Жим штанги лежа как правильно делать: чем полезно это упражнение и как его выполнять

Как правильно делать жим штанги лежа?

Самое популярное упражнение для того, чтобы развить и накачать мышцы груди.

Теги:

Силовые тренировки

Советы эксперта

Упражнения

Техника

грудь

Freepik

Для того, чтобы оно было действительно эффективным, важно не просто выполнять его, но и делать это технично и правильно.

Содержание статьи

Для чего предназначено упражнение?

Жим лежа — это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами.

В процессе выполнения работает грудная мускулатура, трицепсы, мышцы плеч. Является ключевым для развития мощной грудной клетки и ставится первым в программу дня груди.

Штанга, выступая снарядом для утяжеления, дает практически бесконечную возможность для мышечного роста с помощью увеличения рабочего веса, в отличие от жима гантелей или отжиманий от пола.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обязательная подготовка

Перед выполнением упражнения необходимо разогреться, провести целевую мышечную и суставную разминку. Это здорово убережет вас от травм.

Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с пустым грифом, а второй с небольшим весом, исходя из ваших рабочих параметров.

Исходное положение

Лежа на горизонтальной скамье.

• Ноги стоят на полу;
• Ягодицы  плотно прижаты и не отрываются от скамьи;
• Лопатки сведены;
• Грудная клетка приподнята, выставлена вперед.

Движение

1. Снимите штангу со стоек обеими руками;
2. Опускайте к нижней части груди до легкого касания тела;
3. Выжимайте наверх, не выдыхая, пока локти полностью зафиксируются.

Техника выполнения упражнения

Удерживайте положение лопаток

Расположитесь на скамье, сведите лопатки, зафиксируйте их, прижимая к поверхности — это повысит устойчивость в ходе выполнения упражнения.

Создайте и сохраняйте прогиб в спине

Сохраняя лопатки сведенными, а ягодицы прижатыми к скамье, держите грудь, немного выставляя вперед, сохраняя при этом прогиб в нижней части спины и создавая так называемую арку. Не выгибайтесь слишком сильно. Прогиб обеспечивает необходимую амплитуду выполнения упражнения, повышая его эффективность.

Следите за положением ног

Ноги в этом упражнении — опора и поддержка спортсмена. Держите их не отрывая от пола, старайтесь наоборот упереться и оттолкнуться от них.

Не нужно приподнимать или отрывать ступни и ставить их на скамейку.

Не пружиньте штангой

Обратите внимание на касание штанги груди в нижней точке. Не допускайте отталкивания или отпружинивания. Если с небольшим весом вы можете легко это сделать, то с их ростом все больше возрастает нагрузка на связки и суставы плеч. Подконтрольное опускание и поднимание штанги, а также легкое касание груди обеспечивает базовую безопасность.

Следите за положением запястий и локтей

• Не заламывайте запястья, держа их в естественном положении.
• Держите локти под углом 75 градусов.
• Не прижимайте их к туловищу и не отводите перпендикулярно в стороны.

Обеспечьте безопасность страховкой

Найдите страхующего или споттера, если работаете с новым весом или с максимально возможным. Если рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то воспользуйтесь стойками с ограничителями, если такие есть в вашем зале.

Еще по теме: 10 ошибок в жиме штанги лежа, исправив которые вы смоете добиться своего лучшего результата

Видео жима штанги лежа

youtube

Нажми и смотри

всё, что нужно знать новичкам

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Жим штанги лежа: всё, что нужно знать новичкам

Жим штанги лежа – одно из силовых упражнений, которое вы можете выполнять, если хотите улучшить свой внешний вид и состояние здоровья, а также нарастить мышечную силу.

Пробная тренировка

28.12.2021 3732 0 5 мин.Спорт

Есть много видов тренировок для наращивания силы, но никакие другие силовые упражнения не улучшают силу верхней части тела так эффективно, как жим лежа. Речь идет о базовом физическом упражнении, где используется свободный вес. Оно выполняется на скамейке в положении лежа со штангой. Гриф опускают, касаясь им груди, и поднимают до тех пор, пока локти не выпрямляются полностью.

Различают жим лежа на горизонтальной и вертикальной скамье, с широким и узким хватом.

Преимущества жима штанги лёжа на скамьё

Чтобы продемонстрировать преимущества жима лежа, приводятся результаты анализа более 20 научных статей и исследований. Это упражнение имеет целый ряд достоинств:

• увеличивает силу груди и рук;
• формирует рельефную мускулатуру;
• повышает общую силу пресса;
• улучшает общее состояние здоровья, физическую форму и функциональную силу;
• отлично подходит как для мужчин, так и для женщин;
• легко модифицируется для работы с конкретными группами мышц;
• сжигает жир;
• есть несколько вариаций для любого уровня подготовки.

Таким образом, тренировка жима лежа – одно из силовых упражнений, которое вы можете выполнять, если хотите улучшить свой внешний вид и нарастить мышечную силу. Жим лежа можно делать на ровной скамье, а также ее можно наклонять. Изменение угла наклона скамьи и ширины хвата может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

Спортсмены, занимающиеся жимом лежа, участвовали в исследовании, посвященном активации мышц во время тренировки, и оно показало, что:

• активация трехглавой мышцы была от 58,5 до 62,6%, независимо от положения жима лежа;
• активация двуглавой мышцы плеча составляла от 48,3 до 68,7% при выполнении жима лежа на наклонной скамье;
• использование узкого хвата может снизить активацию двуглавой мышцы плеча на 25,9–30,5%.

Основываясь на исследованиях людей, занимающихся силовыми тренировками, включая жимы лежа, 3 раза в неделю в течение периода от 6 месяцев до 10 лет, можно сделать выводы, что данное упражнение обеспечивает:

• снижение риска диабета 2 типа на 34–65%;
• увеличение плотности костной ткани на 26,8–30,4%.

Жим лежа полезен для улучшения общего состояния здоровья, так как:

• укрепляет сердечную мышцу;
• повышает интенсивность отложения полезных жиров;
• снижает уровень холестерина в организме;
• снижает риск развития сердечных заболеваний и диабета;
• регулирует уровень сахара в крови за счет сжигания глюкозы без необходимости выделения инсулина.

Травмы и противопоказания к тренировкам

1. Одна из наиболее частых травм при жиме лежа происходит на вращающей манжете плечевого сустава. Чтобы предотвратить боль в плече, убедитесь, что ваша осанка правильная.
2. Если ваши плечи не лежат на скамье или не растянуты назад, независимо от наклона, это окажет сильное давление на вращающие манжеты. Отводя плечи назад, вы уменьшаете давление.
3. Также попробуйте сузить хват, поскольку исследования показали, что сила на плечах в 1,5 раза больше, когда вы жмете с более широким хватом, по сравнению с узким хватом.
4. У баскетболистов более длинные руки, а это значит, что им нужен более широкий хват для правильного жима лежа. Это положение увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Более длинные руки означают, что вам нужно поднимать штангу выше, чтобы получить полный эффект от жима лежа. А это означает, что человек несет нагрузку в течение более длительного периода.

Выполнение упражнения жима штанги лёжа

• Лягте на скамью, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Держите спину прямо, голову вверх.
• Держите штангу перед грудью.
• Сожмите лопатки вместе.
• Опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
• Сделайте паузу, затем снова поднимите штангу.
• Повторяйте это движение до тех пор, пока не достигнете желаемой цели, отдохните и повторите еще раз для желаемого количества подходов.

Форма для жима лежа: как освоить этот классический тренажер для сундуков

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: под закрепленной штангой будет стоять скамья, готовая для следующего человека, который начнет жим лежа. .

Неудивительно, что жим лежа так популярен. После того, как вы освоите базовую модель движения и форму жима лежа, вы увидите быстрый прогресс в силе, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы к жиму лежа? Вот наше руководство по развитию формы жима лежа.

Когда вы готовы начать жим лежа?

Во-первых, прежде чем забраться под гриф, вам нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы выдержать вес пустого грифа. Олимпийская штанга, которая является стандартной штангой для жима лежа в большинстве приличных спортзалов, весит ровно 20 кг. Это может звучать или не звучать как много, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала освоить отжимания.

Начните с положения для жима вверх, руки под плечами, корпус напряжен, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощно отожмитесь в исходное положение (но не блокируйте руки в верхнем положении).

Если вы никогда раньше не отжимались, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы это сделаете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (в соответствии с приведенным ниже руководством по форме), но только если у вас есть «корректировщик», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как делать жим лежа

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Давайте рассмотрим основы, прежде чем мы поговорим о настройке техники жима лежа и улучшении движения.

1. Лягте на спину на скамью.
2. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, чтобы в нижней точке движения ваши руки находились прямо над локтями. Это позволяет генерировать максимальную силу.
3. Медленно опускайте гриф к груди на вдохе.
4. Отжимайтесь вверх на выдохе, крепко сжимая гриф и наблюдая за точкой на потолке, а не за грифом, чтобы убедиться, что он каждый раз движется по одной и той же траектории. время.

Что может пойти не так? На самом деле очень легко порвать стабилизирующие мышцы вращательной манжеты плеча, которые трудно залатать. Профилактика намного лучше, чем лечение, так что отложите свое эго в сторону и сначала научитесь делать это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим со скамейки под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части грудной клетки больше при жиме на скамье с наклоном 30° или 45°, чем на горизонтальной скамье (так говорит European Journal Of Sports Science ) активация нижних грудных мышц выше на горизонтальной скамье. Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимума за одно повторение, они обнаружили, что мышечная стимуляция была выше, когда скамья была горизонтальной, чем когда она была горизонтальной. под углом 15°, 30° или 45°. Поэтому сделайте скамью на горизонтальной скамье краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы проработать верхнюю часть груди и передние дельты (переднюю часть плеч).

Часто задаваемые вопросы по жиму лежа

Сколько должен жать начинающий?

Ответ не так прост, как одно число, к сожалению, потому что это будет зависеть от вашего размера и предыдущего опыта тренировок. Вместо этого измеряйте вес, который вы нагружаете на штанге, по ощущениям при подъеме, — говорит NSCA , аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке Эндрю Рей, который говорил с нами от имени платформы бронирования спортивных тренеров Sport Session. (откроется в новой вкладке).

«Сложно дать какой-то вес, потому что все люди разные, — говорит Рей. «Я предлагаю начать с легкого веса, а затем найти вес, который вы сможете поднять в трех подходах по восемь повторений. В конце третьего сета, если вы чувствуете, что у вас осталось два или три повторения в запасе, это хорошая отправная точка. Это должно быть сложно, но ваша форма не должна ухудшаться».

После этого, по его словам, вы можете начать добавлять небольшое количество дополнительного веса к штанге с каждой тренировкой по мере того, как ваша сила и способность к жиму лежа будут улучшаться.

Что такое хороший средний жим лежа?

Опять же, Рей говорит, что здесь нет конкретного числа, к которому все должны стремиться, но он предлагает способ рассчитать следующую цель в жиме лежа, используя собственный вес.

«Когда вы начинаете, вы должны поднимать примерно половину своего веса, но опять же это будет зависеть от множества факторов», — говорит Рей. «Затем, когда вы освоитесь с упражнением, я думаю, что хорошей целью будет приблизиться к поднятию веса собственного тела.

«Люди, являющиеся профессионалами в спорте, могут набрать в 1,3–1,5 раза больше собственного веса, а затем вы получаете пауэрлифтеров, которые могут поднимать невероятные объемы. Но с людьми, которых я тренирую, я думаю, что если вы можете поднять собственный вес в жиме лежа — а на это потребуется время — тогда это хороший показатель, чтобы попытаться достичь его».

Можете ли вы жать лежа каждый день?

Нет закона, запрещающего ежедневно нагружать грудь неустанным жимом лежа, но Рей предупреждает, что это, вероятно, не очень хорошая идея, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.

«Что вам нужно сделать, так это дать вашему телу восстановиться после упражнений», — говорит Рей. «Вы хотите иметь хотя бы один выходной, чтобы ваше тело могло восстановиться после него».

«Второе — следовать всесторонней программе. Есть много частей тела и мышц, которые вам нужно тренировать, и вам придется чем-то жертвовать ради жима лежа каждый день. Вы бы чрезмерно развили мышцы, задействованные в жиме лежа, и не уделили бы должного внимания поддерживающим мышцам и другим частям тела.

«Я уверен, что люди жали лежа каждый день в течение некоторого времени, и им это сходило с рук, но я бы посоветовал вам сделать перерыв между днями жима лежа, чтобы восстановиться и сосредоточиться на остальном теле. ”

Советы по жиму лежа для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в движении или опытным человеком, который хочет проверить свою форму в жиме лежа, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерши и Maximuscle  посла, помогу.

• Ваши ступни должны оставаться на земле под коленями или позади них. Прижмите ноги к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего подъема, а плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Установка

• Ваши глаза должны быть прямо под штангой, а гриф должен быть не выше запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
• Для большинства людей руки должны располагаться на перекладине чуть шире плеч.

3. Распаковка и повторная установка

• Используйте наблюдателя! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы вы могли безопасно переставить штангу.
• Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
• Опускайте гриф под контролем на одну-две секунды примерно до уровня нагрудного пульсометра, затем нажимайте до тех пор, пока локти не выпрямятся и гриф не будет находиться под контролем.
• Аккуратно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Советы по жиму лежа

«Для максимального увеличения силы и объема забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на том, чтобы быть максимально устойчивым на скамье, чтобы создать напряжение с головы до пят и получить максимальную отдачу от каждого повторения. », — говорит тренер по силовой подготовке Энди Маккензи . Вот еще несколько советов, как улучшить форму жима лежа.

Возьмитесь за хват

«Ваши руки должны держаться за перекладину примерно на ширине плеч, чтобы сохранить наилучшее положение для подъема веса», — говорит Маккензи. «Если ваш хват слишком широк, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, а слишком узкий хват создаст нагрузку на локти. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее — когда вы нажимаете на перекладину, представьте, что пытаетесь свести руки вместе». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сожмите штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем снять ее со стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу иррадиации, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать больший вес. О, и не забывайте эмпирическое правило: оберните их вокруг стержня. Некоторые атлеты используют хват без большого пальца, но не зря его называют «самоубийственным».

Держите ноги на полу

Упираясь головой, верхней частью спины и ягодицами в скамью, вам нужно сделать то же самое, поставив ноги на пол. Это создает напряжение всего тела, которое позволяет вашим мышцам работать с максимальным потенциалом. «Сильно упритесь ступнями в пол, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер 9.0039 ( lift-run-bang.com (открывается в новой вкладке) ) . «Тело работает в синергии, поэтому, максимально напрягая все тело, вы сможете мгновенно жать больший вес».

Прогнитесь в нижней части спины

«Вы должны поддерживать сильную арку в нижней части спины, когда поднимаете и опускаете вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы принять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны быть в постоянном контакте со скамьей, и сильное их напряжение позволяет вам поддерживать прогиб в нижней части спины и держать корпус в напряжении, что важно для поддержания устойчивости как верхней, так и нижней части тела».

«Большинство парней недостаточно напрягаются, прежде чем приступить к жиму», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное сведение лопаток — так что сильно втяните плечи в скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы тело оставалось компактным и напряженным, давая вам возможность сильнее напрягаться при поднятии тяжестей.

Держите локти близко

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно и под контролем опустить штангу, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи. «Идеальная форма означает держать локти как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем мощно отжимаетесь».

Будьте сильными головой

«Затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все остальное тело, не давая вам оставаться в стабильном положении. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода для обеспечения устойчивости. Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди».

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно описал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и физической подготовке в студии персональных тренировок PerformancePro (opens in new tab ).

Слишком большой вес

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете, — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что оно не может с этим справиться, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более выгодное положение, чтобы сжать и переместить вес, испортив вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку».

Не сводя лопатки

«В отличие от отжиманий, вам нужно, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травму плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем снять штангу со стойки, сведите лопатки, отведя их назад и вниз — как будто вы пытаетесь запихнуть их в задние карманы. Когда вы снимаете штангу со стоек, держите их на месте, представляя, что вы вжимаетесь в скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх».

Перемещение ног во время сета

«Как и лопатки, ваши ноги должны оставаться неподвижными в течение всего подхода, — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и отталкивайтесь от них весь подход, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи».

Изменение ширины хвата

«Когда вы делаете жим лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это одно и то же расстояние от колец или гладкой части стержня каждый раз? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины хвата может иметь огромное влияние на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Немного более широкий или узкий хват может сделать вас значительно слабее или сильнее, что затрудняет точную оценку прогресса».

Неправильное касание груди

«Это может быть отскок грифа от груди или касание им груди слишком высоко – или вообще отсутствие касания груди грифом», – говорит Маколи. «Все это связано с нижней точкой повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто лифтер не дотягивает штангу до груди. Обязательно касайтесь груди в каждом повторении, если вы чувствуете, что не можете, тогда уменьшите вес на штанге.

«Когда вы касаетесь своей груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь груди, а затем нажмите на нее — вы все время должны контролировать ситуацию.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь грифа грудью, а не ключицами. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикальной линии. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагонали, чтобы коснуться середины груди».

Использование хвата без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны быть вокруг грифа, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хвата без большого пальца не дает никаких преимуществ, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Возьмитесь за перекладину большими пальцами вокруг нее и сожмите ее так сильно, как только сможете. Это поможет генерировать больше силы и задействовать больше мышц».

Поддерживающие движения для увеличения силы жима лежа

Чтобы тренировать мышцы более эффективно и добиться больших результатов, очень важно сосредоточиться на правильной технике жима лежа. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам, укрепив некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, поднимая и опуская штангу.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи. Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за гриф, расставив руки примерно на ширине плеч, затем опустите его к груди, держа локти прижатыми к бокам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Нажатие на угол наклона смещает акцент в сторону верхней части ваших грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой же вес, как в версии горизонтальной скамьи. Лягте на наклонную скамью, взяв штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру тела. В жиме штанги лежа ваши руки не могут двигаться внутрь, но могут с гантелями для большей активации грудных мышц. Лягте на скамью, поставив ноги на пол, взяв в каждую руку по гантели. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся так, чтобы они встретились на груди. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

4 Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений – только в этот раз. В точечном жиме вы останавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и преодолеть плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

5 Отжимания TRX

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Согласно Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на подвесном тренажере увеличивает активацию мышц груди, плеч и пресса. Начните с ног на полу, держась за ручки TRX. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Когда вы жимаете, вы должны передавать силу от ног через корпус и вверх к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы исходит от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого периода времени. Становая тяга делает именно это.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

В любом большом упражнении вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашим стремлениям к большому жиму. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движений, затем увеличьте вес.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Разведение рук — одно из очень немногих упражнений, полностью изолирующих грудные мышцы, чтобы они выполняли всю работу. Такая ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, и у вас будет более сильная связь между мозгом и мышцами при жиме лежа. Это позволяет большему количеству мышечных волокон работать одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее.

Дополнительные советы по улучшению жима лежа

Вот полезные советы тренера Тома Райта.

1. Возьмитесь за руки: «Держите штангу так, чтобы ваши предплечья были параллельны, когда штанга касается вашей груди. Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам».
2. Напрягите свое тело: «Удерживая тело в напряжении на протяжении всего движения, вы сохраните устойчивость и силу. Сведите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы».0028
3. Сожмите штангу: «Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и сильно сожмите штангу, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, которая запустит связь между мозгом и мышцами, что позволит вашим мышцам сокращаться сильнее».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

1. Разорвать цепочку: «Вышли на плато? Замените 15 кг на цепи 2х10 кг. Когда цепи падают на пол в нижней точке повторения, штанга становится легче, так что вы можете преодолеть мертвые точки».
2. Бросьте штангу: «Загрузите штангу по 5×5 кг на каждом конце. Нацельтесь на десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не начнете просто жать на штангу».
3. Поддержите это: «Дисбаланс между вашей грудью и спиной остановит вас на вашем пути. Старайтесь выполнять столько же тяг в наклоне, сколько и жимов лежа. Если вы слишком тяжелы спереди, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной».

А вот и три главных совета от PT Olly Foster .

1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и устойчивом положении».
2. Займитесь делом: «Напрягите корпус, напрягите широчайшие и ягодичные мышцы и прогните нижнюю часть спины, чтобы увеличить вес, который вы можете поставить на штангу, сохраняя при этом максимально устойчивое тело».
3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, а затем энергичный выдох, когда вы поднимаете ее обратно, сохранит ваше туловище в устойчивом положении, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других специалистов, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

(Изображение предоставлено Future)

Классический ответ — делать больше тяговых движений — особенно тяги лица и разведения — но это еще не все. Если вы развиваете предчувствие, сосредоточьтесь на исправлении самого движения жима лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками так, чтобы вам почти казалось, будто вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% того, что вы делаете. д обычно скамейка. Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять повторений, и это «задаст» вашим плечам правильное положение до конца тренировки.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в компании Men’s Fitness, которая предшествовала , а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

НЕ ЧУВСТВУЕТ В ГРУДИ? ЖИМ ЛЕЖА ПРАВИЛЬНО (И СОХРАНИТЕ ПЛЕЧИ) – Kraken Fitness

Клиенты постоянно спрашивают меня, как я могу чувствовать жим лежа грудью, а не плечами? Хотя жим лежа является основным упражнением для развития грудных мышц, без должной формы это хороший способ перенагрузить суставы и руки.

Вот почему вы не чувствуете жим лежа в груди и что с этим делать:

ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЖИМ ЛЕЖА В ГРУДИ, ПРОГНИТЕ СПИНУ

Вы видели это в Instagram и в тренажерных залах CrossFit, но, несмотря на плохую репутацию, выгибание спины во время жима лежа имеет научное значение. Если вы не выгибаете спину, это на самом деле БОЛЬШЕ вредно для здоровья ваших плеч.

Поясню.

Когда вы выполняете жим лежа и у вас плоская спина, когда вы опускаете штангу на грудь, ваши плечи наклоняются вперед из-за ограничений подвижности. Даже самые гибкие люди становятся свидетелями такой реакции.

Жим лежа с прямой спиной заставляет ваше плечо наклоняться вперед

Удерживать плечи назад с прямой спиной при полном нажатии на штангу очень трудно. Честно говоря, это не то, на чем вы хотите сосредоточиться, когда делаете жим лежа.

Ты хочешь сосредоточиться на своей груди, верно??

Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, это устраняет осложнения, связанные с подвижностью плеч, и позволяет вашим грудным мышцам (буквально) делать то, для чего они были созданы.

Опасно ли выгибать спину во время жима лежа?

Выгибание спины и поднятие тяжестей обычно плохо сочетаются друг с другом. Жим лежа является одним исключением из этого правила.

В отличие от большинства базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, где выгибание спины потенциально может привести к серьезной травме спины, при жиме лежа риск практически отсутствует. Большинство других упражнений нагружают позвоночник. Когда ваш позвоночник сжимается от веса, изгибание может привести к повреждению дисков, позвонков и других мягких тканей.

Но когда вы выполняете жим лежа, вы ложитесь горизонтально, перенося вес на руки и плечи, а не на спину и ноги. Без нагрузки на позвоночник вы можете безопасно выгибать спину во время жима лежа.

КАК НАГРУЗИТЬ ГРУДЬ В ЖИМЕ

Итак, мы говорим об одном и том же, что касается выгибания спины в жиме лежа. Но это еще не все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в своей груди.

Чтобы правильно настроить технику для жима лежа, вам нужно сделать четыре вещи:

1. Расположитесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под перекладиной.
2. Поставьте обе ступни на землю так, чтобы пятки находились прямо под ягодицами.
3. Оттолкнитесь руками от опор скамьи и опустите ноги, чтобы прогнуть спину (при этом ягодицы должны оставаться на скамье).
4. Потяните плечи назад и вниз.

подготовка к правильному положению для жима лежа

настройка к правильному положению для жима лежа

Из этого положения положите руки на перекладину на равном расстоянии от середины и снимите вес. Когда вы опускаете штангу, держите спину выгнутой, плечи опущенными и отведенными назад, и сосредоточьтесь на сопротивлении и толчке грудными мышцами.

подготовка к правильному положению для жима лежа

Держите спину дугой и плечи отведенными назад, так вы почувствуете жим лежа в груди.

Безопасность и дискомфорт во время жима лежа

Безопасность всегда является приоритетом номер один в тяжелой атлетике. Использование правильной формы и защита уязвимых суставов и мышечной ткани является главной задачей персональных тренеров Kraken Training.