Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждая представительница прекрасного пола, внимательно относящаяся к собственной внешности, всю жизнь вынуждена не только мучить себя изнурительными диетами, сохраняя «осиную» талию, но и подыскивать для собственного тела максимально эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, который позволит в любой ситуации выглядеть молодой, красивой, стройной и привлекательной.

Популярными и результативными домашние упражнения стали в силу самых различных обстоятельств, среди которых стоит отметить сильную занятость каждой современной женщины, у которой нет даже одной свободной минуты времени на посещения спортивных комплексов или фитнес-залов. Именно в такой ситуации главными помощниками каждой представительницы прекрасного пола смогут стать домашние упражнения для быстрого похудения, которые позволят поддерживать стройность фигуры и отличное настроение.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый человек прекрасно знает о том, что постоянная физическая нагрузка представляет собой один из самых эффективных способов, при помощи которого можно будет заставить жировые клетки быстро и эффективно сжигать лишние жиры. Поэтому достаточно будет только грамотно подобрать комплекс домашних упражнений для похудения, выбрав среди них самые полезные и активно способствующие похудению.

Как организовать режим домашних занятий?

Планировать занятия необходимо не реже трех раз в неделю, а еще лучше каждый день, увеличивая постепенно физическую нагрузку. Самым подходящим временем принято считать часы с 10 до 13 и с 16 до 19. Наибольшего результата можно будет достигнуть спустя два часа после еды. При этом до ночного отдыха должно оставаться также не менее двух часов. Не менее важными составляющими для успеха принято считать хорошее настроение и позитивный настрой во время выполняемой физической нагрузки.

Поэтому лучше всего сразу настроиться на мысль о том, что те упражнения для похудения живота, ног и бедер, которые Вы выполняете, ежедневно меняют фигуру в лучшую сторону, а значит, они обязательно должны Вам нравиться. Причем в том случае, если воспринимать комплекс упражнений, как нелюбимое и неинтересное занятие, добиться положительного результата от его выполнения будет достаточно не просто, а то и вовсе невозможно.

Какой спортивный инвентарь необходим для домашних занятий?

В том случае, если Вы серьезно настроились на занятия и решили, во что бы то ни стало, добиться положительного результата, необходимо будет приобрести все, что потребуется для тренировок.

Одним из таких элементов сможет стать массажный обруч для похудения боков живота, который позволяет заменить полноценный сеанс массажа. Данный спортивный инвентарь позволит быстро избавиться от складок в области талии, выступая в роли эффективного переносного тренажера, который всегда можно будет взять с собой на дачу или на отдых за город. Он позволит также выполнять и некоторые упражнения для похудения ног и бедер, если крутить его немного ниже пояса, уделяя особенное внимание проблемным зонам.

Дополнительными помощниками в борьбе с лишним весом также станут и обычные гантели, вес которых может составлять от 3 до 16 кг. Также стоит позаботиться и о наличии узкой скамьи, которая будет иметь пружинящую обивку и специального коврика, разместив его на полу. Кроме того, особенное внимание стоит уделить и спортивной одежде, которая обязательно должна быть изготовлена из натуральных тканей.

Комплекс упражнений для похудения дома

Чтобы упражнения для похудения рук, живота и ног были максимально результативными, важно не только вовремя приобрести товары для домашнего похудения, но и правильно использовать их на практике. Поэтому, сделав непродолжительную разминку перед физической нагрузкой, можно смело начинать пятиминутную ходьбу или бег на месте, держа при этом высоко поднятые колени.

Далее можно приступить к упражнениям с обручем, который изначально стоит крутить не более 5 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Когда крутить обруч будет совсем легко и войдет в привычку, можно использовать во время занятий и более утяжеленные модели хулахупов, уделяя внимание не только области живота, но и бедрам, ногам и даже рукам. Все, что потребуется для организации эффективных и результативных занятий в домашних условиях, Вы сможете найти в нашем интернет-магазине, где сегодня представлен огромный выбор аналогичных товаров. К ним стоит отнести такие изделия, как вакуумные антицеллюлитные массажеры, гимнастические мячи (фитболы), пояса для похудения живота, а также многие другие товары, помогающие в борьбе с лишними килограммами.

← Упражнения на фитболе для похудения  | 
Убираем живот и бока: домашние упражнения →

домашние тренировки для похудения для женщин

Любой человек, задавшийся целью сбросить лишний вес, начинает искать магический комплекс упражнений для похудения: как бы сжечь побольше, тренироваться поменьше и не отказываться от привычных сладостей и фастфуда.

Важно понимать, что занятия спортом для похудения – это грамотное сочетание физических нагрузок и правильного питания. Как говорят некоторые тренеры, все тренировки начинаются на кухне.

Сегодня будем разбираться в тонкостях грамотного тренинга, упражнениях и технике выполнения, выстраивании типовой тренировочной недели и корректировке рациона питания.

Как заниматься для похудения

Не существует универсального комплекса упражнений, который подошел бы всем и который гарантировал бы похудение в кратчайшие сроки. Тем не менее можно сформировать собственную структуру плана, опираясь на несколько ключевых принципов, а уже в нем выбирать те упражнения, которые больше подходят, исходя из технических, физических и временных возможностей.

На что рекомендуется обращать внимание, если цель занятий – похудеть:

1. Комбинируйте силовые и кардио тренировки. Перед вами не ставится задача стать бодибилдером или марафонцем, поэтому не стоит уходить в крайности. Найдите золотую середину, равномерно распределив нагрузку в течение недели.
2. Чередуйте тренировочные занятия разной направленности. Так у вас будет достаточно времени на восстановление задействованных мышц – вы сможете тренироваться чаще и больше. Например, если в понедельник по плану стоит беговая тренировка, займитесь во вторник силовой на руки, а в среду покрутите велотренажер.
3. Не тренируйтесь на фоне усталости. Если у вас был тяжелый рабочий день, вы не выспались или был длительный перелет в командировке, не надо любой ценой выходить на вечернюю тренировку. Несмотря на продвигаемый мотивационными видео эффект суперкомпенсации (повышение исходного уровня возможностей организма после интенсивной тренировки), он сработает только на фоне нормального восстановления, включая питание и сон.
4. Корректируйте рацион под тренировки. Не надо тренироваться на голодный желудок, особенно если у вас нет соответствующего опыта, но и сразу после завтрака выходить на тренировку не стоит. Оптимальное время занятий – через два-три часа после приема пищи.
5. Наиболее эффективными для жиросжигания считаются интервальные тренировки, в которых периоды интенсивной нагрузки чередуются с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивных упражнений. Одним из вариантов интервальной тренировки может быть круговая тренировка в зале, в которой интенсивные силовые упражнения чередуются с короткими кардио – пробежкой трусцой или быстрой ходьбой.
6. Не ждите сиюминутного результата. Не надо взвешиваться каждый день и смотреть на отклонения в граммах, оценивая прогресс. У нетренированных людей на адаптацию к нагрузкам обычно уходит шесть-восемь недель, после чего уровень тренированности позволяет добавлять высокоинтенсивные упражнения и продолжительные тренировки, которые сжигают больше калорий и жира.
7. Для начинающего будет достаточно 300 минут нагрузки средней интенсивности в неделю. Сюда можно отнести: быструю ходьбу, бег трусцой, катание на велосипеде, плавание, силовые и круговые тренировки в зале, прыжки на скакалке, занятия на уличных тренажерах, прогулки по холмам и тропам. Распределите нагрузку равномерно по дням. Это может быть пять тренировок по часу в неделю или три часовых занятия в будние дни и длительная двухчасовая прогулка на велосипеде в выходной.

Комплекс упражнений для похудения

Возьмем среднестатистического человека, работающего по стандартному графику 5/2 и имеющего возможность тренироваться только после работы в будние дни, а также на выходных.

Так как при похудении спортивные результаты играют второстепенную роль, не стоит тренироваться оба выходных. Оставляйте себе день для полного отдыха. Во-первых, это необходимо, чтобы восстановиться физически после трудовой недели, во-вторых, позволит отдохнуть морально от тренировочного процесса, который теперь будет пронизывать еженедельное расписание в погоне за избавлением от лишнего веса.

Примеры тренировочной недели:

Силовая тренировка в зале

Силовые тренировки, в том числе тренировки с отягощениями, помогают поднять мышечный тонус, увеличить силу и со временем нарастить мышечную массу. К отягощениям относятся гантели, штанги, гири, эспандеры и различные тренажеры.

Силовые тренировки важны, так как позволяют сохранять мышечную массу и силу при сгонке лишнего жира. Также доказано, что они увеличивают плотность костей, что в свою очередь снижает вероятность развития остеопороза с возрастом.

Примеры эффективных жиросжигающих упражнений в зале:

1. Махи гирей

Махи гирей – достаточно простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира, поскольку в нем одновременно задействуются ягодичные мышцы, бедра, пресс, спина, руки и плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Гирю удерживайте обеими руками между ног. Немного отклонитесь назад, одновременно выпрямите ноги и сделайте вынос гири вперед на прямых руках. Обратное движение гиря совершит сама. Ваша задача чуть согнуть колени и позволить ей идти как маятнику назад. Каждое маховое движение задается от ног к рукам.

Типичные ошибки:

• Не скругляйте спину, она должна быть прямая.
• Не пытайтесь тянуть гирю вверх. Все махи совершаются по инерции за счет движений, задаваемых ногами.
• Не выносите гирю слишком высоко вперед. Это увеличит нагрузку на плечевые суставы и может привести к травме.
• Не берите слишком тяжелую гирю. Смысл упражнения – во включении большого количества мышц и технически верном исполнении, а не в поднятии значительного веса.

2. Приседания с гантелей

Приседания – базовое упражнение для развития ног. Если вам легко приседать с собственным весом, но вы боитесь переходить к занятиям со штангой, начните с простого варианта – приседы с гантелей. Это упражнение помимо ног задействует спину, пресс и руки.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч. Возьмите гантелю обеими руками за один конец и поднимите на уровень груди. Начинайте приседать вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вставайте в исходное положение. Стопы должны быть неподвижны.

Типичные ошибки:

• Отрыв пяток от пола. Если вы начинаете подпрыгивать, чтобы встать в исходное положение, значит вы взяли слишком тяжелую гантелю.
• Не скругляйте спину. Держитесь ровно как в верхней, так и в нижней точке.

3. Жимы гантелей или гирь над головой

Данное упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике, совмещая жимы с приседаниями, что позволит сжигать еще больше калорий и жира. В динамической версии включаются практически все крупные группы мышц – ягодицы, бедра, спина, брюшной пресс, руки, плечи.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле или гире. Согните руки в локтях, снаряды должны оказаться над плечами. Сделайте приседание, пока бедра не станут параллельны полу. При вставании в исходное положение в верхней точке выжмите гантели/гири над головой. Верните руки в исходное положение.

Типичные ошибки:

• Не берите слишком тяжелые снаряды. В динамике легко травмироваться, поэтому на этапе привыкания и освоения техники лучше работать с самыми легкими гантелями/гирями.
• Не отрывайте пятки от пола, так как это нарушит устойчивость – вы можете потерять равновесие из-за дополнительного веса в руках.
• Не выжимайте гантели/гири после того как встали. Используйте инерцию, которую задаете ногами из нижней точки. Все движения выполняются в динамике, как в упражнении с махом гири.

4. Прогулка фермера

Прогулка фермера – это ходьба с отягощениями. Данное упражнение за счет дополнительного веса увеличивает нагрузку на ноги, а также включает в работу плечи, руки, спину и пресс.

Возьмите для начала пару гантелей или гирь суммарным весом в 25–30% от массы тела и сделайте 20–40 шагов. Если легко, можете добавить веса или усложнить упражнение и ходить выпадами.

5. Жим гантелей лежа

Жим лежа активно задействует верхнюю часть тела – грудные мышцы, плечи, руки.

Техника выполнения:

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Ноги расставьте чуть шире плеч и плотно прижмите пятки к полу. Напрягите мышцы пресса и спины. Выжмите гантели от груди вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно верните их в исходное положение.

Типичные ошибки:

• Не расслабляйте руки при движении вниз. Это может привести к травме плеча.
• Не берите слишком тяжелые гантели, так как это также повышает травматичность. Вам должно быть комфортно выполнять по 8–12 повторений за подход.

Круговая тренировка

Круговая тренировка хороша тем, что в нее можно включать практически любые упражнения, которые вы способны выполнять в умеренном или быстром темпе.

Основные моменты, которые стоит учитывать при планировании круговой тренировки:

1. Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы по очереди давать отдых рукам, ногам, спине, прессу.
2. Продолжительность интенсивного интервала не должна превышать одну минуту, иначе упражнение превратится в работу на выносливость. Важно, чтобы вы выполняли этот интервал в высоком или умеренном (в случае упражнений с отягощениями) темпе.
3. Продолжительность низкоинтенсивного интервала (ходьба, бег трусцой) или отдыха не должна превышать 30 секунд.
4. Общая продолжительность тренировки должна составлять 15–20 минут.

Примеры упражнений:

• отжимания от пола;
• подъемы согнутых ног в висе на турнике;
• приседания;
• динамические упражнения на кор – скалолаз, велосипед;
• разножка – прыжки выпадами со сменой ног;
• тяга гантели в наклоне;
• махи гирей;
• жим гантелей над головой;
• бёрпи;
• отжимания на брусьях;
• запрыгивания на ящик;
• прыжки на скакалке;
• поочередный подъем ног в планке.

Соберите блок из четырех-восьми упражнений в один круг. Каждое упражнение выполняется 30–60 секунд с 30-секундным отдыхом. Отдых между кругами – одна-две минуты или легкая пробежка трусцой, если вы занимаетесь на улице или позволяет зал. Выполните три-пять кругов, пока суммарное время тренировки не приблизится к 15–20 минутам.

Легкая кардиотренировка

Легкое кардио – это тренировка с низкой или средней интенсивностью продолжительностью не более часа. Для новичков лучше заниматься не более 30 минут, пока не почувствуете, что сердечно-сосудистая система достаточно адаптировалась, и вы можете тренироваться, не сбивая дыхание. 

Один из маркеров готовности сердечно-сосудистой системы – разговорный тест. Если во время выполнения кардио вы способны поддерживать беседу, значит интенсивность нагрузки позволит вам тренироваться достаточно долго.

К легким кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• педалирование на велотренажере или велосипеде;
• занятия на степпере;
• прыжки на скакалке;
• плавание;
• катание на лыжах.

Продолжительная кардиотренировка

Длительные тренировки отличаются от легких только затраченным временем. Стремитесь поддерживать такую же интенсивность, которая позволяет вам выполнять разговорный тест.

Чтобы совместить приятное с полезным, запишитесь в беговой клуб для совместных пробежек в выходные дни, катайтесь с друзьями на велосипедах за городом или ходите в длительные пешие походы по холмам и пересеченной местности.

Типичные ошибки:

1. Не начинайте быстро. Не стоит сразу включаться на полную. Наоборот, начните пробежку с быстрой ходьбы и плавно перейдите на бег. При катании на велосипеде не лезьте сразу в гору, а прокатитесь 10–20 минут по гладкой дороге в неторопливом темпе.
2. Не проводите тренировку строго по времени. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Не надо дожимать себя, если устали.
3. Не забывайте пить воду или изотоники, особенно летом. Во время длительных нагрузок организм теряет жидкость с потом, поэтому эти потери необходимо восполнять.

Советы по выполнению упражнений

1. Любая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и снизить травматичность, заминка – чтобы плавно остыть и снизить циркуляцию крови в организме.
2. Не тренируйтесь одинаково два дня подряд. Давайте мышцам отдых.
3. Если не можете выполнять определенное упражнение, заменяйте его похожим. Вместо бега можно ходить на степпере, вместо жима гантелей – отжиматься от пола, вместо подтягиваний – делать тягу в блочном тренажере. Одну и ту же группу мышц можно нагружать кучей разнообразных упражнений.
4. Начинайте с малых весов и увеличивайте нагрузку постепенно. Линейный прогресс идет лишь на первых порах, затем вам будет все тяжелее добавлять веса, так как будет уходить больше времени на адаптацию связок, сухожилий и мышц. Чрезмерное рвение и желание пожать штангу побольше может привести к серьезной травме и вынужденному простою в тренировках.
5. Если чувствуете, что сильно устали, сделайте перерыв в два-три дня, чтобы организм восстановился. Периодически устраивайте разгрузочную неделю, например один раз в месяц, когда нагрузка составляет 50–75% от привычной. В разгрузочную неделю можете убрать одну–две тренировки или просто сократить время каждого занятия на 15–30 минут.

Советы по питанию во время похудения

1. Завтрак должен быть здоровым и насыщенным медленными углеводами: каша, цельнозерновые хлопья, бананы. Углеводы – топливо не только для работающих мышц (углеводы из еды запасаются в мышцах и печени в форме гликогена), но и источник глюкозы для нормальной работы мозга. 
2. Не ищите быстрого решения в модных низкоуглеводных и кето-диетах (режим питания с преобладающим потреблением жиров). Придерживайтесь рекомендованного врачами баланса белков (10–30%), жиров (25–35%) и углеводов (45–65%) и корректируйте рацион по ощущениям. 
3. Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий. Это означает, что вы должны расходовать чуть больше, чем потребляете. В расход идут средние потребности организма на нормальное функционирование, а также затраченные калории на тренировке. Потребление должно снижаться равномерно по всем компонентам (белкам, жирам и углеводам), а не за счет только одного, как это принято, например, в низкоуглеводной диете.
4. Если хотите рассчитать все точно, установите на телефон приложение, в которое будете заносить всю съеденную в течение дня пищу. Специальные приложения имеют собственную базу данных, где по каждому продукту прописаны определенные калории и баланс БЖУ. Со временем вы поймете, где можно урезать лишние калории без вреда для организма.
5. Питание перед тренировкой должно быть спортивным – акцентируйте внимание на продуктах, которые дают достаточно энергии для выполнения упражнений. Избегайте «пустых» калорий из фастфуда и сладких напитков.
6. Прием пищи после тренировки должен включать в себя продукты, богатые белками и медленными углеводами, чтобы обеспечить восстановление мышечных тканей и энергетических запасов. Для этих целей подойдут: творог и фрукты, салат с курицей или брынзой, бутерброд с индейкой и свежими овощами, куриная грудка с рисом.
7. Пейте достаточно воды. Потеря веса за счет обезвоживания – не самая лучшая идея, особенно когда вы обильно потеете на тренировке. При этом насильно заливать в себя два-три литра воды тоже не стоит. Организм сам подскажет, когда вам требуется восполнить потерянную жидкость.

Фото: menshealth.com; unsplash.com/Jonathan Borba, Jenny Hill, Jason Briscoe

Тренировки в домашнем спортзале для похудения

Вот несколько тренировок в домашнем спортзале в зависимости от того, какое оборудование у вас есть. Мы начнем с базовой тренировки и перейдем к полноценной тренировке в тренажерном зале.

Как увеличить потерю веса

Прежде чем мы разберем каждую тренировку для похудения, которую вы можете выполнять дома, давайте рассмотрим некоторые способы увеличить потерю веса вне упражнений.

Калорийность и ценность:

На бумаге потеря веса кажется довольно простой: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что качество пищи, которую вы едите, также играет роль в том, сколько жира вы можете сжечь. ^[1]

С учетом сказанного, если вы новичок в диетах и ​​фитнесе, сосредоточьтесь на том, чтобы меньше есть и постепенно вносить небольшие изменения.

Если вы добились успеха в своем плане питания, сосредоточьтесь больше на еде более качественных продуктов, поскольку вы уже привыкли планировать ежедневное питание.

Интервальное голодание:

Как следует из названия, прерывистое голодание — это воздержание от пищи в течение определенного времени каждый день — обычно 16 часов.

Доказано, что интервальное голодание эффективно для стимулирования более высокого уровня сжигания жира и расхода калорий без ущерба для мышечной массы.

Большинство людей начинают голодание в 8 часов вечера, только пить воду и некалорийные напитки. В 12 часов дня на следующий день начинается окно кормления. Вы можете съесть всю свою дневную пищу в течение этого восьмичасового окна, снова начав голодание в 8 часов вечера. ^[2]

Будьте активнее Всего:

Физическая активность не обязательно должна ограничиваться временем, когда вы официально «тренируетесь». Увеличивая количество движений в день, вы напрямую способствуете снижению веса.

Вот несколько способов повысить уровень физической активности и сжечь больше калорий:

• Прогуляйтесь
• Очистить гараж/подвал
• Займитесь садоводством
• Используйте стоячий стол для просмотра и работы
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта
• Припаркуйтесь подальше от пункта назначения и воспользуйтесь дополнительными шагами

Болят колени при ходьбе? Подумайте о том, чтобы использовать пару наколенников, чтобы уменьшить болезненность и увеличить кровоток.

Тренировки в домашнем спортзале для похудения

Ниже вы найдете серию тренировок, которые идеально подходят для сжигания лишних калорий и стимулирования роста мышц.

Мы понимаем, что не у всех есть доступ к полноценному тренажерному залу, находясь дома, поэтому мы разработали несколько тренировок на основе того оборудования, которое у вас может быть. Мы начинаем с тренировки с собственным весом и переходим к полноценной тренировке в тренажерном зале.

Домашняя тренировка с собственным весом

Следующая тренировка основана на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок. Этот тип тренировок, более известный как HIIT, использует упражнения с собственным весом с небольшими перерывами на отдых.

Высокоинтенсивные, но короткие по продолжительности тренировки HIIT способствуют одновременному сжиганию жира и развитию мышц. ВИИТ также отлично подходит для повышения выносливости и спортивных результатов.

Чтобы выполнить эту высокоинтенсивную тренировку, выполните все повторения одного упражнения и сразу же переходите к следующему упражнению. Не делайте перерыв, пока не выполните все упражнения этой программы. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите тренировку еще два раза.

• Приседания с прыжком: 5 повторений
• YTWL: 5 (Выполняйте каждое движение один раз, это соответствует одному повторению)
• Румынская становая тяга: 10
• Отжимания ногами в шахматном порядке: 5
• Приседаний: 10
• Альпинисты: 30
• Берпи: 5

Прочтите нашу статью, чтобы узнать, какой тип тренировки лучше подходит для похудения: HIIT или кардио?

Домашняя тренировка с гантелями или гирями

В этой тренировке с гантелями или гирями используются суперсеты, которые значительно увеличивают потенциал сжигания жира.

Чтобы выполнить суперсет, выполните все повторения упражнения А, затем сразу же переходите к упражнению Б. Сделайте перерыв на 90–120 секунд, затем выполните следующий подход.

• Упражнение А: Отступная тяга: 3 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение B: Приседания над головой: 3 x 8 – 12

• Упражнение A: шагающие выпады: 3 x 10–15
• Упражнение B: Жим от плеч: 2 x 8 – 12

• Упражнение А: Русские скручивания: 3 x 8 – 12
• Упражнение B: Скручивания с отягощением: 2 x 8 – 12

Хотите бросить вызов своей хватке? Возьмитесь альфа-хватом за ручку гантели или гири.

Домашняя тренировка со штангой и скамьей

Для этой тренировки со штангой мы хотим, чтобы вы сосредоточились на тренировке на выносливость.

Этот тип тренировки включает в себя большее количество повторений в упражнениях с отягощениями, за которыми следует сессия выгорания в конце, чтобы поднять ваши уровни EPOC до небес.

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 15–20 повторений
• Боковые выпады со штангой: 3 x 12 – 15
• Тяга в наклоне: 3 x 12 – 15
• Приседания со штангой на груди: 3 x 15 – 20
• Разворот штанги: 3 x 15 – 20

Сессия выгорания: выполните все повторения без перерывов между упражнениями.

• Блоки V-UP: 15
• Супермен: 15
• Приседания с прыжком: 10
• Бёрпи: 10

Узнайте больше о роли высокоинтенсивных тренировок в повышении уровня EPOC (избыточного пост-потребления кислорода).

Полноценный тренажерный зал дома

Если у вас есть доступ к полному тренажерному залу дома, у нас будет много разнообразия, чтобы добавить в вашу тренировку. Следующая тренировка фокусируется на сочетании всех принципов, которые мы обсуждали выше.

Многоповторные упражнения:

• Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 15–20 повторений
• Трос заднего хода: 2 x 12–15

Суперсеты:

• Упражнение А: Становая тяга со штангой: 2 x 8 – 12
• Упражнение B: Пересечение троса: 2 x 8 – 12

• Упражнение А: Жим от плеч: 2 x 8 – 12
• Упражнение B: Дровосек: 2 x 15 – 20

• Упражнение A: EZ-Curl Сгибание рук на бицепс: 2 x 8 – 12
• Упражнение B: Отжимания со скакалкой: 2 x 12 – 15

Burnout Session:

• Выпады с прыжками: 10
• Отжимания: 5
• Прыжки на ящик: 10
• Альпинисты: 30

У вас есть собственный домашний тренажерный зал для похудения?

Какие ваши любимые упражнения для похудения? У вас есть видео о том, как вы выполняете эту рутину или свою собственную тренировку в домашнем спортзале? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Ссылки

1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Английский J Med . 2011 23 июня; 364 (25): 2392-404. дои: 10.1056/NEJMoa1014296.
2. Де Кабо Р. и Мэтсон М.П. Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни. Медицинский журнал Новой Англии . 2019;381(26):2541-2551. дои: 10.1056/NEJMra1905136.

5 простых домашних упражнений, которые помогут снизить вес навсегда

План по снижению веса не для слабонервных. Это потому, что сброс лишних килограммов требует дисциплины, самоотверженности и самопожертвования. И если вы один из немногих, кто потратил время и силы на достижение своих целей по снижению веса, это просто фантастика! Мы здесь в ETNT аплодирую вашему упорному труду. Однако резкая потеря веса часто имеет неприятный побочный эффект: резкое увеличение веса. Вы знаете, когда вы в конечном итоге набираете весь вес, который вы так усердно пытались сбросить (или, возможно, больше). Вот почему мы собрали пять простых домашних упражнений, чтобы навсегда снизить вес. Добавьте их в свою обычную рутину, чтобы увидеть заметные результаты.

По данным Scientific American , около 80% людей, избавившихся от значительного количества жира, восстанавливают потерянный вес в течение 12 месяцев. Успешные планы по снижению веса должны включать в себя стратегии, позволяющие навсегда снизить вес после сброса килограммов. И один из лучших способов добиться долгосрочной потери веса — поддерживать регулярные физические упражнения.

Чтобы помочь вам сжигать калории и поддерживать здоровый вес, мы попросили Кейт Мейер, CPT , сертифицированного личного тренера Garage Gym Reviews, предоставить пять простых, но эффективных домашних упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок, чтобы вы можно навсегда удержать вес.

«Следующая тренировка построена как программа AMRAP (максимальное количество повторений), — объясняет Мейер. «В каждом раунде делайте по 10 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему движению. Сделайте столько подходов, сколько сможете в течение 30 минут, делая короткие перерывы только для того, чтобы отдышаться».

Продолжайте читать, чтобы узнать об эффективных домашних упражнениях Мейера, которые помогут навсегда снизить вес. И далее, не пропустите: «Вы никогда не похудеете, если все еще будете делать эти 5 вещей», — говорит эксперт.

Приседания с прыжком на 180 градусов

Shutterstock

Это упражнение для нижней части тела похоже на классический присед с прыжком, но с добавленным поворотом на 180 градусов для забавного поворота в этом классическом упражнении с собственным весом.

Поставьте ноги на ширину плеч в спортивной стойке. Затем сядьте в присед, стараясь, чтобы колени не были направлены внутрь. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу. Затем резко подпрыгните и полностью распрямитесь, чтобы ноги оторвались от пола.

«Во время прыжка поворачивайте туловище, чтобы создать импульс, и вращайтесь, пока не повернетесь лицом в противоположном направлении, а затем аккуратно приземлитесь в присед», — говорит Мейер. «В следующем повторении повернитесь в другую сторону и приземлитесь лицом к тому, с чего начали. Чередуйте с каждым повторением».

Чередующиеся выпады

Еще одно упражнение для нижней части тела, чередующиеся выпады — эффективное упражнение для ног, которое сжигает калории, одновременно укрепляя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA).

«Встаньте в нейтральную стойку, руки на бедрах или перед грудью. Сделайте шаг вперед правой ногой и перенесите вес на эту ногу, опуская тело в выпад», — инструктирует Мейер. «Опускайтесь до тех пор, пока обе ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов, при этом колено задней ноги будет парить над полом, а бедро передней ноги будет параллельно полу».

Приседания с растяжкой

Это высокоинтенсивное упражнение — уникальный способ сжигания калорий и снижения веса.

Для начала Мейер говорит: «Встаньте в положение высокой планки, как будто вы собираетесь отжаться. Затем прыгните ногами вперед, расставив их позади и чуть шире рук. Из этого положения поднимите руки. оторвите от пола и сядьте в низкий присед. Поставьте руки на пол, прыгните ногами обратно в положение планки, затем повторите».

Доска Человека-паука

Shutterstock

Не притворяйтесь, что вам не нравится время от времени тайно представлять себя супергероем. Если вы понимаете, планка человека-паука — это фантастический способ воплотить в жизнь вашу фантазию о супергероях, одновременно подтягивая живот и активируя квадрицепсы и ягодицы.

«Начните с позиции отжимания, выровняв плечи, бедра и лодыжки. Затем опуститесь к полу, отводя правое колено в сторону и к правому плечу», — говорит Мейер. «Поднимитесь, когда вы поднимаете и опускаете правое колено.