Программа для тренировок фото в тренажерном зале для: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Как составить программу тренировок в зале (ФОТО)

«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».

Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: «Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки».

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».

Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.

Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь

3. Жим сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Сведение рук сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

Программа тренировок в тренажерном зале: спина

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ноги

6. Жим ногами

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.

Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

7. Разгибание ног сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

8. Разведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.

9. Сведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

7 приложений с программой тренировок в тренажерном зале

Людей в фитнес-зале можно разделить на 3 типа: тех, кто вообще не записывает свои силовые показатели, количество подходов и т.д., на тех, кто записывает в тетрадку, или за него это делает тренер, и на занимающихся самостоятельно, которые любят во всем учет. Именно для последних и будет полезен данный обзор, в котором я сделаю обзор функционала лучших, на мой взгляд, приложений для занятий бодибилдингом.

Совет: если вы только собирайтесь пойти в тренажерный зал — обязательно позанимайтесь с тренером, хотя бы месяц, чтобы он поставил вам правильную технику. Иначе можно получить травму. Плюс результат от тренировок будет намного лучше, если соблюдать технику.

В большинстве перечисленных приложениях показывается техника выполнения упражнений, и у новичка может появиться ложное впечатление, что он знает, как выполнять упражнение. Но без контроля со стороны, даже завсегдатае фитнес-залов могут неправильно выполнять упражнение. Поверьте мне, человеку который уже 5 лет отходил в зал и получил несколько травм.

GymKeeper

В GymKeeper есть множество уже готовых программ тренировок (можно создать собственную) и упражнений разделенных по группам мышц. Если какого-то нет, то его можно добавить вручную. Упражнения, которые включены в приложение, имеют описание на русском языке и ссылку на YouTube-видео. Калькулятор блинов, расчет одноповторного максимума, история подходов и графики — все это тоже имеется.

Каждый подход можно оценить как легкий, нормальный или сложный. Пропущенную тренировку можно перенести на другой день. Веса и повторения заполняются автоматически на основе предыдущей тренировки, поэтому, вам не нужно будет заново вбивать вес и количество повторений, если все было сделано как в прошлый раз. Если вы сделали что-то по-другому, то это также можно указать.

Gym Workout Planner & Tracker

Приложение Gym Workout Planner & Tracker позволяет создавать несколько типов тренировок и добавлять собственные упражнения.  Бесплатные программы тренировок довольно хорошие, есть возможность создавать собственные (также бесплатные). А можно довериться искусственному интеллекту и протестировать функцию Coach, которая создаст для вас тренировку на основе выбранной цели и уровня подготовки.

Предоставляет подробную статистику по используемым мышцам и среднему времени тренировки. Статистика детализирована как по поднятому весу, так и по измерениям тела. Диаграммы, графики и многие другие функции, предоставляются бесплатно.

Приложение позволяет устанавливать диапазон повторений, а не фиксированное количество. Конечно же, имеется таймер отдыха между подходами, с возможностью изменить время отдыха. Цена за разблокировку всех функций вполне доступна, тем более что это разовый платеж.

Workout Tracker & Gym Plan Log

Workout Tracker & Gym Plan Log — одно из немногих приложений для занятий в зале совместимое со смарт-часами Samsung Galaxy Watch. Оно также синхронизирует данные с Samsung Health и Google Fit. А также позволяет сохранять резервные копии в облачном хранилище и импортировать данные из него.

Можно добавлять индивидуальные упражнения, суперсеты, интервальные тренировки и кардио. А также есть подробный анализ ваших упражнений и прорабатываемых групп мышц. Вы можете настроить тренировку, используя группы мышц в качестве ориентира.

Если вы любите делать прогрессивную перегрузку, то вам понравится функция отслеживания тренировки с отягощениями. После каждого сета, вы сможете одним кликом добавить его в историю или указать, что сделали другое количество повторений или вес, чем планировали. Приложение также поможет рассчитать 1ПМ (одноповторный максимум).

Pro Gym Workout

Видео тренировки и советы по еде — две лучшие вещи в Pro Gym Workout. В нем есть подробные видео (которые можно смотреть без интернета) и описание того, как выполнять упражнения. Видеоуроки с качественной съемкой из зала содержат много подробностей о том, как не получить травму. Тренер хорошо объясняет, какие мышцы задействованы в упражнении.

Доступен большой набор упражнений для каждой группы мышц. Приложение дает несколько вариантов силовых упражнений для каждой части тела с примерами и указанием того, какие мышцы работают. К упражнениям можно добавлять личные заметки. Есть калькулятор ИМТ и расчет нужного количества белка.

Из минусов: если захотите скачать серию тренировок, то придется заплатить. Немного раздражает реклама и нет никаких суперсетов или возможности создавать их.

Gym Workout & Personal Trainer

Как только вы ответите на несколько вопросов, приложение Gym Workout & Personal Trainer подберет для вас упражнения в зависимости от имеющегося оборудования, а также физической подготовки и времени восстановления.

Он будет учитывать, что вы делали в прошлый раз, ваш возраст, вес, рост и конечную цель. Цель и свои ответы всегда можно изменить. Если вы занимаетесь в разных фитнес-залах, то сможете указать доступное оборудование в каждом из них. Все упражнения сгруппированы по задействованным мышцам.

Вы можете установить собственный темп или добавить больше повторений в тренировку, если чувствуете, что можете сделать больше, чем указано. Когда нет мотивации — вес можно легко изменить. Приложение будет постоянно адаптировать ваши будущие тренировки, на основе того, сколько подходов вы сделали, с каким весом и как быстро восстановились после подхода.

BestFit Pro

Вы указываете всю необходимую информацию, а приложение BestFit Pro составляет для вас план тренировок. Это одно из самых гибких приложений — упражнения можно выполнять в любом порядке. Если нужный тренажер занят или его вовсе нет, то можно заменить упражнение на другое, воздействующей на те же основные области. Приложение подойдет как для заядлого посетителя тренажерного зала, так и для новичка.

Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC

Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC имеет множество различных тренировок на определенные группы мышц с примерами правильной техники выполнения. Упражнения отсортированы на те группы мышц, на которые они концентрируются: бицепс, трицепс, спина, грудь, ноги, пресс. При желании можно создать собственную программу тренировок.

Позволяет записывать вес и повторения для каждого выполненного упражнения, чтобы потом можно было посмотреть прогресс с течением времени. Есть интервальный таймер.

Это приложение подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Кроме всего прочего, предоставляется 7-дневный план питания для наращивания мышечной массы или похудения. Хотя в бесплатной версии есть реклама, но ее очень мало.

изображений тренировки в тренажерном зале | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

Фотографии тренировок в тренажерном зале | Download Free Images on Unsplash

• ФотоФотографии 3.2k
• Стопка фотографийКоллекции 10k
• Группа людейПользователи 1

человек

фитнес

тренировки

900

одежда

одежда

wellness

Unsplash logo

Unsplash+

В сотрудничестве с Pablo Merchán Montes

Unsplash+

Разблокировать

FitnessHealth imagesnecklace

Анастас Марагос

gymhumanPeople images & images

–––– –––– –––– –––– – –––– –– – –– – ––– – – –– ––– –– –––– – –. Спенсер Дэвис

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Микой Баумайстер

Unsplash+

Разблокировка

гантельмотивациясила

Total Shape

Alony

11

MuscleCrossfitмускулистый мужчина

Sushil Ghimire

fitwellnessworking

Total Shape

здоровый образ жизнипоказаныинтенсивные тренировки

Sushil Ghimire

подъемфитнес-голмашина

Unsplash logo

Unsplash+

В сотрудничестве с Getty Images ilišauskas

manathletenighttime

Karsten Winegeart

trainingboisemale

Alexander Jawfox

Hd серые обоифитнес девушки с весами

Daniel Apodaca

trainingHd adidas wallpaperstime

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Мег Агамян

фитнес изображения здоровья

фитнесздоровьетренировка

hd вода обоизрелые взрослыеупражнения

manathletenighttime

trainingHd adidas wallpaperstime

motivationalrun

–––– –––– –––– – –––– ––––– –– –– –––– – – –– –– – –– –––– – –.

спортзалчеловекЛюди изображения и картинки0011

canadaWomen images & imagesfitness women

trainingboisemale

Похожие коллекции

gym — training — training

126 фото 1

Тренажерный зал / Тренировка

12 фото · Куратор John Graham

Hd серые обоифитнес девушкавесы

saskatchewanweightlifterweightlifting

фитнесЗдоровье фотоожерелье

Спорт фотоженщинамодель

тренажёрВещи фото

лифтингфитнес цельмашина

канада

гантелимотивациясила

здоровый образ жизнирекомендуетсяинтенсивная тренировка

hd вода обоизрелый взрослыйтренируется

manathletenighttime

motivationalrun

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –. 126 фото 10

тренажерный зал/тренировка

21 фото · Куратор Кейтлин Ольрих

Тренажерный зал / Тренировка

12 фото · Куратор Джон Грэм

Workboisemale

trainingHd adidas wallpaperstime

saskatchewanweightlifterweightlifting

Просмотр премиальных изображений на iStock | Скидка 20 % на

Логотип Unsplash

Сделайте что-нибудь потрясающее

7-минутная тренировка с иллюстрациями

Отзыв Росса Брейквилля, DPT, 10 февраля 2023 г.

Если вы когда-нибудь обещали себе, что вернетесь в форме, как только вы найдете время, тогда 7-минутная тренировка может быть для вас. Это короткая, быстрая серия упражнений, в которых используется вес собственного тела.

Начните с того, чему вы научились в начальной школе: прыжки в воду. Встаньте, расставив ноги и соприкоснувшись руками над головой. Затем, когда вы прыгаете, верните ноги вместе и положите руки по бокам. Вы можете ускорить или замедлить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Делайте это в течение 30 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и сразу переходите к следующему шагу.

Если вы новичок в тренировках или занимаетесь спортом уже давно, рекомендуется обратиться к инструктору тренажерного зала или другому специалисту по фитнесу, который поможет вам с правильной формой.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и немного впереди вас. Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, как будто вы садитесь на стул. Ваши колени должны заканчиваться над лодыжками, согнутыми под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Есть 12 упражнений. Каждое должно занимать 30 секунд с 10-секундным «перерывом».

Это называется «7-минутная тренировка», но вы действительно получите максимальную пользу от повторения схемы не менее трех раз.

Порядок выполнения упражнений имеет значение: вы должны чередовать работу противоположных групп мышц и чередовать упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, с упражнениями, которые его немного охлаждают.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям, чтобы убедиться, что они вам подходят.

Встаньте в положение «планка» на полу или коврике, ступни вместе, пальцы ног подвернуты под себя, руки упираются в плечи. Медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, как можно ниже, удерживая спину и бедра на одном уровне. Затем нажмите обратно вверх и повторите в течение 30 секунд. Вы можете облегчить себе задачу, перенеся свой вес на колени, а не на стопы. Чтобы повысить интенсивность, попробуйте поставить ноги на низкую скамью или ступеньку, а не на пол.

Начните с простых скручиваний: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ядро. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и потянитесь к верхней части коленей. Вернитесь в исходное положение, но держите корпус напряженным и повторяйте в течение 30 секунд.

Встаньте лицом к прочному стулу или скамье. Встаньте на стул или скамью левой ногой, полностью встаньте на нее обеими ногами. Затем сделайте шаг назад и снова поднимитесь, на этот раз начиная с правой ноги. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд. Заставь свое сердце биться чаще!

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Согните колени, опираясь на бедра, сдвигая их назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Опуститесь как можно ниже, перенося большую часть веса на пятки. Встаньте обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.

Сядьте на передний край устойчивого и прочного стула или скамьи и положите ладони на край, пальцы должны быть направлены вперед или немного к вам. Оторвитесь от стула, поддерживая свой вес пятками и ладонями. Медленно согните руки в локтях, опускаясь к полу, затем оттолкнитесь. Повторяйте в течение 30 секунд. Вы можете усложнить это упражнение, поддерживая себя на одной ноге за раз.

Лягте животом на коврик для упражнений, локти прижмите к бокам, ладони вниз, пальцы смотрят вперед. Поднимите туловище и бедра от пола, держа тело прямо. Перенесите свой вес на локти и стопы, прижав пальцы ног к голеням. Используйте мышцы кора и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Бегите на месте в течение 30 секунд, поднимая колени как можно выше с каждым шагом. Сосредоточьтесь на быстром подъеме и опускании коленей. Попробуйте держать ладони перед собой на уровне талии, стараясь «ударять» коленом о ладонь при каждом шаге. Исследования показали, что такой вид тренировок может помочь в потере жира больше, чем классические аэробные или силовые тренировки.

Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская таз к полу (не вперед), опускаясь до тех пор, пока переднее и заднее колени не будут согнуты как можно ближе к углу 90 градусов. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторяйте в течение 30 секунд. Вы можете усложнить упражнение с помощью обратных выпадов или облегчить его, не опуская тело так глубоко.

Начните в стандартном положении для отжиманий. Начните традиционное отжимание, но когда вы вернетесь, перенесите вес на левый бок. Поверните верхнюю часть тела и вытяните правую руку прямо к потолку. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой стороной. Повторяйте в течение 30 секунд.

Лягте на правый бок на коврик, выпрямите ноги и положите левую ногу прямо поверх правой. Удерживая лодыжки, колени, бедра и туловище на прямой линии, переместите свой вес на согнутый правый локоть, который должен находиться прямо под вашим плечом. Поднимите бедра, колени и туловище от коврика. Задержитесь в положении на 15 секунд. Затем поменяйте стороны. Вы прошли 7-минутную тренировку. Максимизируйте преимущества и сделайте это еще два раза.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Ruth Kim / WebMD

ИСТОЧНИКИ:

Klika, B.