Как накачать пресс девушке в домашних условиях за неделю: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас.

Теги:

Правильное питание

Массаж

Уход за телом

HowTo

Программа тренировок

Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика. Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и физические упражнения – три главных спутника красивого пресса.

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок на пресс для девушек, запомни несколько основных правил, которые помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Тренируйся на голодный желудок за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
• Если ты новичок, то 3-4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15-20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз в 3 подхода.
• Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё + 15.
• Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы – это как раз то, за что мы здесь боремся.
• Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
• Следи за техникой выполнения: только правильные тренировки помогут накачать пресс без вреда для здоровья.
• Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.
• Накачать пресс за неделю с нуля – нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания; запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
• Перед началом тренировки сделай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике.

Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата. 

Скручивание

1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.

2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.

3. На вдохе возвращайся в исходное положение.

4. Сделай 3 подхода по 20-30 повторений.

Планка

1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.

2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.

3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

«Ножницы»

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.

2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.

3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.

4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.

2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.

3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.

4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.

5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

«Велосипед»

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.

2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.

3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.

4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.

2. Руки сцепи замком на затылке.

3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.

4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.

2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.

3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.

4. Вернись в исходное положение.

5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.

2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.

3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.

4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Фото: Shutterstock

Как быстро накачать пресс подростку и взрослому в домашних условиях

Опубликовано:

09 февраля 2023, 17:00

Парень стоит на крыше и демонстрирует накачанные мышцы: Pixabay

Для появления пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира. Следующий шаг — наращивание мышц. Как сделать это правильно, рассказывает доктор медицины Тайлер Уиллер и профессиональный тренер Пол Роджерс.

Как правильно качать пресс

Пресс — это мышцы живота, расположенные между тазом и грудной клеткой. Вместе с мышцами спины они помогают формировать ту часть тела, которая называется кором. Мышцы кора помогают сохранять равновесие и защищают позвоночник, объясняет доктор медицины Тайлер Уиллер.

Как быстро накачать пресс дома? Помните, что сами по себе упражнения для пресса не помогут убрать жир на животе. Нужно потерять жир из всего тела, чтобы сделать мышцы живота, и самый лучший способ сделать это с помощью здорового питания и комплексной программы фитнеса, отмечает профессиональный тренер Пол Роджерс.

Важно знать, что нужно выполнять упражнения не только для мышц живота. Сложные упражнения для всего тела необходимы для похудения и увеличения силы. Однако упражнения именно для пресса помогают нарастить крепкие мышцы живота и придать им рельефность.

Как правильно накачать пресс подростку? В подростковом возрасте важно сочетать правильную диету с комплексными упражнениями. Поскольку организм подростка развивается, он должен получать сбалансированное питание, в том числе белки, жиры, углеводы. Нельзя резко сокращать количество калорий или исключать углеводы, поскольку это может негативно отразиться на функциях внутренних органов.

При этом важно, чтобы программа тренировки включала упражнения для разных групп мышц. Они должны развиваться гармонично и постепенно, поэтому начинать нужно с небольших нагрузок. Лучше всего заниматься под руководством тренера.

Как накачать пресс девушке? У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира. Тем не менее у женщин может быть четко очерченный пресс.

Такая цель более сложная для достижения и потребует более низкого процента жира в организме, объясняет медсестра Рэйчел Налл. Поэтому важно подобрать подходящую диету, которая позволит сжечь лишний жир и нарастить мышцы. В таком случае следует обратиться к диетологу.

Девушка в белом топе с кубиками пресса: Pixabay

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить заметный пресс.

Эффективные упражнения для пресса

Какие есть эффективные упражнения на пресс? Доктор медицинских наук Майкл Б. Смит советует выполнять планку, велосипед, подъем корпуса лежа, скручивания и другие упражнения.

Велосипед

Считается одним из базовых упражнений для проработки мышц пресса. Порядок выполнения:

1. Лягте на пол, а руки заведите за голову.
2. Поднимите колени к груди, оторвите лопатки от пола.
3. Поверните туловище влево, правый локоть переместите к левому колену, а другую ногу выпрямите. Повторите в противоположном направлении.

Упражнение эффективно за счет сочетания статической и динамической нагрузки. Задействован верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота.

Скручивания

Упражнение на прокачку прямых и косых мышц живота. Делайте упражнение так:

1. Лягте на пол, ступни крепко стоят на полу, колени согнуты.
2. Сложите руки на груди или за головой.
3. Сократите мышцы живота, стремясь подтянуть ребра к тазу, чтобы поднять верхнюю часть тела (лопатки).
4. Медленно измените движение в обратном направлении.

Тонизирует мышцы, позволяет подтянуть живот и нарастить мышечную массу.

Планка

Порядок выполнения:

1. Лягте животом на пол, опираясь верхней частью тела на предплечья, прижатые к полу.
2. Сожмите ягодицы, выпрямите спину и медленно поднимите туловище от земли.
3. Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.

Повторите несколько раз. Увеличивайте время в планке до нескольких минут.

Мужчина выполняет упражнение планка: Pixabay

Подъем ягодиц (мостик)

Упражнение укрепляет мышцы живота и бедер. Чтобы сделать мостик:

1. Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Напрягите кор и ягодицы.
4. Поднимите бедра, пока колени не образуют одну линию с плечами.
5. Задержитесь на 10–30 секунд.

Повторите 3–5 раз. При подъеме таза выдыхайте, а при опускании — вдыхайте.

Делайте упражнения медленно. Если возникает острая или длительная боль, поговорите с врачом или обратитесь за советом к физиотерапевту.

Чтобы накачать пресс, нужно сочетать физические нагрузки с правильным питанием. Помните, что полезны не только упражнения для мышц пресса, но и общие нагрузки, которые укрепляют мышцы кора и спины. Начинайте с простых упражнений и малого количества повторений. Выполняйте упражнения медленно и наблюдайте за реакцией организма.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Michael W. Smith. Abs: From Flab to Fab in 4 Weeks // WebMD. — 2013. — 05 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs
2. Rachel Nall. How to get defined abdominal muscles // Medical News Today. — 2019. — 14 October. — Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326624
3. Tyler Wheeler. Best Exercises for Lower Abs // WebMD. — 2022. — 08 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-exercises-lower-abs

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Можно ли увеличить размер груди естественным путем?

Натуральные средства и изменение образа жизни не могут увеличить размер вашей груди. Однако определенные упражнения могут помочь увеличить силу и тонус грудных мышц.

Может быть, у вас есть платье, которое, по вашему мнению, подходило бы лучше, если бы ваша грудь была немного более упругой. Может быть, вы хотите, чтобы ваша грудь была немного более выраженной. Или, может быть, у вас какая-то грудная дисфория.

В любом случае, если вы читаете это, значит, хотите знать: возможно ли увеличить размер груди естественным путем?

Ниже вы узнаете, что влияет на размер груди, а также о семи упражнениях, которые вы можете выполнять дома с отягощениями или в тренажерном зале, чтобы накачать более сильные и полные грудные мышцы.

Краткий ответ: маловероятно, что вы сможете естественным образом изменить форму груди.

Для изменения размера и формы груди часто требуется хирургическая процедура, например увеличение груди (имплантаты).

Это потому, что размер вашей груди определяется комбинацией ваших:

• генетика
• гормоны
• масса тела
• образ жизни
• потенциальный жизненный этап, например беременность

являются естественными способами изменить размер груди.

Правда в том, что очень мало вещей, которые вы можете делать естественным образом, увеличивают общий размер вашей груди или грудных тканей.

Тем не менее, упражнение может изменить общий вид ваших грудных мышц, которые лежат под тканями груди. Воздействие на эти мышцы с помощью силовых упражнений (например, перечисленных ниже!) может привести к изменению размера, плотности, силы и тонуса грудной клетки.

Резюме

Хотя эти упражнения вряд ли повлияют на размер груди, со временем они могут изменить внешний вид вашей груди.

Так же, как силовая тренировка может увеличить размер, силу, выносливость и тонус мышц ног или рук, она может изменить ваши грудные мышцы.

Изолирующие упражнения для груди, такие как жим от груди, пуловеры и разведение рук, в частности, могут привести к изменению формы и размера грудных мышц.

Но изменение грудных мышц *не* обязательно означает увеличение размера груди. Это просто увеличение грудных мышц, которые лежат под грудью.

Конечно, некоторые люди могут нарастить грудные мышцы настолько, что смогут увеличить размер бюстгальтера. В конце концов, силовые тренировки — особенно с большими весами и/или большим количеством повторений — могут привести к росту мышц.

Но точно так же, как не всем, у кого день рук, нужно будет покупать рубашки большего размера, чтобы они соответствовали их мышцам бицепса, не всем, у кого день груди, нужны бюстгальтеры большего размера, чтобы соответствовать их мышцам груди. Имеет смысл!

Резюме

Упражнения на силовые тренировки помогают увеличить силу и размер грудных мышц. Но это отличается от изменения размера самой груди.

Теперь, когда вы знаете, что существует разница между увеличением размера грудных мышц и размером груди, вы все еще хотите тренировать грудь? Прохладный.

Ознакомьтесь с семью лучшими движениями, которые вы можете сделать, чтобы повысить силу и полноту мышц груди.

1. Жим гантелей от груди

Удобное для дома и спортзала упражнение, жим гантелей от груди предназначен для грудных мышц, а также плеч и трицепсов. Уот!

Если у вас нет набора гантелей (или набора достаточно легких гантелей!), вы также можете использовать две банки из-под супа или бутылки с водой.

если у вас есть доступ к горизонтальной скамье, вы будете лежать на ней. Если нет, можно выполнять упражнение с земли.

1. Возьмите набор гантелей и держите по одной в каждой руке. Выберите вес, который вы можете нажать не менее 8 раз.
2. Лягте, согнув колени, ступни на полу и слегка расставлены.
3. Удерживая голову на полу или скамье, начните жим, вытянув руки на груди ладонями от лица.
4. Напрягите среднюю линию, думая о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.
5. Медленно согните оба локтя, пока они не станут параллельны земле.
6. Пауза. Затем повторите, выжимая вес над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
7. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

2. Разведение рук с гантелями

Прикажите своему эго сесть. Разведение грудных мышц *не* движение, которое следует выполнять с большим весом.

В отличие от жима от груди, который в первую очередь является силовым упражнением, разведение грудных мышц больше похоже на растяжку. Когда вы попробуете это упражнение, вы почувствуете именно то, что мы имеем в виду.

С каждым повторением вы помогаете ослабить напряжение в грудных и передних мышцах плеча.

О, и да, вы можете делать это упражнение дома или в спортзале. Все, что вам нужно, это очень легкие гантели (или банки).

1. Возьмите набор легких гантелей и держите по одной в каждой руке.
2. Лягте на пол или скамью, согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу и слегка расставлены.
3. Начните муху, прижав руки к груди, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
4. Задействуйте основные мышцы, опустив ребра вниз по телу.
5. Удерживая локти напряженными, медленно опустите гантели дугообразным движением до уровня сосков. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
6. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, пока руки не вытянутся. Сожмите грудь в верхней точке движения.
7. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

3. Попеременный жим гантелей

Как вы могли догадаться, попеременный жим гантелей аналогичен жиму гантелей, за исключением того факта, что вы перемещаете только одну гантель за раз.

Подобные движения одной конечностью, требующие одновременной работы одной стороны, требуют огромной стабильности (читай: вовлечения средней линии). В результате, помимо проработки груди, плеч и трицепсов, это движение также прорабатывает кор.

Другими словами, вы получаете огромную отдачу от затраченных средств.

Попеременный жим гантелей от груди можно выполнять дома или в тренажерном зале. Но если вы делаете это в тренажерном зале, используйте скамью для дополнительной поддержки.

1. Возьмите набор гантелей и держите по одной в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Выберите вес, который вы можете нажать не менее 8 раз.
2. Лягте, согнув колени, стопы на полу на ширине бедер. Задействуйте среднюю линию.
3. Вытягивание рук на груди. Удерживая левую гантель на месте, медленно опускайте правую гантель к груди, пока локоть не окажется на уровне или чуть ниже параллели с землей.
4. Сделайте паузу, затем нажмите на вес над головой, пока правая рука не будет полностью выпрямлена, а правая ладонь не будет обращена к левой ладони.
5. Повторите, на этот раз переместив левое время.
6. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Gif by Dima Bazak

4. Отжимания

Отжимания можно легко ненавидеть, но это одно из самых универсальных упражнений для груди. Вы можете не только выполнять их где угодно, но и масштабировать их до любого уровня силы.

Кроме того, они одновременно укрепляют все ваше тело, уделяя особое внимание груди, плечам, трицепсам и кору.

Вы также можете изменить это движение, чтобы оно лучше соответствовало вашему текущему уровню физической подготовки.

Вместо того, чтобы начинать с высокой планки, попробуйте ее на коленях. Только не забывайте поддерживать эту прямую линию от колена до головы, как вы это делаете. Или начните с отжиманий от стены.

1. Начните с пола в положении высокой планки, запястья под плечами.
2. Отожмите землю ладонями и напрягите среднюю линию. Отведите лопатки от шеи и вниз по спине.
3. Напрягите квадрицепсы, ягодицы и кор. Затем опуститесь к полу, согнув руки в локтях вдоль тела.
4. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не будет парить на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Сделайте паузу и выдохните, возвращая тело в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

5. Жим от груди с мячом для устойчивости

Готовы повысить уровень жима от груди с гантелями с помощью сложного поворота? Подумайте о том, чтобы выполнять его на мяче для упражнений или мяче для устойчивости.

В дополнение к проработке груди, плеч и трицепсов, жим лежа с мячом также задействует мышцы живота и ягодичные мышцы.

Важно! Убедитесь, что вы выбрали фитбол, соответствующий вашему росту и обеспечивающий достаточную поддержку для ваших плеч и верхней части спины.

1. Начните с гантели в каждой руке.
2. Сядьте на мяч для упражнений и медленно вытяните ноги перед собой. Продолжайте идти, пока верхняя часть спины не коснется мяча. Руки должны быть по бокам, а стопы чуть шире плеч.
3. Выпрямите руки, пока гантели не окажутся над грудью, ладони смотрят вперед.
4. Напрягите мышцы кора и ягодиц и медленно опускайте гантели, пока они не окажутся примерно на уровне груди. Прекратите опускаться до того, как ваши руки коснутся мяча.
5. Сделайте паузу, затем выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
6. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

6. Планка вверх-вниз

Попробуйте несколько планок вверх-вниз для грудного насоса без оборудования.

Это упражнение с собственным весом отлично прокачивает грудные мышцы. Если вы делаете это достаточно долго, это также должно увеличить частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный.

Примечание. Вы также можете выполнять это упражнение с колен, как и вышеупомянутое модифицированное положение для отжиманий.

1. Встаньте в планку на предплечьях, убедившись, что вы можете провести прямую линию от пятки до головы.
2. Напрягите мышцы кора, посмотрите вниз и немного вперед. Поднимите правую руку, чтобы положить ее прямо под плечо, и выпрямите правую руку. Затем сделайте то же самое с левой рукой, пока не окажетесь в положении высокой планки.
3. Сожмите сердцевину и ножки сверху. Затем выполните обратное движение, опустив правый локоть на пол.
4. Повторяйте с левой стороны, пока не окажетесь в исходном положении.
5. Повторите 3 подхода по 20–30 секунд, отдыхая по мере необходимости между подходами.

7. Пуловер с гантелями

Пулловер с гантелями лежа — это промежуточное упражнение, направленное на грудь, плечи, спину и трицепсы. Четырехкратный выигрыш? Не слишком потертый.

В верхней позиции этого упражнения вы должны почувствовать приятное растяжение в верхней части спины и груди.

1. Возьмите гантель обеими руками, ладонями вверх, как будто обеими руками держите голову.
2. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
3. Полностью вытяните руки к потолку.
4. Напрягая локти, опустите гантель за голову.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, напрягая мышцы кора и трицепсы, и поднимите гантель над головой в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Нет единого фактора, определяющего размер груди. Форма и размер вашей груди – это сочетание перечисленных ниже факторов.

Генетика

Да, исследования показывают, что вы можете благодарить (или ворчать) свою родословную за форму и размер своей груди.

Масса тела и жировые отложения

Грудь состоит из жировой ткани, железистой ткани и поддерживающей ткани. Но именно жировая ткань во многом определяет размер вашей груди. Таким образом, если вы наберете жировые отложения, вы можете увидеть увеличение размера груди.

Возраст

Более конкретно: в пре-, пери- или постменопаузе.

Некоторые данные показывают, что 61 процент людей замечают изменение размера груди после менопаузы, а 20 процентов отмечают изменение формы груди.

Статус беременности

Знаете ли вы, что увеличение груди является одним из первых признаков беременности? Ага. Это связано с повышением уровня гормона прогестерона, который играет ключевую роль во время беременности.

По мере развития беременности у вас также начинает выделяться пролактин — гормон, который вызывает выработку молока и рост груди.

(Вот почему, если вы решите кормить грудью, вы можете продолжать замечать полноту груди в течение нескольких месяцев после родов).

Ваше состояние во время менструального цикла

Наконец, эти надоедливые гормоны, которые колеблются в течение месяца, могут играть роль в том, насколько полной или опухшей будет ваша грудь.

Если вы проходите заместительную гормональную терапию или принимаете гормональные противозачаточные средства, вы можете заметить, что ваша грудь стала более чувствительной и болезненной.

Резюме

Генетика, гормоны, беременность, кормление грудью и набор веса могут влиять на размер груди.

Хороший вопрос! Одна лишь диета *не* повлияет на размер вашей груди.

Но опять же, увеличение веса и колебания жировых отложений могут . Итак, если вы набираете вес, вы можете заметить увеличение жировой ткани в груди.

Но вы, вероятно, заметите, что другие части вашего тела тоже увеличились в размерах.

Существует ряд альтернативных методов увеличения груди.

Эти методы варьируются от самых распространенных, таких как бюстгальтеры пуш-ап и самомассаж, до таких подозрительных, как кремы, таблетки и помпы.

Но работают ли они? Это зависит от метода.

Бюстгальтеры с эффектом пуш-ап

Бюстгальтер с эффектом пуш-ап — это бюстгальтер с мягкой подкладкой, предназначенный для приподнимания грудной клетки таким образом, что при ношении бюстгальтера грудь кажется больше.

Многим людям бюстгальтеры пуш-ап действительно визуально увеличивают грудь во время их ношения.

Бюстгальтеры пуш-ап, однако, на самом деле не меняют форму вашей груди. Снимите бюстгальтер, и ваша грудь станет того же размера.

Самомассаж

Нет, грудь нельзя массировать, чтобы она стала больше.

Конечно, прикосновение к своим татам может быть приятным, но это не приведет к росту.

Отсосы

Нет, мы не говорим о молокоотсосах .

Мы говорим о насосах, которые, как утверждается, увеличивают размер вашей груди. (Некоторые из них автоматические, а некоторые ручные).

Производители утверждают, что эти помпы способствуют притоку крови к тканям грудной клетки, что способствует росту тканей, что приводит к увеличению груди. (Многие производители заявляют об увеличении размера чашки на 1-2 размера в течение 3 месяцев).

Одно (очень-очень маленькое!) исследование показало, что эти утверждения не за горами. Исследователи обнаружили, что когда 18 цисгендерных женщин носили туфли-лодочки от 10 до 12 часов в день в течение 10 недель, их размер увеличивался на длительное время.

Тем не менее, отзывы пользователей варьируются от продукта к продукту. И медицинские работники не убеждены, что рост является постоянным или безопасным.

Кремы и мази

Введите в Google запрос «крем для увеличения груди», и вы увидите ряд мазей, кремов и лосьонов, отпускаемых без рецепта.

Обычно безрецептурные препараты содержат комбинацию фитоэстрогенов (растительные продукты, которые, как говорят, имитируют действие эстрогена), афродизиаков и адаптогенов.

Но нет исследований, подтверждающих, что эти ингредиенты работают. Напротив, очень немногие исследования, проведенные с этими травяными препаратами, говорят, что это не так.

PSA: важно отметить, что безрецептурные кремы для увеличения груди — это не то же самое, что заместительная гормональная терапия эстрогеном, подтверждающая пол, которая применяется местно. Заместительная гормональная терапия эстрогеном по рецепту может помочь увеличить грудь.

Натуральные средства и изменение образа жизни не помогут изменить размер груди.

Если вы хотите улучшить силу, функции и тонус грудных мышц, вы можете включить специальные упражнения для грудных мышц в свою общую программу тренировок.

Хотя увеличение силы и размера грудных мышц не приведет к значительному увеличению размера вашей груди, упражнения могут помочь вам чувствовать себя более уверенно, в том числе уверенность в своих грудях.

Помните: в конце концов, размер вашей груди не определяет вашу красоту или ценность.

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней. Подпишитесь на нее в Instagram @Gabriellekassel.

Немецкий план объемных тренировок для наращивания мышечной массы — StrengthLog

Немецкий объемный тренинг — это программа тренировок старой школы, популяризированная силовым тренером Чарльзом Поликуином. Сообщается, что тяжелоатлеты, которых он тренировал, использовали эту программу в межсезонье, чтобы быстро набрать мышечную массу.

Хотя основной целью этой программы является наращивание мышечной массы, вы также можете рассчитывать на увеличение силы.

Основная схема программы такова:

• Три тренировки в неделю. По крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними. Например, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу.
• Суперсеты. Каждая тренировка содержит два суперсета по два упражнения в каждом. Суперсеты сократят общее время тренировки, сохраняя при этом высокий объем.
• Большие составные подъемники. Жим лежа, приседания, тяги – German Volume Training основан на больших упражнениях, направленных на прокачку всех ваших самых больших групп мышц.

Ниже приведен обзор программы.

Давайте подробнее рассмотрим программу, включая ее упражнения.

Объемная тренировка на немецком языке: программа

Вам рекомендуется следовать этой программе тренировок в течение примерно 4–6 недель, прежде чем разгружаться или переключаться на другую программу.

Вы будете тренироваться три раза в неделю, каждая тренировка будет состоять из четырех упражнений, разделенных на два суперсета по два упражнения. Первый суперсет обычно состоит из основных упражнений, а второй суперсет состоит из вспомогательных упражнений и дополнительной работы.

Вот как выглядит первая неделя программы, если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу:

День 1 (понедельник): Грудь и спина

Первый суперсет:

1. Жим лежа: 10 подходов по 10 повторений х 60% от 1 ринггита
2. Тяга штанги: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ

Второй суперсет:

1. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений

День 2 (среда): ноги и пресс

Первый суперсет:

1. Приседания: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ
2. Сгибание ног лежа: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ

Второй суперсет:

1. Подъем носков сидя: 3 подхода по 10 повторений
2. Подъем ног в висе: 3 подхода по 10 повторений

День 3 (пятница): Руки и плечи

Первый суперсет:

1. Жим лежа узким хватом: 10 сетов по 6 повторений
2. Сгибание рук со штангой: 10 подходов по 6 повторений

Второй суперсет:

1. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 6 повторений
2. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 6 повторений

Немецкий объемный тренинг: калькулятор

Введите свой 1ПМ в поля ниже, и мы рассчитаем ваш тренировочный вес на первую неделю!

В течение следующих 4–6 недель увеличивайте нагрузку примерно на 2 % в неделю.

Если вы загрузите наше приложение для отслеживания тренировок StrengthLog (бесплатно) и будете следовать программе, мы сделаем это за вас:

Шаг 1: Загрузите StrengthLog (бесплатно) и найдите программу German Volume Training в нашем разделе бесплатных программ тренировок. Шаг 2: Нажмите «Следовать программе» и начните первую тренировку. Вот как выглядит превью. Шаг 3: Когда вы начнете первую тренировку, вы сможете ввести свои 1ПМ в упражнениях на основе %, после чего мы рассчитаем для вас веса. (Работает как для килограммов, так и для фунтов!)

Помимо хранения множества бесплатных программ тренировок, которые вы можете использовать бесконечно, приложение также работает как упорядоченный и потрясающий журнал тренировок для отслеживания ваших тренировок.

Лучше всего:

Это 100% бесплатно.

Загрузите StrengthLog с помощью кнопок ниже.

План объемных тренировок немецкого языка

Хорошо, давайте подробнее рассмотрим саму программу объемных тренировок немецкого языка.

• Тренировки 1 и 2 начинаются с 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ в двух упражнениях каждое, и они составляют основу программы.
• Мы рекомендуем вам увеличивать эти подъемы на 2% каждую неделю, когда вы выполняете программу (62% на второй неделе, 64% на третьей неделе и т. д.). Это прогрессия, которую мы используем в приложении.
• Третья тренировка отличается от этого стиля, с немного меньшим количеством повторений в упражнении.

В упражнениях, для которых не указан вес, вам придется выбирать вес самостоятельно. Выберите вес, который вы можете поднять с правильной техникой для указанного количества повторений, и старайтесь увеличивать вес каждую неделю.

Суперсеты сделают вас больше!

Каждая пара упражнений в этой программе должна быть суперсетом.

Суперсет — это когда вы двигаетесь вперед и назад между двумя упражнениями. В случае тренировки 1 первый суперсет состоит из жима лежа и тяги штанги. После каждого сета жима лежа вы делаете один сет тяги штанги. Затем еще один подход в жиме лежа, затем один подход в тяге штанги и так далее, пока вы не выполните по десять подходов в каждом.

Второй и последний суперсет тренировки 1 состоит из трех подходов, каждый из которых состоит из разведения рук на блоке стоя и тяги широчайших. Двигайтесь вперед и назад между ними, пока не выполните по три подхода каждого.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами, чтобы иметь возможность выполнить все упражнения с желаемым весом и с хорошей техникой.

Вы не должны двигаться с минимальным отдыхом между упражнениями в суперсетах, если, конечно, вы не предпочитаете тренироваться именно так. Я предлагаю вам отдыхать не менее 60–90 секунд между подходами, чтобы поддерживать вес и производительность на высоком уровне.

В последние недели программы, когда веса увеличились в несколько раз, вам может понадобиться еще больше увеличить эти периоды отдыха.

В общем, использование времени отдыха между подходами, которое подходит вам и вашему предпочтительному способу тренировки, вероятно, важнее, чем следование постоянным интервалам отдыха, продиктованным кем-то другим.

Если вы хотите узнать больше о том, как отдых между подходами влияет на результаты вашей тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему, ссылка на которую приведена ниже.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Эта программа не для новичков

Выполнение 10 подходов по 10 повторений в одном и том же упражнении требует большой работы, и поэтому эта программа тренировок подходит не для новичка, а скорее для продвинутого лифтера. Опытные лифтеры переносят более высокие тренировочные объемы, а также нуждаются в более высоких тренировочных объемах, чтобы вообще набрать мышечную массу и силу.

Если вы не привыкли к такому большому объему тренировок, вы можете получить даже лучше результаты от меньшего количества подходов за тренировку, и вы можете сначала пройти нашу программу для начинающих со штангой. ¹

Часто задаваемые вопросы по объемному обучению на немецком языке

Давайте подведем итог, ответив на некоторые часто задаваемые вопросы об этой программе.

• Каких результатов можно ожидать от программы German Volume Training?
• Как долго вы должны заниматься объемной тренировкой немецкого языка?
• Немецкий объемный тренинг – хорошая или плохая программа?
• Полезны ли немецкие объемные тренировки для гипертрофии мышц?
• Сжигает ли жир German Volume Training?

Каких результатов можно ожидать от программы объемных тренировок немецкого языка?

Немецкая система объемных тренировок — это высокообъемная программа тренировок, основанная на комплексных упражнениях, поэтому она эффективна как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силы.

Программа может состоять только из трех тренировок в неделю, но эти тренировки довольно интенсивны с большим количеством подходов, выполняемых в суперсетах. Из-за этого вы также можете ожидать улучшения своей работоспособности и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Как долго вы должны заниматься немецким языком?

Мы рекомендуем вам следовать этой программе тренировок в течение примерно 4–6 недель, каждую неделю увеличивая вес. В этот момент вы можете либо разгрузиться на неделю или две, прежде чем делать еще один цикл GVT, либо вы можете переключиться на некоторые из наших других тренировочных программ.

Объемное обучение немецкому языку: хорошая или плохая программа?

Я бы сказал, что German Volume Training — это продвинутая программа, поэтому она хороша для одних и плоха для других.

• Если вы новичок в поднятии тяжестей и не привыкли к большому тренировочному объему, такая программа, как GVT, вероятно, будет избыточной, и вы добьетесь большего результата, используя программу с меньшим объемом, такую ​​как наша программа со штангой для начинающих.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками в течение длительного времени, у вас высокая переносимость объема и вы ищете что-то, что вернет вас в режим роста, то 4-6 недель GVT могут помочь.

Полезны ли немецкие объемные тренировки для мышечной гипертрофии?

При условии, что вы можете справиться с тренировочным объемом, да: GVT хорош для гипертрофии мышц. Вы будете прорабатывать все основные группы мышц с большим количеством подходов в диапазоне повторений, который доказал свою эффективность для роста мышц.

В программе GVT больше внимания уделяется верхней части тела, чем нижней. Две тренировки посвящены верхней части тела, но только одна – нижней. Тем не менее, каждая часть тела, вероятно, прорабатывается достаточно, чтобы увидеть значительный прирост, и выполнение десяти подходов приседаний, сгибаний ног лежа и подъемов икр, вероятно, в любом случае потребует до недели восстановления.

Сжигает ли жир немецкий объемный тренинг?

Бодибилдер старой закалки Винс Жиронда, как сообщается, использовал систему тренировок 10 x 10 как эффективный способ сбросить вес перед соревнованиями, сохранив мышечную массу тела.

Теперь, как вы можете прочитать в нашем руководстве о том, как похудеть, похудение в большей степени связано с дефицитом калорий, чем с большим количеством подходов и повторений в тренажерном зале. И сохранение мышечной массы тела во время сушки в основном связано со стимулированием роста мышц с помощью адекватных тренировок при употреблении большого количества белка.

Итак, нет, я бы не сказал, что ТГВ сжигает жир. Для этого нужен дефицит калорий. Может ли GVT быть подходящей тренировочной программой для сжигания жира во время сушки для опытного атлета? Абсолютно. Хотя вам, возможно, придется быть готовым к уменьшению тренировочного объема по мере того, как вы углубляетесь в сокращение и опустошаете запасы гликогена.

Бодибилдер Винс Жиронда рекламируется как один из первых сторонников системы тренировок 10 x 10.

German Volume Training – это интенсивная программа, , но сделайте все возможное в течение 4–6 недель в сочетании с большим количеством еды и отдыха, и вы готовы накачать мышцы и набраться сил.

Однако для дальнейшего увеличения мышечной массы и силы вам необходимо увеличить поднимаемый вес. Если вы этого не сделаете, ваши мышцы не станут больше и сильнее.