Программа для качания пресса для мужчин в домашних условиях: таблица для мужчин со схемой прокачки

Пресс — упражнения и тренировки дома — Как накачать мышцы пресса

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

174 статей

Что такое пресс, зачем нужен и для чего его развивать

Пресс — это группа мышц живота, которая играет важную роль в работе опорно-двигательного аппарата. Функционально развитый пресс обеспечивает поддержку спины, стабилизацию тела и помогает снизить риск получения травм. Кроме того, красивый пресс является признаком физической формы и здоровья.

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца

Прямая мышца живота — это центральная мышца пресса, которая отвечает за сгибание туловища и стабилизацию тела.

2. Наружная косая

Наружные косые мышцы расположены с обеих сторон прямой мышцы и участвуют в поворотах туловища, а также в сгибании и стабилизации тела.

3. Внутренняя косая

Внутренние косые мышцы находятся под наружными и выполняют сходные функции: повороты туловища, сгибание и стабилизацию.

Мышцы кора важно держать в тонусе для хорошей стабилизации. Источник: Pexeles

4. Поперечная мышца

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц пресса, участвует в обеспечении стабильности спины и формировании «корсета» из мышц.

5. Мышца кора

Мышцы кора, или стабилизаторы, включают в себя все перечисленные выше мышцы пресса, а также другие мышцы, которые обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.

С чего начать тренировки на пресс

Для начала тренировок на пресс необходимо разработать комплекс упражнений, учитывающий твой уровень подготовки, общую физическую форму и особенности организма. Определи свои цели и планируй тренировки с учетом своих возможностей.

Правильное питание для красивого пресса

Правильное питание играет важную роль в формировании красивого пресса. Для достижения лучших результатов следует соблюдать сбалансированное питание, содержащее все необходимые макро- и микроэлементы. Основу рациона должны составлять белки, сложные углеводы и полезные жиры. Избегай переедания и употребления большого количества сахара и быстрых углеводов. Также не забывай о достаточном количестве воды в течение дня.

Как правильно тренировать пресс

Разминка: всегда начинай тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Техника: следи за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и эффективно прорабатывать мышцы.

Разнообразие: регулярно меняй упражнения и их сложность, чтобы стимулировать прогресс и не допустить адаптации организма.

Восстановление: обеспечь достаточное время для восстановления мышц между тренировками.

Важно следить за правильностью выполнения упражнений. Источник: Pexeles

Как часто нужно делать упражнения на пресс

Рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю, обеспечивая достаточное время для восстановления мышц между тренировками. Не забывай о балансе и включай упражнения для всех групп мышц пресса.

Упражнения для пресса

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д. В приложении «FitStars: тренировки для дома» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но прежде чем приступить к программе тренировок, проконсультируйся с врачом и исключи возможные противопоказания.

1. Скручивание лёжа к ногам

Лёжа на спине, согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Подними голову и плечи от пола, сгибая туловище в прессе. Вернись в исходное положение и повтори ещё.

Пример выполнения. Источник: Pexeles

2. Велосипед на спине

Лёжа на спине, подними ноги и согни их в коленях. Подними голову и плечи от пола. Совершай движения, имитируя велосипедиста: касайся локтем правого колена, затем локтем левого колена и так далее.

3. Уголок

Лёжа на спине, подними ноги вверх, сформировав угол 90 градусов. Подними плечи от пола и держись за ноги, сохраняя угол. Удерживай позицию на протяжении 15-30 секунд.

4. Боковые скручивания лёжа

Лёжа на спине, согни ноги в коленях, стопы на полу. Руки за головой. Подними плечи от пола и выполни скручивание влево, затем вправо, прорабатывая косые мышцы живота.

5. Повороты 

Сидя на полу, ноги вместе, согнутые в коленях. Откинься назад на 45 градусов, сохраняя прямую спину. Возьмите гантель и перебрасывай её из одной руки в другую, совершая повороты туловища.

Пример выполнения упражнения. Источник: Pexeles

6. Боковые наклоны к стопам

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на боках. Выполни наклон влево, касаясь левой стопы правой рукой. Вернись в исходное положение и повтори наклон вправо.

7. Махи ногами (водолаз)

Лёжа на спине, руки вдоль тела, подними ноги, сформировав угол 90 градусов. Медленно опускай ноги влево и вправо, не касаясь пола.

8. Подъёмы ног вверх

Лёжа на спине, руки вдоль тела, подними прямые ноги вверх до угла 90 градусов. Опусти ноги в исходное положение и повтори.

9. Подъём ног лёжа на боку

Лёжа на боку, опираясь на предплечье, подними верхнюю ногу вверх. Верни ногу в исходное положение и повтори. Затем повтори упражнение на другой стороне.

10. Планка

Планка — это упражнение для развития мышц кора, особенно прямой и поперечной мышц живота. 

Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

Планка может выполняться в различных вариациях, включая планку на локтях, на прямых руках, боковую и динамическую планку.

Планка на прямых руках – классический вариант упражнения 

Лёжа на животе, поднимись на прямые руки и носки. Удерживай тело в прямой линии, напрягая мышцы пресса.

