Упражнения

Упражнения после бега на улице: Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Содержание

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

!
Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра.

Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

После пробежки. Пять советов, что делать после бега

Узнай, как правильно восстанавливаться после беговой тренировки. Портал «Живу Спортом» – о том, как оптимизировать преимущества своего тела.

Правильная техника бега – залог успеха, но вся нагрузка пойдёт насмарку, если не соблюдать базовые правила после тренировки. Питание, восстановление и отдых – на таком фундаменте строится жизнь успешного бегуна. Портал «Живу Спортом» объясняет, как вести себя после тренировки, чтобы усилия не пропали даром.

Питание

После усердной тренировки у бегуна открывается так называемое «углеводное окно». В течение часа стоит покушать, если хотите, чтобы в организме шёл процесс роста мышц. Большое количество углеводов ускорит восстановление. Рекомендуемое питание после пробежки:

• Нежирная курица;

• Сухофрукты и орехи; 
• Мёд и бананы. 

Упражнения после пробежки

Частая ошибка начинающих бегунов – резкая остановка после тренировки. В идеале же стоит провести комплекс упражнений, направленный на восстановление. На языке бегунов подобные действия называются заминкой. Профессионалы часто между собой бросают фразу «пойдём замнёмся», которая может показаться странной новичку.

Заминка в среднем длится 10-15 минут. Лёгкая восстановительная тренировка после забега помогает мышцам плавно подготовить организм к другому режиму. Если же заминка отсутствует, то сердце продолжает работать на высоком пульсе. Конечно, сердечные заболевания не появятся сразу, но в дальнейшем будет повышаться риск осложнений со стороны сердца.

В качестве заминки после бега чаще всего используют бег трусцой. Рекомендуется длительность лёгкой пробежки не более 10-15 минут.

Для начинающих спортсменов будет лучше просто ходить пешком или делать лёгкие гимнастические упражнения. Не обязательно бегать, главное – не останавливаться сразу. Организму будет достаточно десять минут обычной ходьбы, чтобы безболезненно перестроиться на новый режим.

Вода

После часовой насыщенной беговой тренировки организм теряет от одного до нескольких литров воды. Сразу после бега необходимо восстановить баланс воды в организме. Пить можно без ограничений. Рекомендация только одна – не пить слишком холодную воду, иначе велик риск простудиться.

Отдых и сон

Сон после пробежки – спорный вопрос. Если речь идёт об утренней пробежке, то спать после неё – не лучший вариант. Скорее всего, это означает, что ранее время не подходит вашему организму, нет смысла себя заставлять. Утренняя пробежка должна заряжать бодростью на целый день, а если после неё ложиться спать, то особой пользы для организма не будет.

При этом сон после тренировки не является чем-то необычным. 30-40 минут отдыха после темпового и длительного кросса – вариант нормы. Если же клонит в сон после лёгкой пробежки в любое время, то стоит задуматься о том, как получить заряд энергии. Снова придётся вернуться к диете, но уже до бега. Лучше увеличить калорийность завтрака, в котором будет большое количество быстрых углеводов.

Не злоупотребляйте горячей или холодной ванной

Многие новички после забега решаются на крайности – устраивают себе либо горячую, либо холодную ванную. Лучше выдерживать баланс. Например, марафонцы и триатлонисты предпочитают ледяные ванные, но для новичка такой подход может закончиться как минимум простудой. Более лёгкий вариант восстановления – приложить к уставшим мышцам что-то холодное. Подойдёт обычный пакет со льдом. Таким образом, вам удастся успокоить мышцы, а организм отблагодарит тем, что быстрее восстановится после тренировки.

Эти советы пригодятся вам, в том числе, если вы решитесь принять участие Зарайском полумарафоне. 26 мая 2018 года состоится Крупнейший полумарафон России. Для регистрации доступно три дистанции – в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений. Портал «Живу Спортом» собрал всю полезную информацию о забеге специально для вас. Страница регистрации.

зачем нужна и как выполнять

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье. 

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

  • По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
  • Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
  • Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
  • Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

  • бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
  • квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
  • мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
  • икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

Какие упражнения делать после бега для лучшего восстановления?

Многие слышали о том, что перед бегом важно провести разминку. Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Что такое заминка, и почему она так называется?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

  • нормализация пульса и температуры тела;
  • снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
  • снятие напряжения;
  • возобновление нормального кровообращения;
  • нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

  • Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
  • Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
  • Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу.                                              Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
  • В таком же положении выполняются наклоны.

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

  • Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
  • Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
  • При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

  1. Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
  2. Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
  3. Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
  4. Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
  5. Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
  6. Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
  7. Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
  8. Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп дыхания и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Упражнения после бега | Лайфхакер, беги с adidas

Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка — упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.

В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится 🙂

Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.

Видео

Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!

Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите ЧСС.

ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.

И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.

Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?

Упражнения на растяжку для бегунов: до и после бега

Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы: дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».

«Мельница»

Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».

Растягиваем подколенную мышцу

Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

Делаем: выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.


Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.


Читайте также:

Растяжка после бега: зачем нужна и как правильно делать?

Растяжка для мышц необходима, потому что это профилактика травм и болей во время бега. Чем более эластичны мышцы, тем они более устойчивы к резким сокращениям. А еще благодаря растяжке укрепляется опорно-двигательный аппарат и в целом дополняется общий эффект от пробежек.

Растяжкой можно и нужно заниматься непосредственно после бега, дабы расслабить напряженные мышцы. Рекомендуемое время — 5-10 минут. 

Тренируясь зимой, растягивайся в теплом помещении, чтобы не переохладиться или схватить судорогу. Если тренировка проходит в манеже, то растяжку удобнее выполнять у шведской стенки.

Основные правила растяжки

  1. Никаких резких движений, все упражнения выполняются мягко.
  2. Каждую позицию нужно фиксировать на несколько секунд, таким образом мышца насыщается кислородом и расслабляется.
  3. Упражнение нужно выполнять «до отказа», тут главное не переусердствовать, и не пересекать границу дискомфорта.

Важно уделить внимание всем группам мышц, двигаясь сверху вниз, как на видео ниже:

  • Шея 
  • Средняя часть спины и поясница
  • Широчайшие мышцы спины и ее верхняя часть 
  • Наружная и внутренняя, передняя и задняя поверхности бедра
  • Ягодичная и грушевидная мышца
  • Стопа, ахиллово сухожилие и икроножные мышцы

Предлагаем также почитать про важные составляющие восстановления после тренировки или забега: массаж и посещение бани или сауны.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 5 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️

Идеальная программа кросс-тренинга для бегунов

Согласно обзору, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , более 90 процентов бегунов на протяжении своей карьеры получают травмы, связанные со спортом. Но несмотря на то, что силовые тренировки могут сделать тело более выносливым, многие бегуны по-прежнему избегают тренажерного зала. По словам Скотта Джонстона, элитного горного спортсмена, тренера и соавтора новой книги Training for the Атлет в гору: Пособие для горных бегунов и лыжников-альпинистов.

Общие силовые упражнения укрепят любые слабые места и улучшат биомеханику, но их преимущества выходят за рамки предотвращения травм. Более сильные ноги также улучшат вашу экономичность бега. По мере того, как ваши ноги устают, они становятся менее эффективными, что заставляет вас тратить больше энергии на каждый шаг, когда у вас самые низкие резервы. «Это похоже на то, что чем дальше вы участвуете в гонке, тем меньше расход топлива», — говорит Джонстон. Силовые тренировки делают ваши мышцы более устойчивыми к усталости, что нивелирует этот эффект.

Попробуйте ввести час или два кросс-тренинга сверх вашего текущего бегового объема, но остерегайтесь перетренированности. «Лучшее оружие, чтобы стать более выносливым бегуном — это отдых», — говорит Джейсон Куп, тренер по бегу и директор по коучингу компании Carmichael Training Systems в Колорадо. Выполняйте силовые упражнения только в том случае, если у вас есть дополнительное время и энергии.

Тренировка

Эта тренировка от Джонстона затрагивает все важные группы мышц бегунов.Выполняйте упражнения по кругу, переходя от одного к другому, с минутой отдыха между каждым упражнением и тремя минутами отдыха между каждым кругом. Начните с двух кругов и увеличивайте до четырех кругов два раза в неделю с как минимум 48 часами между ними для адекватного восстановления. Разогрейтесь с помощью легкой пробежки или нескольких минут прыжков со скакалкой, а также некоторых динамических растяжек и сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений.

Целью этих упражнений не является увеличение мышечной массы, поэтому не тренируйтесь до отказа (который запускает рост мышц).Стремитесь к меньшему весу и большему количеству повторений, когда вы впервые начинаете, и по мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте меньше повторений с большей интенсивностью.

Необходимых инструментов:

  • Полосы сопротивления
  • Ящик или скамейка (примерно на высоте колен)
  • Гантели, утяжелители для лодыжек или утяжелитель (по желанию)

Ходы

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания с эспандером

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и отводящие мышцы бедра, улучшая стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем перенесите вес на пятки и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Продвиньтесь сквозь пятки, чтобы снова встать. На протяжении всего движения подталкивайте колени наружу к группе, чтобы они оставались параллельными. Сосредоточьтесь на правильной форме и положении колен и сохраняйте прямую спину.

Объем: Начните с веса тела и делайте 20 повторений, пока ваша форма не сломается. Через несколько недель добавьте вес с помощью жилета, гири (которую вы можете держать перед грудью) или штанги на плечах. Уменьшите количество повторений с отягощением до шести-восьми в подходе.

Отжимания от боковой планки (с отжиманием от бедра)

Назначение: Укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, включая косые мышцы живота, чтобы помочь вам сохранить осанку и стабильность во время бега.

Как это делать: Начните в стандартном положении для отжиманий, положив руки на землю прямо под плечами, руки прямые, спина плоская, а ступни — на расстоянии не более 12 дюймов. Выполните строгое отжимание: опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, локти отведены назад, и вернитесь в исходное положение, все в жесткой позе планки. Затем перейдите на боковую планку, повернувшись в одну сторону, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу, ваши ноги не будут поставлены друг на друга, а ваше плечо не вытянется к потолку.Отсюда опустите бедра к полу и снова поднимите их вверх, нацеливаясь на косые мышцы живота. Вернитесь в позицию высокого отжимания и повторите упражнение, включая отжимание, с противоположной стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

Если строгое отжимание слишком сложно, начните с наклона (поднимите руки на ящик, скамейку или даже стол — чем выше, тем легче) или поставьте колени на пол. Когда вы можете легко выполнить десять или более повторений этого упражнения, усложните его, подняв ноги на ящик, скамейку, мяч для упражнений или надев жилет с утяжелителями.Для дополнительной тренировки верхней части тела возьмите в руки легкие гантели.

Объем: Всего восемь повторений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Боковые подножки с эспандером (боковые подножки)

Назначение: Укрепляет отводящие мышцы бедра, улучшая стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, и оберните вокруг лодыжек эластичную ленту.Положите руки на бедра, чтобы они оставались ровными, сделайте шаг на ширине плеч в одну сторону и, контролируя ситуацию, поднесите вторую ступню к первой. Продолжайте в том же направлении от 12 до 15 шагов, затем повторите в противоположном направлении. Обратите особое внимание на правильную форму. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а таз находится на одном уровне на протяжении всего движения. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь, это может вызвать боль в коленях.

Объем: От трех до четырех подходов по 20 шагов в каждом направлении или до тех пор, пока ваша форма не сломается.

(Hayden Carpenter)

Планка предплечья

Назначение: Повышает силу и стабильность основных мышц за счет изометрической фиксации.

Как это делать: Из положения на коленях положите предплечья на землю на ширине плеч, локти прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя, стопы вместе, а пальцы ног подогнуты под себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Включите свое ядро.Держите спину ровно — не прогибайтесь, не выгибайте и не наклоняйте бедра — и поднимите голову так, чтобы шея совпадала с позвоночником. Удерживайте это положение, пока не нарушите форму (когда ваши бедра провисают или поднимаются). Не забывай дышать. Если вы теряете форму менее чем за минуту, начните с нескольких более коротких удержаний (например, шесть повторений по 15 секунд с отдыхом между ними от 15 до 30 секунд) и увеличивайте до минуты. Если одна минута кажется вам слишком легкой, поднимите одну конечность от земли для трехточечной планки (чередуйте, какую руку или ногу вы поднимаете в каждом подходе), наденьте утяжеленный жилет или попросите друга положить вам на спину гантель.

Объем: Удерживайте одну минуту или пока ваша форма не сломается.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Коньки назад с эспандером

Что он делает: Укрепляет ягодицы и бедра, чтобы лучше поддерживать подколенные сухожилия и улучшить стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, поставив ступни вместе, слегка согнув колени. Делайте диагональные шаги назад, чередуя стороны.Держите пятки вниз, чтобы приземлиться на плоскостопие, а не на пальцы ног — это должно быть больше похоже на движение стопы назад, чем на шаг. Между каждым шагом сводите ноги вместе. Держите пальцы ног прямо вперед и сосредоточьтесь на положении колен и хорошей форме.

Объем: Двадцать шагов на каждую ногу.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Боковые подножки

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать: Встаньте перед прочным ящиком или скамейкой, которая находится где-то между серединой и чуть ниже колена (чем короче, тем легче). Встаньте на ящик одной ногой. Убедитесь, что на подставке стоит вся ваша ступня, а не только передняя часть стопы, затем задействуйте квадрицепс, надавите пяткой и встаньте, чтобы поднять голень на подставку. Ваша верхняя часть ноги должна делать всю работу. Сделайте шаг назад на одно повторение. Чередуйте, какая нога идет первой в каждом повторении.

Во время движения держите туловище прямо, а бедра и плечи на одном уровне.Не позволяйте коленям сгибаться внутрь, когда вы поднимаетесь. Сделайте это сложнее, надев жилет с утяжелением или держа в руках гантели.

Объем: Начните с 15 повторений на каждую ногу, а после увеличения веса уменьшите до шести-восьми повторений на каждую ногу.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Стеклоочистители

Что он делает: Укрепляет сердечник с акцентом на наклоны и контроль вращения сердечника.

Как это делать: Лягте на спину, расставив руки в стороны, ладонями вниз для поддержки.Поднимите ноги прямо вверх так, чтобы они были перпендикулярны земле, ступни вместе и пальцы ног направлены вверх. Из этого нейтрального положения медленно поверните бедра и опустите ноги в сторону, пока они не коснутся пола, затем вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны еще один повтор. Продолжайте раскачивать ногами из стороны в сторону, как дворники.

Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Надавите руками, чтобы плечи и верхняя часть спины прижались к полу.Держите ступни вместе, а ноги прямые на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить шесть-восемь повторений с прямыми ногами, попробуйте согнуть колени, чтобы облегчить задачу.

Объем: Как можно больше, прежде чем потерять форму. Когда вы можете сделать по десять повторений в каждую сторону с прямыми ногами и идеальной формой, усложните задачу, надев более тяжелые ботинки или утяжелители для щиколоток.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Выпад вперед

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует равновесие.

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте преувеличенный шаг вперед (примерно на два фута на расстоянии), затем опустите бедра, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле (или настолько глубоко, насколько вам удобно). Заднее колено не должно касаться земли, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Меняйте ноги в каждом повторении.

Держите бедра ровными и квадратными (не позволяйте им вращаться и опускаться) на протяжении всего движения и не позволяйте коленям сгибаться внутрь.Начните с веса тела и переходите к удержанию гантелей с каждой стороны.

Объем: Начните с 15 повторений на каждую ногу, а после увеличения веса уменьшите до шести-восьми повторений на каждую ногу.

(Хайден Карпентер)

Подъем на носки

Назначение: Укрепляет икры, которые помогают поднимать пятки, сгибать колени и поглощать удары, когда ступни ударяются о землю. Сила теленка также обеспечивает устойчивость против тендинита ахиллова сухожилия.

Как это делать: Встаньте, поставив подушечки стоп на край ступени, так, чтобы пятки свисали (это позволяет вам проработать полный диапазон движений). При необходимости держитесь за стену или дверной косяк, чтобы удерживать равновесие, но не помогайте руками подниматься вверх. Надавите пальцами ног, чтобы поднять пятки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно опустите пятки, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах. Если это слишком легко, используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите (в течение трех-четырех секунд), контролируя положение другой. Чередуйте опускание ноги при каждом повторении. Самый сложный вариант — это подъем на одну ногу, в котором вы выполняете все повторения на одной ноге, а затем переключаетесь на другую.Вы можете добавить утяжеленный жилет или держать гантели.

Объем: Для варианта с двумя ногами сделайте от 15 до 20 повторений только с собственным весом. Дважды вверх и один вниз сделайте от 10 до 12 повторений за подход. При подъеме на носки на одной ноге ваша цель должна быть от четырех до шести повторений на каждую ногу в идеальной форме. Выберите вес, при котором вы достигнете отказа в восьми повторениях, но не доводите до отказа во время самого упражнения.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Становая тяга бегуна

Что он делает: Эксцентрично нагружает подколенные сухожилия, тренируя контроль над задней цепью (задняя часть ног и тело) и балансируя с помощью функциональной схемы движений.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Включите ядро, согните бедра и опустите туловище к полу, поднимая за собой свободную ногу. Продолжайте до тех пор, пока ваша верхняя часть тела и поднятая нога — которые должны находиться в одной плоскости — не станут параллельны полу (или насколько вы можете опускаться, не теряя формы или контроля коленей). Затем медленно поменяйте движение на одно повторение. Держите бедра ровно (подумайте о том, чтобы пальцы поднятой стопы были направлены вниз), а спину — ровной.

Начинайте с веса тела, и как только вы сможете выполнять упражнение в правильной форме, усложняйте его, удерживая такой вес, как гиря или гантель, в руке, противоположной заземленной ноге.

Объем: От десяти до пятнадцати повторений на каждую ногу.

Как снова начать бегать

Это случается с очень многими бегунами, и, по всей вероятности, с вами: вы начинаете бегать, когда у вас есть цели на новый год или когда на улице становится немного лучше.Вы толкаете свое тело быстрее, дальше и начинаете мечтать о пиарах в тех летних и осенних гонках, на которые вы нацелены. Внезапно вы видите возможности, о которых у вас никогда не хватало смелости мечтать.

Дэвид Джэвон О

Вернитесь к сильному бегу с RW +

runnersworld.com

Тогда БАМ! Что-то останавливает вас прямо на ходу. Тебе больно. Вы заняты. Вы устали или выгорели.(Или в случае 2020 года весь год отбрасывает все.) Внезапно прирост в пробеге, темпе, физической форме и уверенности исчезает так же быстро, как и материализовался.

Итак, возникает вопрос: как вам снова начать бегать после того, как вас оттеснили или выкинули? Приведенные ниже стратегии описывают, как вернуться к бегу и настроить себя на успех.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Получите некоторую перспективу

Что происходит в вашем теле, когда вы прекращаете бегать? По словам тренера и физиолога Сьюзан Пол, происходит уменьшение объема крови и митохондрий (электростанций в наших клетках), плюс падает ваш порог лактата. В целом, чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее вы сможете вернуться к занятиям после увольнения, говорит она.

Итак, как правило, тому, кто бегает постоянно в течение 15 лет, а затем у него есть годичное увольнение, будет легче вернуться к бегу, чем тому, кто бегал год, а затем ушел на год.Это почему?

«Чем дольше вы бегаете, тем больше у вас аэробная сила», — говорит Пол. У вас будет гораздо более высокий уровень митохондрий для производства энергии, больше красных кровяных телец для доставки кислорода к бегающим мышцам и больше метаболических ферментов, чем у тех, кто только начал тренироваться.

Таким образом, хотя ваша физическая форма падает во время увольнения, она не упадет так низко, как если бы вы только начали бегать, поскольку вы начинаете с гораздо более высокого уровня физической подготовки. В целом, вот сколько из вашей максимальной аэробной способности (VO 2 max) — или кардиореспираторной пригодности — вы теряете с перерывом, по словам Пола:

  • 2 недели перерыва: потеря 5-7 процентов VO 2 макс
  • 2 месяца перерыва: потеря 20 процентов VO 2 max
  • 3 месяца перерыва: потеря 25-30 процентов VO 2 max

    Кроме того, вы теряете физическую форму в ваших мышцах, сухожилиях, связках, и соединительные ткани.Трудно оценить, насколько вы теряете физическую форму или как быстро вы ее теряете. Но именно слабость опорно-двигательного аппарата приводит к тому, что многие люди получают травмы, когда возвращаются к бегу. Вот почему так важны более медленный бег, сокращение пробега и дни отдыха и восстановления, когда вы возвращаетесь.

    Прогулка перед бегом

    Перед тем, как вернуться к бегу, вы должны быть в состоянии ходить не менее 45 минут (без боли при возвращении после травмы), — говорит Пол.По ее словам, ходьба восстанавливает мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки, фасции, соединительные ткани), подготавливая их к более строгим требованиям бега.


    Популярные планы тренировок для начинающих

    План полумарафона для начинающих


    Практикуйте терпение

    Слишком часто забег или другая цель побуждают бегуна делать больше, чем они должны, слишком скоро после травмы, говорит Адам Ст.Пьер, физиолог. Даже если вы ездили на велосипеде, плавали или выполняли другие кросс-тренировки, чтобы поддерживать свою аэробную форму, помните, что в зависимости от травмы и продолжительности перерыва на восстановление ваших мышц, сухожилий, костей могут потребоваться недели или даже месяцы, и связки, чтобы стать достаточно сильными, чтобы снова справиться с бегом. Сен-Пьер добавляет, что ногам требуется гораздо больше времени, чем легким, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам.

    Практическое руководство: Вначале придерживайтесь коротких легких пробежек и делайте перерывы на прогулку.Начните с трех-четырех коротких пробежек в неделю, чтобы бегать через день. Попробуйте бегать по пять-десять минут за раз или чередуйте бег и ходьбу.

    «Слишком часто люди думают, что им нужно бегать по 30 минут каждый день или бегать, а не ходить, чтобы добиться прогресса», — говорит Сен-Пьер. Начиная после долгого перерыва, нужно сдерживать свое эго у двери. Позвольте вашему телу адаптироваться к стрессу тренировки, прежде чем вы начнете добавлять больше стресса! » Используйте следующее руководство:

    • Если у вас нет 1 недели или меньше: Возьмите свой тарифный план с того места, на котором вы остановились
    • Если у вас нет отпуска до 10 дней: Начните пробегать 70 процентов от предыдущего пробега
    • Если вы не работаете от 15 до 30 дней: Начните пробегать 60 процентов от предыдущего пробега
    • Если вы не работаете от 30 дней до 3 месяцев: Начните пробегать 50 процентов от предыдущего пробега
    • Если вы нет 3 месяца: Начать с нуля

      Помните правило 10 процентов.Если вы не отдыхали три месяца или больше, не увеличивайте еженедельный пробег или темп более чем на 10 процентов каждую неделю. Если нужно, увеличивайте его меньше.

