План правильного питания для похудения на месяц: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Программы правильного здорового питания — расчет программы питания для ваших целей

Почему важно питаться правильно

Еда – это не только необходимый ресурс для поддержания всех функций организма, но и источник наслаждения, являющийся, в свою очередь, важным лечебным фактором. Одним словом, питаясь правильно, сбалансированно и разнообразно вы сможете сделать вашу жизнь здоровой и даже – продлить её.

Сияющий внешний вид, высокая скорость мышления, хорошее настроение и, как следствие, успешность в жизни – напрямую зависят от того, что, как и когда вы едите и пьёте.

Принципы правильного питания

Первый и самый важный шаг на пути к правильному питанию – перестать отрицать очевидное, сформулированное Гиппократом и подтверждённое всеми современными исследованиями: «мы есть то, что мы едим». Результат нескольких недель жёсткой диеты, возможно, даже превзойдёт ваши ожидания, но кратковременного способа сбросить лишний вес и улучшить здоровье не существует. Необходимо выработать такой стиль жизни (в первую очередь – питания), в котором комфортно находиться всегда. Такому принципу отвечают все программы Правильного питания «Баланс Вкуса». Питаться по этим программам можно каждый день в течение продолжительного времени.

Чтобы получать из еды максимальную пользу, необходимо следовать следующим базовым принципам правильного питания:

● Оценивайте калорийность рациона в зависимости от личных данных (возраста, пола, объёма физической нагрузки). Избыток калорий почти всегда ведёт к накоплению лишнего веса, а их недостаток – к дефицитным состояниям.

● Сбалансируйте свой рацион и соблюдайте режим питания. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Лишь правильное соотношение основных групп нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов) и их рациональное распределение в течение дня позволит получить максимум от питания.

● Разнообразьте рацион и откажитесь от жёстких ограничений. Вкусная, нескучная еда позволит значительно снизить риски «срывов». Даже самые вредные блюда всегда имеют полезные альтернативы. Очень строгие диеты ограничивают не только поступление калорий в организм, но и приводят к недостатку витаминов и микроэлементов. Это, в свою очередь, снижает иммунитет, нарушает антиоксидантную защиту и провоцирует развитие заболеваний. Программы питания «Баланс Вкуса» сбалансированы и разнообразны. Меню не повторяется более 30 дней и включает в себя всё необходимое. В рационе нет недостатка витаминов, микроэлементов и минералов, а белки, жиры, углеводы и калории правильно распределены в течение дня. Посмотреть меню, выбрать и заказать программу можно выше на странице.

● Используйте свежие, качественные продукты и соблюдайте правильные принципы приготовления пищи. Грамотная технологическая обработка продуктов повышает усвояемость и сохраняет витамины.

● Исключите из рациона фастфуд и рафинированные продукты. Преобладание в питании вышеперечисленного может привести к ряду метаболических заболеваний (ожирению, сахарному диабету 2-го типа, нарушениям в работе репродуктивной системы, заболеваниям сердца и сосудов).

● Пейте! Жизненно необходимо следовать правильному питьевому режиму — выпивать около 30 мл жидкости (в идеале – чистой негазированной воды) на 1 кг идеальной (!) массы тела.

Рекомендуемые продукты

Получать разнообразные витамины, микро- и макроэлементы можно из фруктов, ягод и овощей разных цветов:

● синие — баклажан, слива, краснокочанная капуста, черника, голубика;

● красные — перец, томаты, клубника, гранаты;

● жёлтые — перец, цитрусовые, дыня, банан, кукуруза, персики;

● оранжевые — апельсины, мандарины, тыква, перец, морковь;

● зелёные — вся зелень, брокколи, горошек, сельдерей.

Продукты, от которых лучше отказаться/сократить их потребление

Для некоторых людей самое сложное заключается не в том, чтобы начать есть правильные с точки зрения диетолога продукты, а в почти полном отказе от неправильных:

● Алкоголь очень высококалорийный продукт, чья природа способна вызывать привыкание. Он задерживает воду, ослабляет контроль и повышает аппетит, что почти всегда способствует перееданию.

● Белый сахар и пшеничная мука высшего сорта –– продукты, максимально освобождённые от полезных микроэлементов и клетчатки. Рафинированные углеводы нагружают поджелудочную железу и содержат много бесполезных калорий.

● Печенье, пирожки, торты, зачастую и хлеб, практически любая выпечка содержат трансжиры – канцерогены, которые образуются при промышленном отверждении жидких растительных масел (к ним же относятся маргарины и спреды). Трансжиры не усваиваются организмом, но заменяют омега-3 в мембранах клеток мозга, повреждая нервную ткань. Они повышают уровень плохого холестерина в крови (ЛПНП) и понижают уровень хорошего (ЛПВП), вызывают воспаление, ожирение и приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке продуктов обязательно читайте этикетку и исключайте те, что имеют в своём составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. В линейке наших программ питания есть особая Бездрожжевая диета. Она исключает сахар, дрожжи и продукты, которые могут вызвать пищевую непереносимость. Попробуйте такое питание в течение 1-2 недель, и вы почувствуете на себе положительный эффект – улучшение самочувствия, отсутствие головных и мышечных болей, нормализация сна и снижение веса. Более подробно о положительном действии Бездрожжевой диеты вы можете узнать по ссылке.

● Соль – это не просто вкусовая добавка, а важный минерал, который нужен нашему организму, но её избыток в рационе задерживает воду, повышая давление и увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что лишний натрий приводит к развитию аутоиммунных заболеваний вроде рассеянного склероза. Потребление соли нужно ограничивать, но полностью исключать соль не стоит, особенно в летние, жаркие дни. Также кроме натрия в соли содержится ион хлора, необходимый для синтеза соляной кислоты в желудке, а ведь именно желудочный сок способствует перевариванию белковой пищи.

Баланс БЖУ

Кроме полезных продуктов организму требуется баланс белков, сложных углеводов и правильных жиров – сокращённо БЖУ.

Белки не накапливаются про запас и не образуются из других пищевых веществ, поэтому они регулярно должны поступать в организм из еды. Потребность в белке зависит, в первую очередь, от возраста, уровня физической активности и общего состояния, в меньшей степени – от пола. В среднем на 1 кг массы тела необходимо получать 0,8-1 г белка, при этом доля животного белка должна составлять половину. Детям, подросткам, женщинам во время беременности и лактации, спортсменам требуется до 2,2 г на кг веса. При этом надо помнить, что высокобелковые диеты с содержанием белка выше 1,5 г на кг массы тела увеличивают уровень холестерина и выведение кальция и мочевой кислоты, что у женщин приводит к повышению риска развития остеопороза, а у мужчин – подагры и мочекаменной болезни.

Жиры (липиды) – самый калорийный источник в питании и главная форма хранения энергии в теле человека. 1 г жира производит 9 ккал энергии, что в 2 раза больше, чем при окислении белков и углеводов. Половину сухого веса мозга составляют жиры, оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира. Жиры – источники жирорастворимых витаминов, а также основа для синтеза наших стероидных гормонов.

Углеводы – классический источник энергии для организма, особенно для головного мозга, внутренних органов и мышц. Некоторые диеты призывают почти полностью исключить углеводы, однако они необходимы для здорового питания, так как обеспечивают восстановление запасов энергии и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Существует 2 категории углеводов: сложные и простые. Сложные содержатся в злаках, бобовых, овощах и фруктах. Такие углеводы дольше перевариваются, богаты витаминами, минералами и клетчаткой. А вот простых углеводов – сахара, выпечки, газировки, фруктовых соков и белого риса – действительно необходимо избегать. Такие углеводы быстро всасываются, резко повышают количество глюкозы и инсулина в крови, что приводит вначале к инсулинорезистентности, набору веса, а потом и к сахарному диабету.

Как составить программу питания?

Добиться идеального сочетания белков, жиров, углеводов и витаминов в ежедневном рационе, не забыв учесть все особенности своего организма и внешние факторы – чрезвычайно сложная задача. Помимо сильного желания питаться правильно и полноценно она потребует от Вас терпения и времени – на разработку меню, подсчёт калорий, походы по магазинам и готовку. Чтобы избежать ошибок в питании и сэкономить драгоценное время можно воспользоваться одним из сервисов доставки готового правильного питания.

Стандартная программа здорового питания компании «Баланс вкуса» основана на принципах классической диетологии и может применяться в течение длительного времени без вреда здоровью. Соотношение БЖУ в программе (белки 20-25%, жиры 35%, углеводы 40-45%) обеспечивает организм нормой питательных веществ и предотвращает увеличение веса. При составлении меню учитываются принципы сезонности продуктов, полностью исключаются трансжиры и рафинированные углеводы. При аллергии, особых назначениях врача или просто нелюбви к определённым продуктам диетологи компании разработают для вас Индивидуальную программу правильного питания. По специально разработанному меню под строгим контролем диетолога и шеф-повара для вас будет готовиться уникальный рацион питания. Такое питание будет ещё и максимально эффективным, ведь в нем учтены все особенности вашего организма и его потребности для достижения цели. Наш врач-диетолог бесплатно проведет разбор рациона питания и поможет подобрать программу для вас.

Выбрать для себя стандартную программу питания можно самостоятельно на нашем сайте с помощью удобного калькулятора. На основе ваших физических данных и целей он подберет программу питания, которая поможет добиться результатов, а также предложит альтернативные варианты программ.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? — Блог MyGenetics

Кто из нас не задавался вопросом: «Что нужно для правильного питания?» Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде «пейте больше воды», «ешьте овощи» или «ограничьте холестерин в своём рационе». В этой статье мы расскажем, как правильно составить рацион питания на основании генетики и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:

1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики успешно применяются персональные генетические исследования. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Основы правильного питания для похудения

Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом. Именно сочетание питания и оптимальных физических нагрузок даст стабильный, безопасный и выраженный результат.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон, что поможет определить и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.

Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Как составить меню правильного питания

Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.

Калорийность

Если ваша главная цель — снизить вес, то за количеством калорий нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

• рост,
• возраст,
• пол,
• физическая активность,
• индекс массы тела.

Главное правило очень простое: в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример меню сбалансированного питания

Привести пример правильного рациона — задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся «мусорная» еда, которая содержит трансжиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Рацион правильного питания

Вот этот рацион:

• Завтрак: зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
• Полдник: ржаные хлебцы (2 шт. ) с сыром и томатами.
• Обед: отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
• Ужин: голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы — особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом и правильном питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того, на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой-либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению «синдрома недостатка вознаграждения». Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше, вопрос это неоднозначный, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие «здоровые» перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

1. йогурты,
2. творожки,
3. творожные десерты,
4. соки,
5. мюсли,
6. каши быстрого приготовления.

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

Ответ на вопрос «как правильно подобрать диету?» будет неполным без понимания сути водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл воды до приёма пищи, теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.
2. Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого, у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и т. д. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма — 30 мл на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1,5 литра.

Добавки и напитки

Любая диета для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Помните, что пол-литровая бутылочка любого «лимонадика» содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина.

Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно, и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Подведём итог:

• На самом деле общих правил сбалансированного питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
• Не забывайте о физической активности. Она — важнейший элемент здоровья и помощник в снижении веса.
• Каждому генотипу — своё меню на день.
• Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
• Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

План диетического питания на 1200 калорий | EatingWell

• Неделя 1
• Неделя 2
• Неделя 3
• Неделя 4
• Неделя 5

Погрузитесь и начните достигать своих целей по снижению веса уже сегодня с помощью этого простого плана питания на 30 дней делать рецепты и полезные советы по приготовлению еды. Каждый день содержит около 1200 калорий — уровень калорий, при котором многие люди могут безопасно сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю — и включает достаточное количество белка и клетчатки, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным при сокращении калорий.

коллаж из фотографий рецептов, включенных в 30-дневный план питания с ежедневным потреблением калорий 1200 калорий на протяжении месяца. Еженедельные шаги по приготовлению еды показывают, как небольшая беготня в начале недели означает меньше работы в напряженные будние дни.

Мы призываем к полезным для здоровья продуктам быстрого приготовления, когда это возможно, но просмотрите план и посмотрите, что еще вы можете купить в магазине в готовом виде (например, вареный коричневый рис, замороженная цветная капуста с рисом и лапша из цуккини в виде спирали). Сохраняя этот план простым, но захватывающим и вкусным, вы будете мотивированы придерживаться его до конца.

Краткий обзор плана питания

30-дневный план питания для недель 4–5 для похудения в распечатанном виде

Неделя 1

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовление овощей в мультиварке Оставьте суп на ночь в День 1, чтобы он был готов к обеду во День 2. Разложите две порции по 1 1/2 чашки в герметичные контейнеры, чтобы позже на неделе приготовить их на обед в День 3 и 5. Заморозьте еще две порции по 1 1/2 чашки. порций на обед на 3-й неделе. Оставшийся суп можно заморозить в герметичном контейнере на срок до 6 месяцев. ( Чтобы купить: amazon.com, 16 долларов США за 1 большой)
2. Приготовьте овсяные хлопья с черникой и бананом, чтобы они были готовы к употреблению утром второго дня. Храните в стеклянных герметичных контейнерах, которые можно взять из холодильника. к микроволновке.

День 1

4552595.jpg

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Полдник: 1 средний киви (42 калории)

Всего в день: 1229 калорий, 58 г белка, 126 г углеводов, 30 г клетчатки, 59г жира, 1,709 мг натрия.

День 2

овощи и рис в тарелках со свежим шпинатом

P. M. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1225 калорий, 41 г белка, 181 г углеводов, 36 г клетчатки, 41 г жира, 1842 мг натрий.

День 3

Спиральные овощи

A.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Перекус: 2 средних киви (84 калории)

Суточная норма: 1208 калорий, 54 г белков, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 52 г жиров, 1715 мг натрия.

День 4

острые креветки и ананас на противне

P.M. Закуска: 1 средний апельсин (62 калории)

Совет по приготовлению еды: Заморозьте остатки коричневого риса Easy Brown, разделив их на порции по 1/2 чашки.

Суточная норма: 1223 калории, 65 г белков, 166 г углеводов, 30 г клетчатки, 35 г жиров, 1282 мг натрия.

День 5

Лодки для сквоша Taco Spaghetti

A. M. Перекус: 1 киви (42 калории)

вечера. Полдник: 1 киви (42 калории)

Суточная норма: 1220 калорий, 55 г белков, 129 г углеводов, 30 г клетчатки, 60 г жиров, 1803 мг натрия.

День 6

Курица и овощи с соусом ромеско

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

вечера Перекус: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1206 калорий, 80 г белков, 115 г углеводов, 30 г клетчатки, 49 г жиров, 1306 мг натрий.

День 7

острые тако с лососем и ананасовой сальсой

A.M. Полдник: 3/4 стакана малины с 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. мед (142 калории)

P.M. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Суточная норма: 1222 калории, 71 г белка, 136 г углеводов, 34 г клетчатки, 46 г жира, 1635 мг натрия.

Неделя 2

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовьте куриные бедрышки на противне для приготовления пищи, чтобы использовать их в рулетах с курицей и яблоком с карри и в рецептах Slow Cooker Pasta e Fagioli Soup Freezer Pack. Храните в герметичном контейнере для приготовления пищи, чтобы сохранить свежесть. ( Чтобы купить:  amazon.com, 16 долларов США за 1 большой)
2. Приготовьте набор для заморозки супа Slow Cooker Pasta e Fagioli Soup, чтобы подавать его на ужин в дни 12 и 13.
3. При приготовлении кексов в формочках для кексов с копченым чеддером и картофелем на завтрак на 8-й день заверните остатки по отдельности в пластик и поместите в герметичный контейнер (для покупки: amazon.com, 20 долларов за 1 большой). Охладите до 3 дней или заморозьте на срок до 1 месяца. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.

День 8

Суп из тыквы с карри и орехами в медленноварке

Кредит: Дера Бурресон

Полдник: 1 чашка черники (84 калории)

вечера. Полдник: 1 чашка малины с 1/2 чашки нежирного простого греческого йогурта (130 калорий)

Охладите одну порцию в 1 чашку и одну порцию в 1 1/2 чашки супа из мускатной тыквы с карри, приготовленного в медленноварке, для обеда в дни 9 и 11. Сохраните 1 порцию (2 1/2 чашки) салата из капусты со свеклой и диким рисом, чтобы съесть его на обед в день 9. Храните в герметичных, воздухонепроницаемых контейнерах. ( Купить: amazon.com, 11 долларов за 1)

Суточная норма: 1205 калорий, 66 г белков, 138 г углеводов, 35 г клетчатки, 53 г жиров, 1851 мг натрия.

День 9

Жареная рыба по-гречески с овощами

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

P.M. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Всего в день: 1203 калории, 77 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 47 г жира, 1564 мг натрий.

День 10

Свинина с чесноком и лаймом, фарро и шпинатом

P.M. Полдник: 1 чашка малины с 1/2 чашки нежирного простого греческого йогурта (130 калорий)

Суточная норма: 1196 калорий, 97 г белка, 127 г углеводов, 34 г клетчатки, 41 г жира, 1424 мг натрия.

День 11

5544330.jpg

A.M. Полдник: 1/2 стакана черники (42 калории)

Суточная норма: 1204 калории, 51 г белка, 142 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жира, 1858 мг натрия.

День 12

Салат

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой нежирного греческого йогурта, 1 ст. л. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

A.M. Полдник: 2 средние сливы с 1 чашкой зеленого чая (61 калория)

вечера. Полдник: 1 яблоко среднего размера (95 калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните 2 чашки салата из черной фасоли без варки, чтобы съесть его на обед в 13-й день. Охладите заправку отдельно и добавьте непосредственно перед подачей на стол.

Суточная норма: 1195 калорий, 51 г белка, 142 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жира, 1858 мг натрия.

День 13

Пакет для замораживания пасты и супа Fagioli для медленного приготовления

A.M. Полдник: 1 слива и 1 чашка зеленого чая (30 калорий)

вечера. Полдник: 3/4 стакана малины с 3 ст. обезжиренного греческого йогурта и 1 ст. измельченный миндаль (112 калорий)

Суточная норма: 1220 калорий, 67 г белков, 131 г углеводов, 33 г клетчатки, 54 г жиров, 1570 мг натрия.

День 14

Салат из цветной капусты и нута с индийскими пряностями

Завтрак: 2 блинчика с черникой и пеканом с 2 ст. черники и 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (299 калорий)

A.M. Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 стакана эдамаме (в стручках), посыпанного щепоткой крупной морской соли (100 калорий)

Совет по приготовлению еды: Заморозьте оставшиеся оладьи с черникой и пеканом, чтобы съесть их на завтрак в дни 22 и 29.

Суточная норма: 1226 калорий, 51 г белка, 155 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира, 1884 мг натрия.

Неделя 3

Как приготовить еду на неделю:

1. Овощной суп, приготовленный в мультиварке, будет на обед в дни 20 и 21. Не забудьте вынуть суп из морозилки вечером дня 19, чтобы его можно было разморозить за ночь в холодильнике.
2. Приготовьте миски для острой капусты с креветками и эдамаме и храните в четырех герметичных контейнерах для приготовления пищи, чтобы подавать их на обед в дни 16, 17, 18 и 19. Храните капустную смесь и заправку для острой капустной капусты отдельно и подождите, пока их смешают. до готовности к употреблению. Используйте предварительно приготовленные замороженные креветки и подождите, чтобы разморозить креветки, пока вы не будете готовы съесть их, а не все сразу — подождите, чтобы добавить авокадо. Это поможет сохранить свежий вкус креветок, а авокадо не потемнеет.

День 15

5583215.jpg

Полдник: 1 стакан малины с 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. меда (127 калорий)

Ужин: 1 порция свинины по-гавайски с 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару, с 1 ч. л. каждого оливкового масла и сока лайма, приправленных щепоткой соли и перца (435 калорий)

Всего в день: 1210 калорий, 62 г белка, 141 г углеводов, 33 г клетчатки, 49 г жира, 1367 мг натрия.

День 16

карри из нута (chhole)

A.M. Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

вечера. Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (59 калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните остатки коричневого риса, чтобы использовать его на ужин в последующие дни. Вы также можете запланировать сделать двойную партию и заморозить ее отдельными порциями, чтобы сэкономить время в дороге.

Суточная норма: 1223 калории, 50 г белка, 146 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жира, 1230 мг натрия.

День 17

Спагетти, кабачки и курица с песто из авокадо

P.M. Полдник: 3/4 стакана малины (55 калорий)

Всего в день: 1223 калории, 66 г белка, 120 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жира, 996 мг натрия.

День 18

Жареный лосось с копченым нутом и зеленью

A.M. Перекус: 2 сливы (61 калория)

P.M. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

Суточная норма: 1202 калории, 76 г белка, 111 г углеводов, 31 г клетчатки, 51 г жира, 1042 мг натрия.

День 19

Суп из мускатной тыквы с авокадо и лаймом

A.M. Полдник: 1 чашка зеленого чая (0 калорий)

вечера. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Ужин: 1 порция тыквенного супа с авокадо и нутом и 1 ломтик цельнозернового тоста, сбрызнутого 1 ч. л. оливкового масла и приправить по щепотке соли и перца (515 калорий)

Совет по приготовлению еды: Переложите 2 отдельные порции овощного супа в мультиварке из морозильной камеры в холодильник для разморозки.

Суточная норма: 1207 калорий, 57 г белков, 153 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жиров, 1520 мг натрия.

День 20

миска куриного блюда с низким содержанием натрия

Завтрак: 1 чашка малины с 1 чашкой обезжиренного греческого йогурта, 1 ст. нарезанного миндаля и 1 ч. л. мед (260 калорий)

вечера Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (59 калорий)

Всего в день: 1214 калорий, 79 г белков, 169 г углеводов, 34 г клетчатки, 29 г жиров, 1546 мг натрия.

День 21

Рубленый салат Стетсон

Утро Полдник: 1 стакан малины с 2 ст. обезжиренный греческий йогурт (89 калорий)

P.M. Полдник: 1/4 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/4 стакана очищенного эдамаме, смешанных с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (56 калорий)

Ужин: 1 порция нарезанного салата Стетсон и 1/2 ломтика цельнозернового тоста, сбрызнутого 1 ч. л. оливкового масла и приправить по щепотке соли и перца (447 калорий)

Совет по приготовлению еды: Сохраните 1 порцию нарезанного салата Stetson, чтобы съесть его на обед в день 22.

Всего в день: 1206 калорий, 50 г белков, 138 г углеводов, 39 г клетчатки, 57 г жиров, 1937 мг натрия.

Неделя 4

Как приготовить еду на неделю

1. Приготовьте кексы в форме для маффинов с копченым чеддером и картофелем. Вы будете использовать их в течение недели на завтрак. Отдельно заверните остатки в пластик и поставьте в холодильник на срок до 3 дней или заморозьте на срок до 1 месяца. Чтобы разогреть, снимите пластик, заверните в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 30–60 секунд.
2. Блины с черникой и пеканом будут у вас на завтрак на 22-й день. Если у вас остались замороженные остатки со 2-й недели, вы можете разогреть блинчики в микроволновой печи или в тостере.

День 22

тарелка вкусного блюда с высоким содержанием белка

Завтрак: 2 блинчика с черникой и пеканом с 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (289 калорий)

A.M. Полдник: 1 1/4 стакана малины (96 калорий)

вечера. Полдник: 1/3 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/3 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (73 калории)

Всего в день: 1225 калорий, 52 г белка, 149г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жира, 1274 мг натрия.

День 23

5571688.jpg

A.M. Полдник: 1 чашка малины (64 калории)

Совет по приготовлению пищи: Охладите 3 оставшиеся порции оздоровительного тоника с ромашкой на травах, чтобы употреблять их в дни 24, 25 и 26.

Всего в день: 1213 калорий, 60 г белка, 138 г углеводов, 28 г клетчатки, 50 г жира, 1800 мг натрия.

День 24

Фалафель на плите

Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

вечера. Полдник: 1/2 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/2 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (109 калорий)

Ужин: 1 порция (3 котлеты) Фалафель с 2 стаканами смешанной зелени, 1/2 стакана нарезанного огурца и 2 ст. Соус тахини с лимоном и чесноком (458 калорий)

Совет по приготовлению еды: Охладите 2 котлеты фалафель на обед в 25-й день.

Суточная норма: 1198 калорий, 51 г белка, 123 г углеводов, 31 г клетчатки, 60 г жира, 1628 мг натрия.

День 25

Жареный цыпленок и кабачки с зеленью

Утро Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Обед: 1/2 (6-дюймовый) цельнозерновой лаваш с начинкой из 2 лепешек фалафель, 1 стакан смешанной зелени, 1/4 стакана нарезанного огурца и 1 ст. Соус тахини с лимоном и чесноком (366 калорий)

900:34 вечера Полдник: 1 стакан малины с 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта и 1 ч. л. мед (127 калорий)

Приготовление еды Советы : Планируйте использовать оставшуюся курицу с сегодняшнего ужина или приготовьте дополнительно, чтобы у вас было достаточно для яблочно-куриных рулетов с карри на 26-й и 27-й дни (вы всего потребуется 1 стакан измельченной курицы).

Суточная норма: 1214 калорий, 66 г белков, 137 г углеводов, 29 г клетчатки, 50 г жиров, 1604 мг натрия.

День 26

жареный лосось с имбирем и брокколи

P.M. Полдник: 2 киви (84 калории)

Всего в день: 1207 калорий, 73 г белка, 148 г углеводов, 30 г клетчатки, 44 г жира, 1462 мг натрия.

День 27

4003143.jpg

A.M. Полдник: 1/2 стакана черники и 1 стакан зеленого чая (42 калории)

вечера. Полдник: 2 ст. хумус и 1/2 среднего болгарского перца, нарезанные (64 калории)

Совет по приготовлению еды: Охладите две порции (1 1/2 чашки) чили из белой индейки, чтобы съесть их на обед в дни 28 и 29.

Всего в день: 1216 калорий, 85 г белка, 139 г углеводов. , 36 г клетчатки, 48 г жира, 1772 мг натрия.

День 28

Замороженные овощи

Утро Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

вечера. Полдник: 2 ст. хумус и 1/2 среднего болгарского перца, нарезанные (64 калории)

Суточная норма: 1211 калорий, 73 г белка, 113 г углеводов, 28 г клетчатки, 59 г жира, 1857 мг натрия.

Неделя 5

Как приготовить еду на неделю

1. Блинчики с черникой и пеканом будут у вас на завтрак в День 29. Если у вас есть остатки замороженных со второй недели, вы можете разогреть блины в духовке. микроволновая печь или тостер.
2. На завтрак в 30-й день у вас будут кексы в формочках для кексов с копченым чеддером и картофелем, которые вы приготовили и заморозили на 4-й неделе. секунды.

День 29

3757330. jpg

Завтрак: 2 чернично-ореховых блинчика с 3 ст. черники и 2 ст. обезжиренного греческого йогурта смешать с 1 ч. л. кленовый сироп (305 калорий)

A.M. Полдник: 1 чашка малины и 1 чашка зеленого чая (64 калории)

вечера. Полдник: 1 средний апельсин (62 калории)

Ужин: 1 порция трески в томатно-сливочном соусе с 1/2 стакана риса Easy Brown и 2 стаканами зелени, заправленной 2 ч. л. каждое оливковое масло и бальзамический уксус (446 калорий)

Суточная норма: 1227 калорий, 65 г белков, 148 г углеводов, 30 г клетчатки, 45 г жиров, 1491 мг натрия.

День 30

4552627.jpg

A.M. Полдник: 3/4 стакана черники и 1 стакан зеленого чая (63 калории)

вечера. Полдник: 1/3 стакана нарезанного кубиками огурца и 1/3 стакана очищенного эдамаме, смешанные с 1 ч. л. сока лайма и по щепотке соли и перца (73 калории)

Всего в день: 1222 калории, 51 г белка, 132 г углеводов, 32 г клетчатки, 62 г жира, 1,948 мг натрия.

План диетического питания для похудения: 1200 калорий

Похудей, хорошо питайся и чувствуй себя прекрасно с помощью этого простого плана диеты для похудения. Этот простой план питания на 1200 калорий разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя энергичным и удовлетворенным, одновременно сокращая калории.

Каждый предлагаемый нами продукт был независимо отобран и проверен нашей редакционной командой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получить комиссию.

Похудей, хорошо питайся и прекрасно себя чувствуй с помощью этой простой диеты для похудения. Этот простой план питания на 1200 калорий специально разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя энергичным и удовлетворенным, сокращая калории, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов здорового веса в неделю. Каждый день этой 7-дневной диеты включает в себя лучшие продукты для похудения, богатые белком и клетчаткой (сочетание, которое, как показывают исследования, может помочь в потере веса, сохраняя чувство сытости дольше), а также стратегически сбалансированные калории на протяжении всей диеты. день, так что вы не будете чувствовать себя голодным. Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять их по своему усмотрению. Соедините этот план здорового питания с ежедневными физическими упражнениями, и вы на пути к похудению.

коллаж из изображений, представленных в 7-дневном плане питания, чтобы похудеть с ежедневным потреблением калорий 1200 калорий — Овсяные хлопья с орехами на завтрак в дни с 1 по 3. Заморозьте все остатки. Используйте многоразовые силиконовые формы для выпечки, чтобы сделать уборку проще простого! Чтобы купить: amazon.com, 8 долларов за 12

Сварить вкрутую 3 яйца для перекуса на 2, 5 и 6 дни. Хранить в многоразовом силиконовом пакете, таком как Stasher Bags. Купить: amazon.com, 10 долларов за 1

День 1

6859259.jpg

Завтрак (271 калория)

A.M. Полдник (35 калорий)

• 1 клементин

Обед (325 калорий)

P.M. Полдник (105 калорий)

• 1 средний банан

Ужин (468 калорий)

Суточная норма: 1203 калории, 66 г белков, 177 г углеводов, 34 г клетчатки, 32 г жиров, 1186 мг натрия — Соус Ranch

Завтрак (271 калория)

A.M. Закуска (192 калории)

• 1 унция. Сыр чеддер
• 1 яйцо вкрутую

Обед (344 калории)

P.M. Перекус (35 калорий)

• 1 клементин

Ужин (373 калории)

Всего за день: 1215 калорий, 45 г белков, 158 г углеводов, 30 г клетчатки, 50 г жиров, 1488 мг натрия

5

5

5 Что-то пошло не так. Произошла ошибка, и ваша запись не была отправлена. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

День 3

легкие пирожки с лососем с заправкой

Завтрак (271 калория)

A.M. Перекус (70 калорий)

• 2 клементина

Обед (344 калории)

P.M. Полдник (105 калорий)

• 1 средний банан

Ужин (401 калория)

Всего в день: 1190 калорий, 59 г белка, 176 г углеводов, 35 г клетчатки, 36 г жира, 19034 мг натрия День 4

Роллы с курицей и огурцом и арахисовым соусом

Завтрак (287 калорий)

Закуска (35 калорий)

• 1 клементин

Обед (344 калории)

P.M. Полдник (32 калории)

• 1/2 стакана малины

Ужин (521 калория)

Всего в день: 1220 калорий, 62 г белка, 159 г углеводов, 42 г клетчатки, 46 г натрия, 9 мг жира, 1,10 мг

День 5

Средиземноморские равиоли

Завтрак (287 калорий)

A.