Планка на локтях – усложненный вариант

В исходном положении для планки опирайся на предплечья, а не на прямые руки. Это увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Боковая планка – нагрузка на косые мышцы живота

Лёжа на боку, опирайся на предплечье и стопу нижней ноги. Подними таз от пола, создавая прямую линию от головы до ног. Удерживай позу и затем повтори на другой стороне.

Пример выполнения упражнения. Источник: Pexeles 

Динамическая планка

Выполняя планку на прямых руках или на локтях, перемещай ноги вбок или касайся коленями пола, добавляя движение и усложняя упражнение.

Планка с подъёмом ног назад

В позиции планки на прямых руках подними одну ногу назад и вверх, удерживая её прямой. Верни ногу в исходное положение и повтори с другой ногой.

Планка с переходом на локти

В позиции планки на прямых руках опустись на предплечья, одну руку за другой. Затем поднимись обратно на прямые руки.

11. Альпинист

Из позиции планки на прямых руках подтяни одно колено к груди. Затем быстро смени ноги, как бы бегая на месте. Выполни упражнение на протяжении 30-60 секунд, сохраняя напряжение в мышцах пресса и темп движений.

Мотивация и поддержка в достижении целей

Для успешного развития пресса и поддержания мотивации рекомендуется использовать следующие стратегии:

• устанавливай реалистичные цели и отслеживай свой прогресс;
• записывай свои тренировки, чтобы видеть достижения и оценивать результаты;
• общайся с единомышленниками и делись своими успехами и трудностями;
• посещай групповые занятия или тренируйся с друзьями для взаимной поддержки и мотивации;
• не сравнивай свои результаты с другими, сконцентрируйся на своём индивидуальном прогрессе;
• отмечай достижение своих целей и празднуй успехи, это поможет поддерживать мотивацию на протяжении длительного времени;
• будь терпеливой и помни, что развитие мышц пресса требует времени и усилий.

Ошибки, которые следует избегать при тренировке пресса

Чтобы избежать травм и обеспечить эффективное развитие мышц пресса, важно избегать некоторых распространенных ошибок.

Неправильная техника выполнения упражнений

Неправильная техника может привести к травмам и неэффективным тренировкам. Уделяй внимание правильной технике выполнения упражнений и, если необходимо, обратись к профессиональному тренеру за консультацией.

Слишком быстрое выполнение упражнений

Выполняя упражнения слишком быстро, ты можешь потерять контроль над техникой и уменьшить нагрузку на мышцы пресса. Старайся выполнять движения медленно и контролируемо.

Недостаточный отдых между тренировками

Недостаточный отдых между тренировками может привести к перетренированности и замедлению прогресса. Убедись, что ты даешь телу достаточно времени для восстановления между занятиями.

Игнорирование других групп мышц

Хотя развитие пресса важно, не стоит забывать о других группах мышц. Включай упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы обеспечить сбалансированное развитие мышц.

Нерегулярные тренировки

Нерегулярные тренировки не позволят достичь желаемого результата. Стремись к регулярным занятиям, чтобы поддерживать прогресс и улучшать физическую форму.

Ответы на популярные вопросы о прессе

Как часто тренировать пресс?

Рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю, давая мышцам время для восстановления.

Сколько времени нужно для достижения рельефного пресса?

Это зависит от твоего стартового уровня физической формы, интенсивности тренировок и питания. В среднем, заметные результаты можно достичь за 3-6 месяцев регулярных тренировок и сбалансированного питания.

Можно ли тренировать пресс каждый день?

Тренировка пресса каждый день может привести к перетренированности и ухудшению результатов. Рекомендуется давать мышцам время для восстановления между тренировками.

Какие упражнения лучше для развития пресса?

Комбинированные программы, включающие планку, скручивания, альпиниста и другие упражнения, охватывающие все мышцы пресса, обеспечат лучшие результаты.

Влияет ли питание на пресс?

Правильное питание важно, если хочешь прокачать пресс. Источник: Pexeles 

Питание играет ключевую роль в достижении красивого и рельефного пресса. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, углеводов и здоровых жиров поможет улучшить результаты тренировок и снизить процент жира в организме.

Как избежать набора жира на животе при тренировке пресса?

Для предотвращения набора жира на животе важно соблюдать сбалансированное питание и контролировать количество потребляемых калорий. Упражнения на пресс помогут укрепить мышцы, но для сжигания жира необходимо включать в свою тренировочную программу кардионагрузки и общую физическую активность.

Качаю пресс, но низ живота выпирает, что делать?

Если нижняя часть живота выпирает при тренировке пресса, учти следующие советы:

• питание: сбалансируй рацион и контролируйте калории;
• кардионагрузки: включи кардиоупражнения для сжигания жира;
• тренировка нижних мышц пресса: добавь упражнения, направленные на нижние мышцы пресса;
• укрепление мышц корсета: тренируй поперечную мышцу живота и мышцы спины;
• проверь свою осанку: работай над улучшением осанки и мышечного баланса.

Вредно ли делать упражнения на пресс для спины?

При правильной технике выполнения упражнений и соблюдении принципов безопасности, тренировка пресса не должна наносить вред спине. Важно избегать чрезмерной нагрузки на поясницу и укреплять мышцы спины параллельно с тренировками пресса. Если у тебя есть проблемы со спиной или возникают боли при выполнении упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером.

Надо быть внимательными и прислушиваться к своему организму при выполнении упражнений на пресс: если вас что-то беспокоит, лучше прекратить занятие и обратиться к специалисту.

Имеется ряд противопоказаний для упражнений на брюшной пресс:

• любые грыжи передней брюшной стенки;
• остеохондроз и остеопороз;
• недавно перенесенная полостная операция;
• острые заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• острые нарушения работы желудочно-кишечного тракта, печени, почек;
• острый тромбоз, эмболии, нарушения кровообращения;
• кровотечения;
• значительные болевые проявления;
• отрицательная динамика ЭКГ даже при отсутствии субъективных ощущений;
• острые инфекционные заболевания;
• онкологические заболевания.

С осторожностью следует проводить занятия в пожилом возрасте, после переломов.

Можно ли похудеть, качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки – это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот – это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Тренажеры для пресса: выбор, виды, преимущества, противопоказания.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Виды тренажеров для пресса
Преимущества
Занятия на тренажерах
Противопоказания
Выбор

Одной из самых сложных зон, которую достаточно непросто подкачать, является живот, а также бока и талия. Для работы над этими участками профессиональные спортсмены используют тренажеры, которые позволяют в сжатые сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики на животе, красивая осанка.

Основные виды тренажеров для пресса

Все существующие тренажеры для пресса можно разделить на несколько групп по конструктивным особенностям и специфике тренировок, рассмотрим каждую из них.

Скамьи

Самый популярный вид тренажера – скамья, которая позволяет выполнять большой комплекс упражнений. Она может быть горизонтальной, наклонной, римской и с выгнутой спинкой, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки. Тренажер универсальный, обладает рядом сильных преимуществ:

• эффективная проработка косых и прямой мышц живота, ягодиц, талии, спины;
• небольшой размер, что позволяет хранить и использовать скамью в маленькой квартире;
• большие возможности для самостоятельных тренировок;
• доступная стоимость.

Другие виды тренажеров

Люди, занимающиеся спортом дома или в зале, также используют следующие виды тренажеров:

• домашние брусья или шведская стенка, с помощью которых можно выполнять упражнения, приняв вертикальное или горизонтальное положение. Тренажеры компактные, позволяют качать не только пресс, но и мышцы спины, рук, ног;

• гребной тренажер. Во время работы на такой конструкции задействованы все группы мышц, имитация гребли помогает укрепить спину и пресс, сделать более широкими плечи, а талию – узкой;

• торсо-трек. Подходит для пользователей с минимальной физической подготовкой. Во время занятий необходимо, используя ручки-опоры и став на колени, подтягиваться. Работают все группы мышц пресса, а также рук, спины, эффективно прорабатываются бока и бедра;

• Ab Roller. Классический тренажер для качественной проработки пресса, имеет поддержку для головы, отличается средней стоимостью.

Это самая дорогостоящая группа, но вышеперечисленные тренажеры станут лучшим решением, как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят поддерживать свое тело в тонусе. Существует множество разновидностей спортивного инвентаря, каждый из них имеет сильные и слабые стороны. При выборе учитывайте особенности своего тела, интенсивность тренировок.

Важно! Выбирая тренажер, не забывайте об эллиптических устройствах, беговых дорожках, классическом турнике и велотренажере, которые позволяют во время тренировки задействовать разные группы мышц.

Тренажеры для простых, но регулярных тренировок

Если вы только начинаете занятия, но пока не хотите покупать профессиональную скамью или торсо-трек, то остановите свой выбор на простых тренажерах:

• хула-хуп. Очень женский тренажер, имеющий усиленную конструкцию. Используется для работы над тонкой талией, укрепляет боковые мышцы пресса;

• ролик. Эффективность занятий с роликом сравнима с эффективностью «планки». Тренажер является колесом, по бокам которого расположены ручки. Во время выполнения упражнений с роликом работают мышцы спины, ног, рук, плечевой пояс, пресс и бока;

• фитбол. Объемный мяч широко применяется для создания красивого пресса, подходит для людей любого возраста и пола.

Простейшие тренажеры имеют невысокую стоимость, занимают минимальное количество места, помогают сделать животик плоским, но для достижения поставленных задач придется работать дольше, чем в случае со скамьей или шведской стенкой.

Преимущества домашнего тренажера

1. Возможность заниматься спортом в любое время суток.
2. Купив тренажер один раз, вам больше не нужно посещать спортзал, оплачивать абонемент. Экономия особенно ощутима в случае, если на новом тренажере будет заниматься не один человек, а несколько членов семьи.
3. Широкий ассортимент, позволяющий подобрать тренажер, как под особенности тела, так и под размер квартиры.




