Бег и набор мышечной массы: Бег для набора мышечной массы

Бег для набора мышечной массы

Бег для набора мышечной массы – занятие, вокруг которого ведется множество споров. Многие именитые атлеты считают, что в фазе массонабора бег не только не помогает, но и вредит набору мышц.

Единственный аргумент противников бега для набора мышц заключается в том, что при массонаборе лишняя физическая активность тормозит процесс. Бег сжигает калории, вследствие чего спортсмен, который бегает, набирает медленнее, чем атлет, который не уделяет бегу внимания.

Мы разобьем это утверждение и расскажем о том как нужно бегать, чтобы набрать мышечную массу.

Набор мышечной массы – это высокий уровень тестостерона. Главный мужской половой гормон играет первостепенную роль в массонаборе. Тестостерон высокий – мышцы растут без существенных нагрузок. Низкий тест – мускулы не увеличиваются даже от самых лучших программ.

Недавние исследования доказали: с помощью бега возможно увеличить уровень тестостерона примерно на 30%. Не на прямую, но через повышенный уровень тестостерона бег способен растить мышечную массу.

Высокий уровень тестостерона – это также:

• Увеличение мужественности. Повышается болевой порог, за счет чего спортсмен может выполнить больше повторений в силовой тренировке.
• Повышенная энергетика. Возможность выполнить больше работы в силовой части тренинга.
• Снижение утомляемости. За счет высокого уровня тестостерона мужчина достигает пределов, о которых раньше не мог мечтать.
• Улучшение внешнего вида. Лицо и фигура приобретают мужественный вид.
• Мужчина становится более успешным во всех сферах жизни. Начиная от работы и хобби, заканчивая общением с друзьями и начальником.
• Повышенное либидо. 30-летний мужчина за счет тренировок может гораздо больше, чем 18-летний юнец. Чем не мотивация для начала тренировок?

Беговые тренировки, которые повышают уровень тестостерона, должны включать в работу большие куски «мяса». Бег для набора мышечной массы – это спринтерский бег, бег в быстром темпе, с помощью которого на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.

В деле повышения тестостерона спринтерский бег станет открытием для большинства любителей «потягать железо».

Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья. Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало, нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды, которые ускоряют летальный исход, а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.

Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают, что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет.

Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:

1. Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
2. Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться, но не на длительный промежуток времени.
3. Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже, чем бег и скакалка, но эффект вы заметите.

Для развития сердечно-сосудистой системы, без тренировки которой невозможно нарастить много мышц, бег обязателен!

В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль, которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен, тем более необходимым для него является  бег.

Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца, предотвращения заболеваний, которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.

Бег для набора мышечной массы. Как он выглядит?

Бег для набора мышечной массы – это сочетание спринтерских тренировок с продолжительными аэробными нагрузками.

Спринтерский бег «бустит» тестостерон, бег в медленном темпе на большие дистанции увеличивает мощность сердечной мышцы.

Для набора мышечной массы также можно использовать:

• Бег с утяжелителями. Приводит мышцы в тонус, увеличивает мышечную массу при правильных тренировках. Оптимальный вариант для людей в возрасте, которые не выдерживают тяжелых силовых тренировок. Бег с утяжелителями помогает занятым мужчинам и женщинам, у которых нет времени или денег на посещение фитнес-клуба. О беге с утяжелителями подробнее – позже.
• Интервальные тренировки. Совмещение спринтерского бега с пробежкой в пульсовом диапазоне 110-130 ударов в минуту. Стиль, благодаря которому можно получить 2 эффекта одновременно. При этом интервалы должны быть достаточно длинными. «Сердечный» бег должен преобладать над рывками. Иначе – вместо развития сердца получим обратный эффект.
• Бег в гору. Особенно – забег в гору вместе с партнером или на время. Невероятное состязание со своими слабостями, после преодоления которых тестостерон зашкаливает, появляется ощущение счастья, незначительности жизненных проблем. Бег в гору развивает мышцы низа тела. Важно начинать постепенно, не с высоких склонов. Иначе боль в ногах будет давать о себе знать 7-10 дней.
• Челночный бег. Бег на короткие отрезки развивает мышцы низа тела, усиливает секрецию тестостерона.
• Бег в маске. Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую систему, а также заставляет организм преодолевать препятствие в виде дискомфорта от новых ощущений. Тренировочная маска растит мышцы опосредованно. Больше влияет на скорость бега, чем на рост мускулов.

Бег для набора мышечной массы в качестве отдельного вида является состоятельным только при наличии силовых тренировок. Бег помогает растить мышцы, он создает условия для мышечного роста, но не растит их напрямую. Исключение – мышцы ног и ягодиц.

Бег мешает набору мышц

Ситуаций, когда бег – не лучший вариант для набора мышечной массы, достаточно много. Бег является помощником при наборе мускулов только в том случае, если спортсмен на регулярной основе получает достаточно калорий из пищи. Для мышечного роста нам нужно получать на 200-500 калорий больше, чем тратится за день.

Рассмотрим зависимость связь набора мышц, бега и калорийности питания на примерах.

Пример №1

Вася в среднем наедает 2800 калорий за день. Без учета беговых тренировок его траты составляли 2600 калорий. Вася весит 76 килограмм и жаждет набрать мышечную массу. Он открывает рубрику «Бег для набора мышечной массы» на Hvat.ru, узнает что спринтерские тренировки растят мускулы, принимает решение улучшить состояние сердечной мышцы, и…неожиданно теряет вес. Силовые падают, кортизол растет, тестостерон падает.

Вася думает, что его обманули, бросает бег, и рассказывает новичкам, что бег для набора мышц – это фуфло.

Вася столкнулся со следующей проблемой: энергетические траты возросли. За счет беговых тренировок Вася вместо 2600 единиц энергии тратит 3100. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма запустился катаболизм. Вася начал худеть, а так как на смену анаболическому состоянию пришло катаболическое, вырос уровень кортизола, что субъективно привело к снижению тестостерона и нивелировало позитивный эффект бега.

Пример №2

Игорь ознакомился с той же рубрикой на сайте Hvat.ru и принял решение заняться бегом. Игорь тоже решил совместить спринтерский бег с продолжительными, низкоинтенсивными тренировками. Игорь тоже весит 76 килограмм, он тоже потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за регулярных тренировок его траты тоже возросли до 3100 единиц. Но Игорь не ощутил на себе тот же эффект, что Вася. Он не начал худеть, силовые не упали, тестостерон вырос субъективно и объективно (по анализам). Жизнь Игоря приобрела более яркие краски. Организм очистился, улучшилось состояние кожи, увеличились возможности сердечно-сосудистой системы, Игорь стал более привлекательным для девушек.

В это же время у Васи началась депрессия.

При прочих равных Вася и Игорь получили от бега совершенно разных результат. Все потому, что Игорь к своим 2800 калориям добавил 500 энергетических единиц в виде пакета кефира (молока). Он вышел на тот же профицит – 200 единиц, и получил для себя всю пользу бега.

Вася из анаболизма вышел в катаболизм. Ему навредил не бег, а нехватка калорий в рационе.

Вывод: бег для набора мышечной массы актуален только в том случае, если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы восполнить трату калорий при беге, добавьте в рацион литр молока (кефира, ряженки)

Бег для женщин

Девушки могут использовать бег для набора мышечной массы без дополнительных силовых тренировок. Привлекательная женская фигура – это развитый низ тела, минимум жира и приведенные в тонус мускулы верха тела. Оптимальным вариантом для достижения такой фигуры является комбинация бега с тренировками в спортзале.

В случае отсутствие свободного времени (денег, других ресурсов для полноценного тренинга), вы можете сделать ставку на бег, и привести свою фигуру в оптимальный вид благодаря следующим тренировкам:

• Ускорения в гору. Лучший вид бега для тренировки ягодичных мышц и ног. Один из немногих видов бега, который увеличивает мышечную массу низа тела не хуже, чем силовые нагрузки. Продолжительность рывка составляет от 10 до 25 секунд – в таком временном интервале рост мускулов максимален. Для тренировки не нужно искать высокий склон – достаточно небольшого «бугорка», на который вы будете забегать дольше 10 секунд.
• Бег в гору. Продолжительная (от 2 минут) нагрузка, которая не только растит мышцы, но и развивает выносливость, улучшает состояние здоровья, развивает сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки позволяют не только привести в тонус мышцы, улучшить формы и похудеть, но и вывести существенно улучшить состояние кожи, разгладить морщины, избавиться от прыщей. Бег в гору – это мощнейший выброс анаболических гормонов, очищение всех систем организма.
• Спринтерский бег. Менее эффективен для женщин, так как не приводит к такому увеличению уровня тестостерона, как у мужчин. Эффективность спринтерского бега на равнине для женщин высока, но ниже, чем у бега в гору.
• Бег трусцой. Приводит мышцы в тонус, немного увеличивает мышечную массу ног. Оптимальный вариант бега для здоровья и улучшения внешности, но не для набора мышечной массы.
• Челночный бег. Альтернатива спринтерскому бегу. Главное преимущество челночного бега для девушек заключается в том, что для него не нужно искать подходящую местность и, если у вас просторные комнаты, можно даже не выходить из дома. Отличный вариант для девушек, которые не знают с чего начать.
• Интервальный бег. Наращивает мышечную массу, улучшает внешний вид, общее состояние организма. Новички могут чередовать ускорения с быстрой ходьбой.

Бег для набора мышечной массы. Тренировочные программы

Перед вами программа, которая позволяет начать бегать и набрать мышечную массу с нуля. Эти схемы можно использовать как в качестве отдельного тренинга, так и для дополнения к силовым тренировкам.

Бег для набора мышечной массы. Программа №1

Бег для набора мышечной массы. Программа №2

Бег для набора мышечной массы. Программа №3

Бег для набора мышечной массы. Программа №4

Бег для набора мышечной массы. Программа №5

Бег для набора мышечной массы. Программа №6

За 6 тренировок мы привели мышцы в тонус, улучшили состояние организма, частично избавились от токсинов, которые отравляли тело годами. Усложняем тренинг.

Бег для набора мышечной массы. Программа №7

Бег для набора мышечной массы. Программа №8

Бег для набора мышечной массы. Программа №9

Бег для набора мышечной массы. Программа №10

Бег для набора мышечной массы. Программа №11

Бег для набора мышечной массы. Программа №12

Бег для набора мышечной массы. Программа №13

Бег для набора мышечной массы. Программа №14

Бег для набора мышечной массы. Программа №15

Бег для набора мышечной массы. Программа №16

Бег для набора мышечной массы. Программа №17

Бег для набора мышечной массы. Программа №18

Бег для набора мышечной массы. Программа №19

Бег для набора мышечной массы. Программа №20

Далее можно разделить программу на 2 тренировочных дня. Это может выглядеть так:

День №1

День №2

Комментарии к программе:

• После разделения тренировок продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Наращиваем количество подходов, длительность бега. Можно сокращать отдых после подходов и упражнений.
• За 21 тренировку из «овоща» человек превращается в спортсмена. Это максимально быстрый прогресс, на который способен человеческий организм. Не ищите более эффективных программ, не переусердствуйте. Быстрее, чем по этим схемам, вы прогрессировать не сможете.
• Перед переходом к следующей схеме обязательно выполните предыдущую программу. Если вы не сумели выполнить текущую схему, не переходите к следующей. Повторите сегодняшнюю программу в другой день.
• Скорость прогресса определяется множеством факторов. Ваш товарищ может прогрессировать на каждой тренировке и превратиться в другого человека буквально за 2 месяца. Вам для достижения аналогичного эффекта понадобится 6 месяцев. Или наоборот. Причин множество. От наличия стрессов в жизни до количества сна, потребленных калорий и корректности техники бега. Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. На одной схеме можно задерживаться от 1 до 5 тренировок.
• Не тренируйтесь слишком часто. Выполняйте от 2 до 4 тренировок в неделю. Чем больше нагрузка, тем дольше восстанавливается организм, и тем реже должны проходить тренировки. Пример: в начале, когда мы приводим мышцы в тонус, тренироваться можно 3-4 раза в неделю. При выполнении сложных тренировок достаточно 2-3 занятий за 7 дней.

Бег и набор мышечной массы:можно ли совмещать? – блог FITBAR.RU

Среди любителей силовых тренировок бытует мнение, что занятия бегом могут негативно сказываться на прогрессе наращивания мышечной массы. Есть и другая точка зрения ,которая гласит, что без аэробных нагрузок невозможно правильно выстроить тренировочный процесс. На чьей же стороне истина, и можно ли бегать тем, кто стремится набрать массу?

Почему бег помогает мышцам расти

На самом деле, кардиотренировки, и бег в том числе, стимулируют процесс мышечного роста. Были произведены исследования, результат которых показал, что занятия бегом заставляют человеческий организм вырабатывать большее количество белка и тестостерона. Стоит ли говорить о том, что белок является строительным материалом для мышц, а тестостерон — основным стимулирующим их рост гормоном?

Помимо этого, есть и некоторые другие причины, почему стоит уделить внимание занятиям бегом при желании быстрее набрать мышечную массу:

• бег ускоряет обмен веществ и пробуждает аппетит, что является положительным эффектом в период набора массы
•   при занятиях бегом мускулатурный рельеф становится более выраженным за счет пережигания подкожного жира.Бег  помогает набирать «обезжиренные» килограммы для набора массы
• каждая пробежка положительно сказывается на развитии сердечно — сосудистой системы. Обогащенная кислородом кровь быстрее циркулирует по телу, тем самым давая приток к органам, что положительно сказывается на мышечном росте

В общем и целом, бег отлично работает в тандеме с силовыми нагрузками, но только в случае, если соблюдать некоторые нюансы.

Как правильно бегать при силовых тренировках

1. Бегайте медленно.

Забеги при высоком скоростном режиме несовместимы с периодом набора массы. Поскольку задачи сжечь калории перед спортсменом не стоит, рекомендуются пробежки исключительно в медленном темпе, без ускорений. Это позволит с одной стороны, получить все преимущества кардио, с другой — избежать потерь в мышечной массе.

2. Бегайте долго.

Для того, чтобы развить выносливость и помочь мышечному рельефу стать заметнее, стоит отдавать предпочтение пробежкам, временной интервал которых от 40 минут и более. Медленный темп + хорошая длительность тренировки — только при таких условиях бег будет работать на пользу при наращивании массы.

3. Бегайте дважды в неделю.

Слишком частые пробежки могут сыграть против спортсмена, поскольку это грозит потерей мышечной массы. Оптимальными будут пробежки два раза в неделю от 40 до 60 мин., или единожды в неделю, но протяженностью от 60 до 80 минут.

Соблюдайте эти три простых правила, и бег станет вашим союзником, а не врагом на пути к быстрому и качественному росту мышечной массы.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Бег и набор мышечной массы, мешает ли бег росту мышц?

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу

Межсезонье — коварное время. Сначала Новый год, затем каникулы и череда других праздников, потом сильные морозы… И когда тут бегать? Так и получается, что за это время многие теряют былую форму и мечтают похудеть. Но что делать тем, чья мечта не потерять, а набрать заветные килограммы? Реально ли увеличить вес, продолжая бегать? Об этом поговорим с дипломированным нутрициологом, членом Общественного объединения «Нутрициологи России» — Лапердиной Екатериной. Екатерина альпинист 3 разряда, имеет за плечами два восхождения на Эльбрус, одно из которых за 4,5 часа. Также в её копилке ультрамарафонов 85-километровый забег по Крыму от Судака до Ангарского перевала с набором высоты 3700 м за 17 часов или 55 км с набором 1500 м за 7 часов.

Екатерина, расскажите, почему мы толстеем или худеем?

В привычном понимании процесс похудения означает потерю веса. Она происходит в случаях, когда потребление калорий ниже, чем расход. И наоборот. Это основная причина изменения веса.

Гораздо реже причиной снижения или набора веса являются заболевания эндокринного характера, которые ведут к гормональным нарушениям. Чаще происходит наоборот ― лишний вес является причиной гормональных нарушений, а не следствием.

Вес снижается как за счет мышечной, так и жировой ткани, только в разном соотношении и в зависимости от конкретного организма. При неграмотно подобранном рационе питания, даже с правильной калорийностью, где баланс пищевых веществ не соответствует индивидуальным потребностям конкретного организма, похудение в большей степени происходит за счет мышц. Чтобы быстрее уменьшать количество жировой массы, стоит подключить физические нагрузки, а ещё персонифицировать питание по нутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.  

Не все бегуны хотят похудеть, но многие хотят лишь снизить жировую массу, не теряя при этом мышечную. За счет чего происходит потеря веса при беге?

Занимаясь бегом, спортсмены нередко теряют именно мышечную массу. Расход калорий растёт, а питание остаётся прежним. В таком случае организм в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они являются основными расходниками энергии. Но в то же время они необходимы для выполнения заданных нагрузок. Тут наблюдаются определенные качели: чем больше задействовано мышц и чем интенсивнее нагрузка, тем больше шансов, что они будут сохранены. Но при недостаточном питании все прочие мышечные волокна будут истощаться, так как важнейшая задача ― энергосбережение уже существующих мышц.

При гипокалорийном рационе организму приходится выбирать ― построить новые мышечные волокна для большей функциональности либо обеспечить энергией уже существующие мышцы. Так как энергообеспечение ― задача более важная, большая часть питательных веществ будет направлена на неё, а мышцы будут истощаться. Вот почему стоит грамотно подходить к вопросам питания —  уделять им внимания не меньше, чем тренировкам.

Когда начинают расходоваться жиры? 

На тренировке организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, запаса гликогена хватает на 400-500 ккал. Вклад жиров в энергообеспечение возрастает уже с 30-40 минуты тренировки в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом стоит помнить, что все результаты будут на лицо лишь при сбалансированном питании.

Получается, чтобы сжечь 400 ккал мне нужно пробежать 30-40 минут в среднем темпе, но если я буду увеличивать скорость и соответственно нагрузку, то количества времени нужно будет меньше?

Да, всё верно. Если скорость будет выше, то эти 400 ккал вы потратите быстрее. Но опять же эти калории будут получены больше из гликогена, потому что это аэробная нагрузка с участием кислорода, и соответственно расход жиров будет минимальным. Чтобы снизить количество жира, нужна более длительная аэробная нагрузка. 

Выходит, это миф, что бегуны худеют быстрее, чем, например, бодибилдеры в тренажерном зале? Всё дело в балансе расхода и потребления энергии?

Именно так. Тут дело не в том, что бегуны худеют быстрее. Дело в том, что у них задействована определенная группа мышц, и как правило, одна и та же, особенно в плоском беге. Соответственно, организм сосредоточен на построении именно этих мышц. И обычно человек, который начинает бегать, оставляя рацион питания прежним, худеет за счет мышц, в первую очередь незадействованных. Люди, которые посещают  тренажерный зал, обычно уделяют больше внимания потреблению белка и питанию в целом.  

Какие общие принципы питания стоит соблюдать бегунам для поддержания веса?

Четыре главных принципа питания, которые необходимо соблюдать каждому:

1. Энергетический баланс

Количество поступаемой энергии с пищей не должно превышать ее расход. Если только спортсмен не преследует цели существенно снизить вес тела. Сколько потребляем, столько и тратим. Тут все просто. 

2. Баланс пищевых веществ

Количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, должно быть оптимальным.

3. Режим питания

Все приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Кстати, количество приёмов пищи никак не влияет на похудение или набор веса, как и время суток. Кушать на ночь можно, я разрешаю (смеётся).

4. Качество пищи

Тут волнующий всех вопрос про сладкое и ультраобработанные продукты. В рационе должны преобладать цельные, малообработанные продукты: мясо, яйца, зерновые, бобовые, молочная продукция, овощи и фрукты. До 10% от общей калорийности рациона могут составлять ультраобработанные продукты: шоколад, выпечка, кондитерские изделия, соки. Например, отварной картофель относится к цельным продуктам, он имеет наибольшую пищевую ценность, чем ультраобработанный картофель фри.

Независимо от того, что тренирует спортсмен ― выносливость, силу или скорость ― его мышцы должны быть к этому готовы. Главный строительный материал для мышц ― белок. Белок состоит из аминокислот, как бусы из бусинок. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые являются незаменимыми и могут поступать только с пищей. Для построения полноценных белков телу нужен полный набор аминокислот. А это значит, что спортсмену стоит обращать внимание не только на количество, но и на качество поступающего белка. Разнообразие ― важный фактор питания любого бегуна. 

Указанные выше 4 принципа способствуют оптимальному составу тела, в том числе максимально сохранят мышечную массу.

Какие ошибки также не стоит совершать, чтобы не терять мышечную массу?

Частая ошибка бегунов ― безуглеводные диеты. Восполнение энергии именно у бегунов происходит в основном за счёт качественных углеводов. Когда углеводов в питании недостаточно, часть белка расходуется на энергетические нужды. Мышцы «голодают» и истощаются. Снижение мышечной массы приводит к снижению основного обмена ― наших энергозатрат в состоянии покоя. И как следствие ― набора веса. Следить стоит как за количеством, так и за качеством углеводов. Легкоусвояемые углеводы не дают длительной энергии нашему телу, обостряют чувство голода и способствуют накоплению жировой ткани.

Вы сказали, количество приемов пиши не влияет на набор веса. Но все же, какое количество приёмов пищи в день будет оптимальным? 

Количество приемов пищи должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно соблюдать режим. Оптимально ― это от 3 до 6 раз, где в каждом приеме пищи присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, а время между приемами пищи составляет не более 3-4 часов. При таком режиме питания неважно, за какое время до тренировки принимать пищу. После же стоит восполнить запас гликогена и помочь мышцам восстановиться с помощью белка и сложных углеводов, как только вы почувствуете, что голодны.

Екатерина, и все-таки можно ли не только сохранить, но и набрать мышечную массу, занимаясь бегом?

При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг. 

Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше. А значит, и увеличение мышц до их более функционального состояния произойдет быстрее и визуально менее заметней. 

Вы когда-нибудь замечали, как различаются тела шоссейных легкоатлетов и трейлранеров? У последних мышечная масса преобладает в большей степени, ведь в этом виде бега задействована большая часть мышц тела. Трейлраннерам набрать «качественный» вес чуть проще, если до этого наблюдался его дефицит. Занимаясь любым видом бега можно как похудеть, так и набрать вес ― все зависит лишь от калорийности пищи в рационе питания. 

Фото: Екатерина Лапердина @katerina_laperdina  

Бег и бодибилдинг

Современный человек бег использует для снижения массы тела, а бодибилдинг для набора.

Подразумевайся, что бег снижает жировую массу, а бодибилдинг наращивает мышечную.

Однако с началом беговых тренировок многие начинающие бодибилдеры чувствуют, что их мышечная масса не растет, а падает.

Тогда они обращаются к открытом источникам и находят подтверждение, что бег сжигает не только жир, но и мышцы.

Доказательством этому может служить повышенный уровень креатинина в крови, который наблюдается у бегунов, слишком рьяно начавших подготовку к своему первому марафону.

С другой стороны, силовые упражнения на верхние конечности мешают экономичному бегу, а значит снижают скорость бега. В беговой культуре — это очень плохо, поэтому большинство начинающих бегунов быстро переходят от бега ради сжигания жира к бегу ради минут за километр.

Составить программу силовых тренировок

Когда смешиваются спорящие между собой виды спорта, точнее спортивные микро-культуры, то лучше определить: что для чего — бег для бодибилдинга или бодибилдинг для бега.

Приседания со штангой могут помочь в беге и бег может помочь в подтягиваниях, но главное помнить, что помогает чему.

Если у вас бег ради бодибилдинга, как в методике размер/квартал, то вам нужны минуты бега по пульсу ради сжигания жира. Если у вас бодибилдинг для бега, то вам нужны выпады со штангой с около-предельным весом ради укрепления коленей.

Если после тренировки широчайших упал темп в беге по пульсу, то это не должно расстраивать бодибилдера.

Если после забега понизился вес штанги в выпадах, то в этом нет ничего страшного для бегуна.

Надо признать, что понимание темпа бега и интенсивности силовых упражнений от повторного максимума приходит после нескольких лет самостоятельных тренировок в беге и в бодибилдинге. Но не у всех. Кто-то всю жизнь борется за мышечную массу при помощи бодибилдинга и сжигает ненавистные жиры бегом, сохраняя свои 100 см в талии, 35 см в бицепсе, пробегая свой километр за 6 минут.

Простой вывод:

Решите для себя в начале, чего вы хотите: улучшить отношение бицепс/талия/бедро или выбежать километр из 4-х минут, а после этого составляйте свою программу силовых и беговых тренировок.  

Почему бег помогает росту мышц?

Люди питаются продуктами, а мышцы — кровью

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю».

Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию мышечной массы.

В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел.

Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, — это то, что для роста мышцам нужно питание.

Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам. Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы — кровью.

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов отчасти прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Все знают, что от приседаний растут мышцы верхнего плечевого пояса, потому что гормональный отклик. А бег кормит мышцы кровью в несколько раз лучше, чем пампинг. Это важно для мышц.

Нормы бега для натурального бодибилдера

Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу.

Этот принцип заложен в методичке Размер/квартал.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 15 минут. Максимальный недельный объем бега – 180 минут.

Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 15 км в неделю — это всего лишь 90 минут.

Десять километров в неделю — это не значит отдельная кардио тренировка — это значит, что нужно набегать 90 минут в неделю, но не менее 15-и минут за раз.

Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться — расшириться до необходимого состояния.

Бег при пульсе 170 минус возраст прекрасно расширяет сосуды, но более высокий пульс доставляет ненужный для роста мышц стресс, который тоже мешает главной цели — набору мышечной массы.

Зачем бодибилдеру бегом расширять сосуды?

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь.

Нельзя вырастить мышцы, не вырастив сосуды.

Капиллярная сеть — это транспортная сеть. Без хороших дорог, вложения в силовые тренировки бессмысленны.

Доктор Буланов в своей книге приводит пример, о том, как отец молодого качка научил этой простой истине сына.

Сын долго не мог пожать лежа 120 кг, а отец пришел в зал и пожал 120 кг через два месяца.

Случилось это потому, что отец в молодости был мастером спорта по лыжным гонкам.

Я давно заметил, что дрищи — бывшие бегуны растут, как на дрожжах, а хардгейнеры — начитанные бодибилдеры топчутся в своих трудах на месте.

Сам я много бегал, когда занимался борьбой и пришел в зал тяжелой атлетики дрищем с весом 48 кг. Через 2 месяца тренировок я выступал на соревнованиях в весе 56 килограмм.

Все думали что я поел меташки. Никому в голову не приходило, что у меня сосудов больше чем у них и поэтому мышцы росли быстрее, чем у других.

Конечно, бег не растит мышцы, но бег очень помогает росту мышц. Он и вашим мышцам поможет, если вы выполняете свою минимальную норму силовых тренировок — 75 подходов.

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Набор мышечной массы у трейлраннеров. Интервью с Дмитрием Митяевым

Дмитрий Митяев — человек, которого не нужно лишний раз представлять: один из сильнейших трейлраннеров мира, спортсмен Adidas Terrex Pro Team, основатель и тренер ставшей широко известной Trail Running School. Своими успехами Дмитрий обязан собственной методике подготовки, которая включает много силовой работы на развитие качественной мышечной силы.

С нашими читателями он поделился мыслями о том, каким образом следует развивать мышечный аппарат, что такое «силовая подготовка бегунов», какие упражения наиболее эффективны для трейлраннеров, а также развенчал некоторые расхожие мифы.

— Дмитрий, важно ли спортсмену-бегуну добиваться роста мышечной массы? Или расти должны только мышцы ног?

— Давайте начнем нашу беседу с того, что большая мышца — это не значит сильная и выносливая, и далеко не всем нужна эта масса. Если посмотреть на циклические виды спорта, например, лыжные гонки, и взять двух лыжников, которые являются одними из сильнейших в мире, то увидим: Сергей Устюгов — рост 184 см, вес 80 — 82 кг и Александр Большунов — рост 185 см, вес 83 — 86 кг. А теперь давайте рассмотрим велоспорт — тут даже не нужно вспоминать: Мигель Индурайн с его массой тела больше 80 кг; или посмотрим на одного из сильнейших «топов» нынешнего времени Петера Сагана — так вот в последнем сезоне он весил 79 — 82 кг при росте 184 см. И таких примеров очень много в видах спорта, где есть элемент силовой выносливости. У меня похожая картина: я вешу 80 — 83 кг в течение сезона. Но надо понимать, что этот вес все атлеты, о которых я говорил выше, не нарастили тренировками, они так сформировались в момент созревания, и только небольшой процент этой массы подрос за счет мышц в процессе подготовки. В целом, гипертрофия сильно заложена генетически, как, соответственно, и скорость и отклик организма на разные типы нагрузки, но если человек ставит цель увеличить мышцы, то при правильном силовом протоколе и питании все возможно. Для бега верхний плечевой не должен расти ни

при каких обстоятельствах — это точно лишняя масса.

— Как влияет объем мышечной массы верха тела, скажем, верхних конечностей, на эффективность бега?

— Кор должен быть готов, но избыток мышц нам не нужен. Даже при работе с палками мы не делаем акцентируемого толчка, а просто переносим центр тяжести и опираемся на палки, немного подтягивая себя, и большие и даже очень сильные мышцы в верхней части нам, бегунам, не нужны.

— На твой взгляд, каково оптимальное соотношение мышц ног и остального тела? Судя по твоим параметрам, мышц в ногах должно быть много. Хотя, к примеру, тот же Реми Бонне, ощущение такое, что бежит на одних связках и костном аппарате. Где-то есть та самая искомая золотая середина?

— Это вообще не так важно, что один более мышечно развит, а другой — нет. Все мы индивидуальны и нужно работать со своим телом: чем качественней будут твои мышцы и будет меньше жира, тем ты будешь успешней. Из-за специфики бега по горам в любом случае будут гипертрофированы икроножная, ягодичная и четрехглавая мышцы, но гипертрофированы они будут именно относительно их мышечной конституции. Золотой середины нет — нужно принять себя таким, какой ты есть, каким ты сформировался в момент созревания. Все лишнее уйдет в процессе, если речь идет о мышцах, а вот если о жире, то с этим нужно работать и убирать его.

— Своим примером ты ломаешь все общепринятые нормы, что «ультру» отлично бегут те, у кого индекс массы тела ниже 20 при росте ниже среднего при редких исключениях из этого правила. Как считаешь, это стереотип, что на длинных горных дистанциях быстро бегут спортсмены с более эктоморфной конституцией тела, либо ты — уникальный случай из элиты трейлраннинга?

— Я специально начал наш диалог с примеров в других видах спорта. Придет время и в трейлраннинге будет больше таких, как я. Я думаю, что больше одарен к велоспорту и уверяю, что сотни велосипедистов могли бы быть очень сильными трейлраннерами. В велоспорте таких как я достаточно.

— Правда или нет, что чем более развиты мышцы, тем быстрее бежит спортсмен? А вообще, каким образом мышечная масса в частности и масса тела в целом коррелируют с показываемыми бегунами результатами на «ультре»?

— Мышцы могут быть как вашим другом, так и вашим врагом. Приведу пример из лыжного спорта. Пару лет назад в одной из групп сборной России в летний период решили сделать большой акцент на гипертрофию и тем самым увеличить массу атлетов на 3 — 5 кг, а потом уже все эти «нарезанные» митохондрии должны были быть «разбеганы» и все должно было пройти идеально. Однако, так бывает только в теории, и в ходе эксперимента не были учтены некоторые нюансы. В данном случае сборная полгода не могла разбегаться, и все жаловались на тяжесть в ногах. И это пример я привел не из бега. Если же сделать такое в беге, то будет еще хуже. Поэтому всегда важно работать над качеством мышц, а не над количеством и не делать упражнения не понятно зачем и не понятно в каком количестве, как делают многие — это полная бессмыслица.

— Насколько определяюще в беге соотношение белых и красных мышечных волокон? Что из этого важнее для «ультрача»?

— Результат в беге на длинные дистанции зависит от аэробных возможностей: от анаэробного порога, от мощности бега и величины потребления кислорода на анаэробном пороге. Исследования показывают, что эти показатели напрямую связаны с мышечной композицией. Медленные мышечные волокна (ММВ), красные волокна, являются преобладающими у ультрамарафонцев — это очень важно. Обычно ММВ у бегуна на длинные дистанции более 80 %.

— Пауэрлифтер не из самой лёгкой весовой категории способен успешно пробежать «ультру»? Как в его случае будет работать мышечная масса: будет балластом или, наоборот, обеспечит запас прочности на гонке? Или некорректно говорить, все сводя к тому, что чем больше масса, тем труднее с ней на дистанции?

— Эту мышечную массу нужно питать кислородом, иначе она однозначно ему будет только мешать. Еще раз хочу отметить — мы можем набрать за счет силовой немного мышечной массы, используя правильный протокол и

максимально специфичные упражнения, но если мы наберем ее много, то эти мышцы просто не смогут дать нам нужную производительность, они не адаптированы к специфичной нагрузке, и очень маленький процент бегунов сможет их адаптировать. Нужно стремиться к качеству мышц, а не к объему.

— Важно ли «разгонять» набранную мышечную массу аэробными нагрузками? Что это даёт в плане функциональности?

— Если цель — просто повысить массу или силу, то отдельная силовая тренировка без аэробной части будет всегда эффективней, однако для наших целей часто приходится в процессе силовой добавлять прыжки или ускорения, чтобы сделать более специфичной эту работу.

— Вредно или, напротив, полезно работать бегуну с отягощениями?

— Силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Постепенные адаптации, вызванные силовым тренингом, приводят к повышению силы мышц, укреплению сухожилий, связок и костей. Происходят нервно-мышечные адаптации, которые приводят к большему рекрутированию мышечных волокон, то есть больше мышечных волокон могут одновременно включиться в работу. Адаптации, связанные с мышечной гипертрофией, приводят к увеличению размера мышечного волокна. И важный момент — полноценная силовая тренировка по энергозатратам равносильна темповому бегу: мышечный гликоген может быть просто на

нуле после такой тренировки. Важно это учесть при составлении тренировочной программы.

— Какие лучше делать упражнения и протоколы силовой, как подобрать вес?

— Силовых упражнений существует масса. Самые актуальные для трейлраннинга мы публикуем на нашем канале Trail Running School в YouTube и постоянно получаем множество вопросов — как, сколько и когда делать?

На этот вопрос невозможно ответить, так как нужно больше информации о спортсмене и его целях.

Количество подходов обычно определяют от одного повторного максимума в процентах, но существуют и другие альтернативные методы, например, от количества повторных максимумов (ПМ) с определенным весом. Мы придерживаемся традиционного метода от одного повторного максимума.

Максимальная сила (гипертрофия) — от 8 до 14 движений в подходе, вес 70 — 80 % от ПМ.

Максимальная сила (нервные механизмы) — от 4 до 7 движений в подходе, вес 80 — 88 % от ПМ.

Силовая выносливость — от 15 движений, от 30% от ПМ, но эффективно делать и с собственным весом, особенно на начальном этапе.

Максимальная мощность — до 4-х движений от 90 % от ПМ с максимальной частотой движений.

— Что дает больший эффект?

— Эффективней всего для улучшения гормонального фона и воздействия на нервно-мышечный аппарат протокол на максимальную силу, второе по эффективности — плиометрика. Мы чаще всего делаем несколько недель протокол на гипертрофию, пару недель — максимальную силу, пару недель — плиометрику.

— Есть какой-то минимум занятий с весами, которого должен придерживаться любой осознанно тренирующийся спортсмен-бегун?

— Достаточно уделять даже 10 минут в неделю и это уже даст пользу. В идеале же для марафонца и ультрамарафонца силовые должны быть 1-2 раз по 40-60 минут.

— А что функциональнее для трейлраннера: свободный вес или тренажёры?

— Тренажеры безопасней. Многие бегуны просто не готовы правильно работать со штангой, и во избежание проблем я бы рекомендовал использовать тренажеры.

— Что важнее: количество повторений или масса снаряда? Пауэрлифтеры обычно практикуют 5-8 повторений. А как должен работать с весами спортсмен-бегун?

— Все зависит от целей атлета, его мышечных волокон и скорости восстановления. Одному нужно делать только гипертрофию, другому — только плиометрику, третьему — микс всего.

— Какие наиболее эффективные упражнения с «железом», на твой взгляд, для тех, кто специализируется на «ультре»?

— Основное — это сильные четрехглавые и ягодичные, поэтому все, что направлено на эти мышцы, принесет пользу.

— Силовые тренировки — это ведь не только работа в тренажёрном зале с дополнительными весами?

— Конечно, особенно если рядом нет гор, а вы готовитесь к гонке в горах, то с собственным весом вы должны делать упражнения практически ежедневно. Очень важно внедрять элемент силовой выносливости в каждую тренировку.

— Каким должен быть объем силовой подготовки: в соревновательный период и в межсезонье?

— Это тоже очень индивидуально. Я бы рекомендовал не делать «кашу» из силовой и делать ее как отдельное занятие с предварительным бегом максимум на 40 минут. А вот относительно циклов подготовки — она должна быть всегда, но в разных пропорциях. Лыжники, например, даже накануне гонки делают силовую в недельном объеме, так как тонус мышц крайне важен.

— Можно ли давать силовые нагрузки на мышцы, если имеются незалеченные травмы?

— Даже нужно, если вы можете это делать. Лучшая профилактика и этап восстановления после травмы — это силовая тренировка в правильном объеме.

— Как считаешь, верно утверждение: чем больше мышцы, тем больше нужно проводить восстановительных процедур? В твоём случае, какова пропорция времени на восстановление к общему объему тренировочных часов?

