Многоповторка с маленьким весом на жиросжигание: наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО!

Содержание

Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

8 февраля 2016Спорт и фитнес

На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?

Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный

День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
День 3: 2–4 повторения в одном подходе.

Пример 2. Циклический

Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

5 основных ошибок на тренировках для похудения

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-01-10

Все статьи автора >

В этой статье я расскажу вам о 5 самых критичных ошибках на тренировках для похудения, которые часто делают люди. Даже одна из этих пяти ошибок существенно снижает эффективность ваших занятий (на 20% — 40%). Ну а если у вас таких ошибок 3 и больше, то вы 100% не похудеете. Итак, приступим.

1. Слишком редкие тренировки

Пожалуй, это самая частая и критичная ошибка. Довольно часто у меня заказывают индивидуальные планы люди, которые хотят похудеть, но при этом тренируются 2 – 3 раза в неделю. Запомните, для похудения, чем чаще вы тренируетесь, тем лучше. 2 раза в неделю, это вообще ни о чём. 3 раза – уже что-то. 4 раза – неплохо. А в идеале, нужно тренироваться 5 – 6 раз в неделю.

Естественно, что дело здесь не столько в лени или незнании людей, сколько в том, что мало кто может найти столько свободного времени, чтобы тренироваться через день. Увы, но какие бы ни были причины, результат одинаковый. Поэтому, думайте, как увеличить количество тренировок именно в вашем случае.

С точки зрения физиологии, суть здесь в том, что частые тренировки (точно так же как и частое питание) ускоряют обмен веществ. Если взять, например, 2 варианта: 1 вариант – человек тренируется 3 раза в неделю по 2 часа. Второй вариант – человек тренируется 6 раз в неделю по 1 часу. В обоих случаях общая сумма составит 6 часов в неделю. Но второй вариант будет примерно на 30% — 40% эффективнее, чем первый.

2. Отсутствие кардионагрузки (аэробной нагрузки)

Это касается в первую очередь мужиков, так как женщины обычно кардио любят и включают его в тренировки. А вот мужики часто тренируются почти одинаково, что для массы, что для похудения. То есть, просто качаются и там, и там.

Америку я не открою, если скажу, что основную роль в похудении играет именно кардионагрузка. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши мышцы во время похудения. Под кардио я понимаю любую кардионагрузку, в которой ваш средний пульс не меньше 120 ударов. Применительно к тренажёрным залам я имею в виду в первую очередь, кардиотренажёры. Их, по энергозатратам можно отсортировать так (вверху самые энергозатратные):

Гребной тренажёр
Беговая дорожка
Эллипсоид
Степпер
Велотренажёр
Горизонтальный велотренажёр

Естественно, что для похудения лучше использовать более энергозатратные тренажёры. Другой вопрос – как долго вы сможете на нём работать. Если, например, вам нужно делать кардио в течение 20 – 25 минут, то не думаю, что вы выдержите столько времени на гребном тренажёре.

3. Низкая интенсивность тренировок

Что такое тренировочная интенсивность? Это общий объём работы за единицу времени. Для простоты, объём работы можно мерить в общем количестве повторений. Это не совсем верно, но для простоты сойдёт и такой метод.

Например, за час вы сделали 6 упражнений и в каждом упражнении по 4 подхода и 10 повторений. То есть получается 240 повторений в час. Такова интенсивность этой тренировки. Теперь, вы взяли и сделали тренировку с суперсетами. Это позволило вам сделать 8 упражнений за час по 4 подхода. Кроме этого вы сделали все подходы по 15 повторений. Получается 480 повторений в час. То есть во втором случае за один и тот же промежуток времени мы сделали больший объём работы. Больший ровно в 2 раза.

Это я всё к чему? Это я к тому, что нужно стремиться увеличивать интенсивность своих тренировок. Чем выше интенсивность, тем больше пульс и быстрее обмен веществ. Как вы уже догадались, увеличивать интенсивность тренировок можно следующими путями:

Увеличивать количество повторений.
Уменьшать время отдыха между подходами.
Использовать различные варианты суперсетов или круговой метод.

4. Большое количество изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения, это все те упражнения, в которых у нас работает только одна группа мышц. Смышленый читатель уже, наверное, догадался что к чему. Дело в том, что чем меньше работает мышц в том или ином упражнении, тем меньше энергии оно отнимает. А это нас не устраивает. Для похудения нужны такие упражнения, на которые требуется много энергии.

Вот вам пример: Если мужчина весом 80 кг присядет со штангой 100 кг 10 раз, то он потратит примерно 20 ккал. Если же этот же мужчина сделает разгибание ног в тренажёре с весом 40 кг 15 повторений, то он потратит 5 ккал. То есть в 4 раза меньше. Иными словами, если сравнить 2 тренировки с одинаковым количеством упражнений и повторений, но первая тренировка будет состоять только из базовых упражнений, а вторая — только из изолирующих, да ещё и на тренажёрах, то энергозатраты в первой тренировке будут примерно в 3 раза выше. Можете сами это подсчитать в калькуляторе подсчёта энергозатрат.

В общем, старайтесь делать больше упражнений со свободными весами, а не на тренажёрах. Старайтесь делать больше базовых, а не изолирующих упражнений. И старайтесь делать больше упражнений стоя, а не сидя или лёжа.

5. Слишком маленькие веса

Эта проблема касается в основном девушек. Да, для похудения количество повторений играет гораздо большую роль, чем вес снарядов. Но с другой стороны, последние повторения вам должны даваться с большим трудом. Ведь чем больше вес, тем больше энергозатрат и тем лучше сохранятся ваши мышцы, когда вы похудеете.

Поэтому, нужно, конечно, количество повторений ставить на первое место, но и не забывайте подбирать такие веса, чтобы вам было реально тяжело сделать нужное количество повторений. Для этого на сайте есть калькулятор подбора веса для силовых упражнений.

Ну вот и всё, что я хотел сказать. Как видите, никаких секретов я не раскрыл, так как всё довольно просто и очевидно. Но многие часто забывают об этих простых вещах. В общем, если вы искорените все эти 5 ошибок, то всё остальное (что касается тренировок) уже не будет иметь большого значения, и ваши тренировки дадут нужный результат. Ну а что касается питания, то это уже другая отдельная история.

А лично вы, сколько нашли у себя ошибок из этих пяти? Или вы знаете ещё какие-то серьёзные и распространённые ошибки? Пишите в комментариях.

повторений с высоким или низким числом повторений для сжигания жира?

Тони Бонвечио

23 ноября 2017 г.

Некоторые споры никогда не могут быть решены, например: «To-MAY-to» против «to-MAH-to». Сливочное или густое арахисовое масло. Клубничное варенье против виноградного желе.

Наверное, неудивительно, что самые острые споры обычно связаны с едой, но есть и горячо обсуждаемая тема, которая часто поднимается в мире фитнеса: что лучше использовать легкие веса и большое количество повторений или тяжелые веса и малое количество повторений для похудения? ?

Давайте уладим это прямо сейчас. Ответ… оба!

Этот ответ может показаться отговоркой, но он точен. Сочетание тяжелой силовой тренировки и метаболического кондиционирования с большим количеством повторений является наиболее эффективным и научно доказанным способом сбросить жир и сохранить мышечную массу. Вот почему.

МИФ: ЛЕГКИЕ ВЕСЫ С БОЛЬШИМ ПОВТОРЕНИЕМ БУДУТ ПОДТЯГИВАТЬ МЫШЦЫ И СЖИГАТЬ ЖИР

Факт: Легкие веса с большим числом повторений сами по себе не тонизируют мышцы и не сжигают жир.

Люди часто используют легкие веса и большое количество повторений исключительно для того, чтобы сбросить жир, но это огромная ошибка, особенно если вы хотите иметь подтянутые мышцы, потому что поднятие тяжестей недостаточно стимулирует мышцы для сжигания жира. Целенаправленное питание и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способствуют потере жира, а силовые тренировки помогают сохранить уже имеющиеся мышцы. Тем не менее, чтобы сохранить как можно больше мышц, вы должны поднимать веса, которые достаточно тяжелы, чтобы убедить ваше тело в том, что ему все еще нужна эта мышечная ткань.

Делать: Используйте легкие веса и большое количество повторений, но не в традиционном понимании тяжелой атлетики. Вместо этого выполняйте круговые упражнения для всего тела, выполняя большое количество повторений с ограниченным отдыхом. См. примеры методов HIIT ниже.

ПОДРОБНЕЕ > НУЖНО ЛИ ВЫ ПОДНИМАТЬ ВЕС ДО ОТКАЗА?

МИФ: ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСЫ СТРОЯТ МЫШЦЫ, МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТ МЕТАБОЛИЗМ, ПОЭТОМУ ПОДНИМАЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ, ЧТОБЫ СЖЕЧЬ ЖИР

Факт: Тяжелые веса увеличивают силу, что помогает вам поддерживать мышечную массу при сжигании жира.

Поднятие тяжестей с малым числом повторений не поможет вам сбросить много веса, но поможет сохранить с трудом заработанные мышцы при одновременном сжигании жира. Большое количество повторений (12 и более повторений в подходе) повышает мышечную выносливость, но на самом деле не увеличивает силу. Подходы в диапазоне от 3 до 10 повторений лучше всего подходят для сохранения мышц, которые у вас уже есть, тогда как HIIT поможет избавиться от жировой ткани поверх этих мышц.

Знаковое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди с избыточным весом, которые поднимали тяжести во время диеты, потеряли значительно меньше мышечной массы, чем люди, которые выполняли только аэробные упражнения при соблюдении той же диеты. Главное: испытуемые, которые поднимали тяжести, и те, кто делал кардио, в целом потеряли одинаковое количество веса.

Урок? Тренировки с отягощениями с использованием от умеренных до тяжелых весов дают вашему телу повод удерживать мышечную ткань. В конце концов, вы потеряете больше жира, чем мышц.

Делать: Поднимать тяжести 2–3 раза в неделю, используя комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и тяга. Делайте 3–10 повторений в подходе и останавливайте каждый подход за 1–2 повторения до отказа.

МИФ: КАРДИО СЖИГАЕТ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОВ

Факт: Простое кардио сжигает больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, но ВИИТ в целом сжигает больше калорий, потому что ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Самый эффективный способ быстро похудеть — создать как можно более серьезные метаболические нарушения во время тренировок. Проще говоря, вы хотите довести свое тело до предела с помощью быстрых всплесков интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды неполного отдыха. Это предпосылка для HIIT, и она намного эффективнее, чем традиционное кардио для потери жира.

Некоторые надежные примеры методов HIIT включают:

Спринтерские интервалы на велотренажере
Махи гири
Цепи для набивных мячей

Делать: Выполняйте ВИИТ 2–3 раза в неделю по 15–30 минут. Напрягите себя сильно! Вот где на самом деле работает подход «легкий вес, большое количество повторений».

В конце концов, питание оказывает наибольшее влияние на общую потерю веса, но сочетание силовых тренировок (тяжелые веса, малое количество повторений) и HIIT (легкий вес, большое количество повторений) может помочь вам сбросить больше жира и сохранить больше мышц. Подводя итог:

Поддерживайте тонкий дефицит калорий, чтобы постепенно терять вес (и используйте приложение MyFitnessPal для отслеживания калорий для достижения лучших результатов).
Ешьте достаточно белка для поддержания мышечной массы (около 1 грамма на фунт массы тела).
Поднимайте вес от среднего до тяжелого в подходах по 3–8 повторений 2–3 раза в неделю для поддержания мышечной массы.
Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы стимулировать сжигание жира.

Метки потеря весасиловая тренировкапотеря веса

Об авторе

повторений с малым весом или с низким весом?

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Start TODAY Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Что лучше: поднимать более тяжелые веса для меньшего количества повторений или поднимать более легкие веса для большего количества повторений?

Это очень частый вопрос, который я получаю от своих клиентов. Многие профессионалы в области фитнеса считают, что меньшее количество повторений с тяжелым весом увеличивает мышечную массу, а большее количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость. Итак, что важнее?

Как ни странно, ответ и тот, и другой.

Когда вы поднимаете больший вес, рекомендуется меньшее количество повторений по очевидной причине: тяжелее поднимать больший вес, и ваши мышцы быстрее устают. Но это также означает, что размер ваших мышц будет увеличиваться тем больше и быстрее, чем тяжелее вы поднимаете вес. С другой стороны, поднятие более легких весов с большим количеством повторений улучшит вашу выносливость и нарастит мышечную массу, но не так быстро, как поднятие более тяжелых весов. Это действительно зависит от ваших целей для вашего телосложения. С точки зрения потери веса, как поднятие тяжестей, так и поднятие тяжестей может помочь вам сжечь жир и похудеть.

Фактически, одно исследование показало, что после 8 недель силовых тренировок те, кто поднимал более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, имели большую силу. Но исследование также показало, что люди, которые поднимали меньший вес, но с большим количеством повторений, имели большую активность в наращивании мышечной массы.

Спросите себя: Каковы мои цели в фитнесе?

Как тренер по снижению веса и личный тренер, который специализируется на женском здоровье и телосложении, каждый из моих клиентов хотел за последние 15 лет иметь гладкий и подтянутый вид — и это обычно достигается (независимо от того, что вы текущий размер или цели по снижению веса) за счет большего количества повторений с более легкими весами.

Вот в чем дело: когда тело напрягается с максимальной нагрузкой и испытывает стресс, чтобы выполнить несколько повторений с большим весом, иногда это может быть контрпродуктивно. Многие из моих клиентов приходят ко мне в состоянии стресса или усталости. Последнее, что нужно их телу для того, чтобы похудеть и получить телосложение, которого они хотят достичь, — это дополнительная нагрузка на их тело. Таким образом, упражнения в постоянном и устойчивом состоянии с меньшими весами и большим количеством повторений дают им результаты, к которым они стремятся.

С другой стороны, вы круты как огурец и любите вызовы? Даже если ваша цель — похудеть, но вы не чувствуете стресса, то упражнения с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений могут быть идеальными для вас на этом этапе вашей жизни.

Я всегда советую своим клиентам последовательно пробовать программу тренировок в течение трех недель. Если вы не видите результатов через 21 день, значит, пришло время попробовать что-то новое. Так что попробуйте поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, если вы чувствуете, что это лучше всего подходит для вашего тела прямо сейчас. Если вы поднимаете более тяжелые веса, вы, вероятно, заметите, что ваша сила увеличивается быстрее, что может быть вашей целью!

Как я узнаю, что пора увеличить вес или число повторений?

Следующий вопрос, который задают мои клиенты, — как понять, что пора набирать вес. Мы все хотим чувствовать, что делаем успехи в нашей фитнес-программе. Когда дело доходит до силовых тренировок, означает ли это, что вам нужно увеличивать вес, количество повторений или и то, и другое?

Если вы, как и я, легко набираете массу, тогда ответ будет заключаться в том, чтобы придерживаться меньших весов с большим количеством повторений. Я не поднимаю веса тяжелее 7 фунтов, потому что, когда я это делаю, мои плечи, спина и грудь набухают так, как мне не нравится. Мне нравится гладкий и подтянутый вид, поэтому я предпочитаю тренироваться с 3- или 5-фунтовыми гантелями. Если моему телу становится скучно или тренировка слишком легкая, я меняю ее, используя эспандеры или упражнения с собственным весом (например, много планок!). Вместо того, чтобы увеличивать вес, я просто полностью меняю упражнения.

Но если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете сосредоточиться на прогрессе. Начните с 8 повторений упражнения с весом 3 фунта. Выполните три раунда всех упражнений схемы.

About Me

Dashy