Питание для набора массы тела для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Эффективная программа набора веса для мужчин

Проблемы с весом актуальны не только для женщин, но и для мужчин. И если у прекрасной половины человечества актуальным есть вопрос, как быстро похудеть, то сильный пол чаще волнует то, как можно набрать вес в домашних условиях.

Ведь идеал мужской красоты – сильное, накачанное тело с рельефными мышцами. Поэтому так важно в наше время знать, как поправиться мужчине.

Диета для набора веса

Чтобы поправиться, большинство парней сразу идут в тренажерный зал и начинают таскать железо. Но часто результат бывает неудовлетворительным: нет желаемой рельефности, мышцы плохо увеличиваются в объеме, быстро набрать вес не получается. Все дело в неправильном подходе и очередности этапов процесса набора массы. Для начала худому парню нужно изменить свой рацион питания, а потом уже приступать к тренировкам.

На первом этапе нужно увеличить число потребляемых калорий. Ваша диета должна быть высокоуглеводной. Постепенно добавляйте количество белка в свой дневной рацион. Жиры нужно употреблять в ограниченных количествах.

Рекомендуется постепенно увеличивать калорийность еды. При этом старайтесь не есть больше еды, чем вы привыкли. Калорийность должна заключаться в улучшении качества и увеличении количества углеводов в продуктах, а не в их объеме.

Чтобы быстро набрать вес в домашних условиях, ваша диета должна соответствовать таким правилам:

• На протяжении первой недели ежедневно увеличивайте общую калорийность продуктов на 200-300 ккал.
• Соотношение быстрых и медленных углеводов в еде должно быть 40/60, максимум 50/50.
• Дневной прием пищи разбейте на 4-5 подходов. Чтобы быстро набрать вес, не нужно делать больших перерывов между трапезами.
• За 20-30 минут до еды пейте неразбавленные фруктовые соки.
• Еду не запивайте жидкостями, после трапезы особенно не рекомендуется пить соки, фруктовые шейки или смузи.
• Основой рациона должны стать каши, бобовые, нежирное мясо, мёд, сухофрукты и орехи. Можно употреблять чистый сахар в небольших количествах. Лучше, если он будет тростниковый и коричневый, но запрещается есть белый и рафинированный.
• Диета должна подразумевать полный отказ от фаст-фуда, полуфабрикатов, замороженной магазинной еды быстрого приготовления. В таких продуктах нет полезных составляющих. В то же время они являются источником вредного холестерина.

На протяжении 2-3 недель перед началом тренировок нужно, чтобы ваш режим питания соответствовал этим правилам. Такая диета поможет быстро набрать начальный вес в домашних условиях.

Примерное меню на день можно составить так:

• На завтрак фруктовый шейк с бананами и молоком, овсяная каша с сухофруктами и орехами.
• Обед: макаронные продукты или вареная картошка со сливками, 200-300 грамм нежирного мяса, салат.
• Перекус: орехи, сухофрукты, калорийные свежие фрукты или бутерброд с отварным мясом и овощами.
• Ужин: нежирная гречневая каша, вареные яйца или 100 граммов красной рыбы, овощи.
• Перед сном можно съесть творог средней жирности или выпить 2 чашки жирного кефира.

Вы можете заметить, что после месяца такого питания у вас увеличилось количество жира. Это не страшно. Избавляться от жира будем на втором этапе при переходе к силовым упражнениям и физическим нагрузкам.

Этап сушки и физических нагрузок

На втором этапе, чтобы набрать вес, нужно начинать активно заниматься силовыми видами спорта. При этом ваша диета не должна меняться, ее общая калорийность должна оставаться на уровне 4000-4500 ккал в день.

Включив в свой режим дня силовые тренировки, вы сможете быстро «высушить» тело, избавиться от накопленного жира и в то же время качественно накачать мышцы. За счет этого резко увеличится общая масса тела и его рельефность.

Как поправиться мужчине с помощью физических нагрузок? Да очень просто: регулярно посещайте тренажерный зал, занимайтесь с оборудованием большого веса, ешьте много белковой еды – и ваши мышцы будут расти на глазах.

Для получения быстрого результата можно, например, выполнять такие упражнения:

• Жим штанги из положения лежа или стоя.
• Накачивание бицепсов и трицепсов гантелями большого веса.
• Приседания со штангой.
• Отжимания от пола.
• Становая тяга.
• Скручивания с дополнительным весом. Выполняются для проработки мышц пресса. Делать необходимо как прямые, так и боковые скручивания.

Каждое из упражнений необходимо делать минимум по 15-20 раз за один подход, количество подходов в одной тренировке – 2, а лучше 3.

Если процесс избавления от жира затянется, силовые нагрузки нужно совместить с аэробными. Можно, например, в качестве разминки перед основным занятием 10-15 минут бегать на дорожке.

Для того, чтобы набор веса был эффективным, заниматься необходимо регулярно. Еженедельное количество тренировок не должно быть меньше 3-4. Если у вас есть тяжелые гантели, выполнять все эти упражнения легко в домашних условиях, поэтому регулярность занятий не должна стать для вас проблемой.

Как можно подкорректировать питание во время занятий

Повышенные силовые нагрузки изменяют скорость нашего метаболизма, жир сжигается более эффективно и быстро.

Но если вы хотите поправиться и увеличить вес путем наращивания мышечной массы, для этого можно несколько изменить свой рацион питания. Диета с повышенной калорийностью, описанная выше, должна включать в себя специальные спортивные пищевые добавки.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять гейнеры – высокоуглеводные добавки, содержащие некоторое количество качественных белков. Это повысит вашу выносливость, позволит заниматься более качественно и увеличить вес тела.

После тренировки принимайте сывороточный протеин. Эта добавка способствует восстановлению мышечных тканей, ускоряет процесс их роста.

В некоторых случаях можно употреблять креатин в капсулах для ускорения процессов энергообмена в организме. Но схемы его приема более сложные, он считается пищевой добавкой, которая используется профессиональными бодибилдерами. Поэтому самостоятельно лучше креатин не пить. Если уж вы решите, что вам по какой-то причине он нужен, проконсультируйтесь перед началом употребления с диетологом или со своим тренером.

💪 Питание для набора мышечной массы для мужчин

💪 Питание для набора мышечной массы для мужчин | Atletic-Food.ru

»

• Главная

• »

• Цели

• »
• org/ListItem»>

  Для мужчин

Выбирать питание для набора мышечной массы для мужчин нужно с учетом особенностей конституции тела. При лишнем весе делается акцент на устранение жировых отложений, создание дефицита калорий. Мужчинам с худощавым телосложением, наоборот, нужно увеличить количество потребляемых углеводов. Но при любой конституции тела требуется комплекс добавок, прием которых помогает ускорить набор мышечной массы и сохранить достигнутые результаты.

Протеин – основа для мышц

Протеин – это основной вид питания, который требуется мужчинам для увеличения мускулатуры. Добавку получают путем выпаривания белка из молочных, мясных или растительных продуктов.

Протеин является строительным материалом для мышц. Без него набор массы невозможен, как и хорошее самочувствие. Получить его можно из мяса и молочных продуктов, но чтобы добиться красивой мускулатуры, приема пищи недостаточно.

Протеиновые порошки снабжают организм важными питательными веществами, стимулируют выработку гормона роста и ускоряют восстановление после тренировок.

Существует несколько видов протеиновых порошков, выбор нужно делать в зависимости от уровня физической активности, веса и поставленных целей. Начинать лучше с сывороточного протеина, который быстрее других добавок переваривается и усваивается в мышцах. Это наиболее подходящий вид питания для сжигания жира и при регулярных тренировках. Мужчинам с худощавым телосложением подходит казеин, принимать который нужно перед сном. Он отличается низкой скоростью усваивания и позволяет организму получать необходимые аминокислоты в течение нескольких часов.

Гейнер – помощь в наборе массы худым

Гейнер – это белково-углеводная смесь, содержащая от 15% до 30% белков разной скорости усваивания. Также в составе присутствуют витамины, минералы и жирные кислоты и креатин.

Гейнер является подходящим питанием для набора массы при эктоморфном типе телосложения. И противопоказан мужчинам, склонным к полноте.

Для быстрого набора массы принимать гейнер нужно утром и вечером, в тренировочные дни – до и после физических нагрузок. Стоит учитывать, что не следует урезать стандартный дневной рацион питания.

Креатин – топливо для клеток

Для ускорения набора мышечной массы мужчинам рекомендуется принимать креатин. Это азотосодержащая органическая кислота, снабжающая клетки питанием, которое во время физических нагрузок используется организмом для выработки энергии.

Многочисленные исследования показали, что креатин увеличивает силу и выносливость, способствует росту мускулатуры. Но результат виден при условии регулярных физических нагрузок.

Аминокислоты для поддержания мышц

Аминокислоты входят в состав белка и необходимы для роста и поддержания мышечной массы. Этот вид питания действует в нескольких направлениях:

1. 
   Запускает процессы сжигания жиров, что необходимо для формирования красивой мускулатуры.
2. 
   Регулирует катаболические процессы, помогая получать энергию из пищи и накопленных жиров.
3. 
   Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
4. 
   Улучшает работоспособность и работу головного мозга.
5. 
   Защищает от свободных радикалов.

От приема аминокислот можно отказаться, если отсутствуют регулярные физические нагрузки. Но набор мышечной массы для мужчин, отдающих предпочтение силовым тренировкам, сильно затруднен без комплекса аминокислот.

Среди большого выбора аминокислот предпочтение стоит отдать BCAA. Это комплекс, состоящий из валина, лецина и изолейцина, активизирующих мышечный рост.

Тестостероновый бустер для энергии

Чтобы набор массы мышечной пошел быстрее, увеличилась энергия для посещения спортзала и домашних тренировок, рекомендуется принимать добавки для повышения тестостерона. Этот вид питания улучшает нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечный сокращений. Принимать добавки нужно до тренировки, чтобы дать мощный импульс процессам регенерации.

Витамины для поддержания организма

В процессе активного набора мышечной массы в организме накапливаются свободные радикалы, вызывающие преждевременное старение. Чтобы защитить организм, укрепить суставы и связки от травм, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать специальные добавки для мужчин, чтобы получить вещества для синтеза тестостерона.

Как правильно принимать питание для набора массы

Чтобы добиться быстрого роста мышечной массы, мужчинам принимать питание нужно по определенной схеме:

• 
  утром – сывороточный протеин, гейнеры, витамины, аминокислоты;
• 
  перед тренировкой – сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, тестостероновый бустер;
• 
  после тренировки – казеиновый или сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA;
• 
  перед сном – казеиновый протеин.

В дни отдыха и при отсутствии регулярных тренировок принимать добавки нужно только утром и вечером. Это правило не касается протеина – им можно заменить 1-2 перекуса между основными приемами пищи. 

Что еще поможет в наборе мышечной массы

Перечисленные виды пищевых добавок являются основными, принимать их нужно всем мужчинам, стремящимся к красивой мускулатуре. Но есть и другие средства, помогающие набрать массу, увеличить силу и выносливость. К ним относится:

• 
  L-карнитин. Это витаминоподобное вещество, вырабатывающееся в организме в небольшом количестве. Карнитин выполняет много функций, но его главной задачей является утилизация жиров для получения энергии. Прием добавки необходим, прежде всего, мужчинам с избыточной массой тела, но также имеет анаболическое действие. 
• 
  Бета-аланин. Это аминокислота, блокирующая выработку кортизола (гормон стресса), одного из главных причин отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Также бета-аланин повышает эффективность креатина, поэтому принимать их рекомендуется в комплексе.
• 
  L-аргинин. Это заменимая аминокислота, повышающая производительность и эффективность тренировок, стимулирующая вывод из организма продуктов распада белковых фракций. Также аргинин способствует выработке гормона роста, принимает участие в восстановлении клеток и улучшает самочувствие.

Прием добавок нужно совмещать с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками, чтобы получить красивую мускулатуру.

0

Как набрать вес (и мышечную массу): 6 простых советов и план диеты

Соблюдая диету для набора веса, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Вы также должны есть каждые 3 часа и не пропускать приемы пищи, а также добавлять в свои блюда высококалорийные продукты, которые являются полезными и питательными (например, оливковое масло, фруктовые коктейли, овсянка, авокадо и орехи).

Важно помнить, что даже диеты, направленные на набор веса, не предполагают потребления полуфабрикатов или продуктов с высоким содержанием жиров или сахара, таких как крылышки, гамбургеры, чипсы или газированные напитки. Эти продукты богаты сахаром и насыщенными жирами, что приводит к увеличению веса и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (из-за повышенного уровня холестерина и триглицеридов).

Чтобы узнать, сколько веса вы должны набрать, узнайте, какой ваш идеальный вес ниже:

Sex

Женский

Мужчина

ERRO

Помощь

Возраст:

Помощь

Рост:

см

Erro

help

Этот калькулятор поможет вам определить, какой вес вам нужно набрать. Он не показан детям, беременным женщинам, пожилым людям или спортсменам, так как мышечная и жировая масса у этих групп различается.

6 советов, как правильно набрать вес

Здоровый набор веса — это больше, чем просто есть больше пищи или потреблять больше калорий. Ниже мы рекомендуем 6 основных советов для тех, кто пытается набрать вес здоровым образом:

1. Ешьте каждые 3 часа

Ешьте каждые 3 часа, чтобы увеличить потребление калорий в течение дня, что приведет к увеличение веса. Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Кроме того, в ваших калориях должен быть хороший баланс углеводов, портеинов и жиров, которые способствуют набору мышечной массы.

Поэтому не следует пропускать приемы пищи, чтобы не упустить какие-либо питательные вещества и поддерживать адекватный уровень глюкозы и аминокислот в крови (что будет способствовать восстановлению и росту мышц).

2. Включение белков во все приемы пищи

Включение белков во все приемы пищи обеспечивает постоянный уровень аминокислот в крови в течение дня, что способствует хорошему восстановлению мышц после тренировки.

Белок содержится в таких продуктах, как мясо, курица, рыба, яйца, сыр и йогурт. У вас должны быть закуски с эффективным сочетанием белка, например, бутерброд с курицей и сыром на цельнозерновом хлебе или тост с сыром и йогуртом. Узнайте больше о различных пищевых источниках белка.

3. Употребляйте полезные жиры

Продукты, богатые полезными жирами (такие как каштаны, арахис, авокадо, кокос, оливковое масло и семена), являются отличным способом увеличить количество калорий в рационе за счет небольшого количества продуктов. Кроме того, эти жиры способствуют набору мышечной массы и не стимулируют набор жира в организме.

Другие способы употребления этих продуктов в пищу включают добавление арахисового масла в хлеб или смузи, употребление каштанов с закусками, добавление 1 ложки кокосового йогурта и приготовление смузи из авокадо на закуску.

4. Ешьте не менее 3 фруктов в день

Употребление в пищу не менее 3 фруктов в день и добавление овощного салата к обеду или ужину может помочь увеличить количество витаминов и минералов в вашем рационе. Это необходимо для оптимального функционирования вашего метаболизма и для увеличения мышечной массы.

Фрукты можно употреблять в свежем виде или в виде смузи, а также добавлять в закуски или в качестве десерта на обед или ужин.

5. Пейте не менее 2,5 л (примерно полгаллона) воды в день

Для набора мышечной массы важно пить много воды и поддерживать водный баланс. Гипертрофия, то есть увеличение мышечных клеток, произойдет только в том случае, если будет достаточно воды для увеличения клеточного объема.

Поэтому важно знать и отслеживать ежедневное потребление воды. Имейте в виду, что газированные напитки и искусственные соки не учитываются при потреблении жидкости. Важно пить воду между приемами пищи, так как питье воды с едой может помешать процессу пищеварения.

6. Выполнение физических упражнений

Чтобы убедиться, что ваши лишние калории превращаются в мышцы, а не в жир, важно заниматься спортом от 3 до 5 раз в неделю. Вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые включают силовые тренировки и аэробику. В идеале вам следует проконсультироваться с личным тренером, чтобы он подготовил план упражнений, отвечающий вашим целям.

План диеты для набора веса

В следующей таблице приведен пример трехдневного плана диеты для набора веса:

Еда	День 1	День 2	День 3
Завтрак	1 стакан кофе с молоком + Сэндвич с набором с малой, томато молока с какао-порошком + 1 тапиока с курицей и сыром + 1 мандарин	1 смузи + омлет из 2 яиц с курицей
Утренний перекус	6 цельнозерновых бисквитов с арахисовым маслом + 1 горсть миндаля	Сэндвич из цельнозерновой муки с 2 ст. соусом и кинзой + 1 апельсин	Паста с тунцом, оливками, кукурузой и помидорами черри + салат из листьев салата и моркови, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла + 1 ломтик дыни	Фрикадельки с томатным соусом, картофельным пюре и брокколи, запеченные с сыром и заправлен оливковым маслом
Полдник	1 тапиока с курицей и сыром + 1 груша	Йогурт с мюсли + 3 ломтика поджаренного хлеба с сыром	Смузи из авокадо с папайей + 2 столовые ложки овсяных хлопьев + 1 столовая ложка семян ча (все смешанные )

Важно обратиться к зарегистрированному диетологу, который сформулирует индивидуальный план для вас, поскольку количество пищи будет зависеть от вашего возраста, пола, уровня физической активности и истории болезни. Врач-диетолог может дополнительно назначить прием витаминов.

Чего следует избегать

Важно, чтобы увеличение веса происходило при сбалансированном питании. Вам следует избегать употребления обработанных пищевых продуктов и продуктов, богатых сахаром или насыщенными жирами. Некоторые продукты, которых следует избегать, включают, среди прочего, круассаны, колбасы, бекон, майонез, соусы, сладости, газированные напитки, печенье, печенье, фаст-фуд и жареную пищу.

Употребление в пищу стопы такого типа может привести к увеличению веса, но за счет накопления жира, а не за счет увеличения мышечной массы. Это может привести к многочисленным проблемам со здоровьем в будущем.

Как быстро можно набрать вес?

Среднее время набора мышечной массы и веса составляет около 6 месяцев, однако вы можете заметить некоторые изменения в течение 3 месяцев. Тем не менее, это варьируется от человека к человеку, так как диета и то, занимаетесь ли вы спортом, будут влиять на то, как быстро вы набираете мышечную массу. Ваш тип телосложения также может влиять на то, как вы набираете мышечную массу. Узнайте больше о типе телосложения эндоморфа, типе телосложения эктоморфа и типе телосложения мезоморфа.

В идеале вы хотите, чтобы набор веса основывался на увеличении мышечной массы. Этого можно достичь с помощью сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений, чтобы поддерживать тело в тонусе и здоровье.

Как быстро набрать вес для худощавых парней

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать профицит калорий. Вы должны есть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать быть худой.

Полное руководство по естественному набору веса для худощавых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

Contents

• 1 Basics
  • 1.1 Why You Can’t Gain Weight
  • 1.2 How to Gain Weight
  • 1.3 Weight Goals for Men
• 2 Nutrition
  • 2.1 Eat More Food
  • 2.2 Track Progress
  • 2.3 Ешьте больше белка
  • 2.4 Ешьте больше еды
  • 2.5 Ешьте калорийную пищу
  • 2. 6 Пейте коктейли Mass Gainer
  • 2.7 Относитесь к еде как к тренировке

  2

0159 4 Часто задаваемые вопросы

• 4.1 Как быстро набрать вес?
• 4.2 Как набрать вес при быстром обмене веществ?
• 4.3 Как набрать вес за 7 дней?
• 4.4 Почему я не могу набрать вес, хотя много ем?
• 4.5 Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
• 4.6 Какие продукты помогают набрать вес?
• 4.7 Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы набрать вес?
• 4.8 Приведёт ли я к набору веса при потреблении 3000 калорий в день?
• 4.9 Могу ли я набрать вес, не набирая жир?
• 4.10 Сколько белка вам нужно, чтобы набрать вес?

Основы

Почему вы не можете набрать вес

Худые парни обычно думают , что могут есть все, что хотят, и при этом не набирать вес. Они считают, что могут есть нездоровую пищу весь день, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что они не могут набрать вес, потому что они не переваривают пищу, которую они едят, испытывают стресс или у них «глисты»…

Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы не едите много. Я знаю, ты думаешь, что да, но это не так, иначе ты не был бы худым. Действительно.

Отслеживайте ежедневное потребление калорий для подтверждения. Проведите следующую неделю, записывая все, что вы едите, в приложение вроде myfitnesspal. Вы увидите, что не едите столько калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают, сколько они едят.

Это не означает, что быстрого метаболизма не существует. Некоторым людям труднее набрать вес, потому что они более активны (хардгейнеры склонны больше ерзать). Другие худые от природы, потому что у них маленькое телосложение, и поэтому они не рождаются большими и сильными (эктоморфы).

Но каждый худощавый парень, хардгейнер и эктоморф , который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Неважно, есть ли у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше еды, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

Перестаньте верить , что вы не можете изменить свое тело из-за вашего метаболизма. Перестаньте думать, что вы всегда будете худыми, потому что все в вашей семье такие. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете – последовательно – и вы наберете вес. Это так просто.

Как набрать вес

Чтобы из худощавого человека стать мускулистым, необходимы три составляющих: питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса для худых хардгейнеров и эктоморфов…

1. Ешьте больше. Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
2. Ешьте больше. Маленькие порции есть легче, чем большие. Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Просыпайтесь раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3-4 раза в день.
3. Ешьте высококалорийные продукты.  Пища с высоким содержанием углеводов и/или жиров содержит больше калорий на порцию. Для создания профицита калорий требуется меньше еды. Масса макаронных изделий, сухофруктов, орехов и т. д.
4. Ешьте больше белка. Ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы восстановиться после тренировок и стать больше. Ешьте полноценный источник белка с каждым приемом пищи — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. д.
5. Go Liquid. Смешанная пища усваивается легче, чем твердая пища. Приготовьте коктейль для набора веса, смешав в блендере овсяные хлопья, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают то, сколько они едят. Они думают, что едят много, но это не так. Отслеживайте потребление калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
7. Подъемник тяжелый.  Хватит тратить время на кудри и мух. Вместо этого выполняйте упражнения со свободными весами, комплексы, такие как приседания и становая тяга. Они вызывают больший прирост силы и мышц, чтобы набрать вес.
8. Будьте последовательны. Если сегодня вы едите много, а до конца недели мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить массу тела.

Цели веса для мужчин

Сколько веса вам нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, вычтите 100, и это ваш целевой вес в кг. Если меньше, вы всегда будете выглядеть худой. Вот таблица с минимальными целевыми весами для худых парней и максимальными мышечными весами.

Например, я эктоморф с маленьким телосложением, узкими запястьями и длинными конечностями. Я вешу 77 кг/170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Питание

Ешьте больше еды

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не полагайтесь на ощущения, так как легко переоценить потребление калорий. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем последовательно потребляйте больше калорий.

Хорошие калькуляторы калорий подскажут около 16 ккал/фунт массы тела для поддержания вашего веса. Для худощавого парня весом 135 фунтов/60 кг это около 2112 ккал/день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и будете адаптировать свой рацион питания в зависимости от вашего прогресса.

Добавьте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг/135 фунтов 2112 поддерживающих калорий становятся 2612 ккал/день. Округлите эту цифру до 2600 ккал, чтобы не усложнять задачу — это не хирургическое вмешательство, и в любом случае калории на этикетках продуктов питания не являются точными на 100%. С мячом все в порядке.

Если вы хотите быстро набрать вес и не заботитесь о том, чтобы набрать лишний жир на животе, добавьте 1000 ккал/день. Так что для худощавого парня весом 60 кг/135 фунтов это 3100 ккал/день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время привыкнуть к потреблению большего количества пищи.

Имейте в виду, что ваше среднесуточное потребление калорий в конце недели и месяца определяет, наберете ли вы вес. Если сегодня вы съедите 3100 ккал, а в следующие три дня только 1500 ккал, вряд ли вы наберете вес. Вы должны постоянно есть больше пищи. Набирайте свои номера каждый день.

Поначалу нормально каждый день бороться за калории. Но ваш желудок растянется, если вы съедите больше еды. Через две недели вам будет легче потреблять калории. Вы действительно проголодаетесь. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставлять себя есть.

Отслеживание прогресса

Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время, в идеале сразу после пробуждения, после того, как помочитесь. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес колеблется ежедневно в зависимости от содержимого желудка/кишечника, потребления воды/соли и т. д. Это может сбить вас с толку.

Стремитесь прибавлять в весе 0,5 кг/1 фунт в неделю. Худые парни, которые начинают недоедать, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном из-за увеличения содержимого кишечника/желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набирать не более 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Если вы набираете вес, продолжайте потреблять такое же количество калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что произойдет. Повторяйте, пока не наберете вес.

Это означает, что прием пищи, благодаря которому вы наберете свои первые 10 кг/20 фунтов, не заставит вас набрать следующие 10 кг/20 фунтов. Худым мужчинам с меньшими мышцами нужно меньше калорий, чем крупным и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белка

Ешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышц и восстановления. Это около 100 г белка в день для худощавого парня весом 60 кг. Вы можете легко достичь этих цифр, употребляя цельный источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

• Стейки, молотые
• Куриная грудка, куриные бедра
• Тунец, лосось, скумбрия, сардины
• Йогурт, творог, молоко
• Целые яйца

Соотношение макронутриентов углеводов и жиров не имеет большого значения для набора веса. Самое главное, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигало ваше тело. Употребляйте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышечной массы. Затем заполните остальное углеводами и жирами, чтобы получить калории. Будь проще.

Не совершайте ошибку, избегая углеводов и/или жиров, потому что вы боитесь набрать вес. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы избегаете их, вам становится труднее и дороже набирать вес. Большинство людей не могут набрать мышечную массу и вес без того, чтобы не набрать немного жира.

Ешьте больше

Допустим, вам нужно 3500 ккал/день, чтобы набрать вес. Легче съесть 5 приемов пищи по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Твой желудок мал от того, что ты много лет ешь как птица. Большие порции заставляют вас заставлять себя закончить трапезу и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

Увеличьте окно приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, а затем пиццу на ужин. Их пищевое окно длится менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего два приема пищи с нулевым содержанием калорий до полудня.

Вам нужно восемь часов сна. Это оставляет вам 16 часов, чтобы поесть. Легче набрать вес, если распределить приемы пищи на 16 часов. Ваши приемы пищи могут быть меньше, ваш желудок имеет перерыв между ними, и вы не чувствуете себя сытым все время. Вот пример плана питания, чтобы набрать вес…

• Завтрак в 7 утра – овсянка, изюм, йогурт, молоко
• Перекус в 10:00 – смесь орехов, банан
• Обед в 13:00 – курица, макароны, пармезан
• Перекус в 16:00 – сухофрукты
• Ужин в 19:00 – стейк с картофелем

Этот план питания сложен, если вы едите только между полуднем и сном. Вы должны есть пять раз небольшими порциями каждые два часа или три раза +1000 калорий каждые три часа. Большинство тощих парней не могут заниматься этим больше дня или двух, прежде чем бросить курить. Аппетита у них нет, желудок маленький.

Интервальное голодание — ужасная идея для худых мужчин , которые хотят набрать много веса. Это сокращает окно приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество еды, которое вы едите для потери или поддержания жира. Но не для увеличения массы тела.

Вставайте рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

Ешьте высококалорийные продукты

Овощи полезны, но не содержат много калорий. В 100 г салата всего 25 ккал, а в 100 г пасты 380 ккал — в 15 раз больше. Легче набрать вес, если вы едите продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вам нужно есть меньше пищи, чтобы достичь ежедневного избытка калорий.

Лучшие продукты для набора веса содержат много углеводов и/или жиров. Овощи низки в обоих. Поэтому они отлично подходят для потери жира, но не для набора массы. Это не значит, что вы не должны есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийных продуктов. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

• Орехи: грецкие, миндаль, арахисовое масло, смешанные орехи, смесь, …
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы, …
• Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог, …
• Зерновые: макароны, рис, овес, хлеб, бутерброды, …
• Картофель, сладкий картофель, ямс, …
• Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, …
• Мясо: курица, говядина, жирная рыба, …

Нездоровая пища соблазнительна для набора веса, потому что она калорийна. McDonald’s дешевый и содержит много сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приведут к ожирению, особенно вокруг живота.

Да, количество еды очень важно для набора веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы будете поднимать тяжести, чтобы преобразовать всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это увеличивает силу и мышечную массу.

Это не значит, что вы должны превратиться в фаната здоровья, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я делаю. Но это пиво, торт или мороженое должны быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето — хороший ориентир — 90% качественной еды, 10% нездоровой.

Коктейли для набора массы напитка

Смешивание пищи в жидкой форме ускоряет ее переваривание по сравнению с твердой пищей. Смешивание действует как предварительное пищеварение, разбивая пищу для вас. Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете есть снова быстрее. Поэтому легче набрать вес, если вы получаете часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — сделать собственный коктейль для набора массы. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневный контроль избытка калорий. Вот простой рецепт домашнего гейнера на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

• 100 г овса
• 1x банан
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 300 мл цельного молока
• 2 мерные ложки Сывороточный протеин

Просто смешайте все это в блендере. Этот коктейль даст вам 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте одну на завтрак, и вы преодолеете треть пути к ежедневному профициту калорий. Вы легко наберете вес, если будете есть два твердых приема пищи и несколько перекусов в течение оставшейся части дня.

Избегайте добавок для набора веса. Обычно они наполнены дешевым сахаром, от которого вы толстеете и пукаете. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и приготовьте собственный гейнер из овса и молока. Это дешевле, но и полезнее, потому что вместо поддельного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если лень, то просто пей молоко. Один литр цельного молока содержит 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах 1200ккал, в четырех литрах 2400ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует приготовления. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса.

Относитесь к еде как к тренировке

Большинство худощавых парней, желающих набрать вес, обнаруживают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь всего три раза в неделю примерно по часу на StrongLifts 5×5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

Неспособность планировать значит планировать неудачу. Вы не идете в спортзал, а потом думаете, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5×5. Точно так же вы не открываете свой холодильник, чтобы найти его пустым, а затем задаетесь вопросом, что бы поесть. Вы закупили продукты на неделю и составили план питания, чтобы набрать вес.

В StrongLifts 5×5 вы выполняете одни и те же упражнения каждую неделю. Разнообразия нет, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что легче придерживаться программы (и та, которой вы придерживаетесь, является лучшей). Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, употребляя одно и то же каждый день.

Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одни и те же четыре-пять приемов пищи каждый день. Если это звучит повторяющимся образом, большинство людей все равно большую часть времени едят одно и то же (правило 80/20). Кроме того, когда вам надоест ваша диета, вы просто меняете некоторые приемы пищи и продолжаете.

Одно и то же каждый день облегчит ваш список покупок. У вас меньше ингредиентов для покупки, и просто умножьте на семь дней. Это также дешевле, потому что вы можете купить больше оптом. Чем лучше вы закупаете продукты, тем меньше вероятность, что у вас закончатся продукты в середине недели, а затем вы пропустите приемы пищи.

Готовить заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или по возвращении домой. Или проведите вечер воскресенья за приготовлением еды на неделю. Не выходите из дома без еды, а потом задаетесь вопросом, что поесть в школе/на работе.

На всякий случай положите в сумку смесь орехов или дорожную смесь. В 100 граммах более 500 ккал.

Тренировка

Поднятие тяжестей побуждает ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления мышц и создания новых. Поднятие тяжестей также повышает аппетит , что помогает вам есть больше.

Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, то вся лишняя еда, которую вы едите, будет откладываться в виде жира. Это то, что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота. Вы хотите перейти от худого к мускулистому, а не к пухлому.

Поэтому вы должны поднять. Вот основные правила подъема веса для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ подъема, который естественным образом увеличит вес вашего тела…

• Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны балансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективны, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете добавить всего 0,5 кг/1 фунт за тренировку.
• Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно, с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц во всем теле. Большие пятерки должны быть основной частью вашей рутины.
• Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете все время поднимать один и тот же вес. Вы должны добавить вес.
• Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны проработать свои мышцы в полном диапазоне движений. Полуприседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает вам поднимать больший вес, чтобы вы набирали больше силы и мышечной массы.
• Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не смогут расти, если вы будете тренировать их каждый день с помощью бесчисленных упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок на все тело в неделю. Если вы будете делать больше, вы не наберете вес. Употребление большего количества калорий будет.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете, и, следовательно, тем больше вам нужно съесть, чтобы создать профицит калорий. Поэтому кардио не является хорошей идеей. Делайте строгий минимум, чтобы набрать мышечную массу.

Используйте проверенную программу обучения вместо того, чтобы создавать свою собственную. Вы не хотите рисковать, тратя время и усилия, ничего не добившись. Просто выполняйте StrongLifts 5×5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое поможет вам пройти каждую тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро набрать вес?

Начните есть на 10-15% больше калорий в день, каждый божий день.

Для большинства парней это означает потребление дополнительных 250-400 дополнительных калорий в день.

Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 сушеных черносливов в день в качестве перекуса.

Секрет в том, чтобы постоянно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Как набрать вес при быстром обмене веществ?

Потребляя больше калорий, чем сжигает ваше тело.

У некоторых людей есть проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз), которые увеличивают их метаболизм и вызывают потерю веса.

Но большинство худощавых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не получают достаточного количества калорий.

Начните есть больше калорий, чем сжигаете, постоянно, и вы наберете вес.

Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

Это покажет вам, что вы не так много едите.

Затем вы начинаете есть больше – 10-15% лишних калорий в день.

Делайте это постоянно, и вы наберете вес.

Как набрать вес за 7 дней?

Каждый день съедайте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидрата креатина каждый день.

Вы легко похудеете на 5 фунтов в течение семи дней.

Конечно, это не пять фунтов мускулов.

В основном это будет задержка воды из-за креатина.

Потому что естественными методами (без стероидов) за неделю можно нарастить примерно полфунта мышц.

Если вы хотите набрать много мышц, это займет более 7 дней.

Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышечной массы.

Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

Почему я не могу набрать вес, хотя много ем?

Потому что ты мало ешь. Иначе бы ты не был худым.

Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней требуется не менее 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела. Вы увидите, что вы почти не едите это. Вот почему вы не набираете вес.

Не имеет значения, едите ли вы много нездоровой пищи или большую пиццу тут и там. Если ваше среднесуточное потребление калорий не превышает поддерживающей нормы, вы не наберете вес.

Потому что не имеет значения, насколько большим или жирным будет этот прием пищи. Важно то, сколько калорий вы потребляете в среднем.

Отслеживайте свои калории, и вы получите доказательство того, что вы не едите столько, сколько думаете.

Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?

Тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.

Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами. Это повышает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышечную массу.

Начните с легкого веса, чтобы сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5×5.

Какие продукты помогают набрать вес?

Лучшие продукты для набора веса — это высококалорийные продукты.

Высококалорийные продукты облегчают набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

Вы быстрее достигаете профицита калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это эффективнее, чем есть низкокалорийную пищу.

Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердые продукты.

Это означает, что вы сможете снова есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, а не твердую.

Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

1. Цельное молоко. Молоко портативно, в одном литре 600 калорий и 30 г белка.
2. Сушеный чернослив. 20 черносливов содержат около 500 калорий. Чернослив также портативный и вкусный.
3. Ореховая смесь. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления пищи. 500 ккал на 100 г порции.
4. Макаронные изделия. 350 ккал/100 г сухих макарон (до варки). Легко 500 ккал, если добавить соус/сыр.
5. Арахисовое масло. 100 ккал/столовая ложка. Бутерброды с арахисовым маслом легко могут содержать 400 ккал каждый.
6. Овсянка. 200ккал/50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
7. Рис. 350 ккал/100 г сушеного риса (до варки). Добавьте куриную грудку, и вы получите 500 ккал.

Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы набрать вес?

На 10-15 % больше, чем техническое обслуживание.

Большинству парней требуется от 2500 до 2800 калорий для поддержания массы тела.

Таким образом, употребление дополнительных 400 ккал в день заставит вас набрать вес.

Это означает потребление от 2900 до 3200 калорий в день.

Вы можете легко добраться туда, съев 20 сушеных черносливов в день в качестве перекуса.

Приведёт ли меня к набору веса употребление 3000 калорий в день?

Большинство худых парней наберут вес, если будут потреблять 3000 калорий в день. Мужчине весом 55 кг при умеренном уровне активности требуется около 2400 калорий для поддержания своего веса. Так что, если он начнет потреблять 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

Худощавым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться даже более 3000 калорий в день.

Тем не менее, парни весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут потреблять 3000 калорий в день. Так как им нужно 3000 только для поддержания.

Общее правило состоит в том, что чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы продолжать набирать вес.