Упражнения для икроножных мышц для женщин: Упражнения для икроножных мышц для женщин: дома и в зале

Упражнения для икроножных мышц для женщин: дома и в зале

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 43

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели и читательницы! Все девушки, так или иначе, мечтают о стройных и привлекательных ножках. Поэтому львиная доля их упражнений направлена на развитие ягодичных мышц и бедер.

Икры же уходят на второй план. А ведь от этого может пострадать общая эстетика ваших ножек. Сегодня я хочу исправить эту ситуацию и посоветовать упражнения для икроножных мышц для женщин, которые помогут вам добиться заветной мечты.

Несмотря на то, что девушки не часто тренируют икроножные мышцы, они смотрятся у них довольно выразительно. Причина тому – ходьба на каблуках. Ведь при таком положении ног мышцы икр постоянно находятся в напряжении.

У организма не остается выбора, и он приспосабливается к сложившейся ситуации, увеличивая мышечную массу икр. Но не всегда такого изменения достаточно для красивых ног. К тому же постоянное напряжение икр приводит к ухудшению кровообращения и в последствие к образованию варикоза.

Поэтому девчонки старайтесь носить каблуки только при острой необходимости. В остальное время отдавайте предпочтение обуви без высокого каблука.

Правила хорошей тренировки икр

Для того чтобы ваши икры развивались гармонично достаточно следовать простым правилам:

• После тяжелых трудовых будней, когда ноги так и гудят от напряжения, делайте растяжку (стретчинг). Это позволит улучшить кровоток в мышцах, снять излишнее напряжение и в целом улучшить подвижность голеностопных суставов.
• Не рекомендуется ставить упражнения на икры в один день с тренировкой ног. Тем не менее, если вы успеваете восстановиться к следующей тренировке ног, попробуйте делать упражнения на икры в конце такой тренировки.

• Икры можно тренировать два раза в неделю, вопреки мнению о том, что мышцы необходимо нагружать лишь один раз за недельный цикл.
• Так как икры состоят из двух крупных мышц (икроножной мышцы, содержащей две головки, и камбаловидной) необходимо нагружать обе. Причем камбаловидная в приоритете, так как составляет 75% объема мышц голени. Желательно разделить эти две мышечные группы и тренировать их в разные дни.
• Если решили делать кардио в день тренинга икроножных мышц, поставьте кардио в начало. Оно послужит хорошей разминкой для ваших икр.

Не забывайте так же, что любой прогресс возможен лишь при соблюдении правильной диеты. Так что уважаемые читатели кушать надо полноценно. А также крепко спать.

Почему нет результата?

Часто бывает такое, что вы месяцы тратите на тренировки, а результата не видно даже вооруженным взглядом. Спортивные форумы не редко пестрят такими отзывами и комментариями недовольных дам. В чем тут причина? Скорее всего у вас нет четкого понимания того что вы делаете.

Допустим, вы хотите прокачать свои икры, так как вам хочется чтобы они выглядели объемнее. И вы тратите много сил, делая упражнения на икры. Но нужно понимать, что рост мышц будет, когда питательных веществ поступает в достатке, а это возможно только при правильном питании.

И еще один важный факт – гормоны. Нужные для роста гормоны выделяются, когда вы совершаете базовые упражнения (присед например) и нагружаете крупные мышечные группы. Не зря опытные атлеты говорят, что маленькие мышечные группы растут за счет больших!

Противоположная ситуация — вы хотите похудеть в икрах. Уж слишком они большие, причем не из-за мышечной массы, а по причине излишних жировых отложений.

Сразу нужно понимать то, что локального жиросжигания не существует, жир будет уходить но по всему телу. И воздействовать упражнениями необходимо на все мышечные группы, а не только на икры. Не менее важно для похудения правильно питаться, создав в организме дефицит калорий. Только так жировые клетки будут утилизироваться из икр, ну и остальных частей.

Старайтесь придерживаться следующего Б/Ж/У (соотношения белков, жиров и углеводов) – 50%/20%/30%. При этом не забывайте обильно пить – 1.5 -2 литра воды или даже больше. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи, так еда будет лучше усваиваться вашим организмом.

Упражнения для тренировки икр

Икроножные мышцы можно тренировать как дома, сидя на диване, так и в тренажерном зале. Конечно же в зале у вас будет больший арсенал упражнений, но и в домашних условиях можно кое-что придумать.

«Домашний» комплекс упражнений

• Подъемы на носки, стоя на небольшом возвышении (книга, ступенька или порожек)

Просто так вставать на мыски будет легко. Поэтому вы можете взять в руки отягощение, пару книг, например или подниматься на одной ноге. Движение должно быть плавным. В верхней точке постарайтесь задерживаться на пару секунд. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

• Ходьба на мысках.

Это упражнение не только нагружает икры, но и является отличной гимнастикой при плоскостопии. Походите 2-3 подхода по 30 секунд.

• Подъемы на носки сидя.

Как я уже говорил, не забывайте про камбаловидные мышцы! Для выполнения упражнения сядьте на табуретку или диван. Под ноги положите книжку, чтобы в дальнейшем поставить мыски на нее. На колени в качестве отягощения можно положить опять же пару книг.

Хорошо если у вас есть гантели, но не у всех они присутствуют в домашнем арсенале. Если вы молодая мама, посадите туда ребенка.

Технику выполнения вы поймете из фото. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

• Подъемы на носки стоя.

Упражнение для икроножных мышц. Позволит вам как следует нагрузить мышцы за счет возможности использования дополнительного отягощения. В нижней точке амплитуды старайтесь растянуть мышцы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

• Жимы носками в тренажере.

Для выполнения упражнения используйте тренажер для жимов ногами. Только ноги нужно поставить мысками на самый низ платформы тренажера. При этом слегка их согните. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

• Подъемы на носки сидя

Прицельно нагружает камбаловидные мышцы. Преимущества выполнения этого упражнения с помощью тренажера в том, что он избавит вас от необходимости искать отягощение на колени и подставку под ноги. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Обязательно посмотрите видео с техникой выполнения упражнений на икры.

А я на этом с вами прощаюсь. Не забывайте подписываться на обновления и делиться полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Тренировка икроножных мышц дома: что нужно знать

Многие девушки по тем или иным причинам игнорируют тренировки для икр, считая, что  проработка этой зоны предназначена исключительно для мужчин. А зря. Ведь красиво проработанные икры делают ноги подтянутыми и гармоничными.

Содержание страницы

Особенности тренировки икр

Икры достаточно тяжело поддаются тренировкам, потому что от природы рассчитаны на то, чтобы быть выносливыми. Поэтому работа с ними должна быть особенно тщательной и продуманной.

Тренеры советуют не работать с мышцами икр чаще двух раз в неделю. Упражнения для этой зоны добавляй в основную тренировку ног и ягодиц. Крайне важно, чтобы работа производилась на хорошо разогретые мышцы, поэтому ставь упражнения поближе к концу тренировки.

