Тренировка на мощность: Тренировка силы и тренировка мощности

Тренировка силы и тренировка мощности – в чем разница?

Основное различие между силовыми тренировками и тренировками на развитие мощности человека заключается в том, что под силой понимается способность преодолевать сопротивление, в то время как под мощностью понимается способность преодолевать сопротивление в кратчайшее время.

Определения силы и мощности

Что такое сила?

Сила – это мера механического воздействия на объект, вызывающее его ускорение или деформацию и механическое напряжение. Сила человека характеризуется его способностью напряжением мышц преодолевать сопротивления.

Формула силы говорит, что сила равна массе (m), умноженной на ускорение (a). Сила измеряется в ньютонах (Н), масса — в килограммах (кг), а ускорение — в метрах на секунду в квадрате (м/с²).

F = m*a

Что такое мощность?

Мощность – это работа, выполняемая в единицу времени. Измеряется в ваттах (Вт). Мощность человека характеризуется его способностью приложить силу за минимальное время.

Физическая формула мощности: Мощность (Вт) = Сила (Н), умноженная на Скорость (м/с) = Работа (Дж), деленная на время (с):

P = F*V = A/t

Из формулы мощности следует:

1. При равной силе мощность будет тем больше, чем больше скорость, т.е. чем быстрее будет произведено действие приложенной силы.
2. При равной скорости мощность будет тем больше, чем больше приложенная сила.

Таким образом, мощность тем больше, чем больше сила и чем больше скорость ее применения.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки направлены на улучшение способности преодолевать сопротивление при перемещении как можно большего веса за указанное количество повторений. Основное внимание уделяется перемещению веса из одной точки пространства в другую. Если в качестве примера взять силовые тренажеры, то такими точками будет верхнее и нижнее положение противовеса или края растягивающейся и сжимающейся пружины.

Такого рода тренировки предназначены не только для желающих нарастить мышечную массу и увеличить ее объем. Сила необходима для многих повседневных задач в процессе жизнедеятельности человека. Любое действие дается легче, если у вас есть сила в мышцах. То же самое касается и освоение любого вида спорта.

Тренировка мощности

Тренировка мощности ориентирована не только на преодоление сопротивления, но также на способность преодолевать это сопротивление в кратчайшее время.

Так как мощность – это сила, умноженная на скорость (см. формулу выше), то мощность может быть увеличена двумя способами:

• за счет увеличения силы
• за счет увеличения скорости

Чтобы максимизировать развитие силы и разнообразить тренировки, можно использовать комбинацию упражнений от нуля до 90% одного повторного максимума (1 ПМ), задействуя тем самым почти весь диапазон возможной мощности.

Тренировки мощности развивают скоростно-силовые способности, при которых одновременно с силой необходима высокая скорость движений. Примеры видов спорта на проявления скоростной силы: легкая атлетика (спринт, прыжки и метания), спортивные единоборства (бокс, кикбоксинг, таэквондо), тяжелая атлетика (рывок штанги). Некоторые из таких скоростно-силовых проявлений носят название взрывная сила.

Упражнения на мощность. Как победить любого противника в экстренных ситуациях. Секреты спецназа

Упражнения на мощность. Как победить любого противника в экстренных ситуациях. Секреты спецназа

ВикиЧтение

Как победить любого противника в экстренных ситуациях. Секреты спецназа
Кашин Сергей Павлович

Содержание

Упражнения на мощность

Для тренировки мощных ударов следует использовать тяжелые мешки. Как правило, мощными являются удары ногами. Поэтому при выполнении упражнения следует принять устойчивую стойку, сохранять равновесие и сконцентрироваться на ударе.

Нанесение удара ногой требует больше времени, но так как амплитуда движения при ударе ногой превосходит амплитуду движения при ударе рукой, а мышцы ног сильнее, то такой удар в случае достижения цели намного эффективнее.

Удар ногой должен выполняться в следующей последовательности: активизация бедра (нога при этом согнута в колене), нанесение удара путем резкого выпрямления ноги и возврат в стойку.

Для тренировки мощности ударов руками можно также использовать набитые песком мешки, многослойную бумагу, доску, обмотанную бельевой веревкой. По мере увеличения количества тренировок число слоев обмотки можно уменьшать.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

1.2.3.4 Мощность работы.

1.2.3.4 Мощность работы.
До 1994 года правилами соревнований по полиатлону было предусмотрено подтягивание без учета времени. Тогда результат спортсмена определялся по количеству технически правильно выполненных подъёмов туловища, которые он был в состоянии выполнить,

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр. Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)
Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)
Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи
1.  Исходное положение (и. п.) Ноги врозь, руки на пояс. Наклоны головой вперед и назад, к правому и левому плечу.2. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Поворачивать голову поочередно направо и налево.3. И. п. Ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой

2. Точность, мощность и скорость

2. Точность, мощность и скорость
Первостепенная задача отработки ударов – точность. Противник все время движется, к тому же в разных точках он уязвим в разной степени: удар в грудину не так эффективен, как в солнечное сплетение. Тренажер, на котором ты отрабатываешь удары,

Упражнения

Упражнения
Определив параметры и способ комбинирования тренировок, необходимо установить методики работы и упражнения.Для простоты можно группировать упражнения по пяти различным методикам работы:— длительная или глубокая тренировка улучшает периферический

Как использовать силовые тренировки для мышц, силы и сжигания жира

Если вы похожи на большинство посетителей тренажерного зала, вам не обязательно нужны мышцы поверх мышц поверх мышц. И вы не хотите выглядеть как бегун на длинные дистанции. Вместо этого вы направляетесь в спортзал в погоне за подтянутым пляжным телом. И действительно, это взгляд спортсмена. А это значит, что вам нужно делать больше, чем поднимать тяжести и делать кардио.

Почему? Потому что спортсмены на самом деле не тренируются, чтобы выглядеть как спортсмены. Они просто тренируются, чтобы стать спортсменами. И они делают это, работая над чем-то, что называется «силовой тренировкой», о чем я собираюсь рассказать вам сегодня.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о консультативном совете экспертов Men’s Health.

Эрик Розати

Вы уже видели силовые тренировки и, возможно, они вас тоже пугали. Основная цель силовых тренировок — заставить ваше тело генерировать энергию. Вы можете сделать это несколькими способами, многие из которых вы увидите в кроссфите, где гребные тренажеры и велосипеды AirDyne, а также такие упражнения, как силовые взятия на грудь и рывки, заставляют вас быть взрывными. Благодаря кроссфиту все больше и больше спортивных залов оснащаются гребными тренажерами, тренажерами AirDyne и платформами для пауэрлифтинга.

Возможно, вы подумали, что силовые тренировки не предназначены для вас. Но это то, что каждый человек должен реализовать в той или иной форме. К концу этой статьи вы тоже будете готовы это сделать.

Зачем вам силовые тренировки

Вы знаете, что силовые тренировки полезны. Но легко упустить из виду введение мощности в вашу программу. Дело в том, что мощность имеет решающее значение.

По сути, когда вы генерируете энергию, вы генерируете силу. А сила — это то, что перемещает весь вес, даже когда вы делаете базовые сгибания рук на бицепс. Одна быстрая формула, которую вы, возможно, знаете из средней школы: Сила = Масса x Ускорение .

Ваше тело создает силу, и эта сила ускоряет массу. В силовой тренировке вы просто применяете эту силу для перемещения массы со скоростью и, в большинстве случаев, с максимальной скоростью. Эта масса может быть чем угодно, от гантели или штанги до собственного веса. Прыжки, спринт и плиометрика — все это под эгидой силы.

Это может отличаться от медленного контролируемого темпа, который вы используете при жиме лежа, и отличается, скажем, от удержания планки. Это также сильно отличается от ходьбы на беговой дорожке. Силовая тренировка заставляет вас двигаться с большой скоростью. Это сделает множество вещей, от защиты вас, когда вы стареете, до помощи вам сжигать жировые запасы с большой скоростью.

Что силовые тренировки влияют на ваше тело

С возрастом мы теряем силу гораздо быстрее, чем силу. В возрасте от 28 до 30 лет мы достигаем своего пика физического развития. Каждое последующее десятилетие мужчины теряют около 4,7 процента своей мышечной массы из-за ряда различных факторов, включая гормоны и содержание воды в организме.

Fat Tony//Getty Images

Падения являются второй по значимости причиной смерти от несчастных случаев или непреднамеренных травм во всем мире. Из-за этого вы видите, что люди старшего возраста и тренеры, с которыми они работают, работают над балансом, балансом и балансом. Баланс, безусловно, является частью этого, но теперь основное внимание уделяется тому, как быстро кто-то может вытянуть ногу перед собой. Баланс будет удерживать вас на ногах, но вам нужно быстро вытянуть ногу перед собой, чтобы приземлиться. Это силовые тренировки.

В организме есть различные волокна, выполняющие определенные функции. Волокна типа I являются медленными и аэробными. Волокна II типа являются быстросокращающимися и анаэробными. При недостатке активности и стимула большинство волокон остаются гибридами. Это означает, что у вас будут волокна типа 1/типа IIA, типа IIA/X и другие, которые на самом деле не уверены, для чего они вам нужны.

Если вы придерживаетесь определенного режима тренировок или образа жизни, эти волокна выполняют функцию, для которой они вам нужны. Это не изменит естественную структуру мышечных волокон, но может подтолкнуть гибридные волокна к выбору роли. Тело обладает невероятной способностью адаптироваться к изменениям, пока вы учите его тому, что вам нужно делать.

Биология силовых тренировок

Силовые тренировки, по сути, развивают ваш максимальный человеческий потенциал. Сила — это невероятный актив, который нужно иметь с возрастом. Сила позволяет нам делать многое.

Но мощность? Сила позволяет нам реагировать на вещи. Обычно мы связываем силу с точеным телосложением, в основном из-за адаптации, которая происходит в теле, когда мы достаточно тренируемся.

Источник изображения//Getty Images

Хотите пример? Подумайте о спринте, о настоящем спринте, о забеге на 100 метров. Во время спринта тело работает над ускорением так быстро, что использует источники энергии, но на самом деле у него нет времени, чтобы подключиться к традиционному аэробному метаболизму, который вы используете в большинстве других видов бега. Подумайте об этом так: аэробная мощность — это расчетный счет, а анаэробный метаболизм — кредитная карта. Для спринта у вас нет энергии на счету, поэтому вы проводите кредитной картой.

Это означает, что у вас не самая эффективная энергия, поэтому вам придется погасить этот долг, который вы создали. Это EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что ваш базовый метаболизм в течение следующих 24-48 часов будет повышен, чтобы погасить долг, который вы создали. Этот повышенный метаболизм является причиной того, что силовые упражнения используют больше запасов жира и связаны с худощавым телосложением.

Не жертвуйте формой!

Сила — это не просто нагрузка на мышцы при выполнении такой работы. Долгосрочное здоровье суставов — это то, что действительно должно быть приоритетом. Ваши плечи и бедра могут получить серьезные повреждения, если вы не используете правильную механику во время силовых тренировок.

Вы когда-нибудь прыгали с качелей в детстве и приземлялись на прямые ноги? Дикая догадка: нет, потому что это вызовет боль от столкновения кости с костью. Вы приземляетесь, используя свои мышцы для поглощения и контроля силы.

Так что не торопитесь с силовыми тренировками. Это важно для всех возрастов, но вам нужно начинать медленно и работать над собственной механикой. Кроме того, во время силовых тренировок делайте мало повторений и подходов и много отдыхайте между подходами. Это поможет вам поддерживать безупречную форму.

Power Moves

Включите эти 6 упражнений в свои тренировки, чтобы улучшить силу.

Power Clean

Почему? По сути, это стоковое фото, прикрепленное ко всем мыслям о силовых тренировках. Цель движения состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес от земли до верхней части тела. Представьте себе взрывную становую тягу с достаточной силой, чтобы поднять вес достаточно высоко, чтобы он упал под штангу и поймал ее.

Посмотреть полный пост на Youtube

Как сделать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ноги на ширине плеч, как будто готовитесь к становой тяге. Взрывно разогните колени и бедра с максимальным усилием, чтобы встать. Движение будет похоже на прыжок с пола, так как вы в конечном итоге окажетесь на подушечках ног, когда растягиваетесь. В это время одновременно пожимайте плечами, чтобы развить как можно больший импульс в штанге. Как только штанга окажется на максимальной высоте, опуститесь ниже нее и резко толкните локти вперед, поймав штангу передней стороной плеч. Вы должны поддерживать сильное положение позвоночника на протяжении всего движения. Снижайте вес контролируемым образом. Это 1 повторение; сделать 3 подхода от 4 до 6.

