Стретчинг для похудения отзывы: Помогает ли стретчинг похудеть: 7 мифов о растяжке

Помогает ли стретчинг похудеть: 7 мифов о растяжке

Комсомольская правда

СпортИнтересное

Юлия ЕВГРАФОВА

13 февраля 2019 12:16

По мнению тренеров, занятия растяжкой избавляют от умственного перенапряжения и улучшают настроение

Юлия ЕвграфоваФото: из личного архива героя(ев) публикации

Стретчинг — модное название групповой тренировки, которое сегодня можно встретить в фитнес-центре любого города. Популярное направление переводится с английского как «растягивание». Это комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц и связок, в результате чего улучшается гибкость всего тела. Но насколько полезен этот вид тренинга и какие мифы сложились вокруг него? В этом сегодня я, как танцовщица и тренер групповых программ в Барнауле, и помогу вам разобраться.

Миф №1: от стретчинга мало пользы

Многие думают, что занимаясь растяжкой, они лишь смогут похвастаться шпагатом или «мостиком», но это не так. На самом деле стретчинг очень полезен! Регулярные тренировки снижают мышечное напряжение, улучшают координацию движений и кровообращение, укрепляют мышцы спины и снимают болевые ощущения в позвоночнике, исправляют осанку. Также растяжка помогает поддерживать в норме уровень глюкозы в крови, избавляет от умственного перенапряжения и улучшает настроение.

Миф №2: Есть ограничения по возрасту

Начать заниматься можно в любом возрасте и при разном уровне подготовки. Конечно, со временем мобильность суставов и эластичность связок понижаются, но это не является ограничением для занятий. Если нет медицинских противопоказаний и есть желание, то начать никогда не поздно.

Миф №3: Стретчинг помогает похудеть

За часовую тренировку человек тратит порядка 160 калорий. Для сравнения, кардио-тренировка с той же длительностью поможет потерять минимум 600 ккал. Поэтому очевидно, что как способ жиросжигания стретчинг не подходит. Но! В сочетании с правильным питанием растяжка улучшает отток лимфы и делает кожу более упругой. Это избавит от целлюлита и сделает фигуру более подтянутой.

Миф №4: Сесть на шпагат могут не все

Если говорить о людях, которые перенесли какие-то серьезные травмы, то бывают ограничения. А если в общем, то главное соблюдать три правила: заниматься регулярно, выполнять упражнения правильно и набраться терпения.

Миф №5: Растяжка – это больно

Это не совсем так. Во время занятия вы должны чувствовать легкое натяжение и выполнять все на уровне комфорта. Если ничего не чувствуете – значит, филоните, а если больно, то можете получить травму. Очень важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм успевал адаптироваться.

Миф №6: Сесть на шпагат можно за месяц

Здесь все индивидуально. Насколько быстро занимающийся сядет на шпагат или выполнит какой-либо другой элемент, зависит от его начального уровня подготовки, эластичности связок. Еще очень важно заниматься регулярно, без этого никакого результата не будет. Оптимально растягиваться три раза в неделю. Можно тренироваться и каждый день, чередуя легкий и интенсивный стретч, но тут все зависит от целей и временных ресурсов.

Миф №7: Можно справиться и без тренера

На начальном этапе очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Без тренера это сделать сложно. На занятиях все ошибки легко корректируются и занимающийся гарантированно не получит травм. Поэтому начать стоит с групповых или персональных занятий, а только спустя время можно практиковать самостоятельные домашние тренировки.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Насколько сильно растяжка помогает похудеть?

Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

Содержание статьи:

1. Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?
2. Основные упражнения для похудения
3. Сколько калорий сжигает одна тренировка?
4. Чем можно усилить эффект похудения?
5. Польза от занятий стретчингом
6. Как правильно заниматься стретчингом?
7. Разновидности растяжки
8. Правила питания при похудении
9. Вред и противопоказания стретчинга
10. Отзывы
11. Видео

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

Основные упражнения для похудения

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

• В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
• Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
• Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
• Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
• Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
• Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.

Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

Сколько калорий сжигает одна тренировка?

Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

Чем можно усилить эффект похудения?

Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

Польза от занятий стретчингом

Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

Если заниматься стретчингом регулярно, можно

• сделать свое тело более гибким;
• улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
• убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
• восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
• скорректировать осанку;
• избавиться от целлюлита;
• предупредить остеопороз и недостаток движений;
• замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
• быстрее нарастить мышечную массу.

Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

• Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
• Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
• Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
• Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
• Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
• Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
• Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
• Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
• Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
• Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
• Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

• Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
• Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
• Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
• Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
• Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
• Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
• Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
• Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

Правила питания при похудении

Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

• Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
• Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
• Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
• Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
• Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
• Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

Вред и противопоказания стретчинга

Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

• При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
• Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
• Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

• если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
• если имеются психические заболевания;
• при злокачественных патологиях;
• при частых головокружениях;
• при некоторых болезнях внутренних органов;
• если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Отзывы

leno4ka172

Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.

alinyshka

После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры «груша» и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!

gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Могут ли растяжки помочь похудеть?

Автор: Fit Athletic Club | Дата: 13 марта 2020 г.

Вы знали, что растяжка может помочь вам сбросить несколько фунтов? Нет? Ну, это потому, что люди часто хотят знать только, что происходит в вашем теле, когда вы растягиваетесь, как долго нужно растягивать мышцы или где посещать занятия в учебном лагере в Мишн-Бич.

Например, знаете ли вы, что регулярная растяжка помогает поддерживать форму? Нет? Что ж, это нужно исправить. Но давайте сначала посмотрим, как растяжка сжигает калории.

Как растяжка может помочь мне похудеть?

Прежде всего, позвольте нам на секунду представить, что мы из Института общественного здравоохранения Сан-Диего, и сказать: растяжка отлично помогает похудеть. Его также часто упускают из виду как метод похудения, и совершенно несправедливо.

В то время как некоторые люди, ну, подавляющее большинство из них воспринимают растяжку только как способ подготовиться к правильной тренировке, на самом деле растяжка — это нечто большее. Это поможет вам сжигать калории быстрее, чем обычно, и позволит вашему телу лучше похудеть.

Почему растяжка помогает похудеть?

Есть несколько причин, по которым растяжка является отличным способом сбросить несколько килограммов, но мы собираемся перечислить только четыре основных: калорий с каждой секундой растяжки.

Какие упражнения на растяжку нужно делать, чтобы похудеть?

Мы собираемся перечислить все 10 самых важных типов растяжек, которые вы должны делать на регулярной основе, если хотите немного или много похудеть:

1. Растяжка кобры – Лягте на живот и поднимите верхнюю часть тела к небу, помогая себе руками.
2. Скручивания сидя – Сядьте, спина прямая, согните одну ногу в колене и положите ее на другую, которую вы должны держать на полу прямо. Затем поверните верхнюю часть тела в противоположном направлении.
3. Воин – Выполните легкий выпад вперед, держа руки прямо над собой, сцепив ладони вместе и выпрямив спину.
4. Мостик – Лягте на спину и максимально поднимите таз вверх. Задержитесь от полсекунды до секунды.
5. Боковые выпады – Встаньте с прямой спиной и широко расставьте ноги, затем перенесите весь вес на одно колено, согнув его.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра – Сядьте на пол, держите спину прямо и соедините подошвы ног, медленно опуская колени в стороны.
7. Сжатие коленей – Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к верхней части тела, сжимая их руками.
8. Растяжка трицепса – Встаньте, спина прямая, согните руку в локте и положите ее за голову, максимально тянясь к пояснице.
9. Лук – Лягте на живот, возьмитесь руками за лодыжки и согните их вперед. Задержитесь на полминуты.
10. Нисходящая собака – Начните эту растяжку на руках и коленях, а затем выпрямите руки и ноги в форме буквы V, нажимая вниз.

Как долго я должен держать растяжку?

Как видите, иногда мы указываем среднее время, в течение которого человек должен удерживать растяжку. Тем не менее, количество времени, которое вы должны проводить, удерживая каждую растяжку, очень индивидуально.

Эмпирическое правило заключается в том, что вы должны пытаться удерживать растяжку до тех пор, пока не почувствуете «жжение», то есть пока не почувствуете, как ваши мышцы реагируют на это, а затем еще на пару секунд дольше. Важно не переусердствовать, так как даже слишком сильное растяжение может привести к травмам.

«Где я могу научиться растяжке в Мишн-Бич?»

Если вы хотите научиться сжигать калории, но не знаете, с чего начать, не отчаивайтесь, надежда еще есть – приходите в Fit Athletic! Здесь вы можете растягиваться, поднимать тяжести, заниматься йогой или присоединяться к невероятным занятиям в учебном лагере в сообществе Mission Beach!

Все, что вы хотите делать, вы можете, и растяжка — наша специальность. Наши занятия по растяжке доступны в тренажерных залах Fit, поэтому подумайте о том, чтобы присоединиться к ним, чтобы повысить гибкость. Занятия длятся от 15 до 30 минут, поэтому у вас будет достаточно времени и для других видов упражнений. Мы можем научить вас, как это сделать правильно, и мы будем рады сделать это. Кто сказал, что только Гигантская Медведица крута? Фитнес-классы тоже есть, так что зайдите и узнайте, почему!

Подпишитесь на блог The Fit

Ежемесячные статьи о здоровом образе жизни прямо на вашу почту.

• Электронная почта*

События на Facebook

FIT ATHLETIC

Последние сообщения

Сжигает ли растяжка калории?

Сжигает ли растяжка калории?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • . Диагностические дневники
    • Вы не одиноки
    • . Серия видеороликов
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Больше молчания
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Emdingful Eath
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • HUT Health
      • Mood Foods
      • Совместите свой позвоночник
    • Найти уход
      • Primary Care
      • 5
      • 0005
      • 8
      • 8
      • 98
      • 98
      • 9000 9000
      • . Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Tools & Resources
      • Health News
      • Find a Diet
      • Find Healthy Snacks
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Трэвис Эдвардс, PT, MPT, 13 июля 2021 г.

  Растяжка должна быть частью всесторонней фитнес-программы . Считается, что он помогает поддерживать оптимальное движение суставов, снижает риск травм и даже снижает уровень стресса.

  В дополнение к этим преимуществам вам может быть любопытно, сжигает ли растяжка калории, тонизирует ли ваше тело или помогает ли он похудеть.

  В этой статье описываются различные виды растяжки, сколько калорий сжигается при растяжке, как это может повлиять на потерю веса и тонус мышц, а также советы о том, с чего начать.

  Растяжка включает в себя движение сустава в полном объеме.

  Некоторые растяжки удерживают конечный диапазон движения дольше, в то время как другие удерживают конечный диапазон только на мгновение. Кроме того, некоторые формы растяжки предполагают сокращение мышц во время движения, в то время как другие требуют, чтобы ваши мышцы оставались пассивными.

  Независимо от типа растяжка может улучшить вашу гибкость. В свою очередь, это может помочь вам (1):

  • добиться или поддерживать полную подвижность
  • улучшить некоторые симптомы травмы
  • обратить вспять последствия длительных положений, таких как сидя

  Резюме

  диапазон движения. Это может повысить гибкость и обратить вспять последствия травм.

  Хотя растяжка может показаться вам чем-то одним, на самом деле существует множество типов, которые следует учитывать.

  Активная и пассивная статическая растяжка

  Наиболее известная разновидность статической растяжки. Он включает в себя перемещение суставов в конечной области движения, что может сопровождаться легким дискомфортом, и удержание позы в течение определенного периода времени.

  Статическая растяжка обычно выполняется в начале тренировки в качестве разминки и в конце для заминки (2).

  Есть два типа статической растяжки: активная и пассивная.

  Активная растяжка включает в себя сокращение мышц-антагонистов (противоположных мышц) для удержания позиции максимального растяжения. Мышца-антагонист удлиняется во время движения.

  Например, активная растяжка будет лежать на спине и поднимать выпрямленную ногу над головой, а затем удерживать ее в максимальном положении. Обычно это выполняется менее чем за 30 секунд.

  Между тем пассивная растяжка более распространена. Он включает в себя удержание сустава в вытянутом положении с помощью стабильного объекта, гравитации, ремня или другого устройства для сохранения положения без активного сокращения мышц.

  Динамическое растяжение

  Динамическое растяжение включает в себя постепенное контролируемое движение сустава к пределам диапазона его движений.

  Эти движения, как правило, аналогичны образцам упражнений. По этой причине они имеют тенденцию к повышению температуры тела, что теоретически может подготовить сустав к движению при выполнении упражнений (2).

  Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) растяжка

  PNF растяжка включает в себя пассивное растяжение сустава до конечного диапазона и выполнение изометрического сокращения в этом диапазоне. Это когда мышца согнута, но не расширяется и не сокращается.

  В результате сустав активно или пассивно перемещается дальше в диапазоне движений.

  Баллистическая растяжка

  Баллистическая растяжка включает в себя быстрое и полусиловое перемещение сустава до его конечного диапазона движения, вызывая максимальную длину только в течение короткого периода времени. Вы можете использовать подпрыгивание, чтобы добиться этого (3).

  Однако имейте в виду, что при неправильном выполнении баллистическая растяжка может привести к повреждению мягких тканей, таких как сухожилия или связки. Обязательно пробуйте этот тип растяжки только после консультации с врачом или специалистом по физическим упражнениям.

  Резюме

  Растяжка включает в себя перемещение части тела в полный диапазон движения. Типы растяжения включают статическое, динамическое, PNF и баллистическое.

  Сама по себе растяжка обычно не считается высококалорийной деятельностью.

  Для человека весом 150 фунтов (68 кг) средний расход калорий при растяжке составляет всего 2,7 калории в минуту. Если ваша растяжка занимает 10 минут, это добавит до 27 калорий.

  Это число может увеличиться, если растяжка сочетается с упражнениями средней и высокой интенсивности, такими как динамическая разминка и некоторые формы йоги, такие как силовая йога.

  Текущие рекомендации по спортивной разминке включают легкую аэробную активность, динамическую растяжку и спортивные движения. За 10 минут разминки это будет равно примерно 41 калории.

  Для сравнения, высокоинтенсивная йога, такая как силовая йога, сжигает примерно такое же количество калорий, как и динамическая разминка, примерно 36–71 калория за 10 минут. Для 60-минутного занятия йогой это составит 216–426 калорий (4).

  Таким образом, если растяжка не сочетается с длительной растяжкой или другими упражнениями, количество сожженных калорий минимально.

  Резюме

  Одна только растяжка обычно сжигает около 27 калорий за 10 минут. Это может увеличиться, если вы включите более интенсивные движения, такие как силовая йога.

  Растяжка может способствовать снижению веса, хотя и в меньшей степени, чем такие занятия, как бег трусцой, езда на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

  Если считать его частью термогенеза вне физической активности (NEAT), он определенно может увеличить ваш ежедневный расход калорий.

  NEAT включает калории, которые вы сжигаете при выполнении обычных повседневных действий, таких как ходьба, приготовление пищи, раскладывание продуктов, уборка и т. д. Когда эти действия более активны, чем, скажем, просто сидение и просмотр телевизора, они способствуют большему ежедневному сжиганию калорий.

  Резюме

  Растяжка увеличивает количество сжигаемых калорий в день, что может помочь вам похудеть. Тем не менее, это гораздо менее эффективно, чем занятия с более высокой интенсивностью, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или тренировки HIIT.

  Недавний обзор обнаружил ограниченную корреляцию между растяжением и мышечной гипертрофией — увеличением и ростом мышечных клеток. Это было видно, когда растяжка выполнялась во время отдыха между подходами упражнений и когда во время растяжки применялась большая мышечная сила (5).

  Однако в том же обзоре пассивная растяжка не влияла на мышечный тонус. В конечном счете, остается неясным, может ли какой-либо тип растяжки и может ли растяжка без тренировок с отягощениями помочь привести ваше тело в тонус.

  Резюме

  Как отдельное упражнение растяжка оказывает минимальное влияние на потерю веса, хотя может способствовать ежедневному расходу калорий. Неизвестно, может ли он способствовать мышечной гипертрофии.

  Растяжку можно добавить к вашей тренировке несколькими способами, в зависимости от целей вашей тренировки:

  Динамическая растяжка перед тренировкой

  Динамическую растяжку и легкие аэробные упражнения можно добавить к разминке перед тренировкой. Это может повысить температуру ваших мышц и улучшить эластичность (6).

  Чтобы понять это, подумайте о том, что теплая резинка может растягиваться дальше и с меньшей вероятностью порвется, чем холодная резинка.

  Начните с легких аэробных упражнений, таких как ходьба, легкий бег или езда на велосипеде, чтобы разогреть мышцы. Затем постепенно добавляйте к разминке все более крупные движения динамической растяжки, такие как круговые движения руками или махи ногами вперед и назад.

  Статические и PNF-растяжки перед или между подходами

  Статические и PNF-растяжки можно выполнять перед тренировкой или между подходами во время тренировок с отягощениями и спринтерских интервалов. Это может помочь обеспечить достаточный диапазон движений для упражнений.

  Чтобы ограничить потенциальное вредное воздействие на силу и физическую работоспособность, выполняйте растяжку менее 60 секунд для каждой группы мышц и старайтесь, чтобы дискомфорт при растяжке не превышал легкого или умеренного (7).

  Растяжка после тренировки

  Наконец, после тренировки во время восстановления можно добавить растяжку. Это может помочь восстановить диапазон движений после силовых тренировок и упражнений на выносливость, когда одно и то же движение повторяется дольше.

  Точно так же, как когда вы сидите, мышцы и сухожилия приспосабливаются к прикладываемым к ним силам. Растяжка может помочь восстановить гибкость ног, утраченную в результате бега и тренировок с большим количеством повторений или высокой интенсивностью.

  Резюме

  Вы можете выполнять растяжку до, во время или после тренировки. Динамическая растяжка и легкая аэробная активность больше подходят для разминки, в то время как констатирующие и PNF-растяжки хорошо работают между подходами.

  Вот несколько советов, как сделать растяжку максимально эффективной:

  • Начинайте медленно. Когда вы адаптируетесь к дискомфорту, возникающему при растяжке, вам будет легче увеличить диапазон движений. Кроме того, контролируйте движения.
  • Работайте до умеренного дискомфорта. Это отличается от боли. Важно отличать ощущение растяжения от ощущения боли.
  • Учитывайте время. . Если вы делаете растяжку перед тренировкой, соревнованием или спортивным мероприятием, исследования показывают, что перерыв между растяжкой и мероприятием составляет не менее 10 минут, что может быть лучшим способом предотвратить снижение производительности (2).
  • Будьте последовательны. Постоянство является ключевым моментом, когда речь идет о хроническом увеличении длины мышц. Это не зависит от того, какой метод вы используете для работы над гибкостью, хотя это может не относиться к баллистической растяжке (8).

  Резюме

  Начинайте растягиваться медленно и доводите до дискомфорта, но не до боли. Делайте перерывы между растяжкой и упражнениями, чтобы они не снижали вашу производительность. Наконец, оставайтесь последовательными, если хотите увидеть устойчивые результаты.

  Как уже упоминалось, добавление растяжки к вашей тренировке дает множество преимуществ.

  Основным преимуществом является возможность восстановить или оптимизировать диапазон движений в суставе — например, после уменьшения, вызванного повторяющимися движениями, травмами или поднятием тяжестей.

  Вы также можете использовать растяжку для разогрева мышц, чтобы подготовить их к упражнениям и движениям, которые от них потребуются.

  Резюме

  Добавление растяжки к вашим тренировкам может помочь восстановить диапазон движений сустава и разогреть мышцы перед тренировкой.

  Существует несколько видов растяжки, все из которых улучшают гибкость суставов и подготавливают тело к движениям.

  Хотя растяжка сама по себе не сжигает значительное количество калорий, вы все же можете использовать ее в качестве разминки или в рамках более энергичных упражнений, таких как некоторые формы йоги.

  Кроме того, растяжка может повысить мышечную гипертрофию, если она выполняется между подходами или при использовании активного сопротивления, хотя необходимы дополнительные исследования.

  Растяжку легко включить в программу упражнений, и ее можно выполнять до, во время или после тренировки.

  Последнее медицинское рассмотрение от 13 июля 2021 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

  Текущая версия

  13 июля, 2021

  Написано

  Трэвис Эдвардс, PT, MPT

  , под редакцией

  Daney Helgadóttir

  Медижированная проверка. CSS

  Копия отредактирована

  Крисом Дока

  Поделиться этой статьей

  Читать далее

  • Как выполнять комплекс упражнений на растяжку всего тела

    Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка PNF: практическое руководство0003

  • Преимущества динамической растяжки и с чего начать

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Динамическая растяжка может подготовить ваше тело к тренировке, помогая расслабиться и согреться накачайте мышцы. Статическая растяжка может лучше подходить для…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка на работе каждый день

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Боль в шее и плечах часто возникает при сидячей работе. Расслабьтесь и избавьтесь от изломов с помощью этих 12 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он согревает ваши мышцы, а согревает их еще больше…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 упражнений, которые сжигают больше всего калорий

    больше всего калорий в час, но это не значит, что это единственное упражнение с большим сжиганием калорий. Такие вещи, как плавание, высокоинтенсивные тренировки…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Кардиотренировка или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

    Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения.