Что делать в зале чтобы похудеть: Как похудеть в спортзале: практические советы

Как похудеть в спортзале: практические советы

СОДЕРЖАНИЕ:

Мотивация
Питание
Спорт
Разминка
Аэробные упражнения
Силовые упражнения

Долгожданное лето! Пора отпусков, купального сезона и легких сарафанов. Многие женщины и девушки уже с началом весны занялись преобразованием своей фигуры, а мы своими статьями поможем вам в этом!

Сегодня мы поговорим о том, как похудеть в тренажерном зале.

Почему тренажерный зал? Разве я не смогу похудеть дома? Конечно сможете, и про это у нас тоже есть статья:

Но как показал опрос, многие, стараясь похудеть, делают это бессистемно, забывая, что этот процесс требует комплексного подхода.

Правильным питанием или несколькими пробежками в неделю тут не обойтись. Это все хорошо работает, когда наше тело уже пришло в норму. А для того, чтобы тело пришло в норму, надо приложить определенные усилия. Многие женщины сомневаются : а возможно ли похудеть в спортзале? Качая мышцы я ведь только увеличу свой вес! А вот и нет!

Разберем 4 составляющих успеха в похудении.

Мотивация – для понимания, чего мы хотим достичь.
Сбалансированное питание – ведь фигура делается на кухне!
Аэробные тренировки – для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки – для формирования рельефа, укрепления мышц и ускорения метаболизма.

Мотивация

Чтобы вам легко было сбрасывать вес, перед началом процесса задайте себе вопрос: зачем я хочу это сделать?

Это мне надо для здоровья? Я хочу иметь стройное тело? Сбросив вес я приобрету уверенность в себе? Стимулом может стать любимое платье, которое этим летом вдруг стало мало. Ваш ответ и будет мотивацией ради которой вы пришли в тренажерный зал. Он станет тем импульсом, который даст движение к намеченному результату.

Чтобы цель была более осязаема, установите критерии, по которым вы поймете, что достигли желаемого.

Например: я хочу похудеть к 25 июля.

А может вашим критерием будет вес? Хочу сбросить 8 кг.

Или сантиметры желаемой талии. Объем бедер.

Эти критерии помогают оценивать как вы движетесь к успеху, к заветному результату. Они будут вдохновлять вас продолжать начатое.

Питание

Никто не станет отрицать, что лишние килограммы появились не случайно. Что это результат наших вкусовых пристрастий. Того рациона питания, который позволяет жиру удобно разместиться на ваших бедрах и талии.

Правильному питанию и питанию для похудения мы посвятили не одну статью. Их вы легко найдете на нашем сайте.

Спорт

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин

Чтобы достигнуть намеченного результата и остаться довольной приложенными усилиями, тренировку надо спланировать следующим образом:

Разминка

Аэробные упражнения

Силовые упражнения

Заминка

Разминка

Выполнение разминки является важнейшей составляющей любой тренировки. С ее помощью вы разогреете мышцы, усилите кровообращение, постепенно увеличите сердечный ритм. Правильно выполненная разминка поможет вам избежать растяжения связок при выполнении аэробных и силовых упражнений. Вначале идет разогрев, далее упражнения для суставов, растяжка мышц и сухожилий. Далее – более интенсивные кардио упражнения. Завершается разминка стабилизацией дыхания и сердечного ритма.

Упражнения для кардио-разогрева

Ходьба с подниманием колен

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Попеременно поднимаем ногу согнутую в колене, имитируя ходьбу на месте. Время выполнения – 30 сек.

Бег на месте

В легком темпе, со спокойным дыханием выполняем бег на месте. Время выполнения – 30-45 сек.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение большей интенсивности. Темп выбираем по своим возможностям. Время выполнения – 60 сек.

Упражнения для суставов:

Шея

Мягко, без резких движений, вращаем головой полукругом справа налево и слева направо. Сначала опустив голову на грудь. Затем закинув ее назад, делаем полукруг. Выполняем по 10 раз в каждую сторону.

Плечевой пояс и руки

Ноги на ширине плеч, руки расположены свободно вдоль тела. Поднимаем плечи и отводим их назад. Делаем круговые движения. Выполняем 10-15 раз. Затем делаем круговые вращения руками. Выполняем 10-15 раз.

Поясница, бедра, колени

Руки на поясе. Делаем вращательные движения бедрами вправо и влево.

После 7-10 минутной разминки можно приступать к аэробным тренировкам.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, аэробика, кардиотренировки – все это физическая активность, при которой потребляется большое количество кислорода и задействуются разные группы мышц. Кардиотренировки – это адаптированные программы для сжигания жира. Также эти упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать ваш организм более выносливым.

Эффективными аэробными упражнениями считаются:

Бег
Плавание
Быстрая ходьба
Танцевальные упражнения
Езда на велосипеде

Под все эти виды физической активности в тренажерном зале есть специальное оборудование: велотренажеры, беговые дорожки, степперы.

