Упражнение на развитие выносливости: Упражнения для выносливости – как развить и повысить выносливость

Содержание

6 эффективных упражнений дома для тренировки выносливости ног

Поддержать хорошую физическую форму можно, включив в свой распорядок дня тренировки с собственным весом. А для этого понадобятся две главных составляющих – желание и время.

Даем небольшую подборку упражнений для ног на выносливость. Выполняя их в комплексе, вы не заметите, как замените ими полноценную тренировку в спортивном зале.

Для занятий Вам может потребоваться спортивный инвентарь.

Любая тренировка – это нагрузка на мышцы, суставы. Чтобы не причинить себе вред, не растянуть случайно сухожилия, рекомендуется сделать небольшую разминку перед началом основных упражнений. Это приведет тело в тонус, зарядит энергией, и сама тренировка не будет казаться сложной или долгой.

Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем подключите пресс и подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз в присед.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Приземляйтесь на пол максимально аккуратно. Для прыжка нужно использовать не только носки ног, но и всю стопу.

Противопоказания. Приседания с прыжком противопоказаны людям с травмами суставов или коленей в целом, проблемами с позвоночником и спиной.

Бурпи (берпи)

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте, обопритесь руками об пол. Быстро, практически резко сделайте в этом положении прыжок назад. Так вы окажетесь в планке на прямых руках. Опустите ноги и грудь на пол. Затем так же быстро и резко прыгните назад в исходное положение. Руки должны оставаться на полу. И выпрыгните вверх.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Бурпи хорошо тренирует выносливость ног.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руку, противоположную ноге, согните в локте, словно при беге. Сменяя быстро руки и ноги, вы тем самым имитируете бег на месте.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Упражнение наиболее эффективно развивает выносливость и силу мышц, отвечающих за сгибание ног. Также тренирует мышечную выносливость.

Противопоказания. Бег не рекомендован людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Гусеница с отжиманиями

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опуская прямые руки на пол, ноги при этом должны оставаться ровными. Начинайте идти прямо, наклоняясь к полу до позиции «планка». Во время упражнения таз, пресс и ноги должны быть напряжены. Сжав лопатки, опустите грудь к полу. Руки согните в локтях параллельно полу. С выдохом на прямых руках вернитесь в планку.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Если пространство комнаты не позволяет двигаться все время прямо, смените направление или вернитесь в исходное положение руками, стоя на месте.

Противопоказания. Не выявлено.

Jumping Jack (Джампинг джек)

Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки должны находиться в ровном положении вдоль тела. Прыгните, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Руки при этом поднимайте вверх и хлопайте в ладоши. Прыгните обратно, вернув руки в исходное положение.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Это упражнение не только тренирует выносливость ног, но и оказывает положительно влияние на здоровье костей, помогает бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на таз, а тело держите в вертикальном положении. Сделайте вперед шаг одной ногой, согнув ее в колене до 90 градусов. Грудь должна находиться в вертикальном положении. Вторую ногу, согнув в колене, опустите на пол. С позиции выпада быстро выпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Руки должны быть согнуты в локтях и при выпадах находиться в движении, имитируя бег.

Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

Совет. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Каждое упражнение – это отличная тренировка выносливости не только для ног, но и организма в целом, поскольку во всех упражнениях задействуется сразу несколько мышц. Чтобы тренировка принесла пользу, а не вред здоровью, убедитесь, что вам можно выполнять то или иное упражнение. А лучше – посоветоваться с врачом.

Нравятся ли вам такие интенсивные тренировки? Какое упражнение кажется сложным? Расскажите, что уже выполняли.

Упражнения на выносливость в домашних условиях — Блог MyGenetics

Выносливость, сила и скорость — в большей степени заслуга нашей генетики. И тогда становится ясно, почему один человек буквально хорошеет на глазах от интенсивных силовых тренировок, второй — от марафонского бега, для третьего они бесполезны, а для кого-то и вовсе — противопоказаны.

Как понять, на какой вид спорта и физических упражнений обратить внимание, а от чего бежать, не оглядываясь, расскажут ваши гены.

Что такое выносливость

Для начала разберемся, чем отличается сила и выносливость.

Сила — это максимальное усилие в моменте. Например, поднять 10 кг картошки или диван на пару с соседом Василием.

А выносливость — максимальное усилие на протяжении длительного времени. Подняться с мешком картошки по лестнице, потому, что лифт сломался. Или спустить на руках диван с 9 на 1 этаж. Лифт же не работает :)

Итак, выносливость — способность организма в течение длительного времени выполнять интенсивную физическую нагрузку и при этом противостоять утомлению.

Это важная штука для человека! И развивать ее нужно в течение всей жизни. Не ради спортивных побед, а для хорошего самочувствия и долгой активной жизни. Выносливый человек может дольше и лучше выполнять любую физическую работу, реже испытывает сонливость, у него выше работоспособность и стойкость к утомлению.

Какая бывает выносливость

Общая выносливость

Это способность организма выдерживать продолжительную нагрузку средней тяжести, не снижая при этом эффективность выполнения работы: прыгать на скакалке, плавать, кататься на лыжах, бегать, ехать на велосипеде и т. д.

При такой нагрузке активно задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Организм активно использует кислород для получения энергии, поэтому ее иногда называют аэробной. Именно эта выносливость особенно важна для эффективной жизнедеятельности и физического здоровья.

Специальная выносливость

Это способность выполнять работу или упражнения длительное время с максимальной эффективностью с использованием конкретных навыков.

Например, бег на короткие дистанции, марафон или анаэробные упражнения: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на силовых тренажерах. Сюда же можно отнести: подтягивание, отжимание, заплыв на короткие дистанции, скоростная езда на велосипеде.

Специальная выносливость делится на скоростную, силовую, скоростно-силовую и координационную.

Силовая выносливость

Это мышечная способность к повторному сокращению через минимальный отрезок времени, то есть возможность как можно дольше делать тяжелые упражнения с максимальным усилием без отдыха.

Силовая выносливость бывает:

Динамической — число повторений интенсивных упражнений в спокойном темпе, но продолжительное время. Статической — способность длительное время держать мышечное напряжение.

Удерживание в руке гантели весом 3 кг параллельно полу — это статика. А сгибание руки на бицепс с той же гантелей в руке — динамика.

Скоростная выносливость

Это выполнение быстрых движений с одной скоростью в течение длительного времени без нарушения техники и утомления. Такая выносливость необходима для спринтерского бега, плавания на короткие дистанции, велосипедная гонка.

Скоростно-силовая выносливость

Эта выносливость схожа с предыдущей, за исключение одного момента. Скоростно-силовая способность — выполнение активных силовых действий в течение длительного времени.

То есть, скоростная выносливость – выполнение быстрых движений, а скоростно-силовая — силовых. При этом нагрузка при последней выносливости интервальная — усилия чередуются с равномерными движениями. Футбол, хоккей, спортивные единоборства — яркие примеры скоростно-силовой выносливости.

Координационная выносливость

Способность многократного повторения технически сложных и не циклических действий. Например, гимнастика и спортивные игры: волейбол, баскетбол, теннис, гандбол, бадминтон и другие.

Упражнения для развития выносливости

Тренировки на выносливость на улице

Комплекс беговых упражнений на развитие выносливости

Бег — самое популярное упражнение для развития общей выносливости. Если вы начинающий бегун, начинайте поэтапно — сначала быстрая ходьба, затем бег трусцой, и только потом бег на дистанцию.

Ставьте достижимые цели! Например, не сойти с дистанции в 3 км. Если через несколько тренировок вы сможете пробежать 5 км, значит ваша общая выносливость увеличилась. Затем можно поработать над сокращением времени бега. Замеряйте результаты в цифрах — длина дистанции или время бега, и вы сможете отследить свое развитие.

Чтобы не изнурять организм, начните с комфортной скорости, постепенно увеличивая темп. И занимайтесь регулярно, иначе организм «забудет» нагрузку, которую он получал, и придется начинать заново. Оптимальная периодичность занятий — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, затем время можно увеличить.

Упражнения для ходьбы

Самый простой, приятный, доступный, а главное бесплатный метод тренировки, направленный на развитие общей выносливости. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно развивая скорость до 7 км в час. Ходить в быстром темпе можно 30-60 минут, и затем замедлиться. Оптимальная периодичность этого упражнения — через день.

Тренировка выносливости на велосипеде

Кроме работы с выносливостью, езда на велосипеде отлично снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Оптимальная периодичность — 2 раза в неделю.

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Бегать, ходить и ездить на велосипеде можно и в зале — на беговой дорожке и велотренажере.

А что еще?

Ходьба на беговой дорожке

Да, ходить на ней тоже можно. А главное, у многих дорожек есть возможность изменения угла наклона. «Подъем в гору» — отличное упражнение, развивающее выносливость ног. А если при этом взять в руки дополнительный вес, вы получите более объемный эффект.

Упражнения на выносливость в бассейне

Главный плюс в том, что они разгружают опорно-двигательный аппарат, в результате чего позвоночник отдыхает. Такая тренировка подходит всем, включая людей с лишним весом. К тому же, плавать можно с любой скоростью. В свободном темпе — тренировка общей выносливости. Плавание без снижения темпа — упражнение для развития скоростной выносливости. Оптимальная периодичность — 2-3 раза в неделю по 1 часу.

Силовые упражнения

Еще один комплекс упражнений на развитие выносливости. В залах большое разнообразие тренажеров, с помощью которых можно тренировать руки, ноги и пресс. На первых порах лучше это делать под руководством тренера, который поможет подобрать подходящую нагрузку и виды тренажеров.

Тренировки на выносливость в домашних условиях

Бёрпи

Одно из лучших упражнений на силовую выносливость, а также для общей физической подготовки. Оно укрепляет мышцы всего тела, превосходно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также ускоряет обмен веществ.

По сути, это чередование отжимания и прыжка. Принять упор лежа, отжаться, быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить столько раз, сколько хватит сил 🙂 Некоторые счастливчики способы сделать по 100 раз за один подход. Вот это выносливость!

Прыжки со скакалкой

Отменное физическое упражнение на выносливость, ловкость и координацию. К тому же, это эффективный способ укрепления сердечно-сосудистой системы и снятия напряжения в мышцах.

Чтобы подобрать скакалку по своему росту, сложите ее вдвое — она должна быть вровень с вашим плечом. Если размер меньше — ищите другую. А если больше — намотайте лишнее на запястья.

Вы новичок в прыжках? Тогда начните с 15 мин за 1 подход, в течение дня нужно сделать 3 подхода. Здорово, если за тренировку получится непрерывно напрыгать 200-500 раз. Далее попробуйте довести количество прыжков до 1000 и при этом усложнить задачу: делать двойную прокрутку — 1 прыжок за 2 прокручивания скакалки, прыгать на одной ноге или прокручивать скакалку назад.

Никогда не прыгайте босиком! Только в качественной обуви, чтобы не повредить суставы ног.

Подтягивания на турнике

Это эффективное упражнение для повышения выносливости будет еще полезнее, если вы сделаете не менее 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Изматывать себя не надо, ориентируйтесь на свои силы! Дополнительный плюс — развитие мышц спины и верхнего плечевого пояса.

Планка

Это упражнение для развития статический выносливости отлично подтягивает мышцы живота: примите правильное положение и держите его в течение минимум 30 секунд, постепенно увеличивая до своего максимума. Чем дольше сможете продержаться, тем выше ваша выносливость!

Генетика и выносливость

Тренировки – лишь 30% спортивного успеха. Остальные 70% зависят от врожденных качеств, заложенных генетикой.

На способность к физической активности влияют: структура мышечных волокон, уровень кровоснабжения мышц и скорость набора мышечной массы. И эти показатели в большей степени зависят от генетических особенностей вашего организма.

Наша ДНК определяет самые важные спортивные качества: силу, скорость и выносливость. А также антропометрические данные. Например, человеку с более длинными ногами проще преодолевать расстояния, то есть заниматься бегом, а с высоким ростом удобнее играть в баскетбол.

Также генетически обусловлена скорость восстановления после травм, предрасположенность к заболеваниям, которые могут усугубиться от неправильной физической нагрузки и особенности нервной системы — темперамент, целеустремленность, воля к победе, нацеленность на результат, способность концентрироваться на тренировках.

Если вы занимаетесь спортом профессионально, результаты ДНК-теста помогут скорректировать интенсивность и время тренировок, подобрать правильное питание и разработать систему профилактики спортивных травм.

Зачем изучать свои генетические показатели

Зная способности своего организма, вам не придется «изнашивать» его упражнениями, которые ему не подходят. Чтобы тренировки приносили радость и удовлетворение, лучше заранее знать свою генетическую предрасположенность к разным видам спорта.

И детей это тоже касается! Ребенку будет проще добиться высоких результатов, не нанеся при этом вред растущему организму, если он займется спортом, который подходит ему генетически.

Современные возможности генетики таковы, что она помогает определить способность человека к скорости, силе и выносливости: низкая, средняя или высокая. И с учетом этих показателей, а также, анатомических особенностей и состояния вашего организма, порекомендовать подходящий вид физической нагрузки и ее дозировку.

А также подскажет наиболее полезные продукты и какими витаминами и адаптогенами себя поддержать.

Спортивная генетика

Как генетика помогает выбрать спорт?

С помощью ДНК-исследования можно определить, что например, при средней выносливости и средних силовых показателях вам подойдут большой или настольный теннис, бадминтон, айкидо или карате. А при средней выносливости и высокой скорости — футбол, хоккей с шайбой или мячом, причем, предпочтительно в позиции нападающего.

Или вам подходят силовые тренировки, и вы сможете максимально реализовать свой потенциал в спортивной гимнастике, гребле, борьбе или прыжках в длину.

А может, ваш конек — скорость? Тогда это прямая дорога в восточные единоборства или спринт: бег, конькобежный спорт, плавание на короткие дистанции или велоспорт. А также, в спорт с мощным разбегом: прыжки в высоту или длину, метание копья, диска, ядра.

Спорт необходим человеку, чтобы быть выносливым, сильным и активным. Выбирайте физическую нагрузку, которая подходит именно вам, и тогда организм долгие годы прослужит вам верой и правдой.

5 лучших движений для развития выносливости

Многие виды спорта и повседневная деятельность требуют многократного использования мышц в течение длительного периода времени или даже удержания мышечных сокращений в течение длительного периода времени.

Способность поддерживать мышечную силу с течением времени при выполнении функциональных или спортивных упражнений является ключом к получению удовольствия от жизни и отдыха. Например, вы не можете провести день, катаясь на лыжах или велосипедах со своей семьей, если у вас нет мышечной выносливости, чтобы пройти через это.

Повышение мышечной выносливости имеет множество преимуществ. Важно понимать, что такое мышечная выносливость, почему она важна и как ее улучшить.

Вот ответы на эти вопросы, а также несколько упражнений для повышения мышечной выносливости.

Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы постоянно и многократно прилагать усилие в течение определенного периода времени (1).

Он играет большую роль почти во всех спортивных усилиях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции — вид спорта, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца снова и снова выполняет одно и то же движение и шаг. Это требует, чтобы их мышцы имели повышенный уровень выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

Но не только элитные спортсмены выигрывают от хорошей мышечной выносливости. В реальной жизни есть много других случаев, когда вам нужно, чтобы ваши мышцы хорошо функционировали в течение длительного времени — например, держите на руках маленького ребенка, пока вы укачиваете его, или ходите вверх и вниз по лестнице, неся продукты.

Резюме
Мышечная выносливость — это способность мышц повторять усилие в течение определенного периода времени.

Мышечная выносливость связана со снижением риска возникновения множества проблем со здоровьем.

Например, исследование 2014 года показало, что более высокий уровень мышечной выносливости связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более высокая мышечная выносливость коррелирует с более низкими уровнями триглицеридов, сахара в сыворотке крови и пониженным артериальным давлением (2).

В клиническом обзоре 2017 года более высокие уровни мышечной выносливости были связаны с более низким риском скелетно-мышечных травм. Были убедительные и умеренные доказательства того, что более низкие уровни мышечной выносливости в отжиманиях и приседаниях коррелировали с более высоким уровнем травм (3).

Резюме
Повышение мышечной выносливости связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата и может даже привести к изменению размера мышц.

Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышц во время упражнения. Это может включать увеличение количества повторений, которые вы выполняете в определенном упражнении или для определенной группы мышц (4, 5).

Исследование, целью которого было проверить и улучшить мышечную выносливость лыжников, показало, что эффективная тренировка мышечной выносливости должна включать более 20 повторений, но менее 100 (4).

Точно так же, когда вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость, выполнение подходов с большим объемом может быть эффективной тренировочной стратегией. Только помните, что вам может понадобиться отрегулировать нагрузку.

Например, если вы обычно выполняете жим лежа в 3 подхода по 8–10 повторений, вы можете изменить его на 2 подхода по 25–30 повторений.

Обратите внимание, что вам, скорее всего, придется уменьшить вес, который вы используете. Например, если вы используете 155 фунтов в 10 повторениях до отказа, вы можете уменьшить вес до 110 фунтов для набора с большим объемом.

Другой вариант — увеличить продолжительность сокращения. По своей природе изометрические сокращения тренируют ваши мышцы на выносливость (6, 7).

Например, практикующие карате будут сидеть на корточках в стойке лошади (поза приседа) в течение нескольких минут за один раз. Это работает на выносливость бедер и бедер.

Эту же идею можно реализовать с дощечкой, как описано ниже. Это в первую очередь задействует пресс и другие основные мышцы. Фактически, исследование 2014 года показало максимальное улучшение выносливости пресса при выполнении планки 5 или более раз в неделю (6).

Основная цель, независимо от метода, состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам по мере вашего прогресса — либо стремясь выполнять больше повторений, либо дольше удерживать позицию.

Резюме
Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышцы. Это может включать увеличение количества повторений или увеличение продолжительности сокращения.

Ниже приведены примеры пяти упражнений, которые помогут улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете делать их дома.

Чтобы увидеть улучшение, вам нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, в разные дни (8).

Помните, что цель состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения до отказа, чтобы со временем улучшить свою мышечную выносливость. Тем не менее, обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы.