Калькулятор белка для набора массы: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Содержание

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

• Жим лежа
• Обратные отжимания
• Отжимания от пола
• Подтягивания на перекладине
• Приседания
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги стоя (армейский).

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга, жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Вы не одиноки!

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

1. Вида выполняемых упражнений
2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
3. Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

04.07.2018 О наборе массы 16 комментариев

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Расчет калорий для набора массы

• Главная
• Калькуляторы
• Расчет калорий для набора массы

Самый точный калькулятор калорий позволяет определить суточный калораж в зависимости от пола, роста, веса, возраста и уровня активности. Так как основная цель калькулятора определение кбжу для набора мышечной массы, то перед расчетом требуется указать сколько килограмм в неделю для вас комфортно будет набирать, мы рекомендуем не более 0,5 кг в неделю для качественного набора. Количество белка рассчитано специально с учетом тренировочной активности, при этом сохранена норма жиров и оптимальное количество углеводов. Данный расчет набора мышечной массы будет незаменимым и точным для мужчин и для женщин.

Возраст

Возраст

Ваш пол

​

Ваш пол

Рост

см

Рост

Набор веса в неделю

0.5 кг

Набор веса в неделю

Уровень активности

​

Уровень активности

Рассчитать

Больше интересного

Калькуляторы

Идеальный вес калькулятор

Калькулятор идеального веса для женщин и для мужчин, учитывает возраст, пол, тип телосложе…

Калькуляторы

Калькулятор КБЖУ онлайн. Определение нормы калорий в день

Данный калькулятор может рассчитать дневной калораж уровня поддержки, требуемое количество. ..

Калькуляторы

Рассчитать КБЖУ для снижения веса

Калькулятор кбжу для снижения веса основывается на формуле Тома Венуто с поправками на раз…

Калькуляторы

Калькулятор ИМТ онлайн

Калькулятор ИМТ онлайн

Калькуляторы

Идеальный вес калькулятор

Калькулятор идеального веса для женщин и для мужчин, учитывает возраст, пол, тип телосложе…

Калькуляторы

Калькулятор КБЖУ онлайн. Определение нормы калорий в день

Данный калькулятор может рассчитать дневной калораж уровня поддержки, требуемое количество…

Калькуляторы

Рассчитать КБЖУ для снижения веса

Калькулятор кбжу для снижения веса основывается на формуле Тома Венуто с поправками на раз…

Калькуляторы

Калькулятор ИМТ онлайн

Калькулятор ИМТ онлайн

Калькуляторы

Идеальный вес калькулятор

Калькулятор идеального веса для женщин и для мужчин, учитывает возраст, пол, тип телосложе. ..

Калькуляторы

Калькулятор КБЖУ онлайн. Определение нормы калорий в день

Данный калькулятор может рассчитать дневной калораж уровня поддержки, требуемое количество…

Калькуляторы

Рассчитать КБЖУ для снижения веса

Калькулятор кбжу для снижения веса основывается на формуле Тома Венуто с поправками на раз…

Калькулятор протеина для снижения веса и набора мышечной массы – StrengthLog

Сколько протеина нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу или сохранить сухую мышечную массу при похудении?

Воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы рассчитать суточную потребность в белке!

Калькулятор потребления белка:

Нажмите на кнопки, чтобы рассчитать потребность в белке!

Как работает этот калькулятор белка?

Этот калькулятор белка основан на научных учебных исследованиях и мета-анализах, изучающих влияние различных видов потребления белка на состав тела.

Когда вы едите достаточное количество белка, вы наращиваете больше мышц, сводя к минимуму набор жира. На диете для похудения высокое потребление белка заставляет вас терять больше жира и сохранять больше мышечной массы.

Давайте рассмотрим предположения, которые делает калькулятор, включая источники.

Обратите внимание, что эти цифры являются рекомендациями по минимальному потреблению белка и что ничего плохого не произойдет, если вы их превысите, при условии, что вы все еще достигаете своих других целей в области питания и калорий. На данный момент не существует известного вредного верхнего предела потребления белка. ¹

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Рекомендуемое суточное потребление белка: 1,6–2,2 г/кг (0,7–1 г/фунт)

мышечной массы до 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. ²

Участники, которые добавили богатую белком пищу (часто содержащую около 30 граммов белка) и достигли 1,6+ г/кг/день набрали 300 граммов безжировой массы (FFM) больше, а потеряли 400 граммов жира за трехмесячный период по сравнению с контрольными группами, которые сохранили свое прежнее потребление белка (около 1,4 г/кг/день на средний). Это почти фунт лишней обезжиренной массы и потерянный фунт жира только за счет употребления немного большего количества белка.

Никакого дальнейшего влияния на набор мышечной массы не наблюдалось при потреблении белка выше 1,6 г/кг/день как у тренированных, так и у нетренированных участников.

Тем не менее, тренированные участники заметили больший эффект от употребления достаточного количества белка, чем нетренированные участники.

• Ранее нетренированные участники, которые добавили богатую белком пищу (и достигли 1,6+ г/кг/день), набрали на 150 г больше FFM , чем контрольные группы.
• Обученные участники, которые делали то же самое, набрали на 750 г больше FFM , чем контрольные группы.

Это говорит о том, что чем больше вы тренируетесь, тем важнее становится потребление достаточного количества белка для наращивания мышечной массы.

Вы также не должны рассматривать 1,6 г/кг/день как максимальный предел .

Это среднее количество белка, необходимое для максимального роста мышц у участников этих 49 исследований. Но ваша мышечная масса, уровень активности, потребление калорий и многие другие факторы влияют на потребность в белке. Доверительный интервал, охватывающий минимальные потребности в белке для максимального набора мышечной массы для 97,5% всех 1863 участников, составлял 2,2 г белка на кг в день.

Если вы хотите быть в безопасности при наращивании мышечной массы, это то, к чему вы должны стремиться.

Аналогичные цифры были получены в небольшом исследовании восьми натуральных бодибилдеров. ³ В день отдыха исследователи обнаружили, что бодибилдерам для поддержания мышечной массы требуется 1,7 г белка на кг. Опять же, это было в среднем; 95%-й доверительный интервал приземлился на 2,2 г белка на кг ежедневно.

Мы знаем, что силовые тренировки увеличивают нашу потребность в белке на следующий день или около того, а это означает, что если вы тренируетесь большую часть дней, оптимальное потребление белка будет немного выше.

В совокупности мы рекомендуем потреблять не менее 1,6 г белка на кг массы тела в день для максимального роста мышц. Если вы очень худощавы или мускулисты или просто хотите перестраховаться, мы рекомендуем вам увеличить дозу до 2,2 г/кг/день.

Подробнее: Как нарастить мышечную массу

Сколько белка нужно для сжигания жира?

Рекомендуемое суточное потребление белка: 1,8–2,7 г/кг (0,8–1,2 г/фунт)

Когда мы говорим о потере веса, мы часто имеем в виду потеря жира .

Потеря жира при сохранении мышечной массы означает, что вы улучшите не только свое здоровье, но и внешний вид.

При дефиците калорий высокобелковая диета позволяет сбросить больше жира и сохранить мышечную массу.

В одном исследовании тренированные женщины были разделены либо на группу с высоким содержанием белка (потребление 2,5 г/кг/день), либо на группу с низким содержанием белка (потребление 0,9 г/кг/день), в течение восьми недель тренировок после верхней программа нижнего сплита. ⁴

Несмотря на то, что они потребляли в среднем на 400 калорий в день больше, группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием белка, и в то же время нарастила больше мышц.

• Группа с высоким содержанием белка : набрала 2,1 кг мышечной массы и потеряла 1,1 кг жира.
• Группа с низким содержанием белка: набрал 0,6 кг мышечной массы и потерял 0,8 кг жира.

Помимо сохранения мышечной массы и сжигания жира, высокое потребление белка также помогает поддерживать более высокий уровень основного обмена. То есть ваш расход энергии в состоянии покоя.