Читай также: ВИПАДИ: НАВІЩО ПОТРІБНА ВПРАВА ТА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Поскольку эти мышцы сложно тренируются, каждые 3-4 недели меняй для них комплекс упражнений. Как только они привыкнут к нагрузке, тотчас же перестанут на нее реагировать.

Интересно: икроножные мышцы мало отдыхают в течение дня, так как не только несут на себе все тело, но и во многом отвечают за равновесие и стабилизацию суставов при ходьбе. По пропорциям охват голени должен приравниваться к обхвату руки в районе бицепса и шеи.

Икроножная мышца состоит из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, соединяясь, образуют ахиллово сухожилие. Оно, в свою очередь, крепится к задней поверхности кости пятки. Если не уделять тренировке икр должного внимания, с годами ахиллово сухожилие становится слабым, тем самым повышая риск травм от обычной ходьбы или других видов активности.

Тренировка икроножных мышц дома: 4 упражнения

Эти несложные упражнения помогут в работе с икрами.

Подъем на носочки

Встань у стены, рукой придерживайся за опору и поднимайся максимально высоко на цыпочки. Затем опускайся вниз. Обрати внимание, что рука не является опорой, она просто страхует от возможной потери равновесия. Повтори упражнение 45-50 раз, без отдыха. Движение важно выполнять в медленном темпе.

Пистолетик

Это упражнение совсем непростое, но оно не только работает с икрами, но и укрепляет бедра, ягодицы, а также улучшает равновесие. Суть упражнения в том, что медленно приседать на одной ноге, а вторую необходимо вытянуть вперед. Данное упражнение лучше всего делать возле стены, чтобы не упасть. Особенно, если ты новичок. Выполни три подхода на каждую ногу по 8 упражнений.

Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания из обычного приседания не только станут хорошим дополнением в борьбе с лишним весом, но и прокачают икры. Для выполнения упражнения расставь ноги чуть шире плеч, медленно присядь, а затем резко выпрыгни вверх. Плавно вернись в приседание и снова выпрыгни. Обрати внимание, что во время приседаний нужно не забывать держать спину ровно и следить за тем, чтобы колени «не выглядывали» за пальцы ног. Выполни три подхода по 10 раз.

Подъем по лестнице

Банальная ходьба по лестнице очень достойно работает с икрами. Если у тебя есть возможность подняться и спуститься несколько раз по лестнице. При этом начинай шаг с носка, чтобы сделать упражнение максимально эффективным.

Читай также: ТРЕНУЄМО СПИНУ: 5 НАЙКРАЩИХ ВПРАВ З ЙОГИ ДЛЯ ТВОГО ХРЕБТА

Если же лестницы у тебя под боком нет, возьми стул и используй его как высокую ступеньку: с носка правой ноги поднимись на стул, затем подними и левую ногу. С левой ноги спустись на пол. Данное упражнение также эффективно для работы с ягодицами. Выполни 15 повторений, стартуя с правой ноги. А затем еще 15, стартуя с левой.

Важно: чтобы икроножные мышцы поддавалась тренировкам, старайся больше гулять, носи удобную обувь (чтобы пальцы ног могли шевелиться и участвовали в ходьбе), в течение дня время от времени перекатывай ногу с пятки на носок и наоборот. Также, если у тебя сидячая работа, время от времени выполняй подъем на носки сидя.

Фото: Pinterest

как делать дома и в зале

Какая женщина не мечтает о красивых ногах? Однако современный образ жизни не позволяет икроножным мышцам работать в полной мере – сидячая работа, перемещения на транспорте, отсутствие элементарных прогулок не дают мышцам развиваться. Если же вы хотите обладать подтянутыми стройными ножками, воспользуйтесь подборкой упражнений для растяжки и укрепления икроножных мышц.

Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале – комплекс упражнений при этом будет различаться

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

При желании и мужчины, и женщины могут делать упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Программа тренировок начинается с подготовки:

1. Определитесь, в какие дни вы будете тренироваться. Перерыв между занятиями должен составлять 2-3 дня – это нужно для восстановления мышц.
2. Для каждого дня занятий составляйте программу из трех упражнений.
3. Делайте не больше пяти подходов и отдыхайте между ними. В каждом подходе 18-30 повторений.

Время суток для выполнения упражнений не имеет значения. Для повышения настроения занимайтесь под любимую музыку. Вы можете также совместить два полезных занятия, если будете заниматься физически и слушать аудиокниги.

Предлагаем следующие упражнения для выполнения в домашних условиях:

• Подъем на носках. Встаньте и поставьте ноги ровно, слегка сведя носки вовнутрь. Руки опустите. Поднимайтесь на носочках вверх максимально высоко и опускайтесь в исходное положение. Для усложнения задачи поднимайтесь попеременно на одной и на второй ноге. Как правильно делать это упражнение для икроножных мышц, смотрите на видео от фитнес-тренера:

• Подъем коленей сидя. Присядьте на стул и положите руки на колени. Поднимите ноги на носочках и зафиксируйте позицию на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Приседания на носках. Встаньте и поставьте ноги врозь. Приседайте, вставая на носочки. При этом ягодицы отводятся назад, а спина прямая.

Для утяжеления и достижения большего эффекта используйте гантели

• Подъемы по лестнице. Ходите по ступенькам на носках, создавая нагрузку на икроножную мышцу. Для усложнения перешагивайте через ступеньку или воспользуйтесь гантелями. Достаточно 10-15 минут.
• «Пистолетик». Одна нога поднимается вверх, а на второй необходимо делать приседания. Руки при этом вытягиваются вперед, а спина остается прямой.

Упражнение для икроножных мышц «Пистолетик»

Чтобы ваше тело не привыкло к одним и тем же нагрузкам, рекомендуется время от времени корректировать программу упражнений. Кроме того, следует использовать утяжеления – если у вас нет гантелей, подойдут и бутылки с водой.

Упражнения для икроножных мышц в тренажерном зале

Упражнения для икроножных мышц для мужчин и женщин в тренажерном зале, разумеется, отличаются от таковых, которые можно делать самостоятельно дома. В спортивном зале, к слову, лучше заниматьсяпод присмотром опытного тренера, ведь в противном случае есть риск получения травм.

Для прокачки икроножных мышц подойдут следующие упражнения:

• Подъемы на носки на тренажере Смита. Нужно встать под гриф штанги таким образом, чтобы он оказался над лопатками. Носки ставятся на платформу. Подъемы выполняются медленно, амплитуда движений максимальна.

Подъем на носки на тренажере Смита

• Жим носками ног. Для выполнения используется тренажер для жима ногами. Нужно лечь на тренажер, выжать платформу кверху и упереться ногами в нижний край платформы. После освобождения боковых упоров толкайте платформу вверх носками, а потом опускайте вниз.

Как правильно делать это упражнение, узнайте из видео:

• Подъем на носки в гакк-тренажере. Нужно встать под платформу, поставить ноги на подставку, причем нужно поставить ноги уже плеч. Затем распрямите колени, опустите пятки и поднимайтесь вверх до ощущения напряжения в икрах. Правильная техника показана в видео:

Дополнительные рекомендации для прокачки икроножных мышц

Всегда перед началом занятий выполняйте разминку – это необходимо для разогрева мышц и снижения риска получить травму. Для разминки подойдут прыжки на скакалке, бег, степпер, велосипедная дорожка. Для разогрева мышц достаточно пяти минут.

После завершения программы рекомендуется сделать растяжку – она способствует быстрому росту мышц. Можно воспользоваться таким простым упражнением: сидя на полу взяться руками за носки и потянуть их на себя. Продолжительность – пять минут.

Не стоит заниматься ежедневно!

Если делать упражнения каждый день, мышцы не будут отдыхать и восстанавливаться. В результате замедлится их рост и, соответственно, желаемое состояние ног не будет достигнуто.

Помимо программы тренировок, следует продумать правильное питание. Для мышц в первую очередь необходим белок. Это значит, что в рационе должны присутствовать такие продукты как творог, куриная грудка, яйца.

Запаситесь терпением: для достижения результата требуется время. Не существует «волшебного» упражнения, которое могло бы прокачать ваши мышцы за неделю. При регулярных тренировках рост мышц начнется не ранее, чем через месяц.

Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц

Проблема отстающей голени до боли знакома многим из нас. Да, есть атлеты, которые вообще не тренируют нижнюю половину тела, скрывая ее отставание за широкими штанами, поэтому их не волнует, что там у них с икрами. Но в этой статье речь пойдет об атлетах, стремящихся к симметричному и пропорциональному развитию всех регионов своего тела.

Немного анатомии

Для начала ознакомимся со строением голени. Львиную ее долю занимает икроножная мышца, состоящая из двух головок – медиальной и латеральной. Именно их развитие и дает основной объем голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца – она плоская, но широкая, поэтому ее развитие может добавить ширины, как при виде сбоку, так и во фронтальных позициях.

Важное отличие икроножной мышцы от камбаловидной состоит в том, что первая пересекает коленный сустав и крепится к бедренной кости, в то время как камбаловидная не пересекает коленный сустав и крепится в пределах большеберцовой кости. Это означает, что икроножная мышца максимально активируется в положении стоя, но практически бездействует, когда нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. В эти моменты эстафету перенимает камбаловидная мышца.

Из этого анатомического строения голени и вытекают особенности тренировки икроножной и камбаловидной мышц – икроножные тренируют в позиции стоя, а камбаловидную в позиции сидя, но об этом позже.

Помимо трицепса голени, на передней поверхности также присутствуют разгибатели пальцев, длинная малоберцовая и передняя большеберцовая мышцы. Для их прямой тренировки необходим специальный тренажер, который настолько редкий в тренажерных залах, что о нем можно забыть. Если в вашем тренировочном зале присутствует такой тренажер, то настоятельно рекомендую пользоваться им почаще.

Упражнения на икроножные мышцы

Мы уже знаем, что икроножные мышцы наиболее активны, когда человек занимает положение стоя и его ноги прямые. Отсюда вытекает главное условие для тренировки икроножных мышц – прямые ноги в положении стоя.

Подъемы на носки стоя

Самым популярным и, так сказать, базовым упражнением на икры являются подъемы на носки стоя. Для этого упражнения подойдет как специальный тренажер, так и тренажер Смита.

Можно использовать подставку под носки, так и нет, но я рекомендую ее использовать. Высота подставки должна быть такая, чтобы в нижней точке пятники никогда не касались пола. Не обязательно специально опускаться как можно ниже, вполне хватит небольшого растяжения в нижней точке. Подставка позволяет увеличить амплитуду движения, которая в упражнениях на голень весьма небольшая.

Ноги в коленном суставе могут быть как абсолютно прямыми, так и немного согнутыми. Спину следует держать прямо, сильно выпячивать таз назад не стоит. В общем, гриф на плечах должен быть на одной линии с носками.

Подъемы на носки стоя можно делать и с гантелями. В этом варианте исполнения нужно одной рукой держаться за опору для сохранения равновесия, а в другой держать гантелю. Проработка каждой голени осуществляется попеременно.

Подъемы на носки стоя в наклоне («ослик»)

Интересным и эффективным упражнением являются подъемы на носки стоя в наклоне или так называемый «ослик». Для выполнения этого упражнения нужно наклонить корпус вперед, оставляя ноги прямыми. Существенным недостатком этого упражнения является то, что нагрузка на икры недостаточно велика и ничего не остается, как посадить себе на спину партнера и осуществлять подъемы с ним. Но даже с партнером нагрузка может быть недостаточной. Поэтому отличной заменой этого упражнения будет жим носками в тренажере для жима ногами. Плюсы очевидны – нет нагрузки на спину и широкая регулировка степени нагрузки. Такие тренажеры стоят практически в каждом фитнес клубе.

Упражнения на камбаловидную мышцу

Чтобы нагрузить эти мышцы нужно согнуть ногу в коленном суставе под 90 градусов и подниматься на носки. Для этих целей служит специальный тренажер, но если его нет, то подойдет тот же тренажер Смита. Если и его нет, то можно воспользоваться свободными весами, но может понадобиться страховочный партнер. Необходимо заранее нагрузить штангу блинами, сесть на край скамьи, носки поставить на подставку и положить штангу сверху на бедра, ближе к коленям. Скорее всего, большой вес будет вызывать дискомфорт в бедрах, поэтому рекомендую подложить под штангу полотенце или тяжелоатлетический пояс. Можно поступить проще – поставить на верхнюю поверхность бедра гантелю, торцом вниз. Можно прорабатывать одновременно обе голени, а можно попеременно.

Особенности тренировки голени

В интернете можно встретить информацию о том, что якобы мышцы голени очень выносливы, состоят из «медленных» волокон и тренировать их надо исключительно множеством повторений с небольшим весом, а большие отягощения тут бесполезны. На самом деле, это не совсем так. Голень одновременно и выносливая, и сильная мышечная группа.

Да, у большинства голень состоит преимущественно из медленных волокон, но это не означает, что их надо тренировать только в высокоповторном стиле. Если голень заточена под множество повторений в повседневности, то зачем же и в спортивном зале ее нагружать в таком же стиле? Почему нельзя использовать противоположный тип стресса – большие отягощения? Конечно же, это можно и нужно делать.

Используя тяжелые отягощения нужно помнить, что позвоночник, голеностоп и ахиллово сухожилие будут испытывать куда большую нагрузку, чем при работе с небольшими отягощениями, особенно это касается подъемов стоя. С большими весами не рекомендуется сильно опускаться в нижней точке упражнения, это может привести к травме.

Подъемы на носки сидя позволяют обойти чрезмерную нагрузку на позвоночник, но с голеностопом по-прежнему надо быть осторожным. В подъемах сидя можно почаще работать с большими весами, главное, чтобы движения были плавными и подконтрольными.

Нагружать голень можно относительно чаще остальных групп мышц, хотя и в этом случае все зависит от объема нагрузки. Вполне приемлемо нагружать голень трижды в неделю, если на каждой тренировке использовалось всего одно упражнение. Например, если в понедельник это были подъемы на носки стоя, то в среду можно выполнить подъемы на носки сидя, а в пятницу жимы носками. Все по 4-5 подходов, количество повторений тоже можно варьировать. Например, подъемы на носки можно сделать на 8 повторений, а подъемы стоя и жимы носками на 12-15 раз.

Если голень отстает, то не остается ничего иного, как вечная специализация на них. Это означает, что в начале тренировки вы должны нагрузить икры в 4-5 подходах в 1-2 упражнениях, а уже затем переходить к основной тренировке. Тут уж придется выбирать – либо нагружать их мощно и жестко, либо умеренно, но чаще. Я рекомендую второй вариант, как базовый. Если уж хочется хардкора, то можно применить дроп-сеты. После хорошей разминки вы нагружаете тренажер или штангу тяжелым весом, которые способны поднять 8-10 раз, выполняете подход до отказа, быстро сбрасываете вес на 25% от исходного, снова выполняете подход на максимальное количество повторений, затем снова сбрасываете вес на 25% и снова делаете столько повторений, сколько сможете. Все это составляет один подход. За тренировку рекомендую сделать не более 3-4 таких подхода.

Интересный прием

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое. Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.

Заключение

В заключение хочется сказать, чтобы вы ни в коем случае не забывали про голень, это фундамент нашего тела. Развитые икры обладают аурой силы и мощи, без них невозможно представить атлетическое телосложение. Тренировать икры стоит чаще, чем раз в неделю. Используйте как высокое количество повторений, так и низкое, иногда применяйте суровые методы интенсификации, и в итоге вы обязательно добьетесь того, к чему стремились.

Как уменьшить икроножные мышцы? — Лайфхакер

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как уменьшить икроножные мышцы и чего нельзя делать, если не хочешь, чтобы они накачались ещё больше?

Анонимно

Сергей Клинков

Сразу скажу, что задача уменьшить икры не из простых, и для начала нужно определиться с причиной, по которой мышцы оказались увеличенными. Это важно, поскольку от этого будет зависеть подход к уменьшению их размера.

Как уменьшить икроножные мышцы

1. Если повышенный объём икр связан с общим избыточным весом

Решение настолько же простое, насколько и сложное: будьте дисциплинированными в питании и проводите регулярные кардиотренировки.

Нужно помнить, что не существует аргументированного наукой способа точечно уменьшить жировые отложения в определённой области тела. Это значит, что вам необходимо работать над снижением веса в целом, не пытаясь похудеть в конкретной проблемной зоне.

Помните, что жировые отложения уходят неравномерно, и не отчаивайтесь, если сразу сформировать желаемую форму икроножной мышцы не получается. Это может потребовать чуть больше времени и выдержки.

При разработке программы тренировок постарайтесь сфокусироваться на продолжительных нагрузках, увеличивающих выносливость мышц, и уменьшите количество упражнений на развитие их силы и мощности. То есть, к примеру, предпочтите спокойный бег на длинные дистанции короткому спринту или различным вариациям выпрыгиваний.

2. Если мышцы гипертрофированы из‑за несбалансированной физической нагрузки

Одной из причин снова может быть избыточный вес. И в этом случае мы не советуем полностью отказываться от упражнений на икроножную мышцу, чтобы она не оставалась в состоянии покоя.

Пересмотрите нагрузку в пользу развития мышечной выносливости, которая не приводит к увеличению объёма, но сохраняет тонус и функциональные свойства мышц. Это может быть:

• Спокойный бег на ровной поверхности (не в горку и не по ступенькам).
• Бёрпи на общую выносливость.
• Плавание.
• Велонагрузка в темпе кардиотренировки.

Включите в программу тренировки больше статичных нагрузок на камбаловидную и икроножную мышцу — подойдут различные вариации подъёмов на носки и перекаты на стопе с удержанием положения в верхней точке.

Что ещё можно сделать

1. Добавьте обязательный комплекс упражнений на растяжку мышц после нагрузок

Вот какие упражнения стоит включить:

• Складка. Положение сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперёд, носки натянуты на себя. Старайтесь притянуть себя животом к бёдрам. Руками тянитесь вперёд (можно взяться за носки). Очень важно стараться держать спину прямой, а лопатки — сведёнными.
• Покачивания на носке одной ноги, поставленном на лестничную ступеньку.
• Наклоны вперёд из положения стоя, выставив одну ногу перед собой и натянув носок на себя.
• Переход с ноги на ногу в положении «собака мордой вниз» — так, чтобы пятки поочерёдно касались пола.

2. Не забывайте о массаже

Регулярный массаж икр и массаж икр как часть общего массажа тела или программы миофасциального релиза поможет устранить гипертонус, расслабить, а также повысить выносливость и работоспособность мышцы.

Наберитесь терпения: правильный рацион, верно подобранная нагрузка, растяжка и массаж мышц постепенно приведут к желаемому результату.

Читайте также 🧐

Как накачать икры девушке? Тренировочная программа.

Икроножные мышцы относятся к тем группам мышц, которые мало кто качает отдельно. А зря. Ведь красивый вид ног начинается именно с этих мышц, поскольку эта часть ног у девушек может быть открыта и зимой, и летом. В данной статье мы разберем правильную методику тренировки икр для женщин.

Особенности тренировки икроножных мышц для девушек

В отличие от мужчин, девушкам не нужны внушительные объемы мышечной массы, а также чрезмерная гипертрофия мышц. Именно поэтому программы тренировок икр для девушек будут существенно отличаться от мужских интенсивных программ. И главным отличием здесь выступает характер нагрузки.

Для мужских тренировок, целью которых является рост мышц, оптимальной считается интенсивная нагрузка, основанная на выполнении тяжелых базовых упражнений с большим рабочим весом и средним числом повторений (6-8).

Для женских тренировок, целью которых является укрепление, тонус и эстетический внешний вид мышц, оптимальными считаются объемными тренировки с более простыми и легкими упражнениями в большом количестве повторений (15-20). Такая нагрузка не приводит к чрезмерному росту мышц, однако отлично тренирует их и придает красивый вид. Именно на такой нагрузку и будет основываться наша программа.

Лучшие упражнения на икры для девушек

Прежде чем построить тренировочную программы на икры, необходимо выбрать перечень оптимальных упражнений из общего числа лучших упражнений для икроножных мышц. Нам потребуются: 1 базовое и пара вспомогательных изолированных упражнений.

Я выбрал следующие:

Далее на их основе составим тренировочную программу.

Программа тренировки икр для девушек

Основные параметры программы:

• Выполняйте данную программу на икры в дни тренировки ног (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер) или в отдельный день.
• Оптимальная частота тренировок икр – 1 раз в неделю.
• Общая продолжительность программы – 6-8 недель. После этого необходимо сменить комплекс на другой.
• После выполнения программы выполняйте растяжку икроножных мышц.

Ещё статьи на тему тренировки икр:

Что делать, если икроножные мышцы не худеют?

Мнение

03 сентября 2019

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Бывшего спортсмена или танцовщика легко вычислить по икрам. Выяснили, как их уменьшить — и больше не париться при выборе джинсов. Несущим бремя регулярных отеков и генетики листать тоже.

«Каждому, даже тренеру, может что-то не нравиться в своей внешности. После 10 лет профессиональных занятий народными танцами таким “якорем” для меня стали икроножные мышцы. Что я только не делала, чтобы поменять их форму! Один хирург даже предложил сделать пластику и убрать часть мышцы. Благо уже тогда, 15 лет назад, я понимала, что такие экстремальные действия могут только навредить.

Когда попала в студию динамического пилатеса в Лондоне, первым делом стала пытать тренера: “Можно ли уменьшить объем икроножных мышц?” Ответ шокировал и даже рассмешил: “Ну, это как оттопыренные уши. Не так много способов их исправить”.

В шутке увесистая доля правды: это одна из самых сложных для коррекции мышц, поскольку состоит она из двух головок.

Вот и возникает постоянно ситуация (при профессиональных занятиях спортом или танцами), когда одна из них (чаще внутренняя) становится гиперактивной — включается при абсолютно любом движении.

Чтобы ситуацию исправить, нужно сбалансировать работу мышцы — с помощью упражнений с определенным положением стопы, динамического стрейча и массажных манипуляций с перегруженной медиальной частью. Это очень мелкая работа с уже сформировавшимися годами двигательными стереотипами. Мне лично понадобилось много терпения и внимания к словам тренера.

Но результат был заметен уже через месяц.

Главное, я теперь могу спокойно носить узкие джинсы своего размера».

«Первый шаг для уменьшения объема перекачанных икр — растяжка. Причем и до, и во время, и после тренировки.

Также отлично подойдут пилатес и йога: работа на реформере с комплексом foot work и регулярная практика позы собаки мордой вниз и позы воина.

Максимального результата (или минимального — для икр) добьетесь, выполняя упражнения еще и дома. В их числе:

• наклон корпуса к прямым ногам и прижимание к бедрам;

• наклон корпуса к одной ноге с вытягиванием носка на себя;

• выпады с прижиманием стоп к полу;

• прижимание колена к груди в положении лежа на спине;

• отведение одной ноги стоя и прижимание корпуса к опорной прямой ноге.

Вторая причина объема в икрах — регулярные отеки ног. Что делать?

Если полнота связана с задержкой жидкости, необходимо ограничить потребление соли, маринованной и копченой пищи.

Третья причина — генетическая предрасположенность. Если так уж вышло, что у вас вся родня — обладатели крепких мясистых икр, то вы, скорее всего, не станете исключением.

Выход — регулярное выполнение упражнений, раскручивающих циркуляцию крови в этой области. Да и вытеснению ненавистного жира поспособствуют.

Но не забывайте: чтобы добиться желаемого результата, придется потратить много времени и сил. И пота, разумеется».

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Убийца икр: упражнения для женщин

Икроножные мышцы — это область тела, на которую часто не обращают внимания во время тренировок. Сейчас сильные ягодицы, но вашим икрам тоже нужно немного любви. Выделенные мышцы икр придают ногам эффектный вид, но также важно иметь сильные икры не только по эстетическим причинам.

Итак, если вы стремитесь отлично выглядеть на каблуках или хотите улучшить свои беговые навыки, наши упражнения для икр для женщин помогут вам добиться желаемых результатов!

Упражнения для икр для женщин: почему вы должны беспокоить

Ваши икроножные мышцы расположены на тыльной стороне нижней части ваших ног между коленями и лодыжками.Если вы визуально мыслите, представьте себе велосипедную гонку — видите всех гонщиков перед собой? Самая заметная часть их тела, которую вы можете видеть с прямой видимости, — это, скорее всего, их икроножные мышцы.

Некоторые люди носят каблуки, чтобы подчеркнуть свои икроножные мышцы и создать иллюзию длинных, стройных ног, но все мы знаем, что каблуки в долгосрочной перспективе не самое лучшее для вашего тела. Решение? Тренируйте икры и поднимайте ноги естественно!
Однако это только визуальная сторона дела.Мускулистые икры необходимы как по физическим, так и по оптическим причинам, начиная от предотвращения травм и заканчивая улучшением спортивных способностей.

Сильные мышцы икр могут:

• Предотвратить развитие травм, стабилизируя голени, ступни и лодыжки. Когда вы выполняете упражнения, такие как подъем на носки, вы уменьшаете давление на ахиллово сухожилие, что может привести к укреплению лодыжек и более прочной опоре для ног. Также неплохо выполнять упражнения на растяжку икроножных мышц, чтобы сохранить подвижность этой области и избежать скованности.

• Повышает скорость бега и ходьбы. Эти силовые упражнения, укрепляющие икроножные мышцы, помогут вам при подготовке к гонке или даже неспешной пробежке.

• Повышает мощность и взрывную силу, особенно при прыжках. Это делает упражнения для икр особенно полезными для баскетболистов и волейболистов, которым полезно прыгать выше.

Тренировки для икр для женщин

Попробуйте эти упражнения в следующий раз, когда вы захотите, чтобы эти икроножные мышцы почувствовали жжение!

Подъем на носки

Указания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Надавите всем весом на подушечки стоп и встаньте на носки, приподняв пятки как можно выше.

3. Напрягите икроножные мышцы в верхней части движения.

4. Медленно опустите пятки на пол.

Хотите усложнить упражнение? Попробуйте выполнять подъемы на носки, свешивая пятки с края ступеньки или приподнятого уступа.

Совет по тренировкам:

Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего движения, держа подбородок вверх, грудь открытой, а плечи прямо над бедрами.Вытяните руки перед собой для равновесия. Если вы решите стоять на возвышенности, не стесняйтесь держаться за стену или стол.

Touch hops

Маршрут

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите левое колено и вытяните ту же ногу прямо за собой. Левая нога и спина должны быть по возможности параллельны полу.

3. В то же время удерживайте мышцы кора задействованными и коснитесь земли левой рукой.

4. Не опуская ногу, поднимите левую ногу и подпрыгните правой ногой.

5. После того, как вы выполнили фиксированное количество повторений, поменяйте сторону и выполните те же движения со стабилизацией левой ноги и ведущей правой ногой.

Сядьте на стену в плите + подъем на носки

Указания

1. Встаньте так, чтобы спина и пятки касались стены (или человека) для поддержки.

2. Сделайте шаг на полторы метра вперед, поставив перед собой ступни немного шире плеч.

3. Начните с приседания плие и прижимания спины к стене / человеку, постепенно опускаясь, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.

4. Удерживая позицию у стены, оторвите пятки от земли и сожмите икроножные мышцы при подъеме на икры.

5. Опустите пятки обратно на землю и повторите необходимое количество повторений.

Совет по тренировкам:

Не касайтесь бедер руками, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Приседания с прыжком на наклонной скамье

Указания

1. Встаньте так, чтобы плечи были выше бедер, ступни на ширине плеч и пальцы ног слегка развернуты.

2. Опускайте бедра назад и вниз, держа колени за пальцами ног, удерживая бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь.

3. Опустите складку на бедре параллельно полу.

4. Взрывно подпрыгивайте, подняв руки вверх.

5. Осторожно приземлитесь в исходное положение.

Совет по тренировкам:

Держите пресс в напряжении и используйте руки для равновесия. Чтобы упростить упражнение, смело приседайте, расставив ноги пошире.

Так что в следующий раз, когда вы будете тренироваться, не забудьте включить вышеупомянутые упражнения для икр — для женщин, для мужчин, для всех!

5 упражнений для тонуса и укрепления ваших икры

Ничто так не дополнит платье и каблуки, как пара подтянутых икры! Выполнение правильных силовых упражнений на выносливость не только сделает ваши икры красивыми, но и изменится все ваше телосложение.

Крепкие икры создают более прочную основу для всего тела. Кроме того, вы сможете увеличить мощность во время тренировок. Икры включают икроножные и камбаловидные мышцы. Ваша икроножная мышца является большей из двух и выступает над подошвой камбаловидной мышцы, образуя букву V в форме сердца на задней части ног. Оба работают, чтобы подтянуть и приподнять пятки при движении.

5 упражнений для икр для женщин

Подъемы на носки

В подъеме на носки хорошо то, что вы можете делать это в тренажерном зале или даже чистя зубы по утрам.Ноги расставьте на ширине плеч, носки направлены вперед. Вытяните веером все десять пальцев ног. Надавите подушечками стопы и поднимите пятки.

Подъем на носки танцора

Соедините пятки вместе с пальцами ног под углом 45 °, или первое положение танцора. Удерживая пятки вместе, поднимите пятки, проталкиваясь через опоры ступней. Сжимайте икры и внутреннюю поверхность бедер, поднимая пятки.

СВЯЗАННЫЕ: 4 знаменитых тренера показывают лучший способ получить форму

Скакалка

Вы можете быть удивлены множеством преимуществ прыжков со скакалкой.Помимо сжигания около 100 калорий каждые 10 минут, прыжки со скакалкой прорабатывают икры, голени, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра. Измените свой стиль прыжков (например, попробуйте менять ноги или прыгать по одной ноге за раз), чтобы работать с икрами под разными углами.

Жим ногами

Стандартный тренажер для жима ногами увеличивает мышечную силу четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, икр, ягодиц и сгибателей бедра. Совместите одно стандартное повторение жима ногами с одним подъемом на носки для максимальной силы и тонуса.Двигайтесь медленно и контролируемо.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие ролики для пены, по мнению тренеров

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик

— отличная проверка вашей сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Встаньте за плио бокс и согните ноги в коленях. Прыгайте на ящик и мягко приземляйтесь, задействуя корпус и сгибая ноги в коленях. Шаг вниз. Прыжки на ящик разряжают мышцы ног и являются одним из лучших упражнений для икр для женщин.

Такие упражнения, как жим ногами с подъемом пятки и прыжки со скакалкой, являются одними из лучших упражнений для икр для женщин.Укрепите икры, и все ваше тело станет сильнее, быстрее и стройнее. Кроме того, у вас будет дополнительный повод пойти по магазинам обуви!

Магазин-бестселлеры

Женский фитнес Выберите свои любимые упражнения для икр

Когда дело доходит до тонуса ног, икры заслуживают того же внимания, что и бедра. Благодаря сильным и подтянутым мышцам икр ваши ноги выглядят потрясающе на высоких каблуках и обеспечивают вашему телу отличную основу, помогая повысить эффективность тренировок и упражнений.Что не нравится?

Подъем гантелей на носки стоя

Повторения 20

Как Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке по бокам. Держа пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола, напрягая икры. Задержите схватку на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно опуская пятки.

Почему Упражнения стоя хороши для воздействия на икроножную мышцу, мышцу, которая придает изогнутую форму прямо под коленями.

Приседания плие на цыпочках

Повторения 15

Как Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 °. Включите корпус и держите руки перед грудью для равновесия. Отрывайте пятки от пола и приседайте, держа колени выше щиколоток. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы встать, и медленно опустите пятки.

Почему Сосредоточьтесь на внутренней части бедер с помощью движения, вдохновленного балетом. Ходьба на цыпочках также тонизирует икры и укрепляет ягодицы.

Растяжка икры

Задержка 10-20 секунд

Как Сядьте прямо на коврик для упражнений. Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол для поддержки. Выпрямите правую ногу и согните щиколотку. Используя повязку, полотенце или руку, потяните пальцы правой ноги на себя. Задержитесь на 10-20 секунд, прорабатывая любое напряжение в икре, затем поменяйте сторону и повторите.

Почему Ослабляет икры и предотвращает спазмы, которые могут увеличить риск травм.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

Тренировки для икр для женщин — 5 лучших упражнений для икр, которые стоит попробовать дома

Существует миллион тренировок для ягодиц и бедер, но есть одна мышца ног, о которой часто забывают: икры. Когда они сильны, эти мышцы голени могут помочь предотвратить травмы и сделать бедра более стройными. Мы знаем, что это потрясающе. И хотя подъемы на носки являются обычным приемом для этой части тела, иногда они могут получить немного скучно.Посмотрите эти пять видеороликов о тренировках, если вы хотите поднять планку на новый уровень.

1

Blogilates тренировка для телят-убийц

Если вы ищете легкую (но все же эффективную!) Тренировку для начала, это то, что вам нужно. В быстром трехминутном упражнении Кейси Хо из Blogilates не используются стандартные движения икр, а вместо этого используются релеве, вдохновленные балетом, от которых голени будут гореть как сумасшедшие — в хорошем смысле, конечно. Ее сочетание движений проработает ваши внутренние и внешние бедра и ягодицы.

2

Тренировка Ребекки-Луизы икры

Когда вы будете готовы бросить себе немного больше, эта серия упражнений от тренера Ребекки-Луиз включает в себя отягощение рук, приседания и пульс, которые помогут вам накачать икроножные мышцы. А поскольку он высокоэнергетичен и не замедляется ни на секунду, он также поможет вам получить кардио-тренировку в течение дня.

3

Натали Джилл Быстрая тренировка икры в домашних условиях

Лучшая часть этой тренировки для икр состоит в том, что вы можете сделать ее настолько сложной, насколько захотите.Если вы хотите, чтобы он был легким, просто следуйте за тренером Натали Джилл, но если вы хотите испытать себя, добавьте немного веса. И вы можете ожидать неожиданного: эта программа включает в себя приседания с подъемом на носки, которые могут выглядеть глупо, но очень интенсивны.

4

Тренировка для икр Stephi Nguyen для женщин

Все любят немного отдыхать во время тренировок, и в этой серии учитывается время именно для этого. На протяжении тренировки вы будете выполнять несколько различных движений — от подъемов на носки до приседаний с приподнятым плие — по 50 секунд каждое, а затем у вас будет 10-секундный перерыв между ними.Таким образом, вы не испытаете неприятных спазмов, когда будете пытаться привести ноги в тонус.

5

Балетная тренировка Линды Вулдридж на икры

Если вы видели икроножные мышцы у артистов балета, вы знаете, что впереди вас ждет тяжелая тренировка. Эта тренировка, вдохновленная балериной, от фитнес-инструктора Линды Вулдридж, включает в себя серию крошечных движений, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение: вероятность того, что завтра вам будет больно, очень, очень высока .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 способов тонизировать и лепить икры

Николас Пичилло / Shuttertock

Икры, возможно, не самая большая группа мышц, но они добавляют мега четкости вашим ногам.Может быть, поэтому мы мучаем свои ступни, ахилловы сухожилия и поясницу, чтобы покачать парой высоких каблуков, — потому что эти высокие туфли заставляют наши икры «хлопать». Но есть способы улучшить эти мышцы.

Вот мои 6 лучших движений для серьезного определения голени. Выполните 16 повторений силовых упражнений и 2 минуты силовых упражнений, указанных ниже. Старайтесь выполнять 1 подход сверху вниз 3 раза в неделю, и вы начнете видеть результаты через 8 недель. (Похудейте до 25 фунтов за 2 месяца — и станьте более сияющими, чем когда-либо — с новым планом «Молодежь за 8 недель!»)

Подъем на носки сидя

Брук Бентен

Нет необходимости в модном тренажере: вы можете использовать вес своего тела для очень эффективных подъемов на носки сидя дома.(И это может прозвучать безумно, но сидение на унитазе на самом деле очень эффективное время, чтобы избавиться от этого упражнения!)

Сядьте на стул, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Включите мышцы для осанки и наклоните бедра, чтобы локти упирались в бедра, не сгибая спину. Сознательно перенесите вес верхней части тела на бедра. Поднимитесь высоко на кончиках пальцев ног (то, что профессионалы называют «подошвенным сгибанием») и задержитесь на мгновение. Удерживайте в три раза больше времени, чтобы медленно опустить пятки на пол. Как только ступни снова станут плоскими, повторите.

Подъемы на носки стоя

Брук Бентен

Вот упражнение «лучше пяток», которое тонизирует икры, не повреждая спину, ступни или ахиллес.

Встаньте на краю лестницы. Для равновесия держитесь за перила. Поднимитесь как можно выше на пальцах ног (подошвенное сгибание) и пульсируйте 3 раза. Затем опустите пятки чуть ниже ступеньки, чтобы растянуть икры и ахиллово сухожилие.

БОЛЬШЕ: 8 потрясающих тонизирующих движений, которые можно сделать, используя лестницу

Elevé to Relevé

Брук Бентен

Это упражнение основано на тренировке barre, и оно тонизирует всю область икр.

Чтобы «подняться», поднимите высоко на цыпочках с прямыми коленями. Опустите копчик к земле, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Держите пятки приподнятыми. Эта поза называется «релеве». Вернитесь в подъем, снова выпрямив колени, затем закончите стоять, поставив ступни на пол.

***
Конечно, силовые упражнения хороши для тонуса мышц, но как насчет жира, который может покрывать это определение мышц? В дополнение к упражнениям, перечисленным выше, перейдите к 2-минутным силовым упражнениям, указанным ниже, для сжигания жира и общей физической подготовки.

Hill Trek

Брук Бентен

Найдите устойчивый наклон на улице или установите беговую дорожку на наклон 8,0. Если вы находитесь на беговой дорожке, старайтесь делать 3,5-4,2 мили в час для ходьбы в гору или 4,3 мили в час или быстрее для бега по холму. Чтобы сделать ваш поход в гору более сложным, добавьте 10-фунтовый утяжеленный жилет, такой как Hyperwear Hyper Vest Pro, показанный здесь.

БОЛЬШЕ: Тренировка на беговой дорожке, которая тонизирует и укрепляет ваши ягодицы

Толкатель салазок

Брук Бентен

Положите верхнюю часть степ-скамейки на пол вверх ногами.Возьмитесь за скамью с каждой стороны так, чтобы бедра были подняты вверх, глаза смотрят между руками (позвоночник нейтральный). Получите тягу ногами и переместитесь в противоположную сторону комнаты. Быстро переместитесь на другую сторону санок и повторите. Не смотрите вверх, это может быть утомительно для шеи. Если это слишком просто, поместите внутрь скамейки несколько утяжеленных тарелок. Если это слишком сложно, используйте старую подушку.

* Поскольку ваша голова будет ниже сердца при толчках саней, это не рекомендуется для людей с высоким кровяным давлением.

Скакалка

Брук Бентен

Подумайте об этом: прыжки со скакалкой — это в основном плиометрические подъемы на носки стоя. Что делает его очень эффективным упражнением для голеней.

Отмерьте скакалку до своего роста, встав в центре скакалки и взявшись за ручки к плечам. Если верх ручки чуть выше подмышек, веревка идеально вам подойдет. Если нет, обвяжите ими руки, пока не достигнете нужной длины.Возьмите по 1 ручке в каждую руку и переверните скакалку, экономя энергию за счет перемещения больше запястий, чем плеч. Прыгайте достаточно высоко, чтобы освободить веревку. Если вы считаете, что зрительно-моторная координация прыжков через скакалку слишком утомительна, используйте воображаемую скакалку и проделайте те же движения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Killer Calves — Простые упражнения для тонуса и скульптуры икроножных мышц

Автор: Fit Body

26 июля 2013 г. • Читать 6 мин.

Носите ли вы шорты или купальник, икры будут видны лучше, чем любая другая часть ноги. Если вас не устраивают изгиб и тонус икры, пора начать добавлять несколько простых упражнений в свой распорядок тренировок.Чтобы увидеть разницу в своих икрах, потребуются последовательность и целеустремленность, но со временем вы увидите результаты.
Во-первых, если ваши мышцы прячутся под слоем жира, вам нужно похудеть, прежде чем из них будут выглядеть подтянутые икры. Для этого вам понадобится много кардио-упражнений и здоровое питание.
С помощью силовых тренировок с использованием вашего тела, тренажеров или свободных весов ваши мышцы адаптируются к переносу большего веса и набирают массу и силу. Вот шесть простых упражнений, которые учебный лагерь в Биллингсе рекомендует выполнять два-три дня в неделю, чтобы вылепить телят-убийц.

Подъемы на носки на двух ногах

Одно из лучших упражнений для тренировки икроножных мышц — подъем на икры. В этом упражнении для сопротивления используется ваш собственный вес или дополнительные свободные веса. У него много вариантов, и его можно выполнять дома, в тренажерном зале или даже сидя на работе.

Чтобы сделать подъем на носки двумя ногами, встаньте прямо, слегка расставив ступни. Держитесь за стену, стул или перекладину для равновесия. Надавите на подушечки стоп и поднимите тело прямо вверх, не наклоняясь вперед или назад.Затем снова опустите пятки к полу. Повторить.

Чтобы добавить интенсивности, встаньте на край большой книги, деревянного бруска или штанги так, чтобы подушечки стоп были на предмете, а пятки свисали со спины. Опустите пятки к полу на несколько секунд, а затем поднимите их как можно выше. Повторить. Только опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение и жжение в икрах. Вы не должны чувствовать боли.

Чтобы проработать различные мышцы икры, попробуйте подъемы на носки в перевернутом положении (направьте пальцы ног внутрь друг к другу) и подъемы на носки в горизонтальной плоскости (соедините пятки вместе и направьте пальцы ног наружу).

Подъемы на носки на одной ноге

Для дополнительной интенсивности попробуйте подъемы на носки на одной ноге. Поставьте одну ногу на пол или приподнятый предмет и согните противоположную ногу в колене так, чтобы ступня была оторвана от земли и позади вас. Сделайте 12–15 повторений на правую ногу, а затем такое же количество повторений на левую ногу. У вас хороший баланс и вы хотите получить дополнительные испытания? Делайте это с гантелями в каждой руке.

Подъемы на носки сидя

Упражнение, которое вы можете выполнять сидя дома или в офисе, — это подъем на носки сидя.Сядьте прямо, поставив ступни на пол, а колени прямо над ступнями. Положите какой-нибудь вес на верхнюю часть ног, затем надавите на подушечки стоп и поднимите пятки вверх. Опустить и повторить.
Подъем на носки сидя также можно выполнять на тренажере для икр в тренажерном зале.

Ступеньки

Подъем и спуск по лестнице — исключительно простая и эффективная тренировка для икр. Это можно сделать на лестнице дома, на работе, на стадионе или на ступенчатом тренажере в тренажерном зале.Просто пройдитесь по ступенькам несколько минут, и вы почувствуете ожог.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это интенсивное упражнение для икр, которое учебный лагерь Биллингса предлагает вам попробовать, потому что оно также задействует мышцы бедер и ягодиц. Подобно базовому приседанию, но немного сложнее, приседание с прыжком требует, чтобы вы начали в положении приседа с согнутыми ногами, коленями над ступнями и отведенной назад нижней частью, как будто вы собираетесь сесть. Из этого положения оттолкнитесь икрами и подпрыгните от земли.Осторожно приземлитесь в положение на корточках.

Вы можете восхищаться своими икроножными мышцами как отдельными объектами, но на самом деле икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Итак, когда вы прорабатываете две икроножные мышцы, на самом деле вы прорабатываете четыре мышцы!

Как нарастить мышцы икр для женщин: 8 лучших упражнений для икр

Вы можете укрепить и накачать икры с помощью комбинации силовых тренировок и кардио.

Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

Большие икроножные мышцы у женщин выглядят хорошо и даже лучше.Они дают вам силу отталкивания, необходимую для ходьбы, бега, прыжков и даже выполнения силовых движений рок-звезд, таких как становая тяга.

Так как же увеличить икры? С помощью комбинации силовых тренировок икры и кардиоупражнений.

Вот лучшие упражнения для женщин, которые хотят построить большие и сильные икры.

Наконечник

Всегда делайте разминку перед силовой тренировкой медленной ходьбой или бегом трусцой не менее 10 минут. Используйте правильную форму и всегда сосредотачивайтесь на том, что вы делаете.Растягивайте икры в конце каждой тренировки на икры, чтобы обеспечить здоровый диапазон движений лодыжек.

4 лучших силовых упражнения для икр для женщин

Женщины могут увеличить икроножные мышцы, используя свободные веса и тренажеры. Ближе к концу тренировки для ног выполняйте упражнения на изоляцию икр до трех дней в неделю.

Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли делать только от 6 до 12 повторений за подход. Выполняйте от 4 до 6 подходов из четырех различных упражнений для икр за тренировку.

Подъем на икроножную мышцу сидя отталкивает икроножную (икроножную) мышцу. Он образует выпуклость в форме подковы, над которой вы тренируетесь.

1. Сядьте на стул или скамью с плоской спинкой и положите гантели средней или тяжелой тяжести на бедра, чуть выше колен.
2. Оставаясь на месте, надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки и гантель как можно выше.
3. Задержитесь здесь на мгновение, затем медленно опустите пятки обратно на пол.

Этот тренажер для укрепления икр воздействует на камбаловидную мышцу. Хотя саму мышцу нелегко увидеть, она находится под икроножной мышцей. Таким образом, когда вы строите камбаловидную мышцу, икроножная мышца выглядит еще больше.

1. Встаньте на краю ступеньки так, чтобы задняя половина вашей стопы свисала со ступеньки. (Вы также можете встать на край гири на полу.) Слегка направьте пальцы ног наружу.
2. Сожмите икры, чтобы оторваться от ступеньки, и сделайте паузу.
3. Опустите пятки как можно ближе к полу и повторите.

3. Подъем на носки на одной ноге стоя

Чтобы повысить ставку при подъеме на икры стоя и выровнять силовой дисбаланс между ногами, попробуйте работать по одному.

1. Встаньте на краю ступеньки так, чтобы задняя половина вашей стопы свисала со ступеньки. (Вы также можете встать на край гири на полу.) Слегка направьте пальцы ног наружу.
2. Поднимите одну ногу так, чтобы вы стояли на противоположной ноге.
3. Сожмите икры, чтобы оторваться от ступеньки, и сделайте паузу.
4. Опустите пятки как можно ближе к полу.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Если у вас проблемы с балансировкой во время подъема на носки стоя, этот вариант для вас.

1. Загрузите в тренажер для жима ногами весовые пластины.
2. Сядьте в тренажер и поставьте подушечки стоп на край платформы для пресса, слегка направив пальцы ног внутрь.
3. Сожмите икры, чтобы вытянуть пальцы ног, и сделайте паузу.
4. Медленно расслабьтесь, чтобы согнуть ноги, и повторите.

4 лучших кардиоупражнения для наращивания икры у женщин

Кардиоупражнения также могут помочь женщинам построить большие икры с большой выносливостью. Лучшие из них включают отталкивание подушечками ног.

Базовый бег укрепит всю вашу ногу. Чтобы больше прорабатывать икры, добавляйте спринт-тренировки раз в неделю. После того, как вы разогрелись и пробежали хотя бы 20 минут, бегите от 30 до 60 секунд. Восстановитесь ходьбой или медленным бегом трусцой в течение 30–60 секунд.Повторите цикл восстановления-спринта четыре-восемь раз.

Найдите спокойный пляж, гольф или футбольное поле. После того, как вы разогреетесь, бегая не менее 10-20 минут, снимите обувь и бегайте босиком в течение 10-20 минут. Вы будете удивлены тренировкой, которую получают ваши икры, когда вы бегаете босиком.

Прыжки через скакалку заставляют вас оставаться на носках, что прорабатывает икроножные мышцы. Прыгайте через скакалку в течение 1-2 минут в качестве разминки перед ежедневной тренировкой — бегом, ездой на велосипеде или плаванием.Увеличьте до 5-10 минут прыжков.

Самое главное в велоспорте для укрепления квадрицепсов, но они одинаково хороши для наращивания икры. Для достижения наилучших результатов используйте комбинацию упражнений на выносливость и интервальных заездов высокой интенсивности.

.