      Становитесь сильными

      Силовые тренировки могут помочь вам переносить большие объемы бега, если они выполняются правильно, — говорит Сен-Пьер. Но это только в том случае, если вы делаете это правильно и специально тренируете свое тело, чтобы снова подготовить его к бегу, — говорит Коллин Бро, директор-основатель RunLab Колумбийского университета.

      Херст

      «Ключ к вознаграждению за тяжелую работу по программе домашних упражнений — это переход», — говорит она. «Вы можете стать сильнее в таких важных целевых областях, как ягодицы и нижняя часть пресса, но вам нужно научиться использовать эту вновь обретенную силу во время бега». После того, как вы будете выполнять упражнения в положении сидя или лежа, добавьте упражнения, имитирующие компоненты бега, чтобы улучшить координацию мышц, время и биомеханику, чтобы вы больше не травмировались и не выпадали из игры.

      Практическое руководство: Выполняйте эти упражнения как «домашнее задание» на первой миле ваших первых пробежек. «Повторите их еще раз в середине бега и всякий раз, когда наступает усталость или вы упадете в гору», — говорит Бро. «Мы видим, как беговая техника разваливается, когда мы увеличиваем темп или расстояние», — говорит она. «Эти упражнения — отличный способ исправить это».

      • Упражнение с отталкиванием ягодиц: Когда ступня коснется земли, сожмите ягодичные мышцы (или ягодицы) и проведите бег вперед, отталкиваясь ягодичными мышцами.Сделайте это на 20 ярдов.
      • Удар средней части стопы с наклоном вперед: Так много бегунов перебегают, ударяя пяткой слишком далеко от центра масс. По словам Бро, это увеличивает силу через ступню, лодыжку и колено и связано с травмами. Чтобы исправить это, во время бега слегка наклонитесь вперед, удерживая грудь вверх, и подумайте о том, чтобы приземлиться меньше на пятку и больше на подушечку стопы или мягко на плоскостопие. Вы можете выбрать объект на расстоянии около 20 ярдов от цели, например, дерево или фонарный столб, и выполнять упражнение, пока не достигнете этой цели.
      • Каденция Упражнение : Увеличение каденции или поворота ног, похоже, сокращает длину шага и минимизирует удар, с которым ступня касается земли. Увеличьте частоту вращения педалей, переключившись на более быстрый темп, или используйте приложение метронома вместо музыки примерно на 20 ярдов.

        Оставайтесь в безопасности

        Не отправляйтесь в путь сразу же, — говорит Пол. Трасса позволяет вам идти или бегать, не отходя слишком далеко от машины в случае, если вам нужно остановиться.Это контролируемая, ограниченная, ровная зона, свободная от движения транспорта. Также может быть полезно начало занятий на беговой дорожке. Поверхность щадящая, и вы можете контролировать темп и наклон в соответствии с вашими потребностями.

        Не злоупотребляйте лекарствами

        Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, могут улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, но они могут маскировать боль, которая говорит вам о том, что вам следует прекратить. Исследования показывают, что обезболивающие могут принести больше вреда, чем пользы, вызывая расстройство желудка, и они могут даже умалить пользу от тяжелых тренировок.Если не можешь справиться с болью, не беги. Вместо этого гуляйте или отдыхайте.

        Cross-Train

        Ежедневные тренировки помогут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Но это не значит, что вам нужно бежать. Добавьте к своему распорядку два или три дня кросс-тренинга. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что конкретный режим тренировки — езда на велосипеде, гребля на тренажере, плавание или использование эллиптического тренажера — не усугубляет травмы.

        [ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов .]

        Кроме того, йога, пилатес, силовые тренировки и основные упражнения могут помочь вам стать сильнее. Тем не менее, если вы не выполняли никаких упражнений в течение трех месяцев, подождите два-три месяца, прежде чем приступить к кросс-тренировке; вместо этого делайте дни отдыха между пробежками. Это обеспечит достаточное восстановление вашей аэробной системы между тренировками.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как тренироваться на свежем воздухе зимой

        Зима отправила вашу привычку заниматься спортом на открытом воздухе в спячку? Не ждите весны, чтобы вернуться на улицу.

        Упражнения на свежем воздухе полезны для вашего тела и ума независимо от времени года. «Выход на улицу, даже на морозе, позволяет нам воссоединиться с природой, оторваться от цифрового и конкретного мира, а также повысить концентрацию внимания и творческие способности», — говорит Эрик Ридингс, личный тренер и терапевт, практикующий в частной практике в Чикаго.

        Упражнения помогают избавиться от зимней хандры, повысить энергию и предотвратить увеличение веса в течение года. Большинство людей добавляют дополнительную изоляцию.

        СВЯЗАННО: The Ultimate Winter Wellness Guide

        Попробуйте эти советы по фитнесу в холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности, согреваться и оставаться в хорошей форме.

        1. Платье «сухое», а не просто «теплое»

        Самый быстрый способ потерять тепло тела — намокнуть. Поскольку вода является эффективным проводником тепла, отводя тепло от области наибольшей концентрации (ваше тело) к области наименьшей (холодный воздух снаружи), намокание быстро оставит вас ознобом и несчастным.По словам Ридингса, если вам холодно и мокро, вы можете быть более склонны сократить тренировку, а также увеличиваете риск переохлаждения (когда температура вашего тела опускается ниже 95 градусов по Фаренгейту) или, в условиях холода, обморожения. .

        «Влажная ткань рядом с вашей кожей сбережет тепло вашего тела и вызовет нежелательный озноб», — говорит Джефф Галлоуэй, бывший олимпийский бегун и автор книги Бег: начало работы (и других учебников и программ по бегу. ).

        Это означает, что откажитесь от активной одежды из хлопка, который впитывает пот и дождь и удерживает влагу. Он рекомендует вместо этого выбирать синтетические волокна, такие как полиэстер, нейлон и полипропилен, предназначенные для быстрой сушки. «Они отводят влагу примерно на 50 процентов быстрее, чем хлопок», — говорит Галлоуэй.

        2. Укладка слоев

        Не останавливайтесь на влагоотводящей одежде. Вам также нужны слои, чтобы удерживать теплый воздух рядом с вашим телом и не пропускать элементы (например, дождь, снег и ветер), — говорит Брайан Калкинс, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям, и президент HealthStyle Fitness в Цинциннати.

        Вот как наложить слой для зимних тренировок. Сначала нанесите тонкий базовый слой из синтетической ткани (о чем говорилось выше), чтобы помочь отвести пот от кожи. Если на улице очень холодно, наденьте средний слой, например полярный флис, для дополнительного тепла. Затем добавьте внешний слой (или оболочку), чтобы защитить вас от ветра, снега и дождя.

        В зависимости от погоды вашей внешней оболочкой может быть легкая нейлоновая ветровка или жилет, либо тяжелая водонепроницаемая куртка. Учтите, что чем более водоотталкивающая оболочка, тем меньше она будет пропускать влагу изнутри (ваш пот), даже если вы носите подходящий базовый слой.

        3. Выбирайте яркие цвета.

        Черный цвет может быть шикарным, но яркая одежда лучше подходит для занятий спортом на открытом воздухе. Зимой не только холоднее, но и темнее. Из-за плохой видимости из-за дождя, снега, пасмурного или темного неба окружающим будет сложнее вас увидеть. Это применимо независимо от того, путешествуете ли вы по дороге с автомобилистами или путешествуете по тропе или тропинке с другими любителями зимних видов спорта.

        По возможности надевайте яркую одежду и снаряжение, а также подумайте о приобретении световозвращающего снаряжения или мигающих огней, говорит Ридингс.Носимые фонарики не только помогают увидеть вас, но и улучшают видимость, помогая предотвратить ошибки и падения.

        4. Защитите свои конечности

        Пальцы, уши, нос и пальцы ног больше всего страдают от холода, потому что «кровь направляется к сердцевине тела, оставляя меньше крови (и, следовательно, меньше тепла), доступной рукам. и ноги, — говорит Калкинс.

        Чтобы конечности не замерзли, надевайте головной убор или головную повязку, а также перчатки или рукавицы.Их всегда можно снять и засунуть в карман, если нагреется. Также помогают толстые носки. Все эти дополнения должны быть шерстяными или синтетическими, а не хлопковыми, чтобы не допустить попадания пота на кожу. По словам Галлоуэя, мужчинам также может потребоваться пара хороших технических трусов, нижнее белье из синтетической ткани или дополнительные слои, если это необходимо.

        Если вы чувствуете, что пальцы ног становятся особенно холодными, подумайте о дизайне своей обуви. «Кроссовки предназначены для отвода тепла, но в холодную погоду холод приходит прямо», — говорит Гэллоуэй.Бахилы, которые вы можете найти в магазине лыжного или туристического снаряжения, помогут защитить вас от холода. Вы также можете посетить специализированный магазин для бега, чтобы примерить обувь, специально разработанную для защиты от зимних погодных условий.

        5. Защитите свою кожу

        Зимний воздух не просто холодный, он сухой. По словам Райдингса, чтобы кожа не высыхала, пейте много воды (примерно восемь стаканов по 8 унций в день) и втирайте увлажняющий крем или лосьон. Он рекомендует наносить вазелин на чувствительные участки, такие как ноздри, кончик носа и уши, для большей защиты.Чтобы защитить себя от порывов ветра, прикрывайте лицо беговой маской или шарфом.

        СВЯЗАННЫЕ С: Увлажняющие средства, рекомендованные дерматологами для успокаивающей сухой зимней кожи

        И вот кое-что, о чем вы, возможно, не думали: солнце. Да, зимой можно получить солнечные ожоги. Даже в пасмурную погоду ультрафиолетовые лучи могут попасть на кожу и повредить ее. Более того, важно понимать, что по данным Фонда рака кожи, снег отражает до 80 процентов ультрафиолетовых лучей, поэтому, когда идет снег, многие из них дважды поражаются одними и теми же лучами.

        Если вы катаетесь на лыжах или сноуборде в горах, риск получения солнечных ожогов еще выше. По данным Фонда рака кожи, на каждые 1000 футов высоты воздействие ультрафиолета увеличивается на 4–5 процентов.

        Перед тем, как отправиться на зимнюю тренировку (независимо от высоты), нанесите солнцезащитный крем с SPF не менее 30 на лицо и любую другую кожу, которая будет подвергаться воздействию, и нанесите бальзам для губ SPF до, во время и после тренировки. И не забывайте защищать глаза солнцезащитными очками, блокирующими УФ-излучение, — говорит Райдингс.

        СВЯЗАННЫЕ С: Основные советы для здоровой кожи зимой

        6. Проверьте свою тягу

        Зимние тренировки могут стать скользкими, если идет дождь, снег или лед. Если какой-либо из этих элементов присутствует, «Оставайтесь на вспаханных или засоленных поверхностях», — говорит Ридингс. Проселочные дороги и тропы могут быть в плохом состоянии и могут иметь скрытые препятствия, которые могут привести к травмам лодыжки или другим повреждениям.

        Если вы планируете бегать или ходить по заснеженной или обледенелой поверхности, прикрепление снежных или ледяных шипов к вашим кроссовкам поможет вам сохранить сцепление и снизить риск падений, — говорит он.Но важно держаться подальше от тротуара, если вы носите шипы. Они предназначены для пробивания снега или льда, поэтому на асфальтированных поверхностях они могут препятствовать равновесию.

        7. Сначала сделайте разминку

        Нет необходимости в хорошей разминке, независимо от того, что показывает ртуть. Но особенно важно подготовиться к тренировкам в холодную погоду. Динамические разминки увеличивают кровоток и температуру в мышцах, что снижает риск травм.

        «Тренируясь при более низких температурах, вы подвергаетесь повышенному риску растяжения связок и растяжений», — говорит Деби Пилларелла, персональный тренер из Индианы и представитель Американского совета по упражнениям.Думайте об этом как о растягивании холодной резинки. Он легко ломается, правда? Однако если нагреть его, он станет более податливым и менее подверженным износу.

        Лучшая динамическая разминка для вас зависит от того, какой тип тренировки вы выполняете. Но во всех разминках убедитесь, что они включают в себя движения низкой интенсивности, имитирующие упражнение, которое вы собираетесь выполнять. Если вы, например, бегун, динамическая разминка может включать в себя выпады и приседания с собственным весом, махи руками и работу по активации кора, говорит Калкинс.

        И ни в коем случае не путайте разминку со статической растяжкой в ​​сгибании и удержании. Эти растяжки лучше всего сохранять до конца тренировки.

        СВЯЗАННЫЕ С: Все об отдыхе, восстановлении и о том, как дать вашим мышцам зажить

        8. Дышите правильно

        Если у вас учащается пульс, когда температура начинает опускаться до точки замерзания, вы знаете, что это отличается от того, когда вы тренируетесь при более высоких температурах. На самом деле может быть больно дышать из-за того, как ваше тело реагирует на холодный сухой воздух.

        «В холодную погоду дыхательные пути имеют тенденцию сужаться, что затрудняет вдох», — говорит Пилларелла.

        Вдыхание через нос может помочь согреть и увлажнить воздух, но это не всегда возможно, когда вы напрягаетесь и тяжело дышите. Обертывание рта банданой или шарфом (или другим тонким тканевым слоем) может помочь удерживать водяной пар на , когда вы выдыхаете на , чтобы воздух оставался более влажным, когда вы продолжаете дышать.

        СВЯЗАННЫЕ С: Как справиться с травмами в холодную погоду

        9 .Удаляйте слои при нагревании

        «Самая большая ошибка при одевании для упражнений в холодную погоду — это надевать слишком много слоев и не снимать их вовремя», — говорит Гэллоуэй. В конце концов, упражнения значительно согреют вас, и вы не захотите сильно вспотеть при минусовых температурах, что подвергнет вас риску всего, от обезвоживания до обморожения.

        Как только вы начнете чувствовать, что температура вашего тела приблизилась к базовому уровню, самое время отказаться от слоев.«Снимите его и обвяжите вокруг талии. Если позже вы простудитесь, можете надеть его снова ».

        Кроме того, имейте в виду, что интенсивность упражнений будет влиять на количество слоев, которые вам нужно, и на то, как скоро вам нужно будет начать их снимать. Бегунам, как правило, требуется меньше слоев одежды, чем бегунам, потому что они двигаются быстрее и выделяют больше тепла.

        СВЯЗАННЫЕ С: Как одеваться для каждой зимней тренировки

        10. Пить

        Некоторые люди не чувствуют такой жажды во время тренировок в холодную погоду, как во время тренировок в теплую погоду, говорит Гэллоуэй.Но вы по-прежнему теряете жидкость через пот и дыхание при более низких температурах. И вам все равно нужно заменить эти жидкости питьевой водой.

        Выпейте воду во время тренировки и переключитесь на спортивный напиток, например Gatorade, если вы планируете тренироваться не менее 90 минут (и не заправляетесь другими энергетическими гелями или жевательными таблетками), рекомендует Галлоуэй. Но важно не переусердствовать. «Независимо от того, сколько воды вы выпиваете, ваше тело, как правило, может поглощать только три-четыре унции за раз», — говорит Гэллоуэй.

        СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до, во время и после тренировки

        Не знаете, насколько хорошо вы увлажнены? Пилларелла советует обращать внимание на свою мочу. «Темное, малое количество и нечастое мочеиспускание указывают на то, что вам нужно больше жидкости», — говорит она. И наоборот, чистая моча с большим объемом и частотой может означать, что вы слишком много увлажняете.

