За сколько можно похудеть за неделю на правильном питании: На сколько кг можно похудеть в месяц? 6 стратегий по снижению веса

На сколько кг можно похудеть за месяц, реально и максимально

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

Содержание

• 1 На сколько реально можно похудеть за месяц?
  • 1.1 Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?
  • 1.2 На вегетарианском питании
  • 1.3 На белковой диете
  • 1.4 Комбинирование правильного питания и спорта
  • 1.5 Если бегать каждый день по 30 минут
  • 1.6 Занятия спортом и похудение
  • 1.7 Если не принимать пищу после шести вечера?
  • 1.8 Не более 1000 ккал в сутки
  • 1.9 1200 калорий в день
• 2 Какие последствия имеет быстрое похудение?
• 3 Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?
• 4 Что влияет на скорость сжигания жира
• 5 Нормы потери веса
• 6 Как считать калории?
• 7 Как худеть правильно?
  • 7. 1 Правильное и диетическое питание
  • 7.2 Физическая активность
  • 7.3 Советы специалистов
• 8 Подведение итогов

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

Сколько жира РЕАЛЬНО можно сжечь за месяц

Watch this video on YouTube

На вегетарианском питании

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

• запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
• строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

• составление рациона преимущественно из белковой пищи;
• минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
• употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
• соблюдение питьевого режима;
• тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22. 00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

на сколько можно худеть ? За неделю, за месяц за три..

Watch this video on YouTube

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

• Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
• Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
• Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

• Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
• Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
• Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как похудеть на 10 кг за месяц

Watch this video on YouTube

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

• есть каждые три часа небольшими порциями;
• обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
• перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
• никогда не переедать;
• не недоедаться на ночь;
• не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.

Худеем на 10 кг за месяц! — Все буде добре — Выпуск 585 — 20.04.15

Watch this video on YouTube

Можно ли похудеть только на питании? И еще 15 важных вопросов диетологу

Как справиться с тягой к сладкому?

Чаще всего я вижу, что организму сладкоежек банально не хватает того, что он должен получать в первую очередь: обычно это сложные углеводы, крупы и белок. Если человек недополучает каких-то важнейших макронутриентов, организм пытается как-то это скомпенсировать, и вы начинаете кусочничать. Поэтому первая рекомендация — оценить свой рацион, посмотреть, нет ли пропусков приемов пищи в течение дня, которые могут приводить к тому, что вы срываетесь к вечеру и съедаете много сладкого.

Также обратите внимание, в каких ситуациях вы чаще тянетесь к конфетке — это ситуация, когда вам хочется себя пожалеть или когда вам просто скучно? Здесь важный психологический момент — оценить эту зависимость, постараться ее проработать.

Если хотите сладкого, лучше съесть больше фруктов и ягод, чем что-то, что содержит промышленный сахар.

А что насчет сахарозаменителей?

Не все сахарозаменители безвредны. Если уж выбирать, то стевию. Но важно изучить состав продукта перед покупкой — есть производители, которые добавляют в стевию сахар, вводя нас в заблуждение.

Скольких приемов пищи лучше придерживаться?

Все очень индивидуально. Если вам достаточно трех основных приемов пищи, не хочется кусочничать между ними, то можно ограничиться и тремя. Если же у вас возникает желание съесть что-нибудь между завтраком, обедом и ужином, то можно добавить один-два правильных перекуса.

Какой схемы питания придерживаться?

Более сложную для переваривания пищу (красное мясо, жирную птицу и рыбу) нужно употреблять в обед. На ужин выбирайте рыбу средний жирности, нежирную, морепродукты, белое мясо птицы, омлет. В процессе снижения массы тела сложные углеводы (крупы, пасту) не следует есть на ужин. Идеальный ужин — приготовленные на пару овощи и нежирный белок.

Утро с кофе без завтрака — это окей?

Не рекомендую начинать день с кофе — не каждой пищеварительной системе это понравится. И откладывать на несколько часов завтрак тоже не рекомендую. В идеале нужно начать день со стакана воды, позавтракать в течение часа, после чего смело можно выпить чашку кофе.

Можно ли все-таки есть глютен? И можно ли пить безлактозное молоко?

Вопрос насущный и актуальный. Я не являюсь сторонницей исключения глютена и лактозы из рациона всех и каждого, «потому что так модно». Если у вас не ухудшается состояние после употребления продуктов, содержащих эти компоненты, если нет подтвержденной аллергии, выраженной непереносимости, то я не рекомендую исключать их из рациона.

Безлактозное молоко можно употреблять. Важно понимать, какую цель вы преследуете. Лактоза в нем все равно присутствует, хотя в гораздо меньших количествах, чем в обычном молоке. Что касается обычного молока — если у вас нет аллергии или непереносимости, то можно добавлять его в блюда. Но считаю, что кисломолочные продукты предпочтительней, чем само молоко.

А как часто следует есть яйца?

Времена, когда рекомендовалось съедать не более двух яиц в неделю, к счастью, давно канули в Лету. Сейчас нет таких жестких ограничений. Конечно, как во всем, не должно быть крайностей — не нужно съедать ежедневно по пять яиц. Вы можете несколько дней подряд употреблять по два яйца, а в какой-то день не добавить ни одного. И если у вас нет непереносимости, то нужно обязательно съедать и желток — в нем содержатся нужные нам вещества, например, фосфолипиды и ряд витаминов.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Такие факторы, как возраст, пол и начальная точка, могут повлиять на то, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть. Временные рамки также могут зависеть от того, сколько калорий вы потребляете по отношению к тому, сколько вы тратите.

Если вы хотите похудеть для особого случая или просто улучшить свое здоровье, потеря веса является общей целью.

Чтобы установить реалистичные ожидания, вы можете узнать, какова нормальная скорость потери веса.

В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть.

Габриэль Певиде/Getty Images

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Любая потребляемая вами пища или напиток, содержащие калории, учитываются при подсчете общего количества потребляемых калорий.

Тем не менее, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, известное как расход энергии или калорий, немного сложнее.

Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов (1):

• Скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
• Термический эффект пищи (TEF). Это относится к калориям, используемым для переваривания, поглощения и метаболизма пищи.
• Термический эффект активности (ТЭА). Это калории, которые вы расходуете во время тренировки. TEA также может включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких действий, как работа во дворе и ерзание.

Если количество калорий, которые вы потребляете, равно количеству калорий, которые вы сжигаете, вы поддерживаете свой вес тела.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

ОБЗОР:

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

На скорость потери веса влияют несколько факторов. Многие из них находятся вне вашего контроля.

Пол

Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность терять вес.

Поскольку у женщин, как правило, соотношение жировой ткани к мышечной массе выше, чем у мужчин, их RMR на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста (2).

Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины худеют быстрее, чем женщины, соблюдая равнокалорийную диету.

Например, 8-недельное исследование, в котором приняли участие более 2000 участников на диете в 800 калорий, показало, что мужчины потеряли на 16 % больше веса, чем женщины, при относительной потере веса 11,8 % у мужчин и 10,3 % у женщин (3).

Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, исследование не анализировало гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

Возраст

Одним из многих телесных изменений, которые происходят с возрастом, являются изменения в составе тела — увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная масса.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности основных органов в калориях, способствует снижению RMR (4, 5).

Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20–25% ниже, чем у более молодых людей (2, 6).

Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом.

Начальная точка

Изначальная масса тела и состав тела также могут повлиять на ожидаемую скорость снижения веса.

Важно понимать, что разная абсолютная потеря веса (в фунтах) может соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном счете, потеря веса — сложный процесс.

Планировщик веса тела Национального института здравоохранения (NIH) — это полезный справочник о том, сколько вы можете сбросить в зависимости от исходного веса, возраста, пола и количества потребляемых и расходуемых калорий (7).

Хотя более тяжелый человек может потерять в два раза больше веса, человек с меньшим весом может потерять такой же процент своего веса (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).

Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять 10 фунтов (4,5 кг) после снижения ежедневного потребления на 1000 калорий и повышения физической активности в течение 2 недель.

Дефицит калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный баланс калорий. Степень этого дефицита калорий влияет на то, как быстро вы теряете вес.

Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий меньше в день.

Однако следите за тем, чтобы дефицит калорий не был слишком большим.

Это было бы не только неустойчиво, но и поставило бы вас под угрозу дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность того, что вы похудеете за счет мышечной массы, а не жировой массы.

Сон

Сон, как правило, недооценивается, но является важным компонентом потери веса.

Хроническая недосыпание может значительно замедлить потерю веса и скорость сброса килограммов.

Было показано, что всего одна ночь лишения сна увеличивает вашу тягу к высококалорийной, бедной питательными веществами пище, такой как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (8, 9).

Одно двухнедельное исследование рандомизировало участников, соблюдающих диету с ограничением калорий, для сна 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.

Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (10).

Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака (11, 12, 13).

Другие факторы

Несколько других факторов могут повлиять на скорость потери веса, в том числе:

• Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению (14).
• Заболевания. Болезни, в том числе депрессия и гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих обмен веществ, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса (7, 15).
• Семейный анамнез и гены. Существует хорошо известный генетический компонент, связанный с людьми с избыточным весом или ожирением, и он может влиять на потерю веса (16, 17).
• Йо-йо диета. Эта модель потери и восстановления веса может сделать потерю веса все более трудной с каждой попыткой из-за снижения RMR (18).

ОБЗОР:

Возраст, пол и сон — это лишь некоторые из многих факторов, влияющих на потерю веса. Другие включают некоторые медицинские условия, вашу генетику и использование определенных лекарств.

Имея бесчисленное множество доступных диет для похудения — все они обещают впечатляющие и быстрые результаты — может быть сложно понять, какая из них лучше.

Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы лучше остальных, не существует единственной лучшей диеты для похудения (19, 20).

Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают существенных различий в потере веса в долгосрочной перспективе (21, 22, 23).

Самое важное — это ваша способность придерживаться здорового режима питания с пониженным содержанием калорий (24, 25).

Однако соблюдение очень низкокалорийной диеты в течение длительного времени для многих людей является трудной задачей, что является причиной неудачи большинства диет (26).

Чтобы увеличить свои шансы на успех, лишь умеренно сократите потребление калорий, индивидуализируйте свой рацион в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья или обратитесь к сертифицированному диетологу.

Сочетайте диету с физическими упражнениями, включая аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или свести к минимуму потерю мышечной массы (27).

Отказавшись от продуктов с высокой степенью переработки и включив в свой рацион более здоровые цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, вы можете дополнительно способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

ОБЗОР:

Большинству людей трудно придерживаться диеты для похудения. Независимо от ваших целей, выбирайте режим питания, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.

Хотя большинство людей надеется на быструю и быструю потерю веса, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (28).

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают (29, 30):

• головные боли
• раздражительность
• Усталость
• Запор
• Выпадение волос
• Менструальные необратиления
• Потеря мышц

Хотя потерь Веса. от 1 до 3 фунтов (0,45–1,36 кг) в неделю, или около 1% вашего веса (31).

Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, в другие недели вы можете потерять меньше или вообще не потерять (32, 33).

Так что не расстраивайтесь, если потеря веса замедлится или остановится на несколько дней.

Ведение дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как запись рациона питания и веса, более успешно снижают вес и удерживают его, чем те, кто этого не делает (34).

ОБЗОР:

Слишком быстрая потеря веса может привести к таким проблемам, как камни в желчном пузыре, потеря мышечной массы и сильная усталость. Эксперты рекомендуют умеренную потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю, или около 1% массы тела.

Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

На скорость потери веса влияют многие факторы, в том числе пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.

Стремление сбросить 0,45–1,36 кг (0,45–1,36 кг) в неделю — это безопасный и устойчивый способ достижения ваших целей.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Такие факторы, как возраст, пол и начальная точка, могут повлиять на то, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть. Временные рамки также могут зависеть от того, сколько калорий вы потребляете по отношению к тому, сколько вы тратите.

Если вы хотите похудеть для особого случая или просто улучшить свое здоровье, потеря веса является общей целью.

Чтобы установить реалистичные ожидания, вы можете узнать, какова нормальная скорость потери веса.

В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть.

Габриэль Певиде/Getty Images

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Любая потребляемая вами пища или напиток, содержащие калории, учитываются при подсчете общего количества потребляемых калорий.

Тем не менее, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, известное как расход энергии или калорий, немного сложнее.

Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов (1):

• Скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
• Термический эффект пищи (TEF). Это относится к калориям, используемым для переваривания, поглощения и метаболизма пищи.
• Термический эффект активности (ТЭА). Это калории, которые вы расходуете во время тренировки. TEA также может включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких действий, как работа во дворе и ерзание.

Если количество калорий, которые вы потребляете, равно количеству калорий, которые вы сжигаете, вы поддерживаете свой вес тела.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

ОБЗОР:

Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

На скорость потери веса влияют несколько факторов. Многие из них находятся вне вашего контроля.

Пол

Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность терять вес.

Поскольку у женщин, как правило, соотношение жира и мышц выше, чем у мужчин, их RMR на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста (2).

Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины худеют быстрее, чем женщины, соблюдая равнокалорийную диету.

Например, 8-недельное исследование, в котором приняли участие более 2000 участников на диете в 800 калорий, показало, что мужчины потеряли на 16 % больше веса, чем женщины, при относительной потере веса 11,8 % у мужчин и 10,3 % у женщин (3).

Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, исследование не анализировало гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

Возраст

Одним из многих телесных изменений, которые происходят с возрастом, являются изменения в составе тела — увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная масса.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности основных органов в калориях, способствует снижению RMR (4, 5).

Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20–25% ниже, чем у более молодых людей (2, 6).

Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом.

Начальная точка

Изначальная масса тела и состав тела также могут повлиять на ожидаемую скорость снижения веса.

Важно понимать, что разная абсолютная потеря веса (в фунтах) может соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном счете, потеря веса — сложный процесс.

Планировщик веса тела Национального института здравоохранения (NIH) — это полезный справочник о том, сколько вы можете сбросить в зависимости от исходного веса, возраста, пола и количества потребляемых и расходуемых калорий (7).

Хотя более тяжелый человек может потерять в два раза больше веса, человек с меньшим весом может потерять такой же процент своего веса (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).

Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять 10 фунтов (4,5 кг) после снижения ежедневного потребления на 1000 калорий и повышения физической активности в течение 2 недель.

Дефицит калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный баланс калорий. Степень этого дефицита калорий влияет на то, как быстро вы теряете вес.

Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий меньше в день.

Однако следите за тем, чтобы дефицит калорий не был слишком большим.

Это было бы не только неустойчиво, но и поставило бы вас под угрозу дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность того, что вы похудеете за счет мышечной массы, а не жировой массы.

Сон

Сон, как правило, недооценивается, но является важным компонентом потери веса.

Хроническая недосыпание может значительно замедлить потерю веса и скорость сброса килограммов.

Было показано, что всего одна ночь лишения сна увеличивает вашу тягу к высококалорийной, бедной питательными веществами пище, такой как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (8, 9).

Одно двухнедельное исследование рандомизировало участников, соблюдающих диету с ограничением калорий, для сна 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.

Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь (10).

Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака (11, 12, 13).

Другие факторы

Несколько других факторов могут повлиять на скорость потери веса, в том числе:

• Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению (14).
• Заболевания. Болезни, в том числе депрессия и гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих обмен веществ, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса (7, 15).
• Семейный анамнез и гены. Существует хорошо известный генетический компонент, связанный с людьми с избыточным весом или ожирением, и он может влиять на потерю веса (16, 17).
• Йо-йо диета. Эта модель потери и восстановления веса может сделать потерю веса все более трудной с каждой попыткой из-за снижения RMR (18).

ОБЗОР:

Возраст, пол и сон — это лишь некоторые из многих факторов, влияющих на потерю веса. Другие включают некоторые медицинские условия, вашу генетику и использование определенных лекарств.

Имея бесчисленное множество доступных диет для похудения — все они обещают впечатляющие и быстрые результаты — может быть сложно понять, какая из них лучше.

Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы лучше остальных, не существует единственной лучшей диеты для похудения (19, 20).

Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают существенных различий в потере веса в долгосрочной перспективе (21, 22, 23).

Самое важное — это ваша способность придерживаться здорового режима питания с пониженным содержанием калорий (24, 25).

Однако соблюдение очень низкокалорийной диеты в течение длительного времени для многих людей является трудной задачей, что является причиной неудачи большинства диет (26).

Чтобы увеличить свои шансы на успех, лишь умеренно сократите потребление калорий, индивидуализируйте свой рацион в соответствии со своими предпочтениями и состоянием здоровья или обратитесь к сертифицированному диетологу.

Сочетайте диету с физическими упражнениями, включая аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или свести к минимуму потерю мышечной массы (27).

Отказавшись от продуктов с высокой степенью переработки и включив в свой рацион более здоровые цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, вы можете дополнительно способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

ОБЗОР:

Большинству людей трудно придерживаться диеты для похудения. Независимо от ваших целей, выбирайте режим питания, исходя из ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.

Хотя большинство людей надеется на быструю и быструю потерю веса, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (28).

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают (29, 30):

• головные боли
• раздражительность
• Усталость
• Запор
• Выпадение волос
• Менструальные необратиления
• Потеря мышц

Хотя потерь Веса.