— Не совсем так. Если мышца маленькая — это не значит, что она может меньше устать. А вот питательных элементов крупной мышце нужно точно больше.

Вообще же, хочу всем пожелать делать свою подготовку максимально разнообразной и тогда вы сможете всегда с удовольствием выходить на тренировку, а ваша подготовка станет только прекрасней.

Читайте также

Как совмещать бег и качалку

Для чего нужен бег, если вы занимаетесь силовым тренингом – плюсы и минусы бега для бодибилдеров искал «Советский спорт Life&Style».

«Сжигает» ли бег мышечную массу

Ответ – да.

Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.

«Это факт: чем меньше дополнительного расхода калорий помимо силовых тренировок, тем лучше будет набираться вес, в том числе мышечная масса, — говорит «Советскому спорту Life&Style» Иван Ермолаев, тренер сети фитнес клубов Х-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.

Что делать, если придавило штангой – ситуации и решения

При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.

Для чего культуристам нужно «кардио»

«Быстрый рост массы тела создает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы можете почувствовать это сами: при наборе веса появляются одышка, страдает выносливость. Иногда «спортсменам» бывает даже по лестнице подниматься тяжело», — говорит Иван Еромолаев.

Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.

Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)

Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.

Что такое «синдром рабдо», который разрушает мышцы

Чем можно заменить бег в бодибилдинге

Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.

Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.

А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры

Ответ – может.

«Речь идет о более интенсивных видах бега — например, о спринтах, беге на короткие дистанции с максимальным ускорением, — говорит Иван Ермолаев. – Спринты могут быть очень полезны в программе на «массу». Скоростной бег ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку тестостерона. Бодибилдеры и кроссфитеры используют его для запуска анаболических процессов: если к силовому тренингу прибавить спринты, можно набрать больше мышц».

При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».

Да, бег нарастает мышцы, особенно в ногах

Хотя у большинства людей наращивание мышц ассоциируется с силовыми тренировками, можно нарастить мышцы во время бега, если вы будете следовать правильному плану тренировок и питания.

И это отличная новость, если вам не нравится поднимать тяжести, потому что наращивание мышечной массы имеет массу преимуществ для здоровья. Он укрепляет ваши кости, ускоряет обмен веществ, помогает справиться с хроническими заболеваниями и облегчает выполнение повседневных задач.

Вот что вам нужно знать о том, как нарастить мышцы во время бега и стать сильнее.

Как строятся мышцы?

Наращивание мышц сводится к простому уравнению: «стресс плюс восстановление равны адаптации», — говорит Майкл Джордан, DPT, спортивный физиотерапевт в MovementX в Александрии, Вирджиния.

Стресс возникает всякий раз, когда вы работаете со своим телом с большей нагрузкой, чем обычно, например, когда вы ударяетесь о тротуар во время бега, поднимаете тяжести или работаете против силы тяжести с помощью упражнений с собственным весом.

Физическая нагрузка во время тренировки разрушает ткани в мышцах, что побуждает ваше тело наращивать их сильнее, чем раньше.

Восстановление также необходимо, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее. Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы почувствуете боль и потеряете способность работать во время упражнений.

Восстановление может означать отдых или может включать тренировки с низкой нагрузкой, такие как ходьба или легкий бег трусцой, — говорит Джордан. Если дать мышцам время на восстановление пару дней в неделю, они адаптируются к физическим нагрузкам и станут сильнее.

Накачивает ли бег мышцы?

Связанные

Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм

Бег — это один из способов нарастить мышцы, поскольку повторяющиеся удары вашего тела о тротуар действуют как форма стресса. Бег в основном прорабатывает мышцы нижней части тела, от бедер до ступней.

«Ваши ягодицы и икры — это действительно ваша сила, чтобы толкать силу в землю», — говорит Джордан. Бег также задействует сгибатели бедра и подколенные сухожилия, особенно когда вы ускоряетесь и увеличиваете шаги в минуту.

Разные типы бега прорабатывают разные типы мышечных волокон. В теле есть два типа скелетных мышечных волокон: медленно сокращающиеся мышечные волокна и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна — это те волокна, которые поддерживают более длительные непрерывные упражнения, такие как бег на длинные дистанции.Они не утомляются так легко, как быстро сокращаются.

Между тем, быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают движения, требующие более быстрых и мощных приступов силы. Это мышцы, которые вы развиваете во время спринта или бега по холмам. Они также быстрее утомляются.

Тренировать обе эти мышцы во время бега — это хорошо, потому что они помогут вам улучшить дистанцию ​​бега, выносливость и скорость.

Как накачать мышцы с помощью бега

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, его потенциал для наращивания мышечной массы может быть ограничен, если вы не измените свой тренировочный план.Итак, чтобы продолжать укреплять мышцы, вам нужно постоянно бросать вызов себе.

В некоторых случаях, если вы постоянно пробегаете одну и ту же дистанцию ​​с одинаковой частотой пульса, Джордан говорит, что вы действительно можете потерять мышцы.

Связанные

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Чтобы стать сильнее во время бега, важно использовать разные типы бега, каждый из которых прорабатывает разные мышечные волокна.Например, бегуны исключительно на длинные дистанции могут захотеть включить бег с высоким сопротивлением, интервалы и спринт, чтобы изменить свой распорядок и нарастить мышцы.

Вот несколько примеров пробежек для наращивания мышечной массы по Джордану:

• Интервальный бег с высоким сопротивлением: Бег с сопротивлением (либо по наклонной поверхности, либо с использованием утяжеленного предмета) в течение 5–12 секунд, а затем переключитесь на 60 секунд. секунды активного отдыха (ходьба или бег трусцой). Повторите этот узор от 10 до 20 раз.
• Непрерывная высокоинтенсивная тренировка: Бегите с высоким сопротивлением на низкой скорости непрерывно в течение 5–20 минут.
• Интервалы спринта: Спринт от 15 до 30 секунд, затем отдых от одной до двух минут. Повторите этот узор 10 раз.
• Бег на длинные дистанции: Бегите в непрерывном темпе от 1 до 2 часов. Это поможет вам нарастить медленно сокращающиеся мышечные волокна.
• Восстановительный бег: Бег трусцой или ходьба в течение 30 минут. Важно включать восстановительные пробежки, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Хотя график бега у каждого человека может отличаться, ключ к наращиванию мышечной массы заключается в том, чтобы вы заставляли себя напрягаться и смешивали типы бега. По словам Джордана, бегуны также могут подумать о включении силовых тренировок для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Оптимальное питание для наращивания мышечной массы

Питание важно для наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок.Бег — особенно бег на длинные дистанции — сжигает много калорий, поэтому важно употреблять достаточное количество питательной пищи, чтобы питать свое тело и наращивать мышцы.

Связанные

Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

Употребление здоровых углеводов, таких как коричневый рис и сладкий картофель, перед бегом может помочь вам получить достаточно энергии.

Между тем, богатые белком продукты, такие как птица, рыба, яйца и тофу, являются отличными продуктами после пробежки, которые могут помочь восстановить разрушенные мышечные волокна. В частности, употребление в пищу продуктов, богатых белком, в течение 15 минут после тренировки поможет вам восстановить потерянные калории и нарастить мышцы.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела для набора мышечной массы. Итак, для человека весом 150 фунтов это составляет от 75 до 120 граммов белка в день.

Итог

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, важно постоянно ставить себе задачу и смешивать бег, чтобы становиться сильнее. Работайте в интервальных бегах — как с высоким сопротивлением, так и во время спринта — регулярно выполняйте пробежки и придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты для достижения наилучших результатов.

Наращивание мышц с помощью бега | Ваше полное руководство

Как обычно говорят вам парни, занимающиеся стойкой для приседаний, единственный способ получить всплеск гормона роста (GH) — вещества, которое заставляет ваши мышцы расти и жир сжигать — на беговой дорожке — это поднять его над головой. .

Их мудрость гласит, что чем выше интенсивность вашей тренировки, тем больше гормона роста будет циркулировать в вашей системе. А это означает, что мышцы будут наращиваться быстрее. Избегать беговых кроссовок и подружиться со скамьей кажется очевидным путем.

Но прямой путь не всегда лучший. Найдите время, чтобы вернуть в свою жизнь небольшое кардио, и вы будете вознаграждены более быстрым и правильным набором мышц (здесь нет наполненных водой бицепсов) и фитнесом, который дополнит эти 15-дюймовые руки.

Но прежде чем вы начнете посылать письмо г-ну Д. Адвокату в Men’s Health Towers (я смотрю на вас, Джим Бро), обратите внимание на результаты исследования, проведенного исследовательским институтом армии США.

В то время как всплески силовых тренировок временно повышают ваш GH, они обнаружили, что при устойчивом кардио он резко возрастает. И это также обеспечивает более продолжительный импульс, чем обычная работа с отягощениями. В ходе исследования некоторые мужчины поднимали тяжести, в то время как кардио-упражнения выполняли 15-минутные тренировки с 70% максимального VO2.

Джастин Пэджет Getty Images

В течение 20 часов после каждой часовой тренировки уровни гормона роста были одинаковыми для обоих типов тренировок. Большой возглас. Но когда исследователи удвоили продолжительность тренировки, они увидели вдвое гормональный подъем после езды на велосипеде, но отметили небольшое снижение уровней после силовой тренировки. Добавьте это в протеиновый коктейль и выпейте.

Так что это значит для вас? Что ж, избавление от пыли с беговых кроссовок или велосипедного шлема — это первый шаг к вашему самому спортивному телу.И мы не говорим о бережливом производстве и многом другом; ваши мышцы будут расти, сила увеличиваться, жир уезжать, и вы получите превосходную физическую форму. Другими словами, это полный комплект телосложения.

Длина — это ключ к успеху, поэтому вместо болтов, как, например, Bolt, выбирайте более длительные тренировки между днями с отягощениями (которые, конечно, все еще имеют место). Для тех, кто обеспокоен тем, что даже бег трусцой на автобусе приведет к катаболизму их тела и лишит их «достижений», стратегические добавки остановят разрушение мышц, поэтому риск сжигания мышечной массы для получения энергии отсутствует.

Шведские исследователи обнаружили, что вы можете предотвратить сжигание энергии мышцами при кардиотренировках, добавив BCAA в коктейль за 15 минут до этого.

«Но почему Брэдли Уиггинс не построен как двухколесный танк?» Я слышу твой крик из стойки для приседаний. Что ж, это простая загадка, которую нужно решить: Виггинс и другие делают кардио, кардио и другие кардио, без питательной материнской массы, необходимой для поддержания и действительно прибавления веса.

Мы исследуем кардио как одну из сторон медали трансформации тела.Вам по-прежнему нужно поднимать тяжести или включать тренировки с отягощениями для развития мышц и силы. Но не ожидайте, что упомянутый подъем будет тем, что принесет гормональные изменения, которые приведут к быстрейшему физическому ремонту.

Так что продолжайте свою надежную тренировку с отягощениями — стремитесь к двум тренировкам для больших ног в неделю, около вашего 1ПМ, в сочетании с тренировками для верхней части тела и всего тела — просто не бойтесь повышать частоту сердечных сокращений один раз в некоторое время тоже.

Если у вас все еще есть какие-то сомнения, подумайте об этих именах: Александр Густафссон, Йохан «Зверь» Блейк, Джордж Норт, Флойд Мэйвезер, Майкл Фелпс — все эти мужчины в изобилии занимаются кардио, и они не совсем этого хотят. когда дело доходит до размера и прочности.Остается только одно: последний на статичном байке проигравший.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Следует ли мне бегать, если я пытаюсь нарастить мышцы?

Вам нужно определить, хотите ли вы сосредоточиться на выносливости или силе при составлении плана тренировки.

Кредит изображения: Артем Варницын / EyeEm / EyeEm Premium / GettyImages

Многие бегуны заботятся о своем теле и хотят выглядеть максимально подтянутыми и подтянутыми. Если вы хотите нарастить мышечную массу, продолжая заниматься бегом, возможно, вам придется спланировать это соответствующим образом. Бег может противодействовать укрепляющей деятельности в зависимости от вашего метаболизма и дистанции, которую вы бежите.

ACE Fitness рекомендует вам определить, какова ваша конечная цель — выносливость, сила или и то, и другое — и соответствующим образом построить тренировку.

Tip

Вы абсолютно можете бегать, даже если пытаетесь нарастить мышцы. Самым важным для вас будет решение, какое упражнение делать первым в любой день и что вы хотите получить от него — силу или мышечную выносливость.

Превращение калорий в энергию

Ваш метаболизм представляет собой сложную химическую систему, которая превращает калории в энергию. Как правило, у спортсменов быстрый метаболизм и они сжигают калории из пищи быстрее, чем средний человек, а это означает, что не так много доступных калорий, которые можно преобразовать в энергию для упражнений.

Не следует путать с вашим метаболизмом: тело вырабатывает энергию, необходимую для поддержания аэробного пути. Аэробный путь превращает калории в энергию, необходимую для поддержания ваших тренировок. Согласно данным Harvard Health Publishing, калории поступают не только из пищи, которую вы едите, но и из запасов жира и мышц, которые содержат калории.

Остановить сокращение мышц

Ваши мышцы метаболически активны, а это означает, что им нужны калории, чтобы просто поддерживать свой размер и форму, и особенно для того, чтобы расти.К калориям из пищи и жира легче получить доступ, и они, как правило, предпочтительнее калорий из мышц.

Однако при более длительных пробежках может начаться сжигание калорий из мышц, если в вашем теле не осталось много калорийных запасов пищи и жира, что может привести к уменьшению размеров мышц.

Подробнее: Сбрасывает ли бег мышечную массу?

Существует ли интерференционный эффект?

Помимо сокращения мышц при дефиците калорий, многие тренеры и спортсмены считают, что организм реагирует на длительные пробежки сокращением мышечных волокон, чтобы сделать их более эффективными.Хотя очевидным решением было бы поднимать больше тяжестей в дополнение к бегу, многие спортсмены считают, что организм может свести на нет эффекты дополнительных силовых тренировок, известные как эффект интерференции.

В журнале Journal of Physiology авторы исследования, проведенного в мае 2017 года, завершили свое исследование эффекта интерференции, признав, что ученым, занимающимся физическими упражнениями, придется более глубоко изучить предполагаемый «эффект», прежде чем прийти к окончательному выводу.

Подробнее: Какие мышцы развивает бег?

Как далеко вы зайдете?

Как вы можете видеть, если вы посмотрите на состав тела спринтеров и марафонцев, у некоторых бегунов есть большие мышцы, а у других их не так много. Если вы хотите нарастить мышцы и бегать, вам нужно будет скорректировать дистанции, на которые вы бегаете. Это будет способствовать росту мышц, в то же время повышая выносливость за счет сердечно-сосудистой деятельности.

Бег на короткие дистанции и соблюдение безопасного режима тренировок с отягощениями, а также правильная диета и питание не могут повлиять на ваши усилия по наращиванию мышц. Правильное расстояние для всех разное, но имейте в виду, что на более длинных дистанциях сжигается гораздо больше калорий и может начаться расщепление калорий из мышц.

Укрепляет ли бег мышцы? — Как нарастить мышцы с помощью бега

Когда вы думаете о скульптуре рук или наращивании сильных ног, вы, вероятно, думаете о движениях с собственным весом, таких как отжимания, и о таком оборудовании, как гантели и эспандеры. А у вас есть , чтобы поменять тротуар на тренажерный зал — или бег тоже помогает нарастить мышцы?

Хотя большинство людей относят бег к сердечно-сосудистым упражнениям, это не означает, что вы не можете делать ничего, кроме как укрепить здоровье сердца и увеличить свой VO2 max (a. к.а. пиковая кислородная емкость) во время набора миль. «Устойчивый бег и спринт по-разному влияют на ваше тело», — говорит тренер по бегу и скорости Катрина Пилкингтон, CPT. Сколько мышц вы наберете во время бега, в конечном счете, зависит от , как вы бежите.

Однако, прежде чем мы перейдем к этому, вы должны знать, что есть одно важное предостережение относительно потенциала бега в наращивании мышц. Не ожидайте, что это нарастит ваши бицепсы, потому что вы, скорее всего, увидите рост только в нижней части тела.

Имея это в виду, вот все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы во время бега, а также о том, как изменить свой распорядок дня, чтобы удары по тротуару (или, например, беговому полотну) были максимально благоприятными для мышц.

Итак, как именно бег способствует наращиванию мышц?

Во-первых, небольшое наращивание мышечной массы 101 для вас: «Мышцы растут в результате воздействия стимула (стресса), когда они сокращаются», — объясняет Пилкингтон. Этот стимул вызывает микроповреждения мышц, а затем ваше тело мобилизует иммунный ответ для его восстановления. Со временем эти ремонтные работы нарастают мышцы. Довольно круто, правда?

Есть два способа, которыми бег может оказать необходимую нагрузку на ваши мышцы , по словам Дэвида Хиггинса, знаменитого тренера и автора книги The Hollywood Body Plan.

Первое происходит через ваше горизонтальное движение в пространстве. «Ваше тело должно подтолкнуть вас вперед, и поэтому бедра, ягодицы, кора и икры действительно работают, чтобы управлять вашим телом», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Второй возникает из-за вашего вертикального движения или нагрузки, которую несут ваши мышцы, когда вы приземляетесь во время каждого шага.« В среднем люди переносят на мускулы от 8 до 14 раз больше веса своего тела. », — говорит он. (Да, это примерно до 1000 фунтов веса …)

Однако не все бегуны получают одинаковые преимущества в наращивании мышц.

Как и при любой тренировке, ваши мышцы адаптируются к стрессу от бега с течением времени, а это означает, что стимул оказывает меньшее влияние, говорит Хиггинс.

Итак, хотя ваша 30-минутная пробежка могла обеспечить достаточный стресс для наращивания мышечной массы, когда вы впервые начали зашнуровать кроссовки, это уже не тот случай, когда вы можете пробежать свой обычный маршрут во сне.

Итог: Новички, скорее всего, получат пользу для наращивания мышечной массы (а не для наращивания мышечной массы — при поддержании ) от постоянного бега. «Новичок будет быстро улучшаться неделя за неделей просто потому, что он перешел с нуля до 100, но если вы уже достигли 90 по этой шкале, добраться до 100 будет очень сложно», — говорит Хиггинс.

Вы, , можете, , продолжать наращивать мышечную массу с помощью бега, но с правильной стратегией.

Просто потому, что опытные бегуны не будут продолжать наращивать мышечную массу с помощью того же старого распорядка, результаты не совсем исключены.

Чтобы продолжать наращивать нижнюю часть тела с течением времени, вам просто нужно переключить фокус ваших бегов с медленно сокращающихся мышечных волокон (которые активируются во время устойчивых аэробных упражнений) на быстро сокращающиеся мышечные волокна (которые активируются, когда вам нужно производить более короткие всплески мощности, которые считаются анаэробными упражнениями).

Как заставить светиться эти быстро сокращающиеся мышечные волокна? «С беговыми тренировками, ориентированными на скорость (например, спринт) или уклон (привет, холмы)», — говорит Хиггинс.Увеличивая интенсивность, вы вводите новый стимул в свои мышцы — и снова начинаете видеть результаты.

Попробуйте эти три тренировки (с легкой милей в качестве разминки и заминки), чтобы наращивать мышцы с помощью бега:

1. 20-секундные спринты в гору: Найдите холм и бегите по нему в течение 20 секунд — предлагает Пилкингтон. Затем вернитесь к тому месту, где вы начали, и повторите 10 раз.
2. Пирамиды с лампами: Запишите сложную интервальную тренировку в вашем районе, используя уличные фонари, чтобы направлять ваш темп.«Увеличивайте интенсивность освещения между каждым уличным фонарем», — говорит Хиггинс. Начните примерно с 40% усилий. Когда вы проезжаете уличный фонарь, увеличьте его до 60 процентов. На следующей лампе увеличьте до 80 процентов. Затем переверните схему, чтобы вернуться к 40-процентному усилию, и повторите по желанию.
3. Трасса прямо: Если у вас есть доступ к треку, пройдите по изогнутому участку в легком темпе, а затем сразу бегите на полную, — говорит Пилкингтон. Повторите примерно восемь кругов.

К вашему сведению: бегуны по-прежнему должны использовать силовые тренировки для наращивания мышц.


Хотя более интенсивные беговые тренировки открывают совершенно новый мир потенциала для наращивания мышечной массы, и Хиггинс, и Пилкингтон рекомендуют проводить тренировку без бега, посвященную наращиванию мышечной массы, если вы хотите и дальше видеть результаты в долгосрочной перспективе.

FWIW, в соответствии с Руководством по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны выполнять как минимум две силовые тренировки в неделю к кардио-тренировкам.

Попробуйте добавить эту 20-минутную тренировку для верхней части тела в список для начинающих:

Вы должны не только регулярно показывать своим рукам, спине и прессу заслуженную любовь, но и «силовые тренировки таких мышц, как ягодичные и сгибатели бедра, разгибатели и вращатели, также сохраняют силу мышц походки», — говорит Пилкингтон.По сути, наращивание мышц полностью улучшает вашу беговую игру с головы до ног (в кроссовках).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как далеко я могу бегать, не теряя мышечной массы?

Если постлифтный насос заставляет вас чувствовать себя Суперменом, хороший длинный пробег должен быть криптонитом, верно? Не так быстро. При небольшом планировании и настройке тренировок, тренировки с отягощениями и аэробные тренировки могут существовать одновременно и гармонично.

Концепция называется параллельное обучение, и Алекс Виада, C.S.C.S; Дэвид Ларсон, C.S.C.S * D; и персональный тренер года NCSA 2016 Ник Тумминелло, CPT, здесь, чтобы научить нас, как совместить наши стремления к бегу и силе.

Связь между бегом и силой

Миф о том, что бег делает вас маленькими, — это всего лишь миф.«У соревнующихся бодибилдеров, которые заинтересованы только в наращивании мышц, есть множество доказательств того, что вы можете использовать аэробные тренировки для сжигания жира и улучшения физической формы, а также для наращивания мышечной массы», — говорит Виада. Просто спросите бывшего профессионального бегуна и американского рекордсмена Райана Холла: «После того, как вы повесили кроссовки, марафонец до 2:05 набрал 40 фунтов мускулов, пробегая около 40 миль в неделю.

Хотите упаковать какой-нибудь размер? Силовые тренировки Aaptiv — это то, что вам нужно.

Параллельные тренировки

Фитнес-режим, который включает еженедельные серии упражнений с отягощениями и аэробные упражнения, называется параллельными тренировками.Фактически, тренировки с отягощениями могут улучшить аэробную производительность и наоборот. «Параллельные тренировки увеличивают потенциал набора мышечной массы», — говорит Виада. «Поскольку это увеличивает общую работоспособность и помогает быстрее восстанавливаться, вы будете более умственно и физически подготовлены через час тренировки с отягощениями с общей аэробной базой».

Исследование параллельных тренировок включает в себя различные аэробные методы, включая бег, ходьбу, езду на велосипеде, греблю и другие. Бег кажется наименее эффективным дополнением к увеличению сопротивления.Механика гипертрофии, по словам Ларсона, отдает предпочтение кардио, которое способствует метаболической стимуляции мышечной ткани нижней части тела. «На тренажере по лестнице вы чувствуете, как горят квадрицепсы; на байке ноги горят. Эти вещи сдадутся раньше, чем ваше сердце », — говорит Ларсон. «Поскольку бег — это упражнение для сердечно-сосудистой системы всего тела, обычно ноги не сдаются первыми».

Виада отмечает, что в основном эксцентрический компонент бега может мешать силовым тренировкам больше, чем езда на велосипеде.Несмотря на это, эффективность человека является ключевым фактором. По его словам, хорошо адаптированный бегун может бегать на значительные дистанции без вреда для тренировок с отягощениями. Однако менее эффективный бегун может быстрее устать, таким образом, войдя в последующий сеанс сопротивления истощенным.

Бег после тренировки с отягощениями для большей массы…

Если ваша основная задача — наращивание или поддержание мышечной массы и силы, то бег не может быть первостепенным. «Что бы вы ни делали в первую очередь — силовые или кардио — это действительно то, от чего вы получите наибольшую пользу из-за возникающей от этого усталости», — говорит Тумминелло.Он имеет в виду два сеанса в один и тот же день. Тем не менее, это утверждение применимо к общей взаимосвязи между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями.

В 1980 году исследователь Роберт Хиксон из Университета Иллинойса в Чикаго опубликовал знаменательную статью о параллельном обучении. У Хиксона один участник тренировался в группе на выносливость, другой тренировал силу, а третий делал и то, и другое. «Одновременная тренировка силы и выносливости приведет к снижению способности развивать силу, но не повлияет на величину увеличения VO2max», — написал он.Слишком много кардио может снизить вашу силу, но обратное неверно.

Мы говорим о силе, а не о массе, потому что исследования имеют тенденцию измерять силу. Однако Тумминелло отмечает, что, как правило, более крупная мышца — более сильная. «Вы можете нарастить мышцы, пока используете тренировки с отягощениями, но у вас меньше шансов получить столько же пользы от тренировок с отягощениями, если вы сделаете их после аэробных тренировок», — говорит Тумминелло. Действительно, в статье Journal of Strength and Conditioning Research за 2003 год было обнаружено, что люди, которые выполняли аэробную тренировку в течение восьми часов после силовой тренировки, делали меньше повторений жима ногами, чем те, у кого было больше времени на восстановление.

Эффект известен как эффект интерференции и связан с количеством топлива в определенной группе мышц. «Вы должны думать о мышечном гликогене: когда вы бегаете, вы склонны истощать организм углеводов», — говорит Ларсон. «Вам нужны эти углеводы, когда вы тренируетесь». Если перед тренировкой с отягощениями вам необходимо бегать, тренируйте верхнюю часть тела, чтобы задействовать свежие мышцы.

Чтобы набрать массу, посмотрите наши классы гипертрофии в приложении Aaptiv сегодня.

… или бегайте и тренируйтесь с отягощениями в разные дни.

Если возможно, выполняйте аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в отдельные дни, чтобы получить максимальную пользу от каждого из них. Если вы бежите сразу после тренировки с отягощениями, Виада рекомендует выполнять высокоинтенсивные бега сразу после тренировки с отягощениями для нижней части тела. «Допустим, вы поднимаете верхнюю часть тела, а затем выполняете HIIT-тренировку для нижней части тела; метаболические затраты могут повлиять на (силовую) адаптацию », — говорит Виада. Однако бег после дня ног сохраняет все приспособления в нижней части тела, таким образом увеличивая пользу.

«Метаболический эффект тяжелого подъема означает, что вы метаболизируете больше жира во время послетренировочного бега», — говорит Тумминелло. В одной из статей, опубликованных в Европейском журнале прикладной физиологии (European Journal of Applied Physiology) 2009 г., 2009 г., было обнаружено, что у людей, которые выполняли аэробные упражнения после сравнительно более интенсивных тренировок с отягощениями, повышенное использование жира. Аналогичное исследование 2007 года, проведенное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », обнаружило, что доступность жира (количество свободных жирных кислот, доступных для использования в качестве топлива) увеличивается во время субмаксимальных аэробных упражнений, когда они следуют за тренировкой с отягощениями.

Как бегать, не сокращаясь

Мы не можем брать общее количество бега, которое вызывает потерю мышечной массы, в основном потому, что бег влияет на всех по-разному. Однако мы можем предложить некоторые рекомендации, которые помогут вам найти баланс.

Один из способов — отслеживать беговой объем в зависимости от количества потребляемых калорий. «У атлетов на выносливость калории, сжигаемые во время бега, не должны превышать 33 процентов от дневных калорий», — говорит Виада, говоря о количестве кардиотренировок, которое может сделать опытный бегун, прежде чем истощится.Если вы хороший бегун, это займет около часа бега. «Для тех, кто не очень хорошо бегает, давайте ограничим это от 10 до 15 процентов от общего количества калорий».

Другой метод — периодически проверять свои силы. «Примерно раз в пять недель, — говорит Тумминелло, — проверяйте трехповторный максимум в жиме лежа и шесть повторений в становой тяге со штангой; что-то нижняя часть тела и что-то верхняя часть тела «. Не стесняйтесь увеличивать объем бега (все остальные переменные остаются постоянными) до тех пор, пока ваши показатели сопротивления не остановятся или не снизятся.Если вы чувствуете общую усталость во время одновременных тренировок, расставьте приоритеты в тренировках с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Ищете подходящие тренировки для вашего плотного графика? Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы найти подходящие тренировки.

Набор мышц во время бега — Hydrosleeve®

, автор фотографии: Райан Макгуайр


По мнению большинства, бег и набор мышц не идут рука об руку. Многие думают, что вы либо тренируетесь с отягощениями, чтобы набрать массу, либо бегаете, что увеличивает выносливость и делает тело стройным.Дело в том, что есть люди, которые любят бег, но при этом хотят накачать мышцы. Возможно получить лучшее из обоих миров. Секрет в том, чтобы уделять пристальное внимание своей тренировочной программе и назначать время каждую неделю (точнее, 3 дня в неделю) для силовых тренировок. Также см. Раздел «Знайте свою скорость потоотделения», чтобы узнать, какой должна быть скорость потоотделения во время бега.

Если вы хотите набрать мышечную массу во время бега, первое, что вам нужно сделать, — это принимать участие в одном длительном беге каждую неделю (дольше, чем ваш обычный бег на длинные дистанции).Многие утверждают, что более длительные бега разрушают мышцы, когда они действительно могут максимизировать результат. Более продолжительный бег делает это, заставляя организм вырабатывать больше гормона роста человека (HGH). Когда вы принимаете участие в более длительной тренировке, уровень гормона роста резко возрастает. Эти уровни не только растут, но и длится дольше, чем при тренировках с отягощениями.

Вам также необходимо активировать больше мышечных волокон во время бега. Вместо того, чтобы делать обычные 5 миль, попробуйте интервальный бег или сделайте пробежки более сложными, преодолев несколько холмов.Если вы это сделаете, будет задействовано больше мышечных волокон, что приведет к увеличению мышечной массы. Спринт в гору бросает вызов мышцам ног больше, чем любой тренажер в тренажерном зале. Интервалы и бег в гору также учат мышцы прилагать больше усилий.

Помимо бега, программы кроссфита, или силовые тренировки не менее важны. Занимайтесь с отягощениями 3 дня в неделю, чтобы добиться желаемой массы. Чтобы получить максимальную отдачу от трехдневных тренировок с отягощениями, вам необходимо следовать трем правилам:

1.) Не бегайте перед силовой тренировкой.

Для упорных тренировок вам нужна каждая унция энергии.

2.) Сделайте день отдыха после силовой тренировки.

Мышцам нужен день для восстановления, чтобы расти.

3.) Никогда не бегайте на следующий день после тренировки ног с отягощением.

Перетренированность помешает вашему прогрессу.

И последнее, но самое главное, вы должны есть, чтобы нарастить мышцы, продолжая при этом регулярно бегать. Бег сжигает много калорий, а мышцам нужно много топлива для роста. Чтобы увеличить результат, вы должны есть больше и чаще. Помимо частоты, вы должны есть правильную пищу, которая содержит медленно перевариваемые (сложные) углеводы, белок и полезные жиры. Рекомендуется шесть-семь приемов пищи в день вместе со здоровыми закусками между приемами пищи.

Набирает ли мышечную массу бег? 3 важные факты

Достижение баланса между бегом и силовыми тренировками непросто и часто приводит к путанице среди бегунов. Как можно одновременно повысить выносливость и нарастить мышечную массу? Это вопрос, который мне задавали много раз, потому что это именно то, чем я занимаюсь уже более двух лет.

Наращивание мышц и беговая производительность: можно ли и то, и другое?

Перво-наперво: да, можно. Однако, если вы стремитесь достичь высоких результатов в обеих категориях, вам нужно помнить о нескольких вещах. Позвольте мне рассказать вам, как мне удалось достичь отличных результатов в наращивании мышечной массы. и : беговые показатели:

1. Питание — это ключ к успеху

Среди бегунов распространенная ошибка — есть слишком мало, пытаясь нарастить мышечную массу во время тренировок. их ходовые качества.Когда я начал бегать, я понятия не имел, сколько калорий, сколько жира или сколько мышечной массы сжигается за мои еженедельные 60-80 км. Я сильно похудела, и процентное содержание жира в моем теле резко упало — пока не исчезла женственность, не осталось женских изгибов и мускулов.

Я совершил ошибку, не приспособив свое питание к дистанции, которую я преодолевал каждую неделю, что привело к постоянному дефициту калорий. В то же время тренировки в зале не дали ожидаемых результатов.Почему? Потому что у моего тела не было возможности нарастить мышцы за счет питательных веществ, которые я давал с пищей. Это как машина, пытающаяся переехать на пустой бак.

Итак, произошло обратное: вместо сжигания жира мое тело использовало энергию от сжигания энергоемкой мышечной массы. Помните об этом, если ваша цель — накачать и привести в тонус мышцы, будучи активным бегуном. Убедитесь, что ваше питание обеспечивает ваше тело как минимум калориями, которые вы сжигаете во время бега. Лучший способ добиться этого — придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, включая продукты с высоким содержанием белка (рыба, курица, яйца), овощей и углеводов (сладкий картофель, коричневый рис, овес).

Вашему телу особенно необходима энергия после тренировочного бега. Это поможет вам восстановиться и заполнить пустые магазины после тренировки. После долгой пробежки на выходных планируйте потребление дополнительных углеводов и белков — длительные тренировки действительно истощают ваши запасы энергии и, следовательно, могут значительно уменьшить вашу мышечную массу.

Если вы планируете силовую тренировку, убедитесь, что вы потребляете углеводы за час до тренировки. Затем ваше тело может напрямую преобразовывать их в энергию во время тренировки.Кроме того, держитесь подальше от алкоголя и сладостей. Я знаю, что они вкусные, но они также очень вредны для ваших фитнес-целей.

2. С умом сочетайте тренировки на выносливость и силу

Я бы не рекомендовал бегать натощак по утрам, когда ваша цель — нарастить мышцы. Легкого завтрака, например овсянки или банана, достаточно, чтобы обеспечить ваше тело энергией, необходимой для бега. И вы сможете сохранить мышцы, ради которых так много тренировались.

Исходя из вашей личной цели, когда дело касается роста мышечной массы, сокращение еженедельных пробежек может иметь смысл, особенно на ранней стадии наращивания силовых тренировок.Короткие быстрые пробежки и спринты положительно влияют на наращивание мышц ног и верхней части тела.

Кроме того, количество тренировок в неделю влияет на результаты, которые вы видите. Здесь жизненно важно умное сочетание выносливости и силовых тренировок. В зависимости от частоты тренировок вам следует попытаться проработать ноги и запланировать быстрый бег в один и тот же день. Это важно, чтобы найти время для полноценного восстановления. Обычно я отправляюсь на пробежку в понедельник утром, а вечером тренируюсь для ног.

Важно:

Убедитесь, что ваш перерыв между тренировками составляет не менее 6 часов. Следующий день отведен для регенерации и восстановления. Это жизненно важно, потому что именно тогда ваше тело действительно начинает получать результаты (а не во время тренировки, как многие думают).

Сочетание бега и силовых тренировок — это двойная нагрузка для вашего тела, поэтому два дня отдыха в неделю просто необходимы. Но оно того стоит: как только ваше тело привыкнет к новому графику тренировок, вы очень скоро увидите результаты.

3. Добавки: BCAA, глутамин и протеин

Прежде всего, позвольте мне сказать вам одно: все тела разные. Наши индивидуальные потребности различаются в зависимости от нашей генетики, возраста и уровня физической подготовки. Не существует волшебного лекарства, но добавки могут эффективно улучшить результаты тренировок.

В моих тренировках важную роль играют три добавки: как только ваши запасы гликогена истощаются во время более длительной тренировки на выносливость, организм прибегает к белку, который хранится в ваших мышцах.Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) способствуют регенерации и поддержанию мышечной ткани. Три BCAA — лейцин, изолейцин и валин — необходимы для роста и сохранения (!) Мышечной ткани. Они поддерживают синтез белка в мышцах. В то же время они препятствуют распаду мышечного белка и улучшают процессы регенерации. Это означает, что BCAA помогают в том, что нужно бегунам: поддержанию мышечной массы.

Глютамин, еще одна аминокислота, стоит попробовать при тренировках с высокой частотой, что определенно случается при сочетании бега и силовых тренировок.Глютамин гарантирует максимально быстрое восполнение запасов гликогена. Гликоген — это форма хранения, которую организм производит из углеводов, которые вы едите, и в основном хранится в мышечных клетках. Это важный источник энергии при физических нагрузках. Пустые запасы гликогена означают меньше энергии для тренировок, а этого следует избегать. Глютамин лучше всего действует после тренировки.

Протеиновые порошки с низким содержанием сахара — еще один пункт в списке добавок для типичных бегунов, поскольку они обеспечивают достаточное количество протеина.После тренировки мне нравится набираться «настоящего», съедая яичные белки или курицу. Однако протеиновые коктейли — гораздо более быстрый и действенный вариант.

Короче говоря, продуманное сочетание питания, пищевых добавок, а также тренировок на выносливость и силовых тренировок позволяет бегунам повысить свою производительность и нарастить мышцы.

Информация о Сабрине:

Сабрина известна как бегунья в мире фитнеса. Как сертифицированный тренер по бегу в Нью-Йорке и посол Runtastic в США, она совмещала свои тренировки по бегу с активным бодибилдингом в течение последних двух лет.Она делится своим опытом и советами по тренировкам и питанию в своем блоге, а также в Instagram.