Сколько нужно в неделю бегать: Сколько нужно бегать в день

Сколько нужно бегать в день

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие2 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Бег является одним из самых популярных и доступных видов физической активности, которым можно заниматься в любом возрасте и с любым уровнем подготовки. Он помогает улучшить кардио-сосудистую систему, снижает риск развития хронических заболеваний и способствует эмоциональному благополучию.

Количество бега в день зависит от ваших индивидуальных целей, уровня фитнеса, возраста и здоровья. В целом, эксперты рекомендуют следующие рекомендации для здорового бега:

1. Начинающим: Если вы только начинаете бегать, важно начать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. Вы можете начать с 20-30 минут бега или быстрой ходьбы, 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок.

2. Средний уровень: Если вы уже имеете определенный опыт в беге, вы можете бегать 30-60 минут, 4-6 раз в неделю. Это может быть комбинация медленного бега, интервальных тренировок и бега на длинные дистанции.

3. Продвинутый уровень: Если вы опытный бегун, вы можете бегать от 60 минут и более, 5-7 раз в неделю. Разнообразие тренировок также играет важную роль для поддержания интереса и предотвращения перетренированности.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу, прежде чем начинать новую программу бега, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или ограничения.

Важная информация о беге и его пользе:

1. Бег для здоровья: Регулярный бег улучшает кардио-сосудистую систему, укрепляет мышцы, улучшает обмен веществ и может помочь в контроле веса. Он также может снизить риск развития многих заболеваний, таких как диабет, ожирение, высокое кровяное давление и некоторые виды рака.

2. Бег для психического здоровья: Бег также положительно влияет на психическое здоровье, улучшая настроение, снижая стресс и анксиозность, а также способствуя общему улучшению качества жизни.

3. Бег для разных возрастов и физических состояний: Бег подходит для людей разных возрастных групп и уровней физической подготовки. Однако стоит учитывать свои индивидуальные особенности и предпочтения и выбирать тренировки, соответствующие вашим потребностям и целям.

4. Техника бега: Правильная техника бега может помочь предотвратить травмы и улучшить вашу производительность. Некоторые ключевые аспекты техники включают оптимальную осанку, эффективное использование рук и ног, а также плавность и ритм движений.

5. Обувь и одежда: Необходимо выбирать качественную спортивную обувь, которая обеспечивает поддержку, амортизацию и стабильность, а также подходит вашему типу стопы и стилю бега. Комфортная, дышащая и светоотражающая одежда также важна для комфортных и безопасных тренировок.

6. Восстановление и растяжка: После тренировки необходимо уделить время на восстановление и растяжку мышц, чтобы снизить риск травм, улучшить гибкость и ускорить процесс восстановления.

7. Постепенное наращивание нагрузки: Рассмотрите возможность присоединиться к беговому клубу или группе, чтобы сделать свои тренировки более интересными и мотивирующими. Участие в мероприятиях, таких как забеги, полумарафоны и марафоны, может также помочь вам ставить и достигать новых целей в беге.

Несколько советов и аспектов, которые стоит учитывать при занятиях бегом:

1. Гидратация: Правильный питьевой режим важен для поддержания оптимального здоровья и производительности во время бега. Увлажняйте организм перед, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и тепловые расстройства.

2. Питание: Здоровое и сбалансированное питание играет важную роль в поддержании энергии и восстановлении после тренировок. Употребляйте продукты, богатые углеводами, белками и здоровыми жирами для достижения лучших результатов в беге.

3. Перекрестная тренировка: Для того чтобы стать более сильным и гибким бегуном, включите в свою программу тренировок также другие виды физической активности, такие как плавание, йога, велосипед и силовые упражнения.

4. Профилактика травм: Уделите внимание правильной разминке, растяжке и технике бега, чтобы снизить риск получения травм. В случае возникновения боли или дискомфорта, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

5. Отслеживание прогресса: Записывайте свои тренировки и результаты, чтобы следить за своим прогрессом и мотивировать себя. Вы также можете использовать различные приложения и устройства для бега, которые помогут вам отслеживать дистанцию, скорость, калории и другие параметры.

6. Слушайте свое тело: Важно слушать свое тело и отдыхать, когда это необходимо. Если вы чувствуете усталость, боль или другие симптомы, которые указывают на возможную перетренированность или травму, дайте себе время на восстановление, прежде чем возобновить тренировки.

7. Постоянство: Для достижения долгосрочных результатов и прогресса в беге, старайтесь быть последовательными в своих тренировках и подходе к занятиям. Это поможет вам поддерживать форму и наслаждаться всеми преимуществами бега на протяжении долгого времени. Помните, что терпение и последовательность являются ключом к долгосрочному успеху и удовлетворению от занятий бегом.

Следуя этим советам и учитывая важные аспекты занятий бегом, вы сможете максимально использовать свои возможности, наслаждаться процессом и достигать новых успехов в своей беговой карьере. Бег — это замечательный способ улучшить физическое и психическое здоровье, и с правильным подходом, вы сможете преодолевать свои предыдущие достижения и постоянно развиваться.

10 способов улучшить кардиовыносливость и поддержать здоровье сердца

Как приучить себя к занятиям спортом?

Как найти мотивацию для тренировок?

Источник: prosports. kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

врач объяснила, сколько надо бегать по утрам или вечерам › Статьи › 47новостей из Ленинградской области

Все знают, что физическая нагрузка полезна для здоровья. И самое простое, что мы можем сделать, — начать бегать по утрам или вечерам. Но обычно обещания «завтра побегу» о остаются нереализованными. Зачастую проблема в том, что мы просто неправильно начинаем и не понимаем реальной пользы утренних пробежек, не находим весомой мотивации. Разобраться в пользе бега «Доктору Питеру» помогла врач-терапевт, кардиолог Ольга Куликова.

Если постепенно приучить себя к утренним пробежкам, можно улучшить фигуру в проблемных местах, сделать мышцы рельефнее, предупредить метаболические расстройства. Помимо всего переход на полезную привычку — это способ улучшить свои личностные качества, победить свою лень и вырабатывать уверенность в своих силах.

Важно задать себе вопрос: для чего вам нужны пробежки по утрам? — и правильно на него ответить. Это основа формирования вашей правильной мотивации. Чаще всего в качестве аргумента выступают три варианта.

Утренние пробежки для похудения. Подобное актуально для тех, кто не любит сидеть на диетах, или не устраивают другие варианты борьбы с лишним весом. В этом случае эффект от утренних пробежек будет достаточным, если бегать как минимум 3—5 раз в неделю не меньше часа. Если тренировки будут реже или менее продолжительными, метаболизм не сильно изменится, расход калорий окажется незначительным.

Пробежки для поддержки тонуса мышц. Хотя бегать полезно, но выраженного рельефа мышц это не даст, однако все же заменит жировые ткани мышечными. Если нужны тонус мышц и укрепление ног — полезно бегать хотя бы трижды в неделю и не менее 40 минут.

Утренние пробежки для удовольствия и жизненного тонуса. В этом случае длительность бега и график зависят только от вас самих. Стоит подбирать самые комфортные вариант и длительность. Но важно при беге не вредить сосудам и сердцу, не перегружать суставы и постепенно увеличивать нагрузку. Так организм адаптируется.

Для любых физических нагрузок есть целый ряд противопоказаний, серьезных ограничений, поскольку тренировка достаточно активная. Запрещено бегать, если вы не консультировались с врачом и не готовились к подобным тренировкам, при:

пороках сердца и аритмии;

сердечной, дыхательной недостаточности;

проблемах с венами на ногах и в малом тазу;

патологиях позвоночника (грыжах) и болях в области поясницы или других областей;

обострениях хронических патологий;

повышенной температуре;

опухолях любой локализации.

Также стоит воздержаться от бега, если недавно проведено оперативное лечение, есть проблемы мочеполового тракта, недавно были травмы головы.

Чтобы бег был полезным, важно учесть ряд нюансов в подготовке. Важно избегать бега по асфальту, чтобы не ощущать сильной боли в мышцах ног. Стоит предпочесть парки с грунтовыми дорожками подальше от автодорог. Следует также заранее продумать весь свой маршрут.

Важно выбрать удобную обувь и одежду, предпочитая специальные беговые костюмы и кроссовки. Они хорошо пропускают воздух, впитывают пот и дают комфорт.

Стоит знать, что перед пробежкой не стоит плотно есть, после приема пищи должно пройти минимум 1—2 часа. После тренировки стоит воздержаться от пищи еще около часа. Но при этом нужно много пить, чтобы избежать обезвоживания и недомогания. За 15 минут до начала можно выпить тонизирующий напиток, зеленый чай, добавив сахар и лимон. Можно также поесть фруктов.

Чтобы первыми узнавать о главных событиях в Ленинградской области — подписывайтесь на канал 47news в Telegram

Как часто нужно бегать

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Один из самых частых вопросов среди бегунов: «Сколько я должен бегать?» или тесно связанный с этим вопрос: «Как часто мне следует бегать?» Оба эти вопроса относятся к основополагающему компоненту обучения, называемому том . Объем относится к тому, сколько вы бегаете, поэтому он измеряет количество миль или минут, которые вы проезжаете по тротуару, тропе, дорожке или беговой дорожке в течение недели. Это произведение количества дней, которые вы бегаете в неделю, и расстояния, которое вы бегаете в эти дни.

Как бегуны, мы пожираем нашу статистику. Мы любим отслеживать наши личные рекорды, нашу самую длинную пробежку и даже количество кругов на тренировке, поэтому кажется вполне естественным, что мы заботимся о том, сколько мы должны пробежать. В конце концов, знание того, сколько нужно бежать, является ключевым моментом для бегунов, которые хотят максимизировать пользу от своих тренировок и свести к минимуму риск получения травмы, и давайте посмотрим правде в глаза, кто этого не хочет? Однако из-за того, что бег разнообразен — включает в себя широкий круг участников, дистанций, ландшафтов, темпов и целей — нет единого ответа на вопрос, сколько вы должны бегать.

Факторы, влияющие на частоту бега

Существует бесчисленное множество факторов, влияющих на определение объема и частоты бега, но обычно наиболее важными являются следующие:

Уровень опыта.

Неудивительно, что бегуны, за плечами которых годы непрерывных тренировок, могут безопасно пробежать больше, чем новички в этом виде спорта. Новичкам нужно достаточно времени, чтобы постепенно развить свою выносливость и дать скелетно-мышечной системе время адаптироваться к физическим требованиям бега. На самом деле, сердечно-сосудистая система адаптируется к тренировкам быстрее, чем мышцы, кости, сухожилия, связки и физические структуры способны укрепиться и адаптироваться, поэтому, даже если вам может казаться, что вы можете бегать дальше или больше дней подряд, чем Ваш начальный план бега может порекомендовать, очень медленное продвижение в вашем плане тренировок — это преднамеренный способ дать вашему телу восстановление, необходимое для развития и привыкания к упражнениям с высокой отдачей.

Текущий уровень физической подготовки.

Ваш текущий уровень физической подготовки также имеет значение и на самом деле отличается от вашего уровня опыта. Например, если вы новичок в беге, но до этого момента регулярно выполняли различные виды упражнений (езда на велосипеде, походы, плавание, спиннинг, гребля, эллиптический тренажер и т. д.), у вас уже должна быть хорошая сердечно-сосудистая база. , что позволит вам больше бегать или быстрее прогрессировать в тренировочном объеме.

С другой стороны, если вы опытный бегун, который долгое время не занимался спортом — возможно, из-за травмы, беременности или жизни, — вам лучше выбрать более консервативный вариант. сторона вещей (подобно начинающему бегуну), чем могут диктовать ваши прежние годы миль.

История травм и риск.

Это большой. Если вы склонный к травмам бегун и, конечно же, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или пытаетесь успокоить различные неприятности, вам следует бегать реже и, возможно, на более короткие пробежки, дополняя их кросс-тренировками с меньшей нагрузкой (езда на велосипеде, водные пробежки). , плавание, эллиптический тренажер) по переносимости или желанию.

СВЯЗАННЫЕ: 10 заповедей предотвращения травм

Цели.

Оптимальный уровень объема и частоты бега во многом зависит от ваших целей. Ты готовишься к гонке? Если да, то какова дистанция гонки? Вы бегаете, чтобы улучшить свое здоровье? Вы в первую очередь бегаете для снятия стресса? Как правило, более длительные забеги требуют более длительных тренировочных пробежек и часто включают бег большую часть дней в неделю с более высоким объемом тренировок в целом.

Возраст.

Несмотря на то, что за красивой поговоркой «возраст — это всего лишь цифра» скрывается множество истин, она может сыграть решающую роль в том, сколько вам следует бежать. Есть много исключений из этого правила, но в целом, чем старше мы становимся, тем больше времени требуется организму для восстановления и тем меньше тренировочного стресса он может выдержать. Когда вы приблизитесь к своим 50, 60, 70 и 80 годам и превысите их, вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело больше не приходит в норму так быстро после пробежки, и что вам нужно планировать дополнительные дни отдыха каждую неделю.

Время и доступность.

Этот фактор задан. В наши дни у всех нас занятая жизнь; ваше расписание может предусматривать только несколько утренних пробежек в неделю, или ваше время работы может быть ограничено тем, что вы можете успеть во время обеденного перерыва в офисе. Как бы то ни было, многие бегуны ограничены в частоте тренировок соревновательными требованиями, которые предъявляет нам жизнь.

Ваше желание бежать.

Не все бегуны только бегают. Если бег является вашим основным видом деятельности, вы будете бегать больше дней в неделю, но если вам нравится разнообразие и вы любите разнообразить свою неделю занятиями йогой, поднятием тяжестей, тренировками на велотренажере, прогулками с детьми и плаванием на коленях, вы будете бегайте меньше дней в неделю.

Итак, сколько нужно бегать?

Даже наш неисчерпывающий список факторов показывает, что определять, сколько вам следует бегать, лучше всего в каждом конкретном случае, но вот некоторые общие рекомендации:

Для начинающих.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что новичкам следует планировать бег три-четыре дня в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​полного отдыха и дополнительными кросс-тренировками в остальные дни. Продолжительность ваших начальных сессий бега/ходьбы должна составлять 20-30 минут, увеличивая процент времени, потраченного на бег в последующих тренировках. Если вы уже в хорошей форме благодаря другим упражнениям, вы, вероятно, можете увеличить продолжительность тренировок и заниматься четыре раза в неделю.

Минимум, который вы должны запустить.

Как только вы преодолеете стадию новичка, ответы на эти вопросы станут намного более серыми. С точки зрения физической подготовки и упражнений для общего состояния здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым быть активными почти каждый день в неделю и выполнять как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Если мы сосредоточимся конкретно на беге, эксперты сходятся во мнении, что вам нужно бегать как минимум три дня в неделю, чтобы совершенствоваться, и чем меньше дней в неделю вы бегаете, тем важнее, чтобы эти пробежки действительно учитывались. Другими словами, это должны быть качественные тренировки (интервалы, повторения в гору, пороговые пробежки, длинные пробежки и т. д.). Кросс-тренировки в дни без бега помогут увеличить пользу от тренировок.

СВЯЗАННЫЕ С: Насколько близко могут кросс-тренировки приблизить вас к вашим беговым целям?

Для среднего бегуна-любителя.

Большинство бегунов, не входящих в элиту, бегают пять-шесть дней в неделю. В общем, день отдыха важен для снижения риска травм, но более опытные или соревнующиеся бегуны могут бегать каждый день или, по крайней мере, тренироваться с перекрестными тренировками во все дни, когда нет бега. Еженедельный пробег или объем в минутах сильно зависят от гоночных целей: бегуны на 5 км пробегают где-то 15-50 миль в неделю, а марафонцы приземляются где-то в диапазоне 30-70 миль в неделю, с большим разнообразием.

Максимум, что вы можете пробежать.

У элитных бегунов может быть более 14 пробежек в неделю, физически требовательный график тренировок достигается за счет бега дважды в день. Две пробежки в день, называемые «двойными», — это способ значительно увеличить объем бега, в то же время давая вашему телу некоторое количество отдыха. Как правило, двойки рекомендуются только опытным бегунам, которые здоровы и пробегают 60-70 миль в неделю и более. Даже в этом случае очень важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на любые признаки или симптомы потенциальной травмы, усталости или перетренированности. Также крайне не рекомендуется удваивать с двумя тяжелыми пробежками; по крайней мере, одна из тренировок должна быть просто восстановлением или легкими милями.

СВЯЗАННЫЕ С: Дни отдыха — ключ к сохранению здоровья

Вывод

Частота и объем ваших тренировок — это в значительной степени личное решение, основанное на вашем уровне физической подготовки, целях, уровне опыта и телосложении. Важно иметь в виду, что немного бега почти лучше, чем ничего, но также и то, что слишком много «хорошего» может на самом деле быть вредным. Нахождение правильного баланса включает в себя взаимодействие различных факторов, окружающих вашу личную ситуацию, и, вероятно, будет постоянно меняться по мере изменения ваших обстоятельств.

СВЯЗАННЫЕ: Возврат к плану бега

Сколько миль я должен пробегать в неделю? Здоровый предел для оптимальных результатов

Разминка — один из лучших способов поддерживать себя в форме. Однако, прежде чем брать кроссовки, вам нужно кое-что узнать о беге. Например, вам нужно знать разницу между бегом на улице и на беговой дорожке. Что еще более важно, вы должны знать мили, которые вам нужно преодолеть. Итак, сколько миль я должен бегать в неделю? Это главная цель этого чтения. Посмотрите, что говорят об этом гуру фитнеса.

Зачем бежать?

Есть так много причин, по которым люди бегают каждый день. Некоторые делают это в качестве тренировочной программы для марафона, активного отдыха или фитнеса. Как бы то ни было, большинство людей связывают ежедневный бег с целым рядом преимуществ для здоровья.

Тем не менее, Medical News Today показывает, что большинство этих преимуществ являются общими преимуществами физической активности, а не бега каждый день. Кроме того, они утверждают, что нет конкретных доказательств, свидетельствующих о каком-либо эффекте ежедневного бега (4).

Тем не менее, ежедневный бег приводит к следующим результатам в интерпретации большинства людей:

• Потеря веса.  Потеря веса — одно из значительных преимуществ бега через день. Вы можете сбросить лишние килограммы, а также воспользоваться дополнительными преимуществами, связанными с потерей веса. К ним относятся снижение риска инсульта, ожирения, сердечных заболеваний, улучшение качества сна, улучшение подвижности и настроения (5).
• Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.  Меньшая частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это хорошо, так как это свидетельствует о том, что ваше сердце работает нормально. Когда она ниже, ваше сердце поддерживает регулярный ритм и перекачивает кровь при каждом сокращении (5).
• Повышенный уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Липопротеины высокой плотности считаются хорошим холестерином. Это важно, потому что помогает удалить плохой холестерин из крови, доставляя его в печень, где он расщепляется (3). Эксперты утверждают, что у вас может быть высокий уровень ЛПВП и низкий уровень жира в организме, если вы пробегаете более 50 миль в неделю (5).
• Кардиореспираторный фитнес. Это способность вашего сердца перекачивать кровь сильнее и эффективнее, а мышц эффективно использовать кислород (5). Когда вы бегаете каждый день, вы становитесь аэробно подготовленным, и ваше сердце перекачивает больше крови и кислорода с каждым ударом. Это известно как ударный объем (5).
• Снижение риска заболеваний.  Ежедневный бег также связан со снижением риска смерти от сердечных приступов, сердечной недостаточности или инсульта, рака, болезни Альцгеймера и Паркинсона (5).
• Снижение риска смертности.  По данным Medical News Today, регулярный бег помогает снизить риск смертности от медицинских проблем примерно на 29%. Это также снижает смертность от болезней сердца на 50% и от рака на 30-50% (4).
• Улучшение общего состояния здоровья.  Бег также может помочь улучшить общее состояние здоровья за счет улучшения функциональности, сна, когнитивных функций, здоровья мозга, плотности костей, мышечной силы и качества жизни (4).

Подробнее: Бег по 6 миль в день: хорошая ли это идея?

Сколько бега достаточно?

Как и любая другая физическая активность, бег имеет свои ограничения. Любая беговая рутина определяется несколькими факторами.

К ним относятся ваш возраст, цели и общее состояние здоровья (4). Как мы знаем, наша физическая форма ухудшается с возрастом. Это означает, что вы будете менее активны, чем были в свои 20 лет. Не ожидайте, что вы будете бегать с той же интенсивностью, скоростью или на ту же дистанцию, что и раньше.

Вы также не можете бегать так много, если у вас есть заболевание, препятствующее вашей способности бегать.

Цели ваших тренировок также влияют на лимит бега. Например, если вы готовитесь к марафону, вам может потребоваться бегать каждый день, особенно если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки. Однако, если это для похудения, вам может потребоваться бегать три или четыре дня в неделю.

Короче говоря, ваша работающая программа учитывает три важных фактора. Это ваш возраст, здоровье и цели. Тем не менее, Medicine Net рекомендует здоровым людям принимать во внимание следующее (5):

• Частота программы тренировок по бегу.  Рекомендуют бегать от трех до пяти раз в неделю.
• Интенсивность тренировок.  Рекомендуется начинать с малого и со временем увеличивать интенсивность, если это необходимо. Medicine Net предлагает поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений от 55/65% до 90% (HRmax).
• Продолжительность обучения. Многие попадают в категорию от двадцати до шестидесяти минут непрерывной или прерывистой аэробной активности, такой как бег. Однако некоторые бегут больше часа. Если вам нужно увеличить продолжительность тренировки, сообщите об этом своему тренеру, и он направит вас.
• Вид деятельности. Бег — это аэробное упражнение, в котором задействованы большие группы мышц, которые необходимо поддерживать постоянно и в определенном ритме. Бег на свежем воздухе полностью отличается от бега на беговой дорожке.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Сколько миль я должен пробегать в неделю?

Количество пройденных вами миль во многом зависит от ваших целей, связанных с этим видом деятельности. Если ваша цель — похудеть, вы не сможете преодолеть точное количество миль, как кто-то, кто бежит в рамках подготовки к марафону. Итак, сколько миль вы должны пробегать за неделю, в зависимости от вашей цели? Что ж, давайте узнаем!

Согласно The Guardian, временная шкала влияет на количество миль, которые вы преодолеваете за неделю при подготовке к марафону. Это потому, что вы преодолеваете разные мили в начале и в конце тренировочной программы. Давайте разберем это на примере.

Возможно, ваша цель — пробежать марафон между 2 часами 20 минут и 2 часами 39 минутами. В этом случае The Guardian заявляет, что вам, возможно, придется преодолеть 1200 миль за 16 недель до гонки (2). Это означает, что вы должны пробегать 75 миль (1200 миль за 16 недель) в неделю.

• Длинные пробеги

Если вы готовитесь к длительным пробежкам, The Guardian рекомендует пробежать 500 миль за 16 недель. Это означает преодолевать 4,5 мили каждый день и 27 миль в неделю, если вы собираетесь отдыхать в один день (2). Однако, прежде чем вы начнете тренироваться для этих длинных пробежек, WebMD рекомендует бегать от 10 до 20 миль в неделю (7).

Бег — это физическая активность, в которой вы также можете принять участие, если хотите вести более здоровый образ жизни. Если вы впервые бегаете, вы можете начать с одной мили в день. Бег по миле в день приводит к повышению производительности и повышению выносливости.

Вы также получаете дополнительные преимущества физической активности, в том числе уменьшение жировых отложений и снижение риска заболеваний. Тем не менее, со временем вы можете продвинуться вперед и увеличить пробежку до 4 миль.

Тем не менее, новичкам рекомендуется придерживаться дистанции 5 км, что составляет 3,1 мили (1). Mayoclinic признает, что бег на 5 км — идеальная дистанция для новичка. Тем не менее, вам рекомендуется начинать с более медленного темпа и тренироваться меньшее время (1).

• Для похудения

Бег является одним из самых эффективных аэробных упражнений для похудения. В результате большинство людей начинают заниматься спортом, чтобы сбросить лишние килограммы. Но, прежде всего, если вы заинтересованы в беге для похудения, поговорите со своим врачом и тренером.

В большинстве случаев рекомендуется начать путь к похудению с пробега не менее трех миль в день. Это означает, что за неделю вы можете пробежать от 18 до 21 мили. Однако имейте в виду, что потеря веса происходит только в том случае, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Итак, подсчитайте или найдите способ отслеживать количество калорий, которые вы сжигаете во время бега. Не беспокойтесь о скорости или интенсивности, когда вы начинаете. Это то, над чем вы работаете в будущем, а не когда начинаете тренироваться для похудения.

Кроме того, помните, что чем больше вы весите, тем больше работы вам нужно приложить для более быстрого результата. Однако это не значит убивать себя бегом каждый день до такой степени, что вы запыхались.

Вам нужно отдыхать и делать это медленно, потому что устойчивая и здоровая потеря веса удерживает килограммы в страхе, в отличие от быстрой потери веса. Наконец, даже если вы уверены в своих силах, лучше поработать с профессионалом, чтобы разработать план похудения на ходу.

Подробнее: Бегайте по 5 миль в день: развенчание мифов о беге на 5 миль и установление рекорда!

Советы по бегу на открытом воздухе

Теперь, когда вы знаете, какие мили вам нужно преодолеть, эксперты советуют вам также обратить внимание на следующие факторы. Эти простые, но часто игнорируемые факторы оказывают глубокое влияние на ваш бег, безопасность и здоровье. К ним относятся:

• Местность

В отличие от беговой дорожки, на открытом воздухе есть разные ландшафты. Это может быть асфальт, бетон или мягкое покрытие. Было бы полезно, если бы вы выбрали местность, которая сводит к минимуму риск получения травм. Гуру фитнеса советуют большинству людей выбирать гладкую местность, например, грунтовую тропу, потому что это легче для тела.

Это позволяет структуре мягких тканей вашего тела поглощать больше, что приводит к меньшему воздействию на ваши суставы и кости (6). Они также считают, что бетонная местность является самой сложной, а асфальтовая местность мало что может предложить (6).

Однако они также утверждают, что с возрастом мы предпочитаем тропы, близкие к бетонным участкам. Они утверждают, что пожилым людям не хватает эластичности мягких тканей, которая была у них в 20 лет. Таким образом, они могут предпочесть тропы рядом с бетонными тротуарами (6).

• Интенсивность

Большинство людей совершают одну ошибку, когда начинают бегать как фитнес-упражнение: делать слишком много слишком рано. Вы обнаружите, что большинство сосредотачивается на увеличении интенсивности, что в результате увеличивает риск получения травмы.

Эксперты советуют начинать бегать медленно, когда вы начинаете бегать в качестве тренировочной программы, например, для марафона или для похудения. Во-первых, вам нужно начать в обычном темпе, а затем наращивать интенсивность и аэробные возможности (6).

Такой подход связан с минимальным травмоопасностью. Кроме того, это отличный способ развить выносливость и выносливость.

• Ваша форма

Правильно, над формой тоже надо поработать. При беге на беговой дорожке форма, которую вы поддерживаете, полностью отличается от той, которую вы сохраняете при беге на улице. Вы обнаружите, что большинство людей, которые бегают на беговой дорожке, бегают пятками, потому что не они бегают по беговой дорожке, а беговая дорожка управляет ими (6).

Когда такие люди начинают бегать на улице, у них могут возникнуть проблемы с постановкой ног. Тем не менее, им рекомендуется работать над улучшением приземления стопы, особенно при приземлении на переднюю или среднюю часть стопы (6).

Гуру фитнеса также рекомендуют заниматься в ритме. Например, на каждую милю, которую вы пробегаете, подсчитайте, сколько раз ваша правая нога коснулась земли. Это даст вам общее представление о том, что такое каденс. Идеальный каденс составляет 90 шагов за 60 секунд (6).

• Время над расстоянием

Хотя очень важно отслеживать пройденные мили, некоторые эксперты по фитнесу советуют вам сосредоточиться на времени, а не на пройденном расстоянии. Аргумент состоит в том, что наши тела лучше воспринимают время, когда мы бежим, а не километры, которые мы преодолеваем. Но, опять же, легче мысленно отслеживать время, чем пройденное расстояние (6).

• Переменные

Было бы полезно, если бы вы также изменили некоторые переменные во время бега, чтобы ваше тело оставалось в догадках. Эксперты признают, что изменение вещей может помочь удлинить ткани и задействовать другие группы мышц, которые амортизируют некоторое воздействие (6).

Вы можете попробовать изменить местность или направление бега. Например, если вы бежали по часовой стрелке, вы можете бежать против часовой стрелки, что также меняет направление вашей ноги.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

• Маршрут/курс

Прежде чем отправиться на пробежку, вы должны ознакомиться с трассой. Хотя некоторые люди любят быть спонтанными и предпочитают определять свой курс утром, специалисты рекомендуют ознакомиться с курсом заранее.

Наиболее важным преимуществом знакомства с беговой дорожкой является оценка элемента безопасности. Вам необходимо знать маршрут, особенно если вы бежите в одиночку в целях безопасности (6).

Безопасность не обязательно должна оцениваться количеством людей на вашем маршруте. Это также включает в себя наблюдение за трещинами или неровностями на беговой дорожке, которые могут увеличить риск получения травмы. В целях безопасности большинство тренеров рекомендуют вам использовать знакомый маршрут.

Если вам необходимо использовать новый маршрут, рекомендуется не пробовать его, когда на улице темно. Лучше исследовать днём, когда видна местность и тропа. Но, опять же, независимо от того, насколько комфортно вы себя чувствуете, присоединяйтесь к своему другу или члену семьи.

Вы также можете найти группу бегунов, которая использует маршрут, по которому вы идете (6). В цифрах есть безопасность, плюс это мотивирует и веселит. Это не единственные вещи, которые гарантируют вашу безопасность.

Помимо заботы о своей безопасности и местности, вам также нужно следить за велосипедистами и другими бегунами. Большинство людей забывают следить за другими бегунами и велосипедистами, поэтому держите свой третий глаз открытым и следите за этими людьми.

Итог

Сколько миль я должен пробегать в неделю? Все сводится к вашим целям. Если вы готовитесь к марафону, эксперты советуют пробегать 75 миль в неделю. Однако, если речь идет о длительных пробежках, вам следует пробежать 27 миль и 18–21 милю, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Тем не менее, убедитесь, что вы поговорите с профессионалом для получения дополнительных рекомендаций и понимания.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.