Гиревой спорт нормативы 2021 без экипировки: Гиревой спорт — разрядные нормативы (2018 — 2021)

Гиревой спорт — разрядные нормативы (2018 — 2021)

Гиревой спорт: официальные разрядные нормативы из ЕВСК 2018-2021.

Спортивное звание МСМК присваивается с 16 лет, МС — с 15 лет, спортивный разряд КМС — с 14 лет, массовые спортивные разряды — с 10 лет.

Спортивное звание МСМК присваивается за выполнение нормы при занятии 1-3 места на чемпионате мире, 1-2 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира (юниоры, юниорки 19-22 лет).

Условием присвоения спортивного звания МСМК является проведение допинг-контроля на указанных соревнованиях.
Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, зональных отборочных соревнований.
Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации.
Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.

Мужчины.

Классическое двоеборье.

Мужчины. Толчок длинным циклом.

Женщины. Толчок длинным циклом.

Женщины. Рывок.

Общие особые условия:

1. В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении.
2. Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
3. Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
4. Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира.
5. Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях.
6. Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
7. Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.
8. II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования.
9. I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса.
10. Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет).
11. Для участия в спортивных соревнованиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований.
12. МСМК присваивается с 16 лет, МС — с 15 лет, КМС — с 14 лет, I-III спортивные разряды, юношеские спортивные разряды — с 12 лет.

Читать по теме: Разминка в гиревом спорте.

Таблицы разрядных нормативов по гиревому спорту

Гиревой спорт. История развития гиревого спорта. Таблица разрядных нормативов.

Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя. Для достижения спортсменом высокого результата необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.

История гиревого спорта

Гиря является одним из древнейших спортивных снарядов для отягощения на силовой тренировке, аналоги которых использовались тысячи лет назад. Первая гиря относится еще к древней Греции, когда для тренировок первых олимпийцев специальные изделия подобной формы вытачивались из камня. Позже такие гири, очень похожие на современные, использовались в тренировках славянских, тюркских народов.

Гораздо позже появились гири из металла, которые стали отливать строго определённого веса. Это дало возможность использовать их для точного взвешивания товаров, лекарств, специй, драгоценных металлов и камней. Ещё позже появились гири массой от сотен граммов до нескольких пудов, обеспечивающие ход часовых механизмов. 

Следующий этап эволюции гиревого спорта очень тесно связан с развитием торговли и появлением металлических весовых гирь. В начале 17-го столетия в русских словарях появилось толкование термина «гиря», произошедшего из персидского языка (геран, герани — вес, трудный).

Появление металлических спортивных гирь в России произошло в 18 веке, и их форма не зря напоминает пушечное ядро с ручкой. По мнению историков, именно пушкари создали такой спортивный снаряд для тренировок быстроты заряжания пушек. Удобная форма и вес в один, полтора и два пуда позволили гирям быстро распространиться во всех слоях населения. Гири стали широко использоваться силачами на цирковых аренах, ярмарках и праздниках.

Наибольшего распространения упражнения с гирями приобрели на территории европейской части дореволюционной России. На протяжении веков они входили в программу народных праздников и стали неотъемлемой частью культуры народов, которые здесь проживали.

Неоценимый вклад в развитие отечественной атлетики внёс врач Владислав Францевич Краевский, живший в конце 19-го века в Санкт-Петербурге. Окончив медицинские факультеты Варшавского и Берлинского университетов, в 1885 году 10 августа он основал первый в России кружок любителей атлетики. Днём рождения отечественной тяжёлой атлетики и гиревого спорта вполне заслуженно считают дату основания этого кружка, а самого Краевского — отцом русской атлетики. Путешествуя по Австро-Венгрии, Германии, Италии, Испании, он в каждой из этих европейских стран знакомился с особенностями спорта и физического воспитания. Вернувшись в Россию, Краевский начал читать лекции на эти темы и устраивать показательные выступления зарубежных атлетов. В своем собственном доме он открыл атлетический зал, где мог тренироваться любой желающий.

До сих пор богатыри России демонстрировали свою силу только на ярмарках, праздниках, в цирке, в армии, на флоте, но после 10 августа 1885 года наметилась тенденция к проведению различных официальных соревнований по выявлению сильнейших людей, устраиваемых именно как чисто спортивные состязания. На первые роли (до середины 20 века) тут же выдвинулась тяжёлая атлетика, что объясняется её популярностью во всём мире, а также включением в программу Олимпийских Игр. Гиревой спорт в данный период можно рассматривать только лишь как забаву сельской молодёжи и как составную часть силовых трюков циркачей.

В 1897 году состоялось открытие Петербургского атлетического общества, которое стремилось перенять традиции “Кружка Краевского”. Председателем общества избрали графа Рибопьера. Он продолжил дело своего предшественника Краевского – “отца русской атлетики”, под руководством которого была воспитана целая плеяда блестящих борцов и силачей.

В дореволюционной России упражнениями с гирей увлекались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие.

Иван Поддубный — известный силач, поразивший весь мир своими способностями, его выступления собирали аншлаги в России, Франции, Италии, Германии и Америке. Иван Поддубный выступал в цирке до 70 лет, и это был личный рекорд артиста.

Петр Крылов. Цирковой артист, борец, продемонстрировавший лучшие навыки работы с гирями.

Петр Крылов выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.

Иван Заикин демонстрировал свою феноменальную силу на аренах цирка. Во время его выступления десять человек выносили на арену цирка морской якорь весом 25 пудов, затем выходил атлет Иван Заикин, легко вскидывал на плечи якорь и прохаживался с ним по кругу арены.

Другой силовой номер, более сложный и тяжёлый: ассистенты укладывали рельс или двутавровую балку на плечи Ивана как коромысло. Затем на каждом конце рельса повисали по 10-15 человек. Вскоре на рельсе появлялся большой прогиб.

В одном из музеев Парижа до сих пор хранится «подарок» Ивана Заикина — согнутый им в кольцо рельс.

Никандр Вахтуров — великий русский борец, обладатель множества почётных призов, победитель престижных международных соревнований, чемпион мира. За невероятную силу Никандра Вахтурова называли «Медведем из Нижнего Новгорода». Уже в 18 лет он демонстрировал трюк, который и сегодня никто повторить не может — перебрасывал двухпудовую гирю через железнодорожный вагон.

Следующей важной вехой в развитии гиревого спорта стал первый Всесоюзный конкурс силачей, который проводился в Москве летом 1948 года. В нём приняли участие победители республиканских конкурсов. Соревнования проводились в 4-х весовых категориях: до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг и свыше 80 кг. Участники конкурса выполняли рывок гири 32 кг одной рукой и толчок двух гирь по 32 кг. Разрешалось делать швунг и дожим гири. Время выполнения упражнений не ограничивалось.

Важнейшим этапом в истории гиревого спорта стало утверждение Союзом спортивных обществ и организаций РСФСР в 1962 году правил соревнований по классическому троеборью. Троеборье в себя включало: 1) жим гири левой рукой и правой;

2) толчок двух гирь от груди; рывок гири одной рукой.

Участники делились на 4 весовые категории: 60, 70, 80 и свыше 80 кг. Была разработана спортивная классификация, являвшаяся частью всероссийской классификации по национальным видам спорта.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных гиревых секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация. Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.

С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. Долгое время соревнования по упражнениям гиревого спорта проводились по различным правилам, с целью популяризации среди всех слоев населения правила менялись в сторону упрощения.

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил, даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 1992 году был создан Европейский союз гиревого спорта и, вслед за ним, Международная федерация гиревого спорта. Гири получили официальный выход на международную арену. Первый чемпионат Европы был проведён в 1992 году, а в 1993 году — первый чемпионат Мира. С этого момента международные соревнования различного уровня проходят регулярно. В настоящее время в международном гиревом движении активно участвуют более 20 стран. Национальные федерации созданы в Греции, Латвии, Литве, Эстонии, России, Украине, Белоруссии, Казахстане, США. В соревнованиях и в работе официальных структур принимают участие представители Великобритании, Германии, Венгрии, Польши, Финляндии, Норвегии, Молдовы, Австралии, Канады. В странах Европы гири получили более широкое распространение в области фитнеса и как вспомогательные средства для наработки физических качеств в силовых видах спорта.

С начала 90–х годов начали проводить соревнования международного уровня как среди взрослых, так и среди юношей и юниоров. Как правило, в этих соревнованиях участвуют спортсмены России, Прибалтики и бывших союзных республик, но всё чаще приезжают спортсмены из дальнего зарубежья (Греция, США, Канада, Италия, Венгрия, Германия и др.)

Руководящий орган в России — Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС).

Руководящий международный орган — Международный союз гиревого спорта, который объединяет 56 национальных федераций.

Страницы достижений тяжёлой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик. Номера с подбрасыванием шаров весом в 45 кг, поднятие штанг, людей и автомобилей смотрели миллионы людей по всему миру. Его умение подбрасывать одной рукой гирю вошло в Книгу рекордов Гиннесса, но придуманная гиря Дикуля весом 80 кг до сих пор считается уникальной. С тех пор многие состязания по пауэрлифтингу имеют в своей программе поднятие и жим такой необычной гири. Считается высшим пилотажем сделать рывки с золотой гирей. Поднятие ее входит в традиционные дисциплины силового экстрима.

Сергей Рачинский — российский гиревик, заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России по гиревому спорту, 12-кратный чемпион России и девятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, семикратный рекордсмен книги рекордов Гиннесса. Вошёл в Книгу рекордов Гиннеса благодаря уникальным способностям — он выполнял рывок гири, весившей 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.

Евгений Лопатин — заслуженный мастер спорта, пятикратный чемпион Мира, девятикратный чемпион России. Первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

Сергей Мишин — советский и российский спортсмен, первый в СССР заслуженный мастер спорта по гиревому спорту, заслуженный Мастер Спорта России (ЗМС), 21-кратный чемпион России (двоеборье), 7-кратный чемпион СССР (двоеборье), победитель 10-й Спартакиады СССР в 1991 году (двоеборье), победитель Чемпионата Содружества Независимых Государств в 1992 году (двоеборье), 11-кратный чемпион Мира (двоеборье), 11-кратный Чемпион Европы (двоеборье), 6-кратный обладатель Кубка России и Кубка мира (толчок по длинному циклу). Награждён орденом «За заслуги перед Отечеством” II степени».

Иван Денисов — заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.

Современный гиревой спорт

Гиревой спорт сложно сравнивать с каким-либо другим видом – в силовом троеборье основным показателем является сила, в тяжёлой атлетике – скорость и сила. Основным же качеством, которое воспитывают гири, является силовая выносливость. При этом спортсмен должен обладать качествами тяжёло- и легкоатлета. Мастер спорта по гирям может с лёгкостью показывать хорошие результаты в беге на средние и длинные дистанции, и, вместе с тем, демонстрировать недюжинную силу, выполняя классические упражнения силового троеборья. Стоит отметить, что в гиревом спорте больше всего “долгожителей” из-за низкой травматичности. При правильном и дозированном подходе к занятиям гири можно поднимать до глубокой старости без какого-либо риска для здоровья.

На сегодняшний день русский гиревой спорт снова на подъёме. Наши спортсмены традиционно занимают призовые места на международных соревнованиях. Кроме спортивных дисциплин (рывок, толчок, толчок по длинному циклу), гиревики уделяют время и силовому жонглированию, зрелищность которого мотивирует приходить в спорт новых людей. Упражнения с гирями используют спортсмены-ударники, борцы. Занятия с гирями способствуют развитию силовой выносливости, координации, укреплению связок. В отличие от тяжёлой атлетики, гиревой спорт не травмоопасен, им успешно занимаются и женщины, и дети.

Соревнования проводятся с гирями весом 32 кг, 24 кг и 16 кг, которые имеют стандартные размеры: высота 28О мм, диаметр корпуса 210 мм, диаметр рукоятки 35 мм, длина рукоятки 115 мм.

Соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (ДЦ) для мужчин и рывок гири для женщин.

Толчок гирь (ДЦ) по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.

Классическое двоеборье состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.

Для того, чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определённый темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут или ускориться на последних 2-3-х минутах. Как мы видим, спортсмен выполняет работу, носящую циклический характер.

Толчок гири — это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ря​да промежуточных движений. Считается одним из самых тяжёлых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена. Толчок не​об​хо​ди​мо от​ра​ба​ты​вать как комплексно, так и пофазово, поскольку тех​ни​чес​кое мас​тер​с​т​во яв​ля​ет​ся решающим фактором на соревнованиях.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок, как и рывок гири, является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъём их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъёмов в течение 10 минут.

Включать толчок в тре​ни​ро​воч​ную прог​рам​му куль​ту​рис​там и пауэр​лиф​тёрам ре​ко​мен​ду​ет​ся во время проработки функ​ци​о​наль​ных ка​честв, что поз​во​ляет развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы​шеч​ные слои.

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка — гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъём.

Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.

Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин, либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением — для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочерёдно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.

1. 
   Таблица разрядных нормативов для мужчин:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)

* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

2. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

1. 
   Таблица разрядных нормативов для женщин:

1. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

1. 
   Условия выполнения нормативов:

Преимущества занятий гиревым спортом

Тренировки с гирей необычайно эффективны. Они во многом полезнее занятий с использованием гантелей и тренажёров в спортзалах и спортивно-оздоровительных центрах. Этот многофункциональный снаряд может с успехом заменить практически любое спортивное оборудование. Динамический характер гиревой тренировки гарантирует полноценное занятие, объединяющее силовые и кардионагрузки.