Рывок гантели

Почему? Рывки — отличное упражнение для всего тела, позволяющее поднять вес от земли до высоты над головой. Вы увидите кроссфитеров и пауэрлифтеров, выполняющих упражнение со штангой, но это может быть не лучшим для вас; многие люди не обладают необходимой подвижностью плеч и задней стабильностью, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Гантели — идеальный выбор для взрывного переноса веса с земли над головой.

Посмотреть полный пост на Youtube

Как: С гантелью между ног присядьте достаточно глубоко, чтобы держать гантель прямой рукой. Из этого положения вдавите ноги в землю с максимальной силой в положение стоя. В этот промежуток поднимите гантель вверх, чтобы развить максимальный импульс гантели. На пике с гантелями вы перевернете руку так, чтобы ваши пальцы были обращены наружу, теперь вы резко вытягиваете руку вверх. Пока рука выпрямляется, вы опускаетесь ниже веса, чтобы поймать гантель в верхней точке. Полностью стоя с гантелью над головой в сильной позе, контролируемо опустите гантель к плечу. Переместите вес от плеча к бедрам, прежде чем эксцентрично опустить его на пол. Это одно повторение; сделать 3 подхода от 4 до 6 на руку.

Махи гири

Почему? Это все о силе ягодичных мышц. Это движение позволяет вашему телу баллистически перемещать тяжелый вес, перемещая его вперед к передней части тела. Думайте об этом как о прыжке в длину с фиксированными ногами на земле.

Как: Сядьте на пятки, приняв спортивную позу. Исходное положение гири должно быть достаточно далеко, чтобы вы полностью выпрямлялись, а гиря была наклонена к вам. Крепко схватив рукоять обеими руками, поднимите бедра так, чтобы гиря качнулась назад между вашими ногами. Из положения с грузом резко взорвите бедра вперед, толкая гирю так, как будто вы бросаете ее как можно дальше перед собой. В верхней точке вы будете стоять прямо, с неподвижным телом. Позвольте гире дрейфовать вперед в зависимости от импульса. Когда гиря опускается обратно к себе, примите гирю, отводя бедра назад и сохраняя высокий позвоночник. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Спринты

Почему? Это силовое упражнение, которое можно выполнять где угодно. Спринтерский бег — это вес тела, взрывной, и вы можете делать это практически где угодно. Полный привод нижней части тела отталкивает землю под собой. Это требует силы, контроля брюшного пресса и нагрузки на сердечно-сосудистую систему, с которой не может сравниться большинство упражнений. Дополнительные советы по спринту см. в этой статье.

Как: Вы умеете бегать, но спринт — это другое. Сосредоточьтесь на взрыве нижней части тела и удерживайте кор. Спринт лучше всего с медленным увеличением скорости до полного спринта. Попробуйте начать, поставив обе ноги вместе, максимально наклоняясь вперед, пока не упадете вперед одной ногой, затем выпрямитесь и начните бежать. Это отличный способ привыкнуть к длине шага и перейти к полному спринтерскому бегу. Соблюдайте короткие дистанции при этом; подумайте о беге от 50 до 100 метров за раз, самое большее, в 6-8 подходах.

Спринт на санях

Почему? Внешний вес может изменить механику любого движения. Спринт на санях возьмет верх над спринтом и заставит вас еще больше наклониться вперед. Этот наклон помогает позвоночнику выдерживать вертикальную нагрузку, увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу и учит тело двигаться более плавно с дополнительной нагрузкой.

Посмотреть полный пост на Youtube

Как: Загрузите сани с легким весом. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов и возьмитесь за сани руками близко к груди, положение похоже на положение отжимания. Из положения в шахматном порядке двигайтесь по подушечкам стоп, касаясь земли всеми пальцами ног. На каждом шаге максимально увеличивайте длину шага, вытягивая ногу вперед как можно дальше, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

Рывок на мине

Почему? Прелесть этого движения в том, что вы начинаете наклоняться вперед, а затем должны передать силу нижней части тела на разгибание верхней части тела с помощью веса. Это может создать серьезную массу в системе с односторонними возможностями наземной мины.

Посмотреть полный пост на Youtube

Как: Начните из положения стоя со штангой на одном плече. Удерживая одну руку за конец грифа, слегка согните колени и взорвите вертикально, чтобы поднять вес вверх. Поймай перекладину с заблокированной рукой и наклоном вперед верхней части тела, где все части движения находятся на одной линии. Ноги будут переходить из билатеральной в шахматную стойку из стартовой позиции в позицию захвата. Опустите штангу обратно к плечу и повторите. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www. oteyfitness.com.

Силовые тренировки обеспечивают особые преимущества для мышц и функций. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Силовые тренировки — это популярный термин для обозначения упражнений, направленных на наращивание мышечной массы за счет использования сопротивления противостоящей силе. Силовые тренировки иногда называют тренировками с отягощениями, прогрессивными тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями. Сопротивление может исходить от вашего тела или от свободных весов, эластичных лент или специализированных тренажеров. Независимо от того, какое сопротивление вы используете, большая, чем обычно, нагрузка на ваши мышцы делает их сильнее. Поскольку тренируемые мышцы прикреплены к подлежащим костям, эти упражнения также укрепляют кости.

Силовые тренировки подходят не только тем, кто ищет подтянутое тело или накачанные мышцы. Это также повышает силу, необходимую для повседневных задач. Почти любая деятельность становится легче с более сильными мышцами. Как и любой вид спорта, который вам нравится.

Другой тип тренировок, известный как силовые тренировки, оказался столь же важным, как и силовые тренировки, для поддержания или восстановления функций. Как следует из названия, силовая тренировка направлена ​​на увеличение мощности, которая является результатом как силы, так и скорости. Оптимальная мощность отражает то, как быстро вы можете приложить силу, чтобы произвести желаемое движение. Вот пример: столкнувшись с четырехполосным перекрестком, у вас может хватить сил перейти улицу. Но именно мощность, а не просто сила, может помочь вам пересечь все четыре полосы движения еще до того, как сменится светофор. Точно так же сила может предотвратить падение, помогая вам быстро реагировать, если вы начинаете спотыкаться или терять равновесие.

Некоторые силовые движения представляют собой силовые упражнения, выполняемые с более высокой скоростью. Другие полагаются на использование утяжеленного жилета, который надевают при выполнении определенных упражнений, обычно направленных на улучшение таких функций, как сгибание, дотягивание, подъем и вставание из положения сидя.

С возрастом мышечная сила ослабевает даже быстрее, чем сила. Таким образом, упражнения, которые могут привести к увеличению силы, становятся особенно важными в более позднем возрасте. Вот почему некоторые исследователи в области физической медицины теперь комбинируют быстрые или высокоскоростные движения силовой тренировки с более обдуманными и медленными силовыми упражнениями, чтобы пожинать плоды обоих видов деятельности.

Применение на практике:

Вот три из трех десятков упражнений, представленных в Силовой и силовой тренировке , специальном отчете о здоровье Гарвардской медицинской школы, редактором которого я был. Их можно делать дома или в дороге, и они не требуют специального оборудования.

Подставка для стула

Упражнения для мышц живота, бедер, передней части бедер и ягодиц

Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену. Положите небольшую подушку вертикально на спинку стула. Сядьте перед стулом, колени согнуты, ступни на полу и слегка расставлены. Откиньтесь на подушку в полулежачем положении, скрестив руки и положив ладони на плечи. Держа спину и плечи прямыми, поднимите верхнюю часть тела вперед, пока не сядете прямо. Медленно вставайте, как можно меньше используя руки. Медленно сядьте обратно. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям. Отдохните минуту или около того и повторите подход.

Мощное движение: Слегка измените движение для последнего сета, быстро поднявшись со стула. Снова сядьте в обычном темпе.

Мостик

Упражнения для мышц спины, задних бедер и ягодиц

Лягте на спину на полотенце или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки рядом с бедрами ладонями на пол. Держите спину прямо, когда поднимаете ягодицы как можно выше над ковриком, используя только руки для баланса. Пауза. Опустите ягодицы, не касаясь коврика, затем снова поднимите. Сделайте от восьми до двенадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Отжимания на трицепс

Упражнения для мышц спины, верхней части рук, груди и плеч

Поставьте стул с подлокотниками к стене. Сядьте на стул и поставьте ноги вместе на пол. Немного наклонитесь вперед, держа плечи и спину прямо. Согните руки в локтях и положите руки на подлокотники стула так, чтобы они были на одной линии с туловищем. Надавливая на руки, попытайтесь приподняться на несколько дюймов, выпрямляя руки. Поднимите верхнюю часть тела и бедра, но держите ступни на полу. Пауза. Медленно отпустите, пока снова не сядете. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям. Отдохните и повторите подход. Вариант: если у вас нет стула с подлокотниками, сядьте на ступеньки.