        11. Отправляйтесь навстречу ветру — для начала

        Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше фактор охлаждения ветром и риск переохлаждения, говорит Гэллоуэй.

        Чтобы уменьшить воздействие и поддерживать температуру тела, убедитесь, что (если вы выполняете какое-либо действие в цикле, например, бег, езда на велосипеде или катание на лыжах), вы с самого начала идете навстречу ветру. Это гарантирует, что на обратном пути, когда вы сильно потеете и имеете наибольший риск потерять тепло тела, вы также не боретесь с холодом ветра, — говорит он. Держите ветер за спиной и носите ветрозащитную одежду (см. Совет номер два). Пусть это подтолкнет вас вперед.

        12.Охладитесь, а затем смените сырое снаряжение

        Когда вы перестанете двигаться после тренировки в холодную погоду, вы быстро охладитесь. Но это не значит, что вам не нужно остывать. По словам Калкинса, в любую погоду после продолжительных тренировок важно успокоиться. «Это помогает вашему телу избавляться от побочных продуктов тренировок и уменьшать потенциальную болезненность мышц».

        Это также помогает вашему сердцу позаботиться о себе, добавляет Гэллоуэй. «Переход от тяжелых упражнений к стоянию без дела создает стресс для вашего сердца.Он советует постепенно снижать интенсивность упражнений в течение последних 5-10 минут. Затем, когда дыхание и частота сердечных сокращений нормализуются, повторите разминку и сделайте статическую растяжку.

        Тогда пора избавиться от влажной спортивной одежды, которая может поглощать тепло. Теплый душ и сухая чистая одежда помогут избавиться от озноба.

        СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

        Лучшее время восстановления после пробежки

        В конце пробежки, скорее всего, вы просто хотите сесть и отдохнуть.Это всегда мое непосредственное желание — вместе с большим стаканом ледяной воды. Но в то время как плюхнуться на диван сразу же звучит идеально, пропуск всей перезарядки, скорее всего, в конечном итоге приведет к тому, что вам станет еще более неудобно.

        «Важно включить правильное время восстановления после пробежки, чтобы ускорить восстановление», — сказала SELF Кэти Харпер, доктор медицинских наук, из Bespoke Treatments Physical Therapy. Одна из непосредственных причин заключается в том, что пропуски могут сделать ваши мышцы более болезненными и жесткими, чем если бы вы потратили несколько минут на то, чтобы остыть и растянуться.«Мы всегда должны выполнять весь доступный нам диапазон движений после тренировки, чтобы снизить риск сращений и жесткости мышц и суставов, которые в конечном итоге могут компенсировать нашу способность двигаться по дороге», — говорит Харпер.

        Когда дело доходит до бега, лучше всего закончить бегом или ходьбой от 5 до 10 минут. «Это позволяет вам возвращать ваш пульс к исходному уровню постепенно, а не внезапно. Это лучше для адаптации к тренировкам — если ваше сердце ожидает спорадических изменений темпа каждый раз, когда вы бегаете, тогда оно не будет знать, как правильно регулировать себя в будущих тренировках », — объясняет Харпер.Резкое прекращение тренировки также резко замедляет кровообращение, заставляя кровь скапливаться в ногах вместо быстрого возврата к сердцу и мозгу, что может вызвать головокружение и даже обморок. Постепенно замедляйтесь и позволяйте своему телу вернуться к исходному уровню — простой способ предотвратить это.

        Также приятно растягиваться и остывать, особенно если вы уже какое-то время бегаете. Никто никогда не жалеет о том, что провел некоторое время в Downward Dog, верно?

        Harper рекомендует последовательность динамической растяжки ниже после бега.По сравнению со статической растяжкой преимущество восстановления с большим количеством движений позволяет вам использовать более широкий диапазон движений, поэтому вы можете найти и решить любые проблемы с мобильностью, над которыми вам нужно работать. Растяжки здесь сосредоточены на тех частях тела, которые нуждаются в дополнительной тренировке после любовного поста: бедрах, ногах и ягодицах.

        Вот процедура восстановления:

        • Легкая пробежка или ходьба — от 5 до 10 минут
        • Круговые движения бедрами в выпаде — 30 секунд на каждую ногу
        • Выпад и скручивание — 30 секунд на каждую ногу
        • Поза голубя — 30 секунд на каждую ногу
        • Собака вниз с чередующимися маршами теленка — 30 секунд на каждую ногу
        • Сначала выполните все вышеперечисленные растяжки на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите все снова.

        А вот как выполнять каждое движение в последовательности растяжки:

        25 причин, почему бег лучше, чем спортзал

        Во-первых, отказ от ответственности: мы любим спортзал. Мы любим силовые тренировки со свободными весами и тренажерами. И есть масса причин, по которым вы должны это делать, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира и калорий или просто улучшить общее состояние здоровья. Но преимущества бега являются довольно веским аргументом для любого парня, который стоит подумать о том, чтобы стать бегуном. От эстетических преимуществ до умственных способностей — есть причина, по которой так много людей пристрастились к ударам по тротуару.Хотя мы не говорим, что вам следует бросить спортзал (пожалуйста, не делайте этого), мы и говорим, что вам также следует подумать о том, чтобы заняться бегом. Вот 25 преимуществ бега, которые стоит учитывать.

        1. Бег помогает жить дольше

        Бегуны живут дольше, чем те, кто этого не делает. В одном исследовании Archives of Internal Medicine исследователи наблюдали за примерно 1000 взрослых (в возрасте 50 лет и старше) в течение 21 года. В конце исследования 85 процентов бегунов все еще продолжали бить ногами, в то время как только 66 процентов не бегунов были живы.Ой.

        2. Бег может поднять вам настроение

        Максимум бегуна реальна: все больше исследований, включая одно исследование, опубликованное в Experimental Technology , показывает, что когда мы бежим, наш мозг вырабатывает эндоканнабиноиды, молекулы, подобные каннабису, которые делают бегунов счастливыми. — и зацепило.

        3. Для бега не нужно ехать на работу

        Конечно, тренировка в тренажерном зале может занять всего час, но добираться до спортзала и обратно — еще 30 минут. Но как только вы выйдете из входной двери, вы сможете бежать, — говорит Моэн.В конце концов, вы проводите достаточно времени в машине. Более того: бег на может быть на вашей дорогой!

        4. Бег борется с пивными животами

        С возрастом у фунтов просто есть способ приклеиться к вашему животу. Но в одном исследовании Medicine & Science in Sports & Exercise , в котором приняли участие более 100000 бегунов, те, кто пробегал 35 и более миль в неделю, набирали меньше веса в течение среднего возраста, чем те, кто бегал менее девяти.

        5.Бег может помочь вам набрать очки Витамин D

        Человеческое тело получает большую часть витамина D в результате пребывания на солнце, но, поскольку люди проводят все свое время в помещении, ну, вы знаете, как это происходит. Это объясняет, почему 41,6 процента американцев испытывают дефицит этого витамина, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Research . Бег на свежем воздухе может помочь повысить ваш уровень, предотвратить депрессию, предотвратить диабет 2 типа и укрепить кости.

        6. Бег сжигает безумные калории

        «Средняя часовая тренировка с отягощениями в тренажерном зале сжигает около 300 калорий.Типичный часовой бег сжигает вдвое больше », — объясняет сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям персональный тренер Тэмми Дабберли, тренер по бегу в Whole Body Fitness в Портленде, штат Орегон. Между тем, в одном исследовании Медицинского колледжа Висконсина и Медицинского центра VA, исследователи обнаружили, что беговая дорожка (используемая на «жестком» уровне) сжигает в среднем от 705 до 865 калорий за час. Лестничный подъемник, гребец и велотренажер сожгли гораздо меньше калорий.

        7. Для бега не требуется тонны снаряжения.

        «Если у вас есть обувь, шорты и рубашка, то все в порядке», — говорит Фицджеральд.«Вы не можете сказать этого о многих других тренировках». Никаких машин, гантелей или даже циновок не требуется.

        8. Вы можете бегать где угодно.

        Бег унесет вас намного дальше, чем четыре стены вашего спортзала. «Вы можете бегать в любой точке мира. «В Антарктиде и пустыне Сахара буквально есть скачки», — говорит Фитцджеральд. Хорошо, большинство парней не пойдут на так далеко. Но выходные вдали от тренировок не испортят.

        9. Вы можете запускаться в любое время.

        Трейл никогда не закрывается.«Если вы хотите заниматься спортом в 14:00 или в 2 часа ночи, вы можете пойти на это», — говорит Эрик Моэн, физик-терапевт, основатель Corpore Sano Physical Therapy в Вашингтоне.

        10. Ваша собака может бегать с вами

        Собакам обычно не рады в тренажерном зале. Но они как дома, по следу. Согласно исследованию Университета Аризоны, у них даже наблюдается рост бегунов, вызванный эндоканнабиноидами, как и у их двуногих друзей.

        11. Бег превращает вас в кролика Energizer

        «Бег — это такая отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, что вы не так легко устаете от любой заданной нагрузки», — говорит Фитцджеральд.«Например, если я помогаю другу переехать, я могу носить коробки весь день, и это не имеет большого значения».

        12. Бег укрепляет ваши кости

        В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажерном зале, бег оказывает сильное воздействие, а это означает, что он нагружает и восстанавливает ваши кости вместе с мышцами. «Плавание, езда на велосипеде и работа на эллиптическом тренажере не тренируют ваши кости», — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер, сертифицированный в США по легкой атлетике, и основатель Strength Running. «Если это единственное, что вы делаете, вы рискуете получить слабость костей и остеопороз.»

        13. Бег помогает достичь поставленных целей.

        « Бег делает вас очень целеустремленными. Вы всегда пытаетесь добиться новых результатов и знаете, что не можете просто побить свою цель за день. Это требует времени, работы и последовательности », — говорит Фицджеральд. Такой образ мышления и практика работы для достижения поставленных целей могут окупиться, помогая вам достичь других карьерных, финансовых и личных целей.

        14. Бег придает стойкости

        «Бег развивает стойкость и психологическую стойкость, которые проявляются во всех сферах вашей жизни», — говорит Фицджеральд.Если вы можете преодолеть 26,2 мили, вы справитесь с чем угодно.

        15. Бег борется с простудой

        «Если вы начинаете чувствовать себя плохо, легкий 30-минутный бег может стимулировать иммунную систему, помогая бороться с простудой до того, как она успеет закрепиться», — Фицджеральд говорит. Согласно исследованию Британского журнала спортивной медицины , люди, которые занимались аэробикой не менее пяти дней в неделю, страдали от инфекций верхних дыхательных путей на 43 процента реже, чем те, кто занимался меньшей аэробной нагрузкой.К тому же, когда бегуны действительно простужались, их симптомы были гораздо менее серьезными.

        16. Бег идеально подходит для любого уровня подготовки.

        Возможно, вам не удастся просто заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Но вы можете просто проснуться однажды утром и решить отправиться на свою первую пробежку, Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог из отделения Running Strong в Атланте. К тому же, спустя десятилетия, вы все еще не переросли это. Вы можете настроить каждую тренировку так, чтобы не выходить на плато.

        17. Социальные сети бега

        «В наши дни кажется, что спортзалы тише библиотек», — говорит Дабберли.Но по следу все болтают. Бегаете ли вы с одним напарником или вступаете в беговой клуб, спорт — это сообщество. И счастливые часы после пробега.

        18. Медитативный бег при беге

        Вам больше нравится заниматься соло? Это круто. «Бег может стать временем для размышлений», — говорит ультра-бегун Сара Эванс, персональный тренер и тренер по бегу из Сан-Франциско.

        19. Бег никогда не бывает прежним

        Вопреки тому, что думают не бегуны, каждый забег индивидуален, и он не обязательно должен быть скучным.Эванс говорит, что вы можете смешивать это разными способами: от бега по холмам, темповых пробежек, выполнения интервалов или смешивания между дорогой и тропой.

        20. Вы созданы для бега.

        «Бег — лучшая тренировка, потому что это самый простой вид упражнений для человека, в котором для продвижения вперед используется собственное тело, вес и две ноги», — говорит Эванс. Это настолько же функционально, насколько и тренировки.

        21. Бег поднимает настроение

        Если не считать всех достоинств бегуна, бег может помочь вам в течение всего дня.Например, исследование, проведенное в 2012 году в Швейцарии, показало, что бег всего 30 минут каждое утро в течение трех недель значительно улучшил качество сна, а также настроение и уровень концентрации в течение дня.

        22. Бег — повод съесть углеводы

        И не только «здоровые» углеводы из цельного зерна. Речь идет об изысканной пасте, белом хлебе и печенье. Простые, быстродействующие углеводы — лучшее топливо для бегунов, и стратегическое увеличение их потребления может помочь вам лучше бегать и быстрее восстанавливаться, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .По словам Гамильтона, некоторые бегуны даже едят кегли во время длительных пробежек, чтобы сохранять заряд бодрости.

        23. Укрепляет колени

        Нет, бег не ломает колени. Он делает прямо противоположное. Исследования Национальной лаборатории Лоуренса Беркли показывают, что бег (даже марафонский бег!) Снижает риск остеоартрита коленного сустава. Это может быть связано с тем, что бег увеличивает приток питательных веществ к хрящу в колене, а также укрепляет связки вокруг сустава.

        24.Бег может поразить ваше сердце

        «Бег — это прежде всего аэробный вид спорта, — говорит Фитцджеральд. Тренируя аэробный (поглощающий кислород) метаболизм вашего тела, он укрепляет ваше сердце, снижая при этом частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень холестерина в состоянии покоя. И угадай что? Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Cardiology , аэробные упражнения, безусловно, являются наиболее эффективной по времени формой упражнений для улучшения здоровья сердца.

        25. Сохраняет здоровье глаз

        Когда большинство парней думают о пользе физических упражнений, они, вероятно, не думают о своем зрении.Но исследование 2013 года, опубликованное в Медицина и наука в спорте и упражнениях , показывает, что люди, которые бегают в среднем пять миль или более в день, имеют на 41 процент более низкий риск развития катаракты, основной причины возрастной потери зрения и слепоты. Хотя точная причина еще не известна, она может быть связана с тем, что бег снижает вероятность развития высокого кровяного давления или диабета 2 типа, которые могут способствовать развитию катаракты.

        Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

        5 самых важных растяжек после бега

        Думаете, вам сойдет с рук пропуск растяжки после пробежки? Подумай еще раз.Растяжка после тренировки может предотвратить как болезненность мышц, так и травмы, а хорошая гибкость поможет вам бегать лучше и быстрее. Попробуйте эти движения, продемонстрированные Пейдж Джонс, ACSM CES, физиологом фитнес-центра Piedmont Atlanta.

        «Эти упражнения должны занимать всего 5–10 минут, они улучшат ваши беговые качества и помогут защитить ваши суставы», — говорит Джонс.

        1. Растяжка четырехглавой мышцы

        Расположение мышцы: Включает четыре преобладающих мышцы передней части бедра.

        Значение: Когда эти мышцы напрягаются, возрастает риск травмы колен.

        • Для равновесия положите руку на стену или спинку прочного стула.
        • Сгибая колено, опустите ступню в руку и направьте колено прямо к полу.
        • Встаньте прямо и подтяните пятку к ягодицам.
        • Чтобы добиться большего от растяжки, слегка прижмите бедра вперед.
        • Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем отпустите ногу и повторите с другой ногой.