4. Домашние занятия дают возможность сосредоточиться на тренировке, являясь хорошим решением для стеснительных людей.
5. Отсутствие спешки, необходимости ехать в фитнес-клуб. Сэкономленные силы вы вложите в тренировку!

Как часто заниматься на тренажере?

Купив тренажер, не стоит проводить на нем по 24 часа в сутки, ведь если вы начнете заниматься ежедневно, то тело будет перетренированным. В домашних условиях стоит придерживать схемы, одобренной многими фитнес-тренерами, – «2х1», при которой упражнения выполняют 2 раза в неделю в самом конце общей тренировки. Например, вы можете качать пресс во вторник и субботу, давая мышцам возможность восстановиться.

Обратите внимание на то, что рост мышечной массы или похудение могут замедлить следующие факторы:

• неправильно выбранная программа или интенсивность тренировки;
• отказ от правильного питания;




• употребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы;
• недостаток белка в рационе;
• слишком частые тренировки, в результате которых организм начнет вырабатывать гормон кортизол, адреналин, что чревато не только замедлением процесса коррекции фигуры, но и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к упражнениям

1. Нарушения опорно-двигательного аппарата.




2. Недавно перенесенные полостные операции, такие как кесарево сечение, аппендэктомия и другие.
3. Опущение внутренних органов, опухолевые новообразования.
4. Беременность.

На что обратить внимание при выборе такого тренажера?

Выбирая тренажер для проработки пресса, вы должны оценить размеры своей квартиры, объем тренировок и бюджет. Универсальный и недорогой вариант – это скамья, если вы желаете проработать все группы мышц, то присмотритесь к гребному или эллиптическому тренажеру, для начинающих спортсменов хорошим решением станет ролик или хула-хуп. Приобретая спортивный инвентарь, проверьте его:

• элементы конструкции должны быть выполнены из стали;
• уточните максимальный вес пользователя;
• обязательно изучите сертификаты качества;
• материал, используемый для обивки, не должен скользить, издавать неприятный запах.

Если вы желаете купить фирменный тренажер для пресса, то найдете свою идеальную модель в каталоге нашего интернет-магазина. Мы предлагаем лучший спортивный инвентарь для новичков и профессионалов!

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Абсолютная программа свинга

Как тренировки с гирями помогли мне восстановиться после перелома спины

Чтение
Окончательная программа свинга

18 минут

Следующий
Лакмусовые бумажки для всех тренировочных целей

Автор Kettlebell Kings 12 июля 2021 г.

Теги

• Лучшая свинговая программа
• Жесткие махи гирей
• Хардстайл свинг
• Свинг-программа хардстайл
• Гиря
• Гиревая программа
• качели гири
• Программа махов гирями
• Качать
• Свинг-программа

Если вы хотите повысить свою способность к замаху от нормального до мастерского, наслаждаясь множеством сопутствующих улучшений производительности в других областях, это для вас.

Хорошо выполненный замах является важным строительным блоком для взятия на грудь и рывка. Качели Hardstyle — это большая белая акула упражнений с шарнирным соединением бедра. Он находится на вершине пищевой цепи, обеспечивающей эффективность тренировок. Например, тяжелые махи одной рукой улучшают способность к становой тяге без использования штанги в программе (до становой тяги с двойным весом собственного тела и с протоколом махов, аналогичным сеансу 3 этой программы). Становая тяга мало что дает для улучшения способности маха. Таким образом, махи представляют собой более ценное упражнение с тазобедренными суставами, чем становая тяга. Я буду рад этому разговору за пивом или маття-латте, если я уже оскорбил какие-либо религиозные убеждения.

Люди, которые регулярно качаются (с правильной техникой), развивают большую силу в нижней части спины, хвате, туловище и ягодицах. Огромный объем работы может быть выполнен за короткий промежуток времени, что делает махи быстрыми и эффективными тренировками. Махи дополняют другие ценные упражнения (подъемы, отжимания, прыжки со скакалкой, ползание и т. д.), как хорошее красное вино Напа дополняет валлийский сыр чеддер.

Тест жесткого свинга

 В 2015 году Марк Райфкинд (он же Риф) разработал тест на качание Hardstyle. Он сделал это в качестве главного инструктора международной школы обучения силовой и гиревой технике, чтобы проверить новых инструкторов на живых международных сертификатах. Чтобы стать сертифицированным инструктором, студенты должны были пройти серию строгих тестов по технике гири, силовых тестов, а затем, наконец, пройти этот тест на махи.

Тест жесткого маха: десять махов одной рукой каждые 30 секунд, 20 раз. Это 200 ударов за 10 минут. Гири нужно ставить на стоянку после каждого подхода из 10 повторений. Так что осталось 10, отложите их. Десять правильно, положи… и так далее. Гиря должна располагаться где-то между ремнем и нижней частью грудины и после каждого подхода должна быть припаркована, как профессионал. Большинству учениц пришлось выполнить этот протокол с 20 кг, а большинству юношей — 32 кг. Вычтите 4 кг, если вы особенно малы или легки по сравнению с большинством активных людей. Вычтите 4 кг, если вам больше 50 лет. Вычтите 8 кг, если применимо и то, и другое. Это примерно подводит итог обширным весовым/половым категориям.

В марте 2015 года мне позвонил руководитель этой школы силового обучения и попросил меня проверить протокол, чтобы определить, разумно ли для любого здорового человека сдать экзамен после нескольких месяцев специальных тренировок. Я люблю это! Всего через 10 минут с 32 кг я остался лежать на полу потной кучей, а мои ягодицы и пресс горели. Идеальный. Что еще более важно, никто с неадекватной техникой замаха не мог пройти, поэтому это служило важным условием для получения сертификата студентами.

Через шесть месяцев (в сентябре 2015 года) должна была состояться первая сертификация, и я должен был стать одним из инструкторов. Создание программ — это моя работа, поэтому, чтобы продемонстрировать, насколько тренируемым был этот тест для других, я разработал эту Ultimate Swing Program и пообещал пройти тест на живой сертификации с 40 кг. Мне так понравился тренировочный процесс, что после выполнения своей клятвы я дал еще одно обещание пройти его с 48 кг на следующей сертификации через 12 месяцев (сентябрь 2016 года). Насколько мне известно, во всем мире трое из нас прошли этот тест с 48 кг. Эта программа помогла многим другим спортсменам с различными способностями добиться огромных успехов в свинге. Это означает значительный прогресс во многих других спортивных способностях, потому что это такое ценное занятие.

Тест на качели Hardstyle применялся к сотням студентов в США и Великобритании в течение двух лет, прежде чем сертификаты превратились из гирь в общий атлетизм. Я надеюсь, что тест на свинг Hardstyle будет жить, несмотря ни на что. Снимаю шляпу перед Рифом за его создание, потому что это чертовски самостоятельная тренировка и отличный способ установить контрольные показатели способностей гири.

Я многое узнал об обучении и технике свинга во время этого 18-месячного путешествия к просветлению свинга. На протяжении многих лет я применял эту программу ко многим другим людям с разными способностями и видел потрясающие результаты. Например, 45-летняя женщина-адвокат, которая умела качаться, с трудом прошла тест с 8 кг. Через полгода она прошла тест с 20 кг и в процессе превратилась в спортсменку.

Перед тем, как углубиться в программу, несколько технических идей. Чем лучше ваша техника, тем эффективнее будет каждая тренировка.

Техника взмаха одной рукой

Рука все время остается свободной. Это помогает рассматривать руку как бесполезный кусок веревки, свисающий с плеча с гирей, привязанной к концу. Хватка не сокрушительная силовая хватка и не свободная хватка кончиками пальцев. Это изометрический захват крючком, похожий на тиски, где пальцы обхватывают рукоятку ровно настолько, чтобы большой палец мог соприкасаться со средним и указательным пальцами. Если кожа повреждается во время ударов, это происходит из-за того, что ваши пальцы частично разжимаются и смыкаются, вызывая трение между кожей и металлом. Вы можете натренировать себя, чтобы развить неподвижный хват крюком, часто надевая хлопчатобумажные перчатки во время занятий махом — техника, используемая мастерами спорта с гирями (GS). Захват железа крюком необходим для хорошего рывка.

Предплечье с гирей должно быть супинировано (большой палец вперед или вверх), нейтрально (большой палец в сторону) или пронировано (большой палец назад или вниз)? Пока плечо остается упакованным (вдавленным, а не растянутым), это мало что меняет. У меня и большинства других он слегка супинирован вверху и слегка пронирован внизу. Некоторые люди предпочитают держать его в супинированном положении, потому что это помогает им собрать плечо в нижнем положении, но это также может вызвать боль в локте от чрезмерного разгибания. Попробуйте оба и используйте то, что вам больше нравится.

.

Верхнее положение

В верхнем положении рукоятка гири находится где-то между поясом и нижним уровнем грудины. Ваша осанка должна быть высокой, с опущенными плечами, гордой грудью и длинной нейтральной шеей (подбородок втянут). Гиря всплыла, чтобы прибыть сюда, поэтому у вашего тела нет причин вращаться или держать большое напряжение. Если обе руки были удалены с помощью фотошопа, то должны остаться только высокие, симметричные и гордые туловище и ноги — возможно, с небольшим наклоном назад, если гиря тяжелая.

.

Замах

Оставайтесь в вертикальном положении и дайте гире упасть на несколько дюймов, пока она не окажется под углом 45 градусов от тела. Тогда весь ад разверзнется. Загорается широчайшая мышца спины, которая агрессивно ускоряет гирю вниз/назад. На этом этапе важно сохранять вертикальное положение как можно дольше, когда предплечье соприкасается с тазом. Ошибка новичка — слишком рано наклонять тазобедренный сустав. Это посылает гирю слишком близко к полу и создает очень слабый рисунок, который оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины.

Когда предплечье вот-вот соприкоснется с тазом, вы отбрасываете ягодицу назад во взрывной эксцентричный тазобедренный сустав. Попа остается высокой, а голени остаются в вертикальном положении во время этого движения назад, потому что это действие тазобедренного сустава, а не приседание. Во время замаха вдыхайте, умеренно сокращая тазовое дно и поперечные мышцы живота. Это создает значительное внутрибрюшное давление в нижнем положении, так что вы похожи на сжатую пружину, готовую оторваться.

.

Нижнее положение

В нижнем положении голова должна находиться примерно в том же месте относительно позвоночника, что и в верхнем положении: нейтральное, с вытянутой шеей и подтянутым подбородком. У вас есть непрерывная линия миофасций от верхней части бровей до пальцев ног через заднюю часть тела ( Анатомические цепи Томаса Майерса ). Сорок процентов энергии, генерируемой при замахе, исходит от фасций, не сокращающих мышцы ( Функциональный атлас фасциальной системы человека Карлы Стекко ). Вытягивание шеи в нижнем положении взглядом вперед укорачивает цепь на одном конце и удлиняет ее дальше вниз, таким образом, вы лишаете себя потенциальной силы.

Также в нижней позиции важно сохранить квадратные плечи и гордую грудь. Это хардстайл, а не флоу-стиль или стиль GS. Ваша задача — победить в борьбе с ротацией. Тело, способное сопротивляться внешней вращательной силе, намного лучше производит вращательную силу в других видах деятельности. Если вы скручиваете туловище в нижнем положении, вы настраиваете себя на использование вращения для создания силы на обратном пути вверх. Это лишает тазобедренный шарнир работы, и вы упускаете суть хардстайла — двигайтесь целенаправленно.

Нужны гири? Получите свое здесь!

Куда должна идти свободная рука в нижней части замаха? Я предпочитаю, чтобы мои ученики держали это в стороне. Когда рука качается назад и вверх, она имеет тенденцию вовлекать туловище во вращение. Тем не менее, если вы можете отвести руку назад, удерживая грудину направленной к полу без вращения, дергайтесь (хотя большинство людей не могут).

Излишне говорить, что остальная часть позвоночника здесь тоже должна быть совершенно нейтральной. Есть время и способы тренировать позвоночник, чтобы он был гибким и плавным, но во время махов с высоким напряжением и большим объемом это не так.

.

Подъем вверх

Когда вы достигаете нижнего положения, резко пробивайте ногами пол. В отличие от верхней позиции, которая относительно спокойна, чем быстрее вы сможете вернуться от замаха назад к замаху вверх, тем лучше. Когда вы двигаете ногами по полу, вы также увеличиваете показатель натяжения в нижней части живота от среднего до почти максимального. Это напряжение живота вызывает выдох. Огромные усилия по созданию взрывного движения заканчиваются, когда ваши бедра и колени достигают разгибания: высокая осанка, позвоночник и шея длинные, грудь гордая, плечи опущены и не вытянуты.

Иногда люди испытывают боль в колене после серии взрывных махов, что часто происходит из-за того, что в этот момент их колени перегибаются. Если это относится к вам, научите себя задействовать подколенные сухожилия так же, как и квадрицепсы, и двигать пятками вниз (а не назад) может изменить правила игры.

К этому моменту гиря должна пройти вверх через положение 7 часов. Отсюда он мирно плывет вверх до положения 8 или 9 часов (от пояса до низа грудины), а затем снова падает вниз без какого-либо влияния со стороны вашей руки. Не торопитесь с этой верхней частью. Относительный отдых необходим для повторного создания соответствующей мощности в нижней половине движения.

.

Мастерский замах против хорошего замаха

Основное различие между мастерским замахом и хорошим замахом заключается в скорости и ускорении на разных фазах. Свингеры, возможно, справились со всеми остальными компонентами, такими как положение тела, траектория движения гири и дыхание. Тем не менее, большинство хороших свингеров поддерживают довольно постоянную скорость с примерно одинаковыми темпами замедления и ускорения внизу и вверху. Слишком большое напряжение удерживается в верхнем положении и недостаточное в нижнем.

Мастерский замах начинается с мягкого падения, позволяя силе тяжести делать свое дело. Затем гиря продолжает разгоняться до скорости, превышающей скорость, которую могла бы дать сила тяжести. Торможение и ускорение в нижнем положении подобны динамиту. Фактическое усилие здесь намного больше, чем требуется, чтобы просто махнуть гирей вперед — в конце концов, это стиль Hard . Затем замедление в верхней половине подъема занимает больше времени (что означает более длительный отдых), потому что гиря двигалась быстрее в нижней половине.

Также умелый свингер полностью игнорирует гирю и руку. Помните, это всего лишь свободный кусок веревки, свисающий с плеча.

.

Ноги и обувь

Техника замаха требует босых ног и твердой поверхности пола. Чем больше амортизации между кожей и полом, тем больше силы реакции земли будет теряться каждый раз, когда вы опускаете ноги. Это означает, что меньшая мощность передается вверх по цепочке и более медленное повышение производительности.

По возможности я предпочитаю босые ноги минималистской обуви, потому что это способствует лучшему ощущению пола и лучшему разведению пальцев ног. Ощущение пола позволяет вам оказывать давление через три точки ступней, что необходимо для создания наибольшей устойчивости и выработки наибольшей силы. Все три точки остаются твердо закрепленными во всех частях замаха, а две передние точки оттягиваются назад к пятке, образуя арку. Я думаю, что тренировки босиком оптимальны для всех силовых тренировок, но я понимаю, что некоторым людям удобнее и безопаснее, когда их ноги заперты в гробах для ног.

The Ultimate Swing Program

.

Pre-Swings

Начинайте каждое занятие с хорошего 15-20-минутного упражнения на подвижность, которое полностью смазывает ваши основные суставы, активирует ваши стабилизаторы и устраняет слабые звенья в ваших двигательных способностях.

.

Занятие 1: Тяжелый день

Цель:

Развивать силу и мощь маха в хвате, ягодицах и туловище, что способствует более быстрому прогрессу в занятии 2.

Протокол:

8–12 кг тяжелее, чем сессия 2

3–5 махов одной рукой каждые 30 секунд, 40 раз

Парковка KB после каждого подхода

Чередование рук от одного подхода к другому

Прогресс3: 9000

Если/когда вы можете выполнить 40 подходов по 5 махов, увеличьте нагрузку на 12 кг тяжелее, чем во второй тренировке

Когда вы увеличиваете нагрузку во 2-й тренировке, сделайте это и здесь, чтобы она всегда была на 8–12 кг тяжелее

Комментарии:

Это самая легкая из трех сессий из-за относительно длительного отдыха между подходами.

.

Занятие 2: средний день

Цель:

Постепенно наращивать объем, характерный для теста махов Hardstyle

Протокол:

Часть а) 8–10 махов одной рукой каждые 30 секунд, 20 раз (103 минуты)

Часть b) Затем с тем же KB, сразу же в следующие 10 махов одной рукой каждые 60 секунд, 10 раз (10 минут)

Паркуйте KB и меняйте руки после каждого подхода.

Прогресс:

Ваша способность выполнять 10 махов каждые 30 секунд, 20 раз с любой заданной нагрузкой знаменует собой достижение этой гири (частично цель). Тот факт, что вы можете затем выполнить 10 повторений с тем же KB, еще 10 раз, но с большим отдыхом (часть b), означает, что вы можете пройти тест Hardstyle с тем же KB в любой день недели. В следующий раз, когда будете выполнять сессию 2, увеличьте вес на 4 кг и уменьшите количество повторений до 8 подходов за 30 секунд.

Комментарии:

Градация (200 махов) с любой гирей частично означает, что 8 повторений в подходе (160 махов) с весом на 4 кг больше достижимы на 100 процентов. Это меньше общего объема, если вы посчитаете и почувствуете себя легче из-за дополнительных нескольких секунд отдыха в подходе. Часть b предназначена для обеспечения адекватной перегрузки. Дополнительный отдых между подходами означает, что вы можете сделать каждый подход взрывным, резким и четким. Думаю, это ускоряет процесс адаптации.

Самая сложная из трех сессий.

.

Сессия 3: Световой день

Цель:

Техника, энергетическая система и развитие физической подготовки

Протокол:

На 8 кг легче, чем KB, который вы использовали на сессии 2

10 махов одной рукой, каждые 0 секунд3 30 секунд . Это 300 ударов за 15 минут.

Паркуйте KB и меняйте руки после каждого подхода.

Прогресс:

Количество повторений и нагрузка в этом сеансе являются фиксированными переменными. Прогрессирующая переменная здесь — это ваши усилия. Сделайте замах более взрывным, как будто вы пытаетесь пробить дыру в заборе за своей задницей. Немедленно вонзите ноги в землю с оглушительным усилием, создавая сильное напряжение в нижней части живота. Затем гиря свободно всплывает примерно до уровня грудины, предлагая момент медленности и покоя, прежде чем снова начнется ад. Ваша прогрессивная цель на этом занятии — сделать как можно больше из 300 махов максимально мощными и совершенными. В качестве альтернативы, если вы не чувствуете себя в лучшей форме, просто пройдите 15 минут с умеренными усилиями, и вы все равно проведете отличную маленькую тренировку.

Комментарии:

Время от времени надевайте хлопчатобумажные перчатки для этого сеанса (что может потребовать еще более легкого КБ). Уменьшенное трение помогает развивать изометрический захват крючком, как у тисков.

.

Махи на столбе

Пока вы потратили на разминку 15–20 минут. Затем еще 15-20 минут покачивания (в зависимости от того, на какой сессии вы находитесь). Махи — это настолько ценное упражнение, что вы можете просто остановиться и немного потянуться. Одни только эти три занятия в неделю принесут значительные и заметные положительные изменения. Однако, если у вас есть время, энергия или желание, вы можете добавить еще один 10- или 20-минутный сегмент, выполняя все, что живет в другом образце движения (ползание, приседания, отжимания, подъемы, жим в наклоне и т. д.).

Нужны гири? Получите свое здесь!

Часто задаваемые вопросы

В: Могу ли я параллельно заниматься другими вещами?

A: Да, но ваш тазо-шарнирный паттерн закрыт, поэтому я бы не советовал делать что-то еще в этом семействе движений с большой интенсивностью или объемом (становая тяга, силовая уборка, толчки бедрами и т. д.). Если вы добавите несколько подъемов, приседаний, ползания и/или отжиманий в конце каждой сессии махов, ваша программа охватит все основы.

Вопрос: Могу ли я проводить два сеанса в неделю?

О: Да, это сработает. Но наиболее эффективна тройка. Просто продолжайте повторять все три занятия, выполняя по два в неделю, продолжая с того места, где вы остановились, от одной недели к другой. Одно занятие в неделю не поможет вам быстро.

В: Что делать, если у меня нет дополнительных 4-килограммовых гирь?

О: Вы не можете выполнить эту программу, но попробуйте с тем, что у вас есть, и посмотрите, что получится.

Q: Как долго я должен выполнять эту программу?

О: Три недели дадут заметные положительные результаты. Четыре недели должны вас зацепить, если вы хотите, чтобы цифры росли. Большинство программ перестают работать через 5–7 недель, но эта дает неуклонный прирост. Просто обязательно делайте регулярные перерывы на 1–4 недели после каждых 5–7 недель. В течение 18 месяцев по той же схеме я похудел с 32 кг до 48 кг. Я почти всегда проводил три тренировки в неделю во время фаз свинга, потому что я нетерпелив и хочу добиться быстрых результатов.

.

Приятного качания, ребята! Спасибо за прочтение.

.

Фил Макдугалл

IG: @phil.mcdougall

www.philipmcdougall.com

PS. Чак Норрис занимается стилем GS (Girevoy Sport), а не Hardstyle. Это не позволяет ему сталкивать Землю с орбиты во время подъема. Хахахаха, мне смешно. Перекати-поле…

Kettlebell Kings предлагает самые популярные и популярные гири в мире. У нас есть бесплатная доставка в США и Канаду (www.kettlebellkings.com), Европу (www.kettlebellkings.eu) и Австралию (www.kettlebellkings.com.au). Ознакомьтесь с нашими 4000 отзывами о качестве и обслуживании клиентов здесь!

Тренировка с 10 000 махов гирей

1. Через четыре или пять недель вы выполните 10 000 правильных махов гирей. Они будут разделены на 20 тренировок. Вы будете делать 500 махов за тренировку.
2. Между подходами махов вы будете выполнять базовые силовые упражнения с небольшим объемом.
3. Вы будете тренироваться 4-5 дней в неделю. Тренируйтесь 2 дня, 1 день отдыха и повторите.
4. Мужчины будут использовать гирю весом 24 кг (53 фунта). Женщины будут использовать 16 кг (35 фунтов).

Это отдельная программа. Если вы чувствуете, что можете выполнить вторую тренировку в тот же день, значит, вы «неполноценны» — вы либо недостаточно тяжелы, либо не тренируетесь с максимальным усилием.

Махи гири

Используйте волнообразную схему повторений, чтобы достичь 500 повторений за тренировку:

• Подход 1: 10 повторений
• Сет 2: 15 повторений
• Сет 3: 25 повторений
• Сет 4: 50 повторений

Теперь вы выполнили 100 повторений или одну группу. Повторите кластер еще 4 раза, всего 500 взмахов. Между подходами опытные лифтеры будут добавлять силовые движения с малым объемом.

Силовые упражнения

Используйте силовые движения с малым объемом между подходами махов. Лучшие упражнения:

1. Жим (жим штанги над головой или жим одной рукой)
2. Дип
3. Приседания с кубком
4. Подтягивания

Другие допустимые варианты: приседания со штангой на груди, приседания «пистолет», отжимания в стойке на руках, подтягивания с широким хватом и подтягивания силой.

Помните, что за тренировку следует выбирать только одно силовое упражнение.

Используйте схему 1-2-3 повторения для большинства движений. Вот пример использования пресса:

• 10 махов, жим 1 повтор
• 15 махов, жим 2 повторения
• 25 махов, жим 3 повторения
• 50 качелей

Отдых между раундами 30-60 секунд.

Для подъемов 1-2-3 используйте максимальный вес в пяти повторениях.

Для отжиманий вам потребуется больше повторений. Используйте схему 2-3-5 повторений.

Если вы решите выполнять программу 5 дней в неделю, в один из этих дней вы будете выполнять только махи. Оставьте силовую работу между раундами. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы будете использовать силовые упражнения на каждой тренировке.

Вы можете использовать разные силовые движения на каждой тренировке, чередуя жим, отжимания на брусьях, кубковый присед и подтягивания. Мне также нравится использовать два дня подтягиваний и два дня жимов.

Периоды отдыха

После каждого раунда из 10, 15 и 25 повторений отдых 30-60 секунд. Первый кластер будет легким, и вы сможете его пробить.