение этой программы:

• Цель : Увеличение силы и выносливости, тонус мышц и наращивание мышечной массы
• Частота в неделю : 3-4 раза в неделю.
• Продолжительность тренировки/сеанс: 45 минут
• Целевой пол: Женский
• Альтернативный план домашних тренировок: 12-недельный план домашних тренировок для женщин

Расписание

• Месяц 1 — Сплит для начинающих
• Месяц 2 — Разделение PPL
• Месяц 3 – Верхний Нижний Сплит

Разминка: С помощью этих аэробных упражнений увеличьте частоту сердечных сокращений и подготовьте мышцы за пять минут. Разогрев тела помогает повысить производительность и свести к минимуму риск травм.

МЕСЯЦ 1 – СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

• Понедельник: Квадраты, грудь и бицепсы
• Среда: Плечи, трицепсы и подколенные сухожилия
• Пятница: Спина, ягодицы и кор

Понедельник – Quad, Грудь и Бицепс

90 355 Pec Deck Fly

Упражнения	Повторы/время	Подходы	Отдых
Беговая дорожка 9 0356	5 минут	1	2 минуты
Приседания сумо	12-15	4	2 мин
Жим лежа на наклонной скамье	12-15	3	2 мин
12-15	3	2 мин
Сгибание рук с гантелями	10-12	3	2 минуты

Среда – Плечи, Трицепсы и Подколенные сухожилия

Упражнения	Повторы/время	Подходы	Отдых
Жим над головой	10-12	3	2 мин
Подъемы рук 9035 6	10-12	3	2 мин
Разведение грудных мышц на палубе в обратном направлении	10–12	3	2 мин
Разгибание рук на трицепс	10–12	3	2 мин
Румынская становая тяга DB	10-12	3	2 мин

Пятница – спина, ягодицы и кор

9034 3 упражнения

903 55 3

Повторы/время	Подходы	Отдых
Беговая дорожка	5-минутная	1	2-минутная
Широкая тяга	10-12	2-мин
Сидячий тросовый ряд	10-12	3	2 мин
Тяга гантелей одной рукой	10–12	2	2 мин
Ягодичный мостик	10-12	3	2 мин
Доска	30 с	2	1 мин

---

МЕСЯЦ 2 – РАЗДЕЛЕНИЕ PPL

• 9000 7 Понедельник: Тренировка толчка
• Среда: Тяговая тренировка
• Пятница: Тренировка ног
• Суббота : Кардио

Понедельник – тренировка толчка

903 53

903 55 3

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Жим лежа в машине Смита	12-15	3	2 минуты
Жим гантелей на наклонной скамье	10-12	2-мин
Мах для палубы	10- 12	3	2 мин
Боковые подъемы	10-12	2	2 мин
Веревочный толкатель	10-12	3	2 мин

Среда – Тренировка тяги

9034 2

904 05

Пятница – Тренировка ног

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Широкая тяга вниз	12-15	3	2 мин
Тяга сидя	10–12	3	2 мин
Тяга гантелей одной рукой	10–12	3	2 мин
Кабель Facepull	10-12	2	2 мин
Проповедник	10-12	3	2 мин

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Приседания сумо	12-15	3	2 мин
Жим ногами	10-12	3	2 мин
Выпады	10-12	3	2 мин
Румынская становая тяга БД	10-12	2 903 56	2 мин
Сгибание ног	10–12	3	2 мин.

Суббота – Кардио

Выполняйте упражнения в желаемом темпе.

Упражнение	Время	Интервал
Беговая дорожка	5-минутный	2-минутный
Велоспорт	5-минутный	3-минутный
Эллиптический кросс-тренажер 9 0356	5 минут	3 минуты
Тренировка пресса	10 минут	–

---

МЕСЯЦ 3 – ВЕРХНЯЯ НИЖНЯЯ РАЗДЕЛКА

• Понедельник – Верхняя часть тела
• Вторник – Нижняя часть тела
• Четверг – Верхняя часть тела
• Пятница – Нижняя часть тела
• Суббота – кардио (необязательно)

Понедельник – верхняя часть тела

903 55 Жим лежа на наклонной скамье

Упражнения	Повторения	Подходы	Отдых
12–15	3	2 минуты
Разведение рук на палубе	10-12	3	2 мин
Боковой подъем	10-12	3	2 мин
Тяга гантелей одной рукой	10-12	2	2 мин
Сгибание рук с гантелями	10-12	3	2 мин

Вторник – нижняя часть тела

903 55 3

9 0355 10–12

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Приседания на спине	12-15	2 мин
Разгибание ног	10–12	3	2 мин
Румынская становая тяга DB	10–12	2	2 мин
Сгибание ног	3	2 мин
Подъемы носков	12-15	3	2 мин

Четверг – верхняя часть тела

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Широчайшая тяга вниз	12-15	3	2-мин
Сидящий трос	12-15	3	2 -мин
Жим над головой	12-15	3	2 -мин
Обратный жим лежа	12-15	3	2 мин
Толкание штанги вниз	12 -15	3	2-мин

Пятница — нижняя часть корпуса

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Жим ногами	10-12	3	2 мин
Выпады	10-12	3	2 -мин
Приседания сумо	12-15	3	2 мин
Сгибание ног	10- 12	3	2-мин
Тяга бедра	10- 12	3	2 минуты

Суббота – Кардио (дополнительно)

9034 3 Интервал

90 404

Упражнение	Время
Беговая дорожка	5 минут	2 минуты
Кардиотренировка с собственным весом	20-минутная	3-минутная
Велотренажер	5-минутная	–

20-минутное кардио с собственным весом:

Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в выбранном темпе, после чего 30 секунд отдыхайте.

• Домкраты
• Альпинист
• Приседания
• Флаттер Кикс
• Высокие колени
• Плечевые метчики
• Обратные скручивания
• Повторять до 20 минут.

Загрузить план тренировок для женщин на 3 месяца в формате PDF

0016 Заключительные слова

Начало пути к фитнесу может быть захватывающим, если у вас есть хорошо продуманный план тренировок. Программа тренировок помогает тренироваться систематически и давать максимальные результаты.

Вот почему, если вы решили привести себя в форму, вы можете попробовать этот трехмесячный план тренировок для начинающих, который разработан в первую очередь для женщин.

Эта программа постепенно увеличит вашу силу и выносливость и поднимет вашу физическую форму на новый уровень.

Вы также можете внести желаемые изменения в программу и настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целью.

После того, как вы закончите тренировку, вы можете выполнять эту двухтактную тренировку еще три месяца, чтобы улучшить свою физическую форму.

Какую бы программу вы ни использовали, учтите следующие моменты.

• Постепенно увеличивайте нагрузку, количество повторений и подходов, чтобы бросить себе вызов и улучшить свою физическую форму.
• Перекусывайте и пейте перед тренировкой за 30–2 часа до тренировки, в зависимости от того, какую пищу вы употребляете.
• Не пропускайте продукты с высоким содержанием белка и добавки после тренировки для восстановления мышц. Я предлагаю потреблять 40-50 граммов белка после тренировки для оптимальных результатов.

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияГиря ТренировкаНижняя часть телаМашины ТренировкиПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонняя тренировкаПохудениеСписок тренировок

Facebook-f

Пинтерест

Твиттер

Реддит

Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, физических упражнений или фитнеса.