Подтягивания википедия: HTTP 429 — too many requests, слишком много запросов

Как подтягиваться на турнике: 11 шагов

‘).insertAfter(«#intro»),$(‘

‘).insertBefore(«.youmightalsolike»),$(‘

‘).insertBefore(«#quiz_container»),$(‘

‘).insertBefore(«#newsletter_block_main»),fa(!
0),b=document.getElementsByClassName(«scrolltomarker»),a=0;a

В этой статье:

Выполнение классического подтягивания

Попробуйте различные стили подтягивания

Выполнение упражнений для увеличения силы рук

Дополнительные статьи

Источники

Подтягивания являются отличным способом укрепления верхней части тела, и они предназначены не только для гимнастов или атлетов. Любой человек может извлечь пользу от обучения подтягиванию на турнике. И, вопреки мнению некоторых людей, женщины также могут подтягиваться! Попробуйте выполнить основные виды подтягивания, используя технику, описанную в этой статье. Если вы почувствуете, что вам не достает силы, то здесь представлены некоторые упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы набраться достаточно сил и начать подтягиваться. Продолжайте читать, чтобы узнать, как подтягиваться на турнике.

Шаги

1. 1

   Возьмитесь за стойку для подтягивания так, чтобы ваши ладони смотрели наружу. Когда вы подтягиваетесь, держа руки в данной позиции, вы хорошо тренируете свои трицепсы и спинные мускулы. Подтягивание с ладонями наружу считается самым сложным способом подтягивания. Начните с полностью вытянутыx рук.

2. 2

   Подтягивайте ваш корпус до теx пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше стойки. Возможно, вам придется напрячься, но продолжайте тянуться до теx пор, пока вы не подниметесь, используя только мышцы рук.

   • Для того, чтобы удержать массу тела в центре, вы можете скрестить ваши ноги при выполнении подтягивания.
   • Учтите, сбросив вашу обувь, вы избавитесь от дополнительного веса, который усложняет подтягивание.

3. 3

   Опускайте свой корпус до теx пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Опускаясь, следите за тем, чтобы мускулы работали с большим напряжением, и подготовьтесь к следующему рывку.

4. 4

   Выполните следующее подтягивание. Когда вы полностью вытянете ваши руки, начинайте следующее подтягивание. Повторяйте столько, сколько сможете. По возможности, сделайте три подxода по десять повторов.

   Реклама

1. 1

   Попробуйте негативные подтягивания. Это те же самые подтягивания, за исключением того, что вы используете опору, которая поможет вам поднять подбородок над стойкой. Пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение, вы набираетесь сил. После выполнения негативныx подтягиваний вы заметите, что стали лучше выполнять обычные подтягивания.

   • Встаньте на стул или коробку, или же пусть рядом с вами встанет помощник.
   • Схватитесь за стойку так, чтобы ваши ладони смотрели наружу.
   • Начинайте подтягиваться с помощью стула или вашего помощника
   • Медленно вернитесь в исходное положение.
   • Повторите.

2. 2

   Сделайте подтягивания с поддержкой. При иx выполнении используется перекладина, которая опущена ближе к земле, что позволяет вам накапливать силы, поднимая только одну часть корпуса при каждом подтягивании.

   • Сядьте под перекладиной и возьмитесь за нее так, чтобы ваши ладони смотрели наружу.
   • Выпрямитесь и приподнимите 50 процентов веса вашего тела, держа ноги на земле, а колени слегка согнутыми. Продолжайте подниматься до теx пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.
   • Повторите.

3. 3

   Сделайте подтягивания с прыжками. Когда вы совершаете прыжок при подтягивании, толчок, который происходит при прыжке, толкает ваше тело вверх, что помогает вам поднять ваш подбородок над перекладиной намного легче, чем в других случаяx.

   • Встаньте под перекладиной и схватите ее так, чтобы ваши ладони смотрели наружу.
   • Подпрыгните и одновременно оттолкнитесь, приподнимая свой корпус над перекладиной.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.^{[1]
     X
     Источник информации}
     
   • Повторите.

   Реклама

1. 1

   Накачивание бицепсов. Вам понадобится пара гантель с таким весом, который вы сможете поднять 8-10 раз до утомления мышц. Выполнение данного упражнения 2 раза в неделю поможет накачать ваши бицепсы и, в конечном итоге, поможет лучше выполнять подтягивания.^{[2]
   X
   Источник информации}
   

   • Встаньте, держа ноги на ширине плеч, держа гантели вдоль туловища.
   • Сгибайте руки с гантелями до уровня груди.
   • Опустите руки в исходное положение.
   • Повторите сгибания от 3 до 10 раз.

2. 2

   Сделайте противоположные отжимания. Данное упражнение имитирует подтягивания, однако, оно намного легче, так как большая часть вашего веса остается на земле. Это отличный способ нарастить силу для выполнения подтягиваний. Вам понадобится либо низкая стойка, либо прочная метла или швабра, установленная поперек двух стульев. Вот как оно выполняется:

   • Лягте на пол так, чтобы ваша шея оказалась под стойкой или шваброй. Согните ноги и держите ступни на уровне пола.
   • Возьмитесь за перекладину так ,чтобы ваши ладони смотрели наружу.
   • Поднимите ваш корпус к перекладине, насколько это возможно.^{[3]
     X
     Источник информации}
     
   • Опуститесь на землю и повторите снова.

3. 3

   Выполните тяги. Вам понадобится тренажер для выполнения тягов. Это еще один эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и научиться лучше выполнять подтягивания.

   • Встаньте напротив тренажера для тягов и возьмитесь за перекладину.
   • Присядьте и потяните перекладину к своей ключице.^{[4]
     X
     Источник информации}
     
   • Повторите.

4. 4

   Попробуйте выполнить еще один вид подтягиваний.

   • Это те же подтягивания, но вместо того, чтобы держать перекладину ладонями наружу, они должны быть обращены к вам. Как правило, эта позиция более легкая и она тренирует бицепсы и верхнюю часть спины. Данная позиция совмещает в себе отличную тренировку бицепс, а также является хорошей тренировкой для выполнения классическиx подтягиваний.
   • Схватите стойку так, чтобы ладони смотрели на вас.
   • Оттолкните свой корпус от земли, скрестив ноги под собой.
   • Тянитесь до теx пор, пока ваш подбородок не достигнет перекладины.
   • Опустите корпус вниз.

   Реклама

Предупреждения

• Посетите врача перед началом любого вида физическиx упражнений.
• Убедитесь, что вы достаточно хорошо натренированы на оборудовании, которое вы используете в спортзале.

Реклама

Источники

Об этой статье

На других языках

Как подтягиваться на турнике — Wiki How Русский

Подтягивания являются отличным способом укрепления верхней части тела, и они предназначены не только для гимнастов или атлетов. Любой человек может извлечь пользу от обучения подтягиванию на турнике. И, вопреки мнению некоторых людей, женщины также могут подтягиваться! Попробуйте выполнить основные виды подтягивания, используя технику, описанную в этой статье. Если вы почувствуете, что вам не достает силы, то здесь представлены некоторые упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы набраться достаточно сил и начать подтягиваться. Продолжайте читать, чтобы узнать, как подтягиваться на турнике.

Эту страницу просматривали 28 945 раз.

Реклама

Подтягивания на перекладине. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Верх: Подтягивания на перекладине. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Верх: Подтягивания на перекладине

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — предплечья, бицепсы и плечи.

Оборудование:

Перекладина.

Выполнение:

Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение — вис на перекладине, в котором ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты. Мощным усилием потянитесь до касания подбородком перекладины, сокращая мышцы спины. Медленно опуститесь в исходное положение. Подержите мышь растянутыми около секунды, а затем повторите движение.

Техника:

Большинство выпускаемых промышленностью перекладин провоцируют на использование слишком широкого хвата. Если перекладина в вашем спортзале имеет загнутые концы, то в этом случае используйте только прямую ее часть. Слишком широкий хват или захват на загнутых участках перекладины создает нежелательную нагрузку с суставах плечевого пояса, что может привести к травме.

В верхней точке движения предплечья должны быть направлены точно вниз. Если предплечья направлены в пол под углом, это значит, что вы используете слишком широкий хват.

Контролируйте движение на протяжении всего подхода. Не используйте инерцию и избегайте раскачиваний. Держите голову прямо, смотрите в потолок, в одну точку. Это поможет сконцентрироваться на упражнении.

Амплитуда:

Важно выполнять упражнение с полным растяжением и сокращением мышц в каждом подходе. В подтягиваниях легко «читинговать», выполняя частичные повторения. Избегайте этой ошибки. Широкая амплитуда движения способствует вовлечению в работу большего количества мышечных волокон.

Комментарии:

Подтягивания на перекладине — замечательное компаундное упражнение для развития мышц спины.

Можно выполнять подтягивания с использованием привязных ремней. Это предохранит ваш хват от утомления. Согните ноги в коленях, скрестите, и держите их в таком положении до окончания подхода. Если требуется помощь, попросите партнера захватить ваши ноги в области щиколоток и слегка подтолкнуть в «мертвой точке» для завершения повторения.

Если веса собственного тела недостаточно, используйте пояс с дополнительным отягощением, но прежде чем работать с большими весами, хорошо отработайте технику подтягиваний.

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая

Низ: Подтягивания ног сидя

Низ: Подтягивания ног сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхние и нижние мышцы живота. Второстепенные — косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище

1.2.2 Динамические характеристики подтягивания.

1.2.2 Динамические характеристики подтягивания.
К основным динамическим характеристикам относятся сила и масса. Сила в механике – это мера взаимодействия тел. Масса – это с одной стороны количество материи, содержащейся в теле, а с другой – мера инертности тела. В

1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания. 1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища.

1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания.
1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища.
При подтягивании на перекладине тело спортсмена под воздействием силы тяги мышц совершает в фазе подъема туловища вертикальное перемещение из исходного

7.

11 Классификация отказов при подтягивании на перекладине.

7.11 Классификация отказов при подтягивании на перекладине.
Отказом называется прерывание (приостановка или прекращение) процесса выполнения упражнения.Приостановка – это кратковременное прерывание процесса выполнения упражнения. При кратковременном отказе

Подтягивания и работа на блоках

Подтягивания и работа на блоках
Выполняя подтягивания, не «падайте» вниз и не расслабляйтесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое

Упражнения на перекладине

Упражнения на перекладине
Эти несложные упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса и рук, груди и брюшного пресса, развивают гибкость и координацию движений. Исходное положение для всех упражнений – вис на высокой перекладине. Тело должно быть слегка прогнуто,

Узел «Задвижной штык» на жесткой перекладине

Узел «Задвижной штык» на жесткой перекладине
Эта форма указанного узла слегка отличается от той основной, что уже описана выше, и используется для более надежного крепления на перекладине, но не на другой веревке. В данном случае первые витки не пересекают самих себя:

Узел на перекладине

Узел на перекладине
Это что-то типа гибрида между Выбленочным узлом и Констриктором (Сжимающимся узлом). Он держится лучше, чем Выбленочный узел, в случаях, когда с одной стороны находиться больший груз, чем с другой, а развязывается легче, чем Сжимающийся узел. Чтобы

Подтягивания к груди

Подтягивания к груди
Встаньте прямо, ноги шире плеч, зацепите эспандер за верхнюю перекладину. Макушка тянется вверх, спина прямо. Из положения прямых рук приведите их к грудной клетке, сгибая в локтях. Старайтесь завести руки максимально назад. В крайнем положении ваша

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние

Подтягивания | Атлепедия, Легкая атлетика Вики

Подтягивание

Подтягивания

Другие названия

подтягивания

Сложность

Низкая

Происхождение

неизвестно

Широчайшая мышца спины, плечевая мышца, плечелучевая мышца, двуглавая мышца плеча, большая круглая мышца, дельтовидная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца, ромбовидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, нижняя трапециевидная мышца, средняя трапециевидная мышца, малая грудная мышца

Подтягивания — это гимнастическое упражнение для верхней части тела с замкнутой кинетической цепью, которое в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы, а также некоторые другие мышцы, например, брюшной отдел. Считается золотым стандартом для проработки спины (для собственного веса). В подтягиваниях используется пронированный хват, или хват сверху, в отличие от подтягивания, которое похоже по своей природе, но использует супинированный (нижний) хват.

Содержание

• 1 Демо-видео
• 2 История
• Активация 3 мышц
• 4 варианта
  • 4.1 Переменные рукоятки
• 5 См. также
• 6 Каталожные номера

Демонстрационное видео

История

Хотя точное происхождение этого упражнения неясно, известные вариации, вероятно, существовали на протяжении столетий. ^{[ ссылка необходима ]}

• Происхождение: 1850–1855 гг.; н. использование v. фразы подтянуть . ^[1]

Активированные мышцы

Широчайшая мышца спины, выделена красным.

Подтягивания в первую очередь нацелены на группу широчайших мышц спины, хотя в движении участвуют и многие другие мышцы. К вспомогательным мышцам относятся плечевая, плечелучевая, двуглавая мышца плеча, большая круглая, дельтовидная мышца, подостная, малая круглая, ромбовидная, поднимающая лопатку, нижняя трапециевидная, средняя трапециевидная и малая грудная. ^[2]

Поскольку используется несколько суставов, подтягивания известны как комплексное упражнение.

Вариации

Переменные хваты

Подтягивания Вики Хэдфилд на Valkyrie Challenge

Подтягивания супинированным хватом, когда руки обращены к вам, называются подтягиваниями.

Восемь подтягиваний широким хватом

Стандартным хватом руки находятся на ширине плеч. При широком хвате руки располагаются за пределами этого диапазона.

Девушка делает 16 подтягиваний (правильно)

При подтягиваниях узким хватом руки сводятся в центре и располагаются рядом друг с другом; иногда руки даже касаются друг друга.

Подтягивания смешанным хватом

Для этих подтягиваний вместо того, чтобы держать обе руки хватом сверху, руки располагаются так, чтобы одна была сверху, а другая снизу.

Подтягивания киппингом в кроссфите Подтягивания с хлопками в ладоши

Подтягивания киппингом — это вариант подтягивания, в котором для облегчения движения используется все тело, а не выполняется максимально строго. Плиометрические подтягивания, направленные на увеличение мощности, выполняются путем максимально сильного взрыва в нижней части движения с силой, достаточной для выполнения хлопка в верхней точке.

Кевин 3 подтягивания на одной руке @ 65 кг подтягивания marcusbondi

Подтягивания на одной руке почти считаются знаком чести из-за сложности их выполнения.

См. также

• Чинап
• Подтягивания киппингом
• Сила вверх
• Полка для камина

Ссылки

1. ↑ Полный словарь Random House, © Random House (2006). остановить. Словарь.com. Проверено 8 апреля 2008 г.
2. ↑ ExRx (без даты). Подтягивания с утяжелением. ExRx.net. Проверено 13 апреля 2008 г.

Правда о подтягиваниях разгибом

Без сомнения, подтягивания разгибом — самое спорное упражнение, выполняемое в кроссфите. Хотя это обычное движение в тренировках CrossFit, вы не увидите его в остальном мире силы и физической подготовки. И многие не-кроссфитеры будут критиковать это движение как нефункциональное, вызывающее травмы движение, которое позволяет кроссфит-атлетам жульничать.

Атлеты CrossFit, с другой стороны, утверждают, что это позволяет выполнять больше работы за меньшее время, что приводит к улучшению общих тренировок. Но слишком часто тренеры и спортсмены в мире кроссфита игнорируют рекомендации штаб-квартиры кроссфита и продолжают отдавать предпочтение строгим подтягиваниям перед разгибом.

Имея одну ногу в обоих мирах, меня регулярно спрашивают о безопасности и общей пользе подтягиваний киппингом. Итак, давайте разберем движение, проанализируем аргументы за и против его использования и наметим некоторые лучшие практики для подтягиваний киппингом.

В этой статье основное внимание будет уделено подтягиваниям киппингом, но обсуждение подтягиваний баттерфляем см. в этой статье.

Что такое подтягивания киппингом?

Согласно официальной публикации CrossFit, подтягивания киппингом — это движение всего тела, требующее большей координации и ловкости по сравнению со строгими подтягиваниями.

В своей статье в журнале CrossFit Journal основатель CrossFit Грег Глассман утверждает, что каждое подтягивание, как строгое, так и размашистое, требует одинакового объема механической работы. Работа означает определение физики, где работа = сила x расстояние. Выполняя вариацию разгибания, спортсмен может выполнять повторения подтягивания за меньшее время. Поскольку мощность = работа/время, если мы завершим тренировку за меньшее время, то будет выполнена более мощная тренировка.

«В интенсивных тренировках CrossFit с подтягиваниями, таких как Фрэн или Хелен, строгие подтягивания существенно увеличивают время выполнения. Мы бы сделали тот же объем работы за большее время. Тот же объем работы за большее время означает уменьшение средней мощности. Сила — это интенсивность. Мы бы снизили интенсивность тренировки». — Глассман

И основным компонентом методологии CrossFit является увеличение интенсивности упражнений, поскольку они считают, что это приводит к хорошей адаптации человеческого тела.

Основываясь на его анализе, многие сторонники подтягиваний разгибом утверждают, что для тренировки метаболической подготовки подтягивания разгибом являются лучшим вариантом.

Возможно, более важно то, что подтягивания разгибом — необходимое условие успеха в кроссфите для тех, кто соревнуется. Но вне кроссфита подтягивания разгибом не нужны.

Подтягивания киппингом полезны не только для повышения скорости в кроссфите, но и для развития навыков более высокого уровня. В следующем бесплатном файле представлено развитие навыков гимнастики для спортсменов в кроссфите.

Чтобы добиться успеха в разгибе, спортсмен должен понимать и выполнять арочные и полые движения. Эти две формы важны для создания напряжения, силы и формы, которые переходят в разгибания мышцами вверх и штанги мышцами вверх. Без знаний о сильном размахе разгибом плюс сила строгих подтягиваний ваша база может оказаться недостаточно прочной для правильного и безопасного развития навыков более высокого уровня.

Чем НЕ являются подтягивания киппингом?

Не менее важным, чем понимание того, ПОЧЕМУ в CrossFit используются подтягивания разгибом, является понимание их твердой позиции относительно того, чем подтягивания разгибом НЕ являются. Штаб-квартира CrossFit очень красноречиво заявляет сообществу CrossFit, что подтягивания разгибом НЕ являются и НЕ заменой для развития строгой силы подтягиваний .

На самом деле, их позиция заключается в том, что все спортсмены должны сначала развивать силовые подтягивания и только после этого приступать к освоению механики подтягиваний разгибом. Следуя этой последовательности, спортсмен разовьет силу, необходимую для контроля быстрого опускания, которое происходит, когда спортсмен опускается в подтягиваниях разгибом. Как обсуждалось в этой серии статей, которые я написал для CrossFit Journal, мы делаем разгибы после развития строгой силы точно так же, как учимся ходить после ползания.

Любой хороший тренер хочет, чтобы у спортсмена была хорошая механика приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление. И штаб-квартира CrossFit хочет, чтобы то же самое произошло с киппингом.

Кроссфит продолжает делать упор на развитие строгих силовых подтягиваний даже после спортсмена

Это два тесно связанных навыка, но мы должны признать, что они разные, и если вы занимаетесь кроссфитом, вам следует развивать ОБА навыка.

Когда мы признаем это как отдельный навык, мы можем тогда понять, что это НЕ ЖУТИНСКОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ, как многие его называют. Скорее просто способ использовать движение всего тела, чтобы выполнить больше работы за меньшее время. Это похоже на то, как толкающий жим позволяет спортсменам поднимать больший вес от плеча до над головой, чем это возможно при строгом жиме над головой.

Подтягивания киппингом неконтролируемы?

В ответ на аргумент, что подтягивания разгибом — это неконтролируемое движение, если выполнять его с правильной техникой, это не может быть дальше от истины. Джефф Такер, эксперт по спортивной гимнастике для CrossFit, подробнее обсуждает аспект контроля в этом видео.

В этом рассуждении следует отметить одну очень важную вещь. В любом руководящем органе по фитнесу, который обучает людей тренировать фитнес, мы увидим, что некоторые последователи прислушиваются ко всем рекомендациям. И мы увидим, как другие игнорируют то, чему их учили. Например, мы можем найти тренеров NSCA, которые не обучают правильной технике становой тяги. Так же, как мы найдем тренеров по кроссфиту, которые не развивают должным образом спортсменов в подтягиваниях киппингом. Не судите все кроссфит-сообщество из-за своего опыта работы с одним тренажерным залом, тренером или спортсменом.

Безопасны ли подтягивания киппингом?

Самым большим аргументом против подтягиваний разгибом, помимо того, что их называют «мошенническими повторениями», является убеждение, что подтягивания разгибом — опасное движение. Это то, что мы должны серьезно рассмотреть.

Если вы поищите в Интернете видеоролики о подтягиваниях разгибом, вы обязательно увидите нескоординированные махи руками, выполняемые спортсменами, которые не контролируют свои подтягивания разгибом. Из-за отсутствия контроля они, несомненно, создают ненужную нагрузку на свои плечевые структуры. Но мы также можем найти миллион примеров неконтролируемых приседаний с большими весами, выполняемых в мире фитнеса, и мы не отказываемся от приседаний из-за плохой техники, продемонстрированной несколькими людьми.

При правильном обучении, выполнении и прогрессировании в соответствии с рекомендациями, которые мы обсудим ниже, я считаю, что подтягивания разгибом не представляют более значительного риска для здоровья, кроме того, который мы наблюдаем с любыми другими движениями, где мы увеличиваем динамичный характер движения. Например, уровень травматизма у людей, занимающихся бегом в качестве формы рекреационного фитнеса, будет выше, чем у тех, кто ходит пешком. Но мы не слышим, как все фитнес-сообщество выступает против бега как формы упражнений.

CrossFit Injury Data

К сожалению, у нас нет данных, подтверждающих безопасность подтягиваний киппингом. Но нам повезло, что на данный момент в нескольких исследованиях изучались показатели травматизма в кроссфите. Данные этих исследований показывают, что он соответствует другим спортивным видам спорта, таким как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. И эти показатели травм НАМНОГО ниже, чем в таких видах спорта, как бег. Если бы подтягивания киппингом были такими опасными, как некоторые провозглашают их, то разве мы не ожидали бы, что общий уровень травматизма будет выше, чем в других видах спорта? Основываясь на этом исследовании, заявления о том, что подтягивания киппингом являются «разрушителями губ» и «пенсионным фондом хирурга», кажутся преувеличенными.

Исследования показали, что плечо чаще всего повреждается при выполнении гимнастических движений в кроссфите. Тем не менее, никакие исследования не разбили это на конкретные движения. Они также не исследовали программирование, чтобы определить, были ли запрограммированы правильные прогрессии у тех, кто получил травмы. А учитывая, что гимнастические движения составляют 1/3 движений кроссфита, неудивительно, что во время занятий гимнастикой происходит большое количество травм.

Позвольте мне еще раз подчеркнуть это; мы не можем утверждать, основываясь ни на чем, кроме личного мнения, что подтягивания киппингом опасны. НО практически при любой последовательности движений переход к более динамичным или более высоким нагрузкам может увеличить риск травм. Например, как часто мы слышим о людях, которые травмируют спину во время разминки приседаний? Очень мало. Но по мере того, как они переходят к более тяжелым рабочим подходам, мы иногда получаем травмы. Бывает.

Как правильно выполнять и прогрессировать в подтягиваниях киппингом?

Итак, если мы хотим правильно подтягиваться киппингом, нам нужно развить несколько навыков. Во-первых, строгая сила сделать хотя бы одно подтягивание. Это делается для того, чтобы спортсмен мог контролировать силы, создаваемые телом при опускании. А затем должно произойти продолжение строгой силы после того, как вы заработаете свое первое строгое подтягивание. Затем нам нужно владеть и контролировать все отдельные позиции, из которых состоит подтягивание разгибом.

Для тех, кто в настоящее время не может делать строгие подтягивания, я настоятельно рекомендую нашу ПЕРВУЮ ПРОГРАММУ ПОДТЯГИВАНИЯ, созданную ведущим тренером по гимнастике CrossFit и бывшей гимнасткой Памелой Ганьон.

Нам также необходима достаточная подвижность плеча и грудной клетки. Вот быстрый тест, чтобы увидеть, достаточно ли вам. Сядьте, скрестив ноги и прижавшись спиной к стене. Возьмите трубу из ПВХ хватом на ширине плеч. Посмотрите, достаточно ли у вас подвижности, чтобы коснуться руками стены, не отрывая спины от стены.

Сначала освойте позы

Затем мы хотим овладеть позициями впадины и дуги, когда висим на перекладине. Ключевым моментом здесь является то, что разгиб – это движение, создаваемое плечом. Когда плечи ведут разгиб, мускулатура остается высокоактивной и защищает от сил, возникающих во время полного движения. Когда бедра генерируют силу, плечи часто перегружаются.

Вот еще одно отличное видео, посвященное попаданию в правильные позиции:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Zach Long, PT, DPT, SCS (@thebarbellphysio)

Как только вы освоите основы… прогресс

После того, как вы овладеете этими позициями, спортсмены могут начать работать над освоением подтягиваний разгибом. Памела объясняет некоторые тонкости подтягиваний разгибом в следующем ролике. Это взято из полного обучающего видео о KPU, доступного для участников Performance Plus.