Уникальная форма гири (ручка и плотный шар, в котором сосредоточена большая часть веса) принципиально отличается от вида гантели. Она позволяет телу выполнять множество баллистических и силовых упражнений, основанных на естественных, плавных движениях. Хотя большинство гиревых упражнений можно проделать и с гантелей, выполнять рывок или махи с гантелей не очень удобно. Гантель, в отличие от гири, не станет продолжением твоей руки, поскольку у неё нет ручки. Ручка гири позволяет удобно удерживать её в руке, чтобы снаряд мог свободно качаться в сторону вследствие толчка бедром, дающего импульс, инициирующий раскачивание. Взмахи гантелей выполнять проблематичнее: приходится сверх необходимости нагружать руки, так как вес распределён по сторонам, а не сосредоточен в шаре. В дополнение к тому, что ручка гири даёт надёжное сцепление, она также позволяет перехватывать снаряд то правой, то левой рукой, что продлевает время тренировки, обеспечивая интенсивную кардионагрузку. Вес гири вынуждает включаться в работу больше мышц и позволяет выполнять упражнения, дающие более широкий диапазон движения. Увеличенный диапазон движения улучшает гибкость тела и укрепляет глубокие стабилизирующие мышцы.

Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Тренировки на силовую выносливость — это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

Упражнения с гирей учат спортсмена тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести.

Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, при выполнении которого спортсмен держит снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы, участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Для выполнения упражнений с гирей нужно очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

Преимущества гиревых тренировок:

— Повышение выносливости;

— Быстрое сжигание жира;

— Повышение мышечной силы без наращивания дополнительного объёма;

— Укрепление корпуса;

— Тренировка всего тела;

— Прокачивание мышц спины;

— Укрепление плечевого пояса;

— Повышение гибкости тела;

— Психологическая устойчивость;

— Уменьшение скелетно-мышечной боли.

Гиревой фитнес — это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма.

Гиря, как никакой другой спортивный снаряд, способна разом охватить практически все группы мышц человека, обеспечивая тренирующимся хорошие результаты в избавлении от лишнего веса, а также в приведении тела в подтянутое, атлетичное состояние. Кроме того, при определённой направленности тренировок гиря с лёгкостью помогает значительно повысить функциональные кондиции тренирующегося. Именно поэтому такое популярное в настоящее время спортивное направление, как кроссфит, постоянно использует гирю, как неотъемлемую часть тренировочных комплексов.

Гиревой фитнес берет свои истоки из гиревого спорта. Именно поэтому среди упражнений с гирей достаточно большое место занимают упражнения, так или иначе связанные с упражнениями соревновательного гиревого спорта: толчок, рывок, толчок по длинному циклу. Основой успешных занятий с гирей является правильный подбор необходимых упражнений и выбор нужной интенсивности выполнения упражнений.

Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем.

Как и в любом другом фитнес-направлении, занятия с гирей должны быть систематизированы и распланированы в зависимости от желаемого результата. Не секрет, что в зависимости от необходимого результата строится и программа тренировок.

Тренинг с гирей относится к циклическому тренингу, так как для достижения большего эффекта тренировка должна строиться по принципу выполнения определённой работы за определённый промежуток времени.

Именно такой подход позволит эффективно сжигать подкожный жир, увеличивать функциональные возможности организма и, как следствие, приводить в тонус мышечную систему.

Исходя из циклической составляющей тренировки с гирей, эффективность выполняемой работы можно связать с частотой сердечных сокращений при выполнении работы. Не секрет, что для того чтобы организм стал использовать в качестве источника энергии запасы жира, тренирующийся должен работать в течение, скажем, 20 минут с частотой сердечных сокращений на уровне 120 ударов в минуту. А для увеличения функциональных возможностей необходимо работать на пульсе 140-170 ударов в минуту. Соответственно, для эффективного сжигания подкожного жира тренировочную нагрузку нужно подобрать таким образом, чтобы работа производилась на необходимом пульсе.

К базовым упражнениям в гиревом фитнесе можно отнести те же движения, которые являются базовыми и в гиревом спорте. Это рывок, махи, толчок и приседания. Выполнение только базовых движений уже способно хорошо загрузить все мускульные группы. Также в гиревом фитнесе используются и другие движения, например, выпады, заброс снаряда на грудь, наклоны со снарядом, приседания «сумо» и т.д.

Хорошие результаты принесут и комбинации всех этих движений. Так в гиревом фитнесе используются трастер (приседание и толчок снаряда вверх), выпад со скручиванием корпуса и так далее.

Виды гирь:

Чемпионские

Предназначены для организации тренировок профессиональных спортсменов-гиревиков и подготовки к международным и мировым соревнованиям по гиревому спорту. Широкий спектр весов позволяет построить идеальный тренировочный процесс и грамотно программировать свои тренировки для достижения наилучших результатов. Вся линейка чемпионских гирь представлена гирями весом от 6 до 40 кг с шагом в 2 кг. Каждый вес имеет свой цвет.

Соревновательные

Соревновательные гири – спортивные гири, принятые в качестве соревновательного стандарта Всероссийской федерацией гиревого спорта. На таких гирях проходят российские чемпионаты, первенства и другие соревнования по гиревому спорту. На соревновательных гирях под маркой «Уральская гиря» проходят чемпионаты мира по гиревому спорту и установлены последние мировые рекорды. Чемпионы гиревого спорта из разных стран мира признают эти гири лучшими в мире.

Уральские

Уральские гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренажерных залах. Форма «тела» гири и форма ручки максимально приближены к соревновательным гирям. К точности веса уральских гирь применяются более жесткие требования по сравнению с любительскими гирями. Уральские гири — полупрофессиональные тренировочные гири, используются при подготовке к соревнованиям по гиревому спорту, применяются в гиревом фитнесе, кроссфите и жонглировании с гирями.

Любительские

спортивные гири, предназначенные для занятий дома. Идеальный вариант для начинающих свой путь в гиревом спорте или увлекающихся гиревым фитнесом, кроссфитом и другими видами функционального тренинга с использованием гирь. Отличаются невысокой ценой и менее жесткими требованиями к точности веса.

Пластиковые

Пластиковые гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренировочных залах. Обладают рядом преимуществ перед чугунными гирями: точный вес, низкая цена, нет необходимости оборудования страховочной поверхности на полу. Пластиковые гири широко распространены в гиревом фитнесе, используются на тренировках в гиревом спорте и прекрасно подходят для занятий дома.

Разборные

Гири разборные — уникальные по конструкции гири, представляющие собой три гири в одной — 16, 24 и 32 кг.

Экипировка в гиревом спорте

В гиревом спорте, как и в других видах спорта, используется специальная экипировка для получения большего эффекта от тренировок и защиты от травм.

Экипировка для гиревого спорта включает в себя правильную обувь, одежду, страховочный пояс, напульсники и коленные бинты.

Обувь — это один из важнейших элементов экипировки, так как неправильная обувь может помешать корректному выполнению упражнений и стать причиной травм.

Штангетки — это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жёсткая подошва и небольшой твёрдый каблук.

Штангетки являются идеальной обувью для соревновательных упражнений гиревого спорта, нога в такой обуви жёстко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть, увеличивается устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава. 

Атлетический пояс

В гиревом спорте применяют широкий сзади и узкий спереди пояс. 
Гиревики упирают в живот локти — для них сужение пояса спереди просто необходимо. В правилах гиревого спорта есть ограничение на ширину задней части пояса и составляет 12 сантиметров.
Основная задача пояса — страховать спину и не давать ей прогнуться. 

Бинты для колен позволяют сохранить суставы, связки и сухожилия атлета от различных травм и равномерно распределить нагрузку на них.

Напульсники используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. Разрешённая правилами ширина —  до 10 сантиметров. 

Одежда спортсменов-гиревиков включает в себя велосипедки(треки), тяжёлоатлетическое трико, футболку или майку. Форма не должна закрывать локтевые и коленные суставы участника. 

Велосипедки (треки) — введены правилами с 2005 года для удобства судей. При использовании велосипедок вместо обычных шорт лучше видна фиксация в коленном суставе. Для спортсменов велосипедки очень удобны при выполнении упражнений «рывок» и «толчок длинным циклом».

Футболка (майка). По правилам соревнований гиревого спорта, спортсмены могут использовать такую футболку, чтобы нижняя часть рукава была выше локтя на 10 сантиметров. Сделано это так же с целью более удобного судейства фиксации. Для упражнений «толчок» и «толчок по длинному циклу» удобнее использовать футболку из хлопчатобумажного материала, так как при упоре локтей в живот такой материал не вытягивается и не скользит в отличие от синтетических.

Форма одежды может быть любого цвета, однотонная или разноцветная, на костюм могут быть нанесены отличительный знак, эмблема, федерации (ассоциации). Имя спортсмена может быть нанесено на костюм или любой другой предмет личной экипировки.

Список  литературы

1. «Гиревой спорт». Горбов А.М

2. «Тяжёлая атлетика и методика преподавания». Дуганов Ю.В., Зайцев В.Б., Верхошанский Ю.В.

3. «Гиревой спорт». Солоневич И.Л.

4. «Гиревое двоеборье». Третьяков И.И.

5. «Знаменитые силачи». Шапошников Ю.

6. «История вхождения гиревого спорта в праздничную культуру народов России». Шикунов А.Н.

7. «Гири. Спорт сильных и здоровых». Воротынцев А.И.

8. «Гиревой спорт. Техника, методика обучения, тренировки и планирование».  Ромашин Ю.А.

9.«Гиревой спорт: техника упражнений». В.Ф. Васильев

10. «Современные методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте». Телеш В.Е. Литвинович С.М., Флерко А.Н.

Региональные представители WSF / World Streetlifting Federation

Силушин Павел Александрович – Элита России по русскому жиму, Элита России по народному жиму WPC, Элита России по народному жиму АСМ Витязь, Элита России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России”, МСМК по жиму лёжа WPC, МСМК по жиму лёжа “Союз пауэрлифтеров России”, МСМК по жиму лёжа АСМ Витязь, МСМК по жимовому двоеборью среди любителей, МС России по жимовому двоеборью среди профессионалов, КМС России по самбо, КМС России по греко-римской борьбе, КМС России по пауэрлифтингу ФПР, первый спортивный разряд по настольному теннису, второй спортивный разряд по волейболу, второй спортивный разряд по баскетболу. Чемпион Европы по русскому жиму 2013, чемпион Восточной Европы по жиму лёжа GPA 2015, чемпион Восточной Европы по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, абсолютный Чемпион Восточной Европы по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, чемпион Восточной Европы по жимовому двоеборью 2015, серебряный призёр абсолютного зачёта Восточной Европы по жимовому двоеборью 2015, чемпион России по жиму лёжа GPA 2015, серебряный призёр абсолютного зачёта Чемпионата России по жиму лёжа GPA 2015, чемпион России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, абсолютный чемпион России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, серебряный призёр Чемпионата России по русскому жиму 2013, чемпион России по народному жиму WPC 2014, чемпион России по русскому жиму 2012 и 2013, чемпион Московской области по жиму лёжа WPC 2013, чемпион Московской области по народному жиму WPC 2013, чемпион Москвы по народному жиму WPC 2014 и 2015, абсолютный чемпион Москвы по народному жиму WPC 2013 и 2015, чемпион Москвы по жиму лёжа WPC 2015, серебряный призёр Москвы и Московской области по жимовому двоеборью 2014, чемпион Москвы и Московской области по жимовому двоеборью 2014, чемпион Москвы и Московской области по русскому жиму 2013, бронзовый призёр Кубка России АСМ Витязь 2013, чемпион Кубка Москвы АСМ Витязь 2015, серебряный призёр абсолютного первенства Кубка России АСМ Витязь 2015, чемпион Рязанской области по жимовому двоеборью 2014, абсолютный чемпион Рязанской области по жимовому двоеборью 2014, чемпион Рязанской области по русскому жиму 2010, 2011, 2012, 2013 и 2014, серебряный призёр Рязанской области по русскому жиму в софт экипировке 2013, чемпион Рязани по жиму лёжа 2012. Рекордсмен Европы по русскому жиму, рекордсмен России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России”, рекордсмен России по народному жиму WPC, рекордсмен АСМ Витязь, рекордсмен России по жиму лёжа WPC, рекордсмен России по жиму лёжа GPA, рекордсмен Московской области и города Москвы по народному жиму WPC и АСМ Витязь, рекордсмен Рязанской области и города Рязани по русскому жиму. Спортсмен года по народному жиму WPC 2013 и 2014. Судья региональной категории по пауэрлифтингу федерации “Союз пауэрлифтеров России” и сертифицированный судья GPA/IPO.

Представители СПР

Силушин Павел Александрович

Рязанская область: Силушин Павел Александрович – Элита России по русскому жиму, Элита России по народному жиму WPC, Элита России по народному жиму АСМ Витязь, Элита России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России”, МСМК по жиму лёжа WPC, МСМК по жиму лёжа “Союз пауэрлифтеров России”, МСМК по жиму лёжа АСМ Витязь, МСМК по жимовому двоеборью среди любителей, МС России по жимовому двоеборью среди профессионалов, КМС России по самбо, КМС России по греко-римской борьбе, КМС России по пауэрлифтингу ФПР, первый спортивный разряд по настольному теннису, второй спортивный разряд по волейболу, второй спортивный разряд по баскетболу. Чемпион Европы по русскому жиму 2013, чемпион Восточной Европы по жиму лёжа GPA 2015, чемпион Восточной Европы по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, абсолютный Чемпион Восточной Европы по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, чемпион Восточной Европы по жимовому двоеборью 2015, серебряный призёр абсолютного зачёта Восточной Европы по жимовому двоеборью 2015, чемпион России по жиму лёжа GPA 2015, серебряный призёр абсолютного зачёта Чемпионата России по жиму лёжа GPA 2015, чемпион России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, абсолютный чемпион России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России” 2015, серебряный призёр Чемпионата России по русскому жиму 2013, чемпион России по народному жиму WPC 2014, чемпион России по русскому жиму 2012 и 2013, чемпион Московской области по жиму лёжа WPC 2013, чемпион Московской области по народному жиму WPC 2013, чемпион Москвы по народному жиму WPC 2014 и 2015, абсолютный чемпион Москвы по народному жиму WPC 2013 и 2015, чемпион Москвы по жиму лёжа WPC 2015, серебряный призёр Москвы и Московской области по жимовому двоеборью 2014, чемпион Москвы и Московской области по жимовому двоеборью 2014, чемпион Москвы и Московской области по русскому жиму 2013, бронзовый призёр Кубка России АСМ Витязь 2013, чемпион Кубка Москвы АСМ Витязь 2015, серебряный призёр абсолютного первенства Кубка России АСМ Витязь 2015, чемпион Рязанской области по жимовому двоеборью 2014, абсолютный чемпион Рязанской области по жимовому двоеборью 2014, чемпион Рязанской области по русскому жиму 2010, 2011, 2012, 2013 и 2014, серебряный призёр Рязанской области по русскому жиму в софт экипировке 2013, чемпион Рязани по жиму лёжа 2012. Рекордсмен Европы по русскому жиму, рекордсмен России по народному жиму “Союз пауэрлифтеров России”, рекордсмен России по народному жиму WPC, рекордсмен АСМ Витязь, рекордсмен России по жиму лёжа WPC, рекордсмен России по жиму лёжа GPA, рекордсмен Московской области и города Москвы по народному жиму WPC и АСМ Витязь, рекордсмен Рязанской области и города Рязани по русскому жиму. Спортсмен года по народному жиму WPC 2013 и 2014. Судья региональной категории по пауэрлифтингу СПР/Союз пауэрлифтеров России и сертифицированный судья GPA/IPO.

Телефон: +7 (900) 602-6607

E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

ВоГУ — Вологодский государственный университет / Высшее образование

Мини-футбол (муж.)

Мужская сборная ВоГУ по мини-футболу существует уже более двадцати лет. За долгие годы команду тренировали ведущие специалисты города. Особый вклад в развитие команды внесла Ольга Викторовна Пак, возглавлявшая коллектив более 15 лет.

За время своего существования сборная становилась неоднократным призером городских и областных соревнований, выигрывала мини-футбольные соревнования Спартакиады области среди команд вузов.

В 2015, 2016, 2017 гг. сборная ВоГУ становилась победителем Проекта «Мини-футбол — в вузы» среди команд Северо-западного федерального округа.

В 2016 и 2017 году команда занимала 4 место в Общероссийском финале проекта «Мини-футбол — в вузы». В эти же годы 24 футболиста стали кандидатами в мастера спорта по футболу.

Тренер: Родионов Сергей Александрович, тел. 72-36-29

Группа «Вконтакте»: https://vk.com/vogumini

Адрес и расписание на 2020 – 2021 учебный год:

Б/зал Спорткорпуса №1 (Зосимовская, д. 4)

Вторник 20.00 – 21.30  

Четверг 20.00 – 21.30

Воскресенье 14.00 – 17.00

Мини-футбол (жен.)

Мини-футбол, как и все виды спорта, включает соревновательную деятельность, специальную подготовку к ней, а также специфические человеческие отношения и нормы поведения, складывающиеся на основе этой деятельности.

Женский мини-футбол отличается эмоциональностью игры. Мы развиваем физическую подготовку игроков, техническую, а так же тактическую.

В секцию приходят девушки, которые играют абсолютно на разных уровнях. Есть те, которые до поступления в университет не занимались футболом, но приходя к нам, они учатся этому искусству вместе с игроками, которые занимаются уже много лет футболом.

Женская команда:

• Является серебряным призёром Чемпионата «Высшей лиги» по мини-футболу среди женских команд «Деффчонки-13/14»;
• Бронзовым призером Чемпионата «Высшей лиги» по мини-футболу среди женских команд «Деффчонки» сезона 2017-2018 г.г.;
• Бронзовым призером Чемпионата «Высшей лиги» по мини-футболу среди женских команд «Деффчонки» сезона 2018-2019 г.г.;
• Обладатель Кубка «Высшей лиги» — 2018-2019 г.г.;
• Чемпионы областных соревнований по мини-футболу в рамках всероссийского проекта «Мини-футбол в ВУЗы» 2017-2018 г.г;
• Чемпионы областных соревнований по мини-футболу в рамках всероссийского проекта «Мини-футбол в ВУЗы» 2018-2019 г.г.;
• Ежегодные участники в футбольном турнире памяти имени И.А. Деяк г. Сергиев-Посад с 2017 года;
• Участники во Всероссийских соревнованиях по мини-футболу (футзалу) среди команд организаций профессионального образования и команд организаций высшего образования ( в рамках общероссийского проекта «Мини-футбол — в ВУЗы») 2017-2018 г.г. г. Красногорск;
• Участники во Всероссийских соревнованиях по мини-футболу (футзалу) среди команд организаций профессионального образования и команд организаций высшего образования (в рамках общероссийского проекта «Мини-футбол — в ВУЗы») 2018-2019 г.г. городской округ Фрязино.

Тренер: Ульянова Надежда Вадимовна

Адрес и расписание на 2020 – 2021 учебный год:

Б/зал Спорткорпуса №1 (Зосимовская, д. 4)

Втоник17.00-18.30

Четверг 17.00-18.30

Суббота 14.00-15.30

Рогулин Иван Евгеньевич руководит мужской и женской секцией ВоГУ с 2011 года.

Мужская команда: победители и призёры Чемпионата города; призёры Чемпионата области; победители и призёры Первенства СЗФО среди студентов.

В 2015 году вошли в десятку лучших ВУЗов на Финале Всероссийских соревнованиях среди студентов в Санкт-Петербурге.

В 2019 году заняли 3 место на Чемпионате СЗФО (1 лига Чемпионата России) среди мужских команд.

7 человек выполнили норматив Кандидата в мастера спорта.

В летний период секция занимается пляжным волейболом. Участвует в Чемпионате области и во Всероссийских соревнованиях среди студентов.

Женская команда — победители и призёры Чемпионата города, призёры Чемпионата области. Победители и призёры Первенства СЗФО среди студентов. В 2015 году вошли в десятку лучших ВУЗов на Финале Всероссийских соревнованиях среди студентов в Санкт-Петербурге. Победители и призёры на Чемпионате СЗФО (1 лига Чемпионата России) среди женских команд. 12 человек выполнили норматив Кандидата в мастера спорта.

В летний период секция занимается пляжным волейболом. Участвует в Чемпионате области и во Всероссийских соревнованиях среди студентов.

Тренер: Рогулин Иван Евгеньевич, тел. 33-80-90

Адрес и расписание на 2020 – 2021 учебный год:

Стадион Витязь (Гагарина 44а)

Жен. Понедельник — четверг 17.00-18.30

Муж. Вторник – пятница 18.30-20.00

Баскетбол (муж.)

Баскетбольная команда «Бульдоги» создана не так давно. Почему же было выбрано именно такое название для команды? Англичане считают бульдога благородной и сильной собакой. Бульдоги обладают качествами бесстрашного бойца. Бульдог никого не боится, идет на врага прямо и, вцепившись, не отпускает до того момента, пока враг не покорится. Бульдог никогда не лает: он настолько силен, что ему не надо демонстрировать свою силу. При этом более доброй и ласковой собаки найти трудно. Все эти качества необходимы и юным спортсменам. Мы верим, что они помогут нашей команде побеждать даже самых сильных соперников. А кроме того, у нас есть живой талисман – бульдог по кличке Леброн.

В сезоне 2017-2018 «БУЛЬДОГИ» выступали в Первенстве ДЮБЛ под официальным названием «Чеваката — БУЛЬДОГИ»

Сезон 2018-2019 — БУЛЬДОГИ-ВоГУ — команда АСБ, высший дивизион ЦЕНТР

Тренер и организатор: заслуженный тренер РФ Татьяна Николаевна Карамышева, тел. 72-36-29

Группа «Вконтакте»: https://vk.com/bulldogsbasket

Адрес и расписание на 2020 – 2021 учебный год:

Спорткорпус №1 (Зосимовская, д. 4)

Понедельник 20:00 – 21:30

Вторник 20:00 – 21:30

Среда 20:00 – 21:30

Четверг 20:00 – 21:30

Пятница 20:00 – 21:30

Суббота 19:00 – 20:30

Баскетбол (жен.)Настольный теннис

Настольный теннис очень популярный вид спорта в ВоГУ. Установленные в спортивных корпусах теннисные столы всегда востребованы. Вид спорта неизменно входит в программу самого значимого университетского мероприятия – ежегодной спартакиады.

В Универсиаде ВУЗов Вологодской области с 2013 года и по настоящее время наши теннисисты уверенно удерживают первое место. Анастасия Березина и Андрей Кошкин неоднократные победители и призеры многочисленных городских и областных соревнований самого высокого уровня. Из последних достижений – серебро А. Березиной на чемпионате России среди студентов 2020 г. в г. Ульяновск.

Занятия настольным теннисом развивают координацию движений, ловкость, гибкость, быстроту, скорость реакции, а также внимание, мышление, эмоциональную устойчивость. Во время игры можно легко регулировать физические и психические нагрузки, определять каждому для себя, в зависимости от возраста, подготовленности, состояния здоровья степень интенсивности занятий, их продолжительность и регулярность.

Тренер: Губарев Андрей Викторович, тел. 72-36-29

Адрес и расписание на 2020 – 2021 учебный год:

Фойе Спорткорпуса №1 (Зосимовская, 4)

Среда, пятница 17.30 — 19.00

Легкая атлетика

В новом учебном году у легкоатлетов новый тренер — Новослугин Максим Алексеевич.

Легкоатлеты ВоГУ принимают участие в соревнованиях первенства ВоГУ в рамках традиционной спартакиады. Традиционно команда ВоГУ участвует в городских соревнованиях, а также в соревнованиях областной универсиады по легкой атлетике и кроссу. Сильнейшие спортсмены в составе сборной команды г. Вологды защищают честь вуза в региональных и российских турнирах. Часть студентов самостоятельно заявляются на участие в пробегах и марафонах, проводимых клубом любителей бега RUN.35 в рамках проекта ВФЛА «Национальное беговое движение».

К участию в соревнованиях по легкой атлетике допускаются студенты без ограничений по состоянию здоровья, прошедшие необходимую подготовку.

Тренер: Новослугин Максим Алексеевич

Адрес и расписание на 2020 – 2021 учебный год:

Ст. Динамо (Пушкинская 43А), Спорткорпус №1 (Зосимовская, д. 4)

Вторник, четверг 18:00 – 20:00

Суббота 16:00 – 18:00

В секции «Лыжный спорт». тренируются студенты, специализирующиеся в лыжных гонках, биатлоне, зимнем полиатлоне, спортивном ориентировании. Спортивная квалификация занимающихся варьируется от уровня мастеров спорта до студентов, не имеющих спортивного разряда. Попасть в секцию могут все желающие студенты.

На протяжении каждого учебного года студенты секции выступают в соревнованиях различного уровня: первенство г. Вологда по легкоатлетическому кроссу, лыжным гонкам и биатлону; первенство Вологодской области среди образовательных организаций высшего образования Вологодской области по лыжным гонкам, зимнему полиатлону, легкоатлетическому кроссу; Чемпионаты и Кубки Вологодской области по лыжным гонкам; серия стартов Кубка Вологдамарафон (лыжные марафоны Вологодской области), Всероссийские соревнования по лыжным гонкам.

Тренировки проводятся на стадионе «Локомотив» и стадионе «Политехник» (в зависимости от времени года).

Тренер: Румянцева Наталья Валерьевна, Мелентьева Натлия Николаевна, тел. 72-44-96

Адрес и расписание на 2020 – 2021 учебный год:

Стадион Локомотив (Молодежная, 26)

Понедельник, вторник, четверг 16.00 – 17.30

Гиревой спорт

Вьюшин Сергей Германович, старший преподаватель кафедры ФКС и АФВ, с 2012 года начал работу тренером по гиревому спорту в спортивном корпусе на Зосимовской 4.

В 2013 и 2014 году команда ВоГУ стала призером областной Спартакиады среди вузов области, заняв 2 и 3 место.

С 2015 года сборная команда занимает 1-е место уже 5 лет подряд в областной спартакиаде вузов Вологодской области.

Спортсмены из сборной по гиревому спорту ВоГУ участвуют в российских, городских областных соревнованиях по гиревому спорту.

Тренер: Вьюшин Сергей Германович, тел. 72-36-29

Адрес и расписание на 2020 – 2021 учебный год:

Тренажерный зал Спорткорпуса №1 (Зосимовская, д. 4)

Понедельник, среда 17:00 – 18:30

Алтимат фрисби

В этом виде спорта не имеет значения, какого ты возраста, пола. В алтимат играют как девушки, так и парни.

Алтимат фрисби — это командный вид спорта, схожий с баскетболом и американским футболом, но в руках у тебя диск и тут минимизирован опасный контакт. Это очень захватывающая игра, имеющая в своем арсенале множество тактик, техник и стратегий.

К тому же данный вид спорта в нашей области только развивается, любой желающий сможет встать у его региональных истоков и в будущем стать частью вологодской истории алтимат фрисби. У участников команды есть возможность выступать на чемпионатах России, Европы и мира. Некоторые из ребят «SPACE JAM’а» уже вошли в национальные сборные нашей страны.

Все, что требуется от новичков – это желание, спортивная одежда и еще раз желание! Здесь вы станете сильнее, быстрее, мощнее и выносливее, чтобы сыграть за сборную ВоГУ, представлять университет на всероссийских студенческих соревнованиях, а также побывать в других городах и странах.

Тренер: Ленин Роман Сергеевич, тел. 72-44-96

Группа «Вконтакте»: https://vk.com/clubspacejam

Адрес и расписание на 2020 – 2021 учебный год:

Уч. корпус №8, (ул. Проспект Победы 37)

Спорткорпус №1 (Зосимовская, д. 4)

Вторник, четврерг 21:00

Суббота 20:30-22:00

Многоборье МЧС

Секция Спасательное многоборье начала существовать с образованием Добровольного студенческого спасательного отряда в 2003 году. Ежегодно студенты-спасатели, занимаясь в секции, совершенствуют свои профессиональные навыки, повышают физическую выносливость и моральную устойчивость. Обучаются безопасным методам и технологиям выполнения аварийно-спасательных работ. Все полученные навыки успешно применяются в ликвидации последствий ЧС и соревнованиях по Многоборью спасателей различного уровня.

Тренер: Осипов Даниил Анатольевич

Адрес и расписание на 2020 – 2021 учебный год:

Тренажерный зал Спорткорпуса №1 (Зосимовская, д. 4), стадион Политехник

Понедельник, среда, пятница 18.30

Подводное плавание

Секция подводного спорта ВоГУ начала свою работу в 2017 году при поддержке направления «Техносферная безопасность». Первыми курсантами были студенты-спасатели. Ребята прошли подготовку по программе Подводный пловец 1*, двое аттестовались на международный сертификат CMAS 1*. Сейчас обучаются дайвингу студенты и других направлений.

Ежегодно в секции занимается 20-25 человек. Кто-то проходит курс обучения, кто-то совершенствует полученные навыки. Обучение и занятия проходят под руководством инструктора Федерации подводного спорта России Махлина Михаила Викторовича. Практические навыки отрабатываются в собственном бассейне в 11 учебном корпусе на проспекте Победы, 71, в бассейне «Динамо», в Лисицинском карьере под Вологдой и в Косковском озере недалеко от Кипелово.

Тренер: Махлин Михаил Викторович, Осипов Даниил Анатольевич

Адрес и расписание на 2020 – 2021 учебный год:

Уч. корпус №11 (Пр.Победы, 71)

Понедельник — пятница 15.00 – 19.00

Регбийная команда ВоГУ — сильнейшая команда по регби в регионе. Минувшей зимой команда ВоГУ заняла 2 место на кубке северных городов, уступив лишь в финале команде из Архангельска. В команду принимаются все желающие с любыми навыками. Те, кто не знает, что такое регби, тоже может прийти и попробовать себя в жесткой командной игре.

Тренер: Марина Ирина Владимировна

Адрес и расписание на 2020 – 2021 учебный год:

Спортивный зал (Щетинина 2б), Стадион уч. корпуса № 3 (Гагарина, д. 81)

Понедельник, среда, пятница 18.00-19.30

Американский футбол

«Викинги» — клуб американского футбола г. Вологды, регулярный участник первенств России по Американскому футболу, игроки «Викингов» вызываются в сборную России разных возрастов. Ты запросто можешь стать одним из нас, все мы с чего-то начинали, начни и ты. Мы, абсолютно точно, будем рады тебя видеть в наших рядах. Всё покажем, всему обучим, экипировку выдадим.

Абсолютно не важно какой у тебя рост, вес или возраст, стать Викингом может каждый, у тебя получится.

Тренер: Шемякин Никита Леонидович

Группа «Вконтакте»: https://vk.com/vikings35

Адрес и расписание на 2020 – 2021 учебный год:

Щетинина 2б,  Б/зал Спорткорпуса №1 (Зосимовская, д. 4),

Понедельник, вторник, четверг 19.00-20.30

Пятница 18.30-20.00

Сотрудник Управления по ВАО Департамента ГОЧСиПБ взял бронзу в юбилейном Чемпионате мира

В соревнованиях приняли участие более двух тысяч спортсменов, представлявших Россию, Австралию, Бельгию, Великобританию, Германию, Израиль, Испанию, США, Турцию, Финляндию и другие страны.

Среди тех, кто пробовал свои силы в таких сложных состязаниях, был помощник оперативного дежурного Управления по ВАО Департамента ГОЧСиПБ Анатолий Извеков.

В упорной напряженной спортивной борьбе Анатолий показал высокие результаты и завоевал третье почетное место в дисциплине «Жим лежа без экипировки ДК».

Жим лежа — популярное упражнение во многих силовых дисциплинах и входит в программу соревнований по пауэрлифтингу. С его помощью развивается сила, выносливость скорость. Спортсмены выполняют всего три главных упражнения – приседания со штангой на верхней части лопаток, жим со штангой лежа и тяга.

После таких серьезных соревнований наш победитель рассказал, как удалось ему добиться столь высоких результатов.

— Меня родители воспитали так — парень должен быть сильным и уметь постоять за себя. В детстве я был жилистым и шустрым, но худоватым, а хотелось стать большим и сильным, — говорит Анатолий, — в 14 лет решил заняться боевым самбо, а уже ближе к 18 годам перешел на «железо». После армейской службы, продолжил заниматься спортом и небольшими шагами, изучая основы и тонкости в таких направлениях как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг, пришел к тому, что имею. Хотелось иметь некую универсальность и сочетать в себе силу, выносливость и эстетическую составляющую, что очень непросто.

На прошедшем юбилейном Чемпионате мира по пауэрлифтингу, силовому двоеборью, жиму лежа, народному жиму, становой тяге, строгому подъему на бицепс, армлифтингу и стритлифтингу, несмотря на жесткую конкуренцию, Анатолий, при собственном весе 90 кг, не только выполнил норматив мастера спорта по дисциплине «Жим лежа без экипировки ДК» — это 152,5 кг, но и практически приблизился к отметке в 175 кг — а это уже норматив мастера спорта международного класса. Соперники на соревновании были ожидаемо сильные, отчего Анатолий был приятно удивлен, когда на церемонии награждения назвали его фамилию.

У Анатолия в арсенале много наград:

— 1 место в соревнованиях «Народный жим» 21.02.2018 и 11.04.2019;

— 1 место в соревнованиях по гиревому спорту (в рамках празднования 215-летия пожарной охраны Москвы) 31.05.2019;

— 1 место в городских соревнованиях Спартакиады МО № 6 МГО ВФСО «Динамо» по плаванию — 100 метров (мужчины до 40).

И семья, и коллеги, конечно, гордятся, победами Анатолия. Ведь кроме того, что он чуткий и добрый внук, сын, брат и товарищ, он еще и отличный работник.

— Анатолий трудится на должности помощника оперативного дежурного уже более шести лет и вносит свой вклад в сбор оперативной информации обо всех происшествиях и чрезвычайных ситуациях в Восточном округе столицы, — говорит начальник Службы ГО и ЧС по ВАО Департамента ГОЧСиПБ Виктор Титарев. — В дежурной диспетчерской службе служат самые обычные люди, которые на своих рабочих местах принимают обращения от населения и организаций о любых происшествиях и чрезвычайных ситуациях, обрабатывают ее и немедленно приступают к экстренным действиям по предотвращению и (или) ликвидации ЧС, после получения необходимых данных, высылают силы и средства.

Что такое гиревой спорт и каковы правила?

Приведенные ниже правила размещены на сайте AKA-Sport.org, который является Американским альянсом гири. AKA проводит соревнования по гиревому спорту по всей территории Соединенных Штатов и ежегодно отвечает за национальные соревнования, в этом году в Чикаго, которые определяют, кто будет представлять Соединенные Штаты на Международных соревнованиях.

Вот некоторые основные моменты, процитированные с сайта AKA-Sport.org

1.1. В гиревом спорте есть три типа соревнований:

— индивидуальные

— только командные

— индивидуальные / командные

В индивидуальных соревнованиях индивидуальный результат определяет его / ее место в соревнованиях.

В командных соревнованиях командный результат определяет место в соревновании.

В индивидуальных и командных соревнованиях индивидуальный результат определяет место этого человека. Командный результат в целом определяет место команды в соревновании.

1.2. События и правила каждого соревнования будут определяться регламентом IUKL и организатором упомянутого соревнования.

1.3. Соревнования проводятся с гирями весом (кг): 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32

Соревнования в классических соревнованиях включают:

— толчок одной (женщины) или двух гирь (мужчины) ) от уровня груди до положения над головой (короткий цикл)

— отрыв одной (женщины) или двух гирь (мужчины) до уровня груди и толчок в положение над головой (длинный цикл)

— рывок одной гири (мужчины и женщины) ) в положение над головой

— классический биатлон (рывок и рывок)

— командные соревнования (эстафеты) могут содержать комбинацию рывков, длинного цикла или рывка

Программа соревнований

1.4. Последовательность соревнований определяется принимающей организацией.

1.5. Победитель определяется в каждой весовой категории по наибольшей сумме подъемов (накладные расходы на успешные повторения). В рывке окончательная оценка — это среднее значение наибольшей суммы (x) между левой и правой рукой (x / 2). В случае ничьей победитель определяется:

— участником с меньшей массой тела до выступления,

— участником с меньшей массой тела после выступления,

— участником, выступившим первым в соответствии с расписание рейсов

1.6. Командное размещение определяется по результатам отдельных участников на основании правил и регламента принимающей организации.

5. Правила выполнения упражнений.

Общие положения.

5.1. Участник приглашается на перрон не менее чем за две минуты до начала полета. За пять секунд до начала полета время отсчитывается в секундах: 5, 4, 3, 2, 1. В это время участник должен находиться на платформе. В начале полета дается команда «старт».После команды «старт» участник обязан начать упражнение: рывок или рывок или длинный цикл. В случае, если участник поднимает гири с помоста до команды «старт», главный судья дает команду «остановиться и поставить гирю (и) на помост, а затем начать упражнение».

5.2. Опоздавший на площадку участник дисквалифицируется.

5.3. Для соревновательных упражнений отводится 10 минут. Судья-секретарь будет объявлять время каждую минуту.По прошествии 9 минут будет объявлено контрольное время: 50 секунд, 30 секунд, 10 секунд, 5 секунд и каждую секунду до истечения времени.

5.4. Через 10 минут будет дана команда «Стоп», и участник должен прекратить выполнение упражнения.

5.5. Каждое правильно выполненное повторение сопровождается сигналом судьи на помосте. Судья объявляет сигнал, как только все части тела спортсмена становятся неподвижными.

5.6. Если участник совершает фол или нарушает какие-либо правила технического выступления, судья на помосте может объявить «без счета» или «стоп-сет».”

5.7. В случае, если какая-либо часть тела спортсмена соприкасается с помостом, или если участник покидает помост, дается команда «стоп».

5.8. Если участник не может полностью выпрямить локти из-за анатомических отклонений или состояния здоровья, он / она должен проинформировать судей платформы и / или жюри до начала полета.

РЫНОК

5.9. Толчок выполняется из следующего исходного положения: гири зафиксированы на груди, руки прижаты к туловищу, ноги выпрямлены.Затем гири переводят в положение над головой и руки, туловище и ноги выпрямляются. Ноги и гири должны быть на одной линии и параллельны плоскости тела. После фиксации в положении над головой судья на помосте выставляет балл, и участник опускает гири обратно в исходное положение.

Важное примечание: фиксация акцентируется выделенной, видимой остановкой гирь и спортсмена.

5.10. Команда «Стоп» выдается, когда:

— участник выполняет технический фол;

— гири удерживаются в положении ниже рук (т.е. никаких чистящих средств или ношения фермера).

5.11. Команда «Без счета» выдается при:

— есть дополнительный толчок (ногами) или дополнительный пресс (руками) гирь (гиря должна подниматься непрерывно без остановки)

— отсутствие фиксации в старте и накладные

5.12. ДЛИННЫЙ ЦИКЛ: РЫЧАГ гирь от груди с последующим опусканием гирь в чистое положение. В этом случае гири можно держать в положении ниже рук (чистое), но должно быть между ногами и в движении (чистое действие).Гири нельзя держать неподвижно в положении ниже рук. ДЛИННЫЙ ЦИКЛ использует те же правила, что и РЫЧАГ, но команда «СТОП» выдается, когда гиря касается помоста.

SNATCH

5.13. Выполнение рывка выполняется за один шаг из исходного положения между ног. Участник должен качать гирю непрерывным движением вверх в положение над головой и фиксироваться. Фиксация достигается, когда гиря находится в положении над головой, а руки, ноги и туловище выпрямлены.Ноги и гиря должны быть на одной линии и параллельны плоскости тела. После фиксации судья на помосте выставляет балл, и участник опускает гирю в исходное положение между ног, при этом гиря не касается какой-либо части туловища. Смена руки может быть произведена один раз любым способом. Если гиря касается плеча или туловища во время выполнения первой руки, это будет считаться переходом к переключению гири во вторую руку, и судья помоста подаст команду на «переключение рук».

* Разрешены многократные махи между ногами, пока гиря находится в движении.

5.14. Команда «Стоп» выдается при:

— технический фол;

— гиря второй рукой касается плеча или туловища;

— гиря касается помоста.

— гиря удерживается неподвижно в положении ниже бедра (в фазе маха гиря должна находиться в движении)

5.15. Команда «Нет счета» выдается при:

— имеется дополнительный жим (рукой) гири;

— отсутствие фиксации в верхнем положении

— касание свободной рукой любой части тела, помоста, гири, рабочей руки, ног или туловища.

Командные соревнования (эстафета)

5.17. Вес гири, упражнения, хронометраж, количество этапов эстафеты определены в правилах и положениях соревнований.

5.18. Выполнение упражнений следует общим правилам, изложенным в этом документе.

5.19. Выполнение упражнений начинается с легких весовых категорий.
Участнику разрешается соревноваться только в одном этапе эстафеты

Порядок эстафет:

— перед началом эстафеты участники выстраиваются в команды в порядке этапов эстафеты, в которых они будут участвовать.За 5 секунд до старта объявляется контрольное время с шагом в одну секунду: 5, 4, 3, 2, 1, затем участникам первого этапа дается команда «Старт»;
— за 15 секунд до начала следующего этапа судья разрешает выйти вперед следующему участнику;
— За 5 секунд до окончания этапа контрольное время объявляется с шагом в одну секунду: 5, 4, 3, 2, 1.
— Затем переход к следующему этапу и следующему участнику выполняется после « изменить ». Участник, который только что закончил ногу, должен поставить гирю (и) на помост.
— Если участник предыдущего этапа зафиксирует гири после команды «сменить», последнее упражнение (повторение) не будет засчитано.
— счет для всей команды делится с общим начисляющимся счетом.

Команда-победитель определяется по наибольшему количеству подъемов — в случае равенства двух команд преимущество отдается команде с меньшей общей массой тела среди всех членов команды.

Из AKA-Sport.org, отличного источника по гиревому спорту в Соединенных Штатах.

Как нарастить функциональную массу с помощью гирь

Сессия 1: Приседания и отжимания

Часть A: Приседания спереди с гирями офсетом большого объема

Установить таймер на 10-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Давай, давай:

Приседания с гирями со смещением 8-10, встряхните его

Когда все 100 повторений будут выполнены, добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 8 в подходе

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (руки на ручках KB для дополнительной глубины)

Установить таймер на 15-кратный звуковой сигнал каждые 60 секунд. Давай, давай:

Один подход отжиманий с гирями (руки на ручках, для глубины), стряхните его

Меняйте положение руки. Добавляйте повторы каждую тренировку. Если вы не можете добавить больше 10 повторений со времени предыдущего занятия, добавьте еще 5 подходов (всего 20 минут)

Сессия 2: Становая тяга и комплекс KB

Часть A: Тяжелая становая тяга

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 3 минуты, 6 раз.Давай, давай:

Становая тяга со штангой 2-4 раза, военный жим гирь 2-4 офсетом, стряхните вверх

Если / когда вы выполнили все 24 повторения в одном из упражнений, добавьте нагрузку в следующий раз и уменьшите количество повторений до 2

Часть B: Мышечный комплекс гири

Установите таймер на подачу сигнала каждые 2 минуты, 10 раз. Давай, давай:

Чистящее средство для гири с 3 смещениями

Жим гири с 3 смещением

3 приседания с гирей со смещением

3 подтягивания

Отбрось это

Когда вы сможете выполнить все повторения с заданной частотой вращения педалей, в следующий раз добавьте нагрузку

Сессия 3: Спринты и отжимания

Часть A: Спринт в гору — 100% усилий

(спринт 5 м, отдых 30 сек) x 2

(спринт 10 м, отдых 60 сек) x 2

(спринт 15 м, отдых 90 сек) x 2

(спринт 20 м, отдых 2 м) x 2

(спринт 30 м, отдых 3 м) x 2

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (как в упражнении 1)

Сессия 4: Пресс и подтягивания

Часть A: тяжелая нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Давай, давай:

3 чистки гири офсетом, военный жим гири 2-4 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний широкими руками, сбросить ее

Когда все военные жимы 8×4 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть B: Средняя нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 2 минуты. Давай, давай:

5 рывков гири офсетом, военный жим гири 5-7 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний, оттолкнитесь

Когда все жимы 8×7 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть C: Легкая нагрузка

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 90 секунд, 6 раз.Давай, давай:

Армейский жим гири 8-10 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний (хват супинацией), стряхните его

Когда все военные жимы 6х10 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть D: Военный дропсет с гирями на одной руке

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 60 секунд, 6 раз. Давай, давай:

1 ^st bleep: Heavy KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

2 ^nd сигнал: Heavy KB, военный жим доминирующей рукой, матчевые представители

3 ^rd bleep: Medium KB, жим с недоминантной рукой до отказа

4 ^th bleep: средний KB, военный жим доминирующей рукой, матчевые представители

5 ^-й сигнал: Light KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

6 ^-й сигнал: Light KB, военный жим с доминирующей руки, матчевые представители

Надеюсь, это поможет! Чтобы оценить свою способность двигаться, посетите мой веб-сайт.

Спасибо за чтение,

Фил Макдугалл

Instagram: @ phil.mcdougall

Веб-сайт: www.philipmcdougall.com

Полное руководство по становой тяге с гирями: преимущества, варианты и стандарты движений

Становая тяга с гирями — это упражнение для ягодиц, кора, спины и нижней части тела, которое требует от спортсмена поднимать собственный вес гири с земли до полного выпрямления тела.

Это отличное упражнение, поскольку оно одновременно задействует широкий спектр мышц, но при этом обладает высокой функциональностью.

Есть много разновидностей становой тяги с гирями (подробнее об этом ниже), каждая из которых прорабатывает немного другой набор мышц и имеет свои уникальные преимущества.

Становая тяга с гирями

Основная цель становой тяги — развить силу и мощь, стабилизировать тело и научиться безопасно, эффективно и результативно поднимать вес с земли.

Это высокофункциональное движение, которое является основным элементом большого количества тренировочных программ.

Становая тяга с гирями — это разновидность традиционной становой тяги со штангой, и для повседневной жизни это узкоспециализированное движение.

В то время как становая тяга со штангой позволяет поднимать самый тяжелый вес, выполнение становой тяги с гирями или гирями позволяет спортсменам находиться в более реалистичных ситуациях, с которыми они могут столкнуться в повседневной жизни.

Обязательно выполняйте это упражнение в правильной форме и медленно прогрессируйте.Если вы только начинаете, подумайте о том, чтобы иметь рядом сертифицированного тренера, который определит любые неисправности и обеспечит безопасное поднятие тяжестей.

Стандарты движений: как делать становую тягу с гирями

1. Встаньте прямо за гирей, поставив ноги между ними на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а корпус напряженным.
2. Повернитесь вперед в талии и толкните назад, опуская туловище, держа верхнюю часть тела прямо, и крепко возьмитесь за гирю обеими руками.На этом этапе можно немного согнуть колени.
3. Тыльная сторона рук и локти должны быть обращены вперед. Убедитесь, что вы напряжены во всем теле, особенно в корпусе, ягодицах и пояснице, и смотрите вперед.
4. Поднимите гирю вверх, сжимая ягодицы для увеличения силы, и встаньте прямо. Старайтесь держать гирю как можно ближе к телу, чтобы добиться максимальной эффективности.
5. После того, как вы зафиксировали свое тело в положении стоя, опустите гирю обратно на землю, убедившись, что ваше ядро ​​и спина находятся в напряжении.

Преимущества становой тяги с гирями

Учитывая его преимущества, неудивительно, что становая тяга является основным продуктом многих тренировочных программ, и ее разновидность, становая тяга с гирями, не является исключением.

Преимущества включения становой тяги с гирями в вашу тренировку включают:

• Улучшенное функциональное движение : распределение веса и форма гири ближе к повседневным предметам, которые вам, возможно, придется поднимать с земли, чем к любому другому оборудованию, которое вы можете найти в тренажерном зале.Механика становой тяги с гирями такая же, как и в становой тяге с гирями, поэтому выполнение этого упражнения снизит риск травм спины и улучшит ваши функциональные движения.
• Увеличение силы, мощности и мускулов : все эти аспекты будут результатом твердого плана тренировок и питания, но с учетом того, что становая тяга с гирями задействует сразу несколько мышц, и что вы можете выполнять становую тягу тяжелее. чем любой другой подъемник, это отличное упражнение, которое поможет вам увеличить силу, мощность и мышечную массу.
• Твердая основа: многие другие упражнения требуют, чтобы вы сначала подняли тяжесть с земли, поэтому изолированные упражнения в становой тяге могут улучшить вас в других упражнениях и дать вам прочную основу для более сложных движений.

Мышцы проработаны

Основные мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с гирями:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы

Кроме того, ваше тело также задействует следующие мышцы для подъема:

• Приводящие мышцы
• Мышцы нижней части спины
• Косые мышцы и мышцы кора
• Широчайшие мышцы и мышцы средней части спины
• Мышцы предплечий и мышцы захвата, особенно когда гири становятся тяжелее.

Варианты становой тяги с гирями

Есть много разновидностей становой тяги с гирями, каждая из которых по-разному бросает вызов вашим мышцам и повышает устойчивость и устойчивость к травмам в уникальных плоскостях движений.

Становая тяга с гирями на одной руке

Это упражнение очень похоже на стандартную становую тягу с гирями, за исключением того, что оно выполняется одной рукой. Поднятие гири одной рукой увеличивает нагрузку на одну сторону туловища и, таким образом, увеличивает активацию кора.

Чтобы выполнить это упражнение, согнитесь в бедрах, оттолкнувшись но назад, задействуйте корпус и проведите через пятки и подколенные сухожилия, а затем потянитесь вниз, чтобы взять гирю одной рукой.

Гиря должна оставаться между линией стоп во время упражнения. Вы можете использовать свободную руку, чтобы удерживать равновесие, слегка толкая ее назад.

Когда вы встанете, обязательно отведите плечо назад, стараясь сохранить удобное, но напряженное положение.

Становая тяга с гирями на одной ноге

Этот вариант — отличное упражнение для тренировки устойчивости, связи между мышцами и разумом и силы.

Поскольку вы наклоняетесь вперед на одной ноге, чтобы поднять гирю, вам потребуются хорошее равновесие и сила корпуса, чтобы выполнять это упражнение правильно и безопасно. Стремитесь создать Т-образную форму своим телом.

Становая тяга с гирями на одной ноге может выполняться как с одной, так и с двумя гирями. Вариант с двумя гирями действительно перегрузит одну ногу, проработает лодыжки и отлично подходит для наращивания силы.Имейте в виду, что это немного более сложное движение.

Становая тяга с гирями сумо

Становая тяга с гирями сумо выполняется так же, как и в стандартной версии этого упражнения, за исключением того, что ваша стойка будет шире.

Этот вариант нацелен на внутреннюю поверхность бедра и мышцы паха и увеличивает нагрузку на квадрицепсы, так как расстояние, на которое гиря проходит, меньше.

Становая тяга с двумя гирями

Слова Маркуса Фили:

«✌️У отличного RDL есть 2 основных компонента:

• «легкий изгиб в коленях (активные колени)
• » шарнир с нейтральным положением позвоночника

«🔑 Вот как добиться этих ключевых качеств:

• «сфокусируйтесь на отталкивании ягодиц назад и создании напряжения в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• » поддерживайте правильную осанку, активизируя мышцы верхней части спины (ромбовидные, широчайшие, средние и низкие трапеции), чтобы лопатки не выдвигались вперед и не сжимались. верхний отдел позвоночника
• «держите гири близко к телу: это предотвратит нагрузку на нижнюю часть спины и позволит вам сохранять устойчивое равновесие над центром масс»

Чемодан Становая тяга с гирями

Этот вариант можно выполнять с одной или двумя гирями.Поднимая гирю сбоку, а не между ног, вы увеличиваете нагрузку на стабилизаторы кора.

Название происходит от движения подъема чемодана с земли, поэтому вы можете понять, насколько функциональным может быть этот вариант.

Становая тяга с гирями с лентой

Также известная как становая тяга с гирями с отягощениями, этот вариант добавляет сопротивление всему движению, заставляя вас прилагать больше мощности при поднятии веса с земли, сохраняя при этом контроль и устойчивость, опуская гирю вниз.

Это упражнение также задействует большинство мышц из всех вариаций.

Становая тяга с гирями, высокая тяга

Если вы ищете упражнение для всего тела, этот вариант становой тяги с гирями для вас.

Становая тяга с гирями с высоким усилием задействует весь корпус и в первую очередь воздействует на бедра и мышцы живота. Это отличное упражнение, сочетающее выносливость с силовыми тренировками.

Становая тяга с гирями с дефицитом

Становая тяга с дефицитом выполняется на возвышении, где вес находится ниже ступней.

Это отличное упражнение для тренировки начальной стадии становой тяги, когда вы тянете вес с пола, а дополнительный диапазон движений может быть невероятно полезным для укрепления поясницы.

22 лучших упражнения с гирей для женщин в 2021 году

Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок поначалу могут показаться устрашающими. Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших видов оборудования для домашних тренировок и являются отличным способом оживить вашу рутину.Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи. Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), так что у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.

Преимущества тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения. «Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы можете подобрать в реальной жизни, например, пакеты для продуктов, сумку или детское автокресло. Груз неравномерно распределен по обеим сторонам с красивой ручкой посередине, — говорит Пил.

Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку ручки у гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться.«То, как распределяется вес, и движение колокола бросает вызов вашему захвату еще более динамично, — объясняет Пил. «Например, когда вы делаете махи или рывки с гирями, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться».

С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить более сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи гирями — отличный тому пример. В махе с гирей каждый мускул вашего тела должен напрягаться и быть взрывным.Это может улучшить прочность и стабильность », — говорит Пил.

Как выбрать наиболее подходящий для вас вес гири

В отличие от гантелей и штанги, вес гирь обычно измеряется в килограммах. Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, а гиря 16 кг — 35 фунтам. «Как правило, большие мышцы могут поднимать больше, поэтому вы хотите выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Поэтому для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи », — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса. Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует купить пару. «Таким образом, вы можете использовать одну для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиенток выгодно владеть парой гирь весом 12 кг и парой гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 и 24 кг.Тем не менее, когда дело доходит до выбора веса, нет никаких жестких или жестких правил. Позвольте себе поиграть с разными весами для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работы с подъемом снизу вверх! » она сказала.

(Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio!)

1

Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц.В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.

Как делать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на бедрах, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

2

Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, препятствующий вращению, говорит Пил.

«Это означает, что ваше ядро ​​настроено на то, чтобы удерживать ваше тело от вращения в результате нагрузки на одну сторону. Это отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм », — говорит она.

Как сделать становую тягу с гирями одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой так, чтобы ваши плечи были выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы.Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед тем, как сменить руки.

3

Гиря Goblet Clean

В этом конкретном упражнении с гирей гиря должна двигаться по одной прямой линии, как застежка-молния. В верхней части упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.

Как очистить кубок с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Поддерживая мышцы кора и ровную спину, пристегните гирю к груди по прямой линии, удерживая гирю за рога. Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

4

Приседания с гирями

Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует мышцы кора, чтобы грудь была приподнята. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.

Как выполнять приседания с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками у рогов к груди.Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх и не вниз — держите спину прямо, а грудь приподнимайте. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5

Выпад с кубком гири

Подобно приседаниям с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость.Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Раскрытие коленей в стороны может привести к травме.

Как сделать выпад с гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гирю обеими руками за рога к груди. Локти направлены к земле. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла 90 градусов с передней и задней ногами.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.

6

Гиря Dead Clean

При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка. Пилс советует установить колокольчик между ступнями и за пальцами ног, чтобы не поднимать спину.

«Начните с положения становой тяги, бедра должны быть выше колен, а плечи выше бедер.Таким образом, вы сможете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц », — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднимать колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете позволить, чтобы в нее ударился колокол», — добавляет она.

Как правильно делать гирю: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка развернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп.Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку. Чтобы гиря не ударяла по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

7

Приседания со смещением гири

Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а суставы смотрят вверх.Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Ручка гири должна по диагонали лежать на ладони и на запястьях.

Как выполнять приседания со штангой с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвых. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли.Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх и не вниз — держите спину прямо, а грудь приподнимайте. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.

8

Гиря со смещением обратных выпадов

Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как делать выпад с гирей в офсетном обратном выпаде: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвых.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

9

Гиря качели

Как одно из самых популярных упражнений с баллистической гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.В походной позе начните с опускания колокола на землю — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и напрягите корпус, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.

10

Становая тяга сумо с гирями

Для этого упражнения вам нужно взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.

Как делать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Поднимите мышцы кора, сохраняя при этом спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямой спиной и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11

Становая тяга с гирями на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Главное — двигаться уверенно и следить за тем, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не допустить травм.

Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Собрав мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12

Farmer’s Carry

Ничто не имитирует перенос тяжелых продуктов по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как делать фермерское ношение: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

13

Гиревой кубок марш

Это упражнение с гирями бросит вызов вашей силе предплечий и хватки, а также вашему равновесию.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина стояла вертикально.

Как делать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

14

Гиря Gorilla Row

Обязательно избегайте округлости спины при выполнении этого упражнения с гирями. Вы хотите, чтобы спина была плоской с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы задействовать нужные мышцы и защитить поясницу.

Как выполнить тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между ногами лицом друг к другу и возьмите по одной ручке в каждую руку.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.

15

Тяга гири в наклоне

Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего кора, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.

Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гири к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

16

Жим гири на коленях

В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.

Как делать жим гири на полу стоя на коленях: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и одной рукой удерживайте гирю в стойке. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на землю. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, выжимайте гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17

Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не задевает уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол находился выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

18

1/4 турецкого подъема

Состоит из серии движений и является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

Как делать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы рук лежат на пальцах нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не поворачивая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

19

Полуколенные ореолы

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятым. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите гирю низом вверх, обхватив руками рога на груди, локти направлены прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.

20

Гиря подруливающие

Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.

Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в ​​стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы надавить на гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Управляйте движениями, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.

21 год

Планка с гирями

Когда вы добавляете в смесь гирю, доски становятся немного острее. Этот прием не только помогает укрепить ваше ядро, но и активизация противовращения специально воздействует на косые мышцы живота и другие стабилизаторы вашего туловища. Тянущее движение также задействует мышцы задней части плеч.

Как выполнять перетаскивание планки с гирями : Расположив гирю на полу под грудью, примите положение планки так, чтобы запястья находились прямо под плечами.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра расположены по прямой линии. Далее: возьмите гирю правой рукой и потяните ее за пределы туловища. Опустите правую руку вниз. Затем возьмите левую руку и потяните ее к противоположной стороне за пределами туловища. Опустите левую руку. Повторяйте в течение желаемого количества времени или отдыха. Удостоверьтесь, что вы дышите, не покидая мышцы кора!

22

Гиря ветряная мельница

Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, одновременно изменяя диапазон движений нижней части тела.Важно отметить, что при выполнении этого упражнения вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Игра с гирями и ветряными мельницами называется «медленно и устойчиво», поскольку здесь основное внимание уделяется силе и подвижности, а не мощности и скорости.

Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю у основания правой рукой, нажмите на гирю над головой. Поверните левый палец ноги на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.Не отрывайте взгляда от этого места, когда вы вытягиваете левую руку вниз по левой ноге. Поверните бедра на шарнирах, медленно опускаясь к левому пальцу ноги. Держите гирю прямо над плечевым поясом, пока ваше туловище вращается к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия. Затем медленно вернитесь в положение стоя. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Competition vs тренировка с гирями: в чем разница и что лучше для домашних тренировок?

Вы, возможно, видели раньше гири на соревнованиях и думали, что они выглядят довольно круто благодаря своей однородной форме и ярким цветным корпусам. Следующей вашей мыслью могло быть: «В чем разница между соревнованиями и тренировками с гирями?», И если бы это было так, вы задаете правильные вопросы, молодцы.Между соревнованиями и тренировками с гирями действительно есть несколько ключевых различий, и вам лучше их узнать, прежде чем тратить целое состояние на лучших гирь .

Соревнования против тренировочных гирь: что такое соревновательные гири?

Неудивительно, что соревновательные гири используются для соревнований, и они должны соответствовать определенным стандартам, чтобы результаты этих соревнований были сопоставимы друг с другом. Существуют два основных вида спортивных соревнований с гирями: гиревой спорт и кроссфит.

Первое, вероятно, немного менее известно, чем второе, и включает в себя многократное поднятие гири в течение определенного периода времени: довольно простые вещи. Как и сама гиря, гиревой спорт зародился в России и, согласно Википедии , «развивался как организованный стандартный вид спорта под названием гиревой спорт в 1960-е годы».

CrossFit не нуждается в особом представлении в 2021 году, поскольку он является одним из самых динамично развивающихся видов спорта в мире.Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, активно работают с гирями, и многие люди связывают тренировки с гирями с кроссфитом (ошибочно). Некоторые из любимых упражнений с гирями в CrossFit включают толчки гирь, махи гирями и т. Д.

Само собой разумеется, что соревновательные гири можно использовать и для других видов соревнований.

Соревнования против тренировок с гирями: цена и наличие

Гири стали популярны в 2020 году благодаря ограничению доступа и были распроданы почти повсюду.В настоящее время купить гири немного проще, но у большинства розничных продавцов запасы по-прежнему низкие, поэтому, если вы видите хорошую сделку с гирями, мы рекомендуем принять решение о покупке раньше, чем позже.

Гири для соревнований, как правило, дороже, чем гири для тренировок, поскольку они должны соответствовать более высоким стандартам качества. Например, чугунная конструкция гирь Eleiko Competition Kettlebells откалибрована с точностью до +/- 200 грамм: и это гарантирует производитель, а не только на этапе маркетинга. Гири для соревнований по фитнесу Wolverson , как говорят, также используют высококачественное железо и цельнолитую конструкцию с полым сердечником для повышения прочности.

Все гири можно использовать для тренировок, поэтому теоретически даже соревновательные гири также служат для тренировки гирь. Тем не менее, фактические гири для тренировок , как правило, дешевле, чем модели для соревнований, и они бывают разных форм и размеров: вы можете получить регулируемую гирю, которая немного дороже, но допускает большее разнообразие и прогресс, в то время как чугунные гири являются простыми, но эффективными инструментами. привести себя в форму и избавиться от жира на животе.Лучшими местами для тренировок с гирями являются ONNIT , Mirafit , TRX и JTX Fitness .

(Изображение предоставлено Bowflex)

Соревнования против тренировочных гирь: дизайн

У соревновательных гирь есть две основные характеристики: постоянный размер и прочность. Все гири для соревнований имеют одинаковый размер, независимо от их веса, что позволяет спортсменам тренироваться на любом уровне с использованием стандартного оборудования. Равномерный размер достигается за счет выдавливания сердечника гири, поэтому чем легче спортивная гиря, тем больше полый сердечник.Гири для соревнований имеют цветовую маркировку со слоем краски, а вес обычно четко обозначен сбоку от гири для облегчения идентификации.

Нет стандартов, применимых к тренировкам с гирями, поэтому они могут быть разработаны и проданы в любой форме и размере. Хорошим примером является наша любимая линейка ONNIT Primal Kettlebell : каждый размер гири представлен разными типами обезьяны или обезьяны, так же как в гирях форма головы обезьяны. ONNIT также производил гири на тему «Звездных войн».

Тренировочные гири обычно подпадают под одну из этих двух категорий: чугунные или регулируемые гири. Первая категория довольно проста, просто чугунный шар с ручкой; вы не ошибетесь с этим. Качество варьируется от производителя к производителю, и цена обычно отражает это.

В регулируемых гирях используется умная система, которая поднимает вес из стопки, спрятанной под пластиковой внешней оболочкой, когда гиря ставится на место. Двумя наиболее популярными моделями являются механический гиря Bowflex SelectTech 840 Kettlebell и цифровой JAXJOX Kettlebell Connect .Регулируемые гири заменяют несколько отдельных гирь и поэтому идеально подходят для небольших жилых помещений и для людей, которые предпочитают прогресс в тренировках с гирями.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Соревнования против тренировочных гирь: эргономика

Одна из лучших особенностей соревновательных гирь — их однородность. Из-за стандартов качества, которых они должны придерживаться, покрытие этих типов гирь почти всегда превосходно, а это означает, что ручки гладкие и стабильные во всем диапазоне веса.

Гири для соревнований

также являются тяжелыми домашними гирями, поэтому их можно бросать, не беспокоясь о том, что они скоро будут повреждены. Более вероятно, что пол повредится раньше, чем гири. Чтобы уточнить, мы не рекомендуем бросать гири, во всяком случае, мы рекомендуем их правильно ставить. Плоское основание гирь для соревнований значительно упрощает их правильную установку после тренировки.

Учитывая разнообразие размеров и качество тренировочных гирь, тренировка с ними будет отличаться в зависимости от того, какую марку и модель вы выберете.Это разнообразие не всегда плохо: тренировочные гири меньшего размера отлично подходят для тонуса и, как правило, менее устрашающи, чем соревновательные гири того же размера.

Регулируемые гири немного отличаются, поскольку они также имеют одинаковый размер: форма пластикового корпуса не изменится, независимо от того, используете ли вы самый легкий или самый тяжелый вес. Ручка регулируемых гирь также тоньше, чем у стандартных тренировочных гирь.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Соревнования против тренировок с гирями: вердикт

Вместо того, чтобы спрашивать себя «в чем разница между соревнованиями и тренировками с гирями», подумайте о том, нужна ли вам соревновательная гиря для гирь. домашние тренировки в первую очередь? Ответ таков: никому не нужны соревновательные гири , если они не тренируются для соревнований, и не так много людей соревнуются на уровне, который оправдал бы более высокую цену соревновательной гири над стандартной тренировочной гирей.

Однако, если вы цените качество и не возражаете потратить дополнительные деньги на домашнее тренажерное оборудование премиум-класса , гири для соревнований мало чем отличаются от других высококачественных домашних гирь или тренажеров. Конечно, вы можете купить гребной тренажер за 500 долларов / фунтов стерлингов, но вы также можете получить умный гребец NordicTrack RW900 за 1899/1699 долларов, и этот умный гребец принесет в вашу жизнь гораздо больше радости, чем дешевый гребец, купленный на eBay. .

Если вы были бы счастливы потратить все эти деньги на пару гантелей Bowflex SelectTech 1090 , вы также могли бы выложить немного денег на гири для соревнований премиум-класса.Если вы еще не готовы заняться фитнесом, купите более дешевую гирю для тренировок и посмотрите, как выглядят тренировки с гирями: вы всегда можете обновить их позже.

Лучшие предложения по гирям на сегодня

Лучшие гири 2021 года

Наш эксперт, любящий кроссфит, нашел лучшие гири 2021 года.

Гиря не так известна, как гантели и штанги, но является одним из самых универсальных и (смею сказать) забавных видов тренировочного оборудования, которое вы найдете.Простой дизайн (по сути, металлический шар с ручкой) противоречит невероятному разнообразию использования в мире фитнеса.

Гиря с гирями варьируется от 2,5 фунтов до более 200. Лучшие тренировки с гирями могут проработать каждую мышцу тела. Люди используют гири, чтобы похудеть, нарастить мышцы и улучшить координацию. Силовые устройства, подобные гирям, были изобретены в России в конце 1800-х годов. Они были обнаружены еще в Древней Греции .

Гири снова в центре внимания. Благодаря своей универсальности они стали стандартным оборудованием для тренировок HIIT, CrossFit и домашних тренажерных залов по всему миру. Мы рассмотрели некоторые из лучших гирь, которые вы можете купить для своего домашнего спортзала, от отдельных гирь до комплектов гирь. Вот что мы нашли.

Прокрутите, чтобы увидеть все наши рекомендуемые покупки, или перейдите к категории, которую вы ищете:

Лучшие гири 2021 года

Лучший результат: Kettlebell Kings Competition Kettlebell Fitness Edition

Когда дизайн прост, как гиря, именно детали выделяют спортивную версию Kettlebell King’s Competition Kettlebell (90–250 долларов США).Эти стальные гири одинакового размера независимо от веса. Такой дизайн дает пользователям одинаковые возможности тренировки каждый раз, когда они берут в руки одну. KB Kings добивается этого за счет использования полых внутренних поверхностей с наполнителями для достижения желаемого веса.

Благодаря широким ручкам достаточно места для двух рук при качелях с гирями. Плоская верхняя часть ручки очень удобна во время ношения на ферме и отжиманий. KB Kings также имеет ямки на рукоятке, что обеспечивает лучший захват, чем гладкие полированные рукоятки.

Кроме того, плоские бока намного удобнее лежать на предплечьях. Это очень удобно при выполнении упражнений над головой, таких как жим от плеч и турецкие упражнения. Приятно отметить, что логотип утоплен, а не отпечатан. Утопленный логотип устраняет неровности, которые могут вызвать ушибы или раздражение предплечий и запястий при движении гири над головой.

Кроме того, Kettlebell Kings также предлагает программы для тренировок с гирями на своем веб-сайте. Каждая программа стоит 35 долларов на сайте.Программа рассчитана на 4 недели по четыре тренировки с днем ​​активного восстановления. Цели программы включают потерю жира и набор мышц, и их можно отрегулировать для использования с сетами с гирями или с одной гирей. Также существует программа сертификации коучинга за 100 долларов.

Из всех колокольчиков, над которыми мы работали, это самые удобные и простые в использовании. Они находятся в верхней части диапазона цен, но в этом случае вы получаете то, за что платите.

• Диапазон веса: 20-100 фунтов.с шагом 5 фунтов

Плюсы:

• Исключительная сборка
• Одинаковый размер во всем спектре веса
• Плоские стороны
• Широкая ручка

Минусы:

Проверить цену в Kettlebell Kings

Второе место: Rogue Kettlebells

Стандартные гири почти в каждом тренажерном зале CrossFit, Rogue Kettlebells (25–246 долларов США) известны своей прочной конструкцией и долговечностью. Отлитые из высококачественной железной руды (не лома) в виде цельного куска, их практически невозможно сломать.За почти десять лет работы с этими колоколами мы видели, как они падали с разной высоты на бетон, пробивали гипсокартон и случайно бросали друг в друга. Мы еще не видели, чтобы кто-то получил какой-либо урон. Вы в основном тренируетесь с пушечным ядром.

Черная порошковая окраска долговечна и кажется более естественной, чем эпоксидная. Она без ямок, цепкая, хорошо держит мел. Широкое плоское основание обеспечивает устойчивость раструба и предотвращает его раскачивание по полу.

Rogue Fitness имеет одну из лучших репутаций в индустрии фитнеса благодаря качеству и конструкции своей продукции, и гиря является ярким тому примером.Эта популярность и цена на материалы премиум-класса также означают, что они находятся на более высоком уровне, когда дело касается цены. Хорошая новость в том, что вам никогда не придется заменять один.

Если вы хотите добавить оборудование, которое прослужит вам всю жизнь и добавить немного уличного кредита в свой гараж, гиря Rogue — отличный выбор.

• Диапазон веса: 9-203 фунтов. с разным шагом

Плюсы:

• Надежная сборка
• Поверхность без пустот
• Матовый
• Вес до 203 фунтов.

Минусы:

Проверить цену в Rogue Fitness

Лучший бюджет: вес гири из чугуна Amazon Basics

Если вы строите свой тренажерный зал с ограниченным бюджетом, гиря Cast Iron Kettlebell Weight (22–71 долл. США) от Amazon Basics — отличный выбор по такой цене. Хотя цена аналогична гирям более высокого класса в этом списке, бесплатная доставка Amazon и возврат с Prime делают ее отличной покупкой.

Сделанный из прочного чугуна, сам колокол чрезвычайно прочен.Окрашенная внешняя поверхность текстурирована и предотвращает коррозию. Мы ценим широкую текстурированную рукоятку, которая легко помещается обеими руками даже на колокол самого маленького размера. Дно плоское, чтобы предотвратить раскачивание, а боковые стороны плоские для комфорта при движении над головой.

Единственные проблемы, с которыми мы столкнулись, — это качество сборки. Мы видели, что некоторые из них получаются с острыми концами, оставшимися на ручках в процессе литья. Это может привести к дискомфорту и сокращению тренировок с большим количеством повторений. Эти небольшие выступы также могут возникать на дне раструба.Это делает гирю менее устойчивой при отжиманиях на ней.

Однако это не проблема с дизайном. Это скорее проблема в процессе, поэтому такие проблемы возникают редко. И если они действительно случаются, у Amazon есть отличная политика возврата и обмена.

• Диапазон веса: 10-50 фунтов. в 5 фунтах. с шагом
• Диаметр ручки: 33 мм

Плюсы:

• Цена
• Гладкая ручка
• Плоские стороны

Минусы:

• Несоответствующее качество
• Узкий диапазон веса

Проверить цену на Amazon

Лучшая регулируемая гиря: Bowflex SelectTech 840

Если вам нужен комплект гирь, но нет места для целой стойки с гирями, регулируемый груз Bowflex SelectTech (179 долларов США) — отличный вариант.Эта система может весить от 8 до 40 фунтов с поворотом циферблата. Варианты веса: 8, 12, 20, 25, 35 и 40 фунтов. По сути, эта система дает вам шесть гирь, но занимает место одной.

Вес переключается легко и быстро поворотом шкалы. Это отлично подходит для корректировки различных движений или даже для небольшого снижения веса в последнем подходе.

Конструкция делает его более хрупким. Он вряд ли выдержит падение, особенно при полной загрузке. А больший размер заставляет чувствовать себя неловко в движениях над головой или прессе, таких как русские твисты.

В целом, это удобный способ хранить несколько гирь на небольшом пространстве. Только постарайся не уронить этого плохого парня.

• Диапазон веса: 8-40 фунтов. с разным шагом

Плюсы:

• Экономия места
• Более дешевая альтернатива покупке нескольких гирь
• Легкое переключение грузов

Минусы:

• Громоздкий
• Гири могут греметь в колоколе
• Неудобство при движениях над головой или одной рукой

Проверить цену на AmazonПроверить цену в Dick’s Sporting Goods

Лучшее для начинающих: набор из 3 гирь Best Choice

Новичкам может быть хорошо начать с малого.Набор из 3 гири ($ 60) от Best Choice — отличный вариант для людей, которые только начинают заниматься. В этот набор входят три гири весом 5, 10 и 15 фунтов, а также полка для хранения. Эти веса хорошо подходят для новичков, которые хотят набрать свою форму, прежде чем они станут больше.

Они также идеально подходят для занятий HIIT, требующих легкого веса и большого количества повторений. Три колокола позволяют вам становиться тяжелее по мере вашего прогресса, а низкая стоимость позволяет вам обновляться, не разбивая банк.

Скорее всего, они будут слишком легкими для опытных спортсменов. Но если вы только начинаете, этот набор — отличный вариант.

• Диапазон веса: 5, 10, 15 фунтов. включено

Плюсы:

• Отлично для начинающих
• Цена
• Поставляется со стеллажом

Минусы:

• Ограниченный набор веса
• Слишком легкий для опытных спортсменов

Проверить цену на AmazonПроверить цену в Walmart

Лучшее из остальных

Гири Onnit Primal

Если вы хотите добавить немного изюминки своим домашним тренировкам, гири от Onnit Primate (85–215 долларов США) — отличный выбор.Эти колокольчики, изготовленные из устойчивого к сколам чугуна, отлиты с лицом обезьяны с одной стороны и гладким круглым профилем с другой.

Дизайн варьируется в зависимости от веса, от обезьяны-ревуна для 18-фунтовой гири до снежного человека для 90-фунтовой гири. Дизайн великолепен и добавляет вашим тренировкам немного агрессивного ворчания. У нас в тренажерном зале есть 72-фунтовая горилла, и на ней обычно соревнуются люди, готовящиеся к WOD.

Несмотря на неправильную форму, гири идеально сбалансированы и качаются точно так же, как и обычные колокола.Единственная проблема, с которой мы столкнулись, заключается в том, что лицевая сторона имеет тенденцию разбивать предплечья во время движений над головой, таких как рывки и жимы. Вы должны обращать внимание на то, чтобы во время этих движений он смотрел в правильном направлении.

Если обезьяны не для вас, Onnit также предлагает колокольчики Legend с мифическими существами и колокольчики зомби.

• Диапазон веса: 18-90 фунтов. с шагом 8 фунтов

Плюсы:

• Отличная сборка
• прочный
• Отличный дизайн

Минусы:

• Дорогой
• Конструкции могут повредить предплечья при движении над головой

Проверить цену на AmazonПроверить цену в Onnit

Гиря Bionic Body Soft с ручкой

Если вы хотите защитить свои полы (и себя), вы можете выбрать мягкий гиря с ручкой от Bionic Body (от 53 до 140 долларов).Кожаная сумка и утяжеленный наполнитель намного мягче традиционных металлических гирь. Большая ручка подходит для качелей обеими руками. Она более гладкая, чем большинство из тех, что мы пробовали, поэтому риск поскользнуться выше. Немного скотча на ручке решит эту проблему без проблем.

Более мягкий корпус отлично подходит для тренировок на паркетном полу, так как дно не поцарапает его, когда вы его кладете или роняете. Кроме того, он намного безопаснее для работы на кафельном или бетонном полу, поскольку его падение не приведет к образованию трещин и трещин на поверхности.Кроме того, мягкое тело прекрасно ложится на предплечья при движениях над головой.

Мы видели сообщения о том, что доставленный вес снизился на два или три фунта, а кожа определенно демонстрирует больший износ, чем чугун. Но если вам нужна гиря, которая сведет к минимуму ущерб вам и вашему дому, это отличный колокол для вас.

• Диапазон веса: 10-40 фунтов. в 5 фунтах. с шагом

Плюсы:

• Мягкое тело
• Сейф этажный

Минусы:

• Скользкая ручка
• Вес может отличаться на несколько фунтов
• Не такой прочный

Проверить цену на AmazonПроверить цену в Dick’s Sporting Goods

Чайник Gryp

Чайник Gryp — отличный вариант, если у вас уже есть набор гантелей.Это приспособление обхватывает рукоять любой гантели и превращает ее в самодельную гирю. Его легко упаковать, поэтому он подойдет тем, кто часто путешествует, и не хочет пропускать тренировки с гирями в тренажерном зале отеля.

При цене 35 долларов он добавляет универсальности стойке с гантелями. И это в основном дает вам полный набор гирь, которые не занимают дополнительного места.

Рукоятка обхватывает рукоять гантели и удерживает ее. Это добавляет к гантелям ручку в стиле гири, что делает ее полезной для махов, рывков и других движений.Хотя они отлично экономят место, хорошо отметить, что у гантелей более широкий профиль, чем у традиционных гантелей. Так что придется немного подкорректировать форму, крутя вес или шире расставляя ноги во время махов.

Также предотвращает естественное вращение при рывках гири. Круглая гиря вращается вокруг запястья, когда вы водите ею над головой. Гантель для этого слишком продолговатая, поэтому ей придется перевернуться через руку и приземлиться на предплечье.

• Диапазон веса: 10-40 фунтов.с шагом 5 фунтов

Плюсы:

• Отлично подходит для путешествий
• Хороший вариант, если у вас уже есть гантели

Минусы:

• Требует небольших изменений формы
• У вас уже должны быть гантели

Проверить цену на AmazonПроверить цену в Walmart

Yes4All Гири с виниловым покрытием и резиновым основанием

Виниловое покрытие гирь защищает полы и снижает уровень шума при их использовании.Гири с виниловым покрытием Yes4Alls (16–65 долларов США) усиливают эту защиту благодаря резиновой основе, поэтому вы можете без проблем использовать их на любом напольном покрытии.

Чугунное основание колокола покрыто прочным винилом, чтобы на полу не поцарапались, если вы его опустите. Составы резиновой основы защищают и дополнительно снижают уровень шума во время тренировки.

Виниловая вставка на ручке с текстурированным профилем. Это обеспечивает надежный захват с мелом или без него, что делает его идеальным для тренировок дома.

• Диапазон веса: 5-50 фунтов. с шагом 5 фунтов

Плюсы:

• Цена
• Защитный винил безопасен для полов

Минусы:

• Резиновое дно может со временем разрушиться

Проверить цену на AmazonПроверить цену в Walmart

Руководство покупателя: основные характеристики, на которые следует обратить внимание

Вес

Гири бывают разного веса. Вы можете найти гири из 2.От 5 до более 200 фунтов; Выбор подходящего для вас может быть сложной задачей. Если ваш бюджет может колебаться, выберите более легкую гирю для тренировок с большим числом повторений и более тяжелую для силовых тренировок.

«Легкий» и «тяжелый» — термины относительные. Стандартный предписанный вес в CrossFit составляет 53 фунта для мужчин и 35 фунтов для женщин. Если вы новичок в тренировках, подумайте о более легких колокольчиках. Что-то в диапазоне от 15 до 25 фунтов должно подойти большинству новичков.

Ручка

Как ваша основная точка контакта с гирей, ручка является важным фактором.Следует учитывать две вещи: хват и пространство для рук. Первое, на что стоит обратить внимание — это размер ручки. Основное движение с гирями — махи гирями. Для этого нужно взять ручку обеими руками и повернуть ее между ног на уровне глаз или над головой.

Тем не менее, вам понадобится достаточно места, чтобы ухватиться за ручку обеими руками. Большинство ручек для гирь достаточно вместительны (все в этом списке есть), но некоторые нет. К счастью, это серьезное нарушение в гиревом сообществе.Так что это должно быть легко узнать в онлайн-обзорах.

Также учитывайте захват ручки. Поначалу гладкий захват может показаться приятным, но может стать скользким. Это особенно важно для тяжелых гирь. Рассмотрите вариант ручки с ямками или текстурой. Они не только обеспечивают лучшее сцепление с дорогой, но и лучше удерживают мел для дополнительного трения.

Фото: Rogue

Виниловое покрытие против не

Вопрос о том, с виниловым покрытием или без него, на самом деле зависит от того, планируете ли вы использовать гирю у себя дома.Винил является потенциально слабым местом, поскольку он может оторваться после интенсивного использования или падения. Если вы планируете использовать гирю в гараже, вы, вероятно, столкнетесь с трудностями, поэтому выбирайте гирю без покрытия. Если вы используете гирю дома, винил — хороший выбор.

Виниловое покрытие хорошо защищает пол и другие поверхности. Он также снижает шум, когда вы его кладете. Кроме того, вы, вероятно, будете относиться к гирям более осторожно (не бросайте ее на землю, когда закончите с ней).Таким образом, маловероятно, что вы найдете способ порвать покрытие.

Цена

Гири

могут быть дорогими, особенно если вы ищете прочный или спортивный колокол. Чем тяжелее вы идете, тем дороже они становятся. Особенно если учесть стоимость доставки. 200-фунтовая гиря Rogue Fitness стоит 250 долларов плюс еще 250 долларов на доставку.

Вы можете рассчитывать заплатить чуть больше доллара за фунт за хорошую гирю от известного бренда. Вы можете использовать недорогие гири от менее известных брендов, но качество изготовления может быть снижено.

Если у вас мало средств, посетите eBay или Facebook Marketplace, чтобы узнать, есть ли в продаже гири. Если он находится в вашем районе, вы даже сэкономите на доставке, если пойдете и заберете его. Если он вам нужен сейчас и у вас нет средств, вы можете сделать гирю своими руками.

По сути, гиря — это просто гиря с ручкой. Подойдет даже банка с краской, наполненная песком или камнями. Только убедитесь, что вы не раскачиваете его перед чем-нибудь хрупким. Мы бы не поверили этим ручкам.

FAQ

Насколько тяжелой должна быть моя гиря?

Это зависит от вашего уровня подготовки. Стандартный вес для тренировок мужчин в кроссфите — 53 фунта. Для женщин стандартный вес составляет 35 фунтов. Если вы новичок в тренировках с гирями или в фитнесе в целом, станьте легче. От 15 до 25 фунтов должно работать для большинства людей.

Для наращивания силы стремитесь к большему весу. Силовые атлеты будут регулярно использовать гантели от 70 до 100 фунтов. Если вы планируете перейти на более тяжелые веса, начните медленно.Осваивайте вес с помощью русских (на уровне глаз) махов с гирями и облегчите себе путь к прыжкам над головой.

Что лучше: гири или гантели?

Оба являются универсальным оборудованием. Они могут делать много похожих движений, таких как приседания с кубком, рывки и жимы над головой. Однако форма гантели идеально подходит для таких движений, как сгибание рук и разгибание трицепса, где форма гантели для них менее идеальна. Гиря, с другой стороны, отлично подходит для динамических движений, таких как махи, и движения двумя руками, например, тяги вертикально.

Что такое гиря для соревнований?

Гири

для соревнований легче всего узнать по их размеру. Все колокола для соревнований имеют одинаковый размер, независимо от веса. Кроме того, гири для соревнований обычно изготавливаются из стали. Это делает их более прочными, чем железные колокольчики.

Сколько дней в неделю мне следует заниматься гирями?

Благодаря широкому диапазону движений, которые могут выполнять гири, вы можете использовать гирь так часто, как захотите.В один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Или вы можете чередовать легкие тренировки с тяжелыми через день. Есть люди, которые тренируются исключительно с гирями 5 с лишним дней в неделю, в зависимости от их программы.

Фотография: Bowflex

Какие мышцы работают у гирь?

Гири способны проработать каждую мышцу тела. Например, махи с гирями прорабатывают ноги, спину, корпус, предплечья и плечи. Приседания с кубком фокусируются в первую очередь на ногах, а жимы с гирями прорабатывают грудь и трицепсы.Ваше программирование и ваше воображение — это пределы.

Есть любимая гиря? Сообщите нам об этом в комментариях, и мы проверим это для будущих обновлений этой статьи.

Лучшая обувь для кроссфита 2021 года

Несмотря на свою безупречную репутацию, кроссфит — это спорт, доступный для людей всех форм, размеров и уровней подготовки, в том числе и для обуви. Подробнее…

Лучшие часы для фитнеса 2021 года

Хорошие фитнес-часы гарантируют, что ваша тренировка будет отслеживаться и регистрироваться в дополнение к предоставлению данных, которые помогут вам в лучшей форме.Мы протестировали ведущие фитнес-трекеры и часы с GPS, чтобы найти лучшие. Подробнее…

Как выбрать правильный вес гири

Вы пробили штангу и преобладали с гантелями, но если вы все еще избегаете гирь, вы упускаете, пожалуй, лучшую тренировку в тренажерном зале. «При правильном выполнении все упражнения с гирями являются движениями всего тела, поэтому вы задействуете больше мышц и сжигаете больше калорий», — говорит силовой тренер из Торонто Крис Лопес, инструктор по гирям StrongFirst Level II и владелец KettlebellWorkouts.com.

То, что делает эти веса такими полезными, также делает их такими глупыми: ручки. «Представьте себе бейсбольную биту», — говорит тренер Джейсон С. Браун, создатель и владелец программы сертификации Kettlebell Athletics. Держать гантель — это как подавиться — центр тяжести всегда внутри вашей хватки. Однако с помощью рукоятки гиря больше похожа на то, чтобы держать биту за конец, что дает совсем другой взмах. «Гири создают более длинное плечо рычага, что требует от вас большей силы, чтобы переместить равный вес на такое же расстояние», — говорит Браун.

Это задействует больше мышц, бросает вызов меж- и внутримышечной координации и, как правило, доставляет адский ожог. Но какой размер вам нужен? В общем, Лопес рекомендует использовать гирю на 5-15 фунтов легче, чем гантель. Но сопротивление — это помощь, поэтому слишком легкое или слишком тяжелое упражнение может поставить под угрозу технику — не говоря уже о повышении риска травмы из-за дополнительной инерции большинства движений, добавляет Браун. Перевод: каждое движение требует своего веса.Вот как уменьшить вес гири для 11 самых распространенных движений.

Становая тяга
Откажитесь от своей идеи сверхтяжелой становой тяги. «Нет парней, которые делали бы одно повторение в становой тяге с гирями», — говорит Браун. Вместо этого это рассматривается как фундаментальный прием — способ усовершенствовать свою технику по мере того, как вы работаете с махом. Общее практическое правило — чем больше задействовано суставов, тем больший вес гири вы можете использовать. По словам Брауна, становая тяга — это многосуставное движение, поэтому средний парень, вероятно, может справиться здесь с 32 кг / 70 фунтами.

Махи двумя руками
Свинг — это просто высокоскоростная становая тяга — вы используете те же мышцы с немного большим упором на пресс, чтобы контролировать импульс, объясняет Лопес. Однако, в отличие от становой тяги, высокая скорость маха требует от вас контроля веса, поэтому выбирайте более легкую тягу, чем становая тяга. Лопес рекомендовал стартовый вес: 16 кг / 35 фунтов или 20 кг / 44 фунта.

Поворот на одной руке
«При повороте на одной руке больше внимания уделяется сердечнику, потому что, помимо высокоскоростного шарнирного движения, теперь вам также нужно сопротивляться вращению, поскольку вы загружены только с одной стороны. , — поясняет Лопес.Мало того, что ваши плечи и пресс усиленно работают, чтобы удерживать вас в равновесии, но и ваш захват становится сложнее, так как весь вес находится в одной руке. По словам Лопеса, сбросьте один уровень веса с двух рук (это 12 кг / 26 фунтов или 16 кг / 44 фунта).

Goblet Squat
Этот вес зависит от того, для чего вы используете упражнение. «Большинство используют приседания с кубком исключительно как упражнение на подвижность — они опускаются вниз и подпрыгивают бедрами. Но другие используют это как силовой прием », — объясняет Браун. Что касается силы, большинство парней, вероятно, могут справиться с 32 кг / 70 фунтами, но в качестве открывающего бедра вам не нужно идти так тяжело — 24 кг / 53 фунта.

Clean
Clean дает гораздо больше преимуществ для наращивания силы, чем вы думаете. «Он учит мощному щелчку бедрами и может быть отличным тренажером для бицепса и грудных мышц, но трудно освоить толчок, если вы действительно не настроили свой мах», — говорит Лопес. Гиря весом 16 кг / 35 фунтов — хорошее начало, пока вы учитесь ставить гирю в стойку, не ударяя ее предплечьем. Но Браун говорит, что большинство крыс в спортзале, вероятно, могут выдержать немного более тяжелый вес, около 24 кг / 53 фунта.

Толкающий пресс
«Поскольку вы можете передавать силу от нижней части тела к верхней части тела, толкающий пресс позволяет вам выдерживать большую нагрузку, чем стандартный строгий армейский жим», — объясняет Лопес. Надежный стартовый вес: от 16 кг / 35 фунтов до 20 кг / 44 фунтов.

Турецкий подъем
Это движение включает в себя гораздо больше, чем просто лежа и вставание с отягощением над головой. «В большинстве тренировочных кругов подъем известен как идеальное упражнение, потому что все движение — все 14 шагов — включает в себя все возможные модели движений человека», — объясняет Лопес.Форма здесь имеет решающее значение, поэтому освоите движения, прежде чем добавлять вес. Лопес заставляет клиентов выполнять все 14 шагов, удерживая обувь на кулаке, прежде чем им разрешат попробовать это с гирей (вы можете выбрать двухфунтовую гантель, чтобы сохранить лицо в тренажерном зале). Когда вы будете уверены, что у вас есть форма без сопротивления, возьмите гирю весом 12 кг / 26 фунтов. Поскольку форма здесь очень важна, Лопес говорит, что вам не следует поднимать вес, пока вы не сможете поддерживать идеальную вертикальность руки, держать локоть полностью заблокированным на всех 14 шагах и чувствовать себя комфортно, двигаясь медленно (большинство людей спешат из-за к дискомфорту).

Прогулка фермера
Этот ход обманчиво сложен. Но поскольку для этого не требуется импульс или разгибание, перенос имеет меньший риск травм, чем другие движения с гирями, а это значит, что вы можете идти немного тяжелее. Браун рекомендует держать в каждой руке гирю, эквивалентную половине вашего веса.

Рывок
Рывок, который часто называют царем упражнений с гирями, не является приемом для новичков. Лопес отмечает, что вам нужно иметь установленный мах с гирей и уметь управлять колоколом над головой.Отложите на это свое эго. Из-за технических требований к рывку Лопес советует стартовый свет от 12 кг / 24 фунтов или 16 кг / 35 фунтов.

Подруливающее устройство
«Как и в толкающем прессе, мощность передается от нижней части тела, поэтому большинство людей могут выдержать немного больший вес на подруливающем устройстве, чем на жестком верхнем прессе», — говорит Лопес.