Вы имеете возможность за одну тренировку прокатиться на велосипеде, побегать и даже потанцевать.

Когда женщины спрашивают на каких тренажерах заниматься чтобы похудеть, то сразу всплывает ответ:

Велотренажер

Подходит девушкам и женщинам, людям с лишним весом, пожилым и молодым.

Интенсивность нагрузки и время выполнения упражнения вам поможет установить опытный инструктор. Прелесть этого упражнения в том, что выполняя его в тренажерном зале в группе, вы сможете ощутить себя участником велопробега. Это придаст вам азарта и мотивации. Ведь дух соревнования стимулирует к работе над собой. Без сомнений можно сказать что велотренажер станет вашим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Начинать тренировку надо с малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно следить за состоянием пульса и не забывать пить воду. Занятия дадут эффект, если заниматься регулярно не менее 4 раз в неделю.

Ходьба на степпере

Еще одно из самых эффективных аэробных упражнений. С его помощью вы не только сжигаете калории, но и прорабатываете мышцы ног, бедер, ягодиц. Оно позволит вам нормализовать давление и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Ходьба на эллипсоиде

Этот тренажер сочетает в себе достоинства велотренажера, беговой дорожки и того же степпера. При выполнении упражнений на этом тренажере укрепляются мышцы рук и даже груди. Прорабатываются мышцы ног, бедер, ягодиц.. Но самое главное – суставы не получают сверхсильной нагрузки. А это очень важно для женщин и девушек с лишним весом. Поэтому его обязательно включают в программу тренировок для борьбы с лишним весом.

Для успешной работы на кардиотренажерах нам также нужны упражнения для укрепления мышц. Для того, чтобы тело выглядело рельефным, а кожа после утраты веса не свисала, нам придется добавить в программу тренировок силовые упражнения.

Силовые упражнения

Так же как и при аэробных тренировках интенсивность нагрузки и необходимые упражнения выбираются индивидуально. Ведь лишний жир у разных людей откладывается по разному. У одних он захватывает зону талии и наращивается в виде живота. У других располагается на бедрах и ягодицах, на ногах и руках.

Но безусловно есть упражнения которые подойдут всем. Потому что задействуют разные группы мышц. Они делятся на:

упражнения с собственным весом.
упражнения с отягощением.

Примеры:

Планка

При ее выполнении задействованы целые группы мышц спины и пресса. Активно работают плечи. Упражнение простое, но очень эффективное.

Выпады

Это упражнение позволяет прокачать заднюю часть бедер и ягодицы. А также укрепить голеностоп.

Помните, что силовые упражнения укрепляют фигуру. Поэтому необходимо работать со всеми группами мышц. Как укрепить брюшной пресс, например, более подробно описано здесь:

Если вы поставили себе цель похудеть т при этом иметь стройное тело, круговая тренировка на все тело – идеальный компромисс для вас.

При такой тренировке выполняются упражнения на все группы мышц. Чередуются аэробные нагрузки с силовыми. Упражнения непродолжительные, разноплановые и разнообразные, так что на тренировке точно не придется скучать!

Программа похудения в тренажерном зале давно доказала свою эффективность. А работа в группе позволит вам посмотреть на вашу проблему с иной точки зрения. Командная работа делает каждого участника частичкой общего успеха. Синергия команды повышает эффективность работы в разы.

Не откладывайте до зимы. Начинайте тренировку сегодня.

Всем солнечной погоды и отличного настроения!

Похудеть в тренажерке: как «железо» топит жир

Комсомольская правда

Новое тело с «Комсомолкой»БИЗНЕС-ПРЕСС

13 августа 2018 13:24

Видео тренировок героинь проекта «Новое тело с «Комсомолкой»

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Гантели, штанги, тяга и «бабочка» — многие думают, что похудеть, занимаясь в тренажерном зале, невозможно. Якобы будут нарастать мышцы, а жир никуда не уйдет. Однако на самом деле при правильном подходе к тренажерам можно не только убрать ненавистные жировые складки, но и обрести мышечный рельеф. О том, как героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» тягают веса, чтобы сбросить вес, смотрите в нашем материале.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

В «тренажерке» главное — индивидуальность

Некоторые спортсмены утверждают, что сбросить лишний вес, тягая «железо» в тренажерном зале, невозможно. И они в чем-то правы. Еще не нужно забывать, что силовые упражнения, эффективные для одного человека, другому могут не принести никакой пользы.

Именно поэтому худеть в тренажерном зале нужно совместно с инструктором, который распишет индивидуальную программу тренировок и будет ее корректировать в процессе достижения желаемого результата.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Героини нашего проекта потеют и теряют лишние килограммы в фитнес-клубе «Техноджим». Ранее они занимались в зале групповых программ, а теперь вместе с персональным тренером Айгуль Гимаевой перешли на тренажеры. Причем, каждая на свой. Пусть поначалу нелюбимый, но дающий положительный эффект.

— Упражнения подбираются в зависимости от типа фигуры и желаемого результата. Поначалу можно заниматься в зоне свободных весов, а после переходить на тренажеры, — говорит Айгуль Гимаева. — Если с Каролиной мы проводим круговую тренировку на все тело, то с Татьяной основной акцент делаем на проработку отдельных «проблемных» зон.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Как толстушки изгоняют лишние килограммы с помощью «железа», смотрите на видео.

Похудеть в тренажерке: как железо топит жир

Как худеется? Комментарии толстушек

Когда появляется огромное желание сбросить лишнее, тут же возникает множество преград. Когда ходить в зал? Как носить на работу контейнеры и питаться по часам? И сколько времени уделять работе над собственным телом?

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Наши «толстушки» не исключение. Изменить привычный распорядок дня, пищевое поведение и образ жизни в целом — задача непростая. Но героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» с этим справляются. Смогут ли девушки и после завершения проекта жить в таком режиме? Посмотрим. А пока — время откровений. Толстушки рассказывают о новом ритме жизни.

— Прошло уже более двух месяцев регулярного посещения спортивного зала, сейчас уже нагрузки даются легче, а самое главное — виден результат упорной работы! — говорит Татьяна Ачкасова. — Тренировки стали неотъемлемой частью моей жизни, уже не обсуждаются, где я проведу вечерние часы. И самое главное: прекрасно находится время для посещения зала. А ведь раньше я могла сказать: «когда мне ходить», «я не чего не успеваю». Это все ложь: обманываешь себя и окружающих. И, конечно, во главе всего — лень.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

По словам Татьяны Ачкасовой, посещение тренажерного зала привнесло в ее жизнь много изменений:

— познакомилась с новыми людьми, которые также работают над красотой собственного тела;

— появилась энергия, даже после тренировок;

— стали видны результаты даже посторонним.

— Я честно кайфую, я всех вас люблю и не устану повторять слова благодарности за то, что подарили мне возможность изменить жизнь! — подчеркивает вчерашняя толстушка.

— Спасибо «Техноджиму» и Айгуль! Теперь я могу контролировать каждый грамм, знать, как правильно от него избавиться и обрести красивую форму. Айгуль, хоть и беспощадный тренер, но она нас поддерживает. Теперь мы вместе по крупинке «делаем» мою новую форму. И это не просто внешняя эстетика, а еще и умение контролировать каждую мышцу своего тела, и конечно же, внутренняя настройка и выдержка, — добавляет Каролина Барановская. — Я стала более дисциплинированной, более сильной и смелой. «Техноджим» теперь то место, с которым я неразлучна!

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Без аэробной нагрузки никуда

Специальные аэробные зоны или зоны свободных весов имеются практически в любом тренажерном зале. Все потому, что аэробная нагрузка помогает разогреться перед тренажерами, повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и «разгоняет» метаболизм. Кроме того, поначалу занятия лишь на беговой дорожке и эллиптическом тренажере, а также со своим весом и небольшими гантелями могут стать полноценными тренировками.

Да и после «тягания» железа не мешает завершить тренировку кардионагрузкой или стретчингом, то есть растяжкой.

Аэробная нагрузка в сочетании с силовой — в этом и есть секрет успешного похудения и формирования красивой фигуры.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Можно ли позволить себе лишнего, тягая штангу?

Усердно потея в тренажерном зале, многие думают, что пару пирожных не навредят фигуре. Позволяя себе такие поощрения, вы можете сутками не выходить из спортзала, однако похудеть у вас не получится. Главный секрет похудения: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Однако рассчитать необходимую вашему организму суточную калорийность лучше со специалистом.

Занимаетесь больше двух недель, но не видите разницы? Значит, пора менять тип нагрузок и пересматривать собственное питание. Продолжайте регулярно тренироваться, и жировые складки обязательно растают.

Что же касается стрелки на весах, помните: мышцы тяжелее жировой ткани. Поэтому при равной массе тела один человек может выглядеть атлетично, а другой — желеобразно.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Пять советов от тренера

Многие девушки, страдающие от лишнего веса, опасаются идти в тренажерный зал. И напрасно. Персональный тренер фитнес-клуба «Техноджим» Айгуль Гимаева утверждает: «Не бойтесь заниматься с железом!» А также дает советы желающим похудеть с помощью тренажеров.

1. Чтобы достичь нужного результата, в зал нужно ходить не менее трех раз в неделю. Причем, нужно делать как силовые упражнения, так и кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

2. Тренировка должна занимать около полутора часов. Начинать занятия надо с десятиминутной разминки, чтобы разогреть тело для тренировки. При выполнении упражнений нужно делать три-четыре подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами растягивать не стоит: одной-двух минут достаточно. Осторожнее с выбираемым весом: оптимальную нагрузку нужно рассчитать с тренером. Завершить занятия лучше всего снова кардионагрузкой и растяжкой.

3. Для сжигания жира и построения красивой фигуры важно комбинировать аэробные и силовые тренировки. Помните: тренировки с гантелями могут быть не обязательно силовыми. В тренажерном зале можно также заниматься аэробикой, используя штанги и другое оборудование.

4. Идеальная фигура напрямую зависит от правильного питания. Если вы хорошо пропотели в спортзале, а после занятия съели маленькую шоколадку, считайте, что все усилия потрачены напрасно. Поэтому уделяйте внимание калорийности и составу содержимого на вашей тарелке. Лучше составить рацион вместе со специалистом.

5. Похудение — это сложный процесс. Нужно настраиваться на регулярные тренировки и изменение всего образа жизни. Однако не лишайте себя всех любимых «вкусняшек» сразу и не усердствуйте в тренажерном зале. Иначе поход на тренировку будет восприниматься телом как каторга. Постепенно исключайте вредную еду или найдите ей замену, например, уберите сковороду и научитесь готовить в пароварке.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Помните: каждому из нас сложно резко изменить образ жизни, распрощаться с вредными привычками и вкусовыми пристрастиями. Чтобы с этим справиться, достаточно последовательно менять свой образ жизни и методично отказываться от привычек и соблазнов, мешающих похудеть. А красивая фигура, сброшенные килограммы и новые друзья из тренажерного зала станут достойной наградой за труд. Кстати, после занятий можно побаловать себя не картошкой фри, а сеансом расслабляющего массажа.

— В нашем фитнес-центре работают тренажерный зал и зал групповых программ, где представлены разные направления тренировок: от жиросжигающих до стретчинга, пилатеса и йоги. Каждый наш посетитель в любом возрасте сможет найти занятия для себя, — говорит управляющая фитнес-клубом «Техноджим» Анна Дюгаева. — Также у нас представлен комплекс дополнительных услуг — солярий, фитнес-бар, разные виды массажа. Все тренера очень внимательные, а новички могут прийти к нам на занятия по специальным программам.

Фитнес-клуб «Техноджим»

г.Челябинск, ул. Героев Танкограда, 118 Д;

Тел.: (351) 243-30-33, 773-24-20.

Часы работы:

8.00 — 22.00 — пн.-пт.,

10.00 — 22.00 — сб.,

11.00 — 19.00 — вс.

www.totalclub.ru

Ранее на тему:

«Меняется тело и внутренний мир»: толстушки превращаются в стройняшек

Прощайся с лишним: современные технологии на страже красивой фигуры

Секрет красивой фигуры — в здоровых зубах.

Лучшая диета — правильное питание: почему гречка на воде не поможет снизить вес

Первые результаты и первые срывы: дойдут ли толстушки до финала проекта? Далее>>>

Зачем нужен личный диетолог и можно ли худеть без него? Подробности>>>

Лишний вес — в голове. Узнай почему>>>

Хочешь похудеть? Сдай кровь! Рассказываем куда и как>>>

Кому достанется тело мечты: «Комсомолка» выбрала героинь проекта. Первое знакомство>>>

Партнеры проекта

Фитнес-клуб «Техноджим»

Сервис по доставке правильного питания Clean Food

Независимая лаборатория «Прогрессивные медицинские технологии»

Гастроэнтерологический центр Уфимцева К.А.

Стоматология «Аполлон»

Wellness-студия «Дыхание жизни»

Мастерская скульптуры тела Happy Form

Салон красоты «Михаэль»

На правах рекламы.

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–90,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль/ч (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9. миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Резюме

Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Плавание — увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что наибольшее количество калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь вам сбросить вес.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

8 лучших упражнений для похудения

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Ходьбу легко включить в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Резюме

Бег трусцой — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

Резюме

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.

Резюме

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Резюме

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Резюме

Плавание — увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Резюме

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений.

About Me

Dashy

Что делать в зале чтобы похудеть: Как похудеть в спортзале: практические советы

Как похудеть в спортзале: практические советы

Мотивация

Питание

Спорт

Разминка

Аэробные упражнения

Силовые упражнения

Похудеть в тренажерке: как «железо» топит жир

Похудеть в тренажерке: как железо топит жир

Читайте также

8 лучших упражнений для похудения

Резюме

Резюме

Резюме

Резюме

Резюме

Резюме

Краткий обзор

Резюме

Резюме

8 лучших упражнений для похудения

Резюме

Резюме

Резюме

Резюме

Резюме

Резюме

Краткий обзор

Резюме

Резюме

Добавить комментарий Отменить ответ