Мы рекомендуем ежедневное потребление белка 1,8 г/кг, если вы хотите сбросить жир и сохранить (или нарастить) мышечную массу. Если у вас высокая безжировая масса тела, низкий уровень жира или большой дефицит калорий, потребление белка до 2,7 г/кг может быть полезным. ⁵

Подробнее: Как сбросить жир и сохранить мышечную массу

Сколько белка мне нужно есть, если у меня избыточный вес или ожирение?

Рекомендуемая суточная доза белка: 1,2–1,5 г/кг (0,5–0,7 г/фунт)

Поскольку безжировая масса в первую очередь определяет потребность в белке, оптимальное ежедневное потребление белка по отношению к массе всего тела снижается, если у вас избыточный вес или ожирение.

Потребление белка в количестве 1,2 г/кг, вероятно, достаточно для максимального роста мышц при балансе калорий. Во время похудения потребление белка в количестве 1,2 г/кг, вероятно, достаточно для максимизации как потери жира, так и сохранения мышечной массы. До 1,5 г/кг может быть полезным, если у вас большая мышечная масса или у вас большой дефицит калорий. ^{6 7 8 9}

Как увеличить потребление белка?

Вот несколько примеров продуктов, богатых белком, которые можно есть, чтобы увеличить потребление белка:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Морепродукты
• Молочные продукты
• Яйца
• Бобовые
• Гайки
• Семена
• Белковые добавки (протеиновые коктейли, протеиновые порошки, протеиновые батончики)

Вообще говоря, продукты животного происхождения содержат наиболее высококачественный белок. Существует множество растительных продуктов, которые содержат много белка, таких как бобовые, орехи и семена, но многие из них не содержат всех незаменимых аминокислот (которые необходимы для наращивания мышечной массы) в достаточном количестве. суммы. Источниками животного белка обычно являются те, которые содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот.

На практике, однако, при наличии некоторого разнообразия в вашем рационе, вы, вероятно, получите все необходимые вам незаменимые аминокислоты даже на вегетарианской или веганской диете. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы на вегетарианской диете потреблять на 10% больше белка, чтобы компенсировать более низкий уровень незаменимых аминокислот.

Часто задаваемые вопросы о потреблении белка

Давайте ответим на некоторые из наиболее распространенных вопросов, касающихся потребления белка.

Сколько белка мне нужно, чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу?

Хотя некоторые утверждают, что невозможно одновременно наращивать мышцы и терять жир, это далеко не так. На самом деле, это самый распространенный результат в тренировочных исследованиях, когда вы тренируете участников, но ничего не меняете в их диетах.

Конечно, эффекты более выражены у ранее нетренированных субъектов, чем у тренированных, но это всегда так, если сравнивать эти два типа групп.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но поддерживаете потребление калорий, вы постепенно наберете мышечную массу и потеряете жир. Чтобы усилить этот эффект, вы должны обязательно удовлетворять свои ежедневные потребности в белке, которые вы можете рассчитать с помощью калькулятора потребления белка в начале этой статьи.

Стремитесь к рекомендуемой суточной норме потребления белка для набора мышечной массы, которая составляет около 1,6–2,2 г белка на кг массы тела или 0,7–1 г на фунт массы тела.

Если вы хотите больше сосредоточиться на сжигании жира, вам следует снизить общее количество потребляемых калорий в день. В этом случае вы, вероятно, могли бы извлечь пользу из немного более высокого потребления общего белка, более 1,8–2,7 г / кг, особенно если у вас уже низкий процент жира в организме или у вас много сухой мышечной массы.

В зависимости от ваших целей в фитнесе, уровня физической активности и текущего телосложения соответствующим образом скорректируйте ежедневное потребление белка и калорий.

Должен ли я ограничить потребление белка, чтобы похудеть?

Нет! Чтобы похудеть, вам придется потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но из всех макронутриентов (углеводов, жиров и белков), которые вы потребляете, белок является наиболее важным для поддержания достаточно высокого уровня потребления.

Высокобелковая диета поддерживает (или увеличивает) мышечную массу во время диеты, а также поддерживает метаболизм в состоянии покоя и обеспечивает чувство сытости.

Если у вас в настоящее время избыточный вес или ожирение, вам не нужно столько граммов белка на килограмм веса тела, потому что это ваш худая масса тела, определяющая потребность в белке.

Если у вас избыточный вес и ожирение, и вы хотите сосредоточиться на похудении, я рекомендую ежедневное потребление белка 1,2–1,5 г/кг или 0,5–0,7 г/фунт. Альтернативный способ рассчитать потребность в белке — это приблизительно определить ваш идеальный вес тела (при здоровом процентном содержании жира в организме) и умножить его на 1,6 г/кг.

Для уже стройных людей с большим количеством мышц и низким процентным содержанием жира в организме рекомендуется гораздо более высокое ежедневное потребление белка, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы при потере последних нескольких фунтов жира на диете. Как упоминалось ранее, в этом случае около 1,8–2,7 г/кг (0,8–1,2 г/фунт) является хорошей дневной нормой белка.

200 г белка в день — это слишком много?

В настоящее время не существует известного верхнего предела содержания белка, при котором его уже небезопасно употреблять здоровым людям. Никаких неблагоприятных последствий (включая рак, заболевания почек, камни в почках и остеопороз) высокого потребления белка выявлено не было. ¹

Случаи, когда вы едите «слишком много» белка, могут быть, например, если ваше высокое потребление белка не позволяет вам достичь дневной нормы калорий или вы не получаете достаточного количества всех необходимых питательных веществ регулярно.

Если вам нравится есть много белка и у вас есть место для него в вашем рационе, в настоящее время нет доказательств того, что он может быть вредным.

Подробнее:

• Сколько белка из одного приема пищи может использовать ваш организм для наращивания мышечной массы?
• Питание для роста мышц: когда, как и сколько есть для набора мышечной массы
• Протеин для силовых спортсменов и бодибилдеров – сколько, как часто и в каком виде
• 15 лучших закусок для наращивания мышечной массы для бодибилдинга

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашим калькуляторам и инструментам

Ссылки

1. Gropper SS, Smith JL, Carr TP. Расширенное питание и метаболизм человека . Восьмое изд. Бостон, Массачусетс: Cengage Learning; 2022.
2. Br J Sports Med. 2018 март; 52(6):376-384. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых.
3. J Нутр. 2017 май; 147(5):850-857. Индикатор Оценка потребности в пищевом белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день, основанная на аминокислотах, в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диетическую норму.
4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 1 ноября; 28 (6): 580-585. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, участвующих в 8-недельной программе тренировок с отягощениями.
5. J Sports Sci. 2011;29Приложение 1:S29-38. Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации.
6. Обес Факты. 2012;5(3):460-83. Распространенность, патофизиология, последствия для здоровья и варианты лечения ожирения у пожилых людей: руководство.
7. Нутр Ред. 2016 март; 74(3): 210–224. Влияние потребления белка с пищей на изменения состава тела после потери веса у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.
8. Am J Clin Nutr. 2006 г., февраль; 83 (2): 260–74. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела во время ограничения энергии: метарегрессия.
9. Am J Clin Nutr. 2012 декабрь; 96 (6): 1281-98. Эффекты низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартным содержанием белка и низким содержанием жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.

Калькулятор потребления белка для набора мышечной массы и потери жира

Перейти к содержимому

Калькулятор потребления белка для набора мышечной массы и потери жира

Калькулятор ежедневного потребления белка

Белок является важным питательным веществом для построения здорового тела. Но рекомендации по ежедневному потреблению белка варьируются от 50 до 500 граммов!

Так сколько тебе лично надо? Ну, количество белка, которое вам нужно , зависит от состава тела, уровня активности и целей в фитнесе.

Вот почему мой калькулятор ежедневного потребления белка учитывает все эти факторы. И это дает вам идеальную белковую мишень для вашей уникальной ситуации .

Калькулятор потребления белка

Белок 101

Прежде чем мы обсудим, сколько белка вам нужно, позвольте мне объяснить, что такое белок и почему он важен.

В качестве питательного вещества белок содержит такое же количество энергии, как и углеводы (4 калории на грамм). И хотя его можно использовать для получения энергии, процесс расщепления белка на топливо не очень эффективен.

Вместо этого белок подобен строительному блоку тела . Когда белок переваривается, он расщепляется на аминокислоты. И эти аминокислоты затем повторно собираются в новые ткани.

Что-то вроде миниатюрного эректора, используемого для создания и поддержания тканей тела. Это включает в себя каждую клетку вашего тела, из которой состоят органы, кожа, волосы и особенно мышцы.

Таким образом, активные люди, стремящиеся развить большие и сильные мышцы, должны потреблять достаточное количество белка для удовлетворения своих дополнительных потребностей.

Как рассчитать потребление белка

Теперь, когда вы понимаете основную роль белка в вашем организме, давайте углубимся в то, как рассчитать потребление белка.

Одним из наиболее распространенных способов расчета потребления белка является масса тела. В бодибилдинге эмпирическим правилом является 1 грамм белка на фунт веса тела. Но это сильное упрощение.

Несмотря на то, что масса тела является важным фактором, она должна основываться на безжировой массе, а не на общем весе . Причина в том, что чем больше у вас мышц, тем больше белка требуется для их наращивания и поддержания. Кроме того, мышечная масса напрямую связана с вашим метаболизмом.

Другими факторами, которые следует учитывать, являются ваш индивидуальный режим тренировок и цели в фитнесе . Потому что это будет определять, сколько калорий в день вам нужно.

Таким образом, лучший способ рассчитать потребление белка — это сначала рассчитайте дневное потребление калорий . Затем найдите целевой белок в процентах от общего количества калорий.

Как вы можете видеть выше, ваши потребности в калориях зависят от вашей цели и уровня активности. Как только вы узнаете свою дневную норму калорий, вам будет легко определить потребление белка.

Все, что вам нужно сделать, это получить от 28 до 31% калорий из белка . В качестве примера предположим, что ваше ежедневное потребление калорий составляет 2400 калорий. Тогда 30% от этого составляет 720 калорий (2400 х 0,3 = 720).

Отсюда разделите калории на 4, чтобы найти целевое количество белка в граммах  так как на грамм белка приходится 4 калории. Итак, 720 ÷ 4 = 180 граммов белка.

Круто то, что таргетинг на 28-31% калорий из белка работает независимо от вашей ситуации . Потому что ваши калории увеличиваются и уменьшаются в зависимости от мышечной массы, уровня активности и цели в фитнесе.

Индивидуальный план питания

Получите индивидуальный план питания, разработанный специально для вашего тела и образа жизни. Включая пользовательские рецепты, разработанные с учетом ваших макросов и калорий — подсчет не требуется!

Все это всего за 13,99 долларов в месяц! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

А как насчет углеводов и жиров?

Использование этого метода для расчета потребления белка означает, что примерно 70% калорий должны поступать из углеводов и жиров. Но точная пропорция зависит от вашей цели в фитнесе.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы должны получать 40-50% калорий из углеводов. Но для потери жира это количество должно составлять от 5 до 40%.

Что касается пищевого жира, этот макронутриент составляет оставшуюся часть пирога. Таким образом, от 20 до 65% ваших калорий в зависимости от вашей цели в фитнесе.

Попробуйте калькулятор потребления белка

Эти расчеты довольно просты. Но вы получите результаты только в том случае, если ваше потребление калорий будет точным.

Вот почему я рекомендую вам попробовать мой калькулятор потребления белка. Потому что вы можете быть уверены, что ваши цели максимально точны.

Когда вы заполните калькулятор, вы бесплатно получите персонализированные целевые показатели белков, углеводов и жиров. И у вас даже будет возможность составить индивидуальный план питания, который поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Другие статьи для вас

Узнайте, как рассчитать идеальный профицит калорий, чтобы максимально увеличить мышечную массу без лишнего жира.

Протеиновый коктейль перед сном поможет вам раскрыть 7 удивительных преимуществ, которые вы, возможно, упускаете. Посмотрите, что это такое и как использовать этот лайфхак по питанию.

Лучшие советы по питанию, тренировкам и образу жизни. Узнайте, как нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Калории и белок в сырой и приготовленной тилапии на 4 унции
  21 апреля 2023 г.