Горизонтальное подтягивание: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Горизонтальные подтягивания: виды, техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных кроссфит-комплексов, в состав которых входят горизонтальные подтягивания на низком турнике.

Filth Sandwich	Выполните забег на 1 км, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 воздушных приседаний, 50 махов гирей двумя руками, 50 подъемов корпуса для пресса и забег на 1 км. Задача – закончить за минимальное время.
Helen	Выполните забег на 400 м, 21 мах гирей двумя руками и 12 горизонтальных подтягиваний. Всего 3 раунда.
Zombie	Выполните 10 горизонтальных подтягиваний, 20 взрывных отжиманий с хлопком и 30 воздушных приседаний. Всего 10 раундов.
Younger Brother	Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 бёрпи и 50 подъемов ног в висе. Задача – закончить за минимальное время.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.

В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Рекомендации
• 3 Вариации
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Преимущества
• 5 Подготовка к упражнению
  • 5.1 Правильное выполнение
  • 5.2 Ошибки
  • 5.3 Советы по эффективности
• 6 Включение в программу

Техника выполнения

Исходное положение

• Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
• Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
• Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
• Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
• Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
• Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

• Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
• Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
• Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
• Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Вариации

• Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
• Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
• Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
• Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
• Трапециевидные и круглые мышцы;
• Бицепсы и мышцы предплечий;
• Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности

Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

• Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
• Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
• Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
• Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
• Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
• Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

• Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
• Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
• Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
• Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
• Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
• Задержка дыхания во время упражнения;
• Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

• Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
• Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
• Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

Важно: опытные атлеты могут опираться на икроножные, а не на стопы. Такой упор снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку на спину, что и требуется для этого упражнения.

• Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
• В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Нюанс: это упражнение можно выполнять в петлях TRX, и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук, но и научиться стабилизировать корпус. В таком варианте, движение приобретает еще и дополнительный смысл как упражнение для связок.

Включение в программу

Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности атлета. Если спортсмен не может выполнить 10-12  параллельных подтягиваний, ему дают это упражнение в 2-3 подходах на посильное количество повторений.

Если он способен выполнить больше 12 повторов, нужно постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.

Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько долго, пока атлет может выполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сможет больше, необходимо добавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели, но можно использовать и рюкзак, если занимаешься в домашних условиях.

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ.

Watch this video on YouTube

Начать тренировку с собственным весом: горизонтальные тяги прогрессии

Обзор: Горизонтальные тяги являются отличным дополнением к подтягиваниям. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но также можно использовать и стол.
простая альтернатива. На отжиманиях или брусьях их также можно выполнять
с параллельным хватом.

Про прогресс: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более легкая альтернатива (и ведущая к) подтягиваниям, но за прогрессом можно следить отдельно. Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги сочетаются с тяговым движением с передним рычагом, задействуя таким образом все основные мышцы.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода.
от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут
между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги или впусти меня). Разместите свой
ноги по обеим сторонам вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны,
и откиньтесь назад. Во время тяги держите локти близко к телу.
сожмите плечи вместе в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они от него), тем тяжелее упражнение. Вам следует
вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.

То же упражнение выполняется, держась за ручку двери.

2. Вертикальные подтягивания полотенцем. Полотенце позволяет опуститься ниже и усложняет упражнение.

3. Перевернутые тяги с согнутыми ногами. Выполненный
на низком турнике,
с согнутыми ногами, стопы упираются в пол. Медленно опуститесь на 3
секунды. Сведите лопатки вместе, когда достигнете верхней точки
движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные мышцы.

4. Обратные ряды, прямые ноги. Выполняется на низком турнике,
с прямыми ногами, стопы упираются в пол.

Их также можно выполнять на наборе отжиманий, таких как изображенные здесь, продаваемые компанией .

С метлой на спинке двух стульев.

Или со столом.

5. Перевернутые ряды, одна нога вытянута.

6. В обратных тягах ноги приподняты.

7. В обратных тягах ноги приподняты, одна нога вытянута.

8. Согнуть колени, тяга передних рычагов. В подвешенном состоянии к перекладине подтяните колени под перекладину и старайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине.

9. Сгибание коленей вперед, тяга передних рычагов. Поставив колени перед перекладиной, вы не только увеличите усилие в упражнении, но и уберете их с дороги, тем самым обеспечив больший диапазон движений.

10. Одно колено, одна нога вытянута, тяга передних рычагов.

11. Разводка ног передними тягами. Чем дальше расставлены ваши ноги (чем шире расставлены ноги), тем легче становится этот вариант.

12. Передние ряды рычагов.

Это же упражнение можно выполнять на брусьях параллельным хватом.

Горизонтальная тяга – практические рекомендации, работающие мышцы, варианты и преимущества – Fitness Volt

Спина

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Развитие «тяговых» мышц не только приведет к повышению силы в широком спектре упражнений (от подтягиваний до подъемов штанги на грудь), но и поможет развить «гламурные» мышцы спины. , бицепсы и плечи. Горизонтальная тяга — одно из самых эффективных упражнений для увеличения «тянущей способности» верхней части тела, и его легко выполнять даже новичкам!

Подтягивания, без сомнения, одно из самых «крутых» упражнений. К сожалению, они также чертовски сложны!

Подумайте об этом: всего несколько ваших мышц (верхняя часть спины, плечи, бицепсы и предплечья) выполняют всю работу по подтягиванию всего веса вашего тела из положения виса. Это требует много силы — силы, которой еще нет у многих начинающих тренирующихся с отягощениями.

Но вот тут-то и пригодится горизонтальный ряд ! Это упражнение позволяет вам выполнять упражнение «Подтягивание-» или «», которое развивает все «тянущие» мышцы, которые вы планируете однажды сделать достаточно сильными, чтобы с легкостью выполнять эти подтягивания.

Горизонтальная тяга — отличное упражнение для начинающих, но даже опытные силовики могут включить его в свои еженедельные тренировки, чтобы по-новому и очень эффективно воздействовать на тяговые мышцы верхней части тела.

Ниже мы подробно рассмотрим горизонтальную тягу, изучим мышцы, которые она задействует, как правильно ее выполнять, какие вариации вы можете выполнять, а также преимущества и риски упражнения. Мы даже рассмотрим несколько вариантов, которые помогут вам повысить силу тяги для эффективного выполнения горизонтальной тяги и, в конечном счете, подтягиваний.

Как только вы поймете, насколько полезно это упражнение, вам обязательно захочется включить горизонтальную тягу в свои тренировки для верхней части тела!

• Мышцы горизонтальной тяги работают

• Как выполнять горизонтальный ряд

• Преимущества горизонтального ряда
  • Большее развитие плеч

  • Легко адаптируется

  • Больше времени под напряжением

  • Работайте со своим весом

  • Лучшее развитие ядра

• Риски горизонтального ряда
  • Нестабильный бар

  • Боль в шее и плечах

  • Не подходит для тех, кто страдает от болей в спине

• Советы по горизонтальной тяге для успеха

• Вариации горизонтального ряда
  • TRX/кольцевые ряды

  • Взрывные горизонтальные ряды

  • Тяга с собственным весом

  • Ноги на возвышении в горизонтальном ряду

  • Взвешенная горизонтальная строка

• Альтернативы горизонтальному ряду
  • Вспомогательные подтягивания

  • Сидячие кабельные ряды

  • Тяга штанги

• Горизонтальный ряд – завершение

Задействованные мышцы горизонтальной тяги

Горизонтальная тяга, также известная как «Перевернутая тяга», «Тяга толстяка» и «Австралийское подтягивание», фокусируется на мышцах верхней части спины (широчайших мышцах спины), аналогично тому, как это делает подтягивание.

Однако задействованы и другие мышцы спины, в том числе трапециевидные, ромбовидные, подостные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и малая круглая мышца.

Конечно, для достижения достаточной силы тяги задействуются плечевые мышцы (особенно задние дельтовидные) и бицепсы. И, конечно же, не забывайте о мышцах предплечий, которые сокращают мышцы ваших пальцев, чтобы крепко сжать гриф.

Но это еще не все! Чтобы поддерживать правильное жесткое тело, необходимое для упражнения, ваш пресс, косые мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать ваше ядро. Результат выходит далеко за рамки простого укрепления мышц тяги — упражнение очень эффективно воздействует на мышцы туловища и таза!

Как выполнять горизонтальную тягу

Горизонтальная тяга, как и все упражнения «Тяга», требуют правильной формы и контролируемого движения для правильного выполнения и, что наиболее важно, безопасного выполнения. Раскачивание, рывки или, как говорят в кроссфите, «киппинг» (обман с использованием инерции тела для облегчения движения) могут увеличить риск получения травмы, особенно плеч и локтей.

Гораздо лучше будет просто изменить угол наклона, чтобы упростить упражнение, чем рисковать травмой сустава из-за неправильной формы.

Горизонтальная тяга — базовое упражнение, которое достаточно просто выполнить:

1. Используйте тренажер Смита или поставьте штангу на стойку для приседаний. Установите штангу примерно на высоту вашего живота (для начала легко).
2. Крепко возьмите штангу пронированным (подтягиванием) хватом, ладони направлены от тела.
3. Согните колени и медленно пройдите ногами вперед под перекладиной, пока руки полностью не выпрямятся и вы не повиснете на руках.
4. Вдохните, напрягите мышцы кора и ягодицы и потяните вверх, чтобы приблизить лицо к перекладине.
5. Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется перекладины. Сведите лопатки вместе в верхней части упражнения, чтобы дополнительно задействовать мышцы верхней части спины.
6. Выдохните в эксцентрической фазе упражнения. Сохраняя контроль над своими движениями, опуститесь вниз, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
7. Сделайте паузу на 1 счет в конце упражнения, затем повторите.

Примечание: Очень важно контролировать спуск (эксцентрическую фазу), когда вы опускаете тело обратно в исходное положение. Если вы позволите мышцам слишком быстро расслабиться и просто опуститься, вы не только потеряете преимущества эксцентрической фазы, вызывающие гипертрофию, но и рискуете напрячь локти, плечи и, возможно, даже запястья.

Преимущества горизонтальной тяги

Что делает горизонтальную тягу таким замечательным упражнением? Есть ряд веских причин, по которым вы должны включать это движение в свои еженедельные тренировки:

Лучшее развитие плеч

В то время как большинство людей сосредотачиваются на тренировке спины и бицепсов (более заметных мышц), плечам часто уделяется гораздо меньше внимания, чем они того заслуживают. Это не только приводит к снижению силы критических мышц плеча (которые участвуют в каждом движении верхней части тела), но также может вызвать мышечный дисбаланс и нестабильность суставов.

Горизонтальная тяга воздействует на внешние вращатели мышц вместе с задними дельтовидными мышцами, помогая укрепить мышцы, поддерживающие плечевой сустав, и улучшить подвижность суставов. Это также увеличивает ретракцию лопатки, способствуя более плавному вращению лопатки назад для повышения стабильности плечевого сустава.

Арнольд Шварценеггер

Легко адаптируется

Если вы новичок в тренировках и еще не обладаете серьезной силой подтягиваний, горизонтальная тяга позволяет вам работать под более крутым углом, чтобы уменьшить нагрузку на руки. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить угол, чтобы увеличить вес, который вы гребете.

Горизонтальная тяга — отличный предшественник подтягиваний и лазания по канату; это укрепит все ваши «тяговые» мышцы и приведет вас к точке, где вы сможете начать включать более сложные тяговые упражнения.

Больше времени под напряжением

Горизонтальная тяга увеличивает время под напряжением спины, плеч, бицепсов и предплечий, что, в свою очередь, приводит к ускоренному развитию силы. Вы никогда не «расслабляетесь» во всем диапазоне движения, но ваши мышцы всегда задействованы, чтобы подтянуться, опустить тело в исходное положение и повиснуть на перекладине.

[См.: Время под напряжением — имеет ли значение или просто миф?]

Работа с собственным весом

Тренировки с собственным весом превосходны, потому что они развивают «функциональную силу», или силу, которая вам понадобится в повседневной жизни. Такие упражнения, как горизонтальная тяга, позволяют вам начать использовать собственный вес, даже если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания или более сложные движения с собственным весом.

Это поможет вам улучшить координацию и мышечный контроль, обеспечивая более плавные и легкие движения, уникальные для вашего тела.

Лучшее развитие корпуса

Из-за положения вашего тела во время выполнения горизонтальных тяг ваши мышцы кора должны работать, чтобы сохранять устойчивость на протяжении всего подхода. Это приведет к лучшей активации пресса, нижней части спины, косых мышц живота, ягодичных мышц и даже подколенных сухожилий и бедер. Вы обнаружите, что выполнение упражнений, которые требуют жесткой средней линии (например, горизонтальные тяги), увеличит вашу силу всего тела и повысит вашу стабильность и баланс.

Риски горизонтального ряда

Как и в любых упражнениях, есть несколько рисков, о которых следует помнить:

Нестабильный гриф

соскальзывает со стойки. Важно, чтобы ваши движения были устойчивыми и контролируемыми, чтобы не сломать штангу, или просто используйте машину Смита или резиновые ленты TRX, чтобы снизить этот риск.

Боль в шее и плечах

Как правило, это вызвано «обманчивым» движением головы вперед, чтобы попытаться дотянуться до перекладины, когда вы заканчиваете тягу. Крайне важно, чтобы вы держали голову ровно и на месте во время тяги. Если вы изо всех сил пытаетесь дотянуться до перекладины, отрегулируйте угол наклона, чтобы уменьшить нагрузку, чтобы вы могли плавно выполнить полный подход.

[См. также: Избавьтесь от скованности в шее и избегайте болей в плечах в тренажерном зале]

Не подходит для тех, кто страдает от болей в спине

усиление существующих болей в спине. Или те, кто восстанавливается после травм спины, могут обнаружить, что постоянное вовлечение мышц нижней части спины может спровоцировать дальнейшие травмы.

Горизонтальная тяга Советы для достижения успеха

Для тех, кто включает горизонтальную тягу в свои тренировки, вот несколько советов, которые помогут максимально увеличить эффективность и безопасность этого упражнения:

• Поднимите или опустите планку по мере необходимости. Если вы изо всех сил пытаетесь закончить подход, лучше поднять штангу, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы, а не делать рывки или раскачиваться в движении.
• Меняйте хват по мере необходимости. Если вы чувствуете напряжение в запястьях, переключитесь между ладонями сверху (ладони обращены от вас) и снизу (ладони обращены к вам). Идеальный хват — сверху, примерно на ширине плеч, но при необходимости меняйте его, чтобы уменьшить нагрузку на запястье.
• Держи мышцы кора в напряжении! Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью напряженным — это не только увеличивает нагрузку на кор, но и твердая платформа позволяет лучше сосредоточиться на мышцах верхней части спины, плеч и бицепсов.

Вариации горизонтальной тяги

Попробуйте эти варианты горизонтальной тяги и посмотрите, как они сделают и без того отличное движение еще лучше!

TRX/Тяга на кольцах

Использование колец или лент TRX делает горизонтальную тягу немного сложнее, потому что вы тянете что-то, что свободно движется, и поэтому ваши мышцы должны работать, чтобы не только подтягивать вас, но и поддерживать стабильность.

Взрывная горизонтальная тяга

Вместо медленных, контролируемых движений отдохните в нижней части ряда (руки вытянуты), затем резко подтяните свое тело к перекладине с максимальной силой. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Это поможет развить взрывную силу мышц тяги.

Тяга с собственным весом

Это еще одно отличное упражнение для развития взрывной силы. Когда вы отпускаете перекладину, требуются дополнительные усилия, чтобы поймать себя и безопасно опуститься. Это крошечная вариация стандартной горизонтальной тяги, которая может иметь огромное значение для силы вашего хвата.

Горизонтальная тяга с приподнятыми ногами

Поднятие ног усложняет задачу, поскольку это означает, что вам придется тянуть больше веса собственного тела. Используйте скамью или прочный блок для прыжков в качестве устойчивой платформы.

Горизонтальная тяга с отягощением

Горизонтальная тяга с отягощением. Выполняется так же, как и обычная горизонтальная тяга, но с использованием наполненного грузом рюкзака для увеличения уровня сложности.

Альтернативы горизонтальной тяге

Ищете другие высокоэффективные упражнения для развития силы тяги помимо горизонтальных тяг? Вот наши самые рекомендуемые движения:

Подтягивания с поддержкой

Даже если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять правильные подтягивания, вы все равно можете выполнять вариант с поддержкой. Используйте тренажер для вспомогательных подтягиваний, если он есть в вашем спортзале. Если нет, наденьте эспандеры на верхнюю часть перекладины, а затем встаньте в две петли на концах эспандеров, чтобы помочь себе во время выполнения упражнения.

Тяга троса сидя

В этом упражнении работают те же мышцы, что и в горизонтальной тяге, но в несколько иной плоскости движения. Этим движением вы подтягиваете рукоять к животу, а не тянете лицо к перекладине. Это на самом деле помогает имитировать основное взаимодействие, необходимое для горизонтальных рядов.

Тяга штанги

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет загрузить тренировку «Тяга» максимальным весом. Упражнение двумя руками по своей природе похоже на подтягивания и горизонтальные тяги, что делает его очень эффективным для развития необходимой силы в верхней части спины, задних дельтовидных мышцах, бицепсах и предплечьях.

Рекомендуемая литература

• Лучшие упражнения для спины на тросе
• Подтягивания против. Подтягивания – какой из них подходит именно вам?
• Жим лежа против подтягиваний против жима от плеч
• 21 вариант подтягиваний и подтягиваний

Горизонтальная тяга – подведение итогов

Горизонтальная тяга, без сомнения, одно из лучших упражнений, которые вы можете включить в программу дня спины. Идеально подходит для тех, кто еще не освоил подтягивания, но хочет развить серьезную силу тяги, используя только собственный вес.

Вам понравится, насколько он универсален, как легко его можно адаптировать к вашему текущему уровню силы и как, благодаря включению всего тела, он приведет к большему набору мышечной массы и функциональной форме в целом!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Руководства по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения

Эндрю Пелокуин NFPT-CPT

Сертифицированный персональный тренер NFPT
Фитнес дался Энди нелегко; он должен работать для этого.