        2. Растяжка голени

        Расположение мышцы: На задней части голени (состоит из двух мышц).

        Значение: Тугие икры могут изменить походку при беге, что может привести к травмам.

        • Положите руку на стену или за спинку прочного стула для поддержки.
        • Сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы ступни пошатнулись.
        • Держите обе ступни на полу, согните ноги в коленях и двигайте бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение задней икроножной мышцы.
        • Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой ногой.

        3. Растяжка подколенных сухожилий

        Расположение мышцы: Группа из 3 мышц в задней части верхней части ноги.

        Значение: Бегуны известны тем, что у них тугие подколенные сухожилия, что может вызвать проблемы с поясницей и привести к растяжению мышц.

        • Лягте на спину, согнув колени.
        • Осторожно поднимите одну ногу в воздух, держа ее как можно более прямой.
        • Возьмитесь за переднюю часть ноги, когда будете тянуться к поднятой ноге. Поднимите руки вверх по ноге как можно выше.
        • Удерживая ногу прямой, осторожно потяните ее на себя.
        • Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем вернитесь, чтобы начать, и поменяйте ноги.

        4. Растяжка подвздошно-большеберцового (IT) бандажа

        Расположение мышцы: Часть мышцы, которая проходит по внешней стороне бедра и колена.

        Значение: Растяжки, нацеленные на ИТ-браслет, могут уменьшить болезненность и предотвратить проблемы с коленями.

        • Лягте на спину, согнув колени.
        • Осторожно натяните ремешок на нижнюю часть левой стопы.
        • Вытяните левую руку прямо в сторону для поддержки.
        • Поднимите левую ногу прямо в воздух, затем медленно опустите ее через вторую ногу, слегка скручивая туловище.
        • Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

        5. Растяжка грушевидной мышцы

        Расположение мышцы: Небольшая мышца, расположенная глубоко в области бедра и ягодиц.

        Значение: Эта мышца помогает нам ходить, переносить вес с одной ноги на другую и сохранять равновесие. Если он становится слишком тугим или спазматическим, это может вызвать раздражение седалищного нерва, что может вызвать боль в ягодицах, пояснице и бедрах.

        • Лягте на спину, согнув колени.
        • Скрестите правую лодыжку над левым коленом, затем потянитесь за левое бедро и подтяните ногу к груди.
        • Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

        Большинство бегунов испытывают легкую боль на протяжении всей своей беговой карьеры. Но если у вас есть боль, которая не поддается отдыху и уменьшению пробега, запишитесь на прием к врачу.

        Чтобы узнать больше о наших ортопедических услугах, нажмите здесь.

        Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

        СОВМЕЩЕНИЕ СИЛЫ ТРЕНИРОВКИ И БЕГА >> 3 ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ

        Эффективно сжигайте жир, повышайте переносимость упражнений, повышайте выносливость: Какая комбинация силовых тренировок лучше всего подходит бегунам для достижения вашей индивидуальной цели?

        1.Силовая тренировка на выносливость

        … для лучшей физической формы и сжигание жира !

        Лучшая тренировка для оптимизации сжигания жира — это комбинация легкого аэробного бега на выносливость с последующей силовой тренировкой (например, тренировкой с собственным весом). Бег на выносливость заставляет ваш метаболизм готовиться. После этого с помощью силовых упражнений для групп мышц, которые мало задействованы во время бега, усиливается и продлевается эффект после ожога.

        Тренировка на выносливость может включать:

        • Разминка

          Начните разминку с легкого 30-60-минутного бега на аэробную выносливость.Вы можете делать это на беговой дорожке или на открытом воздухе.
        • Силовая тренировка

          Сразу после пробежки на выносливость займитесь силовой тренировкой или тренировкой с собственным весом. Сделайте от двух до четырех подходов из следующих семи упражнений: Подтягивания, Приседания, Отжимания, Выпады вперед, Тяга Супермена, Мостик, Русский Твист. Вы можете найти эти и многие другие упражнения с видео-описаниями в приложении adidas Training.
        • Продолжительность

          Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и всегда делайте 30-секундный перерыв между ними.

        Полезно знать:

        Продолжительность бега на выносливость должна составлять не менее 30 минут. Это единственный способ улучшить липидный обмен. Конечно, нет предела тому, как долго вы бежите. Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на мышцах, которые меньше задействуются при беге. Таким образом вы добьетесь сбалансированного роста мышц и избежите перегрузки ног.

        • Охлаждение Медленная 10-минутная пробежка отлично подходит для остывания.

        Ищете эффективные упражнения с собственным весом?

        Загрузите приложение adidas Training — испытайте себя!

        2. Круговая тренировка с собственным весом для бегунов

        … для большей выносливости и более высокой переносимости упражнений

        Круговая беговая тренировка — идеальный способ разнообразить монотонную тренировку на выносливость. Организм сталкивается с рядом проблем за очень короткое время, что улучшает ваше состояние. Увеличивающееся накопление молочной кислоты учит тело продолжать работать, несмотря на сильную усталость.Затем вы разовьете более высокую переносимость упражнений, особенно для тренировок с высокой интенсивностью.

        Тренировка по беговой схеме может включать упражнения для всех групп мышц. Интегрируйте все свое окружение и возможности в свой бег: используйте скамейки, лестницы, стены и игровые площадки для силовой тренировки. Ваши перерывы — на время бега; таким образом ваше тело постоянно подвергается испытаниям.

        Беговая круговая тренировка может выглядеть так:

        • Разминка

          Легкая 10-15-минутная пробежка — подходящая разминка.
        • Основная тренировка

          Теперь сделайте три-четыре подхода по пять-шесть упражнений с собственным весом: попробуйте отжимания, приседания, выпады, скручивания или спринт по лестнице. Вы можете найти все эти и другие упражнения с видео-описаниями в приложении adidas Training.
        • Продолжительность

          Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и делайте между ними 30-секундный перерыв.
        • Перерыв между сетами

          Между силовыми тренировками бегайте от 5 до 8 минут с повышенной, но управляемой скоростью.

        Полезно знать:

        Постарайтесь выполнять упражнения быстро. Таким образом вы добьетесь более интенсивной интервальной тренировки. Последовательность бега должна быть простой, чтобы вы могли сосредоточить свое внимание на силовой тренировке.

        • Охлаждение

          Очень легкий 10-минутный бег — хороший способ остыть.

        3. Бег с интервалами между тренировками

        …для повышения общей выносливости

        Лучшая комбинация для увеличения вашей беговой выносливости — это бег с интервалами между тренировками. Бегите в более быстром темпе и используйте регулярные интервалы тренировок. Заранее определите продолжительность и количество интервалов силового бега и постарайтесь придерживаться плана. Разделите тренировки между корпусом, верхней частью тела и ногами.

        Сделайте два подхода по 10-15 повторений на каждую группу мышц в каждом интервале. Совокупная тренировка силы и выносливости заставляет тело продолжать работать, даже если оно устало.Это поможет вам начать развивать аэробную выносливость и силу уже после первой тренировки.

        Как настроить сеанс беговой тренировки:

        • Разминка

          Легкая 10-15-минутная пробежка — подходящая разминка.
        • Основная тренировка

          Разбегайте каждые 5-8 минут и выполняйте мини-круговую тренировку с тремя упражнениями с собственным весом (одно упражнение на группу мышц).
        • Программа: 2 подхода по 15 повторений на каждую группу мышц.
        • Рекомендации по упражнениям: Верхняя часть тела: отжимания, отжимания на трицепс, подтягивания; Ядро: Бридж, Русский Твист, Скручивания; Ноги: выпады вперед, в стороны или назад, приседания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены