Разминка в спортзале перед тренировкой: Разминка перед тренировкой в домашних условиях и в зале: комплекс упражнений

Разогрев мышц перед тренировкой

Разминка нужна всегда, вне зависимости от того занимаетесь вы в зале или дома. Стрессу от тренировки подвергаются мышцы, связки, суставы, а также нервная и сердечнососудистая системы. Разминка нужна для того, чтобы взбодриться и настроиться на тренировку, увеличить приток крови к мышцам, подготавливая их к работе, стимулировать выработку суставной жидкости, чтобы защитить суставы во время тренировки.

Помимо этого разминка разогревает связки, делая их более эластичными, и насыщает клетки организма кислородом. Благодаря разминке вы сможете не только избежать травм во время тренировки, но и  получить больший эффект от вашего занятия.

Так как же именно необходимо разминаться и как долго?

Наибольшее внимание стоит уделить разминке перед силовой тренировкой. Особенно, если вы планируете работать с большими весами.

В любом случае на разминку стоит отвести не менее 7-10 минут.

Начинать разминку лучше всего с кардио – упражнений для того, чтобы разогреть тело. В тренажерном зале для этого прекрасно подходит беговая дорожка. В домашних условиях можно сделать несколько упражнений, таких как ходьба с подъемом коленей, бег на месте и прыжки через скакалку.

 Затем следует размять суставы и позвоночник. Это позволит усилить приток кислорода к мышцам, сделает их более эластичными и отзывчивыми.

Для этого подходят следующие упражнения:

— вращательные движения руками

Встаньте прямо, выпрямите руки, а затем сделайте вращательные движения в плечевых суставах. Сначала 10-15 раз назад, затем столько же вперед

— вращательные движения в локтях

Расставьте руки в стороны и вращайте предплечья сначала в одну сторону, затем в другую.

— вращательные движения головой

Расслабьте плечи, затем вращайте головой по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

— вращения в коленном суставе

Встаньте прямо, поднимите одну ногу таким образом, чтобы колено было параллельно полу. Вращайте голень сначала в одну сторону, затем в другую, после чего поменяйте ноги.

— повороты корпуса

Встаньте прямо, сцепите руки в замок перед грудью и поочередно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Все повороты делайте медленно, плавно.

— приседания

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки ног разверните чуть в сторону. Не торопясь приседайте, не отрывая пятки от пола. Колени не должны выходить за линию носка.

В завершение вашей разминки сделайте несколько динамических упражнений. Например, наклоны в сторону, наклоны к ногам, боковые выпады.

Не забывайте про растяжку мышц по окончанию тренировки, это поможет вам снизить болевые ощущения в мышцах.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

Разминка перед тренировкой в тренажёрном зале

Структура тренировок в спортивном зале или дома может быть разной. Их элементы зависят от поставленных целей, возможностей организма и других факторов, но есть ряд составляющих, которые являются обязательными − независимо от специфики комплекса упражнений. Среди них − разминка перед тренировкой в тренажёрном зале или занятиями в домашних условиях. Её проведение помогает избежать травм и делает занятия более эффективными.

Для чего нужна разминка перед силовой тренировкой и другими нагрузками?

Разминка перед основными нагрузками − обязательное условие безопасных и полезных занятий. Более 90% новых посетителей спортзалов сразу после переодевания переходят к основной части тренировки, начиная выполнять силовые и другие упражнения. Это является одной из стандартных ошибок новичков. Для начала необходимо подготовить мышцы, связки, суставы, хорошо разогреть их.

Зачем спортсменам разминаться перед тренировочным процессом? Выполнение специальной программы упражнений − это:

• приведение сердечно-сосудистой системы в тонус для активизации кровообращения и интенсивного питания мышечных тканей во время занятий в тренажёрном зале, дома;
• разогрев и растяжка мускулов, связок, сухожилий, что снижает вероятность получения травм и даёт возможность провести тренировку максимально эффективно;
• создание хорошего настроения для физических нагрузок.

Важный момент: правильное выполнение разминочных упражнений позволяет снизить или полностью исключить неприятные болевые ощущения после тренировки. Если их не игнорировать, то крепатура не будет вас сильно беспокоить.

Как сделать растяжку на всё тело?

Почему нужно делать разминку и нельзя без неё начинать занятия спортом, мы выяснили. Теперь рассмотрим, как правильно организовать её проведение. Основные этапы процесса следующие:

• общая разминка;
• растяжка;
• специальные упражнения;
• заминка.

Общую разминку нужно выполнять около 10-15 минут. Этого времени будет достаточно для приведения разных систем организма в активность. Основные упражнения − бег трусцой, прыжки на скакалке, вращательные движения конечностями.

Растяжка − важная составляющая разминки. Она направлена на растягивание разных групп мышц и фасций. Их недостаточная проработка перед тренировкой может стать причиной разрыва волокон и других травм, требующих длительного восстановления.

Затем следуют специальные разминочные упражнения. Они выполняются с применением рабочих весов, часто очень похожи на основной тренировочный комплекс. Зачем это нужно? Специалисты считают, что так формируется мышечная память и организму проще в дальнейшем воспринимать серьёзные нагрузки.

После тренировки по фитнесу и другим направлениям нужно обязательно провести заминку. Она представлена набором движений, которые приводят отдельные системы и организм в целом в спокойное состояние. Эта часть занятий длится около 5-10 минут, включает в себя потягивания, лёгкий бег с переходом в ходьбу.

Суставная разминка − отдельный комплекс для силового спорта

В профильных центрах, где занимаются гимнасты, бодибилдеры и спортсмены других направлений, предполагающих высокие нагрузки на суставы, обязательно организовывается специальная разминка. Она включает в себя выполнение наклонов в разные стороны, активные вращения руками и ногами для разогрева плеч, локтей, коленей. Внимание уделяется тазобедренным суставам, позвоночнику (скручивания, прогибы).

Приходите на занятия в премиальный фитнес-клуб «Гуси-Лебеди» − и наши опытные тренеры научат вас разминаться правильно. Записаться можно онлайн, по телефону или на ресепшен. Ждем в нашем тренажерном зале.

Как разогреться перед поднятием тяжестей

Нужно ли разогреваться перед поднятием тяжестей? И сделать заминку после этого? Ответ на оба: Абсолютно.

Когда вы выполняете разминку и заминку перед любой тренировкой , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества, говорит Энди Когган, эксперт Gold’s Gym Fitness.

• Вы увеличиваете диапазон движений.
• Вы снижаете вероятность получения травмы.
• Вы создаете более постоянные изменения в своих мышцах.

Поскольку использование отягощений в вашей тренировке может быть нацелено на множество различных групп мышц, существует множество способов разминки. Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Базовое движение старой школы

Потратьте время, сосредоточившись на движении всего тела, с этим:

• Короткие пробежки низкой интенсивности
• Домкраты для прыжков
• Выпады с собственным весом
• Приседания
• Отжимания

2. Кардио

Начните с легких кардиотренировок, таких как быстрая ходьба или легкая пробежка на беговой дорожке, или включите другое кардиооборудование, например, велотренажер или эллиптический тренажер. Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное увеличение частоты сердечных сокращений и легкий пот.

3. Поролоновый рулон и стрейч

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сосредоточьте основное внимание на самых напряженных мышцах. Поролоновый валик этих областей перед растягиванием каждой из них в течение 20–30 секунд. Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные сеансы для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие области вашего тела наиболее напряжены, попросите специалиста по фитнесу оценить качество ваших движений и сообщить вам об этом. Вот хороший контрольный список для общей подготовки:

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Квадроциклы

латов

• ПК

4. Мобилизация приседаний (для тренировок нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и опуститесь в глубокий присед. Держите грудь прямо, спину прямо и колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда перемещайте свой вес вперед и назад, из стороны в сторону, прижимая пятки к земле и выдвигая колени вперед через пальцы ног в одну сторону за раз. Вытяните колени наружу. Когда вы дойдете до нижнего положения приседания, «поиграйте» в целом, то есть почувствуйте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко подталкивайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе. Добавьте несколько повторений приседаний с полной амплитудой, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер

5. Мобилизация отжиманий (в дни тренировок верхней части тела)

Начните эту разминку верхней части тела, приняв положение отжимания. Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять грудь, убедившись, что руки полностью вытянуты. Затем опускайте тело по одной стороне за раз — это заставляет лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем толкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки мордой вниз в йоге), а затем вперед в положение бедер вниз и грудью вверх (аналогично позе кобры). Чтобы также задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки в разные стороны (например, держите их широко расставленными или сведите их вместе, чтобы ваши руки образовали ромб). После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны чувствовать себя готовыми к работе.

После упражнений не забудьте выполнить упражнения на заминку, пробежав их снова.

Больше разминок:

Бег, разминка и заминка

Спорт, разминка и заминка

9 упражнений для разогрева перед поднятием тяжестей

Правильная подготовка мышц стоит дополнительных нескольких минут перед тренировкой. Вы не только предотвращаете кратковременные травмы, но и способствуете более здоровому долгосрочному росту мышц.

Если вы думаете о том, чтобы прыгнуть на тренировку по тяжелой атлетике, как будто вы разрываете шоколадный батончик, отбросьте эту мысль, пока не навредили себе.

Тренировки с отягощениями и отягощениями могут (и должны) быть неотъемлемой частью ваших регулярных тренировок. НО (и это большой старый ба-донк-а-донк Б-У-Т) вам нужно сначала разогреть свои мышцы.

Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей нагрузке, включая приведение суставов и соединительных тканей в первоклассную форму. Вам также необходимо иметь достаточный диапазон движений (ДД) и гибкость для наилучшей формы подъема. Это помогает избежать таких неприятных вещей, как травмы.

Прочтите дополнительные советы по подготовке к подъему.

Имейте в виду, что ваша разминка должна соответствовать упражнениям, которые вы делаете. Вы не хотите делать ту же разминку в день ног, что и в день рук. Вы также хотите добавить немного кардио.

Вот несколько основных движений, которые можно добавить в свою программу тренировок:

1. 5–10 минут кардиотренировок

Выберите вид кардиотренировок, который аналогичен типу упражнений, которые вы будете выполнять. Например, если вы будете тренировать руки, хорошим вариантом будет гребной тренажер или эллиптический тренажер, который заставит ваши руки двигаться, одновременно разогревая все тело.

Для нижней части тела бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде активизируют и разогревают мышцы перед тем, как заставить их работать. Порогового значения от 5 до 10 минут достаточно, чтобы ваше сердце работало с постоянной скоростью, прежде чем вы начнете выполнять динамическую и статическую растяжку.

Между прочим, это не должно быть высокоинтенсивное кардио. Вы по-прежнему сможете говорить, но можете дышать тяжелее.

2. Приседания с собственным весом

Приседания задействуют целый ряд групп мышц, от ягодичных и подколенных сухожилий до квадрицепсов и сгибателей бедра. Они также разогревают нижнюю часть спины и ядро.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2. Присядьте, упираясь пятками, как будто вы сидите на стуле. Если вы выполняете приседания на ящик, остановитесь, как только тазобедренный и коленный суставы окажутся на одном уровне. Однако, если вы выполняете полные приседания, продолжайте делать полные приседания с бедрами ниже колен.
3. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке приседания.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или выполните приседания в течение 45–60 секунд.

Профессиональный совет: Некоторым людям удобнее, когда их стопы немного шире или уже, чем ширина бедер, и/или пальцы ног слегка направлены наружу. Необходимость этих незначительных изменений часто связана с биомеханикой вашего тазобедренного сустава. Прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте позу так, чтобы вам было удобно.

3. Джампинг-джек

Джампинг-джек задействует верхнюю часть тела, включая дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Они также активируют нижнюю часть тела, от икр и ахилловых сухожилий до квадрицепсов и ягодиц.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Выпрыгните, расставив ноги шире, чем ширина бедер, одновременно поднимая руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши сверху.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте прыжки в течение 30–60 секунд.

Совет от профессионала: Если прыжки с домкратом оказывают слишком сильное воздействие, вы можете выполнять это движение без прыжков. Шагните одной ногой в сторону, одновременно поднимая обе руки над головой, затем вернитесь в исходное положение. В следующем повторении сделайте шаг противоположной ногой.

4. Круговые движения руками

Круговые движения руками представляют собой динамическую растяжку, при которой ваши руки проходят весь объем движений, используя мышцы и импульс. Круги руками — отличная разминка перед тренировкой, посвященной подъему верхней части тела.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите руки вперед к плечам, затем сделайте круговые движения ими за плечами как можно дальше и верните их в исходное положение.
3. Создайте непрерывный круг и выполняйте это движение в течение 30 секунд.
4. Измените направление круговых движений руками и продолжайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 подход.

Совет от профессионала: Увеличьте темп круговых движений руками, чтобы перевести эту динамическую растяжку на территорию кардиотренировок.

5. Махи ногой — вперед-назад и из стороны в сторону

Махи ногой динамически разогревают сгибатели, отводящие и приводящие мышцы бедра. Они являются важной разминкой перед днем ​​ног и в любое время, когда вы работаете над силовыми или взрывными движениями.

Спереди назад:

1. Встаньте рядом с устойчивым предметом или поверхностью, чтобы держаться за нее для устойчивости, если вам это нужно. Ваши ноги должны быть прямо на одной линии с коленями и бедрами.
2. Поверните противоположную ногу (ногу со стороны, которая не находится рядом с объектом устойчивости) перед собой. Вам не нужно раскачиваться как можно выше, но вы должны чувствовать легкое растяжение подколенного сухожилия.
3. Сохраняя импульс, отведите ногу назад, не выгибая спину.
4. Используйте инерцию, чтобы продолжать махать ногой вперед-назад.
5. Повторяйте на этой стороне в течение 30 секунд.
6. Поменяйте сторону, убедившись, что стабилизирующая поверхность или предмет находятся на противоположной стороне от ноги, которая будет раскачиваться.
7. Повторяйте в течение 30 секунд, как вы это делали с первой стороной.

Из стороны в сторону:

1. Повернитесь лицом к устойчивому объекту или поверхности, чтобы держаться за нее для устойчивости.
2. Поверните правую ногу влево, скрестив ее перед левой ногой.
3. Используя инерцию и свои мышцы, переместите его вправо. (Ваша нога должна быть похожа на маятник.)
4. Старайтесь удерживать верхнюю часть тела неподвижно и задействовать мышцы кора.
5. Покачайте правой ногой в течение 30 секунд.
6. Повторите с левой ногой еще 30 секунд.

6. Растяжка икр

Напряженные икры и ахилловы сухожилия могут серьезно ограничить подвижность ваших лодыжек. Это может помешать всему, от приседаний до становой тяги. Растяжка икр стоя может принести дивиденды, когда дело доходит до вашей формы и объема движений.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к стене или прочному предмету.
2. Поставьте обе руки на стену и шагните одной ногой перед другой. Держите каждую ногу на одной линии с бедром и коленом.
3. Нажмите на заднюю ногу. Старайтесь удерживать пятку на земле. Вы должны почувствовать растяжение задней части голени.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
5. Теперь слегка согните заднее колено. Вы должны почувствовать растяжение в верхней (и внутренней) части голени.
6. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
7. Повторите обе растяжки на другую сторону.

7. Растяжка одной рукой через плечо

Эта статическая растяжка предназначена для дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите правую руку прямо, когда скрещиваете ее перед собой, кисть проходит перед левым плечом.
3. Левой рукой мягко нажмите чуть выше правого локтя, чтобы усилить растяжку.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Совет: Не хватайте руку, вытянутую на уровне локтя или ниже. Это оказывает слишком большое давление и нагрузку на локтевой сустав.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия используются во всех видах упражнений, от выпадов до становой тяги. Мышечный дисбаланс между подколенными сухожилиями и квадрицепсами встречается часто, но эти две группы мышц уравновешивают друг друга.

Подъемы, нацеленные на подколенные сухожилия, — отличный способ сохранить мышечный баланс. Но сначала подготовьте эти хамми!

Как выполнять:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед, носок вверх.
2. Согнитесь в бедрах, удерживая переднюю ногу прямой и напрягая корпус.
3. Попытайтесь дотянуться пальцами ног, одновременно приближая туловище к передней поверхности бедра. Ничего страшного, если вы можете дотянуться только до колена или голени.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

9. Наклон вперед из положения стоя с фиксацией рук

Если вы когда-нибудь наблюдали за разминкой Майкла Фелпса перед гонкой, вы видели потрясающую демонстрацию этой динамической растяжки. На самом деле это растяжка из положения стоя с наклоном вперед с замком руки сзади и его фирменными шлепками руками с гигантским размахом крыльев, добавленными для хорошей меры.

Это динамическое растяжение активизирует грудные, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.
2. Переплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед в талии.
3. Сцепив руки в локтях, напрягите плечи и мышцы верхней части спины.
4. Удерживать 10–15 секунд. (Добавьте пощечину, если хотите.)

Совет от профессионала: Если вам трудно удерживать пальцы вместе во время растяжки или вы испытываете боль, попробуйте выполнять упражнение, не наклоняясь вперед.

Зачем выполнять упражнения перед подъемом

• Исследование 2021 года показало, что упражнения (разминка) перед подъемом могут ускорить развитие и рост мышц.
• Разминка увеличивает кровоток, подготавливает мышцы к работе, повышает гибкость и увеличивает объем движений.
• Упражнения перед поднятием тяжестей помогут предотвратить растяжения и разрывы, расслабив и подготовив мышцы.

Оптимальная продолжительность разминки перед тренировкой обычно составляет около 20 минут, но это зависит от интенсивности предварительной тренировки и интенсивности вашей тяжелой атлетики.

Вам может понадобиться всего 10–15 минут для разогрева, если это высокая интенсивность. Однако, если вы будете поддерживать легкий темп, вашим мышцам может потребоваться 15–20 минут, чтобы действительно расслабиться и подготовиться к выступлению.

Кстати, есть некоторые разногласия по поводу того, полезны ли статические растяжки для тяжелой атлетики. Имейте в виду, что существует разница между гибкостью, которая относится к амплитуде движений, и слабостью в суставах, когда в суставе недостаточно напряжения, что приводит к чрезмерной амплитуде движений.

Крайняя негибкость и чрезвычайная гибкость увеличивают риск получения травмы. Безопаснее подготовить свое тело к поднятию тяжестей, чем работать с холодными мышцами, которые могут растянуться или порваться.