Как сбросить лишний вес советы: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как сбросить лишний вес – способы похудения в домашних условиях

Почему диеты не помогают, а люди ходят в тренажерные залы годами и все равно далеки от идеала? Мы расскажем вам, как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях, и поделимся полезными советами, как худеть правильно и без стресса для организма.

Как правильно худеть?

Обычно приходится выбирать: похудеть быстро, чтобы через месяц оказаться на пляже и, втянув живот, сделать пару идеальных селфи для Instagram, либо подойти к делу с умом и сбросить лишнее навсегда.

Безопасная потеря веса — 3–4 кг в месяц. При более быстром темпе вместо лишнего жира уходят мышцы и, как следствие, кожа теряет эластичность и становится дряблой, ногти — слоящимися и ломкими, волосы — безжизненными и сухими. Поэтому похудение должно быть поэтапным, растянутым на месяцы или даже годы — чтобы не травмировать организм.

Весы могут показывать, что килограмм стало меньше, но на фигуре это никак не отразится. Потому что вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, вода, мышцы, внутренние органы, включая мозг.

Жировая ткань уходит при дефиците калорий. Другими словами, когда организм расходует больше энергии, чем потребляет. Создать недостаток можно двумя способами: сокращением суточного калоража и увеличением физической нагрузки.

Это означает, что ты можешь уменьшить порции еды и начать сбрасывать вес, но при этом не заниматься спортом. Или можешь есть фаст-фуд и отрабатывать физическими упражнениями больше, чем съела. В обоих случаях ты будешь худеть. Организм, не получая достаточно калорий, начнет брать дополнительную энергию из жировых запасов.

Допустим, твоя цель — сбросить 10 кг. Ты потребляешь 2700 ккал в день, а тратишь 3200 — отсюда дефицит в 500 ккал. С такой скоростью на 1 кг ты похудеешь через 2 недели, а чтобы сбросить 10 кг, понадобится 6 месяцев.

Как правильно создать дефицит?

Большинство экспресс-диет — это колоссальный дефицит энергии. Калорийность меню уменьшается с твоих, например, нормальных 2000 — 2500 до 1000 ккал в сутки. Ограничений по еде нет. Ты можешь потреблять 1000 ккал на протяжение всего дня через огурцы, сельдерей и квашеную капусту, а можешь эти самые 1000 ккал получить через кусочек жирной пиццы и больше ничего не есть. Главное, чтобы это вписывалось в суточную норму.

Смысл любой диеты — сформировать максимальный недостаток калорий. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее будет протекать процесс похудения.

Логика понятна, но, как мы и писали выше, резкое похудение опасно для здоровья и приводит к дисбалансу. Даже у самой щадящей диеты могут быть неприятные последствия. Особенно, когда ты худеешь в домашних условиях.

Почему низкокалорийные диеты не работают:

·     Краткосрочный результат. При урезании рациона до 1500 ккал, организм переходит в «режим голодания», в котором из-за низкого поступления энергии он начинает накапливать жир. Поэтому после выхода из диеты ты начинаешь стремительно набирать вес.

·     Большой дефицит нарушает гормональный фон, вследствие чего страдают такие гормоны, как лептин и грелин, отвечающие за чувство голода, аппетита и насыщения. При голодании и строгих диетах работа гормонов дестабилизируется, следовательно, увеличивается риск срыва, появляется бесконтрольное желание есть.

·     Из-за недостатка питательных веществ низкокалорийные диеты разрушают кости и мышцы.

В долгоиграющей стратегии похудения недобор калорий должен быть небольшой — всего 200, максимум 400 ккал в день. При таком умеренном дефиците и правильной физической нагрузке ты начнешь сбрасывать вес за счет уменьшения подкожно-жирового слоя.

А для того, чтобы предотвратить срывы и снова не набрать скинутые кг, во время похудения дефицит необходимо чередовать удержанием. Например, первые несколько недель ты создаешь дефицит на 200 — 400 ккал меньше своей суточной нормы, а следующую половину месяца употребляешь дневную норму. И так до тех пор, пока не обретешь желанные параметры.

При таком похудении организм не испытывает чрезмерного стресса, что позволяет безболезненно вернуться к прежнему рациону и с легкостью удержать вес в дальнейшем.

Как рассчитать свой калораж, чтобы похудеть правильно?

Есть два способа, как определить свою норму калорий — пройти тестирование у диетолога или понаблюдать за своим организмом.

Что делать, если хочешь похудеть в домашних условиях без помощи специалистов? Проведи исследование: неделю питайся едой, которая не подвергалась обработке в ходе производства. Если овсянка, то только долгой варки. Мясо не в виде наггетсов или готовых магазинных котлет, а купленное на развес и приготовленное. Овощи только в сыром, отварном, запеченном, тушеном виде. Никакой консервированной пищи. И обязательно установи на смартфон счётчик калорий. Посчитав дневной калораж на протяжении 1 недели, ты вычислишь свою дневную норму. Это самый простой и гибкий подход к организации своего рациона. Вопрос в том, как все это сосчитать?

Как составить правильное меню?

В процессе похудения важен только дефицит калорий. Можно есть конфеты и фаст-фуд и при этом худеть. Но есть одно «и вместе с тем», связанное с объективными вещами. Если ты не готова рисковать состоянием своих зубов, кожи и волос, то лучше вкусную жирную пищу заменить на максимально полезную.

А полезная еда — эта та, в которой есть все необходимые микроэлементы и витамины, помогающие на пути к заветной фигуре и ускоряющие метаболизм.

Соблюдаем формулу БЖУ: просто добавь белка

У каждого организма есть своя индивидуальная норма потребления белков, жиров и углеводов. Сокращенно — БЖУ.

Белки — это строительный материал для наших клеток, жиры регулируют гормональный фон, а сложные углеводы отвечают за работу ЖКТ и служат источником энергии для нашего организма.

Для того, чтобы быстро сбросить лишний вес обрати внимание на белковую методику похудения. Ее основа – белковая пища с уменьшением количества потребляемых углеводов и жиров. Добавь в свое меню побольше мяса, творога, яиц: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса. Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г в каждый прием пищи.

Для каждого человека показатели БЖУ индивидуальны. Кто-то начинает худеть при снижении жиров, кто-то буквально тает на глазах, когда увеличивает углеводы в своем рационе. Это индивидуальный вопрос, универсальной формулы не существует. Экспериментируй с меню, пробуй разное пока не подберешь наиболее подходящий формат. Главный принцип — чтобы в каждый прием пищи входили все три вещества.

Если ты хочешь быстро похудеть, попробуй диету с соотношением БЖУ 30–60–10. Помни: главное в диете — твой комфорт.

Как правильно тренироваться

Итак, после того, как ты организовала свое питание, стоит разобраться с физической активностью. Если ты хочешь иметь стройное, подтянутое тело и похудеть безопасно для здоровья, то активность должна быть не связана с тренировками, нацеленными на рост мышечной массы. И в этом отлично помогают силовые упражнения.

Кардиоупражнения, наоборот, сжигают вместе с жировыми отложениями и мышцы. Вопреки тому, что потеря калорий во время кардио может быть в два раза больше, в силовом режиме жир продолжает сгорать еще в течение суток после окончания занятий.

Поэтому даже если во время силовой и кардиотренировки расходуется одинаковое количество калорий, после силовых упражнений сжигается больше жира!

Чтобы ощущение свежести и уверенности в себе и своих движениях не покидало целый день, с утра после душа воспользуйся антиперспирантом аэрозолем Rexona Свежесть душа. Невесомый и тонкий цветочный аромат в сочетании с взрывным бергамотом, нотками мяты, ананаса и финальной композицией, раскрывающейся приятным мускусным шлейфом, зарядят бодростью и энергией. Пока ты усердно выполняешь упражнения, идет активное жиросжигание, а технология Motionsense стоит на страже защиты именно тогда, когда это очень нужно. Какой бы жаркой ни была тренировка, ты будешь чувствовать себя максимально комфортно с раннего утра до поздней ночи.

Чек-лист для тех, кто хочет эффективно сбросить лишнее в домашних условиях

• Посчитай, сколько калорий потребляется за день, и вычти из своей суточной нормы не более 400 ккал. Это твой оптимальный дефицит калорий.
• Чередуйте дефицит калорий с удерживанием. Две недели питайтесь на 200–400 ккал меньше своей дневной нормы, затем полмесяца употребляй дневную норму.
• Составь рацион так, чтобы около 30% от всех калорий составляла белковая пища, а 10–45% — углеводы.
• Выполняй 3–5 силовых тренировок в неделю. Для одного занятия достаточно 10 разных упражнений, чтобы задействовать все группы мышц. Следи, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут и не больше часа.
• Помни, что здоровый образ жизни подразумевает заботу о своем самочувствии, а не о том, насколько сильно это платье облегает живот.

Вам также может быть интересно

(
2
items
)

5 неочевидных советов, которые реально помогут сбросить вес

Здоровье

Если вы всерьез задумали сбросить несколько кило, не тратьте время, расспрашивая подруг о модных методах похудения, а попробуйте решить проблему самостоятельно. Ключевые вопросы, которые помогут определить верную стратегию: «Из-за чего я набираю вес, особенно в последнее время?» и «Что стоит изменить в привычках питания, чтобы похудеть?». Дальнейшие шаги зависят от Yandex, Google, а также ваших способностей к аналитике и рациональному мышлению. Никаких чудес и крайностей: успех обусловлен не краткосрочным избавлением от лишних килограммов, имеющих тенденцию так же быстро возвращаться, а изменением подхода к питанию и образу жизни.

Вот пять простых истин, которые стоит принять во внимание, чтобы новые пищевые привычки привели к стабильному результату.

Калории проще сократить, чем сжечь

Сбалансированное питание требует тщательного подхода, но в целом наука о похудении сводится к простой аксиоме: сжечь больше калорий, чем съесть. При отсутствии медицинских осложнений, вызывающих увеличение веса или препятствующих его снижению, главный секрет — в переходе на облегченное меню. Еще раз, для закрепления: самый эффективный способ избавления от калорий — в пункте их доставки. Чтобы справиться с лишним весом, в первую очередь надо пересмотреть рацион питания.

Диета эффективнее упражнений

Именно так, спросите любого диетолога. Потеря килограммов на 80% зависит от диеты и всего на 20% — от физической активности. Занятия спортом бодрят метаболизм, сжигают калории и очень полезны для общего здоровья, но не имеют волшебной силы против лишнего веса. Двухкилометровая пробежка поможет извести около 200 калорий, а это меньше, чем в куске шарлотки. Кроме того, надо учесть, что упражнения повышают аппетит — расходуя калории, тело сигнализирует о необходимости подпитки.

Если вы заставляете себя ежедневно потеть в спортзале после работы, а потом плететесь домой и уминаете многоступенчатый сэндвич, потому что стругать легкий витаминный салат уже нет сил, польза от фитнеса стремится к нулю. Для похудения гораздо эффективнее начинать день с легкой растяжки, ходить в зал через день, а свободное время посвящать готовке правильных обедов и ужинов. Хотя понятно, что упражнения привлекательнее ограничений в питании.

Не заставляйте, а убеждайте себя

Определяя намерение, мы обычно уповаем на установку, что любая цель достигается усердным самоконтролем. И мы действительно можем быть предельно дисциплинированны в течение некоторого времени, но в конце концов устаем и срываемся, возвращаясь к утешительным слабостям. Чтобы не сдать позиций на пути к утрате лишнего веса, не принуждайте себя к дисциплине, а подходите к питанию с позиции вдумчивого и искреннего желания развивать здоровые привычки.

Вырабатывая новый подход к рациону, также важно осознавать биологические и культурные препятствия, с которыми доводится иметь дело каждому. Установка на переедание заложена в наши гены миллионами лет эволюции — мы обладаем естественным импульсом к накоплению калорий, когда они доступны. Склонность к пополнению желудка усугубляется ориентированной на наживу экономической системой, навязывающей потребителям некачественные и доступные продукты, напичканные сахаром и консервантами. Но нет ничего невозможного: сила воли плюс характер помогут справиться с искушениями. Если вам этого по-настоящему хочется.

Привычки мешают худеть

Изучив ситуацию и проанализировав ежедневный рацион питания, вы обнаружите немало вредных привычек, вынуждающих съедать больше, чем нужно. Допустим, большую часть дня вы держите себя в рамках, но ужин обычно затягивается, переходя в затяжное валяние на диване с пакетом чипсов под приятный сериал. Многих подводит привычка к десертам — даже сытость не подает стоп-сигнала при виде конфет или мороженого. В большинстве (хотя и не всех) избыточных калорий, как правило, повинны углеводороды: крупы и выпечка за завтраком и обедом, рис, картофель, макароны за ужином, а также сладости и прочие снеки.

Очевидно, что пора менять тактику, сокращая потребление сахара, крахмала, переработанных продуктов и отдавая предпочтение овощам, зелени, орехам, семенам, фруктам. И, быть может, необязательно становиться вегетарианкой, но стоит обдумать частичный отказ от мяса: рыба и курица — лучший выбор для облегченного меню.

Еда — не хобби, а источник энергии

Для того, чтобы утолить голод, скромных порций вполне достаточно — главное, вовремя напомнить себе о собственных слабостях. Как всем известно еще с детсада, во время еды не надо отвлекаться, зато после — всегда приветствуется. Закончив трапезу, не тянитесь к смартфону или ТВ-пульту — встаньте из-за стола, помойте посуду, прогуляйтесь или позвоните кому-нибудь.

Еще один момент, который вы наверняка заметите при мониторинге привычек: переедание часто происходит от скуки. Ищите повод забыть о еде, старайтесь выбраться из дома и, соответственно, быть дальше от холодильника. Но если вы все же засели перед телевизором, то не соблазняйтесь ведром попкорна или миской сладостей — развлекайте себя маленьким блюдцем орехов и кусочками овощей.

Smirnova Natasha

Теги

• Здоровье
• Велнес

Списки продуктов, план питания и многое другое

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету на 1500 калорий, включая продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

ТАБЛИЦА ОЦЕНКИ ПИТАНИЯ

• Общий балл: 3.29
• Потеря веса: 5
• Здоровое питание: 3.25
• Устойчивость: 3,75
• . Основано на фактических данных: 3

РЕЗУЛЬТАТЫ: Сбалансированная диета на 1500 калорий, богатая питательными продуктами, соответствует потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, для некоторых этого может быть недостаточно.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, вес потери цели и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу как для поддержания, так и для похудения.

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, известное как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) (1).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джеора, формула, в которую вы подставляете свой рост, вес и возраст.

Вот Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

• Мужчины: калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) + 5
• Женщины: калорий в день = 10x(вес в кг) + 6,25x(рост в см) – 5x(возраст) – 161

Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Уравнение Св. Иеора затем умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

Существует пять различных уровней активности:

• Малоподвижный образ жизни: x 1,2 (лица, ведущие малоподвижный образ жизни, практически не занимающиеся физическими упражнениями)
• Малоподвижный образ жизни: x 1,375 (легкие физические нагрузки менее 3 дней в неделю)
• 5
• 5
• 5

Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю)

• Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые физические нагрузки каждый день)
• Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Миффлина. Уравнение Сен-Жеора с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для снижения веса

Несмотря на то, что потеря веса является гораздо более сложной задачей, чем мышление «калории приходят, калории расходуются», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

Как правило, для потери 1 фунта (450 граммов) в неделю рекомендуется снижение на 500 калорий в день.

Хотя это соответствует потере веса в 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного ниже.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (3, 4).

Например, в обзоре 35 исследований наблюдалась потеря веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (5).

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса резко различается от человека к человеку, важно не отчаиваться, если вы не теряете вес так быстро, как ожидалось.

Увеличивая физическую активность, проводя меньше времени в сидячем положении, отказываясь от добавления сахара и сосредоточив внимание на цельных продуктах, вы ускорите потерю веса и поможете вам не сбиться с пути.

Резюме

Определите свою потребность в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

При попытке похудеть и изменить привычки в еде важно выбирать необработанные, цельные продукты.

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

• Некрахмалистые овощи: Кале, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
• Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
• Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
• Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
• Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
• Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. д.
• Растительные источники белка: Тофу, темпе, растительные белковые порошки.
• Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, лебеда, булгур, ячмень, просо и т. д.
• Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
• Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
• Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
• Неподслащенное растительное молоко: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
• Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. д.
• Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. д.
• Некалорийные напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщенным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки и белков эффективны для сжигания жира (6, 7).

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового рациона.

Использование обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара должно быть сведено к минимуму в любом плане здорового похудения.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

• Фастфуд: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
• Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белые макаронные изделия, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. д.
• Добавленный сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
• Обработанные пищевые продукты: Упакованные пищевые продукты, обработанные мясные деликатесы (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, зерновые батончики и т. д.
• Жареные продукты: Картофельные чипсы, продукты во фритюре, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
• Диетические продукты и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, обезжиренные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
• Подслащенные напитки: Газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д. .

  Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

  Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия.

  Резюме

  Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара следует ограничить при соблюдении питательной диеты для снижения веса.

  Вот пример питательного недельного меню на 1500 калорий.

  Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

  Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (8):

  Понедельник

  Завтрак — Тост с яйцом и авокадо

  • 2 яйца
  • 1 ломтик тоста «Иезекииль»
  • 1/2 авокадо

  Обед — Салат с курицей-гриль

  • 2 чашки (40 г) шпината 2 стакана (120 г) нута
  • 1/2 стакана (25 г) тертой моркови
  • 1 унция (28 г) козьего сыра
  • Бальзамический уксус

  Ужин — Треска с лебедой и брокколи 2 195

2 5 унций (140 граммов) запеченной трески

• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3/4 стакана (138 г) лебеды
• 2 стакана (176 г) жареной брокколи

Вторник

Завтрак — чашка полезного йогурта

Обед — обертка с моцареллой

• 2 унции (46 грамм) свежей моцареллы
• 1 чашка (140 грамм) сладкого красного перца
• 2 ломтика помидора
• 1 столовая ложка (15 грамм) соуса песто

1

• маленький обертка из цельного зерна

Ужин — лосось с овощами

• 1 небольшой батат (60 г)
• 1 чайная ложка (5 г) сливочного масла
• 4 унции (112 г) дикого лосося
• 1 чашка (88 г) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — Овсянка

• 1 чашка (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 чашке (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока

1/чайная ложка

2 корица

• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед — обертка с овощами и хумусом

• 1 небольшая цельнозерновая обертка
• 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса

9002

• 1/2 ломтики помидора
• 1 чашка (20 грамм) свежей рукколы
• 1 унция (28 грамм) мюнстерского сыра

Ужин — перец чили

• 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
20 грамм (1/2 чашки) черной фасоли
• 1/2 стакана (120 г) фасоли
• 1 стакан (224 г) измельченных помидоров

четверг

1 ломтик тоста Иезекииля

• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
• 1/2 нарезанного банана

Ланч — Суши на ходу

• 1 суши-ролл с огурцом и авокадо, приготовленный с коричневым рисом
• 1 овощной ролл с коричневым рисом rice
• 2 pieces of salmon sashimi and a green salad

Dinner — Black bean burger

• 1 cup (240 grams) of black beans
• 1 egg
• Chopped onion
• Chopped garlic
• 1 tablespoon (14 граммов панировочных сухарей
• 2 чашки (20 грамм) смеси зелени
• 1 унция (28 грамм) сыра фета

Пятница

Завтрак — смузи на завтрак

• 1 мерная ложка порошка горохового протеина

1 1 чашка замороженная ежевика

• 1 чашка (240 мл) кокосового молока
• 1 столовая ложка (16 грамм) масла кешью
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед — салат из капусты с жареной курицей

• 2 чашки (40 грамм) капусты
• 4 унции (112 г) курицы-гриль
• 1/2 стакана (120 г) чечевицы
• 1/2 стакана (25 г) тертой моркови
• 1 стакан (139 г) помидоров черри
• 1 унция (28 г) козьего сыра
• Бальзамический уксус

Ужин — фахитас с креветками

• 4 унции (112 г) жареных креветок
• 2 чашки (278 г) обжаренных 1 столовых ложек лука и перца ) оливкового масла
• 2 небольшие кукурузные лепешки
• 1 столовая ложка жирной сметаны
• 1 унция (28 грамм) тертого сыра

Суббота

Завтрак — Овсянка

• 1 стакан (81 грамм) овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане (240 мл) без сахара миндальное молоко
• 1 чашка (123 грамма) черники
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла

Обед — салат из тунца

• 0 унций (14 унций) консервов тунец
• 1 столовая ложка (16 грамм) майонеза
• Нарезанный сельдерей
• 2 чашки (40 грамм) смешанной зелени
• 1/4 нарезанного авокадо
• 1/2 чашки (31 грамм) нарезанного зеленого яблока
0 Ужин — Курица с овощами
• 5 унций (120 г) запеченного цыпленка
• 1 чашка (205 г) жареного тыквенного ореха, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 чашки (176 г) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак — омлет

• 2 яйца
• 1 унция (28 г) сыра чеддер
• 1 чашка (20 г) шпината, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) масла авокадо
• 1 чашка (205 г) жареный сладкий картофель

Обед — Чипотле на ходу

• 1 тарелка буррито чипотле с листьями салата романо, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой

Ужин — паста с соусом песто и фасоль

• 1 чашка (140 граммов) макарон из коричневого риса или цельнозерновых макарон
• 1 столовая ложка (14 граммов) соуса песто
• 1/4 чашки (60 граммов) бобов каннеллини
• 1 чашка (20 граммов) шпината
• 1 чашка (139 г) помидоров черри
• 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

Более того, несмотря на то, что приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, существует множество здоровых вариантов еды на ходу.

Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее просмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно и аппетитным, и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны выбирать нездоровую еду в последнюю минуту.

Резюме

Диета на 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить еду дома, можно сделать здоровый выбор во время еды вне дома, предварительно просмотрев меню.

Несмотря на то, что соблюдение диеты в 1500 калорий, безусловно, может привести к снижению веса, существует несколько других способов добиться достижения целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за потреблением калорий

Хотя вы можете думать, что едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

Простой способ убедиться, что вы остаетесь ниже своей потребности в калориях, — это использовать журнал питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.

Обработанные пищевые продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для здоровья и вносят основной вклад в эпидемию ожирения (12).

Несмотря на то, что переработанная диета и нежирные закуски и блюда могут показаться мудрым выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента, — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление упражнений в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно так.

Если вы никогда не занимались спортом, просто получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

Когда ваша физическая форма улучшится, добавьте различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят похудеть.

Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план снижения веса, который включает много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и предплечий.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.

Резюме

Осознавать потребление калорий, есть цельные продукты, увеличивать физическую активность и не зацикливаться на своем весе — это простые способы достижения целей по снижению веса.

Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности являются ключевыми факторами.

Диета на 1500 калорий подходит многим людям, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в себя в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи помогут вам добиться успеха в процессе похудения.

9 научных способов сбросить жир

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

1. Попытки прерывистого голодания

прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30 процентов энергии, необходимой организму в дни голодания.
• Диета 5:2 : Голодайте 2 из каждых 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

2. Отслеживание диеты и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый продукт, который они потребляют, либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них приложения для диеты, физической активности и похудения были одними из самых популярных. Это не без причины, так как отслеживание физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

• Принятие пищи, желательно за столом : Обратите внимание на еду и наслаждайтесь процессом.
• Не отвлекайтесь во время еды : Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

4. Употребление белков на завтрак

Белки могут регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования на молодых людях также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета характеризуется все более высоким содержанием добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. Хорошие обмены продуктами питания включают в себя:

• цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых
• фрукты, орехи и семена вместо снеков с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара вода или молоко вместо фруктового сока

6. Употребление большого количества клетчатки

Под пищевыми волокнами понимаются углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

• цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7.

Баланс кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению потребления клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
• Ферментированные пищевые продукты : усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пищевые пребиотики : стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг.