Как увеличить количество подтягиваний: Как увеличить количество подтягиваний — DailyFit

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний — DailyFit

Хотите увеличить число повторений в подтягиваниях? Работайте над этим! Тренируйтесь по специальной программе, и ваши цифры взлетят вверх. Для других упражнений с весом тела программа тоже подходит.

Автор: Эдвард Чико

Итак, вы хотите побить личный рекорд в подтягиваниях. Тогда потягивайтесь чаще. Это короткий ответ одним предложением. Если будете подтягиваться раз в неделю с одним и тем же количеством подходов и повторений, рекордных цифр вам не видать.

Хотите получить подробный ответ? Последуйте примеру майора Чарльза Льюиса Армстронга. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате и марафонцем. А еще он дважды обновил мировой рекорд по количеству подтягиваний за раз, выполнив 1435 повторений чуть меньше, чем за пять часов.

Программа, по которой он тренировался, подходит не только тем, кто собирается замахнуться на мировой рекорд. Я использовал ее, чтобы установить личные рекорды в подтягиваниях и отжиманиях от турника.

Если сейчас вы не в состоянии подтянуться и двух раз, данная программа не для вас — пока не для вас. Но если вы можете подтянуться раз десять и относитесь к турнику с глубоким уважением, приготовьтесь поучиться у парня, который был самым лучшим.

Программа увеличения количества подтягиваний

Определенно, это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

В остальном это бесконечная череда потягиваний. Но тут важно внести ясность: подтягиваться нужно чисто, по всем правилам техники. Это значит, что надо преодолевать весь диапазон движения без рывков и дергания ногами, а не кое-как дотягивать подбородок до перекладины. Все нужно делать красиво и подконтрольно, и если еще раз подтянуться с идеальной техникой не можете, сразу заканчивайте сет.

Вот как выглядят тренировки по дням:

Отдыхайте 90 секунд между подходами

5 подходов по макс. повторений

Выполните 1 повторение, отдохните 10 секунд, затем 2 повторения, отдохните 10 секунд, затем 3 повторения и так далее пока не дойдете до своего максимума. И так три раза.

3 подхода по макс. повторений

Выберите количество повторений, которое позволит вам завершить 9 сетов с 60-секундным отдыхом после каждого подхода. К примеру, скажем, вы решили сделать 9 сетов по 6 раз. Если не смогли добраться до 9 подхода, выбранная цифра слишком велика. Если играючи выполнили все девять, значит, поставили перед собой слишком простую задачу. Словом, тут надо поэкспериментировать.

9 подходов по макс. повторений

Это повторение третьей тренировки, но вместо 9 сетов делайте столько, сколько сможете. Считайте это проверкой, которая покажет, не пора ли увеличить количество повторений в рабочих подходах. Если накануне было относительно легко, добавьте 1 повторение в каждый подход. Если и сегодня осилили все девять подходов, на следующей неделе добавьте повторение и используйте новый ориентир в день девяти сетов.

1 подход по макс. повторений

Программу этого дня надо постоянно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

5 подходов по макс. повторений

Не подтягиваниями едиными…

Вы можете использовать эту базовую схему для улучшения результатов в любом упражнении с собственным весом, которое выполняется на количество повторений, например, в отжиманиях от пола, отжиманиях на брусьях, отжиманиях от турника. В этом случае некоторые дни потребуют небольших корректировок программы. Например, в дни девяти сетов вам нужно отжиматься от турника сначала стандартным хватом, затем узким, а в концовке — широким.

Отнеситесь к этой программе серьезно, и вы увидите, как цифры пойдут вверх. И обязательно поделитесь с нами своими успехами!

Как увеличить количество подтягиваний?

Проблема подтягиваний

Со стороны подтягивания — дело нехитрое, но очень мало людей умеют подтягиваться более 10 раз, потому что несерьезно подходят к вопросу.
Когда я учился в школе, то только один мальчик в нашем классе не умел подтягиваться. Сегодня в классе моего сына могут подтягиваться только 3 человека. За 30 лет число детей в школе, которые могут подтянуться, сократилось с 97% до 10%!

О взрослых лучше не говорить: нет времени на физкультуру — нет способностей подтягиваться. Из тех, кто имеет карту в фитнес клубе подтянуться может только один из десяти!

Рекорды подтягиваний в фитнес клубах

В 2007 году в сети фитнес клубов «Планета фитнес» проходили соревнования по многоборью. Одним из видов были подтягивания. Соревновалось 25 человек: 5 женщин и 20 мужчин. Лучший рекорд среди женщин — 21 подтягивание. Победитель среди мужчин подтянулся всего 25 раз. Двадцатое место среди мужчин занял атлет, который подтянулся 5 раз!
В «Планете фитнес» занимается более 100 тысяч человек. Из этого огромного числа только 25 атлетов и атлеток смогли подтянуться больше пяти раз на показ.
Если вы подтягиваетесь 5 раз, то вы лучший из 20 тысяч цивилизованных людей!

Подтягивания в интернете и в жизни

Конечно, в YouTube можно увидеть молодых парней, которые резво двигают своим телом на турнике, но это единицы, которые незаметно растворяются в массах — это во-первых.

Во-вторых, в каждом человеке должно быть здоровое самолюбие. Зачем хотеть стать звездой YouTube, если еще не стал звездой отдела своей компании? Уверен, что если вы подтянитесь хотя бы пять раз, то войдете в число лучших на этаже здания, в котором работаете. Это я называю приземленной целью.

Техника подтягиваний на совесть

Как я уже писал, все — в том числе упражнения — лучше делать на совесть. Хотя, хочу вас развлечь и рассказать историю, в которой моя совесть проявила некоторую эластичность.
Было время, когда у меня работал тренером мастер спорта по гимнастике. Разговоры о рекордах в подтягиваниях у одного из клиентов вызвали такой интерес, что он пообещал этому гимнасту заплатить 1000 долларов, если тот на глазах этого клиента подтянется 50 раз. Гимнасту денег хотелось, но сил забрать их не было. Его хватило на 20 раз. Клиент дал 3 месяца на подготовку и подготовка началась.
Бедолага действительно думал, что за три месяца он сможет поднять результат с 20 до 50 подтягиваний, ведь так было написано в одной книжке.

Прошло два месяца. К нам в клуб приехала группа промоутеров для проведения промо акции косметики для мужчин. Промо акцию проводил журнал «Men’s Health». Выгода промо акции для фитнес клуба была проста: кто больше раз подтянется, о том и напишут в журнале.
Мастер спорта по гимнастике подтянулся не 20, а 24(!) раза. Почему так мало? Правила подтягиваний были достаточно жесткие: руки разгибать до конца, колени не сгибать.
Когда я узнал, что лучший результат принадлежит тренеру по боксу из World Class — он подтянулся 28 раз, — то сказал: «Не бывать этому, чтобы шведские наемники на земле русской силой хвастались», — и подтянулся 30 раз.
После победы над World Class, гимнаст проникся ко мне уважением и я вошел с ним в «преступный»сговор: обучил его хитростям работы ног при подтягивании, при условии, что он поделится со мной призовыми деньгами. Теперь он подтягивался, соблюдая правило «не сгибать ноги», но работая ими, как пловцы при стиле «баттерфляй».
В назначенный день гимнаст подергался на турнике 50 раз и мы разделили 1000 долларов поровну. Очевидно становится, что если делать подтягивания не с правильной, а выгодной техникой, то можно заработать баксов пятьсот. Именно столько я получил, поставив фокус, изменив технику подтягиваний.

Тренировка ловкости или силы в подтягиваниях?

В ловкости нет ничего плохого, но и силу нужно тренировать. Поэтому, когда я говорю подтягиваться на совесть, то имею ввиду подтягивания на силу, а гимнастические трюки оставляю для зрителей YouTube.
К тому же, если вы будете подтягиваться дома, то лучше это делать тихо и медленно: стены целее будут. Уже придумали удобные домашние турники, для которых не нужно сверлить стены. У меня дома такой же. Он храниться под кроватью и если мне холодно подтягиваться на улице, то я вешаю этот турник в дверном проеме и убираю обратно после тренировки.
У этого турника есть один недостаток: он не терпит раскачиваний, — но хорошо выдерживает подтягивания на силу — подтягивания на совесть.

Определение текущего уровня подготовки

Сначала определите свой уровень подготовки — подтянитесь столько раз, сколько хочется но не до отказа. Оставьте одно подтягивание в запасе. Прекратите подход с полной уверенностью, что можете подтянуться еще один раз.

Если вы задались вопросом «как увеличить количество подтягиваний», значит вы подтягиваться все-таки умеете. Если вы не умеете подтягиваться, то это тема отдельной статьи.

Если вы можете подтянуться хотя бы два раза, то это хороший старт, для того, чтобы начать программу тренировок для увеличения рекорда в подтягиваниях по методу вполсилы.

Количество подтягиваний в рабочем подходе

Тот подход, который я описал можно назвать условно-рекордным. Многие люди каждый подход в подтягиваниях делают до предела и чаще всего быстро убивают желание подтягиваться вообще. Именно поэтому много тех, кто начинал подтягиваться, но мало тех, кто довел свой рекорд до числа больше десяти.

Рабочий подход можно делать вполсилы. Разделите свой условный рекорд на два и получите число подтягиваний в рабочем подходе.

Минимальная наработка подтягиваний

У меня нет результатов научных исследований, но мои наблюдения показали, что минимальное время наработки в каком-либо движении — это один час в неделю.

За час можно успеть сделать 25 подходов в подтягиваниях. Конечно, вы еще не готовы целый час подтягиваться, поэтому этот час подтягиваний нужно тонким слоем размазать по всей неделе.

Если вы равномерно без дней отдыха размажете 25 подходов на неделе, то получите 6-7 подходов подтягиваний в день.

Книжные бодибилдеры любят говорить о днях отдыха. Но они не понимают, что привычка — вторая натура. Организм скорее привыкает к повседневной нагрузке и боится непредсказуемых челенджей. Если хотите не только научится подтягиваться больше десяти раз, но и сохранить эту способность на всю жизнь, то сделайте подтягивания частью вашей ежедневной физкультуры.

Итак, мы выяснили, что для подтягиваний нужно ежедневно 6-7 подходов. Поначалу вам будет трудно сделать 7 подходов подряд, поэтому делайте 4 подхода утром перед завтраком и 3 подхода вечером перед ужином.

Так незаметно вы сможете набрать 25 подходов за неделю.

Как быстро растут результаты?

Рост результатов зависит от того, как вы питаетесь и как высыпаетесь. Еще прогресс в подтягиваниях зависит от массы тела, то есть лишней массы на теле.

Обычно люди, которые живут по режиму, просыпаются без будильника и потребляют достаточно белка и сырых овощей, наращивают нагрузку на 3-5 процентов в неделю.

Пример. Воображаемый человек подтянулся в условно-рекордном подходе 6 раз. Следуя принципу вполсилы и минимальной наработке, за неделю он подтянулся 75 раз. Будет правильно, если на следующей неделе он подтянется 78 раз.

В каких подходах он прибавит по одному повтору — это для начала не важно. Важно за неделю добавить 3 повтора и если хорошо высыпаться и полноценно питаться, то это будет нетрудно сделать.

Если вы твердо решили сделать за следующие 7 дней 25 подходов подтягиваний, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и получите поддержку и консультацию в онлайн фитнес клубе бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео и скорее забронируйте себе место в клубе на ближайшую дату — больше 15 человек за раз я не осилю 😉

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа подтягиваний «от 0 до 82 за тридцать недель»: пошаговый алгоритм тренировок

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

спинные спины;
бицепсы;
мышцы плеча;
трапециевидные;
парные круглые.

Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами. Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;

Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата

широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;

Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения. При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.

широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;

Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины

узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;

Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу, тем сильнее нагрузка на мышцы

узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;

Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект

выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.

Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе

Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.

Читатели считают данные материалы полезными:

Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Программа по увеличению количества подтягиваний

Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.

Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.

Программа тренировки «от 0 до 82 за 30 недель». Ее эффективность доказана. Важно не только количество, но и качество выполнения

Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки. Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.

Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
Плавание кролем: особенности правильной техники

Несколько советов

Среди них:

профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
придать тонусу поможет музыка;
можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Правильная техника выполнения — залог хорошего результата. Качество играет важную роль в тренировках

Немного о методике

Методика увеличения количества подтягиваний основана на правильной технике выполнения данного упражнения.

Новичку сложно сразу делать нужное количество раз, да и подходов. Но, нужно сначала научиться подтягиваться. Можно сначала начать с одного раза, но он должен быть выполнен качественно.

Курс «молодого бойца»:

нужно повиснуть на турнике;
затем начинать двигаться вверх, сгибая руки в локтях;
коснувшись подбородком планки, нужно замереть в этой верхней точке;
после этого следует опуститься вниз, полностью выпрямив руки.

Важно! При выполнении упражнения не следует задирать голову вверх, раскачиваться на турнике, так как от этого эффективность его станет гораздо ниже.

Всего 30 дней и 82 подтягивания. Все в ваших руках. Главное, системность

Система подтягиваний «от 0 до 82 за 30 недель» обеспечит рост мышц. Кроме этого, спортсмен сможет добиться своей цели по увеличению числа раз при выполнении упражнения.

Как увеличить количество подтягиваний — система тренировок

Подтягивание — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела. Это упражнение, которое активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе.

Как увеличить количество подтягиваний?

Для начала нужно узнать, сколько раз составляет ваш максимум. Далее следует выяснить, сколько подходов к турнику вы сможете выполнить не теряя при этом сильно в количестве. Например вы можете выполнить 10 раз, затем 9, 8, и 7. Это неплохо. Если вы делаете 10, 9, 8, 5, значит четвертый подход для вас уже лишний. Также, нужно определиться, за какой период восстанавливается ваш организм. Как это сделать? Очень просто!

Например, в понедельник вы подтянулись 10 раз, при этом — это ваш максимальный результат. Пробуем во вторник. Получилось опять 10. Хорошо, значит вы очень быстро восстанавливаетесь. Попробуем подтягиваться через день, а потом раз в три дня. Сравниваем результаты и выбираем оптимальный.

Допустим, что вам на восстановление требуется два дня — это совсем не означает, что вам не нужно вообще подходить к турнику. Во первых, можно делать другие упражнения, а во-вторых — можно выполнять те же подтягивания, но не на максимум, а для поддержания мышечного тонуса. Например 30-40% от вашего максимума и достаточно одного-двух подходов к турнику. Замечу, что все это индивидуально и если вы будете внимательно прислушиваться к своему организму, то в скором времени вы добьетесь серьезных результатов.

Теперь о системе тренировок

Первый способ

Пробуем выполнить 4 подхода по 10 подтягиваний, при этом количество раз следует рассчитать так, что бы первые 10 раз вы сделали с небольшим запасом. Пауза между подходами должна быть не слишком большая, но и не слишком маленькая, а также равная по времени, например — 1 минута. Количество подходов можно варьировать от 3 до 5. Цифра 10 здесь весьма условна, это может быть и 5 и 20 раз, все зависит от уровня вашей подготовки.

Второй способ

Лесенка наоборот. То есть, выполняем 10, 9, 8 и так можно спускаться вплоть до 1-го повторения. Это очень изматывающее упражнение, поэтому и восстановление после него может занять больше времени. Здесь длину паузы можно уменьшать, например: 60 секунд, 55, 50, 45, и так до 10. Если вы начинаете с 20 раз, то шаг может быть 2 подтягивания — 20, 18, 16 и т. д.

Третий способ

Ну и наконец третий вариант, который по моему мнению самый эффективный — это подтягивания с весом. Здесь все просто, выполняем 3-4 подхода максимальное количество раз, постепенно наращивая веса. Поставьте себе цель, к примеру, подтянуться 3 подхода по 8 раз с весом 10 кг. Выполнили, увеличивайте вес. Больше 10 раз с весом подтягиваться не стоит. Можно наоборот варьировать тренировки подтягиваясь с такими весами, что бы вы могли выполнить не более 3-4 подтягиваний. Не следует забывать, что этот способ самый травматичный и самый тяжелый для организма в плане восстановления.

Сосредоточьтесь на технике выполнения. Не халтурьте во время подтягиваний, делайте качественно каждый раз. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.

Программа рекордсмена Родни Хана

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Многие люди, которые мечтают изменить свое тело и побороть самого себя, не могут найти времени и средств для того, чтобы начать постоянно посещать тренажерный зал. Тогда они начинают искать бюджетные варианты, на которых не потребуется много времени: бегать, ходить на стадионы и спортивные площадки. Мужчины для того, чтобы окрепнуть, начинают с самого распространенного среди людей мужского пола, упражнения – подтягивания.

Те, кто когда-то научился подтягиваться на турнике, постоянно пытаются увеличить свое максимальное количество подтягиваний. Но как это сделать правильно и так, чтобы не навредить себе? Ведь не все умеют правильно выполнять данное упражнение.

Увеличиваем количество

Одним из самых эффективных методов является «Лесенка наоборот». Этот способ уже многим помочь достичь своих заветных желаний. Однако прежде чем приступать к практике, рекомендуется определить уровень своей спортивной подготовки. Чтобы это сделать, проделайте данный алгоритм действий:

Найти свой максимум. Это значит, что вы должны проделать то или иное упражнение и остановиться только тогда, когда почувствуете, что больше точно не сможете. Здесь главное дожать себя до максимума.

Узнать количество повторений, которые вы могли бы выполнить как минимум 4 раза. Останавливаясь при этом на перерывы, которые не должны превышать 3-х минут.

После этого нужно узнать, сколько времени потребуется вашему организму, чтобы отдохнуть.

После того, как вы все это выполнили, можно переходить к самому методу, который позволит подтягиваться большее количество раз.

«Лесенка наоборот»

Методика заключается в том, что в первый день занятий человек должен сделать максимум подтягиваний, после которых он сможет работать еще (об этом выше написано). Выполнив, нужно передохнуть, но помните, что перерыв не больше 3 минут, а после этого отнимите от количества тех подтягиваний одно, т.е. если вы сделали 7, то следующий раз должны сделать 6. И так до самого конца.

Подобную тренировку стоит выполнять 2-3 раза в день, но после продолжительного отдыха. Ежедневно следует увеличивать начальное число, прибавляя к нему одно подтягивание, и делать это до тех пор, пока не достигнете желаемого результата.

эффективные методы и программы, советы

Существует много методик для увлечения количества подтягиваний на турнике. Чтобы добиться такой цели, необходимо выбирать наиболее эффективные программы и через несколько недель будет заметен результат.

Чтобы добиться положительного результата, необходимо знать нюансы занятий и иметь некоторые качества. У большинства новичков не получается достигнуть эффекта из-за незнания этой информации.

Что важно для тренировки на турнике

Качество важнее количества

Многие любители турника увеличивают число подтягиваний за счёт потери качества упражнений. Часто производятся подтягивания с помощью раскачивания или рывков. Это неверная тактика тренировки, поскольку развитие физических качеств не будет происходить – скорее начнётся процесс деградации.

Много повторов осуществляется не из-за того, что мышцы укрепляются и становятся сильнее и выносливее, а за счёт жульничества (читинга). Речь идёт о применении раскачивания и рывков, а это не поможет в спорте. Такие повторы не будут засчитываться при подтягивании. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену необходимо совершить максимально большое количество повторов, и неважно, каким способом.

Чтобы научиться подтягиваться много раз и при этом приносить пользу организму, необходимо выполнять упражнения с чистой техникой. Если вы её нарушаете, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесёт.

При подтягиваниях необходимо учитывать следующее:

нельзя раскачиваться;
подтягиваться нужно плавно, не используя рывки;
подбородок должен оказаться над перекладиной не из-за вытягивания шеи, а благодаря работе широчайших мышц спины.

Это три незыблемых правила, которые необходимо соблюдать для правильной техники выполнения упражнений. Смысл поднимать тело 50 раз, если от этого не будет результата? Есть упражнения, которые выполняются рывками, что необходимо для проработки взрывной силы, но для обычной тренировки такие методы не подходят.

Сила воли

Чтобы добиться увеличения подтягиваний на турнике, необходимо приложить много сил и терпения, поскольку процесс этот долгий. Ежедневно нужно заставлять себя идти на тренировку. Никакая методика не поможет в кратчайшие сроки повысить количество подтягиваний, результат будет достигнут только после многих тяжёлых недель. Нужно серьёзно подходить к процессу тренировок и не паниковать, если через несколько дней результат не достигнут. Мышцы тренируются постепенно – необходимо только настроиться на спортивной режим и не бросать тренировки.

Как увеличить подтягивание на турнике

Есть несколько способов развить силу с помощью подтягиваний. К тренировкам необходимо относиться ответственно, не жульничать и не перенапрягаться. Если вы плохо себя чувствуете, болеете, испытываете головную боль, то лучше отложить тренировку на следующий день.

В таком состоянии не получится добиться результата, тренировка пройдёт напрасно, мышцы перенапрягутся, состояние здоровья ухудшится, результат будет отложен на неопределённый срок. Если состояние не позволяет провести тренировку, то лучше отложить её до полного выздоровления, ведь в случае болезни прогресс значительно замедлится.

Переходим к эффективным программам подтягиваний на турнике.

Лесенка

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, необходимо выполнять упражнение «лесенка». Это хорошая программа по увеличению подтягиваний. В этом примере речь идёт об обратной лестнице.

Тренировку необходимо начинать с разминки, после выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
Далее следует отдых в 30 секунд, после подтягивания на максимум повторяются.
Снова идёт отдых на полминуты. Повторяются подходы до того момента, пока не достигнется полный отказ.

Этот метод утомляет мышцы, на что и рассчитан. На каждой тренировке предел утомляемости будет увеличиваться. По истечении нескольких недель можно набрать дополнительные повторы.

В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.

Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (5 раз достаточно), после отдыхаем.
Когда почувствуете, что готовы к следующему подходу, то приступаете.
Необходимо добавить 1–2 повтора в следующем подходе, пока не достигли предела.
После отказа отдохните и совершите финальный подход на максимум возможных подтягиваний.

Такую тренировку необходимо проводить не чаще чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге – многие спортсмены говорят, что это лучше воспринимается и значительно упрощает контроль над прогрессом. Лучше завести тренировочный дневник (составить схему), который используют спортсмены.

Во время занятий нельзя забывать про правильное дыхание. В случае сбивчивого дыхания хорошей системы тренировок не будет. Спортсмены понимают важность дыхания, а новичкам необходимо уделить двойное внимание этому вопросу.

Чтобы правильно дышать, нельзя задерживать дыхание – оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе напрягаются мышцы и происходит поднятие вверх, на вдохе тело опускается.

Если дышать наоборот, то тело будет сложнее поднять к перекладине. Нужно приучить себя совершать выдох на максимальном усилии, чтобы помочь себе в тренировках. В таком случае упражнения будут даваться проще. Правильное дыхание и тренировки помогут достичь необходимых результатов. Дыхательный процесс должен быть естественным, чтобы не напрягать дыхательную систему организма.

Подтягивания с весом

Многие спортсмены применяют в тренировках упражнения с отягощением. Самый простой вариант – рюкзак, в который можно положить гантели или блины. Допустимо использовать обычный камень. В портфель для утяжеления можно положить любые предметы. Необходимо забыть о количестве подходов, сосредоточившись на весе подъёма.

После тренировок можно заметить: если убрать отягощение, то подтягивания проходят легче, а количество подходов и повторов увеличилось. Занимаясь по такой методике, необходимо составить программу для увеличения количества подтягиваний, а после чего всё зафиксировать в дневнике. Лучше заранее расписать вперёд рабочие веса. План нужно периодически редактировать во время тренировки. Например, бывают случаи, когда спортсмен неадекватно оценил свою силу и взял слишком большой вес. Цифры необходимо скорректировать по факту подтягивания.

Сначала рекомендуется провести пробную тренировку: поместить в рюкзак 5 кг и подтянуться с таким весом максимальное количество раз чистой техникой. Результат необходимо записать.
Далее следует исходить из этого числа и с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес.

Рост силовых показателей займёт много времени. Подтягивания на максимуме сил будут давать общее представление о своих возможностях. Не стоит жалеть себя – необходимо выжимать максимум.

При работе с отягощениями необходимо особое внимание уделять разминке, чтобы мышцы и суставы не повредились. Хорошие способы – бег и суставная гимнастика. При разминке не следует делать максимальное количество подтягиваний, иначе вы устанете перед тренировкой.

Рассмотрим примерную схему тренировок с дополнительным весом.

Подтягивание начинается со среднего хвата по 5 повторений. В рюкзак необходимо поместить 5 кг веса.
Двигаться следует медленно как вверх, так и вниз.
Если не получается подтянуться, уберите отягощение и отдохните.
Не думайте о стереотипах про отдых в 60 секунд – отдыхайте, сколько нужно.
Необходимо выполнить 3–4 подхода. На этом занятие не завершается – ещё необходимо подтянуться с собственным весом максимальное количество раз. Так нужно сделать в 2–3 подхода.

После нескольких тренировок можно совместить упражнения с весом и лесенку: 5 раз подтягиваются с отягощением 5 кг, следующие – тоже с 5 кг. В последний подход можно добавить столько веса, сколько сочтёте нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если упражнения не удалось выполнить, их можно повторить на следующей тренировке.

На каждой тренировке необходимо добавлять немного веса.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

В интернете есть тренировочные программы в виде таблицы (схемы), которые рассчитаны на то, чтобы в итоге человек мог подтянуться 30 раз. Такой метод не подразумевает использования отягощений – необходимы только турник и тренировочный дневник. Суть заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний. Каждая тренировка состоит из 5 подходов, но количество повторений в каждом из них на разных этапах различается.

Тренировка выглядит следующим образом:

первый подход по 3 повторения;
второй – по 3;
третий – по 2;
четвёртый – по 2;
пятый – по 1.

Необходимо делать такую тренировку до тех пор, пока с максимально чистой техникой не будет достигнуто написанное в таблице количество повторений в подходах. Когда цель достигнута, можно переходить на следующий этап, где количество повторений будет увеличиваться. На каждой тренировке нужно достигнуть необходимых цифр, а после переходить к следующему этапу. Так постепенно число подтягиваний достигнет 30. Процесс займёт несколько недель.

Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Итог

Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.

Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.

Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.

Не опускайте руки при возможных неудачах – совершенствуйтесь, и все получится. Удачи!

Как Увеличить Количество Подтягиваний? 4 Дельных Совета

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин. Просмотров 3 Опубликовано 17 марта, 2020

Ключом к улучшению подтягиваний является практика и упорность! Тот факт, что вы не можете выполнить подтягивание прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете это сделать. В этой статье мы дадим советы о том, как научиться подтягиваться больше, начиная с нуля дойти до одного, с десяти до 30 и далее.

Совет №1. — Тренируйте вис на перекладине. Если даже одно повторение дается вам с трудом, попробуйте просто повисеть на турнике, как обезьянка (большой палец сверху). Это будет укреплять ваши мышцы спины и силу хвата. Для начала начинайте с 5 подходов по 10 секунд, затем переходите на 20, 30 и 60 секунд.

Совет №2 — Тренируйте подтягивания с поддержкой. Самый простой вариант делать их — это купить себе резиновую петлю для подтягиваний. Ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Затем поставьте стопы или колени в нижний край петли и начинайте подтягиваться. Сокращение петли поможет вам легче подтянуться к турнику.

Совет №3 — Работайте над силой своего хвата. Причина того, что вы не можете подтянуться, может заключаться в отсутствии сильного хвата. Для этого вы можете использовать кистевые эспандеры или даже теннисные мячи. Еще один вариант – это удержание блинов за край пальцами.

Совет №4 — Делайте негативные подтягивания. Обычное подтягивание включает в себя два этапа: подъем к турнику и опускание до исходного положения. Когда вы делаете негативные подтягивания, вы акцентируете внимание только на вторую часть. Если вы постараетесь сделать это движение как можно медленнее, то ваши мышцы будут получать хорошую нагрузку и импульс для дальнейшего развития. Ваши мышцы будут задействованы довольно непривычным образом, что станет мощным шагом к выполнению классических подтягиваний.

Всегда Стремитесь к Большему! Вы сделали одно подтягивание?! Поздравляем! Теперь старайтесь сделать два, затем три, четыре и пять подтягиваний. Как только вы доберетесь до пяти, попробуйте сделать два сета по пять подтягиваний с перерывом в 30-60 секунд. Когда у вас и это начнет получаться, попробуйте следовать следующей программе:

Один подход из десяти подтягиваний
Один подход из десяти подтягиваний, плюс еще один из пяти
Два подхода по десять повторений
Три подхода по пять повторений
Три подхода по восемь повторений
Три подхода по десять повторений

Нельзя сказать, какой из приведенных выше советов является самым действенным и эффективным. Все они работают вместе, сообща, но если вы не будете стараться делать больше, чем можете, не будете стабильно тренироваться, то результата вы никакого не получите.

Подписывайтесь на наш канал

WorkOutRussia.

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как удвоить подтягивания (всего за 6 недель) или сделать первое подтягивание

Несколько недель назад я получил текстовое сообщение от друга с интересным вопросом.

На самом деле, это был не вопрос, а скорее услуга. Он хотел иметь возможность удвоить количество подтягиваний, которые он мог сделать.

Итак, я написал ему программу, потом решил, что из нее получится хороший пост в блоге, и вот мы.

Алекс хочет существенно удвоить количество подтягиваний. Что, честно говоря, не только возможно, но и — при условии, что вы правильно запрограммировали — также довольно просто.

Но почему Алекс вообще должен так беспокоиться о подтягиваниях?

Во-первых, подтягивания — это не просто отличное упражнение с собственным весом — это отличное упражнение, точка. Подтягивания — это не только одно из самых эффективных упражнений для укрепления и роста верхней части спины, но и фантастическое упражнение для кора и рук.

Кроме того, в мире, где люди склонны перетренировать грудные мышцы и плечи, упражнения для спины, такие как подтягивания , помогают поддерживать баланс верхней части тела.

Подтягивания

— также, вероятно, единственный лучший способ измерить относительную силу , что является причудливым способом обозначить, насколько вы сильны по отношению к своему весу.

Относительная сила важна по

числу причин.

Помимо права хвастовства, более высокий уровень относительной силы распространяется практически на все основные движения, связанные с легкой атлетикой, а именно на бег и прыжки.

Говоря в целом, люди с большей относительной силой также имеют более быстрое время бега и более высокие вертикальные прыжки.

Означает ли это, что увеличение подтягиваний немедленно увеличит ваш рывок на 40 ярдов или вертикальный прыжок? Возможно нет. Однако, если вы продолжите тренировать их, вы увидите больший прогресс, потому что ваша общая относительная сила лучше.

От легкой атлетики поговорим об эстетике. Если вы парень, то больше подтягиваний поможет вам развить V-образную форму, которая будет красиво дополнять пиджак. Женщинам подтягивания помогают развить мускулатуру сексуальной спины, которая отлично смотрится в красивом платье.

Наконец, как я уже упоминал… право на хвастовство. Возможность сделать 20+ подтягиваний автоматически делает вас не намного круче, или, по крайней мере, , что это круче, чем много жим лежа.

Все это, конечно же, приводит к сути этого сообщения:

Как можно удвоить общее количество подтягиваний, которое вы можете сделать?

Простой:

Практика.

Ага, вот и все. Просто практикуйся.

Ладно, ладно, есть кое-что еще.

Видите ли, когда вы хотите радикально увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять в упражнении, вы действительно стремитесь повысить силовую выносливость и неврологическую эффективность.

Лучший способ сделать это — выполнять упражнение как можно чаще. Практика ведет к совершенству, поэтому практикуйтесь часто, верно?

Правильно.

Конечно, вы не можете просто делать столько повторений, сколько можете и так часто, как только можете — через день или два вы будете слишком утомлены, чтобы продолжать , и ваша производительность упадет.Вместо этого вы работаете с меньшим процентом от общей рабочей нагрузки (обычно около 50-60%).

Если вы хотите увеличить максимальный вес, который вы можете поднять, вам следует работать с меньшим весом и часто выполнять упражнение.

Если вы хотите увеличить общее количество повторений (как с подтягиваниями), вы, , работаете с процентом от ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто — часто достаточно, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Это увеличивает как мастерство, так и, поскольку вы будете увеличивать количество повторений, силовую выносливость.

Я знаю, что тебе, наверное, надоело, что я говорю, и ты просто хочешь программу, так что приступим.

Недели 1 и 2 : Выполните 50% от вашего текущего максимума (M) в течение 6 подходов РАЗДЕЛЕНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Выполните 1 подход ~ 75% (М). Делайте это 3 раза в неделю. К концу 2 недели вы сможете с легкостью выполнять подход 75% (М).

ПРИМЕР: Алекс может сделать 22 подтягивания. [(M) = 22]. Итак, в его случае он собирается выполнить 6 подходов по 11 (50% от 22, очевидно, 11) подтягиваний в течение дня.В конце дня он выполнит 1 подход из 15 подтягиваний. (Технически 75% от 22 — это 16, но с 15 легче работать.)

Итак, ШАНСЫ ЕСТЬ, первые несколько раз, когда он проходит через это, он даже не сможет набрать 15 очков в последнем сете. Однако к концу второй недели он без проблем сможет набрать 15 баллов. Его силовая выносливость увеличилась, и он начал повышать эффективность.

Неделя 3: Выполняйте 60% от вашего текущего максимума (М) в 7 подходах, разделенных в течение дня.Выполните 1 подход 90% (М). Делайте это 2 дня в неделю. К концу 3 недели вы должны быть в состоянии выполнить подход 90 (М).
Возьмите 3 выходных и ПРОВЕРЬТЕ свой Макс в какой-то момент в течение этого периода.

ПРИМЕР: Алекс выполнит 7 подходов по 13 подтягиваний, разделенных на группы в течение дня. В конце дня он выполнит 1 подход по 20 повторений. К этому моменту Алекс, вероятно, сможет сделать 20 повторений к концу второй попытки. Его выносливость увеличится.

После трех выходных Алекс повторил тест и сделал 29 подтягиваний для своего нового максимума.

Как бы то ни было, результаты: неплохие — Алекс увеличил максимальное количество подтягиваний на 30% .

И что теперь?

Сбрасываем конечно.

После этой недели он начнет «Неделю 1» — только на этот раз (M) представляет 29 подтягиваний. Таким образом, новая «неделя 1» Алекса будет выглядеть так:

Он будет выполнять 6 подходов по 15 повторений в течение дня. В конце дня он выполнит набор из 22 подтягиваний.Скорее всего, до конца 2 недели у него будут небольшие проблемы с этим.

На «неделе 3» Алекс будет выполнять 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня он выполнит 1 подход из 26 ударов.

Затем он возьмет 3 выходных и перепроверит. Я уверен, что когда он это сделает, ему будет 40 или больше.

Итак, вот оно. Веселый и эффективный, но сложный способ увеличить количество подтягиваний вдвое за 6 недель.

Конечно, это непросто, но невероятно эффективно.Если у вас хватит смелости, попробуйте.

Подтягивания — это лишь ОДИН из многих компонентов построения идеального мужского тела. Готовы ли вы построить свой? Мы вас прикрыли. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и мы отправим вам не одно, а два замечательных руководства, которые помогут вам в этом, причем совершенно бесплатно.

Поскольку они предназначены для того, чтобы помочь вам выглядеть потрясающе, я назвал их How to Looking Awesome и 30 Days to Awesome соответственно.И они ТОЧНО покажут вам, что нужно делать, чтобы построить идеальное мужское тело.

Эти руководства охватывают все, что вам нужно знать о поиске правильных методов тренировок для максимального раскрытия вашего потенциала, ПЛЮС вы получаете полную 30-дневную программу, в которой используются все 5 принципов, изложенных выше, чтобы помочь вам нарастить серьезные мышцы, сжигая при этом жир. у вас огромная фору на пути к поистине эпическому телу.

Просто введите свой адрес электронной почты в форму, и мы пришлем вам точных чертежей , которые вам нужны, чтобы начать строить ВАШЕ идеальное тело уже сегодня.

О, вы хотите узнать еще о подтягиваниях? Что ж, тебе повезло. Потому что я написал больше.

Приложение I: Как делать больше подтягиваний, если вы можете сделать только несколько (или сделаете первое подтягивание)

Для нашего примера с Алексом эта программа отлично работает и все. Но это потому, что он уже может сделать довольно много подтягиваний, поэтому выполнение половины его максимума, 11, все еще является приличным подходом.

А что, если вы можете сделать только 2 подтягивания?

В первые две недели программы вы должны делать всего 7 подтягиваний в день.Это эффективно, но не оптимально, в отличие от Алекса, который делает 81 подтягивание в день в течение первых двух недель программы. Вы, вероятно, могли бы следовать этой программе и совершенствоваться, но я не думаю, что это будет лучший или самый быстрый способ улучшить ваши подтягивания. Поскольку вы делаете так мало повторений, вам нужно увеличить объем до разумного диапазона . Но как?

В идеале, вы хотите сделать набор подтягиваний из 8-12 повторений. Итак, вам придется снизить вес. Но в отличие от упражнений со штангой и гантелями нельзя просто отрезать половину тела. В течение 1 и 2 недель вашей программы подтягиваний добавьте 4 подхода по 8-12 подтягиваний в день тренировки спины.

Идеально ближе к началу, пока мышцы спины свежие. Но если вы также занимаетесь становой тягой, вы можете делать подтягивания после них. Но не делайте становую тягу, затем тяжелые тяги, а затем ожидайте, что в ваших широчайших останется что-нибудь для подтягиваний, даже с легким весом.

Но, а как снизить вес? У вас есть несколько вариантов.

Тренажер для подтягивания с помощником

Многие тренажерные залы теперь оснащены модными тренажерами для подтягивания, на которых вы стоите на регулируемом весе. Это идеальный вариант. В этом случае найдите вес, при котором вы сможете сделать около 10 подтягиваний. Однако это не , а обычное для спортзалов . Но если он у вас есть, воспользуйтесь этим.

Тренажер для вытягивания широты

Следующий вариант, наиболее близкий к имитации подтягиваний с меньшим весом, — это тренажер верхнего вытягивания. Он будет работать с теми же мышцами, но по принципу открытой цепочки.Упражнения с открытой цепью — это то, что вы перемещаете, свободно, нефиксированно. В упражнении с замкнутой цепью он закреплен на поверхности. Классическим примером здесь является жим лежа (как увеличить жим лежа) по сравнению с отжиманием. Итак, при подтягиваниях руки зафиксированы на перекладине, в верхнем вытягивании они свободно перемещаются.

У обоих есть свои преимущества, о которых я не буду здесь вдаваться, но суть в том, что для улучшения ваших подтягиваний тяга на широчайшем опускании вниз не будет столь же эффективной, как фактическое выполнение подтягиваний из-за различий в открытой цепи. аспекты приводит к менее точной передаче подтягиваний.

Тем не менее, — это в основном то же движение, так что тренажер верхнего вытягивания в порядке.

Подтягивания с эластичными лентами

Вы, наверное, видели эти гигантские резинки, которые можно обернуть вокруг перекладины, а затем положить ногой или коленом. По сути, они действуют как толчок рогатки, помогая вам подпрыгнуть на вершине. Это тоже жизнеспособный вариант, но у него есть обратная сторона.

Когда вы используете гигантские полосы сопротивления для любого упражнения, кривая силы изменяется.

Кривая силы упражнения — это то, насколько оно сложно в определенных точках диапазона движений . В отличие от штанги и гантелей с резиной сопротивление сильнее, когда повязка полностью растянута.

(Изменение кривой силы также является логикой цепей.)

В частности, для подтягиваний лента находится в максимальном натяжении, когда вы висите внизу. Поскольку нижняя часть натяжения ремня настолько сильна, нижняя часть подтягивания становится легче.По мере того, как вы поднимаетесь, натяжение ленты ослабевает, поэтому вам приходится подтягивать все больше и больше веса своего тела.

В некоторых ситуациях это может быть здорово, например, если вы специально прорабатываете широчайшие в этом растянутом положении. Но для большинства людей самая сложная часть подтягивания — это верх, а НЕ низ.

Кроме того, полоса сопротивления поддается обману, потому что вы можете использовать импульс отскока, чтобы просто подбросить вас вверх и вниз .

Наконец, они совершенно неэффективны для людей, которые мало весят, потому что они слишком сильны, поэтому, если у вас есть гигантская лента сопротивления, убедитесь, что это подходящее сопротивление.

Вы можете посмотреть видео обо всем этом в этой статье.

Подтягивания на скамье

Последний вариант — поставить скамью под перекладину и поставить ногу на скамью. Я предпочитаю это подтягиванию с лентой. Для этого также не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому, если у вас есть штанга для подтягиваний и какой-то стул, вы можете выполнять несколько подходов в течение дня, как в программе выше.

Приложение II: На хвате — подтягивания против подтягиваний

Для пояснения: Подтягивания в широком смысле считаются упражнением, в котором вы подтягиваетесь к перекладине, и обычно относятся к захвату сверху. Подтягивания — это разновидность подтягивания с хватом нижним хватом .

Точно так же, как изменение стойки при приседании или других упражнениях, изменение захвата меняет работу мышц. В подтягиваниях, поскольку вы находитесь в супинации, ваши бицепсы будут работать больше, снимая часть нагрузки с широчайших. В традиционном захвате сверху бицепсы приглушены, потому что руки пронаированы.

Начинающим я рекомендую подтягивания по нескольким причинам.

Во-первых, они проще. Так вы сможете быстрее выполнить первое подтягивание.

Во-вторых, при супинации рук ваши лопатки естественным образом отводятся назад, и я считаю, что это положение в целом более безопасное для плеч . Однако подтягивания также могут вызвать некоторый дискомфорт в запястье, если вы не используете что-то вроде колец, которые могут поворачиваться вместе с запястьями.

Мое любимое занятие: подтягивания нейтральным хватом

Что лучше обоих, так это когда вы держите его посередине.Это компромисс между бицепсами и широчайшими (и вы получите немного плечевой мышцы, как сгибание молоточком), но это позиция , наиболее удобная для плеч. На самом деле, у меня все новички только делают подтягивания нейтральным хватом.

Это самый безопасный вариант, и нет никакой другой причины, кроме произвольного «сколько подтягиваний ты можешь сделать», которая делает его хуже, чем стандартный хват. Однако в спортзалах реже используются перекладины с ручками для нейтрального захвата.

Вариант захвата

Независимо от того, держите ли вы его сверху, снизу или нейтрально, вы можете добавить еще больше вариаций, отрегулировав расстояние между руками.Хват на ширине плеч является стандартом, но вы можете поиграть с широким хватом и узким хватом. Если вы на продвинутом уровне, небольшие вариации могут стимулировать новую гипертрофию и прирост силы.

Приложение III: Распространенные ошибки подтягивания

Как и любое упражнение, чтобы выполнять его в правильной форме, нужно сохранять нейтральную позу . Я вижу, как бодибилдеры делают подтягивания со слишком изогнутой спиной и ступнями далеко позади тела.

Чтобы предотвратить это, начните подход с глубокого вдоха, который задействует пресс, затем, когда вы делаете подтягивания, держите ягодицы напряженными, а ступни слегка перед собой.Это защитит вашу поясницу.

Поначалу это будет сложно, но через несколько недель вы привыкнете к этому, и это станет новой нормой. Это также делает подтягивания отличным упражнением для пресса.

Что бы вы ни делали, не делайте подтягиваний с наклоном. Именно так люди, занимающиеся кроссфитом, делают подтягивания, когда они качаются вверх и вниз. Если ваша цель — стать сильнее, отрастить спину или не получить травму, то определенно НЕ выполняйте подтягивания с наклоном.

Вау, ладно. Это было гораздо более глубокое погружение в подтягивания, чем я ожидал.Подтягивания — одно из самых важных силовых упражнений, независимо от вашей тренировочной цели. Если у вас есть дополнительные вопросы, оставьте их ниже, и, возможно, я добавлю об этом еще одно приложение.

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

От 0 до 25+ Быстро

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела, тогда вам нужно хорошо подтягиваться — в идеале — уметь делать более одного подтягивания. Это потрясающее упражнение для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, которое повысит мышечную выносливость и добавит массу, силу и толщину по всему телу.

Проблема в том, что многие люди не очень хорошо выполняют подтягивания с собственным весом.Если вы это читаете, вы, вероятно, один из них. Вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний может сделать средний человек, или задаться вопросом: «Как я могу улучшить свои подтягивания?».

В этой статье вы узнаете, как быстро увеличить подтягивания.

Наша цель — показать вам, как быстро улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений — это правильный, полный диапазон движений, повторений для наращивания мышц. Мы раскроем это шаг за шагом и расскажем, как часто нужно делать подтягивания.

Слово о самооценке

Чтобы добиться успеха в плане тренировок по тому, как делать больше подтягиваний, вам нужно верить в то, что вы можете это сделать.Примите тот факт, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и приложите эти умственные и физические силы к тренировкам. Выполняя подтягивания и упражнения со штангой, вы увеличите количество подтягиваний за 2 недели!

Шаг первый: прогрессирование в перевернутой тяге

Место для начала и лучший способ быстро увеличить подтягивания — это поставить штангу на стойку на уровне плеч. Вы будете следовать последовательности перевернутых тяг, которая научит вас задействовать мышцы кора в подтягивании.Возьмитесь за перекладину руками такой же ширины, как если бы вы делали подтягивание, затем выполните тягу, вытянувшись на длину руки и подтянув туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, выполняя тягу одной рукой. Расположите свое тело прямо у перекладины, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце упражнения. Когда вы тянетесь к перекладине, убедитесь, что ваш локоть остается в стороне от тела. Не позволяйте туловищу скручиваться. Тяните мышцами верхней части спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений этой тяги одной рукой. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ступни на несколько дюймов мимо перекладины, чтобы тянуть под большим углом.

Выполните три последовательности положения тела, пока вы практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эти тяги с перевернутой рукой через день в течение 2 недель. Таким образом вы улучшите силу подтягивания.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, вам сначала нужно научиться делать их правильно.Многие люди борются с этим упражнением, потому что они позволяют своему телу быть слишком расслабленным, когда они висят на перекладине, что создает утечки энергии, которые истощают ваши силы. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

Повесьтесь на перекладине, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
Возьмитесь за перекладину как можно глубже в ладони.
Сожмите квадрицепсы и держите их плотно.
Сожмите ноги вместе.
Напрягите пресс.
Опустите пальцы ног вниз.
Посмотрите на бар.
Представьте, что вы тянете штангу к телу, одновременно поднимая локти.
Дотянитесь до перекладины грудью, подтягивая тело вверх с помощью мышц верхней части спины.

Шаг третий: вспомогательные упражнения

Есть несколько ключевых упражнений, которые могут помочь увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать. Включите их в свою обычную программу тренировок два раза в неделю, чтобы повысить вашу способность делать больше подтягиваний.

Подъемы ног в висе

Первой областью внимания должны быть мышцы живота. Когда вы висите под перекладиной, ваш пресс является неотъемлемой частью вашего тела, чтобы оно оставалось неподвижным и защищенным, чтобы предотвратить утечку энергии.

Добавьте в свой распорядок подъемы ног в висе, чтобы укрепить мышцы пресса. Вот как это делать:

Повесьте штангу, взявшись за нее хватом на ширине плеч, полностью выпрямляя тело.
Потяните плечи вниз, отталкиваясь от бедер, чтобы поднять ноги как можно выше.
Держите туловище напряженно, когда поднимаете тело.
Во время этого действия тяните штангу вниз.
Удерживайте верхнее положение 15-20 секунд.

Становая тяга

Чтобы добиться хороших результатов в упражнении и увеличить количество повторений в подтягивании, вам нужно улучшить тягу в целом. Несмотря на то, что становая тяга включает в себя тягу в противоположном направлении, в ней задействованы те же ключевые мышцы, что и при подтягивании. Это также увеличит силу захвата. Станьте лучше в одном, и вы станете лучше в другом.Следуйте этим указаниям, чтобы улучшить свою становую тягу:

Примите стойку перед грифом чуть шире плеч.
Сохраняйте естественную кривизну позвоночника, когда вы поворачиваете бедра, чтобы опускать и опускать ягодицы.
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
Упирайтесь пятками в землю, когда штанга поднимается.
Поднимитесь, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.

Тяга к лопатке прямой рукой

Сила лопатки — важный, но часто упускаемый из виду аспект подтягивания.Тяга к лопатке с прямой рукой — отличное упражнение для укрепления и стабилизации лопатки и, следовательно, для большего количества подтягиваний. Вот как это сделать:

Прикрепите ручку троса к тросу высокого шкива.
Встаньте примерно в двух футах от тренажера и возьмитесь за концы веревочной ручки на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч.
Держа руки полностью вытянутыми, потяните за широчайшие и лопатки, чтобы опустить руки к середине бедер. Не сгибайте руки в локтях.

Шаг четвертый: 20-дневная тренировка подтягиваний

Теперь мы готовы начать научно обоснованную прогрессию подтягиваний, чтобы выполнить 20 повторений за установленную цель.

Эта прогрессия будет разбита на 5 тренировочных блоков. Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста на подтягивание. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить этот прогресс.

Единственное, что вам понадобится, — это турник и секундомер. Давайте разберемся по дням:

День первый

Тест на подтягивание — просто выполните столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь набрать как можно больше цифр до того, как истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. Поднимаясь вверх, ладони смотрят к вам. Ваша цель — сделать в два раза больше повторений, чем вы делали вчера во время теста на подтягивание. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Нет секундомера, с которым можно было бы работать, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и добейтесь своего.

Вторая часть сегодняшнего упражнения возвращает вас к подтягиванию.На этот раз ваша цель — выполнить на 40% больше повторений, чем во вчерашнем тесте. Для достижения цели может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим вариантом начального подтягивания. На этот раз вы будете выполнять подтягивание коммандос. В этом упражнении вы стоите сбоку от перекладины и берете ее ладонью, обращенной нейтральным хватом. Подтянитесь к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем чередуйте в следующем.И снова ваша цель — сделать вдвое больше повторений, чем вы достигли во время теста первого дня.

Затем вернитесь к обычному подтягиванию, чтобы добавить 50% к сумме вашего первого дня теста. Еще раз, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новое общее количество по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения с мертвым висом, предназначенного для укрепления и развития выносливости в области лопатки, а также силы вашего хвата. Просто повесьте на перекладине на расстоянии вытянутой руки.Теперь сожмите лопатки и потяните лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, рассчитывая время самостоятельно.

После того, как вы завершите максимальное время мертвого зависания, вы вернетесь к обычному подтягиванию. На этот раз ваша цель — сделать на 60% больше повторений, чем вы делали во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости.

Вы завершили первый из пяти этапов тренировки по подтягиванию. На следующих четырех этапах вы будете следовать точно такому же шаблону, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и во 2–4 дни.Конечно, разница будет в прогрессе. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основаны на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых зависаний, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте своей целью улучшаться как минимум на 5 секунд каждый раз.

Заключительный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете испытывать себя, выполняя все больше повторений в каждом упражнении.Теперь, в День 21, вам пора раскрыть результаты всей вашей тяжелой работы. Этот тест показывает ваш прогресс и является лучшим способом быстро улучшить подтягивания.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы сделали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и в хорошей форме. Вы должны уверенно сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний.Как и в первый день, вы можете отдыхать сколько угодно. Однако ваша цель здесь — сделать в два раза больше повторений, чем вы сделали во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), Поставьте себе пятерку — теперь вы официально освоили подтягивания!

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне использовать тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства?

Тренажер для подтягивания с ассистентом хорош для новичков, так как он помогает им повысить свой уровень силы. Однако, когда вы можете сделать более 2-3 повторений, пора переходить на перекладину.

Какая тренировка для подтягиваний хороша для начинающих?

Если вы не можете сделать одно подтягивание, используйте тренажер с ассистентом. Просто следуйте 20-дневному распорядку, описанному выше, используя подтягивание с помощником, а не штангу без посторонней помощи. Если у вас нет доступа к тренажеру, используйте подтягивания с лентой. Когда вы сможете увеличить количество подтягиваний до 5 повторений с этим вспомогательным средством, переключитесь с подтягиваний с лентой на без посторонней помощи. Ознакомьтесь с этой статьей о лучших перекладинах для подтягивания, чтобы увидеть наши рекомендации.

Могу ли я увеличить подтягивания за две недели?

Да, вы можете увеличить количество подтягиваний за две недели.Вы даже можете улучшить подтягивания за неделю, однако вышеуказанная программа по увеличению количества подтягиваний занимает 20 дней. К 14 дню вы сможете делать больше подтягиваний.

Стоит ли прибавлять в весе?

Да, но вам нужно быть достаточно сильным, чтобы справиться с этим. Сначала выполните тренировку подтягиваний для новичков, а затем, только когда вы сможете выполнить 20 повторений в идеальной форме, вы сможете прибавить вес с помощью отжимного пояса.

4 прогресса для увеличения максимального количества подтягиваний

Я поделюсь с вами историей, которая привела к одному из самых неловких дней в моей жизни, заставив меня пересмотреть то, как я тренировал подтягивания.Произошло это около 13 лет назад, когда я решил перейти из армии на флот в качестве водолаза с допуском. Чтобы меня приняли, мне нужно было сначала пройти отборочный курс. Это означало прожить 14-дневный кошмар, недосыпая и много… веселья и игр, как мы их назовем.

В первый день отбора нам нужно было выполнить шесть подтягиваний, чтобы пройти силовую часть фитнес-теста. В то время я весил 90 кг, и это было невероятно сложно. Раньше я никогда не делал подходов более пяти подтягиваний.Честно говоря, я абсолютно ненавидел упражнения и избегал выполнять их, как чуму (что было хорошим признаком того, что им нужно немного поработать).

Инструктор по обучению старшины сначала назвал мое имя… и я почувствовал, как кровь у меня застыла. Я понятия не имел, смогу ли я сделать шесть подтягиваний, но у меня не было выбора, чтобы встать на перекладину и начать подтягиваться. По сей день я помню, как мне было неловко и не в ритме. Это было как если бы я был на корабле, плывущем по волнам океана, и я едва контролировал ситуацию.

Я достаточно легко выполнил четыре повторения, но затем действительно возникли сомнения. Я смог выполнить свое пятое повторение, но это было действительно неудобно и тяжело… и я все еще не закончил!

Шестое повторение было (по-видимому) самым уродливым и самым позорным оправданием подтягивания, которое старшина видел за 20-летнюю карьеру, но, к счастью для меня, это имело значение! Оглядываясь назад, я думаю, что он позволил мне уйти из-за того, как сильно я оттачивал это последнее повторение.

Если бы я не смог в тот момент загнуть подбородок над перекладиной, моя жизнь пошла бы по другому пути.Я был в восторге от выполнения требований, но мой триумф был немного омрачен. Понимаете, средняя оценка за тест на подтягивание в тот день составила 16 повторений.

Итак, я дал себе обещание. Борьба и смущение, которые я испытал во время теста на подтягивание, со мной больше никогда не повторится. Я относился к подтягиваниям с уважением, которого они заслуживают, и с этого момента включил их в свои тренировки. По правде говоря, на самом деле у меня не было особого выбора. Чтобы пройти курс обучения дайвингу, у меня был год, чтобы утроить количество подтягиваний, которое я мог сделать в то время. .

Я хочу поделиться с вами некоторыми типами занятий, которые вы можете проводить, и все они оказались для меня очень эффективными. Я включил их в свое обучение и в результате смог пройти курс обучения дайвингу.

Сессия 1: Тренировка по пирамиде

Лестницы — отличный способ медленно наращивать объем, а также интересный способ тренироваться в группе. Цель состоит в том, чтобы от одного повторения подняться до 90% от вашего текущего максимума, а затем снова вернуться вниз. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно.Я обычно трачу до 3 минут на большие подходы и 30 секунд на меньшие.

Если пять повторений не дотягивают до вашего максимума, ваш прогресс будет 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, всего 25 подтягиваний .

Если вы можете с комфортом сделать 10 повторений, ваш прогресс будет 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 в сумме 100 подтягиваний .

Для того, чтобы этот тип тренировки был эффективным, вам нужно, чтобы ваш топ-сет состоял не менее чем из пяти повторений.В противном случае громкость будет слишком низкой для достижения оптимального результата.

Если вы можете сделать 15+ повторений, вам, вероятно, будет лучше прыгать два повторения за раз, а не только одно.

Сессия 2: Тренировка большого объема с малым числом повторений

Для этого занятия вам нужно выяснить, сколько составляет 20% от вашего максимума. Если вы можете сделать 10 подтягиваний с максимальным усилием, то ваше количество — 2 повторения. При необходимости округлите число в большую или меньшую сторону.

Ваша цель — выполнить 20 подходов, используя это число, стараясь как можно меньше отдыхать.Мне нравится устанавливать таймер на цикле, чтобы я был максимально последовательным, и я также могу использовать период отдыха в качестве обучающей переменной. Если ваша скорость подтягивания начинает заметно падать до того, как вы сделаете 20 подходов, остановитесь — вы не пытаетесь добиться отказа. В следующий раз посмотрите, сможете ли вы сделать больше подходов. Если вы можете сделать по 20 подходов, сократите время отдыха между подходами.

Сессия 3: Подтягивающие лестницы

Завершите как можно больше лестниц в хорошей форме за 30 минут. Отдыхайте как можно меньше между повторениями и 2-3 минуты между подходами.Улучшите свой результат, меньше отдыхая между подходами и выполняя больше полных подходов в течение 30 минут.

Обычное начало прогрессии для этого сеанса выглядит следующим образом:

1,2,3 отдых, 1,2,3 отдых, 1,2,3 отдых, 1,2,3, отдых, 1,2,3

Сессия 4: Полупирамида

Это половина сеанса лестницы. Завершите набор подтягиваний примерно на 90% от вашего максимума, а затем вернитесь вниз. Например, если ваш топ-сет — 14 подтягиваний, вы будете следовать последовательности 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, в сумме из 105 подтягиваний .

Отдыхайте столько, сколько вам нужно. Я обнаружил, что вначале у меня уходит до пяти минут, а ближе к концу — около двух.

Собираем все вместе

Вы можете увидеть, как на каждой из этих тренировок вы будете выполнять большое количество подтягиваний, даже если вы можете сделать максимум пять или около того прямо сейчас. Вот примерный шестинедельный план, который объединяет все вышеперечисленные занятия. Убедитесь, что вы выяснили, какой у вас максимум, перед тем, как начать, так как вы будете основывать объем каждого сеанса на этом.

Неделя 2 905

	День 1	День 2	День 3
Неделя 1	Сессия 1	Отдых	Сессия 2
Сессия 1 2
Отдых	Сессия 3
Неделя 3	Сессия 4	Сессия 2	Сессия 3
Неделя 4	Сессия 2			Неделя 5	Сессия 3	Сессия 2	Сессия 4
Неделя 6	Сессия 2	Отдых	Повторное тестирование

Я рекомендую вам отдохнуть не менее одного дня эти сеансы, иначе ваше тело не восстановится к следующему сеансу.По истечении шести недель посмотрите, сколько подтягиваний вы сможете сделать за один подход — думаю, вы останетесь довольны результатами!

Научитесь любить подтягивания

В моем собственном случае я теперь могу сделать 30 строгих подтягиваний с массой тела 105 кг или 26 с гирей 10 кг, свисающей с моей талии. Когда я изо всех сил пытался сделать 6 подтягиваний в весе 90 кг, это казалось мне совершенно невозможным.

Я знаю, что многие из вас ненавидят подтягивания (я определенно привык!). Потратив немного времени и немного изменив свое мышление, вы можете достичь некоторых удивительных вещей, следуя процессу, который я описал в этой статье.

Как увеличить силу подтягивания

Вот что вам нужно знать…

Подтягивания забиты до смерти атлетами и атлетами, которые любой ценой пытаются поднять общее количество повторений все выше и выше. Вместо этого они должны добавлять нагрузку.
Простое свешивание на перекладине — важный вид нагрузки. Если вы хотите сделать 25 строгих подтягиваний, сможете ли вы даже висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их?
Колесо для пресса имитирует многие ключи к правильным подтягиваниям.
Программа Павла по подтягиванию русских бойцов позволяет «подкрасться» к большему количеству повторений.

Жалко подтягивания. В последнее десятилетие это замечательное движение было разгромлено и побеждено энтузиастами, которые любой ценой пытались поднять свою репутацию все выше и выше. Конечно, у большого количества представителей есть свое место, но многим из нас нужен более разумный и рациональный подход.

После определенного возраста подтягивания начинают «раздражать» людей. У большинства из нас боль в локте проходит, только когда мы избегаем подтягиваний.Несколько недель или месяцев спустя он, кажется, излечивает себя, и единственный способ исправить это — делать больше подтягиваний с большим числом повторений и… мы добиваемся успеха! В моем спортзале для этого есть название. Мы называем это синдромом подтягивания среднего возраста или MAPS. «Вы тоже можете помочь нам вылечить эту болезнь. Отправьте деньги на… »

Улучшение количества подтягиваний за счет большего количества повторений или большей нагрузки — что я обычно рекомендую по сравнению с большим количеством повторений — будет изучением баланса. Если вы будете увеличивать количество повторений с большим и большим объемом, вы, возможно, в конечном итоге достигнете своего нового личного рекорда в движении, но никогда больше не будете бросать мяч и расчесывать волосы.Вы можете сделать свои волосы очень короткими или вы можете тренировать подтягивания, используя несколько противоположных идей.

Как долго вы можете висеть?

Я узнал интересную вещь от Грея Кука. Мы с Греем вместе проводим семинары по работоспособности, и недавно он рассказал мне кое-что, что изменило мое видение тренировки подтягиваний: простое свешивание на перекладине — важная форма нагрузки.

После того, как я посмотрел известное видео, где гиббон насмехается над тигрятами, я узнал о силе брахиации (по сути, покачивания одной рукой).Я также знаю, что у нас есть подвижные плечи и противостоящие пальцы, и много лет назад я обнаружил, что обезьяний брус, который замечательно игнорировал часть снаряжения, похоже, воскресил метателей копья. Идея Грея о том, что свешивание на перекладине является отличной формой нагрузки, соединила для меня все эти точки, и я придумал серьезную задачу:

Как долго можно висеть?

Серьезно, если вы хотите сделать 25 подтягиваний, сможете ли вы висеть на перекладине достаточно долго, чтобы сделать их? Не знаешь? Попробуй это. Просто висите на перекладине как можно дольше.А теперь удвойте это число! Меня не волнует, как вы это делаете, но если вы можете удерживать штангу только 30 секунд, удвоение времени может дать вам пространство для маневра, чтобы добиться успеха в подтягивании. Это так просто. Чтобы усложнить задачу, постарайтесь удерживать подбородок над перекладиной на время. Позже переходите к висению на одной руке. Одной работы с обезьяньим стержнем может быть достаточно, чтобы вы продолжали какое-то время.

Звучит странно, но работает

В моем спортзале во время утренних тренировок мы редко делаем больше пяти подтягиваний подряд.Из-за размера и возраста некоторых наших мужчин мы предпочитаем совмещать повторения подтягивания с выкатом колеса пресса, потому что это имитирует ключи к правильным подтягиваниям: плотный пресс, полый сердечник и взрыв. сверху на финише.

Когда я подтягиваюсь, я люблю заканчивать их большими пальцами под мышками, а затем пытаюсь отвести локти назад за собой. Работа с колесом пресса выглядит и ощущается как правильная попытка подтягивания, отсюда и синергия. Кроме того, колесо пресса, хотя и сильно воздействует на пресс, очень легко воздействует на локти, и вы можете некоторое время перемещаться вперед и назад между двумя движениями.

С свежей в памяти и нервной системой механике колеса пресса сделайте подтягивание со скрещенными ногами и сжатыми вместе коленями и сделайте «колесо пресса» над перекладиной для подтягивания. Будет казаться, что перекатывает по перекладине, а не подтягивается. Я обнаружил, что пять разворотов колес для пресса, дополненные ОДНИМ отличным подтягиванием, повторяются и легко воздействуют на локти. Очевидно, что по мере того, как вы продвигаетесь, становится все труднее, поэтому, если вы решите сделать более десяти подходов выкатывания / подтягивания колес для пресса, делайте три повторения выкатывания пресса вместо пяти.

Программа Павла «Русский истребитель»

Мой последний совет касается повторений и нагрузок. Несколько лет назад Павел познакомился с идеей программы подтягиваний российских бойцов. Это многонедельная программа, которая включает в себя «подкрадывание» повторений во время подтягивания. Если ваш максимум — пять настоящих подтягиваний, попробуйте это:

Российская программа подтягиваний на 5 повторений

День 1: 5, 4, 3, 2, 1
День 2: 5, 4, 3, 2, 2
День 3: 5, 4, 3, 3, 2
День 4: 5, 4, 4, 3, 2
День 5: 5, 5, 4, 3, 2
День 6: ВЫКЛ.
День 7: 6, 5, 4, 3, 2
День 8: 6, 5, 4, 3, 3
День 9: 6, 5, 4, 4, 3
День 10: 6, 5, 5, 4, 3
День 11: 6, 6, 5, 4, 3
День 12: ВЫКЛ.
День 13: 7, 6, 5, 4, 3
День 14: 7, 6, 5, 4, 4
День 15: 7, 6, 5, 5, 4
День 16: 7, 6, 6, 5, 4
День 17: 7, 7, 6, 5, 4
День 18: ВЫКЛ.
День 19: 8, 7, 6, 5, 4
День 20: 8, 7, 6, 5, 5
День 21: 8, 7, 6, 6, 5
День 22: 8, 7, 7, 6, 5
День 23: 8, 8, 7, 6, 5
День 24: ВЫКЛ.
День 25: 9, 8, 7, 6, 5
День 26: 9, 8, 7, 6, 6
День 27: 9, 8, 7, 7, 6
День 28: 9, 8, 8, 7, 6
День 29: 9, 9, 8, 7, 6
День 30: ВЫКЛ.

Отдохните несколько дней и проверьте новое максимальное количество подтягиваний.

Если, однако, вы можете сделать более пяти разумных повторений, я настоятельно рекомендую добавить нагрузку. Тест будет состоять из трех повторений с нагрузкой. Итак, если вы можете сделать три повторения, скажем, с 15 фунтами вокруг талии, следуйте простой 12-дневной программе, описанной ниже. Используйте ту же нагрузку в течение 12 дней.

Российская программа подтягиваний 3ПМ

День 1: 3, 2, 1, 1
День 2: 3, 2, 1, 1
День 3: 3, 2, 2, 1
День 4: 3, 3, 2, 1
День 5: 4, 3, 2, 1
День 6: ВЫКЛ.
День 7: 4, 3, 2, 1, 1
День 8: 4, 3, 2, 2, 1
День 9: 4, 3, 3, 2, 1
День 10: 4, 4, 3, 2, 1
День 11: 5, 4, 3, 2, 1
День 12: ВЫКЛ.

Отдохните несколько дней и проверьте следующее максимальное количество подтягиваний с нагрузкой.

Восстановите количество подтягиваний с помощью очень разумных тренировок. Попробуйте увеличить время зависания, а затем приступайте к работе с колесом для пресса. Затем дайте себе несколько недель на перекладину для подтягиваний с нагрузкой или без нее и посмотрите, сможете ли вы безболезненно увеличить свои показатели.

Как увеличить количество подтягиваний с 0 до 10 повторений

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для выполнения. Фактически, большинству спортсменов еще предстоит сделать первое подтягивание.А тем, кто это сделал, часто будет сложно увеличить количество повторений в подтягиваниях. Хотя вы, вероятно, уже пробовали кое-что, чтобы увеличить силу подтягиваний или добиться своего первого подтягивания, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания. Однако в этом видео я покажу вам, какие исследования показывают, что это наиболее эффективные шаги и процедуры для достижения вашего первого подтягивания, а затем как максимально быстро увеличить количество подтягиваний до двузначных чисел.

Первое, что вам нужно сделать, чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях, — это сосредоточиться на усилении задействованных основных движителей. Первым упражнением будут подтягивания лопатки, нацеленные на нижние трапеции. Для этого просто повесьте на перекладине, расслабьте плечи вниз и от ушей, а затем потяните тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой вверху. Следующим будет тяга на коленях, которая в первую очередь укрепляет широчайшие мышцы и мышцы кора, а также бицепсы.Теоретически это упражнение обеспечивает наилучший перенос силы при подтягивании, учитывая схожесть обоих движений с точки зрения паттернов активации мышц, и поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Далее мы собираемся использовать перевернутый тяг, чтобы еще больше увеличить силу подтягивания за счет усиления тягового усилия широчайших, кора и рук, но также немного больше подчеркнем средние трапы. Для этого просто свисайте со перекладины, вытянув ноги на земле, и подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины.Затем вы захотите продвинуться в этой сверхурочной работе, просто опустив штангу и / или приподняв ступни, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Чтобы действительно улучшить подтягивания, мы хотим получить настоящую тренировку по подтягиванию, чтобы неврологически улучшить само движение. Если вы не можете сделать подтягивания или просто не можете сделать очень много, вам придется сначала использовать альтернативные упражнения для этого. И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, — это подтягивания с лентой, которые я настоятельно рекомендую использовать, так как это упражнение ближе всего к подтягиванию.Вторым упражнением будут отрицательные подтягивания. Это помогает укрепить эксцентрическую часть подтягивания, а также просто дать вам более комфортное ощущение, что значит контролировать вес своего тела против силы тяжести. Попробуйте отработать 30-секундный спуск, что приведет к огромному увеличению силы в ваших настоящих подтягиваниях.

Подводя итог всему сказанному, вот общий план действий, разработанный, чтобы привести вас к первому подтягиванию, затем к первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее:

Шаг 1. Выполнение 10-12 подтягиваний прямо

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:

Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

Тяга тела на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ВЕРТИКАЛИ)

Негативы на подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСК)

* Добавьте 2 подхода «макс. Подтягивания» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели.

Шаг 2: Прогресс

Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягивания) по 3-4 подхода по 6-10 повторений.Начните с 2,5-5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5-5 фунтов, когда вы сможете успешно выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом. Делайте подтягивания «разгрузка» или «легкая» неделя каждые 4 недели.

Также смотрите

Идеи подарков ко Дню святого Валентина

Как увеличить подтягивания — Onest Health

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела с широкими, полными широчайшими, которые сужаются до тонкой талии, тогда у вас нет выбора — вам нужно хорошо подтягивается.Подтягивания, которые часто называют приседаниями для верхней части тела, являются упражнением №1 для широчайших. Это также отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, которое добавит массу, силу и толщину всему телу, а также повысит мышечную выносливость.

Проблема в том, что многие парни не справляются с подтягиваниями с собственным весом. Если вы это читаете, значит, вы, вероятно, один из них. Если вы задаетесь вопросом: «Как мне улучшить подтягивания?», То вы попали в нужное место.Может быть, вы сможете сделать 10 в первом подходе, изо всех сил постараться набрать 7 во втором, а затем выйти на нижний предел с диапазоном повторений 5 или меньше в третьем подходе. Что ж, эти цифры не дадут вам того типа верхней части тела, который вам нужен.

В этой статье вы узнаете, как быстро улучшить подтягивания.

Наша цель — показать вам, как улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений — это правильный полный диапазон повторений для наращивания мышечной массы без сгибания — в одном подходе. Разложим пошагово.

Слово о вере в себя

Чтобы добиться успеха с этим планом тренировок «как делать больше подтягиваний», вам нужно верить в то, что вы можете это сделать. Так что забудьте о негативе, которым вы наполняли свой мозг, и который вам не нравится, когда вы подтягиваетесь. Примите как данность, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и приложите эти умственные и физические силы к тренировкам. Оставайтесь сильными, и вы увидите результаты!

Топливо для успеха

Обеспечение вашего организма питательными веществами, необходимыми для выполнения работы, является важным элементом в достижении успеха.Для достижения успеха есть два элемента продукта. Есть два продукта, которые улучшат ваши результаты в этой подтягивающей программе:

Качественная повторная тренировка P обеспечит вам заряд умственной и физической энергии, необходимый для тренировки. Вы сможете тренироваться дольше и усерднее с меньшим утомлением.

Креатин используется для подпитки АТФ-системы вашего тела, которая является основным источником энергии, который вы будете использовать во время этой программы подтягивания. Исследования показывают, что прием 5 граммов перед тренировкой может помочь вам тренироваться усерднее и дольше.

Шаг первый: перевернутая последовательность

Начните с того, чтобы улучшить количество подтягиваний, поставив штангу на стойку на уровне плеч. Вы будете следовать последовательности перевернутых тяг, которая научит вас задействовать мышцы кора в подтягивании. Возьмитесь за перекладину руками такой же ширины, как если бы вы делали подтягивание, а затем выполните тягу, вытянувшись на длину руки, а затем подтянув туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, чтобы вы выполняли тягу одной рукой.Расположите свое тело прямо у перекладины, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце упражнения. Когда вы тянетесь к штанге, убедитесь, что ваш локоть остается в стороне от тела. Не позволяйте туловищу скручиваться; он должен быть прямо на перекладине на протяжении всего движения. Тяните мышцами верхней части спины.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений этого ряда на одной руке. Затем, когда вы станете сильнее, переместите ступни на несколько дюймов мимо перекладины, чтобы тянуть под большим углом.

Выполните 3 прогрессии положения тела, пока вы практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эти тяги перевернутой рукой через день в течение 2 недель.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, вам сначала нужно научиться делать их правильно. Основная причина, по которой многие люди не справляются с этим упражнением, заключается в том, что они позволяют своему телу слишком расслабляться, когда они висят на перекладине.Эта слабость создает утечки энергии, которые истощают ваши силы. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

Повесьте штангу, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
Возьмитесь за перекладину как можно глубже в ладони.
Сожмите квадрицепсы и держите их плотно.
Сожмите ноги вместе.
Напрягите пресс.
Опустите пальцы ног вниз.
Посмотрите на бар.
Представьте, что вы тянете штангу к телу, одновременно поднимая локти вверх.
Дотянитесь до перекладины грудью, подтягивая тело вверх с помощью мышц верхней части спины.

Шаг третий: 20-дневное упражнение на подтягивание

Теперь, когда мы подготовили форму подтягивания и выполнили упражнения в перевернутом ряду, мы готовы приступить к научному прогрессу подтягиваний, чтобы выполнить 20 повторений за установленную цель.

Эта прогрессия будет разбита на 5 тренировочных блоков.Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста на подтягивание. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить этот прогресс.

Единственное, что вам понадобится, — это турник и секундомер. Давайте разберемся по дням:

День первый

Pull Up Test — просто выполните как можно больше повторений в хорошей форме.

Затем отдохните 2 минуты.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. При подтягивании ладони повернуты к себе. Подтягивания — более легкое упражнение, чем подтягивания. Ваша цель здесь — сделать в два раза больше повторений, чем вы делали вчера во время теста на подтягивание. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Здесь нет секундомера, с которым можно было бы работать, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и набери свой номер.

Вторая часть сегодняшнего упражнения возвращает вас к подтягиванию. На этот раз ваша цель — выполнить на 40% больше повторений, чем вы получили во вчерашнем тесте. Для достижения цели может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим вариантом начального подтягивания. На этот раз вы будете выполнять подтягивание коммандос. В этом упражнении вы стоите боком на перекладине и берете ее ладонями, обращенными нейтральным хватом.Подтянитесь к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем чередуйте в следующем. И снова ваша цель — сделать вдвое больше повторений, чем вы достигли во время теста первого дня.

Затем вы возвращаетесь к обычному подтягиванию с целью прибавить 50% к сумме вашего первого дня теста. Еще раз, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новое общее количество по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения с мертвой хваткой, предназначенного для укрепления и развития выносливости в области лопатки, а также силы хвата.Просто повесьте на перекладине на расстоянии вытянутой руки. Теперь сожмите лопатки и потяните лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, засекая себя по секундомеру.

После того, как вы завершите максимальное время мертвого висения, вы вернетесь к обычному подтягиванию. На этот раз ваша цель — получить на 60% больше повторений, чем вы делали во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости на пути к достижению результата.

Вы прошли первый из 5 этапов тренировки с прогрессивным подтягиванием.На следующих четырех этапах вы будете следовать точно такому же шаблону, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и во 2–4 дни. Конечно, разница будет в прогрессе. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основаны на этом новом числе.

Заключительный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете ставить перед собой новые задачи, постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении. Теперь, в День 21, пора вам подойти к тарелке и раскрыть результаты всей этой тяжелой работы.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы делали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и в хорошей форме.Вы должны уверенно сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний. Как и в первый день, вы можете отдыхать сколько угодно. Однако ваша цель здесь — еще раз сделать в два раза больше повторений, чем вы делали во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), Поставьте себе пятерку — теперь вы официально освоили подтягивания!

Опубликовано в: Все, Здоровье, Боль в суставах, Восстановление мышц, Питание, Рекомендации по питанию, Производительность, Добавки, X-фактор

Это поможет вам сделать больше подтягиваний

Ознакомьтесь с лучшими советами и методами тренировок, которые помогут вам увеличить максимальное количество подтягиваний.

Pull Up — одно из лучших упражнений для наращивания мышц. Вот лучшие советы и методы тренировки для увеличения максимального количества подтягиваний .

* Если вы еще не можете сделать подтягивания, следуйте тому же совету, используя упражнение с отрицательными подтягиваниями.

СОВЕТЫ:

Не тренируйтесь до отказа

Вопреки распространенному мнению, выполнение еще одного повторения с плохой формой не делает вас сильнее. Как только вы начнете терять форму, заканчивайте набор.Ознакомьтесь с методами тренировки ниже, чтобы узнать, как можно увеличить количество повторений для подтягивания без ущерба для формы.

Повесьте, повесьте, повесьте

Допустим, вы хотите сделать 25 подтягиваний, но можете ли вы даже висеть достаточно долго, чтобы сделать это? Если вы мечтаете удвоить количество подтягиваний, попробуйте удвоить время зависания. Легкий? Попробуйте удвоить время, когда вы можете висеть подбородком над перекладиной.

Правильный старт

Строгое подтягивание начинается с прямых рук. Но большинство людей совершают ошибку, начиная с «мертвой позиции висения», когда их тело полностью расслаблено, а плечи почти доходят до ушей.Перед выполнением подтягивания всегда сводите лопатки вместе, чтобы почувствовать напряжение в мышцах спины.

Как насчет того, чтобы сделать свой первый Muscle Up? Ознакомьтесь с пакетом руководств по продвинутым приемам здесь. Или получите план тренировки в приложении Madbarz с помощью Madbarz Premium.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ:

Выберите метод и практикуйте его в течение месяца, чтобы увидеть, насколько вы прогрессируете. Выполните тест на максимальное подтягивание до и после. Советы по выполнению теста — в конце статьи.

1. «Смажьте канавку»

Как часто: 5-6 раз в неделю, 1-2 дня отдыха

Как тренироваться: В дни тренировок часто делайте подтягивания в течение дня. Никогда не доходите до отказа, оставайтесь чуть ниже вашего максимального количества повторений.

Количество подходов и повторений в день индивидуально, оно зависит от вашего максимального количества подтягиваний. В целом, ваша цель каждый день — делать больше подтягиваний, чем вчера. Вы можете добавить еще один подход или несколько повторений. Не делайте больше 60% от вашего максимального количества повторений в подходе (например, если вы можете сделать максимум 10 подтягиваний, делайте 5-6 подходов в течение дня).Чем больше подходов вы делаете в день, тем меньше повторений в подходе.

Что бы вы ни делали — не доводите до отказа и не утомляйте мышцы, всегда уважайте хорошую форму!

2. Наборы пирамид

Как часто: 2 дня в неделю, 1 или более дней отдыха между тренировочными днями

Как тренироваться: Этот метод основан на двух типах тренировок, одинарных и двойных пирамидах. Выполняйте тренировки каждого типа один раз в неделю. Всегда пропускайте хотя бы один день между двумя тренировками, чтобы убедиться, что вы хорошо отдохнули.

Тип тренировки 1 : Пирамида одного шага — Работайте до максимального количества подтягиваний, добавляя по одному повторению в каждом подходе. Например, если ваш максимум составляет 5 подтягиваний, тогда:

1, 2, 3, 4, 5 (макс), 4, 3, 2, 1 = всего 25 подтягиваний

Тип тренировки 2 : Пирамида двойных шагов — Делайте максимум два повторения за раз. Например, если ваш максимум составляет 10 подтягиваний, тогда:

2, 4, 6, 8, 10 (макс), 8, 6, 4, 2 = всего 50 подтягиваний

ТЕСТИРОВАНИЕ МАКСИМАЛЬНОГО ПОДЪЁМА

Проверьте себя до и после как минимум одного месяца тренировок.Обязательно следуйте этому совету, прежде чем проверять максимальное количество подтягиваний, которое вы можете выполнять подряд:

Возьмите 2 дня перерыва в любых упражнениях перед тестированием
Высыпайтесь и убедитесь, что вы гидратированы
Включите полный Сеанс разминки тела для подвижности суставов
Сделайте короткое подтягивание с очень низкой интенсивностью, просто чтобы подготовить свою технику к тесту, избегайте усталости любой ценой!

Удачи и опубликуйте свой прогресс в комментариях ниже!

Как увеличить количество подтягиваний: Как увеличить количество подтягиваний — DailyFit

Как увеличить количество подтягиваний — DailyFit

Программа увеличения количества подтягиваний

Не подтягиваниями едиными…

Читайте также

Как увеличить количество подтягиваний?

Проблема подтягиваний

Рекорды подтягиваний в фитнес клубах

Подтягивания в интернете и в жизни

Техника подтягиваний на совесть

Тренировка ловкости или силы в подтягиваниях?

Определение текущего уровня подготовки

Количество подтягиваний в рабочем подходе

Минимальная наработка подтягиваний

Как быстро растут результаты?

Программа подтягиваний «от 0 до 82 за тридцать недель»: пошаговый алгоритм тренировок

Способы выполнения подтягиваний

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа по увеличению количества подтягиваний

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Несколько советов

Немного о методике

Как увеличить количество подтягиваний — система тренировок

Как увеличить количество подтягиваний?

Теперь о системе тренировок

Первый способ

Второй способ

Третий способ

Программа рекордсмена Родни Хана

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Увеличиваем количество

«Лесенка наоборот»

эффективные методы и программы, советы

Что важно для тренировки на турнике

Качество важнее количества

Сила воли

Как увеличить подтягивание на турнике

Лесенка

Подтягивания с весом

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Проблемы подтягиваний

Итог

Как Увеличить Количество Подтягиваний? 4 Дельных Совета

Как удвоить подтягивания (всего за 6 недель) или сделать первое подтягивание

Но почему Алекс вообще должен так беспокоиться о подтягиваниях?

Относительная сила важна по

Простой:

Практика.

Лучший способ сделать это — выполнять упражнение как можно чаще. Практика ведет к совершенству, поэтому практикуйтесь часто, верно?

Правильно.

Я знаю, что тебе, наверное, надоело, что я говорю, и ты просто хочешь программу, так что приступим.

И что теперь?

Сбрасываем конечно.

Итак, вот оно. Веселый и эффективный, но сложный способ увеличить количество подтягиваний вдвое за 6 недель.

Приложение I: Как делать больше подтягиваний, если вы можете сделать только несколько (или сделаете первое подтягивание)

Тренажер для подтягивания с помощником

Тренажер для вытягивания широты

Подтягивания с эластичными лентами

Подтягивания на скамье

Приложение II: На хвате — подтягивания против подтягиваний

Мое любимое занятие: подтягивания нейтральным хватом

Вариант захвата

Приложение III: Распространенные ошибки подтягивания

Об авторе

От 0 до 25+ Быстро

Слово о самооценке

Шаг первый: прогрессирование в перевернутой тяге

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Шаг третий: вспомогательные упражнения

Подъемы ног в висе

Становая тяга

Тяга к лопатке прямой рукой

Шаг четвертый: 20-дневная тренировка подтягиваний

День первый

День второй

День третий

День четвертый

Заключительный тест

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне использовать тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства?

СОВЕТЫ: