Подтягивания на турнике с отягощением программа: Программа подтягиваний с весом

Подтягивания с отягощением — что дают, программа на массу, как выбрать пояс для веса

Сильную, мощную и широкую спину без выполнения упражнений с отягощением создать не получится. Конечно же, все варианты подтягиваний эффективны, однако, все они работают в начале, до тех пор, пока атлет не достигнет определенного уровня, при котором мышцы перестанут развиваться. Можно поменять упражнения, например, выполнять тягу вертикального блока, но различные тяги не так эффективно развивают мышцы спины. От подтягиваний отказываться не стоит, просто их нужно выполнять с весом.

Содержание

1. Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом
2. Польза и недостатки подтягиваний с весом
3. Как крепить вес к поясу
4. Техника подтягиваний широким хватом с отягощением
5. Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением
6. Рекомендации по внедрению в тренировку
7. Как увеличить подтягивания с весом
8. Как выбрать ремень для подтягиваний с весом
9. Заключение
10. Подтягивания с весом в видео формате

Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом

Использовать утяжелители в подтягиваниях нужно, в первую очередь, тем, спортсменам которые достигли определенного уровня физической подготовки. Также подтягивания с отягощением актуальны спортсменам тех видов спорта, в которых важную роль играют мышцы спины, их выносливость и сила. Такими атлетами считаются пауэрлифтеры, игроки некоторых позиций в американском футболе, культуристы, борцы и многие другие. И, конечно, спортсмены-любители, создающие фигуру с широченным треугольным торсом.

Польза:

• Подтягивания с отягощением – это самое эффективное упражнение для увеличения силы, массы и объема мышц спины.
• Упражнение позволяет работать с любым весом – от минимального до экстремального.
• Увеличивает ширину спины.
• Создает мощный мышечный корсет.

Недостатки:

• Минусом подтягиваний с весом можно назвать противопоказания относительно здоровья, ведь они создают сильное растяжение межпозвоночных дисков и мышц.
• Упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам, имеющим крепкий мышечный корсет при отсутствии травм позвоночника и даже старых травм, которые могут напомнить о себе после такой нагрузки.

Как крепить вес к поясу

Есть много вариантов использовать утяжеление. Самый простой и удобный – это использование специального пояса с цепью, на который можно подвешивать любой из возможных спортивных снарядов, будь то диски-утяжелители, гантели или гири. На таком поясе есть карабин для удобной фиксации.

Но такой спортивный инвентарь, как пояс с цепью, есть далеко не у всех и его можно встретить только в тренажерных залах, так что в домашних тренировках его следует заменить. Сделать это можно при помощи резинки для подтягиваний, которую за одну сторону следует закрепить на спортивном снаряде, например гантели, а вторую – удерживать при помощи согнутых ног. А также альтернативой может служить рюкзак с грузом.

Техника подтягиваний широким хватом с отягощением

Как и в других видах подтягиваний, исходным положением будет вис на перекладине, только в случае работы с утяжелителем под турник лучше всего ставить подставку (скамью) для удобного и легкого, а самое главное, безопасного подхода к перекладине.

1. Необходимо расположить руки на перекладине как можно шире. Чем шире хват, тем сильнее задействованы мышцы спины, а нагрузка на руки снижается. Это происходит из-за короткой амплитуды.
2. На выдохе, прогнув спину в грудном отделе, подтягивайтесь к перекладине за счет сокращения мышц спины.
3. Конечная точка движения будет достигнута, когда подбородок будет находиться примерно на уровне перекладины.
4. В верхней точке стоит выдержать секундную паузу и медленно, концентрировано опуститься, приняв исходное положение.

Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением

1. Для удобного и безопасного выполнения подтягиваний с весом следует подставить скамью.
2. Заняв исходное положение, на выдохе нужно подтянуться за счет целевой мускулатуры к перекладине.
3. Спина в грудном отделе должна быть прогнута, а руки максимально прижаты к торсу. Локти в стороны разводить нельзя.
4. В верхней точке амплитуды нужно задержаться, после чего медленно опуститься, заняв исходное положение.
5. На возвратном движении нужно сделать вдох. Выполняется обратное движение медленно без рывков.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Это определенно первое упражнение в тренировке для мышц спины. Рассчитать вес нужно так, чтобы сил хватило на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Вес в этом упражнении следует увеличивать с небольшим шагом, да и прибавление даже пяти килограмм в подтягиваниях отлично ощущается, в отличие, например, от увеличения весов в тренировке ног.
• Упражнение ни в коем случае нельзя выполнять рывком или резко опускаться, расслабив мышцы. Такая техника приведет к неминуемой травме, например растяжениям.
• Гнаться за большим весом не стоит. Лучше не спеша, понемногу наращивать рабочий вес, но выполнять упражнение правильно и нужное количество раз, чем выполнять рывком три повторения, но с большим весом.

Как увеличить подтягивания с весом

Как уже говорилось, увеличение рабочего веса должно быть постепенным. Спешить не стоит, да и вряд ли получится быстро прогрессировать в этом упражнении. Но максимально ускорить прогресс все же можно. Для этого следует выполнять комплекс упражнений. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний с весом, следует использовать вес на четверть больше текущего рабочего. Соответственно, количество повторений будет меньше. Для развития силы будет достаточно 6-8 повторений и 5-6 подходов. Схема необычна, но для достижения прогресса отлично подойдет. Проводить такие тренировки можно не чаще двух раз в месяц.

Таблица упражнений для прогрессирования в подтягиваниях с весом

Наименование	Количество повторений	Количество подходов
Подтягивания с паузой, когда угол в локтях 90 градусов (можно выполнять с весом).	6-8	5-6
Подтягивания с весом максимально широким хватом (для исключения мышц рук).	6-8	5-6
Негативные подтягивания с весом.	6-8	5-6
Тяга вертикального блока.	6-8	5-6
Тяга «Т»-образного грифа.	6-8	5-6

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Как выбрать ремень для подтягиваний с весом

• Можно приобрести пояс из кожи, но самый бюджетный пояс – из нейлона. Они бывают широкими с поддержкой поясницы и узкими. Предпочтение лучше отдать моделям широкого формата. Обычно (практически все) пояса для отягощений выпускаются в одном размере, так что при покупке обязательно примерьте его на себя.
• При продевании цепи в кольцо или скобу убедитесь, что ремень плотно прилегает к телу и не свалится с весом на пол во время упражнения, или, чего хуже, на ноги.
• Регулировка ширины пояса осуществляется за счет самой цепи. У таких поясов есть ограничение по весу. Предел нейлонового ремня, чаще всего, 100 кг. В принципе, этого хватит «с головой». Пояса из кожи считаются профессиональными. Они стоят дороже, но и имеют свои достоинства, например, развитая поясничная поддержка и цепь большего диаметра.

Какой из поясов лучше – из кожи или нейлона сказать трудно и можно определить опытным путем. Кстати, кожаные пояса способны выдерживать вес до 150 килограмм!

На сегодняшний день есть несколько брендов, на которые стоит обратить внимание. В их числе:

• WORKOUT.
• YOUSTEEL.
• ONHILLSPORT.

Заключение

Выполнять подтягивания с утяжелением – отличная идея для усложнения упражнения в целях роста мускулатуры. Будучи профессиональным спортсменом или амбициозным любителем, подтягивания с весом поможет в достижении высоких результатов.

Подтягивания с весом в видео формате

А также читайте:
Как выполнять подтягивания на одной руке →
Польза подтягиваний нейтральным хватом →
Лучшие подтягивания для мышц спины →

польза, техника выполнения, программа на массу на турнике

Здравствуйте, любители спорта и здорового образа жизни. Вы хотите, чтобы люди, оборачивающиеся вам вслед были восхищены вами? Тогда читайте и делайте записи в спортивный блокнот. Всем знакомы базовые упражнения для наращивания мышечной массы:

• Жим лёжа.
• Присед со штангой.
• Становая тяга.

Но для спины есть еще одно — это подтягивания с отягощением на перекладине. Для результатов в наборе мышечной массы традиционных подтягиваний недостаточно. Мышцы атлета привыкают тем самым не получают тренировочного стресса и импульса к росту в силе и объёмах. Дополнительный вес повысит нагрузку, а значит заставит выйти из «зоны комфорта».

Содержание

1. Что это за упражнение?
2. Какие мышцы работают?
3. Польза и вред подтягиваний
4. Противопоказания
5. Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями
6. Пример тренировки
7. В домашних условиях
8. В тренажерном зале
9. Первый вариант тренировки
10. Второй вариант тренировки
11. Третий вариант тренировки
12. Советы по выполнению
13. Подходы и повторения
14. Какой вес отягощения выбрать
15. Частые ошибки
16. Вывод

Что это за упражнение?

По сути это те же подъемы в висе, только с дополнительным весом: с цепью или поясом, к которым подвязаны блины от штанги или гантелей.

Когда можно переходить к отягощениям? Новичкам рекомендую выполнять тягу к перекладине только после полного освоения техники. Входной тест для допуска — три подхода по 12 раз. Каждое повторение выполняется «чисто». Исключить рывки и маховые движения ногами. Если он вам легко дается — приступайте к занятиям с отягощением.

Какие мышцы работают?

При подъёме тела к перекладине задействуются:

• Надостная, подостная, двуглавая и треглавая мышца плеча.
• Мышца, поднимающая лопатку.
• Верхние, нижние части трапециевидной мышцы.
• Локтевой разгибатель и сгибатель запястья.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Широчайшая мышца.

Плюс включаются в работу:

• Прямая мышца живота.
• Четырехглавая и двуглавая мышца бедра.
• Большая грудная мышца.

В зависимости от выбранного хвата нагрузка будет различаться.

Обратный и узкий хват — бицепс и предплечье.

Широким хватом сильнее нагружаются широчайшие мышцы.

Польза и вред подтягиваний

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает     специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Положительные стороны:

• Правильная осанка.
• Профилактика заболеваний позвоночника.
• Мышечный тонус.
• Быстрое сжигание калорий.

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

• Хронические болезни в острой форме.
• Паралич рук, ног.
• Ожирение.
• Сердечная недостаточность.
• Плохой кровоток мозга.
• Наличие грыжи или протрузии.

Техника выполнения и виды подтягиваний с утяжелителями

Если вы изучили технику без утяжелителей, то сложности не возникнут. При работе с грузом учитывайте нюансы:

• Вис на турник осуществлять с подставки не запрыгивая.
• Спускаться также через подставку.
• Исключить раскачку.
• Движения плавные без рывков.

В качестве дополнительной нагрузки используйте жилет. Преимущество перед тяжелоатлетическим поясом в том, что не давит на позвоночник.

1. Для надёжности хвата подсушите руки спортивной магнезией.
2. Наденьте утяжелитель подойдите к турнику так, чтобы он находился над головой.
3. Используя, шведскую стенку или подставку, аккуратно выполните вис.
4. На выдохе, сгибая руки, плавно поднимитесь до груди.
5. Сделайте короткую задержку вверху фиксируя подбородок над перекладиной.
6. На вдохе, контролируя падение тела, опуститесь в положение виса.

Для того чтобы суставы привыкли первые занятия спланируйте из негативных тяг.

1. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
2. Подогните ноги и опускайтесь до тех пор, пока руки едва не будут согнуты в локтях.
3. Встаньте на скамью, примите исходное положение.

Кроме прямых, когда перекладины касается грудь, не менее эффективны подтягивания за голову. Не рекомендую новичкам. Противопоказано при болезнях шейного отдела и плечевого пояса.

Пример тренировки

В домашних условиях

Достоинство подтягиваний в том, что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи, кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале, которую мы рассмотрим ниже.

В тренажерном зале

В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно, чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.

Первый вариант тренировки

После разминки описанной выше, с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом, чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.

Второй вариант тренировки

Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим, это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.

На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.

Третий вариант тренировки

«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости выполняйте по 20 — 25 повторений с весом 50-60 процентов от максимума. Быстро подниматься к перекладине и медленно спускаться в положение виса.

Работа на массу подразумевает выполнение с весом 70 — 80 процентов максимального веса. Подниматься к перекладине нужно медленно, а спускаться быстро.

Улучшить силу помогут большие массы, 85 — 95 процентов максимального веса по 2 — 4 повторения. Отдых не менее 3-4 минут.

При выполнении сконцентрируйтесь на напряжении в спине. Максимально сводите лопатки, стремитесь коснуться турника грудью. Запишите на видео и проанализируйте какие ошибки в технике вы допускаете.

Какой вес отягощения выбрать

Первую неделю ограничьтесь весом 5 кг. По мере продвижения по программам, указанным в разделе «Примеры тренировок» увеличивайте отягощения на три килограмма. Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не допустить перетренированности.

Частые ошибки

Удивительно, но ошибки допускают как новички, так и спортсмены с опытом:

• Сутулость в верхней точке, что не позволят сократить мышцы спины.
• Локти уходят вперёд, а не назад, тем самым нагружается бицепс, а не спина.
• Расслабление спины при висе.
• Неполная амплитуда.
• Раскачка.
• Рывки.

Все, это блокирует развитие спины.

Вывод

Утяжеление действительно даёт прирост силы и массы. Попытки спортсмена облегчить выполнение либо погоня за рекордным количеством раз, не дадут желаемого результата.

Соблюдайте технику, используйте спортивное питание для дополнительного роста и получайте удовольствие от занятий. Прислушивайтесь к своему организму и цель будет достигнута.

Подписывайтесь на статьи, делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. Надеюсь, ненадолго.

Как использовать турник для тренировки всего тела

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

В то время как многие спортивные залы   по всей стране закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход. Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор Gym Jones и владелец True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила эту программу для всего тела, используя только турник и простыню. «С помощью этой процедуры вы можете нацеливаться на все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и намного лучшую, чем та, которую вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать».

Выполняйте следующую тренировку, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовую тренировку и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений. «Внимание к форме — это ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», — говорит Стейблер. «Это не похоже на много, но это тяжелая тренировка».

Разминка

Начните с этой схемы, чтобы разогреть кровь и разогреть мышцы: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или с поднятыми коленями и 30 секунд альпинистов. Выполняйте упражнения один за другим или с 30-секундным отдыхом между ними, если это необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, каждый раз постепенно увеличивая темп и интенсивность.

Движения

Подтягивания

Что они делают: Укрепляют широчайшие, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кор.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями от себя. Повисните на прямых руках и задействуйте плечи и корпус. Медленно подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опуститесь, контролируя себя, обратно в исходное положение, сделав одно повторение. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете, без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы закончить подход.

Негативные упражнения — отличный способ подготовиться к подтягиваниям: возьмите перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опуститесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения.   Возможно, вам придется поставить стул или ящик под барную стойку, чтобы получить необходимую высоту.

Объем: Пять подходов по десять повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Лестницы для тяги с собственным весом и отжимания

Что они делают: Тяга с собственным весом в перевернутом положении укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и кор.

Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений в рядах (начните с десяти повторений и уменьшайте на одно повторение в каждом раунде, пока не дойдете до одного) и выполняя наоборот для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом раунде, пока не дойдете до десяти). Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все спина к спине.

Если у вас есть стационарная перекладина (т. е. она закреплена на стене или на опоре), накиньте простыню на верхнюю часть перекладины так, чтобы оба конца свисали равномерно по бокам. Или просто используйте закрытую дверь для установки (см. фото):   завяжите большой узел на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел с другой стороны.

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем подойдите к двери, чтобы отрегулировать наклон тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение). Задействуйте корпус и спину и держите тело по прямой линии от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно выполните одно повторение в обратном направлении.

Чтобы сделать отжимание, начните в стандартном положении для отжиманий на полу, с прямыми руками, кистями ниже плеч и ногами вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется в дюйме или двух от земли. Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). В качестве дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем:  Уменьшить ряды лестницы с десяти до одной и увеличить количество отжиманий лестницей с одного до десяти.

Выполните следующие четыре упражнения в виде мини-цикла, переходя от одного к другому в указанном порядке, всего пять раундов. Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушкой, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Полуторные приседания

Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы   и задействуйте подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и кор.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните колени, чтобы опуститься в присед, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько это возможно при хорошей форме). Поднимитесь на полпути, опуститесь обратно, пока ваши бедра снова не будут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, полностью встаньте на одно повторение.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете держать перед грудью кувшин с галлоном воды, как будто вы выполняете приседания с кубком, или использовать или носить загруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев задом наперед, чтобы лучше распределить нагрузку.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

Что они делают: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кор, тренируя взрывную силу ног. Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

Как их выполнять: Начните под турником и сразу за дверным проемом, в широкой стойке, слегка разведя пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно выше. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину для подтягивания дверной рамы и у вас низкая дверная рама, цельтесь в потолок, чтобы прыгнуть как можно выше). Мягко приземлитесь, сразу же опуститесь в другой присед и повторите.

Объем: Пять сетов по 15 повторений.

Чередующиеся выпады

Что они делают: В первую очередь укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и большие приводящие мышцы   (внутренняя поверхность бедер)    

Как это сделать: Сделайте большой шаг назад, чтобы принять неподвижную стойку выпада. Расправьте бедра и задействуйте кор. Затем согните колени, чтобы опустить бедра, пока переднее бедро не окажется примерно параллельно земле, а заднее колено не будет парить над полом всего в дюйме или двух. Верните движение в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Чередуйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз нейтральным, а спину прямой на протяжении всего движения. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить задачу.

Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Подбрасывание подушки для приседаний

Что делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальные мышцы кора, тренируя силу наклона вперед.

Как это делать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину, согнув колени под углом 70-90 градусов и поставив стопы на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками выше   твоя голова. Быстро сядьте и бросьте подушку в перекладину. Затем поймайте подушку и сделайте одно повторение в обратном направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это плавным, что сложнее, чем кажется.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Мертвый вис

Что делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед. Висите на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину в напряжении. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и поднять уши вверх и от плеч. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы усложнить задачу.

Альпинистам это покажется смехотворно простым. Если у вас есть доска для висов, выполняйте мертвые висы на краях доски для висов или заменяйте их в своем любимом упражнении с доской для висов.

Объем: Пять зависаний до отказа. Отдыхайте от одной до двух минут между усилиями.

Подтягивания на перекладине: виды, техники, преимущества

— Объявление —

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Как делать подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц – это питание. Далее идут здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если не заниматься одновременно, то жир будет накапливаться. Если при избытке калорий нагружать мышцы, то они либо вырастут, либо сохнут.

Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, больше будет расти подкожный и висцеральный жир или мышцы.

Если ваша пища богата белком, то строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировки, а ее излишек будет откладываться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мышц в углеводной пище не хватает, поэтому расти им не с чего. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Смотрите, что добавить с упражнениями для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. Как это сделать читайте в нашей статье, как правильно подобрать диету.

• Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, потраченных за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
• Вторая задача – определить, сколько белка вам нужно потреблять в день при вашем весе тела. И обеспечьте себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Среди прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий будет называться правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Образ жизни для эффективных подтягиваний на тренировке

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно – чем она выше, питание должно быть калорийным, а чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Выполнение подтягиваний на перекладине

Как подтягиваться на перекладине

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на перекладине, вам потребуется выполнить различные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

Как делать подтягивания на турнике и шпагате по дням

1. Подтягивания узким хватом в 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
3. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельном тренинге последний день должен быть легкой разминкой, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. Этот режим попробуйте попрактиковать в течение месяца. За 30 дней вы пройдете примерно 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, сможете приступить к работе над набором массы.

Схема обучения будет выглядеть примерно так.

• В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
• Веса должны быть такими, чтобы последнее подтягивание давалось вам с большим трудом.
• Третий день занимаемся «лёгкой тренировкой». То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете сделать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Польза подтягиваний

Польза подтягиваний на турнике очевидна. Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован для работы с собственным весом. Вы можете делать различные силовые упражнения на турнике, тогда ваша мышечная сила в отличном состоянии. Если не получается подтянуться, стоит потренироваться в технике и ваши мышцы окрепнут.

как тренировать подтягивания

1. Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия, а вытягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
2. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, а если расслабить, то можно добиться лечебного эффекта.
3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку с огромными весами, вам обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, когда вы будете подтягиваться, вы не сможете расслабиться. Но здесь есть еще одна особенность – во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц, и заставляет вас активировать зоны роста в мышцах. Подтягивания будут работать даже без дополнительного веса.

Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Поясница, ноги, трицепс – не испытывают нагрузки. Так, будут развиваться только мышцы спины и руки тоже.

Также прирост массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает всю мускулатуру вашего тела.

Имеет смысл добавить к тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепс) и подъемы ног в висе (брюшной жим).