Замена подтягиваниям дома: топ упражнений без турника в домашних условиях

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Содержание

1. Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома
2. 1. Горизонтальные подтягивания
3. 2. Плечевой мост на локтях
4. 3. Подтягивания на локтях
5. 4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
6. 5. Отжимания от скамьи (обратные)
7. 6. Отжимания уголком
8. Заключение

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
4. С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

А также читайте:
Можно ли подтягиваться каждый день?
Как научиться подтягиваться →
Упражнения для подтягивания на турнике →
Как подтягиваться много раз →

Можно ли заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития верхнего плечевого пояса.

Но не всегда его можно включить в программу тренировок. На то может быть множество причин, начиная от банального неумения подтягиваться, заканчивая отсутствием турника под рукой или даже травмами.

Сегодня расскажем, чем заменить подтягивания в домашних условиях.

Мышцы, которые работают при подтягиваниях на турнике

Подтягивания – это движение, которое воздействует на большинство мышечных групп верха туловища.

В динамическом режиме работают:

• широчайшие
• бицепсы
• тыльная часть трапеций
• задняя дельта

Предплечья, пресс и поясница выступают стабилизаторами положения корпуса. И даже грудь и плечи испытывают косвенную статическую нагрузку.

В бодибилдинге различные варианты подтягиваний считают базовым упражнением для проработки широчайших и бицепса.

Среди культуристов есть твердое убеждение, что подтягивания за голову или широким хватом к груди — это лучшие упражнения для внешней части широчайших. Хотя наукой это мнение не подтверждено, но и не опровергнуто.

По факту это общеразвивающее движение, нацеленное на укрепление и рост мышц, а также увеличение силовых показателей всего верха тела.

Как тренировать спину без подтягиваний

Однако подтягивания — это не единственное средство для развития спины. И вполне можно обходиться без него, по крайней мере, некоторое время.

Альтернатива подтягиваниям в домашних условиях – это комплекс упражнений на спину и другие мышцы, работающие на турнике.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Выбор упражнений на спину при занятиях дома будет зависеть от того, какой арсенал тренировочного оборудования имеется в вашем распоряжении.

Мы перечислим основные движения, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой, гантелями и другим подручным инвентарем:

1. Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом
2. Тяга гантелей в наклоне
3. Тяга гантели в наклоне
4. Становая тяга со штангой или с гантелями

Первые три упражнения — это вариации одного и того же движения. А вот становая тяга — упражнение комплексного воздействия, в котором будут работать не только широчайшие, но и разгибатели спины, а также мышцы ног.

Создать тренировочный комплекс на основе имеющегося оборудования не составит труда.

Эти же движения можно выполнять и с резиновыми жгутами, используя разный уровень сопротивления. А вместо гантелей можно использовать, например, баллоны с водой.

Вышеперечисленные упражнения — это “база” на широчайшие мышцы спины. Помимо них здесь также хорошо работают бицепсы и предплечья.

Но если у вас дома совсем туго с инвентарем, можно соорудить легкую версию турника прямо у себя в комнате! Для этого подойдет любой длинный и прочный предмет. Самый ходовой вариант – швабра или металлическая труба небольшого диаметра, чтобы ее было удобно обхватить ладонями.

Ставим два стула с высокими спинками друг напротив друга, на расстоянии чуть шире плеч, кладем импровизированную перекладину сверху, и турник для горизонтальных подтягиваний готов!

Если не нашлось ничего, напоминающего перекладину, можно держаться руками просто за спинки стульев.

Также попробуйте аналогичное движение, удерживаясь, например, за край стола. Высота должна быть такой, чтобы при выпрямленных руках спина не касалась пола.

Выбирая такие нестандартные варианты выполнения, не забывайте проверить устойчивость предметов, которые используете.

Техника следующая:

1. Исходное положение — под перекладиной, ровными руками держимся за турник, туловище вместе с ногами составляет одну линию, пятки стоят на полу
2. Сводите лопатки, и сгибая руки в локтях, тянитесь грудью вверх
3. Задержитесь на пол секунды в верхней точке и медленно опуститесь в стартовую позицию

Если вам слишком тяжело, согните ноги в коленях. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Возможен еще один способ снижения нагрузки. Чем выше перекладина – тем легче делать горизонтальные подтягивания. Например, если вам удастся разместить ее на уровне груди, тогда подтягивания будут под силу даже людям с низким уровнем физической подготовки.

Во время горизонтальных подтягиваний работают практически те же мышцы, что и при обычных, классических. За исключением мышц-стабилизаторов, которые задействованы на порядок меньше.

Для прокачки остальных мышечных групп, которые вовлекаются в обычных подтягиваниях, необходимо выполнять еще ряд движений.

Упражнения для второстепенных мышц, работающих при подтягиваниях

Для проработки бицепса подойдут подъем штанги (гантелей) на бицепс в разных вариациях. При этом хват может быть как прямой, для лучшей нагрузки на бицепс, так и обратный, где больше работает предплечье и плечелучевая мышца.

Для предплечий лучше всего подходит малоизвестное упражнение для укрепления силы хвата — удержание штанги или гантелей в опущенных руках.

Нужно медленно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая отягощение по пальцам.

• Для трапеций – Шраги со штангой/гантелями стоя
• Для поясницы – Лодочка
• Для пресса – Скручивания лежа на полу, Обратные скручивания или любое движение с подъемом туловища или ног
• Для задней дельты – Разведение гантелей в наклоне

Заключение

Чтобы комплекс на спину в домашних условиях был эффективным, необходимо выбрать два базовых упражнения для спины, добавив к ним по одному движению на другие, вспомогательные мышцы.

В итоге получится программа тренировок из 6-8 упражнений, где уделяется внимание всем мышцам, которые участвуют в подтягиваниях на турнике.

Конечно, ни одно из упражнений не будет полноценной заменой, так как на перекладине другая биомеханика движения и мышечная иннервация. Однако накачать спину и улучшить ее силовые показатели с помощью такого комплекса вполне реально.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов)

Итак, вы хотите подтягиваться, но у вас нет перекладины?

А может, у тебя просто пока нет сил подняться?

В любом случае, нет проблем!

В рамках нашей онлайн-программы обучения мы обучаем людей, как выполнять альтернативные подтягивания с «подтягиваниями без перекладины».  Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и надежные обходные пути.

Вот что мы рассмотрим:

• Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов подтягиваний)
• 6 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний (как сделать свое первое подтягивание)
• Какой самый легкий вид подтягиваний? (Старт с подтягиваниями)
• Когда мне следует выполнять альтернативные подтягивания? (Дальнейшие шаги)

Кстати, все эти варианты подтягиваний можно выполнять в нашем замечательном новом приложении. Почему бы не научиться поднимать себя (даже без какого-либо оборудования), пока вы строите своего собственного супергероя?

Вы можете протестировать его бесплатно (кредитная карта не требуется) прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов подтягиваний)

Видео выше взято из нашего челленджа подтягивания (который вы можете выполнить в нашем приложении).

Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней подтягиваний, в зависимости от вашего уровня опыта и того, какие предметы могут быть у вас дома.

Вариант подтягиваний №1: Тяга в дверном проеме

Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для тяги с собственным весом.

Чтобы выполнить ряд дверного проема:

• Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе стороны.
• Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы отклониться назад.
• Сядьте поудобнее, чтобы переносить вес на руки.
• Подтянись вперед.

Вот и все. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет это сделать.

Для начала вы также можете просто откинуться назад, чтобы начать наращивать силу «тяги».

Вариант подтягиваний #2: Полотенце в дверном проеме

Наша следующая альтернатива — выполнять тягу в дверном проеме, но на этот раз с использованием полотенца.

Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад, усложнив упражнение.

Возьмите полотенце и сложите его вдвое по длине. Затем возьмите свое длинное сложенное полотенце и привяжите его к дверной ручке с противоположной стороны от вас.

Убедитесь, что дверь открывается ОТ вас. Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.

Закрепив полотенце на дверной ручке, выполните ряды, используя каждую сторону полотенца.

Вариант подтягиваний № 3: перевернутые тяги со стульями

Для этого варианта подтягиваний вам понадобятся два прочных стула и метла (или дюбель).

Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:

Здесь важна настройка. Слегка толкните только что созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, вы можете начать выполнять тягу с перевернутым весом.

Подтягивания Альтернатива #4: Подтягивания на полотенце

Теперь мы начнем подтягиваться… с полотенцем.

Вы можете использовать пару прочных полотенец для рук или мочалки.

Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.

Затем наденьте эти узлы на дверь и закройте ее. Прежде чем начать подтягиваться, убедитесь, что узлы затянуты.

Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается ОТ вас.

Подтягивания на полотенце станут отличным способом улучшить силу хвата, хотя, если они вам кажутся слишком тяжелыми, вы можете использовать табурет, чтобы поддерживать ноги во время подъема. Это поможет вам набраться сил.

Подтягивания Альтернатива № 5: подтягивания на лямках

У вас может быть или не быть несколько вилочных погрузчиков, но если они у вас есть, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.

Вилочные погрузчики предназначены для того, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также очень полезны для подтягиваний.

На них есть петли, предназначенные для удержания рук, что делает их более удобными для захвата, чем полотенце.

Завяжите на них узел, как на полотенце для рук, и используйте его, чтобы прикрепить их к двери.

Для получения дополнительных идей о том, как тренироваться с вещами, которые могут быть у вас дома, ознакомьтесь с Как построить домашний спортзал.

6 лучших вариантов подтягиваний (как сделать свое первое подтягивание)

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью ряда альтернативных подтягиваний.

Сначала…

Уровень 1 Альтернатива подтягиваниям: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне: 

• столько повторений, сколько вы можете сделать
• Отдых для 2-минутного перерыва
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 сета

С каким весом вы должны начать?

Все, что позволит вам сделать как минимум 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждой рукой), пора брать гантели потяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, рассмотрите возможность перехода на следующий уровень.

Уровень 2 Альтернатива подтягиваниям: Тяга с перевернутым весом тела

Тяга с собственным весом является ИДЕАЛЬНЫМ предшественником подтягиваний – они работают с теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес тела, только с другой угол.

Нашей целью здесь будет работать все ниже и ниже угол, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать тяги с поднятым грифом:

Затем мы перейдем к опусканию грифа:

угол 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Уровень 3 Подтягивания Альтернатива: Подтягивания с помощником

С этого момента вы начнете подтягиваться… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

#1) Подтягивания на стуле с помощью

На стуле одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги ТОЛЬКО для поддержки, используйте верхнюю часть тела как можно больше.

#2) Подтягивания с помощью эспандера с эспандером

Вы можете приобрести различные типы эспандеров с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Вставьте ногу в эспандер и подтянитесь.

#3) Подтягивания с партнером

Попросите друга держать ваши ноги сзади и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи, чтобы помочь вам в ваших тренировках.

Как только вы научитесь подтягиваться с помощью помощника и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ СЛОЖНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли на «подтягиваниях с помощником» и «подтягиваниях с помощником», вы не одиноки. Именно здесь застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы они могли впервые подтянуться в нашей онлайн-программе обучения. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то дал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, мы вас нашли!

Тренировка подтягиваний уровня 4: негативные подтягивания

Наш следующий уровень на пути к подтягиваниям — это то, что мы называем «негативные подтягивания».

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
2. Прыгнуть так, чтобы грудь коснулась
3. Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней точке движения.

По мере того, как вы продолжаете опускаться вниз, вы наращиваете силу, в конечном итоге создавая достаточно мышц, чтобы вы могли подтягиваться.

Если вам нужны более подробные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Первые подтягивания», чтобы узнать больше .

Какой самый легкий вид подтягиваний? (Начните с подтягиваний)

Самым простым вариантом подтягиваний, который вы можете попробовать, будет подтягивание.

Вот почему в нашем приложении есть испытание «Подтягивания», потому что мы чувствуем, что бунтовщикам будет легче подниматься с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.

Для справки:

A ПОДТЯГИВАНИЕ когда руки смотрят на себя:

A ПОДТЯГИВАНИЕ когда руки смотрят от себя:

Подтягивания, как правило, легче выполнять, чем подтягивания , потому что более широкий хват при подтягиваниях изолирует ваши широчайшие, а это означает, что ваши бицепсы получают меньшую помощь.

Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариациями. Чтобы найти идеи, ознакомьтесь с нашим руководством «Как подтягиваться» .

Когда мне следует выполнять альтернативные подтягивания? (Следующие шаги)

Как правило, вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.

Так что возьмите хотя бы день отдыха, прежде чем снова работать над «тянущими» мышцами.

Это позволяет области правильно исцелиться, чтобы вы могли стать сильнее.

Когда мы разработали тренировочную программу для участников Nerd Fitness Prime, чтобы они могли впервые подтянуться, мы планировали проводить три тренировки в неделю.

Если вы пытаетесь впервые подтянуться или подтянуться, это будет хорошей целью.

Например, вы можете сделать:

• Понедельник: Ряды с собственным весом
• Среда: Подтягивания Негативы
• Пятница: Тяга гантелей

Можно также вторник, четверг и субботу.

Даже простое занятие по понедельникам и четвергам — два раза в неделю подтягиваниями — позволит вам увидеть значительный прогресс.

Не стесняйтесь делать то, что лучше для вас.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей тренировки, мы вас получили.

Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять видео формы, предоставлять обратную связь и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашим онлайн-тренингом 1-на-1. Тренерская программа!

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели. Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже: 

Вариант № 2) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, он научит вас подтягиваться, даже если у вас нет опыта (или какого-либо оборудования).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже, и мы вышлем вам наш бесплатный Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать:

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!

Умеете ли вы сейчас подтягиваться или подтягиваться?

Какая твоя любимая альтернатива подтягиваниям?

Я пропустил какие-нибудь советы или рекомендации по подтягиваниям без грифа?

Дайте знать в комментариях!

-Steve

PS: Если вы хотите больше хороших подтягиваний, не забудьте проверить:

• Получите свое первое подтягивание (30-дневный план развития)
• Как правильно подтягиваться
• 5 распространенных ошибок при подтягивании

###

Источник фото: Kermit and Pink Panther, Mouse Hanging, Scarlet Spider-man

9 Лучшая альтернатива подтягиваниям для начинающих и профессионалов

Предыдущий

|

Следующий

Подтягивание — отличное упражнение, укрепляющее спину, боковые и трапециевидные мышцы. Как обычные подтягивания, так и отрицательные подтягивания — отличный способ привести себя в форму.

Но иногда подтягивания не вариант. Причин может быть много.

Возможно, вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бросить вызов перекладине или подтягиваться, и ищете альтернативу начального уровня. Или, может быть, у вас нет доступа к турнику, и вы ищете простые домашние альтернативы подтягиваниям!

В любом случае, мы вас прикроем. Давайте подробнее рассмотрим все, что связано с подтягиваниями, чтобы мы могли показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям.

На какие мышцы нацелены подтягивания?

Давайте приступим к самым основам. Мы делаем упражнения, чтобы привести в тонус определенные мышцы нашего тела. Следовательно, альтернативы в этом списке должны тренировать практически одни и те же области. Но какие мышцы работают при подтягиваниях? Давайте посмотрим:

Тренировка мышц подтягивания

1. Боковые мышцы (спина)
2. Трапеции и ромбы (верхняя часть спины)
3. Бицепсы, трицепсы и предплечья (руки),
4. Мышцы живота (желудок).

Итак, мы собираемся показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям, которые тренируют очень похожие группы мышц.

Конечно, неудивительно, что варианты подтягиваний, о которых мы собираемся здесь говорить, не будут работать в точности с одними и теми же мышцами. Логично — в конце концов, это разные тренировки и должна быть хоть какая-то разница.

Итак, из следующего списка мы настоятельно рекомендуем взять два или более упражнений, которые задействуют все мышцы, задействованные при подтягиваниях, и приступить к работе.

Лучшие альтернативные варианты подтягиваний

Стол для тяги собственного веса

Необходимое оборудование:

• Прочный стол или письменный стол.

Тренируемые мышцы:

• Боковые мышцы (спина), бицепсы и предплечья (руки).

Если вы не уверены в своих навыках подтягивания, это отличное начальное упражнение. Это упражнение, часто выполняемое с низко висящей штангой, можно легко повторить дома. Просто убедитесь, что какую бы мебель вы ни выбрали для этого, она сможет с этим справиться. Доходы — это хорошо, но они не всегда стоят того, чтобы разрушить ценные 19 лет вашей семьи.обеденный стол X века.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, лицом над столом.
2. Крепко держитесь.
3. Сожмите плечи вместе и начните тянуть, пока грудь не коснется нижней части стола.
4. Немного опуститесь и повторяйте, пока не закончите сет.

Ряд полотенец

Необходимое оборудование:

• Полотенце и шест (или другой прочный предмет)

Тренируемые мышцы:

• Боковые мышцы (спина), бицепсы и плечи (руки).

Если у вас есть доступ к какому-либо шесту, этим стоит заняться не только потому, что это отличное упражнение для спины, но и потому, что это блестящий пример гения фитнеса. Вы можете разорваться только с полотенцем и одним куском прочной конструкции. Кто знал!

Вот как это делается:

1. Оберните полотенце вокруг шеста по вашему выбору. Возьмите каждый конец каждой рукой.
2. Поставьте ноги на основание шеста, примите удобное положение и откиньтесь назад, выпрямив руки.
3. Медленно подтяните себя к шесту, держа тело прямо. Особенно лопатки, которые должны оставаться вместе.
4. Остановитесь, как только ваши руки достигнут груди. Медленно вернитесь назад, повторяйте до тех пор, пока не закончите.

Сопротивление стоя на коленях Тяга вниз с резиновой лентой

Необходимое оборудование:

• Эластичная лента и какая-нибудь опорная точка.

Тренируемые мышцы:

• Боковые мышцы (спина), бицепсы (руки).

Эта альтернатива подтягиваниям использует эластичную ленту, которая очень легкая и очень универсальная, что делает ее идеальным помощником в спортзале дома или в поездке. И, вероятно, самое лучшее в этих лентах, особенно при выполнении модифицированных подтягиваний, это то, что вы можете легко добавить больше сопротивления, просто добавив больше или изменив их.

Вот как это делается:

1. Возьмитесь за оба конца ленты, прикрепленной к точке крепления. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
2. Встань на колени. Держите руки над головой, а эспандер растянут.
3. Поднимите руки на уровень плеч, снова поднимите их.
4. Повторить при необходимости.

Тяга верхнего блока с гантелями

Необходимое оборудование:

• Две гантели.

Тренируемые мышцы:

• Боковые мышцы (спина), плечи, бицепсы (руки).

Это упражнение представляет собой жим над головой, который вы можете выполнять, не выходя из дома. Часто выполняемое в качестве подготовки к подтягиваниям, это на самом деле очень хорошо само по себе. И хотя для достижения оптимальных результатов может потребоваться немного практики и правильное оборудование, это отличный вариант, чтобы держать его где-нибудь в своем списке тренировок.

Вот как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите оба над головой. Начните делать это медленно.
3. Опустите его до уровня плеч. Повторите, но на этот раз быстрее.
4. Повторите столько раз, сколько потребуется.

Тяга гантелей

Необходимое оборудование:

• Скамья на горизонтальной скамье (или что-то очень похожее), одна гантель.

Тренируемые мышцы:

• Боковые мышцы (спина), трапециевидные и ромбовидные (верхняя часть спины), бицепсы и предплечья (руки).

Этот олицетворяет девиз «Нет боли, нет выгоды». Очень сложно подтягиваться правильно, но если вы это сделаете, вы, по сути, тренируете те же мышцы, что и при подтягивании. И если вы можете чем-то заменить плоскую скамейку (или, что еще лучше, она у вас есть!), ее можно легко воспроизвести, не выходя из дома.

Вот как:

1. Положите неподъемную руку и то же колено на горизонтальную скамью.
2. Держите спину прямо, а живот практически параллельным скамье.
3. Возьмите гантель поднимающей рукой. Ладонь должна быть обращена к вам.
4. Выдыхая, поднимите гантель вверх. Локоть должен образовывать угол 90 градусов.
5. Вдыхая, опускайте гантель до тех пор, пока в локте не останется только небольшой угол.
6. Повторяйте, пока не будете удовлетворены.

Опускание дверной ленты

Необходимое оборудование:

• Одна группа помощи при подтягивании, одна… дверь?

Тренируемые мышцы:

• Боковые мышцы (спина).

Опускание дверной ленты, вероятно, является нашим любимым упражнением из всех в этом списке по двум причинам. Во-первых, это упражнение с подтягиванием резиновой ленты, и оно всегда очень увлекательно из-за того, насколько оно универсально и удобно. Во-вторых, это просто творчество. Если ваш рост ниже 7 футов и вы живете в доме с дверями, вы можете выполнять это упражнение!

Вот как:

1. Откройте дверь по вашему выбору.
2. Наденьте ленту на верхнюю часть двери. Оставьте несколько дюймов, чтобы он не соскользнул сразу.
3. Подойдите прямо к двери, выпрямившись.
4. Возьмитесь за обе стороны ленты. Чем выше вы будете хвататься, тем сложнее это будет.
5. Потяните ленту вниз, поднимите ее, повторите при необходимости.

Эспандер для подтягивания врозь

Необходимое оборудование:

• Эспандер для подтягивания.

Тренируемые мышцы:

• Плечи, середина спины.

Говоря о эспандерах, это еще одно отличное упражнение, в котором они используются. Эта тренировка с лентой сопротивления очень проста, но она идеально подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые хотят разогреться. Ищете дополнительный вызов? Вместо того, чтобы сразу оттягиваться и отпускать, держите ленту растянутой в течение 20 секунд.

Вот как это сделать:

1. Выровняйте оба конца ленты.
2. Держите его на уровне груди, руки прямо перед собой.
3. Разведите руки в стороны. Отведите лопатки назад и опустите. (Необязательно: задержитесь в этом положении на 20 секунд)
4. Отведите руки назад, при необходимости повторите.

Подтягивания на заднем мосту

Необходимое оборудование:

• Ничего!

Тренируемые мышцы:

• Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник (позвоночник), ягодичные и подколенные сухожилия (ноги).

Это сделано для профессионалов. Ориентируясь практически на все тело, это упражнение не требует никакого оборудования и идеально подходит для улучшения осанки, а также отлично тренирует ягодицы. Однако имейте в виду, что вы, возможно, не сможете сделать это с первой попытки, и вам, возможно, придется немного подготовиться и быть в приличной форме, чтобы осуществить это. Все еще с нами?

Вот как это делается:

1. Лечь на землю. Поставьте ноги на пол и согните ладони так, чтобы они также касались земли.
2. Согните колени. Держите ноги ровно.
3. Используя руки, плечи и мышцы, попытайтесь поднять все тело (кроме головы) над землей.
4. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте поднять все тело, оставив на земле только ступни и ладони.
5. Вернитесь к шагу 1. Повторите.

Перевернутый ряд

Необходимое оборудование:

Набор грифа на уровне талии.

Тренируемые мышцы:

Боковые мышцы (спина), ловушки (верхняя часть спины), бицепсы и плечи (руки) и мышцы живота (живот).

Очень похоже на тягу веса тела за столом, обратное подтягивание использует перекладину (или что-то еще, за что вы можете держаться), которая ниже высоты обычного перекладины. Ноги всегда будут касаться земли, поэтому это отличная альтернатива подтягиваниям для тех, кто еще не уверен в своих силах.

Вот как это делается:

1. Лягте на спину прямо под перекладину.
2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.
3. Держите тело прямо и подтяните к перекладине. Отведите локти назад, попробуйте коснуться грудью перекладины.
4. Медленно опуститесь на старт.
5. Повторите, если необходимо.

Подтягивания с помощником

Необходимое оборудование:

• Перекладина для подтягиваний, эспандер.

Задействованные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), трапециевидные и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы, трицепсы и предплечья (руки) и мышцы живота (живот).

В начале списка мы упомянули две основные причины, по которым люди ищут альтернативу подтягиваниям. У первого не было доступа к перекладине. Второй — не хватило сил и уверенности бросить вызов турнику.

Это только для второй группы. Подтягивания могут быть очень пугающими, и даже люди с хорошим физическим здоровьем могут мгновенно поднять себя. Здесь на помощь приходит эспандер. Используя часть его натяжения, вы можете получить ровно столько помощи, сколько необходимо для выполнения подтягиваний. Прежде чем вы это узнаете — они вам даже не понадобятся, и вы будете знать, как подтягиваться!

Вот как это сделать:

1. Оберните ленту вокруг себя на перекладине и потяните ее вниз, чтобы получилась петля для ног. Вам может понадобиться немного силы, чтобы опустить его на уровень земли.
2. Одну за другой поставить одну ногу в петлю (будьте осторожны!)
3. Хватайтесь за перекладину. Убедитесь, что ладони обращены к вам.
4. Повисните на полностью вытянутых руках.
5. Подтянитесь до упора, пока подбородок не коснется перекладины.
6. Опуститься, повторить при необходимости.

Альтернативы подтягиваниям: как сделать и получить результат!

Это лучшие альтернативные варианты подтягиваний, подходящие как для людей, которые еще не готовы к полноценным подтягиваниям, так и для профессионалов, которые ищут немного другой способ выполнения упражнений. Независимо от того, какой вариант вы выберете, все они направлены на то, чтобы сделать ваши мышцы сильнее, а вас — выносливее.

Как и в любом фитнес-путешествии, важно практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем быстрее вы увидите желаемые результаты! Удачи и не забывайте о безопасности!

Похожие сообщения в блоге

Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале


После нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

Подробнее

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности


Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.